Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю
Skip to content
Забота о стройной фигуре не должна ограничиваться стандартами «грудь-талия-бедра». Образ спортивной девушки с красивыми накаченными ногами никогда не останется незамеченным. Поэтому, во время домашних тренировок или работы с персональным тренером, необходимо использовать серию упражнений для укрепления мышц на ногах. Грамотное составление программы занятий позволит каждой девушке с гордостью носить короткие юбки и обувь на высоком каблуке.
Накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях будет достаточно просто, для этого даже не нужно приобретать дорогие тренажеры или подпитывать организм биодобавками. Предлагаем ряд простейших упражнений для ежедневного повторения, после которых ножки будут выглядеть гораздо стройнее.
Комплекс 1.
Махи в сторону. Упражнения необходимо повторять в три подхода по 15, 20 и 25 раз. Развиваются внутренняя и внешняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.
Комплекс 2.
Прыжки на пьедестал. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивый предмет высотой до 40 см с широкой площадкой. Делать 3 подхода по 8-10 запрыгиваний. Развиваются икроножные, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Комплекс 3.
Приседания с выпрыгиванием. Начинается это упражнение с положения корпуса строго вертикально, ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выпрыгивать надо резко и как можно выше, затем вернуться в исходное положение. Комплекс состоит из трех подходов по 10 раз. С успехом эти упражнения для проработки мышц ног можно заменить прыжками на батуте.
Занятия с тренером
В батутном зале процесс тренировок сопровождается применением специального оборудования. Тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от следующих показателей:
- — исходный вес девушки;
- — строение ног;
- — общий объем мышечной массы.
Ноги могут казаться большими, но при этом быть плотными и упругими.
А если объем бедер связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут дряблыми, с неровной поверхностью. Для детальной проработки тела необходимо делать упражнения для отдельных мышц.
Профессионалы нашего центра готовы подобрать индивидуальные упражнения для проработки ног и ягодиц для девушек и парней.
Какие мышцы прорабатывать
Перед тем, как взяться за накачивание ног, девушке полезно узнать, какие же мышцы бывают. Рассмотрим сначала мышцы передней части ног: короткая и длинная приводящие, тонкая, латеральная мышца бедра, прямая и медиальная. Сзади располагаются следующие типы мышц: большая ягодичная, бедра, икроножные. Сбоку располагаются средняя и малая ягодичные, а также передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.
В базовой тренировке качаются все группы мышц. На следующем этапе тренер подбирает индивидуальную программу, в которой больше внимания уделяется проблемным зонам. При максимальной выкладке на тренировке накачать ноги до идеального состояния девушки могут за полгода.
Прыгайте и качайте ноги
В батутном центре можно весело и с пользой проводить свободное время. Прыжки на батуте по своей эффективности сравнимы с полноценной тренировкой, поэтому, если дети приглашают вас в выходные дни на батутную арену Heropark, смело отменяйте поход в спортзал и отправляйтесь прыгать с малышами.
Вы можете выбрать индивидуальное или групповое занятие по приемлемой цене — занятия проходят под строгим контролем профессионалов, обеспечивающих безопасность проведения тренировки. Упражнения на батуте не только помогут накачать ноги, но еще и сбросить лишние килограммы, снять эмоциональное напряжение, улучшить состояние вестибулярного аппарата.
Батутные тренировки – идеальная возможность развлечься с пользой для здоровья. Пока вы полностью погружены в спортивные занятия, с вашими детьми могут провести время веселые аниматоры. Только здесь отдых всей семьей гармонично сочетается со спортом.
Клуб предлагает следующие программы на батутах:
- — Фитнес для взрослых;
- — Акробатика для детей и взрослых;
- — Паркур.
Тренеры нашего батутного парка проводят полноценные тренировки и даже могут научить настоящим акробатическим приемам. Они помогут девушкам накачать ноги, зарядиться позитивом и получить массу незабываемых впечатлений.
Кроме этого, желающие могут принять участие в соревновании по баскетболу на батутах и даже потренироваться прыгать на специальной доске для сноуборда. Огромное разнообразие спортивных развлечений позволяет посетителям приводить свое тело в порядок упражнениями «для души».
×
—МИНСК-АКАДЕМИЯ НАУКМИНСК — НЕМИГАМИНСК — ПЕТРОВЩИНАВИТЕБСК
-+
Техника безопасностиОзнакомлен
- ВНИМАНИЕ
- 1. Дети до 18 лет должны приносить разрешение на посещение от родителей.
- 2. Приходить необходимо со сменной спортивной одеждой, прыгаем в носочках.
Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка
Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал.
С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.
Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.
Значение физических занятий для красоты ног
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.
