Содержание

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой / AdMe

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

ADME собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

© depositphotos

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

© depositphotos

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

© depositphotos

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

© depositphotos, © depositphotos

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

© depositphotos

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

© depositphotos

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

© depositphotos

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

© depositphotos

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

© depositphotos

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

AdMe/Наука/Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

программа и самые эффективные упражнения

40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.

Теги:

Оксана Самойлова

Здоровье

Похудение

Reebok

Упражнения для похудения

Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?

Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем. С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.

Тренировка на месяц для похудения

1. Приседания Сумо с гантелью

Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.

1 из 7

Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..

…и через месяц ты преобразишься

2. Планка

Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.

4. Подъем таза на одной ноге

Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.

Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.

Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале  ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.

Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию

Дополни  расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!

  • Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
  • Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки.  Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
  • Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
  • Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
  • Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром,  картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
  • Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.

Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа  Цагик Геворкян.

Как увеличить талию, не набирая лишние килограммы

Узнайте, как увеличить талию

В то время как большинство женщин усердно ходят в тренажерный зал и прилагают все усилия, чтобы уменьшить талию и достичь желаемого -после фигуры песочные часы, у мужчин все наоборот. Мужчины, особенно те, кто предпочитает вести себя как зверь во время тренировок или изо всех сил старается оставаться в форме, хотят большую подтянутую талию, лишенную жира или дряблой кожи. Но как получить большую талию, не нанося вреда своему здоровью? Когда дело доходит до составления распорядка дня, большинство мужчин, занимающихся фитнесом, которые хотят накачать мышцы вокруг талии, упираются в стену. Мы собрали эту статью с ответами, которые вы искали, советами и рекомендациями, которые ускорят ваши результаты, и упражнениями, которые увеличат вашу талию в кратчайшие сроки.

Увеличение объема талии в большей степени зависит от выполнения правильных упражнений и здорового питания. Тем не менее, большинство людей совершают ошибку, съедая больше нездоровой пищи, чтобы расширить свою талию, потому что предпочитают более легкий и быстрый способ. Проблема с таким методом двоякая. Набивание лица мусорной едой может поставить под угрозу ваше здоровье, а также привести к запасному колесу вместо широкой и привлекательной талии.

Что считается нездоровой талией ?

Для мужчин, если талия больше бедер или размер талии 40 дюймов и выше, то у вас нездоровый и избыточный жир на животе (3). Плохая сторона этого типа жира заключается в том, что он располагается под кожей (подкожный жир) и глубоко внутри живота, и достаточно часто окружает внутренние органы (висцеральный жир). Лучший способ определить, есть ли у вас лишний абдоминальный жир, — это измерить окружность талии, а также соотношение талии и бедер.

Женщины с соотношением талии и бедер 0,9 и выше и 1,0 у мужчин подвержены высокому риску развития различных заболеваний, таких как апноэ во сне, диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременная смерть (8).

Так чем же вредны для здоровья лишние килограммы на талии? Как упоминалось ранее, жир на животе в основном состоит из избыточного жира, называемого висцеральным жиром. Помимо того, что это бельмо на глазу, он также производит адипокины, которые влияют на такие гормоны, как резистин и ангиотензиноген II (1). Резистин способствует резистентности к инсулину, что связано с диабетом 2 типа.

С другой стороны, ангиотензин II сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Он также увеличивает задержку воды и натрия, что приводит к повышению артериального давления и гипертрофии сердца (2). Следовательно, чем больше жира на животе, тем выше риск получить широкий спектр проблем со здоровьем.

Подробнее: План диеты для тренировки талии: обязательные диетические хитрости и упражнения, которые подчеркнут ваши формы0012

В то время как мужчины не очень заинтересованы в тонком соотношении талии и бедер, они особенно заинтересованы в здоровом образе жизни. Лишние килограммы, особенно на талии, не только вредны для здоровья, но и негативно сказываются на самооценке и уверенности в себе. И если вы не пойдете в спортзал и не постараетесь сжечь лишние калории, упрямый висцеральный жир останется нетронутым.

Так как же увеличить талию, не добавляя лишний жир? Исходя из вышеизложенной информации, становится ясно, что лучше всего наращивать мышцы, а не жир. Таким образом, вы сможете сохранить здоровое тело и избежать рисков, связанных с жиром в средней части тела. Для этого вам нужна здоровая диета в сочетании с правильными упражнениями, которые фокусируют внимание на талии. Имейте в виду, что тремя столпами построения большей талии, независимо от вашего пола, являются: здоровое питание, постепенное увеличение веса и приложение всех усилий к эффективным упражнениям.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Здоровое питание идеально подходит для увеличения талии

Вам интересно, какие продукты увеличивают объем талии? Ответ прост – те, которые способствуют набору мышечной массы и препятствуют накоплению жира. В результате, для ежедневного сбалансированного питания убедитесь, что вы потребляете фрукты, цельнозерновые продукты, овощи, бобы, белое мясо, семена, тофу и оливковое масло. Авокадо, рыба, льняное и оливковое масло, орехи — отличные источники полезных жиров (7).

