Как накачать трицепс в домашних условиях без гантелей: 6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

• Упражнения на трицепс для мужчин
• Упражнения на трицепс для женщин
• Растяжка трицепса

Для мужчин

1.

Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15
• Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• 4 упражнения для трицепса с весом своего тела
• Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
• Отжимания на трицепс от опоры
• Отжимания на трицепс с локтей с пола
• Обратные отжимания на трицепс
• Статическая нагрузка для трицепса
• Растяжка трицепса
• Программа тренировок трицепса в домашних условиях
• Заключение

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение  полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником —  наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для  выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

• с одной опорой (ноги на земле)
• с двумя (ноги на опоре)
• с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

• Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
• Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения	Подходы	Повторения
Понедельник
Алмазные отжимания в обычном ритме	5	8-10
Отжимания от опоры	4	7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой	3	12-15
Статика	1	30 сек
Растяжка. Вариант 1	1	15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания	5	6-8
Отжимания с локтей	4	10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами	3	10-12
Статика	1	40 сек
Растяжка. Вариант 2	1	30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела  можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как быстро накачать трицепсы дома без веса

Обучение

К
Тим Кесслер

Если вы думаете, что вам нужно ходить в спортзал, чтобы накачать трицепсы, подумайте еще раз.

Хотя для проработки трицепсов без гантелей или канатного тренажера требуется немного больше творчества, вы будете удивлены некоторыми упражнениями на трицепс, которые мы собираемся показать здесь.

Вы можете эффективно тренировать трицепс дома без гантелей и какого-либо оборудования. Мы покажем вам несколько креативных способов сильно нагрузить трицепсы даже без набора веса.

Вы можете начать с веса собственного тела, чтобы нагружать трицепсы настолько сильно, насколько это необходимо, и мы покажем вам лучшие упражнения на трицепсы с собственным весом.

Если одного веса тела недостаточно, и вы хотите накачать действительно чудовищные трицепсы, мы также включили упражнения, которые вы можете выполнять с самодельными весами или дешевыми эспандерами.

Бицепсы — это здорово, но большинство людей делают больше упражнений на бицепсы, чем на трицепсы, но это ошибка. Ваши трицепсы составляют примерно две трети размера плеча!

Если вы хотите вылепить свои руки, как греческий бог, вам нужна эффективная домашняя тренировка рук, которая нацелена на ваши трицепсы так же сильно, как и на бицепсы.

Ранее мы говорили о том, как можно прокачать бицепсы без отягощений (мы рекомендуем вам это проверить), но теперь пришло время по-настоящему прокачать эти трицепсы, так что давайте сделаем это.

Базовая анатомия трицепса

Прежде чем мы покажем вам нашу любимую тренировку трицепса без веса, давайте поговорим всего несколько секунд об основах анатомии вашего трицепса.

В соответствии со своим названием трицепс представляет собой трехзубую мышцу, можно подумать, что у нее три головки. Он расположен на тыльной стороне плеча и составляет около двух третей его массы. Видимая часть выглядит как перекошенная подкова.

Трицепс действует как инь по отношению к ян вашего бицепса. Там, где бицепс работает, чтобы сомкнуть руку в локте, трицепс выполняет противоположную функцию, открывая локтевой сустав.

Три зубца вашего трицепса — это латеральная, длинная и медиальная головки.

БОКОВАЯ ГОЛОВКА
Боковая головка — это шишка, которую вы видите на боковой поверхности руки, когда она висит естественным образом. Хваты сверху и упражнения с руками по бокам лучше всего воздействуют на эту голову.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА
Длинная головка — это более длинная шишка, которую можно увидеть на тыльной стороне руки. Вы можете выполнить это лучше всего, вытянув руки перед собой или над головой.

МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА
Медиальная головка в основном скрыта за длинной головкой. Это лучше всего достигается с помощью упражнений, в которых используется нижний хват.

