Содержание

Как научиться подтягиваться с нуля: хитрости и полезные советы

Если вы собираетесь летом блистать спортивным телом, то готовиться к этому нужно уже сейчас. Начать можно с подтягиваний.

Getty Images

Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.

Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.  

  • Упражнения со штангой или гантелями (3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2-3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
  • Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
  • Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
  • Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
  • Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
  • Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
  • Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1-2 минуты.

Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:

  • Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
  • Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
  • Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
  • Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
  • Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
  • Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
  • Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
  • Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.

Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.

советы и вспомогательные упражнения для новичков

Подтягивания — одно из наиболее популярных упражнений среди спортсменов с любым уровнем физической подготовки. На первый взгляд оно выглядит простым и понятным, не требует дорогостоящего оборудования. Но не все так просто — для эффективных подтягиваний важна правильная техника и знание основных нюансов. Эксперты Rexona подробно расскажут, как быстро научиться подтягиваться на турнике, какие советы помогут новичкам.

Как быстро можно научиться?

Если твой вес не более 80–90 килограмм, то можно освоить это упражнение и подтягиваться дома около 10 раз за тренировку уже спустя 2–3 недели. При лишнем весе лучше не начинать занятия спортом именно с этого упражнения: оно обеспечит лишнюю нагрузку на суставы и связки. Сначала важно снизить массу тела и укрепить основные группы мышц, занимаясь по специальной программе для похудения.

Правильная техника

Многих интересует, как научиться подтягиваться. Все начинается с правильной техники, которую новичкам стоит выучить наизусть. Это упражнение состоит из 3 основных фаз: начальной, средней и верхней позиций (в последней спортсмену сложнее всего тянуться к перекладине).

С чего начинать

Повисни на турнике, при этом руки должны быть вытянуты, а тело — находиться в тонусе. Удерживай равномерное напряжение в области плеч, лопаток и ключиц. Важно: не позволяй телу расслабиться, иначе плечи поднимутся до уровня ушей, а нагрузка перейдет на бицепсы, что нежелательно в этом упражнении.

Средняя позиция

На этом этапе важно следить за лопатками. Когда ты начинаешь подтягиваться, старайся не использовать только руки. Вместо этого задействуй лопатки, постоянно направляя их вниз и назад.

Верхняя позиция

Не останавливайся на финишной прямой. Когда твой подбородок поднимется выше перекладины, не прекращай движение вверх. Это помогает сохранить напряжение в мышцах и правильную позицию тела.

Как сделать тренировки комфортнее?

Чтобы легко освоить новое упражнение и не беспокоиться о запахе во время активных тренировок, используй антиперспиранты Rexona.

  1. Дезодоранты-антиперспиранты из линейки Rexona Men Кобальт специально разработаны для ежедневной защиты от пота и запаха вне зависимости от твоих планов и активности. Они легко адаптируются к твоему режиму благодаря особой технологии Motionsense: мельчайшие капсулы обеспечивают активное действие антиперспиранта в течение дня для гарантированной защиты от пота. Тонизирующий, энергичный и сильный аромат с нотами бергамота, мяты, пряностей и кедра дарит длительную свежесть и уверенность в любых обстоятельствах: в офисе, на встрече с друзьями или во время тренировки. Выбирай антиперспирант в удобном формате: ролик, стикОткроется в новом окне или спрейОткроется в новом окне.
  2. Антиперспирант-стик Rexona Men НевидимыйОткроется в новом окне обеспечит непревзойденную сухость и защиту от запаха. Средство не оставляет пятен на одежде, бережно заботится о коже. Особая формула позволяет уничтожить бактерии, чтобы избежать возникновения неприятного запаха.

Какой вариант подтягиваний выбрать?

Есть три основных разновидности подтягиваний: с полным висом, с постоянным напряжением и с раскачиванием, которые различаются по технике выполнения. Какой вариант выбрать, зависит от твоих тренировочных целей и уровня подготовки.

С полным висом

Для такого подтягивания сначала нужно расслабить тело на перекладине и сделать небольшую паузу. А затем выполнить упражнение. Плюсы: ты получаешь хорошую растяжку мышц спины. Минусы: повышается нагрузка на связки и сухожилия плеч, а с ней и риск получить растяжение.

С постоянным напряжением

Это классический вариант, техника которого описана выше. Плюсы: оно помогает укрепить спину и руки с низким риском навредить связкам. Минусы: упражнение сложнее, чем может показаться на первый взгляд. С правильной техникой новичку с хорошим уровнем физической подготовки крайне сложно сделать более 8 повторов.

