Содержание

5 легких способов полюбить себя чуть больше :: Здоровье :: РБК Стиль

© bruce mars/Pexels

Автор

Василиса Кирилочкина

03 сентября 2019

Мы лояльны к нашим близким, но бываем невероятно придирчивы и критичны к самим себе. А ведь то, как мы к себе относимся, влияет на все сферы нашей жизни. Pink выяснил, какие практики помогут искренне полюбить и принять себя.

«Любить себя очень важно хотя бы потому, что неплохо было бы всю жизнь прожить с любимым человеком», — говорит психотерапевт, сооснователь онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk Анна Крымская.

Любить себя — значит заботиться о себе, слышать свои потребности и желания. А еще принимать себя. Вопреки распространенному мифу, это не значит, что вам обязательно должно все в себе нравиться. Точно так же, как нас могут раздражать какие-то вещи в самых любимых людях, что-то может не нравиться в себе. Но это стоит принять, внутренне согласиться со своим несовершенством, разрешить себе быть неидеальным и полюбить себя настоящего.

Используйте упражнение «Рука»

Когда мы что-то не принимаем, то пытаемся с этим бороться. Но воевать с «неудобными» сторонами своей личности — это как восставать против внутреннего органа или части тела.

Не принимать свою лень, повышенную эмоциональность или педантичность — это то же самое, что не принимать свою левую руку. Как можно бороться с левой рукой? Можно попытаться от нее избавиться или просто перестать обращать внимание. Попробовать воспринимать ее как правую руку или убедить себя, что ее вовсе нет. Ругать родителей за то, что они родили вас с левой рукой, и втайне завидовать другим людям, которых не парит левая рука. Приходить домой и пытаться в приступе невротической зависти накачать левую руку огромной гантелей или сделать вычурный дорогущий маникюр. Делать все это действительно можно, но, скорее всего, бесполезно.

«Вместо этого стоит честно признаться себе: да, у меня есть левая рука, она мне не очень нравится и порой мешает. А затем попробовать выяснить, как вы можете использовать эту руку. Для чего она может пригодиться, что нужно сделать, чтобы жить с ней в комфорте. Может оказаться, что левая рука бывает очень даже полезной», — рекомендует Крымская.

Практикуйте благодарность

Чтобы не забывать, какая вы молодец, начните вести дневник благодарности — каждый вечер записывайте несколько вещей, за которые можете себя поблагодарить в этот день. Хотя бы пять пунктов. Можно делать себе заметки в течение дня и просто записывать в смартфон благодарности прямо в моменте: «Вышла на две остановки раньше и прогулялась до работы», «Нашла 10 минут в рабочей суматохе, чтобы поболтать с близкой подругой», «Выспалась!».

Благодарить себя можно за большие достижения и маленькие победы, смелость и спокойствие, сострадание к близким и усердную работу над новым проектом, за осознание важных вещей и принятие мелких жизненных неурядиц. Строго говоря, благодарить себя можно за что угодно, и делать это стоит как можно чаще.

Станьте себе другом: плохим и хорошим

Психолог и спикер TED Гай Уинч сделал популярным следующее упражнение: когда вам в очередной раз хочется себя в чем-то обвинить или покритиковать, представьте, что весь этот негатив исходит от вашего близкого друга. «У тебя толстые бедра, ты не можешь сказать ничего интересного. С какой стати такой симпатичный успешный мужчина пойдет на свидание с такой женщиной, как ты?» «Опять полдня смотрела сериалы? А могла бы чем-то полезным заняться, на йогу сходить. Неудачница!» «Клиент вывалил на тебя недовольство? Может быть, начнешь уже нормально работать — и тогда никаких конфликтов не будет?» Согласитесь, получается очень жестокий и откровенно токсичный псевдодруг. А ведь именно так мы часто говорим сами с собой.

Гораздо полезней проявить к себе сострадание. «Попробуйте четко сформулировать причину недовольства собой и представьте, что от нее страдает ваш близкий друг. Вы очень любите его, но понимаете и принимаете ограниченность человеческой природы. Напишите ему письмо, в котором постарайтесь дать адекватную оценку проблеме и подсказать эффективные, но мягкие методы решения. Перечитывайте это письмо, когда вам снова захочется себя покритиковать», — рекомендует Крымская. 

Создайте полезную рутину

Сами по себе ритуалы могут быть очень полезными — они служат островками безмятежности и размерности в бурном потоке жизни. Рутина успокаивает и помогает твердо стоять на ногах: когда мы знаем, что после самого тяжелого дня нас ждет вкусный ужин и любимый сериал, переживать этот день намного легче. Поэтому важно привносить в жизнь немного приятных ритуалов и придерживаться их: в определенное время дня пить любимый чай; делать легкую зарядку и съедать фрукт по утрам; вечером принимать ванну и читать книгу; каждое воскресенье проводить на природе.

На таких ритуалах держится всемирный маркетинговый бренд Self Love (буквально — «Любовь к себе»). Под ним продают разноцветные пены и бомбочки для ванны, дорогие ароматизированные свечи, инновационные коврики для массажа, книжки про личностный рост и кашемировые носки. Конечно, использовать все эти модные штучки совсем не обязательно. Главные качества правильного ритуала — простота и приятные эмоции, которые сопровождают его выполнение. А польза обязательно приложится.

Радуйте себя. Ежедневно

Внутренние конфликты — когда мы часто делаем то, чего не хочется, и никак не можем получить желаемое — провоцируют стресс и забирают жизненные силы. Причем буквально: мы тратим довольно много энергии на то, чтобы просто функционировать в состоянии конфликта. Кроме того, они рождают и культивируют чувство вины — ведь если наша жизнь складывается не так, как нам хотелось бы, мы сами в этом виноваты?

Чтобы избавиться от разрушительной психологической установки, не обязательно кардинально менять жизнь или пытаться перекроить себя (как мы помним, с «левой рукой» бороться бесполезно). Возможно, будет достаточно добавить в день немного чистой радости.

Составьте список того, что вам очень хочется сделать и от чего вы получаете искреннее удовольствие, и выполняйте по пункту каждый день. Пусть это будут довольно простые в исполнении вещи, на которые у вас обычно не хватает времени: сходить в музей, съесть фисташковое мороженое, полетать в воздушной трубе, пересмотреть «Унесенные ветром», прокатиться на велосипеде по набережной, приготовить домашнее карри, съездить в приют для животных, перемерить все любимые платья. Чем чаще вы будете делать то, что нравится, тем больше удовольствия начнете получать от жизни. Тогда для самокритики просто не останется поводов. 

Как повысить самооценку и полюбить себя: советы и лайфхаки

Самооценка — сильный миф, который управляет нашей жизнью.  Из чего складывается процесс оценивания себя?

  • Первое: мы сравниваем других людей друг с другом и с нами.
  • Второе: все люди и события располагаются на шкале и разделяются на «лучшие», «средние» и «худшие».
  • Третье, и часто самое неприятное — эти оценки мы «надеваем на себя».

А теперь представь, словно нет в этом мире никаких сравнений и рейтингов. Что ты чувствуешь? Облегчение? Растерянность? Самодостаточный человек используют знания о других людях, чтобы набраться опыта и идей. Зная свои сильные и слабые стороны, он делает маленькие ежедневные шаги к целям, живет своей счастливой жизнью и нейтрален к успехам других.

Негативная самооценка — это привычка, которую с помощью тренировок можно заменить на ощущение принятия себя и радости жизни. Мы рассмотрим несколько практик, которые помогут почувствовать себя более счастливой.

Признаки низкой самооценки

Человек действует вопреки своим желаниям и интересам, лишь бы избежать конфликта

Страдальцу проще сказать «да», чем объяснять, почему нет. Что делать? Умение выстраивать границы и отстаивать свои интересы приобретается не сразу. Первый шаг на этом пути — приучить себя брать время на размышление. Тогда появится возможность спокойно все обдумать и принять решение.

Постоянно извиняется

Даже если ничего плохого не сделал. Как быть? Прежде чем начать сеанс прилюдного самобичевания, стоит спросить себя: «А за что, собственно, я прошу прощения? Мне есть в чем себя упрекнуть?». Не в чем? Тогда прибереги свои извинения для более подходящего случая.

Не умеет принимать комплименты

«Какой классный киш ты испекла!»,  «Да ты что, тесто совсем не получилось, и грибы на грибы не похожи». Что делать? Если любые приятные слова вводят в ступор, то для начала потренируйтесь говорить старое доброе «спасибо» и на этом останавливаться. Объяснения, почему не заслуживаешь комплимент, пресекай на корню.

В неприятностях винит исключительно себя, а успехи приписывает удачному стечению обстоятельств

Что делать? Пора с этим завязывать и научиться себя хвалить. Даже хвастаться! После каждого успеха мысленно или на бумаге составь «похвальную грамоту», перечисли, какие твои качества привели к победе.

Ежедневные ритуалы любви к себе

Практика благодарности

  • Каждый вечер говори себе 3 благодарности за день.
  • Отмечай даже самые маленькие вещи и искренне радуйся им.
  • Используй положительные формулировки. То есть, не стоит говорить: «Благодарю, что я сегодня, пролежав весь день, все-таки смогла что-то сделать». Сформулируй по-другому: «Спасибо, что я нашла в себе интерес, драйв, чтобы сделать еще один шаг к моей цели». 
  • Каждую благодарность заноси в красивую тетрадь. Храни бережно свои маленькие победы и перечитывай, особенно в те моменты, когда устала или переживаешь неприятные события.

Признание себе в любви

Сделай следующее:

  • Посмотри на себя в зеркало.
  • Осознай, что смотрящая на тебя из отражения девушка — самый дорогой человек в жизни.
  • Скажи ей искренне, от самого сердца: «Я тебя люблю».

Прочувствуй свою уникальность и составь план улучшений

Шаг 1. Вспомни весь свой опыт, успехи и ошибки, помечтай, почувствуй себя уникальным брендом, и напиши так называемый SWOT- анализ самой себя:

  • В чем твои сильные стороны? Strengths
  • В чем твои слабые стороны (зоны для роста)? Weaknesses
  • Какие возможности дают твои сильные стороны? Opportunities
  • Какие риски стоят за твоими слабыми сторонами? Threats

Удели внимание тому, чтобы во всех блоках было одинаковое количество ответов. Если тебе сложно заполнить графу «сильные стороны» опроси знакомых и коллег: «Что тебе во мне нравится?», «Каким человеком ты меня считаешь?», «Какие сильные стороны ты во мне видишь?».

Теперь, когда, ты честно проанализировала свои достижения и ограничения, уделите внимание тому, чтобы составить план действий.

Шаг 2. С помощью следующих вопросов выдели свои приоритеты

  • Что дает результаты в моей жизни и что стоит продолжать делать?
  • Что не приносит полезного, от чего пора отказаться?
  • О чем я давно мечтала, что пора наконец начать делать?

Шаг 3. Нарисуй «Дорожную карту изменений»

Размести на большом листе все свои идеи по улучшению жизни, используй краски, маркеры, коллаж из глянцевых журналов. Обозначь сроки для каждого шага. Чтобы ярко отобразить свой план, ты также можешь использовать программы визуализации.

Позаботься о своих эмоциях: фокусируйся на позитивных и отпускай «токсичные»

Такие эмоции, как злость, обида, месть, страх потери в первую разрушительны для твоей самооценки. Для того чтобы помочь себе в движении к внутреннему благополучию, тренируйся в управлении переживаниями.