Как накачать сильные руки дома

Чтобы накачать самые большие и сильные руки, вы должны тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы получаются от толчков.
Чтобы накачать бицепсы, нужно выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше по размеру, но очень важны для мощного вида рук. Хотя они могут быть частично затронуты большинством упражнений для верхней части тела, все же важно тренировать непосредственно предплечья.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепсы представляют собой более крупную мышечную группу, чем бицепсы, поэтому, если вы стремитесь к большим рукам, большие трицепсы доставят вас туда быстрее.

Легкие упражнения с использованием собственного веса, эспандеров и самодельных гирь хорошо развивают руки. Мышцы рук меньше, чем мышцы ног, и поднимают меньше, чем мышцы груди и спины. Это облегчает их перегрузку, что является лучшим способом наращивания массы.

Теперь, если вам посчастливилось иметь дома функциональный кабельный тренажер, это здорово. Это полезный тренажер не только для тренировки рук, но и для проработки всех групп мышц в общей тренировке тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вы можете вырастить большие руки дома без какого-либо оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (именно поэтому мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки в домашних условиях, вы должны найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или поворачиваете туловище, большую роль могут играть ваши большие мышцы. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы контролируют движения локтей. Движения, которые сгибают локоть, сводя плечо и предплечье вместе, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, бьют по трицепсам. Старайтесь выполнять все упражнения из этого списка, сосредоточив внимание на движении в основном локтевого сустава.

Не забывайте о груди и плечах
Наконец, мы знаем, что эта статья посвящена тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Тем не менее, не менее важно, чтобы вы также тренировали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и более сильных плеч даже без отягощений.

Самостоятельное изготовление гирь (дополнительно)

Самый быстрый способ сделать гирю своими руками — взять холщовый мешок и наполнить его самыми тяжелыми предметами из вашей кладовой. Мешки с фасолью или рисом и банки с едой подойдут, но не забудьте упаковать их плотно, чтобы они не двигались. Когда вы завязываете верхнюю часть сумки, оставьте достаточно места для прочного захвата.

Вы также можете переработать пластиковые бутылки и старые носки в самодельные гири. Хорошо подходят пластиковые бутылки с ручками, наполненные песком или даже просто водой. Если вы наполните середину носка песком и свяжете концы вместе, вы можете надеть его на руку и использовать в качестве утяжелителя для запястья.

Литровая бутылка, наполненная водой, весит около 2 фунтов. Он весит 3 фунта, если вы заполните его песком. Кувшин с галлоном весит около 8 фунтов, наполненных водой, и 13 фунтов, наполненных песком. Загляните в наш раздел самодельных тренажеров, чтобы узнать больше о самодельных весах и других проектах, сделанных своими руками.

12 лучших упражнений на трицепс (без веса)

Мы предлагаем вам добавить эту страницу в закладки, чтобы вы могли вернуться, когда захотите изменить программу тренировки рук. Добавляя и меняя упражнения, вы сделаете тренировку трицепса интересной.

Давайте погрузимся и посмотрим, как вы можете выполнить полную тренировку трицепса дома, не покупая никаких весов или модного оборудования.

Узкие отжимания

Ни одна тренировка трицепса дома не будет полноценной без старых добрых отжиманий. Просто убедитесь, что вы используете узкий хват, иначе вы будете уделять больше внимания груди, а не трицепсам. Чем уже ваш хват, тем больше вы будете работать над трицепсами.

Major Working Muscles : Triceps

Secondary Muscles : Chest, Delts

Difficulty : Medium – Hard

Type of Exercise : Bodyweight

How To

1. Begin in the plank позиция. Ваш корпус должен быть напряженным, а позвоночник прямым. Чем уже ваши руки, тем сложнее будет это упражнение, и тем сильнее оно ударит по вашим трицепсам. Старайтесь, чтобы они были хотя бы немного уже ширины плеч.
2.  Держите локти прижатыми к телу и медленно опускайтесь на пол. Остановитесь, когда окажетесь над поверхностью, не касаясь ее.
3. Сильно напрягите трицепсы в нижней точке, а затем снова медленно поднимитесь.

