Как научиться плавать на спине: Как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине

16 декабря 2015

Спорт и фитнес

Полюбить плавание можно в любом возрасте. Нужно только освоить правильную технику, и сделать это помогут наши советы. В этой статье мы расскажем о наиболее расслабляющем виде плавания — на спине.

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного.  В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

Ошибки в плавании на спине (часть 1)

01 февраля 2018

38409

1

Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

• оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
• помогает подтянуть мышцы пресса;
• способствует развитию мышц голеностопа и спины.

Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде. Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

• во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
• соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
• следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ


Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

• лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
• выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
• когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
• после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

• плывите на спине с доской, прижатой у груди.
• следите, чтобы подбородок не касался доски.
• вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.


  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

• например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
• для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

• оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
• начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
• как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
• в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.

«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.

• обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

• плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
• для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

• встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.

• усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»

Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

• проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
• затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших
материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Как плавать на спине для начинающих

Научиться плавать на спине может быть непросто — как можно плавать прямо, если не видишь, куда плывешь? Что ж, мы здесь, чтобы помочь!

Улучшите свою технику гребли на спине и станьте увереннее в воде с помощью этого руководства из 5 шагов, а также 2 упражнений, которые можно попробовать во время следующей тренировки.

Посмотрите эти полезные анимации, чтобы лучше понять, как ваше тело должно двигаться в воде:

1. Положение головы

Положение головы, пожалуй, самый важный аспект хорошего гребка на спине. Лучшие в мире гребцы на спине умеют плавать с чашкой воды на лбу! Во время плавания подумайте о том, чтобы все время смотреть в небо или потолок. Это удержит вашу голову в нейтральном положении и поможет вашим бедрам оставаться высоко в воде, что облегчит плавание.

Связанный: Как плавать на спине с идеальной техникой

Может возникнуть соблазн поднять голову и посмотреть на пальцы ног, но на самом деле это может сделать вас медленнее! Поскольку мы знаем, что нейтральная голова (глаза смотрят прямо вверх) удерживают бедра в правильном положении, что происходит, когда вы смотрите вперед? Твои бедра опускаются. Это создает сопротивление, которое замедляет вас. Вам может показаться, что вы волочите ноги по воде. Старайтесь держать половину головы под водой во время плавания.

2. Положение бедер

При плавании на спине бедра должны находиться близко к поверхности воды. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы держать пупок над поверхностью.

Связанный: 5 самых распространенных ошибок при плавании на спине

Однако не выгибайте спину слишком сильно, чтобы это произошло. Держите корпус в напряжении, а голову в нейтральном положении, а бедра естественным образом должны оставаться близко к поверхности.

3. Вращение

Связанные: Как улучшить вращение на спине

Подобно вольному стилю, плавание на спине представляет собой гребок вдоль длинной оси. Во время плавания вы вращаетесь из стороны в сторону вдоль воображаемой оси, которая проходит от макушки головы вниз к центру тела и выходит из пальцев ног. Ваше вращение должно начинаться с бедер, а руки вам в этом помогут.

Когда ваша правая рука войдет в воду, вы слегка повернетесь вправо. Когда вы закончите тягу с правой стороны и ваша левая рука войдет в воду, вы повернетесь влево.

4. Тяга

Думайте о тяге на спине как о ветряной мельнице, которая постоянно вращается. Когда одна рука восстанавливается над водой, другая находится под водой.

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Ваши руки должны войти в воду мизинцами, чуть шире плеч — как 11 и 1 на часах. Согните локоть, чтобы начать тягу с сильным ранним вертикальным захватом предплечья, и убедитесь, что ваша рука первой выходит из воды большим пальцем. Когда ваша рука восстанавливается над головой, держите ее прямо и слегка поверните, чтобы ваша рука снова вошла в воду мизинцем.

5. Удар ногой

Удар ногой на спине — это флаттер, как и вольный стиль. Ваш толчок должен быть непрерывным — многие пловцы плавают ногой с 6 ударами (по 3 удара на каждый гребок рукой). Держите пальцы ног направленными и старайтесь инициировать удар сгибателями бедра, а не коленями. Колени не должны слишком сильно сгибаться при ударе!

Связанный: Анализ техники плавания на спине Райана Лохте

Амплитуда удара ногой должна быть небольшой. Вы можете подумать, что сильный толчок даст больше силы, но на самом деле он создает сопротивление и замедляет вас! Стреляйте на 18 дюймов или меньше.