  • Осознавай эмоции. Научись понимать, что ты сейчас чувствуешь, какие события жизни вызывают у тебя ту или иную эмоцию.
  • Мы не роботы и негативные эмоции есть у каждого. Не подавляй эмоции, признавай их наличие. А затем отпускай или трансформируй. Страх и злость легко переключаются на драйв. Печаль медленно переходит в грусть и потом спокойствие.
  • Приучи себя быть «на позитиве», усиливай в себе спокойствие, радость, гордость, комфорт. Чтобы проще возвращаться в позитивное состояние выполни упражнение: 
  1. Вспомни ситуацию, когда ты чувствовала радость, удовольствие.
  2. Максимально прочувствуй эмоцию всем телом и подумай, с каким образом или цветом она у тебя ассоциируется.
  3. Дай название своему состоянию: «Я счастливая», «Я звезда».
  4. Каждый раз, когда ты зависаешь в негативных эмоциях, вспоминай образ-ассоциацию и твое состояние будет меняться.
  • Для долгосрочного эмоционального комфорта проанализируй сложные чувства, такие как вина, стыд, желание отомстить. Какие твои убеждения стоят за чувствами обиды или мести? Какие чувства и мысли помогут тебе строить радующие тебя отношения?

Развивай привычку конструктивно мыслить

Если ты столкнулась с проблемой, подумай, какой опыт ты можешь вынести из ситуации и какие решения принять на будущее.  

Запиши письменно или проговори с твоей группой поддержки

  • Зафиксируй факты без оценок: каковы достигнутые результаты? Что не сделано?
  • Проанализируй, каким образом был получен результат: Какие действия были эффективны? В связи с чем я не достигла того, что планировала? Избегай вопросов «Почему?» или «Кто виноват?»
  • На основе анализа придумай новый план: «Теперь, когда я проанализировала факты, какое решение наиболее подходяще? Что необходимо для достижения результата в будущем?»

Развивай критическое мышление

  • Научись смотреть на любую ситуацию с позиции наблюдателя: умей сопоставлять факты, видеть искажения в подаче информации, сохранять нейтральное отношение ко всему, что ты узнала.
  • Откажись от привычки обесценивать себя и других. Если ты часто критикуешь с осуждением, то ты будешь осуждать и себя и накапливать негативные эмоции. Придумай себе новые конструктивные убеждения: «За каждым поведением стоит позитивное намерение», «Меня окружают позитивные и интересные люди». Прощай своих обидчиков.

Принятие себя

Ниже — основные признаки человека, принимающего себя (попробуй прочитать их от первого лица и проследить за своей реакцией: что откликается, а что нет).

  • Я осознаю ценность собственной жизни.

Не приношу личные интересы кому-то в жертву, выбираю в любой ситуации себя. У меня отсутствует желание всем угодить и нравиться. По сути это естественный эгоизм, с которым каждый из нас рождается, но теряет под воздействие среды воспитания.

  • «Самопринятие» невозможно без принятия своих чувств, мыслей, поступков.

Поэтому я включаю их в собственную реальность, не подавляю, не исключаю из своей жизни, не создаю себе иллюзий (например: «Меня все детство избивали, но я за это благодарна»). Я выдерживаю все, что со мной происходит, и умею конструктивно для себя проживать эти ситуации. Я осознаю свои желания и понимаю, что только сама ответственна за их воплощение. Я способна открыто и тактично выражать свое мнение.

  • Я осознаю, что неотделима от тела.

Поэтому прислушиваюсь к нему, забочусь о нем и своем здоровье, не заставляю себя и не ведусь на модные провокации (диеты, детоксы, экстремальные методы похудения), а нахожу свой индивидуальный путь, который подходит только мне.

  • Я веду с собой непрерывный внутренний диалог.

Когда совершаю плохой поступок, то анализирую его, нахожу причину и устраняю ее, принимаю себя с минутной слабостью, как добрый друг, исключая критику, озлобленность и самобичевание в свой адрес.

  • При взаимодействии с другими людьми я свободна.

И это не значит, что мне никто не нужен и я ни к чему не привязываюсь — я просто не выживаю за счет окружающих.

Иногда ты будешь терять веру в себя и в возможность изменений. Наш мозг и подсознание сопротивляются преобразованиям. Это защитный механизм, заложенный миллиарды лет назад. Чтобы облегчить движение вперед, найди группу поддержки — единомышленников, которые разделяют твой взгляд на мир. Делись своими наблюдениями, проси помощи. Если чувствуешь, что застопорились, заручайся поддержкой в сложных ситуациях. Помни, ты в пути и этот путь — к себе!

Эксперт

Милла Пиотровская

Кандидат психологических наук, сертифицированный коуч, сертифицированный специалист по процессуально-ориентированной психологии.


Как полюбить себя. 5 лучших упражнений на каждый день

Привет, друзья! Давайте подумаем, как полюбить себя и почему это необходимо. А также я подготовила для вас упражнения на каждый день, которые помогут вам быстрее и эффективнее справиться с этой задачей.

А вы достаточно любите себя?

Причины нашей недостаточной любви к себе уходят корнями в детство. У вас, наверное, также есть ограничения, которые не позволяют вам любить себя так, как стоило бы.

Задайте себе эти несколько событий, и, ответив на них честно, вы поймете, действительно ли вы любите себя или еще есть, над чем поработать:

  • Когда вам делают комплимент, например, говорят, как вы прекрасно выглядите (для женщин), или что вы отлично справились с какой-либо задачей, и просто таки молодец, какова ваша реакция? Что вы испытываете – принимаете комплимент с благодарностью, считая, что получили его вполне заслуженно? Или же внутри зарождается чувство неуверенности, смущения или сомнение, что комплимент искренний и вы действительно его заслужили?
  • Придя в магазин, когда вы смотрите на дорогие шикарные вещи, предметы, одежду – какие мысли рождаются в вашей голове, какие ощущения вы испытываете? Вы думаете про себя: «о! мне это как раз подходит», «эта вещь точно для меня, ведь она шикарна, я люблю очень качественные вещи, одежду»? Или вы  говорите себе, что это слишком дорого, вычурно, это лишнее, слишком шикарно для вас, да и вообще, без этого можно обойтись  — смысл тратиться, когда можно найти что-нибудь попроще?
  • Как вы относитесь к посещению салона красоты (для женщин) или спортзала, например? Считаете ли вы необходимым ухаживать за своей внешностью, фигурой и здоровьем обязательной составляющей вашей жизни? Или вы считаете, что это все только для тех, кто любит выбрасывать деньги на ветер и кому просто нечем себя занять?

Я могу привести и другие вопросы, но из ответов на эти три, вам уже итак все станет понятно.

Почему любить себя – это важно?

Просто ответьте себе сейчас на один вопрос – вы хотели бы  жить жизнью своей мечты? Стремитесь ли вы к успеху и процветанию? Хотели бы вы, скажем, иметь доходы, превышающие ваши нынешние в 3 или в 5 раз и при этом заниматься тем, что любите? Но без любви к себе будет очень сложно все это осуществить. Знаете, почему? Вы просто не позволите всему этому прийти в вашу жизнь, вы не допустите это к себе. И даже если жизнь предложит все это вам, вы откажетесь его принять, просто пройдете мимо. Потому что в глубине подсознания уверены, что не заслуживаете всего этого – роскоши, изобилия, шикарных вещей, больших денег.

Как? Просто, когда все это постучится в вашу дверь, в виде возможностей, идей, вы откажетесь от них или просто не заметите, посчитав, что это все не для вас. «Как, и это все МНЕ?! Нет… наверное, кому-то другому, наверное, это ошибка, я не могу это принять («я не справлюсь», «у меня не получится», «я провалю дело», «да надо мной все будут смеяться», «это они могут, а вот я…», «у меня нет способностей, опыта, и вообще, я не такой человек», «ничего из этого не выйдет» и др.). Знакомые мысли? Если в этом вы узнаете себя, то уже сейчас необходимо учиться больше себя любить и уважать.

И чтобы вы могли перейти от слов к делу, я предлагаю вам сделать своей привычкой, своим ежедневным ритуалом выполнение следующих практических упражнений, которые помогут вам испытывать больше любви к себе.

Как полюбить себя – упражнения на каждый день

  1. Проснувшись утром и встав с постели, сделайте вот что: подойдите к зеркалу и скажите: «Я принимаю себя таким (ой), какой (ая) я есть сейчас. Я люблю тебя.» произносите это, глядя себе в глаза. Скажите это, своему отражению в зеркале, а затем улыбнитесь себе. И неважно, как вы сейчас выглядите, есть у вас прическа или нет, а может, вы еще не до конца проснулись. Примите себя таким, без всяких условий.
    Вы можете сказать: ну и что, я это знаю, все это ерунда. Но вы это делали каждый день? Давайте честно. Вы попробуйте, а потом посмотрим.
  2. Читайте вот эти аффирмации каждое утро, только открыв глаза, и вечером, перед тем, как заснуть. В это время наше подсознание наиболее открыто и восприимчиво к новым утверждениям, поэтому чтение аффирмаций будет иметь наибольший эффект. Произнося их, старайтесь окунуться глубоко в те ощущения, которые они у вас вызывают. А если глубоких ощущений нет, придумайте свои подходящие фразы.
  • Я люблю себя и принимаю таким (ой), какой (ая) я есть
  • Я достоин (на) всего самого лучшего в этой жизни — …(перечислите, чего именно) и я позволяю жизни дать это мне. Я легко и радостно принимаю все дары жизни. Благодарю.
  • Я достоин (на) роскоши и изобилия просто по праву рождения
  • Я люблю себя и уважаю себя. Окружающие это видят, и тоже уважительно относятся ко мне.
  • Я достоин (на) быть счастливым (ой) и радостным (ой). Благодарю вселенную за все, что у меня есть в этой жизни.
  • Я повсюду вижу самые лучшие, самые выгодные возможности и всегда использую их себе во благо.
  • Я позволяю себе получать лучшие подарки от жизни, ведь я достоин (на) этого. Я заслуживаю этого.
  • Я достойна … (укажите сумму дохода, какой дом, машину и т.д., что вы хотите иметь)
  1. Доставляйте себе одно маленькое удовольствие каждый день. Что-то такое, что сделает вас хоть немного счастливее и радостнее. Это может быть желанная покупка, любимое занятие, общение с друзьями, вечер в кругу любимых и близких людей – найдите свое. Сделайте это своим правилом. Составляя план на день, внесите этот пункт туда.
  2. Подарите себе поход в салон красоты (для женщин), сходите на массаж, приобретите абонемент в спортзал или на фитнес, и займитесь спортом или йогой. Человек, который себя любит, всегда будет выглядеть так, чтобы радоваться своему отражению в зеркале. Уход за собой и поддержание здоровья – это также проявление любви к себе.
  3. Позвольте себе то, в чем всегда себе отказывали раньше – купить новое красивое платье, меньше работать или один день в неделю позволить себе ничего не делать и просто прожить его в удовольствие для себя.

И помните – знания не принесут в вашу жизнь изменений, только применяя их, вы сможете получить результаты.

Статья вам понравилась? Тогда подпишитесь на обновления, чтобы узнавать о выходе свежих статей первым.

5 эффективных упражнений, которые помогут вам научиться любить себя | Психолог Соловьева Лариса

Любовь к себе — это путь. Это практика. Это выбор, который мы делаем каждый день в своих отношениях с родными и друзьями, занимаясь своим здоровьем, зарабатывая и тратя деньги, отдыхая и работая. Во всем.

Любить это значит желать и делать добро.

Часто меня спрашивают, а как научиться себя любить? Теории много. Важность понимают все. Но не все умеют.

5 простых упражнений, которые помогут вам встать на путь любви к себе.

1. Упражнение Список 100. Когда человек не любит себя, он не замечает своих достоинств. А недостатки рассматривает через лупу. Сложно любить себя, когда фокус на негативе. Пора менять фокус. Видеть хорошее. Любить себя, это значит ценить себя. Привычка видеть каплю дегтя и не замечать бочку меда в своей жизни, в себе- заставляет чувствовать себя хуже других.

