Содержание

Как научиться отжиматься на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Техника выполнения

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в его классическом варианте.

Техника отжиманий на одной руке отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

Однако основные моменты, которые присущи отжиманиям от пола, здесь также учитываются.

Рассмотрим движение подробнее:

  1. Примите упор лежа, распределив вес тела на одну руку и носки. Рабочая рука выпрямлена в локте и расположена на одной линии с плечом
  2. Постановка ног шире, чем в обычных отжиманиях, для сохранения равновесия
  3. Свободная рука лежит за спиной, мышцы кора напряжены, взгляд направлен в пол. Это стартовая позиция
  4. Опускайтесь вниз, сгибая руку в локте и делая вдох
  5. С выдохом разогните руку, чтобы вернуться в стартовую позицию

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке, как вы могли догадаться, не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному”.

Вначале отрабатываются движения полегче, а по мере их освоения переходят к более тяжелым.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Вспомогательные упражнения

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, в котором найдется то, что подходит именно вашему уровню подготовки.

Можно выбрать одно, либо несколько вспомогающих движений, и комбинировать их между собой.

Отжимания на одной руке от возвышения

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторяйте схему заново.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один вариант отжиманий на 1 руке, максимально приближенный к классическому варианту.

Часть нагрузки здесь снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Отжимания Лучник

В исходном положении руки ставят достаточно широко.

Движение заключается в том, чтобы согнуть в локте сначала 1 руку и опустить корпус к ней. При этом вторая рука полностью выпрямлена.

Затем нужно отжаться в исходное положение и опуститься уже ко второй руке.

Упражнение можно выполнять с более узкой постановкой рук, постепенно ставя их дальше друг от друга, а также с колен:

Это напоминает боковые выпады, только для верхней части тела.

Количество повторений 10-16 раз.

Движение также можно трансформировать, отжимаясь нужное количество повторений с упором сначала на одну руку, а затем на другую. Вторая рука при этом выпрямлена, либо слегка согнута в локте.

Отжимания с 1 рукой на возвышенности

Этот способ также поможет постепенно прийти к нужной цели — положить 1 руку за спину и выполнить полноценное отжимание на 1 руке.

Для этого рабочая рука стоит на полу, а другая находится на небольшом возвышении.

Уровень выполнения тем сложнее, чем выше расположена рука.

Использовать можно степ-платформу, куб для йоги, медбол и т.д.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая ее до необходимой.

Но, конечно, при таком способе целевые мышцы задействованы меньше.

Лучшим решением будет комбинировать этот вариант с другими видами отжиманий.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано в первую очередь с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

  1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на деле такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

  1. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

  1. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

  1. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

  1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
  2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
  3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

4 4 голоса

Рейтинг статьи

польза, виды и техника выполнения

Поделиться:

    Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

    Какие мышцы работают?

    Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

    • большие грудные мышцы;
    • трицепсы;
    • дельтовидные мышцы;
    • бицепсы;
    • прямые и косые мышцы живота;
    • передние зубчатые мышцы;
    • большие ягодичные мышцы;
    • бицепсы бедра;
    • квадрицепсы;
    • икроножные мышцы;
    • широчайшие мышцы спины.

    Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

    Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

    Польза и преимущества упражнения

    Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

    Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

    Рост силы

    Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

    © takoburito — stock.adobe.com

    Увеличение выносливости

    Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

    Возможность заниматься в любом месте

    Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

    Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

    Баланс

    Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

    Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

    Похудение

    Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

    Улучшение здоровья

    Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

    Положительное психологическое воздействие

    Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

    Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

    © undrey — stock.adobe.com

    Техника выполнения

    Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

    Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

    Классическое отжимание

    Техника отжиманий на одной руке:

    • исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
    • на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
    • на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Эталонный вариант

    Признаки эталонного исполнения:

    • плечи параллельны полу;
    • скручивание корпуса минимально;
    • ноги не шире плеч;
    • грудь и голова максимально близко к полу;
    • таз на одной линии с корпусом.

    Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

    Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

    Виды упражнения

    Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

    Отжимания с частичной опорой на вторую руку

    Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

    • ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
    • работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

    Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

    Отжимания с использованием второй руки

    Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

    Отжимания с постановкой рук выше ног

    Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

    Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

    Разновидность отжиманийНюансы
    НегативныеВторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
    С прыжкомИз конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
    НеполныеАмплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
    С опорой на одну ногуУсложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
    С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладониИ без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

    • имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
    • страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
    • получили растяжение мышц и/или связок.

    Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

    • переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
    • не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
    • стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
    • параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
    • помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
    • следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

    Типичные ошибки

    Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

    • подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
    • стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
    • стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
    • попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

      Редакция cross.expert

      Стандарты отжиманий на одной руке для мужчин и женщин (фунты)

      Стандарты отжиманий на одной руке для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

      Измеряется в фунтах

      Стандарты силы отжиманий на одной руке помогут вам сравнить ваш максимальный подъем на одно повторение с
      другие лифтеры с вашим собственным весом.

      Упражнение

      Сравнить с

      Уровень силы Представители
      Новичок < 1
      Новичок < 1
      Промежуточный 11
      Расширенный 29
      Элита 49

      БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
      110 < 1 < 1 8 25 47
      120 < 1 < 1 9 26 46
      130 < 1 < 1 9 26 46
      140 < 1 < 1 10 27 46
      150 < 1 < 1 10 27 45
      160 < 1 < 1 11 27 44
      170 < 1 < 1 11 27 44
      180 < 1 < 1 11 26 43
      190 < 1 < 1 11 26 42
      200 < 1 < 1 12 26 41
      210 < 1 < 1 12 25 41
      220 < 1 1 12 25 40
      230 < 1 1 11 25 39
      240 < 1 1 11 24 38
      250 < 1 1 11 24 37
      260 < 1 1 11 23 37
      270 < 1 1 11 23 36
      280 < 1 1 11 23 35
      290 < 1 1 11 22 34
      300 < 1 1 10 22 34
      310 < 1 1 10 21 33
      Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
      15 < 1 < 1 6 20 37
      20 < 1 < 1 10 27 47
      25 < 1 < 1 11 29 49
      30 < 1 < 1 11 29 49
      35 < 1 < 1 11 29 49
      40 < 1 < 1 11 29 49
      45 < 1 < 1 9 26 45
      50 < 1 < 1 7 22 40
      55 < 1 < 1 5 18 35
      60 < 1 < 1 2 14 29
      65 < 1 < 1 < 1 10 24
      70 < 1 < 1 < 1 7 18
      75 < 1 < 1 < 1 3 13
      80 < 1 < 1 < 1 < 1 9
      85 < 1 < 1 < 1 < 1 6
      90 < 1 < 1 < 1 < 1 2

      Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
      1 4 5 16% 31
      2 3 5 9% 17
      3 2 12 7% 13
      4 2 5 6% 12
      4 2 10 6% 12
      6 3 3 4% 8
      7 3 10 4% 7
      7 4 10 4% 7
      9 2 2 3% 5
      9 2 4 3% 5
      9 2 7 3% 5
      9 2 3 3% 5

      Уровень силы Представители
      Новичок < 1
      Новичок < 1
      Промежуточный 9
      Расширенный 34
      Элита 65

      БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
      90 < 1 < 1 < 1 14 42
      100 < 1 < 1 < 1 19 46
      110 < 1 < 1 2 23 49
      120 < 1 < 1 5 26 52
      130 < 1 < 1 8 28 53
      140 < 1 < 1 9 30 55
      150 < 1 < 1 11 32 56
      160 < 1 < 1 13 33 56
      170 < 1 < 1 14 34 57
      180 < 1 < 1 15 35 57
      190 < 1 1 16 35 57
      200 < 1 2 17 36 57
      210 < 1 3 18 36 57
      220 < 1 4 18 36 57
      230 < 1 5 19 37 56
      240 < 1 6 19 37 56
      250 < 1 6 20 37 56
      260 < 1 7 20 37 55
      Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
      15 < 1 < 1 4 25 51
      20 < 1 < 1 8 33 63
      25 < 1 < 1 9 34 65
      30 < 1 < 1 9 34 65
      35 < 1 < 1 9 34 65
      40 < 1 < 1 9 34 65
      45 < 1 < 1 7 31 60
      50 < 1 < 1 5 27 55
      55 < 1 < 1 3 23 49
      60 < 1 < 1 < 1 18 42
      65 < 1 < 1 < 1 14 35
      70 < 1 < 1 < 1 10 28
      75 < 1 < 1 < 1 6 22
      80 < 1 < 1 < 1 3 17
      85 < 1 < 1 < 1 < 1 12
      90 < 1 < 1 < 1 < 1 9

      Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
      1 2 8 25% 1
      1 3 8 25% 1
      1 9 300 25% 1
      1 4 8 25% 1

      Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и
      практиковал не меньше месяца.
      Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике
      минимум на полгода.
      Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в
      технике не менее двух лет.
      Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
      Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать
      соревновательный в силовых видах спорта.