способы увеличения выносливости мышц и организма

Спортивная выносливость — это не просто накачанные и рельефные мышцы. Она предполагает силу организма в течение длительного промежутка времени выдерживать активные физические нагрузки. Эксперты Rexona подробно расскажут, как увеличить выносливость, какие тренировочные упражнения для этого подойдут.

Выносливость: что это, основные виды

В процессе силовых тренировок активизируются белые мышечные волокна. А за выносливостью выявляются красные волокна, которые сопровождаются работой мускулатуры при обычном поступлении кислорода. Именно поэтому ее нужно тренировать отдельно.

Выносливость важна в любых единоборствах, французской атлетике, спринт-забегах. В процессе таких случаев телосложение необходимо для достижения цели.

Специалисты выделяют 2 вида выносливости:

  1. Сердечно-сосудистая — при повышенной активности сердечно-сосудистой системы. Ее развивают при помощи кардиотренировок: спортивной ходьбы, беговых занятий, прыжков со скакалкой, велосипедного спорта.
  2. Мышечная — количество возможных непрерывных сокращений мускулатуры. Для тренировки необходимы упражнения с многочисленными повторениями: приседы, подтягивания, скручивания.

Для эффективного повышения выносливости мышц и всего организма, важно внимание и уверенность в себе. Антиперспиранты Rexona обеспечивают свежесть и комфорт во время занятий вне зависимости от нагрузки.

  1. Антиперспирант-спрей мужской Rexona men Clinical Protection Защита и УверенностьОткроется в новом окне надежно защищает от пота и неприятного запаха на 96 часов. Специальная формула обеспечивает действие антиперспиранта во время любых физических нагрузок, чтобы гарантировать свежесть, комфорт и бескомпромиссную уверенность.
  2. Антиперспирант-спрей женский Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне успешно защищает от пота в течение 96 часов вне зависимости от твоего режима и выбранной активности. Средство не провоцирует пятен на одежде и комплексно заботится о коже. Специальная формула помогает уничтожить бактерии, которые становятся главной причиной появления резкого запаха пота.

Виды ожидания для выносливости

Спортивные тренеры выделяют несколько вариантов, которые быстро повышают выносливость:

  1. Аэробные — выполняются в определенном диапазоне сердечных сокращений. Они помогают укрепить сердечную мышцу и сосуды, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательной системы.
  1. Скоростные  — ориентированные на повторение упражнения с максимальной скоростью.
  1. Круглые  — интенсивные циклы (до 4–8 циклов в один тренировочный день с поэтапной нагрузкой).
  1. Специальные  — они обусловлены конкретной силой мышц. профессиональные спортсмены, занимающиеся спортом определенного вида, нуждаются в повышении выносливости конкретных групп мышц.

Упражнения для получения выносливости

Профессиональные тренеры разрабатывают специальные программы, которые помогают увеличить выносливость организма. Благодаря им атлеты способны улучшить свои спортивные показатели, например преодолеть новую дистанцию или увеличить скорость во время забега.

К лучшим упражнениям, которые помогут увеличить физическую выносливость, относят:

  1. Беговые тренировки. Для оптимального восстановления организма и профилактики состояния перетренированности организма тренеры советуют бегать через день, а не ежедневно. При этом следует начинать каждую тренировку в медленном темпе, поэтапно его наращивая. Аналогичный совет относится и к длительности каждого бегового занятия. Если организм плохо адаптирован к подобным нагрузкам, то начинать тренировку можно с ходьбы в быстром темпе. Также не забывай следить за дыханием.
  2. Прыжки со скакалкой. Подобный вариант кардиотренировки подходит для быстрого повышения выносливости и полезен для уменьшения мышечного напряжения. Начинать можно с занятий по 15 минут, в процессе чередуя ноги. После адаптации к нагрузке постепенно увеличивай тренировочное время.
  3. Приседания. Они не менее эффективны, чем бег. Сначала ты можешь приседать на двух ногах, а затем постепенно усложнить знакомое упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге. Вторая при этом должна быть вытянута вперед: она помогает держать равновесие тела.
  4. Подтягивания. Если ты не знаешь свою норму подтягиваний, то в первый раз следует выполнить максимально возможное число повторов. А после отдыха снова повторить подход. В будущем постепенно увеличивай количество повторений, при этом старайся выполнять упражнение с прямым телом и максимально вытянутыми ногами. Не забывай следить за равномерным и глубоким дыханием.
  5. Отжимания. Для повышения выносливости следует делать от 1 до 5 подходов через день. Во время упражнения важно правильно дышать: делай глубокий вдох во время движения вниз, а затем выдох, разгибая руки. Старайся не прогибать поясничный отдел и держать в напряжении мышцы живота, при этом все тело должно напоминать ровную линию.
  6. Упражнения для мускулатуры пресса. Подобную тренировку на выносливость можно провести на полу либо на специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить ее эффективность, чередуй упражнения для верхнего и нижнего пресса.
  7. Езда на велосипеде. Одно из главных ее преимуществ — доступность для людей с любой массой тела. В отличие от бега, при таком упражнении снижается общая нагрузка на коленные суставы и ступни, при этом повышается выносливость организма и быстрее уходят лишние килограммы.
  8. Плавание и водная гимнастика. Для увеличения показателей выносливости нужно проплывать в бассейне или любом водоеме значительные расстояния, выполнять упражнения в воде не менее 30 минут. Правильное и размеренное дыхание в процессе позволяет эффективно тренировать всю сердечно-сосудистую систему, положительно влияет на работу легких.