Возьмите лист бумаги и начните писать свои достоинства и достижения. Все что есть и все что были. Не менее 100 пунктов (можно больше). Не нужно скромничать. По своим клиентам знаю, что, когда человек не любит себя, ему трудно написать даже 10 пунктов. Ничего страшного. Сегодня 10. Завтра еще 10 и т д. Но обязательно напишите.

Вы начнете понимать, что в вас много хорошего. Так вы будете учиться ценить себя.

2. Когда человек не любит себя, он очень жестко реагирует на любой свой промах. Научитесь выполнять упражнение «Ошибочка» (Автор Н.И. Козлов). В следующий раз, когда вы, совершите ошибку (а ошибки совершают все), поступайте следующим образом.

-Разведите руки, наклоните голову и с интонацией удивленного ребенка, весело произнесите: «Ошибочка!».
— затем, обхватите себя руками за плечи, обнимая себя и утешая и скажите: «Я хороший!» или «Я умница!».

— Вам станет спокойно. И теперь наполнитесь энергией и вытянув руку вперед, как на митинге. Произнесите: «Работать! Исправлять!»

И начинайте действовать. Смысл этого упражнения научиться спокойно относиться к своим ошибкам. Не ругать и не критиковать (это никак не поможет), а действовать и исправлять то, что возможно или принимать, в тех случаях, когда делать этого нельзя.

3 .Внутренний критик. Как научится не слышать этот сердитый голос, который постоянно придираться вам? Часто это голос родителей или школьных учителей. Он бубнит и очерняет все что вы делаете, заставляет сомневаться в себе и утверждает, что вы недостаточно хороши.

С внутренним критиком попробуйте следующий метод. Когда в очередной раз начнется критика (самокритика), то вежливо и твёрдо скажите этим мыслям: «Стоп!» или «Замолчи!»

Либо другой вариант. Определите, где именно в теле звучит этот голос. Обычно в голове. Потому что это наши мысли (точнее чужие, навязанные кем-то значимым). Переместите этот голос в плечо. Затем в левую пятку. Измените его тональность и громкость. Пусть он говорит свои критические замечания голосом мультяшного героя. Это рассмешит вас. Такого критика вы слушать не будете.

4.Програмируйте себя на успех с утра. Теперь, когда вы умеете справляться с внутренним критиком, нужно научится программировать себя на успех. Создавать настроение- «Я могу!». Делать это лучше с утра с простого действия, которое вы умеете делать хорошо. Например, заправить красиво кровать. Или приготовить вкусный завтрак. Или изящно повязать шарф. (можно все вместе). И когда вы это сделаете, то поставьте себя на паузу и восхитись собой -умницей. Полюбуйтесь делами рук своих. Прочувствуйте, что вы молодец и вы можете. Пусть радость за себя теплым потоком разольется по всему телу. Сохраняйте это состояние в течении дня. Привыкайте чувствовать себя успешной и достойной уважения. Уважение — это составляющая любви к себе.

5. Человек, который любит вас безусловно. Для этого упражнения вам потребуется лист бумаги и ручка. Устройтесь поудобнее и представьте, что в комнате появится человек, который любит вас безусловно. Всем сердцем и всей душей. Принимает вас такой, какая вы есть. Желает добра и счастья. Представьте, как выглядит этот человек. Во что одет, как смотрит на вас. Пусть этот образ подойдёт к вам и обнимет вас. Ощутите его любовь. Затем возьмите ручку и представьте что вы и есть этот человек и своей рукой напишите себе все добрые и поддерживающие слова, что может произнести этот образ. Пишите долго и много. Не менее получаса. Вы узнаете много прекрасного о себе. Сохраните эти записи и перечитывайте почаще.

Эти упражнения помогут вам почувствовать любовь к себе. Выполняя их, вы сможете научиться поддерживать себя.

Нелюбовь к себе, как песок в бензобаке автомобиля. Автомобиль от этого едет медленно и постоянно ломается.

Так же и ваш жизненный путь без любви к себе полон неразрешимых проблем и трудностей. И движение вперед происходит мучительно и мало результативно. Постоянные поломки и неудачи. Нехватка сил и желания.

Любовь к себе — это энергия, которая помогает жить счастливо. Любите себя и вы легко справитесь с любыми проблемами. И на работе, и в личной жизни, и в материальной сфере.

И если вам потребуется помощь, то вы всегда можете обратиться к психологу.

Всего вам наилучшего!

© Психолог Соловьева Лариса Александровна

Понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Почта [email protected]

WhatsApp/Viber +79622053564

Фото с сайта

3 главных шага, чтобы принять и полюбить себя без всяких “но”, как научится любить себя, как понять и принять себя

Посмотрите в зеркало и произнесите: “Я люблю себя”.

Что вы почувствовали, когда это сказали?

С такого упражнения часто начинаются женские тренинги и большинство девушек, выполняя его, признаются: “Внутри все как будто сжалось. Сложно говорить это самой себе. Наверное, я себя не люблю…”

При этом они могут с радостью дарить любовь и всю энергию мужу, ребенку, родителям, работе… Забывая про самого ценного человека в жизни — саму себя.

Чаще всего это приводит к печальному результату: ссорам, обидам на весь мир и апатии.

Свежие новости

Давайте разбираться, почему безусловная любовь к себе дается нам так трудно.

Почему формируется неприятие себя?

Никто не рождается с мыслью “я недостоин любви”: это убеждение появляется позже. И вот основные причины, отчего так происходит:

  1. Чувство стыда и вины. Многие с пеленок слышали: “Любовь к себе — это эгоизм. Я — последняя буква в алфавите”. С такой установкой женщина привыкает жить по принципу: нельзя слишком много заботиться о себе, на первом месте — желания других. Вместо нового платья покупает очередную игрушку ребенку, вместо чтения книги проводит вечер за любимым боевиком мужа…
  2. Не получили достаточно любви в детстве. Когда о девочке мало заботились, игнорировали, часто критиковали или сравнивали с другими, она вырастает с постоянным ощущением: “Я недостаточно хороша. Я не дотягиваю и не достойна любви просто так”. Во взрослом возрасте таким девушкам сложно осознать свою ценность и они часто уверены, что любовь нужно заслужить.
  3. Другие лучше. Красивее, богаче, выше, стройнее… Гораздо легче полюбить чей-то идеальный образ в инстаграме, чем такую несовершенную себя. Но привычка разглядывать глянцевый мир соцсетей работает против нас: чем дальше идеал от нашей реальности, тем меньше мотивации менять что-то в своей жизни.

С причинами понятно, но как же снова полюбить себя и с чего начать?

Есть несколько этапов, которые нужно пройти, чтобы это случилось.

Как полюбить и принять себя: 3 главных шага

Когда девушка не любит себя — это не всегда понятно сразу. Она может проводить часы в спортзале, стильно и дорого одеваться, тратить ползарплаты на салоны красоты. Но не потому, что все это приносит ей счастье, а как будто стараясь показать миру: я хороша и достойна твоей любви.

Но чтобы реально принять и полюбить себя, нужны другие методы:

1. Узнайте себя настоящую.

Когда мы хотим построить с отношения с другим человеком, то стремимся лучше его узнать. Так и в этом случае: чтобы понять и принять себя, сперва нужно познакомиться со своим внутренним Я:

  • составьте свой портрет: какие у вас слабые и сильные стороны и черты характера, какие ценности и принципы вами движут, что любите, а что для вас недопустимо;
  • ведите трекер эмоций: каждый вечер отмечайте, как себя чувствовали и почему.

2. Перестаньте соревноваться.

Всегда будет кто-то, у кого лучше машина, квартира, богаче муж или красивее дом. Но когда мы сравниваем себя с другими, то часто забываем — у каждого человека собственный путь к счастью. Самое объективное сравнение — не с кем-то, а со своей прошлой версией:

  • ведите дневник достижений и отмечайте все успехи. Даже если они кажутся незначительными. Возращайтесь к этим записям, когда вам покажется, что у вас ничего не выходит и захочется все бросить;
  • уважайте свое право на ошибки — станьте себе лучшим другом, который всегда поймет и поддержит.

3. Любите себя на практике.

Ухаживайте за собой, вкладывайте время и деньги в здоровье и развитие, хвалите и балуйте. Заботьтесь о себе и не наказывайте жесткими диетами, нагрузками и ограничениями. Так вы повышаете самоценность и обретаете привычку ставить свой ресурс на первое место:

  • хотя бы раз в месяц устраивайте “День любви”: сходите в любимый ресторан, нарядитесь, проведите время в гармонии с собой и своими желаниями;
  • подумайте, каких перемен вы хотите — в личной жизни, работе, окружении, внешности. Составьте четкий план, как этого достичь, и каждый день делайте маленький шаг к цели.

Еще один неочевидный способ развить любовь к себе — делать комплименты другим людям. Вот так описывает эту практику известный женский психолог Елизавета Бабанова:

“Как минимум 1 раз в день делайте искренний комплимент другому человеку, лучше женщине. Подчеркивайте ее природную красоту, стиль, или прическу, или выбор бижутерии. Чем больше любви мы отдаем во внешний мир, тем больше растет наша любовь к себе”.

Любовь к себе — это фундамент здоровых отношений: с собой, с другими, с миром. Чтобы принять себя, нужны реальные действия и главное — совершать их регулярно. Это как в фитнесе: сначала надо приложить много усилий, чтобы достичь желаемого результата. А потом остается поддерживать форму правильным питанием и регулярными тренировками.

совет психолога + упражнение на каждый день

Статья эксперта

Психолог реалити «Від пацанки до панянки 4» Наталия Борисова поделилась практикой повышения самооценки.

Не секрет, что уверенные в себе люди достигают больших высот. Нормальная, как и низкая, самооценка формируется у человека в детстве. И если при первом варианте ничего не нужно делать, то нелюбовь к себе может сильно отравлять жизнь.

С самооценкой нужно работать в кабинете психолога. Но полюбить себя можно и дома – с помощью упражнения, которое посоветовала Наталия Борисова.

Я люблю тебя

Важным шагом на пути обретения любви к себе является упражнение с зеркалом. Об этой чудесной практике очень много писала замечательный психолог Луиза Хей. Практика кажется простой, однако она очень эффективна. При регулярной работе с зеркалом можно исцелить свое подсознание и запрограммировать себя на успех.

Цель упражнения:

  • прощение и принятие себя;
  • понимание своей истинной сути;
  • повышение уверенности в себе;
  • программирование на позитивные события.

Как делать упражнение с зеркалом?

Возьми зеркало, посмотри себе в глаза. Что ты видишь? Ты устала или грустна? Скажи себе просто: «Я люблю тебя. Люблю и ценю. Ты моя радость и счастье». Повтори еще раз. Упражнение выполняют около 10–15 минут.

Во время выполнения могут появиться некоторые неприятные ощущения. Это происходит, потому что человек начинает погружаться в свой внутренний мир. Если появились слезы, не стыдись их. Это плачет твоя душа. Дай ей время выплакаться.

Повтори: «Я люблю тебя, моя дорогая». Это будет очень непросто. Повторяй раз за разом, сквозь слезы, снова и снова.

Если во время выполнения этого упражнения захочется что-то стукнуть, сделай это. Стучи по кровати, подушке – это уходят твои злость, обида, ярость. Ярость на себя, людей, жизнь. Дай выход эмоциям.

Просто смотри на себя и повторяй: «Я люблю тебя». Один, два, три, десять, сто раз. Постепенно ты почувствуешь любовь и исцелишь душу. Это тяжелый путь к себе, ведь мы заново завоевываем доверие нашего маленького внутреннего ребенка.

Во время практики очень важно смотреть себе в глаза. Возможно, поначалу ты не сможешь этого сделать. Не торопись, дай себе время.

Исцеление рисунком

Также после упражнения «Зеркало» можешь что-нибудь нарисовать: себя, сложную ситуацию, просто разные линии, фигуры. Наилучший эффект оказывает рисование пальцами на листе бумаги. Когда рисуешь, говори: «Я люблю тебя». Еще и еще раз. Попроси у себя прощения.