Слишком тонкие ноги
Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:
- когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
- когда они имеют некрасивую форму.
Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».
В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.
Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями.
С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».
Слишком объемные ноги
Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:
- жировыми отложениями;
- объемной ножной мускулатурой.
Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.
Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.
Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:
- отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
- резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
- уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
- увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
- повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).
Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».
Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.
Упражнения с гантелями
Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.
По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.
После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.
Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.
Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.
Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.
Плие с гантелью
Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.
Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.
Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.
Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.
Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».
Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.
Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.
Выпады с гантелями
Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.
Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.
Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.
Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.
При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.
После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.
Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.
Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:
- спина остается прямой на всех этапах упражнения;
- наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
- при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
- при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
- вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.
Проработка голеней
Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям.
Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.
Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.
С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.
Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.
Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.
Упражнения без отягощений
Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.
Перекаты
- Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
- На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
- В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.
Подъемы
- Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
- Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
- Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
- Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
- Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.
Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).Вращения
- Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
- Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
- Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.
Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 1. Средняя: 4 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
15 домашних упражнений для ягодиц: с бинтами и утяжелителями
Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы выполнить тренировку, которая надерет вам задницу (буквально).
Если у вас есть утяжелители, эластичная лента или даже несколько банок с супом (или вообще нет утяжелителей), вы можете выполнять любое из следующих упражнений на ягодичные мышцы (при этом едва отводя взгляд ни от одной досадной секунды в «Love Is Слепой»).
Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальную домашнюю программу для ягодиц.
По словам личного тренера и тренера по здоровому образу жизни Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, работа всех трех ягодичных мышц является ключом к достижению всесторонних (*хм* 🍑) результатов. Тренировка скрепок нацелена на все три клюнеальные мышцы:
- Ягнома Maximus
- Medius
- Глутеус минимус
Работа за задней .
«Ваша задняя цепь очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся эластичную ленту… да, это то, что происходит с вашими ягодицами, когда вы сидите все 👏 все 👏 время. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)
Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, эти движения задействуют вашу спину — и вашу задницу.
Перед тем, как накачать задницу
Перед выполнением этих упражнений защитите свои мышцы с помощью 5-минутной разминки. Медвежьи ползания, прыжки с места на место, пробежка вокруг квартала — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и заставить сердце биться быстрее.
Коэльо советует выполнять комплекс упражнений для ягодиц 2–3 раза в неделю для наращивания силы и восстановления мышц.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, вероятно, пришло время поднять его на ступеньку выше.
Было ли это полезно?
Для следующих пяти движений не нужно никакого оборудования — только ваше тело.
Упражнения на активацию ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.
«Многие хотят сразу набрать вес, но вес собственного тела — это потрясающая тренировка», — говорит Коэльо.
1. Ягодичный мостик
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Лягте лицом вверх, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно.
Совет от профессионала: Усложните задачу, удерживая положение в течение 10–30 секунд в верхней точке. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в позвоночнике, вернитесь в исходное положение.
2. Классический присед
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени.
Поднимитесь, напрягая ягодицы.
3. Обратный выпад
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Встаньте, руки у бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой.
Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Упритесь левой ногой в пол и вытяните правую ногу вперед. Чередуйте ноги.
4. Болгарский сплит-присед
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамья, кушетка или даже кровать.
Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.
Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
5. Боковой ролик
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.
Теперь совершите прыжок веры: прыгните как можно дальше вправо, аккуратно приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь налево, вы все: напрягите ягодицы, чтобы прыгнуть влево.
Повторите, покачивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.
Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, несколько банок из-под супа, бутылка стирального порошка или молочник сделают свою работу. (Просто убедитесь, что колпачок плотно закрыт, а хват крепкий!)
Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнить 12 повторений упражнения с идеальной техникой.
1. Махи с отягощением
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, еще лучше!)
Слегка согните колени, отведите бедра назад и плавно переместите вес между ног.
Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Вес немного поднимется вверх, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.
Совет от профессионала: «Махи гири — мой секрет номер один для укрепления ягодичных мышц», — говорит Коэльо.
2. Боковые выпады с отягощением
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках, ладони обращены друг к другу.
Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на месте и согните правое колено, пока вы держите правую ногу с отягощением.
Согните правую ногу, пока бедро не будет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Попеременный выпад с дефицитом
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Для этого вам понадобится крепкая ступенька (ваша квартирная лестница подойдет!), блок или платформа.
Начните с того, что ноги на ширине плеч стоят на платформе, гири в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь, пока правое колено почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
4. Ягодичный мостик с отягощением
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).
Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Напрягите пресс и ягодицы во время движения. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь на пол.
Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы вам было удобнее на бедрах.
5. Импульсные приседания сумо
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите вес перед собой обеими руками.
Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимитесь на пару дюймов, затем сразу же опуститесь вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для еще одного приседания.
Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.
Если вы новичок в использовании резинок, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без ленты, если вам нужно подняться выше.
1. Ягодичный мостик с выведением колена наружу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вы просто должны попробовать его всеми тремя способами.
Наденьте эластичную ленту на ноги (резинка чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите бедра и напрягите пресс и ягодицы, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центральное положение. Опуститесь на спину и повторите.
2. Удар осликом с лентой
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ленты над левым коленом, а другой конец наденьте на правую ногу.
Вытолкните правую ногу вперед и вверх, удерживая спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.
3. Приседания с лентой
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер оберните вокруг бедер.
Отведите бедра назад и опуститесь в присед.
Держите грудь и плечи приподнятыми. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Боковой моллюск с лентой
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкасаясь ступнями, оттяните левое колено от правого колена, раскрывая ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Прогулка монстра с лентой
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Оберните ленту вокруг лодыжек. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте.
Держите спину прямо, сцепите руки и идите вперед, шаг за шагом, раздвигая колени.
Совет: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньшее сопротивление.
Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть комплексной тренировки. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.
Не видите результатов сразу? Не парься. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.
И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, немедленно остановитесь! Вы хотите чувствовать жжение, но не хотите тянуть мышцу. Делайте это медленно, и ваша добыча скажет вам спасибо.
Тренировка ягодичных мышц с гантелями: целевые минимальные, средние и максимальные группы мышц
20 марта 2023 г.
Есть цели по ягодицам? Укрепите ягодицы, задействовав всю группу мышц с помощью этой целенаправленной тренировки ягодичных мышц с гантелями…
Сильные ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо смотрятся в джинсах. Укрепление этой ключевой группы мышц с помощью тренировки ягодичных мышц с гантелями поможет улучшить вашу осанку, повысить спортивные результаты, снизить риск получения травм и сделать повседневную деятельность — сидение, стояние, ходьбу по лестнице — немного проще.
Приготовьтесь к этой тренировке ягодичных мышц с гантелями
Попробуйте Неопреновые гантели Amazon Basics
КУПИТЕ СЕЙЧАС:
13 фунтов стерлингов / amazon.co.uk
Но если вы хотите проработать ягодицы, вам нужно нацелиться на все три ягодичные мышцы — малую, среднюю и большую — для полного эффекта. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать разгибание, отведение и вращение бедра, поэтому вам нужно нагружать ягодицы со всех сторон. К счастью, эта тренировка ягодичных мышц с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт — как раз то, что вам нужно.
Как выполнять эту тренировку ягодичных мышц с гантелями:
Разогрейтесь перед этой тренировкой ягодичных мышц с гантелями, выполнив несколько упражнений на их активацию. Мы предложили упражнение «лягушачий насос», но вы также можете попробовать прогулку с лентой, приседания с собственным весом и становую тягу на одной ноге для большего разнообразия.
Эти движения разбудят ваши ягодицы и мышцы ног, которые могут сильно сойти с ума после нескольких часов, проведенных в кресле.
Затем выполните следующие действия по порядку. Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем повторить еще 40 секунд работы. Перейдите к следующему движению после выполнения двух подходов и повторите всю схему два раза.
Связанный контент:
- 10-минутная тренировка ягодичных мышц йоги для тонуса ягодиц
- 8 лучших упражнений для ног из пилатеса для тонуса бедер и ягодиц
- План домашней тренировки ног, ягодиц и живота (с отягощением)
Тренировка ягодичных мышц с гантелями
- Насосы-лягушки
- Приседания сумо
- Выпады с шагом назад
- Реверансы
- Румынская становая тяга
- Приподнятое бедро
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке ягодичных мышц с гантелями.
FROG PUMPS
Первое упражнение в этой тренировке с гантелями пробуждает ягодичные мышцы и мышцы ног. стороны (А). Обязательно выполняйте упражнения на полу в этой тренировке ягодичных мышц с гантелями на поддерживающем коврике. Попробуйте высушенный на солнце коврик для йоги 18,90 фунтов стерлингов / amazon.co.uk 90 002 Укрепляет нижнюю часть тела, а также помогает развивать стабильность, подвижность и гибкость Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс Работают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра Работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и кор Задействуйте максимальную и среднюю ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия в последнем упражнении этой тренировки ягодичных мышц с гантелями делать), колени согнуты под углом 90 градусов, а гантель надежно лежит на бедрах (А). КУПИТЬ СЕЙЧАС:
ПРИседания сумо
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле (B). ВЫПАДЫ С ШАГОМ НАЗАД
ВЫПАДЫ
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
ПОДЪЕМ БЕДРА