С раскачиванием

В этой версии упражнения разрешено раскачивать бедра и плечи. При этом ты получаешь импульс, который упрощает подъем тела. Плюсы: этот вариант помогает развить выносливость, сделать большее число повторений. Минусы: если твой плечевой пояс недостаточно развит, мышцы в этой зоне легко повредить при раскачивании.

Как быстрее научиться?

Чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, стоит использовать вспомогательные упражнения. К наиболее популярным относят:

  1. Удержание. Встань на ящик непосредственно под перекладиной и подпрыгни до верхней позиции этого упражнения. Задержи тело в таком положении как можно дольше (минимум — 20 секунд), постоянно напрягая мускулатуру спины.
  2. Обратные подтягивания. Повтори начало предыдущего упражнения, но задержись в верхней позиции всего на 1 секунду. После этого постарайся медленно опустить тело в начальное положение. Этот процесс должен быть медленным и занимать не менее 5 секунд. Выполни 3 сета по 5 повторов.
  3. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Снаряд должен находиться достаточно низко по отношению к поверхности пола. Для начала возьмись за перекладину и отклони тело назад, при этом торс должен был параллелен полу. Далее сделай упор на пятки и тяни грудную клетку к турнику. Выполни 3 подхода по 15 повторов.
  4. Подтягивания для лопаток. Во время виса на перекладине полностью вытяни руки. А затем сожми лопатки, направляя их друг к другу. Зафиксируй тело в таком положении на 1 секунду, а затем расслабь мышцы. Выполни 2 подхода по 10–15 повторений.
  5. Подъем по канату. Популярное упражнение, чтобы научиться подтягиваться, скоординировать работу мышц рук и ног. Для этого обхвати канат двумя руками и ногами. Далее выполняй подтягивающие движения руками, фиксируя подъем с помощью ног.

Советы для новичков

  1. Работай с мышцами. Для правильной техники подтягивания важен хороший захват и работа плечевого пояса. Только когда мышцы позволяют висеть длительное время на турнике, стоит активно практиковать подтягивания. Для укрепления мускулатуры стоит использовать упражнения с утяжелителями.
  2. Избегай подтягиваний с рывками. Подобный вариант популярен в кроссфит-тренировках. Но он не подходит для новичков, людям без подготовки лучше всего начинать с классических подтягиваний с постоянным напряжением мышц.
  3. Подожди с раскачиванием. Постарайся избегать раскачивающих движений при подтягивании, пока не сможешь выполнить упражнение хотя бы 5 раз подряд с классической техникой. Если тебе трудно удерживать собственный вес и следить за техническими моментами, то для подобной разновидности еще рано.
  4. Укрепляй пресс. Мускулатура пресса выполняет не последнюю роль для успешных подтягиваний. Для подготовки и развития мышц подойдет прокачка пресса в висе на турнике.

Чтобы освоить с нуля подтягивания на турнике, нужен основательный подход, немного времени для тренировок и мотивация. Запомни правильную технику, старайся тренироваться регулярно и следуй советам экспертов — это ускорит достижение цели.

Вам также может быть интересно

(
84
items
)

Preloader

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

Обновлено:

Узнайте, как быстро значительно улучшить свои подтягивания с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать пользу от этого упражнения для наращивания мышечной массы. В этом видео я объясню, почему это так, как улучшить свои подтягивания, а затем дам вам полную тренировку по подтягиваниям, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или любого другого места, где вы находитесь. ваше путешествие по подтягиваниям — до 10 подтягиваний подряд и больше. Да, по сути, это учебник, посвященный тому, как подтягиваться для начинающих!

Источник: RX’d Photography

«Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны. Во-первых, с подтягиваниями, независимо от того, весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Во-вторых, подтягивания — это не просто упражнение для спины. Независимо от того, насколько сильными становятся ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Есть 3 шага к их решению».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний для повышения силы. Если вы в настоящее время не можете подтягиваться или не можете сделать больше 4-х подряд, мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу. Первое упражнение – обратные ряды. Второе упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальной манере (например, подтягивания), — это отрицательные подтягивания с помощью».

