Содержание

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

28 сентября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Вместе с Ией Зориной выбираем лучшие упражнения, опираясь на анатомию и научные данные.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции, а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

  • 12 простых упражнений на каждый день
  • 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
  • Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи
  • Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота
  • Как накачать грудные мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 7. Средняя: 4.7 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как накачать трапецию

Бодибилдинг admin

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы шеи, икры, предплечий, трапециевидные мышцы – о них чаще всего «забывают» не только новички, не успевшие толком разобраться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, считающие, что им будет достаточно нагрузки от других упражнений.

Эти группы мышц действительно берут на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, но ее недостаточно для полноценного развития. В результате эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению дисбаланса. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развить мышцы.

Содержание

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Свое название трапеция получила за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру. Мышечная группа, как было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге делится на 3 части:

  • верхний – отвечает за подъем лопаток и плеч;
  • средний – участвует в приведении лопаток к позвоночнику;
  • нижний – отвечает за опускание лопаток и плеч.
  • Мышца плоская, широкая, располагается поверхностно между верхней частью спины и шеей.

Участие в упражнениях

Как уже было сказано, трапеции включают работу во многих упражнениях. В первую очередь речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спину.

Составим полный список упражнений, в которых более-менее создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

  1. Становая тяга и все ее вариации.
  2. Наклонная тяга – с гантелями, штангой, Т-образной штангой.
  3. Тяга в горизонтальном блочном тренажере.
  4. Тяга в тренажере вертикального блока.
  5. Тяга штанги к подбородку (часто употребляемое разговорное название «протяжка»).
  6. Разведение гантелей стоя и наклонившись.

В упражнениях, перечисленных в этом списке, трапеция начинает получать значительную нагрузку, если вы сумеете максимально свести лопатки друг к другу. Однако их выполнение более или менее полно задействует только средний и нижний отдел — верхний практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственное верное упражнение, позволяющее однозначно ответить на вопрос — как накачать трапецию — это шраги. Являясь достаточно простым движением, внешне напоминающим обычный шраг, упражнение позволяет качественно нагрузить все участки трапеции. Самое главное, чтобы полностью задействовался верхний отдел, отвечающий за визуальное увеличение объема.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах:

  • со штангой впереди;
  • со штангой за спиной;
  • с гантелями;
  • с гирями;
  • с блинчиками из бара.

Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически неизменны – разница только в удобстве выполнения. Например, выполнять движение со штангой (в обе стороны) не очень удобно, поэтому гораздо чаще встречается третий вариант.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Вопрос о том, с каким весом выполнять шраги, довольно спорный. Одни спортсмены предпочитают отрабатывать трапецию с максимальными весами (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие – с минимальными, но выполнять большое количество повторений (их большинство). Выбирайте подходящий вариант самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения.
Тренировочный день. Естественно, трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
В принципе, чтобы заставить трапецию расти, достаточно будет просто включить в программу тренировок шраги (причем достаточно будет 1 раза в неделю) – этого будет достаточно, чтобы верхняя часть развивалась, а средняя и нижние уже нагружены другими упражнениями.

19 лучших упражнений с ловушками — упражнения для трапециевидных мышц спины

КАКИЕ МЫШЦЫ ПОЛУЧАЮТ львиную долю внимания во время ваших тренировок? Если вы чем-то похожи на стереотипного братана в тренажерном зале, ответ, скорее всего, будет очень прямолинейным, и вы тратите почти все свои усилия на упражнения, посвященные таким движениям, как сгибания рук на бицепс и скручивания пресса. Но такой подход не основан на дальновидном мышлении. Слишком многие парни совершают ошибку, сосредотачиваясь в основном на мышцах, которые они видят перед собой в зеркале, поскольку их легче всего и быстрее всего оценить. Эти передние группы мышц — грудь, руки, пресс и квадрицепсы — безусловно, важны для общего самочувствия, но путь к большей силе и сбалансированному телосложению лежит через спину. И одна мышца спины, которую вы ни в коем случае не должны пропускать, это трапеции.

Трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы) составляют огромную часть верхней части спины. Четырехсторонняя мышца состоит из трех частей: верхней трапециевидной, средней трапециевидной и нижней трапециевидной. Когда вы наращиваете трапеции, вы будете выглядеть крупнее и мускулистее, просто учитывая расположение группы мышц, но есть и другие причины, помимо эстетики, чтобы уделить трапециям некоторое внимание.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА//Getty Images

Каждая мышца в вашем теле выполняет по крайней мере одну функцию или отвечает за движение тела. Различные части ваших трапеций особенно важны для движения верхней части тела и того, как вы взаимодействуете с окружающим миром. Верхние трапеции поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние трапеции необходимы для втягивания, опускания и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения задействуют ваши ловушки, поэтому тренируйте их так, чтобы они были настолько сильными, насколько это возможно, это поможет вам не только в большой части спины.

Вы, наверное, слышали, что нужно пожимать плечами, пожимать плечами, чтобы вырастить свои ловушки. Вы можете сделать это, но в вашем распоряжении есть и другие движения для наращивания мышц спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам для верхней части тела, чтобы начать строить большие и сильные трапеции. Конечная цель: стать королем ловушек.

Упражнения Короля Трапсов

Переноска фермера

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши трапеции выиграют от нескольких кругов с нагрузкой. спортзал. Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и кор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите вес (гантели или гири подойдут) в каждой руке по бокам. Задействуйте корпус и спину, удерживая сильную вертикальную осанку. Делайте ровные размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение установленного времени или расстояния.

Face Pull

Станьте лицом к лицу с этим недооцененным приемом-ловушкой. Вытягивание лица можно выполнять с помощью тросового тренажера или даже с эспандером, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «Тяга лица поражает нижние ловушки, если делать ее правильно, — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите тросовый тренажер или эспандер примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ленты каждой рукой обратным хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуться к лицу, держите локти высоко и сопротивляйтесь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжаться, как только вы оттянетесь назад настолько, насколько сможете, затем верните трос/ленты обратно в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Это чудовищное упражнение для спины поднимет вас с ног и лишит вас возможности использовать английский язык тела для обмана, что сделает сокращение в верхней части подъема гораздо более жестким. Вы ляжете грудью на скамью, но следите за тем, чтобы ваше положение было рабочим — не сутультесь и не кладите лоб на подушку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на наклонную скамью лицом вперед, упритесь грудью в скамью и возьмите в руки пару гирь. Держите туловище активным, напрягая ягодицы и пресс, как будто вы стоите. Оттуда задействуйте среднюю часть спины и двигайтесь плечом, чтобы поднять вес. Сделайте паузу в верхней точке, сожмите и контролируйте вес.

Армейский жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для развития плеч, но вы также потренируете трапеции. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, сложив блины на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округляете спину под весом. Убедитесь, что ваши ребра не вспыхивают. Когда вы будете готовы жать, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите двигаться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы сохранить вращательные манжеты плеча в безопасности), поэтому слегка разверните локти. Сведите лопатки, затем выжмите вес вверх.

Рывок гантели

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как трапеции, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы задействуете все свое тело, чтобы правильно выполнить рывок гантели, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ноги шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах и возьмите вес хватом сверху. Сядьте на пятки, затем резко поднимитесь вверх и встаньте, приближая вес к телу. Потяните гантель вверх, как будто вы застегиваете пальто, затем слегка оттяните ее назад и приземлитесь под весом над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

В наклоне Y

В наклоне Y — это простое движение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для проработки нижних трапеций. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелым может быть Y.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите легкие гантели большими пальцами вверх. Согнитесь в бедре, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя букву Y, задержитесь в этом положении на такт. медленно вернуться в исходное положение.

Шраги подтягивания

Это упражнение не только создаст ловушки, но и поможет отточить технику подтягиваний. Вы также будете работать над широчайшими мышцами, так что вы не просто изолируете одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Повисните на перекладине, удерживая позвоночник ровным и напряженным. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — это главное упражнение на построение ловушек, согласно Тайлеру Инглишу, автору Библия естественного бодибилдинга для мужчин .