ВАРИАНТЫ

Алмазные отжимания : Вы можете расположить руки ближе друг к другу, чтобы усложнить это упражнение. Попробуйте сделать несколько повторений, соприкасаясь указательными и большими пальцами противоположных рук вместе, чтобы образовать форму ромба.

Отжимания на наклонной скамье : Вы можете поднять ноги, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, или поднять руки, чтобы уменьшить нагрузку.

Отжимания с отягощением : Попробуйте сделать несколько упражнений с самодельным грузом на спине.

Dips

Основные рабочие мышцы : трицепс

Вторичные мышцы : грудь, Delts

Сложность : Средний — твердый

Тип упражнений : Среда. или стул

Как сделать

1. Сядьте на край скамьи или другой прочной низкой поверхности. Держите его близко к телу с каждой стороны каждой рукой. Ноги должны быть вытянуты перед собой, упираясь в пол.
2. Используйте свои трицепсы, чтобы удерживать свое тело над скамейкой, чтобы только ваши руки и ноги касались поверхности.
3. Медленно опустите тело на пол, перенеся большую часть веса на трицепсы. Остановитесь, когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Сильно напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Вы можете усложнить это движение, подняв ноги на другой стул или поставив самодельный груз на колени.

Plank UPS

Основные рабочие мышцы : трицепс, Delts

Вторичные мышцы : грудь, ядро, ярко -ядро

. Как

1. Используйте доску в качестве исходной позиции. Держите руки прямо, а ладони под плечами.
2. Перенеся вес на левую руку, медленно положите правое предплечье и кисть на землю. Ваш локоть должен заканчиваться там, где начиналась ваша рука.
3. Перенесите вес на правое предплечье и медленно опустите левое предплечье на пол. Теперь ваш вес должен быть сбалансирован на предплечьях и ступнях.
4. Движение в обратном направлении. Положите правую руку под правое плечо и начните отжиматься. Затем положите левую руку под левое плечо и продолжайте отжиматься, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Чередуйте ведущие руки либо через каждое второе повторение, либо через каждый второй подход.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Старайтесь все время держать бедра на одном уровне и напрягать корпус.

Вращение планы

Основные рабочие мышцы : трицепс

Вторичные мышцы : грудь, Delts

. 0003

Как сделать

1. Начните с положения планки, ноги вместе. Зафиксируйте локти и держите тело в прямой прямой линии.
2. Поднимите одну руку и поверните все тело в сторону, пока эта рука не укажет на небо. Другая рука все еще должна быть прикреплена к земле. Оставьте ноги на месте, а туловище держите прямо.
3. Задержитесь на 10 секунд, перенеся вес на трицепс опущенной руки.
4. Поверните поднятый рычаг обратно вниз.
5. Повторите движение другой рукой, вращая ее в противоположном направлении.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Если это слишком сложно, вы можете начать с планки на предплечьях, опираясь на пол предплечьями, а не руками.

L-SIT

Основные рабочие мышцы : трицепс, ягодичные ягодицы

Сложность : жесткие

Тип упражнения : жесткие

. 0072 : Вес тела

Как сделать

1. Сядьте на пол в положение L, ноги и спина прямые.
2. Положите руки на землю рядом с бедрами.
3. Напрягите ягодицы и корпус, напрягая трицепсы, чтобы оторвать все тело от земли. Ваши ноги должны быть прямыми, ступни должны быть оторваны от земли, если это возможно.
4. Сожмите, удерживайте несколько секунд, затем опустите.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Это упражнение в режиме бога, так что не волнуйтесь, если вначале оно будет слишком сложным. Вы можете облегчить задачу, оставив сначала одну или обе ноги на земле.