Помни: ты – божественное создание, и никто не имеет права тебя обижать. А также никто не имеет права судить тебя.

8 упражнений, которые помогут полюбить себя

Часто мы выражаем недовольство своим телом: оно недостаточно стройное, подтянутое, нос слишком большой, кожа тусклая… Список собственных несовершенств всегда наготове. Но благодарим ли мы его за тот путь, который оно проделывает?

Конечно, если вы болеете и ваш организм дает сбой, сделать это сложнее. Но и в эти моменты можно осознать, что тело делает все возможное, чтобы справиться с бедой, и почувствовать к нему уважение и благодарность.

Мы — это в том числе и наша телесность, со всеми ее формами, особенностями, ощущениями. А потому мы вольны критиковать свое тело, стремясь к идеалам, или с благодарностью принять тот факт, что другого тела у нас не будет, и начать о нем заботиться. А еще — получать от него удовольствие и сделать шаг к тому, чтобы действительно полюбить себя.

Для начала оцените, насколько ваше мнение о собственном теле влияет на ощущение счастья, самооценку, сексуальность и идентичность. Уважаете ли вы свое тело или злитесь за то, что оно не соответствует вашим фантазиям о 42-м размере? Возможно, самое время заключить мир с вашим физическим «Я».

1. Проговорите свои чувства. Найдите время, когда вас никто не потревожит. Оставшись наедине с собой, разденьтесь и встаньте перед зеркалом (желательно, чтобы оно было в полный рост). Внимательно глядя на себя, говорите вслух обо всем, что видите. Проговаривайте все чувства и мысли, которые приходят в голову, — как положительные, так и отрицательные, о каждой части своего тела. Например: «Я горжусь своими волосами, но мне кажется, что мои уши слегка торчат, и мне ужасно не нравится мой нос».

Отмечайте степень негативных и позитивных чувств о каждом отдельном аспекте своего тела: форме, текстуре, цвете. Это поможет вам в дальнейшем отследить динамику.

2. Напишите письмо своему телу. Выразите благодарность, отвращение, восхищение или недовольство — все, что испытываете по отношению к своему телу. Отметьте, хорошо ли тело служит вам. Это упражнение особенно полезно тем, кто живет с серьезной болезнью или инвалидностью.

3. Заключите со своим телом перемирие. Повторяйте первое упражнение последовательно в течение 10 дней, стараясь все больше и больше принимать свое тело. Затем напишите новое, более позитивное письмо, обещая своему телу уважать его и быть ему признательным.

Упражнение «Как научиться любить»

Процесс старения по-прежнему остается загадкой для большей части медицинской науки, но есть одна вещь, которую мы знаем точно: упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни. Физические упражнения не только увеличивают продолжительность жизни, но и помогают нам сразу же почувствовать себя лучше.

Однако более двух третей взрослых американцев имеют избыточный вес. Таким образом, кажется, что упражнения трудно выполнять большинству из нас или, по крайней мере, они не являются частью нашего повседневного распорядка.

Хотя некоторые из наиболее здоровых культур не участвуют в больших формальных упражнениях, как мы это обычно ценим, все их граждане ведут очень активный образ жизни с детства до 80-90 лет. К сожалению, образ жизни среднего американца не такой уж активный. На самом деле он довольно малоподвижный.

Остается открытым вопрос о реальных масштабах участия в занятиях фитнесом, правильного питания и ожирения в американском обществе, и, возможно, это правда, что обычные американцы нейтрализовали часть того вреда, который мы наносим каждый день, благодаря регулярным физическим упражнениям.

Упражнение «9 способов научиться любить»

Хотя посещение тренажерного зала может показаться вам не лучшим временем, есть люди, и многие из них действительно любят упражнения. Они любят бегать, поднимать тяжести и плавать.

Разве не было бы легче заниматься спортом, если бы вы были одним из них? Вот шаги, которые могут помочь вам научиться любить упражнения.

1. График

Планирование тренировок может быть одним из самых сложных моментов.В культуре, где мы ведем в основном малоподвижный образ жизни, кажется, что все остальное имеет приоритет перед упражнениями. Но все остальное не должно.

Физические упражнения рассматриваются как занятие в свободное время, а у кого еще есть свободное время? Прежде чем заняться покупкой подходящей обуви и поиском правильного режима упражнений, потренируйтесь откладывать время.

Последовательно выделяйте 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы начать двигаться. Если 30 минут кажутся непосильными или нереальными, начните с 10 минут.Не позволяйте себе использовать это время ни на что другое. Думайте об этом как о встрече, которую вы бы не отменили, например, о встрече с врачом.

Если рассматривать физические упражнения как профилактическую медицину, это может облегчить их соблюдение.

2. Следуй за своим счастьем

Вот ваш первый тест: в то время, которое вы отложили, подумайте о физических упражнениях. Просто сядь где-нибудь и подумай об этом. Не отвечайте на телефонные звонки. Не занимайтесь серфингом в Интернете. Не пишите. Ничего не делайте, только думайте об упражнениях.

Подумайте, какими простыми упражнениями вы могли бы заниматься в этот период. Вы могли бы гулять? Идете маршем перед телевизором? Собираетесь в спортзал? Занимаетесь йогой дома? Что кажется правильным или наиболее привлекательным?

Выполняйте это мысленное упражнение в течение недели или пока не почувствуете себя готовым к следующему шагу. Вы можете быть готовы сразу после первого дня.

3. Заменить реальным упражнением

Теперь, когда вы привыкли выделять время и думать о физических упражнениях, начните заменять мышление реальной физической активностью.Это может показаться глупым, но, запланировав хотя бы 10 минут, вы преодолели самое большое препятствие на пути к регулярным упражнениям — время. Теперь вы можете весело экспериментировать со своим стилем упражнений.

Не беспокойтесь об интенсивности или результатах. Выберите то, что кажется правильным. Просто продолжайте вырабатывать привычку тренироваться три раза в неделю. Существует бесконечное количество вариантов упражнений, но, возможно, вам будет удобнее начать с одного из следующих:

4. Установите минимум

Теперь, когда вы запланировали время и попробовали несколько разных вещей, установите минимальное количество раз в неделю, когда вы будете тренироваться.Пообещайте себе, что вы никогда не упадете ниже этого минимума.

Если вы будете выполнять свои обязательства каждую неделю до конца своей жизни, вы будете постоянно получать пользу для здоровья. Приверженность — это самое важное действие, которое вы можете предпринять.

Иногда вы превышаете минимум, иногда у вас бывают плохие дни, когда вы просто ходите по беговой дорожке, но вы выработаете здоровую привычку, которая будет поддерживать вас на протяжении всей жизни.

Даже если вы путешествуете или очень заняты, вы все равно можете выполнить свое обязательство, делая легкую растяжку или быстрые прогулки в течение недели.

5. Измените свои цели

Эти «идеальные» тела в журналах трудно (даже невозможно) получить, а еще труднее поддерживать. Поэтому вместо того, чтобы иметь в виду недостижимый идеал, займитесь упражнениями для здоровья, энергии и жизненной силы. Сделайте это, и вы сразу почувствуете эти преимущества.

Сделайте своей целью хорошее самочувствие, а не потерю веса или набор мышечного тонуса. Эти преимущества придут, но пусть они будут бонусом к увеличению вашей энергии и здоровья.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, говорите себе, что ваша цель — здоровье и энергия.Просто придерживаясь своих обязательств, вы достигнете этой цели даже в дни легких тренировок.

6. Узнайте о преимуществах психического здоровья

Теперь, когда вы занимаетесь спортом, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Чем больше вы понимаете и чувствуете немедленную пользу, тем больше вам захочется тренироваться. Рассмотрим эти основные вопросы психического здоровья:

  • Вы так же справляетесь со стрессом?
  • Как твое творчество?
  • Ваши навыки решения проблем?
  • Вам больше нравится еда?
  • Вы чувствуете усталость в дни, когда не занимаетесь спортом?
  • Вы жаждете разной еды?

Сохраняйте положительные ответы как напоминание о тех днях, когда вы предпочитаете сидеть на диване и бродить по Интернету.

7. Наслаждайтесь изменениями

Если вы будете заниматься более регулярно, вы начнете замечать изменения в своем теле. Воспользуйтесь этими преимуществами по мере их появления. Будьте готовы признать их. Вот примеры того, что вам помогает:

8. Упражнение с удовольствием

Да, это шаг. Включая в шаги время, чтобы наслаждаться тем, как ваше тело чувствует себя во время и после упражнений, вы гарантируете, что вы внимательны и цените свое тело, которое у вас есть и которое вы развиваете.

Так что вперед, исследуйте свое новое тело. По-настоящему почувствуйте свои мышцы и конечности. Поразитесь механике бега, ходьбы или подъема тяжестей. Почувствуйте учащение пульса и учащение кровотока. По-настоящему цените то, что происходит с вашим телом во время упражнений.

9. Увеличьте свою интенсивность

Если вы зашли так далеко, пора поэкспериментировать с интенсивностью упражнений. Возможно, вы увеличиваете вес, который используете со свободными весами. Может быть, вы превратите 30-минутную прогулку в час.Или, может быть, вы решили пуститься в бег трусцой.

Как только вы научитесь любить упражнения, не позволяйте себе скучать или выходить на плато. Продолжайте бросать вызов себе, и ваше тело продолжит благодарить вас.

Еще способы научиться любить здоровые привычки

Вам нужно новое вдохновение для тренировок? Попробуйте эти советы:

Как я научился любить Упражнение (да, правда!)

Энрике Бадулеску

Физические упражнения всегда были для меня неизбежным злом.На самом деле, какое-то время это казалось ненужным злом , которого следует избегать любой ценой: я усовершенствовал список отговорок, которые могли бы вывести меня из урока физкультуры (месячные и ушные инфекции работают, для протокола) и длились меньше чем одна тренировка в команде по хоккею на траве (я закончила, когда обнаружила, что мы носим милые юбки только в игровые дни). Потом я пошел в колледж, набрал 15 (хорошо, 20) первокурснику, и все: я должен был заниматься спортом, как бы я это ни ненавидел. Спустя десятилетие после окончания школы я начала ходить в тренажерные залы; посещали занятия пилатесом, боксом и йогой; поднял тяжести; поднялся в горы; и бегать полумарафоны.Но эта привычка никогда не приживалась — я падал с тележки для упражнений на недели, даже месяцы, за раз, ссылаясь на работу, путешествия, болезнь или любое другое оправдание, которое я мог придумать.

И вот однажды, когда я бездельничала на кушетке, пока мой муж рысцой выбегал за дверь, совершенно радостно глядя на перспективу хорошей, потной пробежки, я поняла, что не просто ненавижу тренировки; Я также завидовал всем, кому это нравилось, от моего мужа, бегуна и наркомана скалолазания, до каждого личного тренера, которого я когда-либо нанимал, до каждого ведущего тренировки, чей DVD я выключил на полпути (это могло быть ими всеми), потому что я не мог больше выносить их бодрое отношение.Я хотел думать о своих тренировках как о развлечении — я просто понятия не имел, как этого добиться. Поэтому я позвонила Мишель Сегар, доктору философии, психологу по мотивации из Университета Мичигана и заместителю директора Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и активности для женщин и девочек. Сегар, которая более десяти лет изучала, что побуждает женщин заниматься спортом, сказала мне кое-что, перевернувшее мои мысли об этом: «Многие женщины ненавидят тренироваться, потому что нас учили делать это по неправильным причинам.«

Согласно исследованиям Сегара и других, большинство из нас тренируются, потому что хотят похудеть, но сдаются, когда лишние килограммы не восстанавливаются достаточно быстро. Фактически, согласно одному из исследований Сегара, женщины, которые считают потерю веса своей основной мотивацией для физических упражнений, на самом деле занимаются меньше, чем те, кто ссылается на другие причины.

