Содержание

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы гарантированно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

От чего зависит скорость прогресса

Итак, начнем с того, что же влияет на скорость роста бицепса.

Среди основных факторов следующие:

  1. Пол
  2. Возраст
  3. Генетика
  4. Скорость метаболизма
  5. Тип телосложения
  6. Наличие всех необходимых веществ для роста мышц в нужных количествах
  7. Наличие определенных объемов мышечной массы

Это далеко не полный список, но уже этого перечня достаточно, чтобы понять, что прогресс у кого-то наступит быстрее, а у кого-то медленнее, и это нормально.

В среднем, начиная тренироваться с отягощениями, первые результаты становятся заметны через 1,5-2 месяца.

Благодаря регулярным занятиям, мышцы наполняются гликогеном, от чего визуальный эффект может наступить и раньше. Примерно спустя месяц подобной практики.

Однако, чтобы существенно увеличить бицепсы именно за счет роста мышечной ткани, понадобится гораздо больше времени.

Если говорить о тренировках, то для скорости результата также важны баланс между занятиями и отдыхом, интенсивность тренинга и его объем.

Об этом мы и поговорим подробнее.

Как накачать бицепс быстро

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой.

Отсюда и название. Приставка “би” означает два.

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Логично, что прокачивают эту мышцу упражнениями, которые предусматривают подобные движения.

Но выполнять упражнения для бицепса — это еще не залог прогресса.

1. Не забывайте о трицепсе

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Ведь по сути, мужчины хотят накачать двуглавую мышцу именно для того, чтобы увеличить размер рук. А развитый трицепс отлично в этом поможет.

2. Набирайте общую мышечную массу

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

3. Оптимальная частота тренировок

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп.

Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.

Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

  1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

Как уже упоминалось выше, в начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

  1. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
  2. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

  1. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

  1. Если вы занимаетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:
  • за тренировку выполняется 3 упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
  • в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
  • диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15
  1. Если вы практикуете специализацию на бицепс, допустимо его прокачивать 2 раза в неделю

При этом надо свести к минимуму нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс, и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течение недельного цикла.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок это первый лимитирующий фактор — невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

3.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать руки с собственным весом

12 февраля 2017

Спорт и фитнес

Большие и сильные руки — практически цель № 1 для новичков в бодибилдинге. При этом и более опытные спортсмены не прочь увеличить силу и объём мышц рук. Так вот, если работа с утяжелителями не для вас, а объёмные руки хочется, Лайфхакер подсказывает, что делать.

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.

Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

Добавьте один дюйм к своим рукам за один месяц

НАУЧНО ЗНАЧИТЕЛЬНО

Ключ к серьезным размерам состоит в том, чтобы взять этот мифический насос, который можно только в тренажерном зале, и превратить его в постоянные мышцы. Конечно, вы можете сделать несколько быстрых упражнений подряд и протолкнуть помпу через крышу, в результате чего ваша одежда станет тесной, но всего через несколько часов помпа исчезнет, ​​и у вас не хватит мышц, чтобы шоу для этого. Ответ на эту дилемму состоит в том, чтобы комбинировать тренировки типа пампинга с постоянными упражнениями на увеличение размера и силы, а затем обеспечить максимальное восстановление перед тем, как на следующей тренировке заставить свои мышцы подчиняться.

Существует два вероятных механизма резкого увеличения, наблюдаемого при использовании этого типа программы обучения.

1)  Первая концепция связана с естественным процессом синтеза белка во всей мышечной клетке и ее структурных компонентах, включая сами клеточные стенки, соединительные ткани и сократительные элементы. Однако с этим специфическим типом стресса кажется, что процесс усиливается, вероятно, из-за увеличения объема тренировок и нашего лучшего понимания важности добавок и правильного питания.