Dive Bomber Pushup

Major Working Muscles : Triceps, Chest, Delts

Secondary Muscles : Glutes, Hamstrings, Quads

Difficulty : Medium

Type of Exercise : Масса тела

How To

1. Начните с пальцами ног и ладонями на земле. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V с вытянутыми руками и ногами и приподнятыми бедрами.
2. Идея состоит в том, чтобы двигать туловищем в форме буквы U, ведущей за собой голову. Для этого вам нужно держать бедра поднятыми, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь. Это первая половина U.
3. Продолжайте выполнять U-образную форму, выпрямляя руки, толкая грудь вверх и вперед, одновременно опуская бедра. Попробуйте своим телом нарисовать в воздухе ровный полукруг.
4. Поверните полукруг как можно плавнее, пока не вернетесь в исходное положение перевернутой буквы V.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Если вы знакомы с йогой, то в этом упражнении вы можете перейти из положения собаки вниз в положение собаки вверх и обратно. : Трицепс

Второстепенные мышцы : Широчайшие

Сложность : Простой – Средний

Тип упражнения : Вес собственного тела с какой-либо прочной поверхностью на уровне бедер счетчик примерно на высоте бедра. Ваши руки должны быть вытянуты, а кисти примерно на ширине плеч.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Если это упражнение слишком сложное, поставьте ноги ближе к столу или столешнице. Если это слишком легко, отодвиньте их дальше. E

Расширения полотенец трицепса

Основные рабочие мышцы : трицепс

Сложность : Легко (вы контролируете уровень сложности)

. : Сопротивление с помощью полотенца.

Как

1. Держите полотенце вертикально за головой. Ваши руки должны браться за противоположные концы полотенца, при этом одна рука должна быть поднята, а другая опущена.
2. Оказывая сопротивление опущенной рукой, вытяните локоть поднятой руки над головой. Оставьте обе руки на месте, одну вверх, другую вниз. Двигайте только локтями и предплечьями. Сосредоточьтесь на трицепсе поднятой руки.
3. Потяните полотенце обратно в исходное положение.
4. Закончите повторения на одну сторону, а затем поменяйте руки, чтобы проработать другой трицепс.

ВАРИАНТ
Это можно сделать с простыней, подогнув один конец под ноги. У вас не получится разогнуть поднятый локоть, но вы можете максимально сильно надавить трицепсом на несколько секунд, а затем отпустить.

Боковые расширения трицепсных растяжений

Основные рабочие мышцы : трицепс

Вторичные мышцы : Наклоны

СЛУЧАЯ : Средний

Тип . 0072 : Вес тела

Как сделать

1. Лягте на бок на пол. Поднимите ближайшую к полу руку и обнимите противоположное плечо. Опустите другую руку и положите ее на землю перед собой. Это рука, которую вы будете использовать, чтобы поднять свое тело.
2. Вытяните локоть стоящей на земле руки и напрягите трицепс, чтобы оторвать туловище от земли. Не раскачивайтесь и не помогайте косыми мышцами.
3. Опустите тело обратно.
4. Как только вы утомите одну руку, перевернитесь и утомите другую.

Примечания и советы
Если вы хотите сделать это сильнее, поднимите ноги с земли. TTR

Tricep Backback с отрезом

Major Wronkgles
:
3

.

Второстепенные мышцы : Выпрямители позвоночника (изометрические)

Сложность : Легко-сложно (в зависимости от используемого эспандера)

Тип упражнения : Использование эспандера

Как сделать

1. Встаньте в самую середину эспандера. Согнитесь в талии, держа спину и шею прямо, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой.
2. Начните с того, что ваши плечи параллельны согнутому туловищу, локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья направлены к полу. Держите верхнюю часть тела твердой, а локти прижатыми к корпусу, когда вы медленно вытягиваете руки назад. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы растянуть ленту сопротивления, пока ваши руки не окажутся прямо позади вас.
3. Сильно сожмитесь в конце движения, а затем верните его в обратное положение, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Эластичные ленты кажутся легкими в начале движения и становятся все труднее по мере того, как вы их растягиваете.
Если вам нужно большее сопротивление, попробуйте держать ленту ближе к середине.
Дополнительные концы можно обернуть вокруг рук.

Отжимания на трицепс с эспандером

Основные рабочие мышцы : трицепс

Сложность : Легко — твердый (в зависимости от используемой полосы сопротивления)

Тип упражнений : полоса сопротивления с прочной поднятой поверхностью

Как до 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 9.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Вы почувствуете это еще сильнее в своих трицепсах, если будете держать руки близко друг к другу в верхней части движения и слегка разводить их в нижней.