Зачем плавать на спине?

Плавание на спине — лучший способ плавания для быстрого восстановления. В то время как баттерфляй и фристайл вращают ваши плечи вперед, плавание на спине вращает их в противоположном направлении, давая им передышку и помогая растянуть мышцы груди.

Помимо пользы для восстановления, плавание на спине также помогает улучшить ощущение воды. Когда вы переворачиваете положение тела на 180 градусов, вы вынуждены подходить к воде по-другому.

Плавание на спине также помогает укрепить широчайшие мышцы спины, которые играют важную роль в тяге во всех 4 гребках.

Упражнения для плавания на спине

Попробуйте эти упражнения для плавания на спине, чтобы улучшить положение головы, вращение и равновесие.

Чашечная тренировка

3 гребка + 12 ударов ногами это на 100% специально для вас с персонализированными тренировками, техническими инструкциями и поддержкой на каждом этапе пути.

И все это стоит меньше, чем членство в бассейне!

Если это похоже на программу, которую вы искали, чтобы плавать быстрее, улучшить свою технику и вывести свое плавание на новый уровень, загрузите приложение MySwimPro и начинайте! Используйте код SWIM35, чтобы сэкономить 35 долларов в первый год использования MySwimPro Coach.

Учитесь плавать на спине — плавательные упражнения и упражнения

Автор: Кристоф Келлер

Опубликовано Последнее обновление: 15 марта 2021 г.

В этой статье предлагается серия упражнений для обучения плаванию на спине. Плавание на спине — это стиль плавания на спине.

Руки выполняют аналогичные, но чередующиеся движения. Руки поднимаются от бедер вперед над водой и тянутся назад к бедрам спереди под водой.

Ноги выполняют взмахи ногами. Они бьют попеременно вверх и вниз.

Подробнее о технике плавания на спине можно узнать здесь.

Тренировки и упражнения по плаванию

Учимся махать ногой

Учиться махать ногой на спине: Знание того, как сохранять равновесие в положении лежа на спине (на спине) и как выполнять махи ногой, является важным предварительным условием для обучения плаванию на спине.

Эта статья научит вас этой базовой технике плавания.

Балансировочное упражнение лежа на голове с упором на голову

Учимся плавать на спине — балансировочное упражнение на спине с наклоном головы: это важное упражнение для обучения плаванию на спине, поскольку оно учит балансировать и поддерживать спину, используя плавучесть легких.

Уравновешенность означает, что тело находится в воде горизонтально при плавании на спине.

Упражнения на балансировку головой вперед

Обучение плаванию на спине – Упражнения на балансировку головой вперед. Эти упражнения являются следующими в последовательности упражнений для обучения плаванию на спине.

Здесь вы узнаете, как больше парить на боку, чем лежа на спине, и использовать плавный флаттер.

Изучение гребка руками на суше

Упражнения по технике плавания на спине – Изучение гребка руками на суше: В этой статье показано, как выполнять движения руками при гребле на спине.

Выучить движения рук будет легче, если сначала отрепетировать их на суше.

Упражнение на боковой баланс с ведением руками

Учимся плавать на спине – Упражнение на боковой баланс с ведением рук: Следующее упражнение для обучения плаванию на спине представляет собой простую вариацию упражнения на боковой баланс с ведением головой.

Но вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, вы вытяните одну руку перед собой, а другую держите сбоку.

Научит сохранять равновесие при плавании на боку с вытянутой рукой.

Подводные махи руками

Обучение плаванию на спине – Подводные махи руками: Следующее плавательное упражнение, позволяющее научиться плавать на спине, позволяет вам тренировать равновесие в сочетании с подводными махами руками для движения вперед.

Упражнение на одной руке на спине

Обучение плаванию на спине – Упражнение на одной руке на спине: Следующие плавательные упражнения позволят вам потренироваться в подъеме руки над водой.

Однако, чтобы правильно научиться движениям рук и не усложнять задачу, вы будете практиковать только одну руку за раз.

Это позволяет лучше сосредоточиться на движениях рук и избежать проблем с синхронизацией между обеими руками.

Упражнения «Скольжение и скольжение»

Обучение плаванию на спине – Упражнения «Скольжение и скольжение». Упражнения для плавания «Скольжение и скольжение» являются последними в нашей серии упражнений для обучения плаванию на спине.