Развить выносливость можно в любом возрасте — для этого нужно немного свободного времени, специальные нагрузки и мотивация. Правильно подобранные тренировочные упражнения положительно влияют на общее самочувствие, работу многих систем внутри организма и спортивные показатели. При этом нагрузки на выносливость доступны для новичков и опытных спортсменов.

Вам также может быть интересно

(
78
items
)

Preloader

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

How to Increase Stamina

How to Increase Stamina

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в фокусе
      • здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Mindful Eating
      • Sovervvy
      • Перемещение вашего тела
      • Gut Health
      • . Продукты питания
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найдите здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • 9008
    • Connect
        • .0008
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический артрит
        • Мигрень
        • Плесолевой склероз
        • Псориаз

    Медика.

    Что такое выносливость?

    Выносливость — это сила и энергия, которые позволяют вам выдерживать физические или умственные усилия в течение длительного периода времени. Повышение выносливости помогает переносить дискомфорт или стресс, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью. Это также снижает усталость и истощение. Наличие высокой выносливости позволяет выполнять повседневную деятельность на более высоком уровне, используя меньше энергии.

    Воспользуйтесь этими советами, чтобы развить выносливость:

    1. Упражнения

    Упражнения могут быть последним, о чем вы думаете, когда чувствуете себя упадком сил, но последовательные упражнения помогут повысить вашу выносливость.

    Результаты исследования 2017 года показали, что участники, которые испытывали усталость, связанную с работой, улучшили свой уровень энергии после шести недель упражнений. Они улучшили свою работоспособность, качество сна и когнитивные функции.

    2. Йога и медитация

    Йога и медитация могут значительно повысить вашу выносливость и способность справляться со стрессом.

    В рамках исследования 2016 года 27 студентов-медиков посещали занятия йогой и медитацией в течение шести недель. Они увидели значительное улучшение уровня стресса и самочувствия. Они также сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

    3. Музыка

    Прослушивание музыки может повысить эффективность работы сердца. У 30 участников этого исследования частота сердечных сокращений снизилась при занятиях спортом под выбранную ими музыку. Они смогли приложить меньше усилий, тренируясь под музыку, чем когда тренировались без музыки.

    4. Кофеин

    В ходе исследования, проведенного в 2017 году, девять мужчин-пловцов принимали 3 миллиграмма (мг) дозы кофеина за час до спринта вольным стилем. Эти пловцы улучшили свое время спринта без увеличения частоты сердечных сокращений. Кофеин может взбодрить вас в те дни, когда вы слишком устали, чтобы тренироваться.

    Старайтесь не слишком полагаться на кофеин, так как вы можете развить толерантность. Вы также должны держаться подальше от источников кофеина, которые содержат много сахара или искусственных ароматизаторов.

    5.

    Ашвагандха

    Ашваганда — это трава, которая используется для общего здоровья и жизненных сил. Его также можно использовать для улучшения когнитивных функций и снижения стресса. Также показано, что ашваганда повышает уровень энергии. В исследовании 2015 года 50 взрослых спортсменов принимали 300 мг ашваганды в капсулах в течение 12 недель. Они увеличили свою кардиореспираторную выносливость и общее качество жизни больше, чем в группе плацебо.