Учитывая, сколько женщин хотят быть худыми — 45 процентов женщин соблюдают диету в любой день, а 83 процента женщин студенческого возраста соблюдают диету (независимо от того, насколько они худощавы), — я был удивлен.Но, как объяснил Сегар, «проблема в том, что это негативное сообщение представляет упражнения как нечто, к чему мы должны заставлять наши тела, хотим мы того или нет, чтобы соответствовать невозможным стандартам. Это фитнес современного корсета». И чтобы я не думала, что «здоровье» (мотиватор, который я люблю цитировать, поскольку он звучит менее поверхностно) может подтолкнуть меня в спортзал, Сегар вернула меня к своему собственному исследованию. « Здоровье слишком неопределенное и долгосрочное», — пояснила она. «Вы не беспокоитесь о сердечном приступе в 60 лет, когда принимаете решение проспать утреннюю пробежку сегодня.«Действительно, по данным Центров по контролю за заболеваниями, только 48 процентов взрослых американцев получают достаточно физических упражнений, чтобы повлиять на их общее состояние здоровья.

Теперь я, , на самом деле, не мог представить, что может заставить меня тренироваться, поэтому я подписался на программу коучинга Segar Essential Steps, которая предназначена для того, чтобы помочь вам выяснить свои личные мотивы — и то, что тренировать (или «быть активным, «как Сегар предпочитает называть это) действительно должно выглядеть для вас. Программа сочетает в себе домашнее задание (чтение и анкеты, которые вы заполняете в свободное время) с шестью еженедельными часовыми телефонными сеансами.Но прежде чем мы выяснили, какое значение я придавал упражнениям на протяжении всей своей жизни — «скучно», «тяжело», «без боли / без улучшения», «не то, что у меня хорошо получается, но я все равно должен это делать». Вот некоторые из фраз, которые я записал — Сегар сначала заставил меня пообещать, что я прекращу все попытки похудеть, пока мы будем работать вместе. «Снижение веса — не ваша цель прямо сейчас», — сказала она. «На самом деле, мы должны понять, почему вы думаете, что упражнения в первую очередь должны быть связаны с потерей веса». Я объяснил Сегару, что до колледжа я был худой девушкой, девушкой, которая не набрала ни фунта, несмотря на то, что каждый день после школы ела сэндвичи в метро длиной в фут и избегала любых занятий, которые могли заставить меня вспотеть.

«Значит, вы потеряли бесплатный пропуск», — ответила она. «А потом вы решили, что тренировки — это ваше наказание за то, что вы больше не худы». Ой. Верно.

Размышления о том, как я стал рассматривать упражнения как наказание, заставили меня переоценить тот год, когда я пробежал два полумарафона, которые я раньше с любовью вспоминал как то время, когда мне было двадцать с небольшим, когда я снова был на короткое время размером со старшую школу. . Да, я похудел на 20 фунтов. И да, я чувствовал гордость в течение обоих гоночных дней (даже в первый, когда накануне вечером я ел плохого лосося, и у меня началась эффектная рвота по всему финишу).Но даже на 20 фунтов меньше, я был больше озабочен своим весом в тот год, чем любой другой, постоянно подсчитывая, сколько калорий было сожжено за долгую пробежку и когда это приведет к потере еще одного фунта. Я морщился на каждой пробежке, ругая себя за то, что не ехал быстрее и дальше; Когда я взвесился после второго полумарафона, я был так потрясен, что набрал два фунта, что не смог насладиться своим достижением.

На следующем сеансе мы с Сегаром говорили о том, что, несмотря на навязчивые мысли, стрессовые переломы и астму, вызванную физическими упражнениями, я все еще настаивал на беге.«Это золотой стандарт упражнений», — предложил я. «Я люблю йогу, но на самом деле это не в счет. Разве я не должен заниматься кардио?»

Но, по мнению Сегара и других экспертов по упражнениям, йога — это кардио, поскольку она задействует основные группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Конечно, есть степени интенсивности. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от тренировок — похудеть или предотвратить долгосрочные проблемы, такие как сердечные заболевания и диабет 2 типа, — большинство физиологов, занимающихся физическими упражнениями, говорят, что вам необходимы регулярные кардио-тренировки в смысле потных, бешеных тренировок, таких как бег. или езда на велосипеде.Официальная рекомендация Министерства здравоохранения и социальных служб США для взрослых — два с половиной часа аэробной активности «умеренной интенсивности» (определяемой как способность говорить, но не петь) в неделю. Они отмечают, что вы получите дополнительную пользу для здоровья, если увеличите продолжительность до пяти часов. И некоторые исследования действительно показывают, что чем труднее, тем лучше: за 10 лет у людей, которые сообщали о регулярной быстрой ходьбе или беге трусцой, риск метаболического синдрома (сочетание симптомов, повышающих вероятность сердечных заболеваний и диабета) снизился вдвое, в то время как Согласно данным Копенгагенского городского исследования сердца, люди, которые ходили медленно (даже до часа в день), не получали такого улучшения.

Другие исследования, однако, показывают существенные улучшения от более умеренного подхода к упражнениям. Когда в прошлом году исследователи из Университета Алабамы непосредственно контролировали программы тренировок 72 женщин, они обнаружили, что те, кто бегали трусцой и поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали столько же силы и аэробной формы и сжигали почти на 300 калорий в день больше, чем те, кто выполнял ту же тренировку шесть дней в неделю в течение четырех месяцев. К концу исследования эти заядлые спортсмены сжигали почти на 200 калорий в день меньше, возможно, потому, что они были настолько истощены запланированной физической активностью, что избегали других возможностей передвигаться, таких как подъем по лестнице или ходьба для пробежки. поручение.Другое исследование, опубликованное в прошлом году исследователями из Копенгагенского университета, показало, что испытуемые, которые тренировались всего 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто выполнял часовые тренировки, потому что более длительные тренировки заставляли их больше есть и меньше двигаться.

Когда Сегар проводит презентации о своем подходе к упражнениям в комнатах, заполненных другими экспертами в области общественного здравоохранения, физиолог или тренер неизбежно встает, потрясенный, когда она говорит о своем умеренном подходе к фитнесу.«Нам нужно, чтобы люди учащались и сжигали калории, иначе они никогда не похудеют!» он плачет. Она понимает мнение, но не соглашается. «Проблема всех этих исследований в том, что они говорят нам, что является оптимальным для нашего здоровья в лабораторных условиях, где ученые могут контролировать все, от того, сколько и насколько интенсивно вы тренируетесь, до того, сколько вы едите, пьете и спите», — сказала она. говорит. «Возможно, мы определили золотой стандарт того, сколько нам нужно тренироваться в лаборатории, но он бесполезен, когда мы выносим его в реальный мир, если люди не могут его выдержать.«

Итак, Сегар призывает своих клиентов игнорировать стандарт двух с половиной часов, если они пока не могут понять, как применить его в своей жизни: «Разве не лучше сосредоточиться на том, что вы можете сделать? чем пытаться и снова и снова терпеть неудачу? » Но она быстро успокаивает меня, что это не означает, что я никогда не пробегу еще один полумарафон или даже достигну основной цели — 30 минут движения пять дней в неделю. «Как только вы начнете с малого и найдете то, что работает, вы сможете на этом опираться», — объясняет она.«Когда дело доходит до физической активности, это похоже на то, что нам всем нужно вернуться в детский сад и просто немного поиграть — тогда мы сможем закончить школу». Именно тогда я понял, что, поскольку мне нравится йога — для меня это похоже на времяпрепровождение, — я решил, что это не может считаться «настоящей» тренировкой. И это не остановилось на йоге; Было так много других занятий, которые мне нравились, от прогулок по Нью-Йорку до походов с мужем в лес рядом с нашим домом (особенно когда я задавала нам темп).

Сегар посоветовал мне обратить внимание на то, почему одни занятия мне нравятся больше, чем другие, и именно поэтому я заметил, что для меня самым большим преимуществом йоги были друзья, с которыми я ходил на занятия, и возможность потом выпить с ними вина.Старая Вирджиния могла бы назвать вино еще одной причиной, по которой йога «не в счет», но, поскольку я тренировался не для того, чтобы похудеть, этот вопрос был восхитительно спорным. Поход с мужем дал нам шанс наверстать упущенное в конце долгой недели. А установка на любые упражнения после работы улучшила мое настроение и дала мне возможность расслабиться, когда я вернусь домой.

«Мы на протяжении всей жизни развиваем вашу связь с движением. Только вы можете решать, как это выглядит изо дня в день», — сказал мне Сегар. Примерно на полпути к работе с ней я заметил небольшой сдвиг: если я не мог заниматься спортом в любой день, я был разочарован, но не чувствовал себя виноватым.Раньше, если я пропускал две тренировки подряд, я настолько расстраивался, что мог не посещать тренажерный зал или студию йоги еще месяц. Если бы у меня не было времени хотя бы на 45-минутную пробежку, я бы не стал беспокоиться только о 20-минутной. По словам Сегара, такое мышление «все или ничего» мешает многим тренировкам, поэтому вместе мы выработали стратегии, которые в сумасшедшие дни помогли бы мне вписаться даже в краткую: сделать 30-минутный подкаст по йоге на кухне, пока я готовлю ужин, или даже просто гулять 10 минут.Опять же, я хотел запутаться в сжигании калорий, но Сегар твердо придерживался: «Последовательность имеет большее значение, чем количество». Но я также мог разрешить себе вообще пропустить тренировку. «Если вы действительно заинтересованы в том, чтобы сделать физическую активность частью своей жизни, вы можете взять выходной день или даже неделю», — объяснила она. «Вы можете быть уверены, что вернетесь к этому завтра или на следующей неделе».

Через три месяца после того, как я стал работать с Сегаром, я должен сообщить, что не похудел ни на йоту. Но я также тренируюсь более регулярно и счастливо, чем когда-либо.Это означает, что у меня больше выносливости для более тяжелых тренировок и больше энергии в течение дня. Я также заметил, что регулярные упражнения сдерживают мою мигрень и астму. Я вижу, как мускулы возвращаются к моим рукам, прессу и ногам, а упражнения йоги, которые несколько месяцев назад казались мне намного недоступными, теперь стали частью моей практики.

Но психологический сдвиг по-прежнему кажется самым глубоким изменением. Днем я бегаю по работе, чтобы не пропустить свои любимые занятия йогой.Почти каждое утро я хожу на прогулку или в поход. Иногда это полчаса и много холмов. В другие дни это 10 минут и совершенно ровно. Я в порядке с обоими. А теперь, когда здесь теплая погода, я даже подумываю снова зашнуровать кроссовки. Просто чтобы посмотреть, куда я могу пойти.

Понравилась эта история? Получите это первым, когда подпишетесь на журнал ELLE.

Вирджиния Сол-Смит
Следует читать: Вирджиния Сол-Смит — автор книги «Инстинкт еды: культура питания, образ тела и чувство вины в Америке» и пишет информационный бюллетень Burnt Toast.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как научиться любить упражнения — а не просто страдать от них

Мы все знаем, что регулярные упражнения — ключ к укреплению физического и психического здоровья, но иногда сама идея выполнять их слишком сильно напоминает тяжелую работу.

Но переосмысление своего мировоззрения относительно тренировок, изменения привычного распорядка или установления нового может превратить упражнения из рутинной работы в удовольствие (да, действительно). Если вы не улыбаетесь, значит, вы делаете это неправильно.

Covid прямо сейчас прекратил посещать тренажерные залы и фитнес-классы для некоторых, но вы все еще можете научиться открывать для себя радость тренировок. Вот как.

1. Избавьтесь от самосознания.

Чувство неловкости во время публичных тренировок — обычное дело. Более трети людей говорят, что в прошлом это мешало им записаться в тренажерный зал или пробежаться.Обретите утешение в этом факте, помните, что большинство людей слишком беспокоятся о себе, чтобы смотреть на вас.