«Как только вы сможете подтягиваться от 5 до 7 раз подряд, вы будете готовы к прогрессу в подтягиваниях. Вы будете делать подходы из 2-5 повторений (по крайней мере, на 2 повторения меньше вашего максимального усилия). Сделаешь сет, отдохнешь 30-90 секунд, сделайте еще один подход и повторяйте, пока не достигнете 20 повторений. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений. Затем купите себе несколько эспандеров. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги. Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Выберите ленту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете сделать 10 повторений, вы просто будете использовать ту же тренировку, что и в группе 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору».

«Следующий шаг в улучшении ваших подтягиваний — укрепление общих слабых звеньев в цепи. Первый — это ядро; чтобы лучше всего воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Второй — нижние ловушки; мы будем использовать лопаточные подтягивания, чтобы тренировать его».

«Вот план игры (то есть НАСТОЯЩАЯ программа тренировок по подтягиваниям, подходящая для начинающих). Ссылайтесь на свою текущую способность подтягиваться — и соответственно прогрессируйте».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

0-4 подтягивания:

  • Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (прогресс) до 5 секунд опускания в каждом повторении)
  • Планка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)
  • Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

5-7 подтягиваний:

  • Подтягивания: подходы по 2-5 повторений, оставаясь в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)
  • Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений -120 секунд)
  • Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

8-9Подтягивания:

  • Подтягивания с отягощением: подходы из 2–5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20–30 повторений)
  • Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6–12 повторений Тяга: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Планка на качалках с длинными рычагами: 3 подхода (стремитесь удерживать 60–120 секунд)
  • Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8–15 повторений (2 секунды в верхнем положении)

«Его можно легко использовать в качестве полной тренировки спины, выполняемой один раз в неделю, или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день. Когда вы будете использовать этот план, вы также захотите перепроверять свои максимальные подтягивания каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы».

«Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными, и, как многие другие испытали на себе мои прошлые видео о подтягиваниях, вы будете поражены тем, насколько быстро ваши подтягивания увеличивать. В этом истинная сила науки».

Видео – Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

Узнать больше

Добавьте жим Паллофа и скручивание кабеля в свою тренировку.

Попробуйте БОКСРОКС Про .

Источники изображений

  • female-crossfitter-pull-up Как быстро улучшить свои подтягивания: RX’d Photography

Последние статьи

Новости по теме Руководство для начинающих

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, подтягивания занимают первое место.

Это не только одно из самых удобных упражнений, не требующих большого количества оборудования или тросов — буквально все, что вам нужно, — это штанга, — они также являются базовым комплексным движением, которое развивает вашу спину и бицепсы.

Все эти разговоры, которые вы слышите о важности выполнения приседаний для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий? Думайте о подтягиваниях как о эквиваленте для верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу хвата и сбалансировать телосложение, чтобы ваши толчковые движения, такие как жим лежа и жим над головой, не оставляли вашу спину без изменений.

Однако научиться подтягиваться непросто. Начав с вариантов подтягиваний, вы научитесь эффективно подтягиваться.

Что делают подтягивания?

Перед тем, как подойти к бару, вы должны знать, какие мышцы вы прорабатываете, где вы должны чувствовать жжение и что вы собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, базовое упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят от себя, а руки — на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуются верхняя часть спины, плечи, широчайшие и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы схватитесь за перекладину, потянете и все еще будете болтаться всего в нескольких дюймах от пола тренажерного зала, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было первых строгих подтягиваний, но, добавив эти изменения в свою программу, вы в кратчайшие сроки проложите себе путь к величию.

Начиная с модификаций, вы сможете привыкнуть к движению и почувствовать, какие мышцы задействованы. Они также помогут вам сосредоточиться на форме, чтобы при выполнении первого повторения вы могли делать это с полной амплитудой движения.

Варианты подтягиваний

Если вы еще не освоили подтягивания, начните с этих вариантов подтягиваний.

1. Подтягивания с прыжком

Подтягивания с прыжком — отличный способ начать обучение правильной технике. Почему? Вы сильнее, когда опускаете вес, чем когда его поднимаете. Это означает, что, хотя у вас могут быть проблемы с концентрической или сжимающей частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую или опускающуюся фазу. Прыжки вверх и опускание помогут вам снизить движение.

Контролируемый спуск при подтягиваниях с прыжком также может помочь вам быстрее нарастить силу.