2)  Менее сложная, но и менее понятная концепция представляет собой процесс клеточного набухания, который, по-видимому, сохраняет свои общие характеристики, не влияя на функцию мышц. Мы знаем, что при травме, в том числе при тяжелом DOMS (отсроченная болезненность мышц), участок поврежденной ткани значительно отекает, обычно ограничивая функцию, и по мере уменьшения отека функция восстанавливается. Текущее мнение состоит в том, что если мы поймаем отек в нужный момент, где-то после того, как боль утихнет и восстановится полная функциональность, и мы продолжим тренироваться, мы пожинаем плоды дополнительного отека ткани. Как мы неоднократно доказывали, используя серьезные программы объемных тренировок, подобные этой, если вы регулярно нагружаете эти мышцы с надлежащим отдыхом, вы поддерживаете размер как за счет отека, так и за счет развития тканей. Итак, мы продолжаем увеличивать размер мышц: а) если мы разрушаем ткань, усиливая процесс наращивания мышц; б) обеспечить необходимое количество отдыха; в) снова атакуйте мышцу соответствующим объемом, с которым она может справиться.

Эта программа предлагает запатентованный метод дроп-сета и суперсета, основанный на пампинге, а также базовый метод наращивания мышечной массы с помощью времени под напряжением (TUT). Чередование подходов с высоким и низким числом повторений, увеличенный объем и короткие отдыхи обеспечивают накачку, которая заставляет ваши бицепсы выпячиваться, а трицепсы терроризировать, даже не сгибаясь.

 

АНАТОМИЯ РУКИ

ФОРМА И ФУНКЦИЯ БИЦЕПСОВ

Внешняя часть двуглавой мышцы, также известная как длинная головка, обычно сильнее активизируется, чем выше точка захвата в вертикальном или пронированном положении. выполнения завивки молоткового типа. Внутренняя головка, или короткая головка, немного активизируется, когда рука находится в супинированном положении (ладони развернуты наружу). Но на самом деле, чем больше вы супинируете, тем больше вы активируете обе головы. Кроме того, следует отметить, что чем больше ваш локоть находится впереди вашего тела, как это видно в движении проповедника, тем больший упор вы будете делать на короткую голову, и чем дальше назад, тем больше будет ваша длинная голова. будет стрелять. Но имейте в виду, что разница между различными хватами, согласно исследованию, составляет менее 10% в паттернах активации и больше зависит от диапазона движения, положения локтя и поднимаемого веса. Но в интересах охвата всех наших основ и добавления разнообразия мы будем использовать все переменные.

ФОРМА И ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПСОВ

Вопреки распространенному мнению, что разведение локтей во время упражнения — это плохо, положение локтей полностью развернуто так же необходимо, как и положение их внутрь, особенно если вы хотите задействовать все три головки трицепса. Изолированные разгибания с гантелями, выполняемые с полной амплитудой движения, лучше всего активируют длинную головку. Толкание вниз активирует латеральную и медиальную короткие головки трицепса, а небольшое скручивание наружу, как при использовании веревки, даст вам дополнительное пиковое сокращение.

ПРАВИЛА УЧАСТИЯ

Эта программа разделена на два сегмента. Первая — начальная трехчасовая тренировка (да, три!), а вторая — постоянная тренировка в течение следующих четырех-шести недель или даже дольше, если ваши руки позволяют вам продолжать. Правила просты: пройдите первую тренировку до точки «Т» и сделайте соответствующий отдых, а затем выбросьте книгу правил в мусор и приступайте к серьезной тренировке рук каждый раз, когда день рук проходит по кругу. Но прежде чем выйти на поле, обратите внимание на следующее.

  • Сохраняйте нагрузку на целевые мышцы, используя правильную механику упражнений.
  • Укрощайте свое желание жульничать с повторениями, пока не выполните хотя бы 80% своего подхода.
  • Поднимайте более легкие грузы, сосредоточьтесь на повторениях и сжимайте мышцы, когда достигаете максимума в каждом повторении.
  • Так как бицепс состоит из двух почти одинаково функционирующих мышц, а трицепс состоит из трех, необходимо на каждой тренировке прорабатывать каждую головку.
  • Примите мантру «Ни одно упражнение не лучше другого». Почему? Потому что они нужны вам все, чтобы полностью развить каждую клеточку в ваших руках. Специально выделяя одно упражнение вместо другого, вы можете ошибочно пропустить что-то, что ограничивает ваш потенциал роста.

 

ЧАСТЬ 1

Первый день этой программы является ответвлением более крупной однодневной программы «Дюйм за 24» — и это смешно. Вы выполняете по одному подходу упражнений на бицепс и трицепс каждые пять минут плечелучевой мышцей в течение трех часов. По сути, вы получите 36 подходов на каждую сторону или всего 72 подхода. Затем вы возьмете пять-шесть выходных — но не более семи — прежде чем приступить ко второй части этой программы.