HuffPost UK ранее просил читателей рассказать об их испытанных методах преодоления самосознания. Советы включали в себя надевание одежды, в которой вам нравится, не смотрение в зеркало и составление плейлиста, который вас отвлекает.

djvstock через Getty Images

2. Сделайте свою тренировку более игровой.

Упражнения всегда приносят больше удовольствия, если вы превращаете их в игру, по словам личного тренера Дома Торпа: «Не обязательно спорт, но то, что вы можете выиграть или перейти на следующий уровень.

Это может означать запись в фитнес-класс, такой как Rabble (если позволяют ограничения Covid), где используются игровые площадки с низкими ставками, такие как бульдог и вышибалы, чтобы потеть на улице. Или это может быть так же просто, как следить за своей эффективностью и пытаться превзойти свою последнюю тренировку.

«Будь то ваше последнее выступление, победа над другом или победа над командой соперника, если вы сможете победить в этом, это будет более приятно», — говорит Торп. «Любые достижения, большие или маленькие, заставят вас почувствовать себя лучше.”

3. Освободитесь от этого.

Нет ничего более неприятного, чем тренировка, которая заставляет вас чувствовать себя разбитым, поэтому помните, что не нужно слишком сильно и слишком быстро.

«Само по себе впечатление не доставит удовольствия, и у вас очень мало шансов, что вы вернетесь во второй раунд», — говорит Торп. «Начните с допустимой интенсивности, которая со временем будет увеличиваться. Таким образом, вы не заметите, что становится труднее, и постепенно привыкнете работать с большей интенсивностью.

Вскоре вы почти инстинктивно будете напрягаться сильнее, танцевать дольше, прыгать выше или бегать дальше — и ничто не доставит вам большего удовольствия, чем это сладкое удовлетворение.

djvstock через Getty Images

4. Найдите то, чем вы любите заниматься

Считаете, что идея пробежаться до мозга костей скучна? Тогда не делай этого. Есть сотни способов привести себя в форму, и если упражнения наполняют вас страхом, скорее всего, вы еще не нашли свою норму.

Это может быть внимательный бег, безудержное плавание, джиу-джитсу или бокс, которые могут стать началом сдвига. Или, возможно, это подпрыгивание на батуте, изучение нового стиля танца или даже фитнес-игра на барабанах. Если вы не можете сейчас ходить на занятия по фитнесу, попробуйте сначала потренироваться дома на YouTube.

Возможности (почти) безграничны, и многие дегустационные классы бесплатны. Идите и экспериментируйте!

5. Сделайте упражнения светским мероприятием.

Использование физических упражнений в качестве предлога для встречи с друзьями всегда лучше, чем одиночная езда, — говорит Торп, — говорит Торп.

«Конечно, вы можете снизить интенсивность тренировки, потому что вы будете болтать, но друг — это одна из форм ответственности, которая гарантирует, что вы встанете с постели утром», — говорит он.

«И если тренажерный зал вам не подходит, попробуйте класс с хорошим социальным аспектом. Множество маленьких спортзалов или классов встречаются со своими членами для регулярных встреч ».

Все еще не убеждены? Два читателя HuffPost из Великобритании рассказывают нам, как они научились любить упражнения в предыдущие годы.

«Создайте мысленный образ более здорового себя»

Шири Атсмон, 43 года, из Лондона, управляет бизнесом под названием «Helpful Kids» и назначила свою 13-летнюю дочь Эллу своим «личным тренером». 2019.

Элла приняла вызов, подтолкнув маму к ее пределу с помощью пилатеса и упражнений с гантелями дома, прежде чем пара перешла на бег. «Я начал с пяти минут и даже не успел дойти до парка, но постепенно увеличивал затраченное время.Теперь я бегаю по 20 минут почти каждый день, а по выходным могу даже бегать 5 км », — говорит Шири.

Шири Атсмон

Шири Атсмон

«Именно поощрение и обучение Эллы, а также мое желание подавать пример привели меня к тому, что я приобрел эту замечательную новую привычку, которой я так стремился».

Главный совет Шири по занятиям спортом: «Создайте детальную мысленную картину того, насколько вы более здоровы — потрясающе выглядите, чувствуете себя сильным и жизнерадостным, у вас широкая улыбка, вы носите то, что всегда хотели носить, все, что вам подходит.Всякий раз, когда вам не хочется заниматься спортом, сосредоточьтесь на этом изображении и попросите ее пригласить вас на тренировку ».

«Планируйте упражнения как заботу о себе, мое время»

Маямин Мефтахи, 36 лет, из Манчестера, говорит, что ее уровень физической подготовки в начале 2019 года «просто несуществовал».

«У меня не было ни мотивации, ни интереса к фитнесу», — говорит основатель She Can Consultancy. В 2018 году Маямин отказалась от своего права на пожизненную анонимность как пережившую сексуальное насилие над ребенком, чтобы поделиться своей историей и помочь другим.Затем подруга порекомендовала упражнения как способ избавиться от беспокойства. «Она записала меня на занятия по подбору, и я неохотно ушел», — объясняет Маямин.

Mayameen Meftahi

Mayameen Meftahi

Этот класс представляет собой нечто среднее между аэробикой и прыжками на батуте, и, несмотря на ее первоначальное сопротивление, Mayameen вскоре была продана. «Это терапия, приносящая огромные физические и эмоциональные преимущества», — говорит она. «Нет ничего лучше, чем попрыгать на мини-батуте и избавиться от накопившегося напряжения.

Ее главный совет для получения удовольствия от упражнений: «Запланируйте это как заботу о себе,« время для меня ». Так вы начнете чувствовать, что это служит вам, а не рутиной или вызовом «.

13 советов, как получить удовольствие от упражнений

Coca-Cola — продукт, который обожают во всем мире. Хотя для поддержания хорошего здоровья нужно ограничивать частоту употребления этого напитка, любители кока-колы будут счастливы услышать, что газировку можно использовать без употребления внутрь. Впечатляет то, что Coca-Cola может помочь вам очистить, избавиться от ржавчины и даже помочь в уходе за вашим садом.Если вы ищете способ, наконец, избавиться от этих надоедливых пятен, или просто хотите найти новые способы полюбить этот напиток, эти 20 потрясающих и необычных применений Coca-Cola поразят вас.

Убейте вредителей в вашем саду

Coca-Cola также является эффективным методом борьбы с вредителями в вашем саду. Чтобы избавиться от слизняков и улиток, которые жуют растения, налейте небольшую миску кока-колы и поставьте ее рядом с садом или клумбами. Запах привлечет этих ползающих насекомых, а кислотность напитка убьет их.

Разморозьте лобовое стекло

Невероятно, но Coca-Cola может разморозить лобовое стекло и зимой. Просто обильно полейте колой лобовое стекло и подождите около минуты. Лед должен превратиться в слякоть, чтобы его можно было легко удалить.

Мойте сковороды

Coca-Cola также пригодится на кухне, особенно на пригоревших сковородах. Для любой сковороды с пригоревшими загрязнениями налейте в сковороду банку кока-колы и тушите. Беспорядок должен легко стереться. Вы также можете замачивать чайники и другие кухонные принадлежности в Coca-Cola, чтобы удалить накипь и скопления.

Очистите лобовое стекло от насекомых

Еще один способ, которым Coca-Cola может помочь в уходе за вашим автомобилем, — это удаление насекомых и мусора с лобового стекла. Смочите ткань коксом и протрите лобовое стекло. Только будьте осторожны, чтобы не испачкать краску.

Удалите ржавчину с вашего автомобиля

Coca-Cola также пригодится при удалении ржавчины. Самый простой способ — окунуть мятую фольгу в кока-колу, а затем протереть изделие скрабом, и у вас не будет ржавчины.

Ослабьте ржавые болты.

Аналогичным образом используйте Coca-Cola, чтобы ослабить ржавые болты.Просто открутите болт на пол-оборота и залейте Coca-Cola. Подождите, затем протрите металл. Болт и саморезы будут сто процентов в кратчайшие сроки.

Удалите пятна с ткани

Удивительно, но Coca-Cola невероятно полезна при удалении пятен с одежды и ткани. Кокс легко удалит жирные пятна, а также пятна крови. Помните, что сама кока-кола коричневая, поэтому пятна на светлой ткани лучше удалить другим способом.

Удаление масляных пятен

Другой способ использования Coca-Cola — удаление масляных пятен с цемента.Будь то гараж или подъездная дорожка, смочите пятно в Coca-Cola на несколько часов, а затем смойте его.

Облегчить укус медузы

Если вы не хотите нейтрализовать укус медузы, традиционный способ (с мочой) поливая укус кока-колой, также подойдет.

Очистите двигатель вашего автомобиля

Coca-Cola — это еще и эффективный способ очистки двигателя вашего автомобиля. Хотите верьте, хотите нет, но, по сообщениям, дистрибьюторы кока-колы были поклонниками этой техники на протяжении веков.

Используйте в кулинарии

Кока-кола также является прекрасным дополнением ко многим рецептам.Использование кока-колы для жаркого или стейков позволит вам легко смягчить мясо. Смешивание колы с кетчупом или соусом для барбекю также дает восхитительно сладкую глазурь.

Очистите свои старые монеты

Другой способ использовать кока-колу для очистки — смочить потускневшие монеты содой. Около десяти минут должно хватить, чтобы избавиться от гадости.

Очистите плитку

Невероятно, но Coca-Cola также может наноситься на плитку для эффективной очистки затирки. Дайте кока-коле постоять на плитке, которую нужно очистить, на несколько минут, затем вытрите.

Сделайте компост более насыщенным

Кока-кола — это еще и впечатляющий способ ускорить процесс компоста. Сахар в кока-коле питает микроорганизмы, а его кислотность помогает компосту быстрее расщепляться.

Удалите жевательную резинку с волос

Coca-Cola также может помочь вам избежать серьезного повреждения волос. Если в волосах застряла жевательная резинка, окуните жевательную резинку в небольшую миску с кока-колой и оставьте на несколько минут. Кока-кола разрушает жевательную резинку, позволяя стереть ее.

Fade нежелательная краска для волос

Точно так же, если вы ошиблись с краской для волос, на помощь приходит Coca-Cola.Вероятно, лучше сначала принять душ, а затем полить волосы диетической колой. Подождите несколько минут, а затем вымойте волосы как обычно. Этот метод эффективен при удалении временных красок для волос, но, скорее всего, приведет к обесцвечиванию красок, нанесенных профессионально.

Очистка пятен от маркеров

Coca-Cola — это еще и простой способ удалить пятна от маркеров с ковра. Нанесите небольшое количество кока-колы, потрите пятно, затем промойте мыльной водой. Опять же, помните, что кока-кола коричневого цвета, поэтому удаление пятен с белых или светлых ковров может быть лучше осуществлено другим методом.

Очистите унитаз

Coca-Cola также может помочь вам очистить место в доме. Чтобы легко очистить унитаз, налейте кока-колу по всей чаше и дайте ей постоять. Не нужно мыть воду, просто промойте воду, и ваш туалет должен быть совершенно чистым.

Накормите свои растения

Coca-Cola — это еще и удивительный способ добавить немного дополнительной жизни некоторым цветущим растениям. В частности, в случае азалий и гардений, добавление небольшого количества кока-колы в почву может доставить питательные вещества, которых может не хватать вашему растению.

Избавьтесь от насекомых на пикнике

Последнее из наших необычных применений Coca-Cola — защита вашего пикника или обеда на свежем воздухе от вредителей и ос. Просто налейте небольшую чашку кока-колы и поставьте примерно за полчаса до еды. Если поставить чашку подальше от своего места, насекомых будут привлекать газированные напитки, а не ваш обед.