Overhead Press с полосой сопротивления

Основные рабочие мышцы : трицепс

Сложность : Легко — жесткая (в зависимости от полосы сопротивления

Тип упражнений : сопротивление

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

9 Кому:

1. Встаньте одной ногой на середину ленты. Шаг вперед с другим. Держите каждый конец ленты в каждой руке и вытяните руки над головой. Локти должны смотреть вперед, а не в стороны.
2. Медленно согните руки за головой. Держите руки вверх, а локти вперед.
3. Когда ваши руки окажутся примерно на уровне ушей, напрягите трицепсы, чтобы поднять руки над головой.

ПРИМЕЧАНИЯ И СОВЕТЫ
Усложните это упражнение, удерживая ленту ближе к центру.

Заключение

Мы включили множество различных упражнений на трицепс. Вы можете выбрать от 3 до 4 упражнений и время от времени переключать упражнения. Это сделает вашу домашнюю тренировку трицепса интересной и нескучной. Вы можете выполнять большинство упражнений без оборудования.

Некоторые упражнения можно усложнить, используя самодельные утяжелители из того, что есть у вас дома. Еще одним вариантом является использование полос сопротивления. Они дешевы, добавляют разнообразия и делают упражнения более сложными.

Ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому очень важно регулярно менять вещи, чтобы ваши мышцы работали усердно.

Вы можете максимизировать свои результаты, добавляя новое упражнение или программу каждый месяц или около того. Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

7 Упражнения на трицепс с собственным весом для тонуса рук

Если вы хотите иметь четко очерченную и подтянутую верхнюю часть тела, вам нужно больше, чем просто упражнения на бицепс. Чтобы иметь скульптурные руки, вам нужно также укрепить r трицепсы мышцы.   

Трехголовая мышца трицепса составляет примерно две трети плеча и придает тыльной стороне руки приятную подковообразную форму. Как аналог бицепса, его основная функция заключается в разгибании руки в локтевом суставе.

Вам не нужны такие приспособления, как гантели или эластичные ленты, чтобы проработать трицепсы. На самом деле, вы можете эффективно лепить мышцы на тыльной стороне рук с помощью тренировок с собственным весом.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом, чтобы укрепить и привести в тонус руки в домашних условиях.

Как включить эти упражнения на трицепс в свою тренировку:

Выберите два из этих упражнений. Делайте 8-12 повторений по три подхода в упражнении с 9 повторениями.0-120 секунд отдыха между ними. Испытайте себя, выполняя больше упражнений и/или повторений, замедляя темп (например, считая три секунды вверх, три секунды вниз) и сокращая периоды отдыха.

7 Упражнения с собственным весом для укрепления трицепсов

1. Узкие отжимания

Начните с сильной планки с прямой спиной, задействуя корпус. Руки должны быть ближе друг к другу, чем на ширине плеч.

Ключ к тому, чтобы сделать узкие отжимания более эффективным упражнением для трицепсов, заключается в том, чтобы держать локти как можно ближе к телу, когда вы опускаете тело на пол и отжимаетесь до положения планки.

2. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой эффективны, поскольку они нагружают больше веса тела на плечи и трицепсы. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени на пол.

Поднимите бедра к потолку и выпрямите колени, приняв позу йоги «Собака мордой вниз». Согните руки в локтях и опустите голову на землю, позволяя голове мягко коснуться пола. Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение собаки мордой вниз.

3. Отжимания от стены на наклонной скамье

Это продвинутое упражнение нагружает трицепсы тем интенсивнее, чем выше вы ставите ноги на стену и чем больше локти прижаты к телу.

Начните с положения планки, касаясь ногами стены позади вас. Поднимите ноги вверх по стене, пока не достигнете удобной высоты, прижимая пальцы ног к стене.

Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить голову к полу, держите взгляд на полу перед своим лицом. Позвольте пальцам ног перекатиться на цыпочки, когда вы опускаете голову, затем перекатывайтесь на подушечки стоп, когда вы снова поднимаетесь.

4. Отжимания на предплечьях вверх-вниз

Это упражнение состоит из двух частей, начиная со стандартного отжимания и заканчивая положением планки на предплечьях.

Начните с положения планки — руки под плечами, спина прямая, бедра согнуты, корпус напряжен. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, держите локти как можно ближе к телу и вернитесь в планку.

Из положения планки опустите предплечья на пол, держа спину прямо. Подтянув локти к телу, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в положение полной планки.

5. Отжимания на трицепс

Сядьте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, носки направлены к потолку. Положите руки на пол немного позади ягодиц, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра от пола и выпрямите локти, чтобы занять исходное положение.

Согните локти прямо назад и опустите бедра к полу. Прежде чем ваши ягодицы коснутся пола, снова выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Ключ к проработке трицепсов заключается в том, чтобы держать локти направленными назад и не позволять им расширяться наружу.  

Сделайте это движение более интенсивным, медленно опускаясь на пол, делая паузу в нижней части движения на секунду, а затем снова поднимаясь вверх с большей силой.

Совет:

Вы также можете использовать скамью, стул или стол, чтобы увеличить интенсивность за счет расширения диапазона движений. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы опустить бедра к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Отжимания «Аллигатор»

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Когда вы опускаете свое тело, чтобы сделать отжимание, подтяните правое колено вперед к правому локтю.

Отжавшись до планки, поменяйте ноги и опуститесь на пол, подтягивая левое колено к левому локтю. Ключ к тому, чтобы сделать это упражнение на трицепс, состоит в том, чтобы держать локти прижатыми к телу, концентрируясь на сокращении мышц рук, когда вы опускаете тело.

7. Отжимания с разворотом

Это упражнение обязательно проверит вашу силу, устойчивость и выносливость. Когда ваши руки шатаются, ваша задняя рука и кор должны работать больше, чтобы поддерживать равновесие.

Начните с положения планки, напрягая мышцы кора и сводя бедра, чтобы стабилизировать спину. Вместо того, чтобы класть обе руки под плечи, положите одну руку вперед на коврик или пол, сместив руки в шахматном порядке.

Сделайте два отжимания, сосредоточив внимание на стабилизации корпуса, чтобы оставаться в равновесии, и направив плечи внутрь по направлению к телу. Поменяйте положение рук и повторите.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для начинающих?

Упражнения на трицепс с собственным весом идеально подходят для начинающих, потому что они тренируют координацию и равновесие, одновременно укрепляя и кондиционируя руки. Поскольку упражнения с собственным весом не требуют оборудования, они доступны каждому и позволяют вам тренироваться в хорошей форме.

Эти два варианта упражнений на трицепс с собственным весом отлично подходят для начинающих:

Отжимания от стены

Поскольку многие из приведенных выше упражнений на трицепс с собственным весом включают в себя отжимания, вам следует начать с наращивания силы мышц, необходимых для выполнения правильного отжимания. Отжимания от стены — отличное упражнение для отработки правильной техники отжиманий.

Выполняется под наклоном с использованием стены в качестве опоры, что помогает уменьшить необходимую силу верхней части тела, необходимую для полного отжимания.

Начните с того, что встаньте лицом к стене, чуть дальше вытянутой руки. Прижмитесь руками к стене, ладонями примерно на уровне подбородка. Наклонитесь корпусом к стене, пока лицо почти не коснется ее, а затем с силой оттолкнитесь, пока руки не оторвутся от стены.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, бедра прижатыми, а локти прижатыми к телу.

Отжимания на коленях вверх и вниз

Это отличное упражнение для отработки техники выполнения перечисленных выше отжиманий на предплечьях вверх и вниз. хорошая тренировка трицепса дома.

Начните с того, что примите положение столешницы на полу, руки под плечами, колени на ширине бедер. Опустите правый локоть на пол, а затем левый, чтобы принять положение планки на предплечьях.