    Подробнее: Продукты, повышающие ваши спортивные способности »

    Сосредоточившись на повышении уровня энергии, помните, что испытывать приливы и отливы энергии вполне естественно. Не ожидайте, что вы всегда будете работать с максимальным потенциалом. Не забывайте слушать свое тело и отдыхайте по мере необходимости. Не доводите себя до изнеможения.

    Если вы чувствуете, что вносите изменения для повышения своей выносливости, но не получаете никаких результатов, вы можете обратиться к врачу. Ваш врач может определить, есть ли у вас какие-либо основные проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу работоспособность. Сосредоточьтесь на своем идеальном плане общего благополучия.

    Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Арчана Р. и Мукилан Р. (2016 г., май). Положительное влияние преимущественной музыки на вызванные физической нагрузкой изменения вариабельности сердечного ритма. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 10 (5), CC09-CC11
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948383/
    • Чоудхари, Б., Шетти, А., и Лангаде, Д.Г. (2015, январь-март). Эффективность ашваганды (Withania somnifera [L.] Dunal) в улучшении кардиореспираторной выносливости у здоровых взрослых спортсменов. Ayu, 36 (1), 63-68
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
    • de Vries, J.D., van Hooff, M.L., Guerts, S.A., & Kompier, M.A. ( 2017, 21 марта). Упражнения для снижения усталости сотрудников, связанные с работой: рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация]. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28323305
    • Goods, P.S.R., Landers, G., & Fulton, S. (2017, март). Употребление кофеина улучшает повторяющиеся спринты вольным стилем у элитных пловцов-мужчин. Journal of Sports Science & Medicine, 16 (1), 93-98
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358037/
    • Прасад Л., Варрей А. и Систи Г. (2016, 7 декабря). Уровень стресса и самочувствие студентов-медиков после шести недель занятий йогой и медитацией. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174168/

    Поделиться этой статьей Обновлено 24 февраля 2020 г.

    Читать дальше

    • В чем разница между выносливостью и выносливостью?

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что происходит с пупком во время подтяжки живота?

      Медицинский осмотр Кэтрин Ханнан, доктора медицины

      Думая о подтяжке живота, вы можете задаться вопросом, что произойдет с вашим пупком. Мы поговорим о специфике.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Широдхара: аюрведический подход к снятию стресса включал медленное наливание масла на лоб. Вот чего ожидать от лечения и как…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие спринтерские тренировки для сжигания калорий и повышения скорости и физической формы

      Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      тренируйте свою анаэробную систему, сжигайте калории и улучшайте мышечную массу…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

      Отметьте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших пульсометров 2023 года

      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

      Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

      ПОДРОБНЕЕ

    Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов

    Поднявшись наверх за зарядным устройством для телефона, вы чувствуете себя немного уставшим? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).

    Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

    Что такое выносливость?

    Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.

    Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже для возни между простынями.

    Повышение выносливости поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле наслаждайтесь активностью во всех аспектах своей жизни.

    Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

    Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.

    Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли повысить уровень своей энергии после 6 недель тренировок.

    Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По мнению исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

    Сбалансированное питание важно для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.

    И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

    Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.

    Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять одну треть того, что вы едите.

    Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.

    Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.

    Исследования показали, что достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки может повысить производительность, замедлить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.

    Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

    Исследования показывают, что чрезмерная гидратация может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также может вызвать больше мочеиспускания.

    Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

    Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.

    Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов повышает работоспособность на 9% по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6% по сравнению с простым приемом углеводов.

    Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилий, что позволяет работать усерднее.

    Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.

    Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.

    Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.

    Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прилагать максимум усилий за короткие промежутки времени.

    Исследование, проведенное в 2016 году среди женщин-футболисток, показало, что 6-недельная плиометрическая программа тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.

    Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

    Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

    В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они увидели значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

    Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).

    Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.

    Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.

    Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.

    Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.

    Это происходит не только в вашей голове: прослушивание музыки, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.

    Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.

    В другом исследовании были получены аналогичные результаты: участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

    Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.

    После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?

    Но это правда — достаточное количество отдыха невероятно важно для повышения выносливости. Одно исследование показало, что недосыпание может привести к тому, что вы устанете быстрее, чем если бы вы высыпались.

    И дело не только в том, чтобы выспаться ночью. Вы также должны отдыхать между подходами во время тренировки.