Изображение предоставлено: Омер Вазир через flickr.com

14 способов получить настоящее удовольствие от тренировки

Были времена в моей жизни, когда я любил тренироваться.Прежде чем закатить глаза и застонать, думая: «О, она одна из тех человек», просто знайте, что прошло так много времени с тех пор, как я чувствовал себя таким образом, что эта концепция теперь для меня не имеет отношения, как могло бы быть. быть для тебя.

Вернувшись во время моего романа с фитнесом, я оказался в совершенно другом месте своей жизни — только что закончил колледж и жил в новой трансплантологии Нью-Йорка, где все в моей жизни было чрезмерно захватывающим. И, если подумать, моя программа тренировок была оптимизирована так, чтобы приносить удовольствие.Моя неделя была приправлена ​​множеством занятий по тренировкам для бедер, от тренировочных лагерей до спиннинга, пилатеса и бега на глубокой воде. Я тренировался по триатлону с другом, катался на велосипедах виртуальной реальности в тренажерном зале и поднимал тяжести с коллегой после работы. Помимо обычной пользы для здоровья, тренировки — это время для общения, приключений и снятия стресса одновременно.

Поскольку в последние годы упражнения стали намного более рутинной работой, и теперь я чувствую, что мне нужно делать , а не нужно, чтобы выполнял, я решил попросить совета о том, как возродить мою любовь к тренировкам.Итак, я обратился к двум экспертам, чтобы найти самые лучшие стратегии для получения удовольствия от тренировок, чтобы я был более мотивирован и предан своим целям в области здоровья и фитнеса.

Хотите с нетерпением ждать ваших тренировок, а не считать минуты до их завершения? Читайте 14 советов экспертов о том, как действительно получать удовольствие от тренировки.

Делай то, что любишь

Если вы ненавидите тренировку, вам будет сложно почувствовать возбуждение или мотивацию к ней.Самый нижний плод на дереве занятий любовью — это выбрать занятие, которое вам действительно нравится. Существует так много разных видов деятельности и условий для их выполнения, поэтому, если вы еще не нашли свой ритм — то, что вы находите относительно забавным, — продолжайте баловаться. «Вас может тянуть тяжелая атлетика в подвале или в тренажерном зале, скалолазание, контактные виды спорта, бег, пилатес, прогулки на природе или йога», — говорит Эйснер. «Возможно, вам нравится занятие, потому что вам нравится усердно работать и учащается пульс, или вам могут нравиться определенные упражнения, потому что они успокаивают.Вам может понравиться определенное занятие, потому что вам нравится, как ощущаются ваши мышцы, или потому, что после этого вы испытываете чувство блаженства ». Важно думать о том, что вы любите, почему вам это нравится и где вы любите этим заниматься. «Уважайте себя, прислушиваясь к своему телу и темпераменту, и не делайте ничего только потому, что вы думаете, что должны. Чем больше вы искренне наслаждаетесь чем-то, тем больше вы будете этого придерживаться », — объясняет Эйснер.

Сосредоточьтесь на результате

Хорошо, может быть трудно на самом деле любить делать тяжелые приседания или держать планку, когда ваши мышцы дрожат, но если вы думаете о том, насколько хорошо вы будете чувствовать себя физически и морально после завершения тренировки, это поможет вашему мозгу двигаться вперед. .«Жизненно важно, чтобы упражнения стимулировали дофамин в мозге, чтобы помочь людям, которые борются с мотивацией, с нетерпением ждать возможности приступить к тренировкам», — объясняет Эйснер. «Мы хотим, чтобы эти люди ассоциировали упражнения не с чем-то, что им нужно делать и с чем им нужно справиться, а с чем-то, что хорошо для их тела, поднимает их настроение или снижает тревожность, или в котором они развивают положительные чувства к себе, чтобы делать что-то полезное. и заботиться о себе ».

Слушайте музыку или подкасты

В наши дни с беспроводными наушниками довольно легко заниматься спортом и слушать музыку или подкасты, которые могут развлечь, отвлечься и не дать вам заскучать.

«Музыка может не только помочь вам скоротать время, тренируясь, но [она может] также мотивировать вас и значительно упростить вашу сосредоточенность на текущей задаче», — объясняет Голдберг. «Кроме того, музыка помогает конструктивно отвлечь нас от внутреннего [диалога] негативных разговоров с самим собой и неуверенности в себе». А если вы хотите, чтобы время, проведенное в поту, вдвое больше, чем учеба, подумайте о подкастах. «Подкасты могут дать вам интеллектуальный стимул или порцию комедии», — делится Эйснер. Чтобы по-настоящему подтолкнуть вас к тренировкам, подумайте о том, чтобы зарезервировать свой любимый подкаст, шоу или аудиокнигу только для тренировок, чтобы вам было интересно зашнуровать кроссовки, чтобы насладиться следующей частью и пообщаться с любимыми персонажами.

Включить игру

Став взрослыми, мы уже редко «играем», но игра — это не только весело, но и важно для нашего психического здоровья. По словам Эйснера, «игра может быть чем-то, что позволяет вам свободно двигаться и экспериментировать, например включать музыку и танцевать в вашей комнате, или это может быть что-то с соревновательной атмосферой, например спорт». Когда я ездил на велотренажере с интерфейсом виртуальной реальности, вся поездка была похожа на одну большую игру. «Игра часто ассоциируется с желаемым состоянием« потока », в котором вы можете полностью погрузиться в деятельность и настолько погрузиться в момент, что теряете чувство времени», — объясняет Эйснер.»Ингредиенты, которые приводят к потоку, основаны на навыках в этой деятельности (возможно, вы практиковали ее в течение многих лет), но вы все еще сталкиваетесь с ней на оптимальном уровне (это не слишком легко и не слишком сложно), и вам нравится заниматься этим. • Подумайте о том, чтобы вернуться к спорту, которым вы занимались в детстве, например, к футболу, баскетболу или теннису, и присоединитесь к взрослой развлекательной или соревновательной команде.

Сделай это социальным

Оглядываясь назад, я думаю, что отчасти то, что делало мой забитый до отказа фитнесом в молодые годы таким увлекательным, было то, что я занимался большей частью с разными друзьями или ходил на занятия с сильным социальным компонентом до и после занятий.Товарищество действительно помогает. «Всегда легче получить мотивацию и выйти из зоны комфорта, когда ты не один», — отмечает Голдберг. «Найдите единомышленника, и ваши упражнения« работать »станут намного проще». Эйснер соглашается. «Если вы найдете друга для тренировок, это поможет вам оставаться подотчетным и улучшить социальные связи и повысить уровень эндорфинов», — говорит Эйснер. И проявите творческий подход. Для активного отдыха вашим напарником может быть даже ваша собака.

Снимите давление

Установка небольших целей помогает снять любое давление или чувство подавленности, которые могут возникнуть при выполнении устрашающей или кажущейся нереальной цели.Если вы только начинаете заниматься спортом, цели могут быть очень небольшими — подумайте о том, чтобы надеть обувь и сделать 20 прыжков или совершить 10-минутную прогулку. «Постановка небольших достижимых целей помогает вам сформировать хорошее отношение к себе, установить доверие к себе и сделать неудачу невозможной», — объясняет Эйснер.

Обуздай чувство гордости

«Убедитесь, что вы испытываете чувство гордости за себя за малые или большие достижения в вашей повседневной тренировке», — советует Эйснер, который говорит, что эти внутренние награды действительно могут помочь сохранить привычку.«Это не эгоизм или гордость, как:« Посмотри на меня, я пробежала 8 миль! »Это больше улыбка малышки, когда она учится ходить! Когда мы выходим за пределы зоны комфорта, возникает естественная и здоровая гордость, и это действительно помогает нам полностью принять это ».

Побалуйте себя

Еще одна вещь, которая может помочь вам выйти на тренировку, — это осознание того, что вам есть чего ждать, когда вы вернетесь. Запрограммируйте небольшое «вознаграждение» или «угощение» в свой распорядок дня сразу же после тренировки.Позвольте себе получить награду, только если вы завершите тренировку. «Оставить что-нибудь вроде завтрака или кофе, чтобы ждать после тренировки, это может стать дополнительным стимулом во время тренировки», — предполагает Эйснер. «Это создает связь между тренировками и чувством счастья и удовлетворения, что стимулирует дофамин в мозгу и помогает поддерживать мотивацию к постоянным упражнениям». Или дайте себе награду в конце недели, если вы хорошо потренируетесь. Возможно, есть несколько новых песен, которые вы хотите добавить в свой плейлист с накачкой, симпатичный топ для фитнеса или маникюр.Выберите что-нибудь веселое, что побудит вас заняться спортом.

Выходи на улицу

Вы помните, как в детстве хотелось выйти на перемену? Воссоздайте этот рисунок во время тренировки. Большинство из нас проводит большую часть дня в помещении, поэтому вместо того, чтобы заниматься в помещении и прибавлять к этому времени, занимайтесь на открытом воздухе, чтобы сменить обстановку — и получить дополнительные физические и умственные преимущества, которые необходимы всем нам. «[Это] шанс быть внимательным, выйти из головы и обратить внимание на окружающую обстановку — виды деревьев и неба, запахи свежего воздуха, цветущие цветы, пение птиц», делится Эйснер.«Вдыхание природных химикатов в окружении леса / деревьев приносит пользу иммунной системе, а визуальное восприятие органических материалов (с мягкими краями и изгибами, а не с острыми краями, как это обычно бывает в городских условиях) успокаивает нервную систему». К тому же это поднимает настроение. «Хроническая депрессия в нашей культуре может быть связана с усилением отделения от мира природы», — говорит Эйснер. «Выйти на улицу и на природу — это противоядие от всего, что может лечить, снимать стресс, приносить радость и восстанавливать настроение. Кроме того, солнечный свет, содержащий витамин D, улучшает настроение.”

Сохраняйте свежесть

Даже если вы фанатик йоги или готовитесь к марафону, убедитесь, что вы добавляете и другие занятия. Разнообразие тренировок не только делает вашу физическую форму более разносторонней и помогает предотвратить травмы, но также заставляет ваш мозг работать и стремиться к большему. «Чтобы увеличить уровень дофамина в мозгу при выполнении упражнений, мы хотим, чтобы упражнения казались не утомительными, скучными или обязательными, а [чем-то] веселым, захватывающим и содержащим новизну», — советует Эйснер.

Обдумайте свое «почему»

«Память о том, почему вы делаете это (после этого мне так хорошо; я дорожу своим здоровьем; мое беспокойство уменьшается, когда я регулярно занимаюсь спортом), это поможет внести больше смысла в саму практику упражнений и поможет вам поддерживать свой режим тренировок», — говорит Эйснер. Вы можете даже подумать о том, чтобы физически написать «почему» на карточке и поместить ее на видном месте в своем доме или офисе, чтобы вы могли мельком увидеть и вспомнить, что для вас важно, даже при низкой мотивации.

Голдберг соглашается, что наличие «почему», с которым вы связаны, делает ваши тренировки более приятными, потому что вы более сознательно связаны с преимуществами, которые дает им продвигаться вперед — таким образом, работа того стоит. «Мотивация заключается в том, чтобы иметь конкретное направление, к которому вы должны двигаться», — объясняет Голдберг, который говорит, что вам нужно иметь достаточно серьезное «почему», чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Используйте его для снятия напряжения

«Если вы выберете тренировку, которая поможет вам снять стресс, вы сможете заметить снижение тревожности, повышение настроения, ощущение легкости, спокойствие или улучшение самочувствия», — отмечает Эйснер, который отмечает, что эти чувства могут быть очень полезными.«Обычный опыт для [людей, которые практикуют] йогу — это« мозговой мозг »после практики, когда вы чувствуете чувство покоя и даже блаженства — вы, как правило, забываете, куда кладете обувь или ключи». Нам всем нужно немного успокоиться. Сознательно осознавая, что тренировка дает вам снятие стресса и улучшение настроения, у вас может появиться больше мотивации пойти в спортзал.