ЧАСТЬ 2

Дважды в неделю вы будете бить себя по рукам. День 1 будет больше сосредоточен на силе и размерах. Вы будете делать чуть более длительные перерывы между подходами и использовать более тяжелые веса, чтобы помочь нарастить крепкие базовые мышцы и создать прочные связи между соединительной сетью и общей структурой клеточного белка. Второй день будет больше посвящен подчеркиванию пика, развитию чистых сокращений и сосредоточению внимания на форме мышц. Но давайте проясним: ни один день не должен быть прогулкой в ​​парке — легкий или тяжелый, ваши усилия должны быть максимальными.

НАПОЛНИТЕ БАК

Еще один ключевой фактор, который не следует упускать из виду при создании отбойных молотков для рук, — это ваше питание. Обязательно принимайте достаточное, если не обильное, количество аминокислот и белка до, во время, после и ежедневно, пока вы с яростью работаете с весами. На начальной тренировке по этой программе смешайте не менее 15–20 г BCAA, а также дополнительно 5–10 г глютамина в огромной бутылке с водой и пейте по глотку на протяжении всей тренировки. Если вы можете переварить 60–80 г общего белка в течение тренировки, это может быть достойным вариантом. Кроме того, не бойтесь ежедневно принимать дополнительную мерную ложку креатина, так как ваши мышцы получат дополнительную энергию, более быстрое восстановление и внутреннее удержание жизненно важных жидкостей и питательных веществ. Не пытайтесь выполнять эту программу, резко сбрасывая вес для соревнований. Вам понадобятся ваши силы и энергия.

 FLEX 

30-дневная программа Men’s Health Arms Challenge

ВЫ НАВЕРНО СЛЫШАЛИ, ЧТО В ФИТНЕСЕ, , как и в других аспектах вашей жизни, поддержание чувства равновесия является добродетелью. Вот почему планы тренировок, которые мы обычно рекомендуем, составлены сверху вниз с упражнениями, которые дополняют друг друга для наращивания силы повсюду. От двухтактных сплитов до программ для всего тела — мы все нацелены на общий опыт.

Но в этом месяце выбросьте этот трюизм в окно, по крайней мере, когда речь идет о погоне за насосом и грозной парой рук. При правильном плане каждый день может быть днем ​​охраны. И это хорошо, потому что сезон без рукавов уже наступил.

Конечно, общепринятое мнение предполагает, что вы не можете тренировать одну и ту же часть тела каждый день, поэтому вы не можете тренировать руки 30 дней подряд, верно? Неправильно, потому что тренировка рук — это не совсем то же самое, что адский день для ног или большой день для спины. Сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс не поджаривают вашу центральную нервную систему, как это делают становая тяга, приседания и большой жим лежа, поэтому вы можете немного больше работать руками чаще, чем вы думаете.

В этом месяце вам предстоит тренировать руки в течение 30 дней подряд (плюс одна дополнительная тренировка, если вы действительно придерживаетесь плана). Подвох: не каждый день будет сгибание рук на бицепс. В некоторые дни вы будете делать классические движения на бицепс или трицепс. В других вы будете стимулировать свои бицепсы и трицепсы, заставляя их работать так же, как и в повседневной жизни (ваши бицепсы помогают тянуть к вам грузы; ваши трицепсы играют решающую роль в отталкивании вещей от вашего тела). Ваша брахиалис, мышца, которая помогает вашим бицепсам трещать, получает некоторое внимание, как и ваши плечи. Не волнуйтесь, если вы забыли о предплечьях, которые помогают с очень важной силой хвата — вы тоже будете работать над ними.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Каждый день вы будете делать 4 подхода заданного движения с запрограммированным количеством повторений. Это 5 минут в конце вашей обычной тренировки или 5 минут, когда у вас есть свободное время и место для гантели или гири. Если у вас нет этих гирь под рукой, подойдет любой предмет домашнего обихода с ручкой, от кувшинов с водой до рюкзаков, наполненных книгами. Вам также понадобится силовая скамья или аналогичная приподнятая платформа для некоторых движений.