Нацеливается на верхнюю часть трапеций, которые отвечают за поднятие лопаток.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч и дайте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед талией. Сохраняя спину естественной, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь пожмите плечами к ушам как можно выше. Ваши руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга в раме

Men’s Health

Вы будете не только работать над трапециевидными мышцами с тягой в раме — вы также отточите свою силу и технику для других сложных упражнений. Убрав вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движения и нагрузки на нижнюю часть спины, характерной для стандартной становой тяги.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или ящики так, чтобы штанга находилась над вашими голенями. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху. Согнитесь в талии и оттолкните бедра назад, а ступни от пола, подтягивая штангу вверх и удерживая спину прямо. Сделайте паузу на счет в верхней точке, затем верните вес обратно на место.

Шраги с гантелями/гирями

По сравнению со шрагами со штангой, шраги с гантелями или гирями меньше нагружают плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это делает их более стабильными во время выполнения движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Пожимайте плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая никакими другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Размещение тела на скамье с низким наклоном помогает проработать ваши нижние трапеции, которыми часто пренебрегают, сказал Инглиш.

Нижняя трапециевидная мышца, отвечающая за опускание лопаток, часто игнорируется, что приводит к слабости мышц. Это может привести к ухудшению осанки и повысить вероятность получения травм, таких как ущемление плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на наклонную скамью под углом 45 градусов.

Опустите руки прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Шраги с гантелями в прыжке

Шраги в прыжках с гантелями воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение увеличивает мощность вашей тренировочной программы. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя контроль над весом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и согните бедра и колени. Пусть гири висят на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони обращены в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно толкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на верхние трапеции, средние трапеции, поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит по задней части шеи, сказал Инглиш.

При выполнении этого движения не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение такое же, как шраги со штангой, за исключением того, что вы держите вес за своим телом.

Возьмите перекладину хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем подтяните плечи к ушам как можно выше. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые помогают удерживать лопатки в неподвижном состоянии при поднятии веса.

Это важно, потому что нестабильные плечи могут ограничить вашу силу в упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча также будут помогать в гребном движении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите спину естественной.

Подтяните штангу к верхней части живота и сведите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Во время этого движения больше всего работает средняя дельтовидная мышца, но верхние трапеции тоже работают. В основе этого движения лежат дельты, но ваши трапециевидные мышцы помогают поднимать вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаете руками полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (т. е. на 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните локти.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы вверх к потолку — делая это, вы смещаете плечи во внешнее вращение, что безопаснее для ваших вращательных манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу на 1 секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Удержание веса над головой во время шрагов задействует верхние трапеции. Это также снижает нагрузку на поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит вниз по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними трапециями.

Поскольку эти мышцы часто находятся в дисбалансе, добавление шрагов со штангой над головой в вашу тренировку может улучшить осанку.

ДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите штангу над головой хватом снизу примерно в два раза шире плеч. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а ноги на ширине плеч.

Зафиксируйте локти и держите их в таком положении. Пожимайте плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Высокая тяга штанги рывковым хватом

При работе с трапециевидными мышцами пропустите вертикальную тягу и вместо этого сделайте высокую тягу. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску импинджмента плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты плеча защемляются в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — в точном положении, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с тяжелым грузом.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, а трапециевидные мышцы являются вторичным фокусом, объяснил Инглиш.

Высокая тяга, однако, является быстрым силовым движением, которое опирается на трапециевидные мышцы, среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для переноса веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга привносит в движение гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как вертикальная тяга — это медленное «шлифующее» движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывковый хват — широкий хват, который примерно в два раза шире плеч — меньше нагружает дельтовидные мышцы и больше на трапециевидные, чем более узкое положение рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАТЬ: Загрузите штангу с легким весом. Возьмите штангу широким хватом сверху и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться в нескольких сантиметрах от блинов. Согните бедра и колени, чтобы присесть. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Подтяните штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая руки вверх. Вы должны подняться на носочки. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Перенос гантелей над головой

Чтобы вес не двигался во время ходьбы, вся трапециевидная мышца должна быть задействована, чтобы справляться с нагрузкой над головой, сказал Инглиш.

Даже если ваша нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическое удержание. Это означает, что вы увеличиваете время работы трапеции под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и выжмите их над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь задействует передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднимать вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Добавление этого движения в программу упражнений для верхней части тела поможет укрепить более сильные и здоровые плечи и улучшить осанку, говорит Инглиш.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте так высоко, как только сможете.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны больших пальцев обеих рук должны быть обращены вверх.