Используйте положительные утверждения

Если вы боретесь с разминкой и действительно боитесь тренировки, попробуйте перенаправить свой разум с помощью вдохновляющих цитат и поддержки.Гольдберг говорит, что из негатива не бывает ничего хорошего. «Это убивает нашу мотивацию, подрывает нашу уверенность и саботирует наши намерения», — говорит он. «Используйте положительные утверждения, чтобы сохранять позитивный настрой и двигаться к своим целям. Если это звучит пугающе или неудобно, Голдберг рекомендует вам все равно продвинуться и попробовать. «Даже если в положительные утверждения, которые вы делаете себе, трудно поверить вначале, они образуют мост, который поможет вам перейти от того, как вы думаете и чувствуете сейчас, к тому, как вы хотите думать и чувствовать в будущем», — говорит он.

Поставьте захватывающую цель

Хотя небольшие, достижимые цели могут вызвать более непосредственное чувство гордости и достижений, а также развить чувство самоэффективности, большие и захватывающие цели также имеют свое место. «Работа над такими гонками, как бег на 5 км, марафон или триатлон, может быть чрезвычайно мотивирующей, и вы можете отмечать свой прогресс с течением времени». Подумайте о том, чтобы установить комбинацию более мелких целей, которые постепенно ведут к цели «мечты». Вы получите больше удовольствия от путешествия — на каждой отдельной тренировке — если будете знать, что оно ведет вас к большому приключению или чему-то действительно захватывающему.

«У вас должна быть большая мечта или цель, которую вы действительно хотите достичь», — советует Голдберг. «А затем, чтобы это сработало, вы должны разбить эту большую цель на более мелкие, чтобы каждый день видеть, что вы работаете над достижением этого большого« зачем »».

5 советов, как научиться любить упражнения (или хотя бы развить в них влюбленность)

Трудно делать то, что тебе не нравится. Многим людям приходится постоянно бороться за то, чтобы поддерживать постоянную программу упражнений.И учитывая, что прогресс возможен только через последовательность, остановка и запуск снова и снова приводит только к разочарованию и делает реальный, прочный прогресс ускользающим.

Если это похоже на вас, не отчаивайтесь — надежда есть. Ты нормальный. Я чудак. Я люблю заниматься спортом. Для большинства людей в реальном мире это не норма. Если вы похожи на большинство людей, вы просто пытаетесь найти способ оставаться в форме, уделяя при этом достаточно энергии всему остальному в своей жизни. Упражнения должны проникать, а не доминировать в вашей жизни.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это изменить свои мысли и чувства по поводу упражнений. Если вы сейчас боретесь, неважно, как вы сюда попали. Единственное, что имеет значение, — это то, что вы делаете сейчас, чтобы двигаться вперед! Вот пять способов начать движение в правильном направлении:

1. Напомните себе о хороших временах

В спешке, чтобы продолжить свой день, вы когда-нибудь останавливались, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после того, как сделали что-то физическое? Какое у тебя настроение? Как себя чувствует ваше тело? Ответы всегда в подавляющем большинстве положительные.После следующей тренировки, следующей приятной прогулки или после чего-нибудь физического выберите момент и либо запишите голосовую заметку на свой смартфон, либо запишите несколько простых слов в своем календаре, чтобы описать, что вы чувствуете. Еще лучше запишите (в электронном виде или на бумаге), как вы себя чувствуете до и после тренировки. Держите его под рукой или на видном месте, и в следующий раз, когда вы обнаружите, что склоняетесь к пропуску тренировки, вернитесь к напоминанию о том, как вы себя при этом почувствовали.

2.Используйте только упражнение с уменьшением вины

Одно из худших вещей, которые мы можем сделать, — это чувствовать себя виноватым из-за того, что пропустили тренировку. В детстве мы, по сути, эгоистичные маленькие монстры, и части нашего мозга, отвечающие за самоконтроль, не формируются полностью до 25 лет. А до этого нам нужен родительский надзор, чтобы заставить нас делать то, что правильно. Проблема в том, что мы не перестаем так относиться к себе, когда становимся взрослыми. Если вы пропустите тренировку и попытаетесь заставить себя выполнить следующую, вы с большей вероятностью пропустите следующую тренировку.И легко понять почему.

Ваш мозг будет искать способы избежать негативных, стрессовых, неприятных эмоций и переживаний, которые вы создали во время упражнений. Вина фактически лишает вас мотивации. Простите себя и научитесь контролировать обстоятельства, чтобы в следующий раз вам было легче сделать более желанный выбор. Вы всего лишь человек, а это значит, что вы несовершенны. Это относится как к физическим упражнениям, так и к любой другой сфере жизни.

3. Наращивайте мышцы силы воли

Willpower предназначен для тех моментов, когда вы должны выжить и сделать то, что должно быть сделано.Но сила воли ограничена, и, когда она истощена, ей нужен отдых, как и любой другой мышце вашего тела. Для многих из вас весь ваш день — это одно долгое мероприятие на выносливость, направленное на то, чтобы не делать того, чего, по вашему мнению, не следует, и делать то, что следует.

Хорошая новость: вы можете нарастить силу воли с помощью небольших простых упражнений, которые не имеют ничего общего с упражнениями! Чистите зубы, открывайте двери или переносите сумки не доминирующей рукой, сначала надевайте штаны другой ногой и т. Д.Небольшие изменения в способах выполнения простых действий дают частям вашего самоконтроля немного энергии, но не утомляют их.

4. Установите правило, с которым можно жить

Когда я спрашиваю клиентов: « Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, ?» они часто дают мне наилучший ответ. Не делай этого с собой. Установите правило для упражнений, с которым вы можете жить. Не говорите себе, что собираетесь заниматься пять дней в неделю, когда в глубине души вы знаете, что три дня более реалистично.Установите реалистичные правила для упражнений, и вы почувствуете себя успешными, выполняя свои три дня в неделю вместо плохого самочувствия, если будете делать три дня вместо пяти. Это не так сильно опускает планку, как старается не ставить ее настолько высоко, что вы не сможете реально преодолеть ее.

5. Сделайте свой интерес Физический

Если идея физических упражнений вам совершенно не нравится, найдите способ связать физическую активность с тем, что вам нравится. Найдя способ сделать свои увлечения и интересы физически активными, вы начнете менять свое восприятие физической активности.

Научитесь любить упражнения: семь способов выбрать режим тренировки на всю жизнь

Упражнения могут быть утомительными, но вы можете научиться получать от них удовольствие [GETTY]

Никто никогда не говорил, что упражнения легки, но как бы мы их ни ненавидели, это Тот факт, что тренировка пота не более чем полезна.

Но как тренеры могут превратиться в фанатиков фитнеса, не теряя при этом надежду, мотивацию и интерес?

«Упражнения требуют времени и усилий, но если вы найдете то, что вам нравится, установите привычку и будете отслеживать свой прогресс, вы обнаружите, что им станет легче придерживаться, и ваше тело вознаградит вас», — говорит Джоан Хенсон, специалист по здоровью. и эксперт по снижению веса и автор книги «Какое ваше оправдание, если вы не в хорошей форме?».

«Вы станете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и сможете жить счастливой и активной жизнью. То, что когда-то казалось рутинной работой, скоро станет для вас удовольствием».

Здесь она делится своими семью безопасными советами, как начать тренировку — и оставаться на правильном пути …

Найти удовольствие от упражнений кажется невыполнимой задачей для некоторых [GETTY]

1. ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЧУВСТВУЕТ ХОРОШО

Многие Фитнес-профессионалы говорят о тренировках так, будто они не представляют никакой ценности, если только они не заставят вас задыхаться, покрыться потом и болеть в течение следующих нескольких дней.

Например, кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и гонки с препятствиями, такие как Tough Mudder, — все о том, как усердно вы можете работать и что вы можете вынести.

Но абсолютно любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений — даже на умеренном уровне.

Также упражнения не наказание. Если вы используете упражнения, чтобы наказать себя за то, что вы съели, вы никогда не получите от этого удовольствия и не почувствуете мотивации делать это.

Физические упражнения с партнером могут помочь вам получить больше удовольствия от фитнеса [GETTY]

2.ПРИКЛЮЧАЙТЕСЬ К ЧТО-ТО, ЧТО ВАМ НАСЛАЖДАЕТСЯ

Если вам это нравится, вы это сделаете. Так что тебе нравится? Занимаетесь с другом или самостоятельно?

Вам нравится находиться на улице или вы ненавидите замерзать и мокро? Вам нужно разнообразие или вам нравится знакомое?

То, что когда-то казалось рутинной работой, скоро станет удовольствием

Джоан Хенсон

Продолжайте пробовать разные формы упражнений, пока не найдете то, что вам нравится — от пеших прогулок до танца живота, от боевых искусств до бокса. есть для всех.

Физические упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или бегом. Может быть, есть что-то, что вы найдете более увлекательным, более удовлетворительным и более мотивирующим, чем то, что вы делали раньше.

3. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО …

Если вы новичок в тренировках или начинаете снова после длительного периода бездействия, нет необходимости сразу же начинать изо всех сил.

Ваше тело не поблагодарит вас за то, что вы слишком усердно пошли слишком рано, а боль, борьба и болезненность после тренировки только укрепят ваше убеждение в том, что упражнения неприятны.

Успокойтесь первые несколько раз — вы всегда можете работать немного усерднее в следующий раз, и в следующий раз, и в следующий раз.

Сделайте легкие упражнения, если вы их не делали какое-то время [GETTY]

4. СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ПРИВЫЧКОЙ

Что общего у подходящих людей? Они занимаются спортом регулярно и постоянно.

Так что сделайте своим приоритетом сначала выработать привычку — вы можете сконцентрироваться на повышении уровня физической подготовки позже.

Если для этого нужно пойти в тренажерный зал, но делать упражнения только десять минут за одно занятие в течение первого месяца, это нормально.

Если вы приходите туда три или четыре раза в неделю, вы устанавливаете распорядок дня. Затем вы можете сосредоточить свое внимание на улучшении своей производительности.

5. НЕ ЖДИТЕ БЫСТРОГО ИСПРАВЛЕНИЯ

Одна из причин, по которой люди так много работают, а затем так быстро сдаются, заключается в том, что они ищут быстрое решение, а когда не получают его, они разочароваться.

Наберитесь терпения, дайте немного времени и помните, что упражнения имеют долгосрочные и постоянные преимущества для здоровья, помимо формы тела.

Нацельтесь на ту область своего тела, над которой вы хотите работать больше всего [GETTY]

6. ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕЙ ЦЕЛИ

Если у вас есть конкретная цель, и вы собираетесь потратить время и усилия при выполнении упражнений, убедитесь, что время и усилия потрачены не зря.

Чего вы хотите достичь? Будьте честны с собой и, если необходимо, посоветуйтесь, что будет наиболее эффективным.

Например, если вы хотите улучшить свои крылья бинго, нацельтесь на эту область с помощью силовых тренировок, а не бега.

7. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЙ ПРОГРЕСС

Одно из преимуществ регулярных упражнений — это улучшение и прогресс. Если вы не заметите никаких улучшений, вы рано или поздно придете в уныние.

Так что отслеживайте каждое небольшое улучшение, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Например, если вы сегодня бегаете, как обычно, и делаете это на 15 секунд быстрее, чем три дня назад, вы бы не знали об этом, если бы у вас не был секундомер или не использовалось приложение на смартфоне, чтобы точно рассчитать время пробежки. .

Если бы вы знали, что отбили 15 секунд, вы, скорее всего, снова выйдете на улицу через два дня, чтобы попытаться сбить еще 15 секунд.

Что вы извиняете за то, что не в хорошей форме? Джоанн Хэнсон (CompletelyNovel, 4,99 фунта стерлингов) уже вышла и доступна в формате Kindle

.