Как делать подтягивания с прыжком:

  1. Встаньте под перекладину и прыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной. При необходимости используйте платформу или коробку.
  2. Задержитесь в верхнем положении на счет два и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  3. Медленно опуститесь, коснувшись ступнями земли.
  4. Оставаясь легким и быстрым на подушечках пальцев, снова подпрыгните. Повторяйте для повторений.

2. Негативные подтягивания

Улучшите ситуацию, добавив немного времени к нижней части подтягивания с прыжком. Так как вы работаете с гравитацией, эта часть движения менее утомительна и помогает нарастить мышцы, необходимые для того, чтобы вы могли подтянуться к первому подтягиванию.

Завершите свой негатив медленно и подконтрольно. В каждом повторении создавайте напряжение, полностью задействуя верхнюю часть тела.

Как делать отрицательное подтягивание:

  1. Подпрыгните или используйте коробку, чтобы подтянуться на перекладине.
  2. Медленно опускайтесь вниз. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда опускаетесь.
  3. Опуститесь до полного выпрямления контролируемым образом, не позволяя себе просто упасть.
  4. Повторите для повторений, пытаясь увеличить время эксцентрической фазы. Попробуйте дойти до 30-секундного прогрессивного релиза.

3. Подтягивания с партнером

Если вы тренируетесь с напарником, вам подойдут подтягивания с партнером. Наводчик может помочь вам подтянуться, давая вам достаточно рычагов и сопротивления, чтобы вы могли отталкиваться, и в то же время гарантируя, что вы наберетесь сил, выполняя большую часть работы.

Как подтягиваться с партнером:

  1. Стоя на ящике или подпрыгивая, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Преклони колени. Пусть ваш друг баюкает ваши ноги.
  2. Отталкиваясь от рук партнера, подтяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  3. Опускайтесь, пока руки и плечи полностью не выпрямятся.
  4. Повторите для повторений, увеличивая или уменьшая добавленную поддержку по мере необходимости.

Тренируетесь в одиночку? Хотя это не такая хорошая модификация — в основном потому, что ленты обеспечивают неравномерную помощь и дополнительную помощь в нижней части движения (где большинству людей больше всего нужно наращивать силу), — подтягивания с помощью лент позволяют новичкам имитировать движение и, в конечном итоге. , выполните больше повторений.

Просто убедитесь, что вы медленно отвыкаете от группы и тянетесь к одной с меньшей отдачей. Старайтесь каждую неделю использовать меньшую ленту, чтобы тянуть больше веса.

4. Подтягивания за лопатки

Подтягивания за лопатки помогут вам научиться начинать подтягивания. Задействуйте широчайшие, сводя лопатки вниз и назад, — это основа каждого подтягивания. Работа над этим важным начальным движением научит вас оставаться напряженным в начале тяги, настраивая вас на успех.

Как сделать лопаточное подтягивание:

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Держите себя в положении полого виса.
  2. Отведите лопатки вниз и назад. Представьте, что вы сжимаете ими яблоко, лежащее на позвоночнике.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Вы не будете много двигаться во время этого варианта подтягивания, но это отличное упражнение для включения лопаток и обучения началу подтягивания.

5. Изометрия

Есть что сказать об удержании веса без движения. Изометрические тренировки или упражнения, при которых сустав вообще не сжимается и не расслабляется, также укрепляют мышцы. С 19В 70-х годах исследования показали, что изометрическая тренировка задействует больше мышечных единиц, повышает эффективность нагрузки и увеличивает окислительную способность или источники энергии в скелетных мышцах.

Если вы новичок в подтягиваниях, задержите свое тело на несколько секунд в самой слабой для вас части движения, это поможет укрепить силу в тех областях, которые больше всего в этом нуждаются.

Как выполнять изометрию:

  1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины (используя ящик, партнера или платформу).
  2. Выпятив грудь и отведя локти назад, сведите лопатки вместе.
  3. Оставайтесь неподвижными как можно дольше. Отпустите и повторите.

Подтягивания до максимума

После того, как вы освоили первое строгое подтягивание и увидели другую сторону перекладины, легко повысить уровень сложности.

Чтобы повысить интенсивность тренировки, достаточно использовать блин и цепь или простую гантель, удобно расположенную между ногами. Просто помните, что не добавляйте вес к подтягиваниям, пока не наберете количество повторений с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях


Почему так сложно подтягиваться?

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали все тело, используя только верхнюю часть тела.