Попутно вы выучите 14 движений рук, с которыми вы, возможно, не были знакомы, и постепенно увеличивайте количество этих упражнений каждую неделю. Если вы будете придерживаться планки, вы уйдете с большими и сильными руками. Разнообразие может быть приправой к жизни, но именно эта дорога приведет вас к большим заряженным пушкам мечты Рона Бургунди.

30-дневные упражнения «Здоровье мужчин»

▼ Отжимания узким хватом

▼ Сгибание рук наполовину полностью

▼ Полуделивающие плечи.

▼ Тяга с паузой

▼ Тяга в планке обратным хватом с задержкой

▼ Жим одной рукой до ветряной мельницы

▼ Skullcrusher

▼ Сгибание рук «Паук-молот»

90G 2 Отжимания вплотную 2 шага

Неделя 1

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

Тяга гантелей с паузой — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону до 12 повторений

ДЕНЬ 3 — Бицепс

Скручивание гантелей на коленях 4 комплекта от 10 до 12 повторений

День 4 — Трицепс

Skullcrusher — 4 от 10 до 12 Reps

.

108.

Жим стоя на коленях – 4 подхода по 8–10 повторений

Day 6 — Brachialis

Spider Hammer Curl — 4 sets of 10 to 12 reps

Day 7 — Forearms

Pause and Twist Hammer Curl — 4 sets of 8 to 10 reps

Week 2

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

Удержание в планке обратным хватом — 4 подхода по 30 секунд от 8 до 10 повторений

День 3 — Бицепс

Подъем на полуколени до эксцентрического сгибания рук — 4 подхода по 6–8 повторений

День 4 — Трицепс

Двойной жим черепа и двойной JM-жим — 4 подхода по 3–4 повторения

4

День 5 – Плечи

Жим на коленях до ветряной мельницы – 4 подхода по 8–10 повторений

День 6 – Брахиалис

Сгибание рук молотком наполовину – 4 подхода по 8–10 повторений 7 5 9 День – 9 Предплечья

Сгибание рук в полуизо-молоте — 4 подхода по 8–10 повторений

Неделя 3: Дропсеты

День 1 — Функциональные бицепсы (Тяга)

Тяга с паузой — 4 подхода по 10 повторений, затем удержание тяги в течение 15 секунд

День 3 — Функциональный трицепс (Толчок) 4 подхода по 6–8 отжиманий узким хватом в два шага, затем 4–6 отжиманий узким хватом

День 3 — бицепс

Сгибание рук

День 4 — Трицепс

4 подхода по 8 повторений Skullcrusher, затем от 2 до 3 групп от Double Skullcrusher до JM Press

День 5 — Плечи

4 подхода от 4 до 6 повторений «Жим на коленях до ветряной мельницы», затем 4 повторения Жим с колена наполовину

День 6 — Брахиалис

4 подхода по 6–8 повторений с полуполным молотом, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук с пауком-молотом

День 7 — предплечья

40003 по подхода 8 повторений сгибания рук с паузой и скручиванием, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук с полуизолятором

Неделя 4: Сфокусированные повторения до отказа

День 1 — Функциональные бицепсы (Тяга)

4 подхода по 15 секунд с задержкой в ​​тяге до 8–10 повторений в тяге с паузой

День 2 — Функциональный трицепс)

4 подхода по 10 отжиманий узким хватом до двухэтапных отжиманий узким хватом до отказа

День 3 — бицепс

День 4 – Трицепс

4 подхода по 2-3 повторения Double Skullcrusher до Double JM Press, затем повторения Skullcrusher до отказа

День 5 — Плечи до отказа

День 6 — Брахиалис

4 подхода по 6 повторений сгибания рук с пауком-молотом, затем повторения сгибания рук наполовину полностью до отказа Сгибание рук с паузой и скручиванием до отказа

Неделя 5: Сокрушительные комбо

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

4 подхода по 30 секунд в тяге до 8 повторений сгибаний на коленях, до 6 повторений сгибаний на полуизотропных мышцах — функциональные День 9032 Трицепс (Толчок)

4 подхода по 8 повторений Skullcrusher до 8 двухшаговых отжиманий узким хватом, до повторений отжимания узким хватом до отказа

День 3 — бицепс

4 подхода по 6 отжиманий с колена до эксцентрического положения Сгибания рук до 6 повторений сгибания рук на коленях до 6 повторений сгибания рук в полуизотропном тренажере

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.