Когда дело доходит до белка, избегайте его чрезмерного потребления. Допустимая суточная норма белка зависит от нескольких факторов, таких как вес, цели и ежедневное потребление калорий. Тем не менее, идеальное количество на один фунт массы тела составляет 0,36 грамма, что должно составлять около 15% от общего потребления калорий в день (9).

Здоровая диета, которая увеличивает мышечную массу и предотвращает отложение жира, также играет ключевую роль в создании талии шириной в милю. Однако, прежде чем садиться на строгую диету, лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы уберечь себя от любого вреда.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Добавляйте вес постепенно

Одна из основных причин, по которой вам не удается улучшить внешний вид талии, заключается в том, что вы недостаточно тренируете свое тело. Чтобы накачать мышцы, нужно постепенно увеличивать вес, так как он перегружает мышцы и обеспечивает их рост. Тем не менее, прогрессирующая перегрузка требует профессионального плана тренировок, в котором специалист может легко определить, какой вес вам нужно добавить и какой вес уменьшить.

Делая это самостоятельно, трудно определить, когда именно это делать и как. Кроме того, добавление неправильных весов подвергает вас риску получения травмы и препятствует достижению ваших целей. Поэтому всегда убедитесь, что у вас есть прочная основная сила, прежде чем добавлять дополнительный вес. Кроме того, делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление. Хотя 6-12 повторений отлично подходят для новичка, помните, что цель состоит в том, чтобы перегрузить мышцы, поэтому не расслабляйтесь.

Выполняйте самые эффективные упражнения

Будь то для эстетической привлекательности или силы, увеличение объема мышц талии требует правильных упражнений, которые часто включают тяжелую атлетику. Наращивание мышечной массы требует времени. Следовательно, это всегда лучше для дам, которые хотят подтянуть свою талию, и даже для мужчин, которые ищут способ увеличить талию и уменьшить бедра, чтобы установить реалистичные ожидания. Для начала, вот лучшие тренировки, которые могут использовать как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить талию. Не забывайте делать их с правильной осанкой!

Скручивания на наклонной скамье с отягощениями

Это упражнение для корпуса , нацеленное на косые мышцы живота и брюшной пресс. Идеально подходит для начинающих лифтеров, которые хотят построить сильный корпус.

  1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и держите гантель или блин за головой.
  2. Аккуратно напрягите пресс и поднимите туловище над скамьей, пока спина не образует угол 45 градусов с полом.
  3. Медленно опустите туловище назад и повторите три подхода по 15-20 повторений.

Колесо для пресса

Эта тренировка предназначена для создания более сильного и рельефного пресса .

  1. Встаньте на колени на коврик или коврик для йоги и возьмитесь за ручки колеса для пресса.
  2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, затем поверните колесо вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы.
  3. Верните колесо в исходное положение и повторите.

После того, как вы создали прочную основу, смело увеличивайте интенсивность веса и адаптируйте ее к программе, специально предназначенной для роста мышц. Здоровая диета и правильные упражнения — это ваш билет к более широкой здоровой талии, независимо от вашего биологического пола.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Как Увеличить талию: женский вариант

Женщины с хорошей генетикой склонны накапливать жир на бедрах. Однако, когда женщины становятся старше, окружность их талии имеет тенденцию к увеличению. Но даже те, у кого жир накапливается в области талии, могут достичь желаемой формы, избавившись от лишнего жира и нарастив мышцы в целевых областях. В течение многих десятилетий стройная талия или здоровое соотношение талии и бедер у женщин считалось привлекательной чертой, поскольку она ассоциируется с плодовитостью и хорошим здоровьем (6).

В результате большинство женщин сейчас предпочитают иметь тонкую талию и широкие бедра. Хотя в большинстве случаев женщина будет выглядеть хорошо, это не будет выглядеть естественно, если это будет сделано нездоровым образом. Кроме того, есть большая разница между стройным телом и недостаточным весом. Эксперты часто рекомендуют сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы и здоровом питании, чтобы создать правильный баланс жировых отложений и мышц, необходимых для создания идеальной талии, подходящей для вашей формы тела.

Но как насчет тех женщин, которые ищут здоровые способы увеличения талии и бедер? Для женщины большая талия означает истончение жира и замену его мышцами. Легко предположить, что работа с отягощениями для наращивания мышц бедер и талии может сделать женщину громоздкой, но это всего лишь фитнес-миф, который продолжает распространяться.

Хотите талию пошире? Поезд

Помните, что при правильной тренировке брюшной отдел будет состоять из мышц, которые реагируют на вес и растут по мере тренировки. Таким образом, если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться более стройной талии без увеличения объема, регулярное поднятие тяжестей, нацеленных на три мышцы живота: поперечную, прямую и косую, даст положительные результаты (5).

Упражнения для брюшного пресса особенно эффективны для развития сильного кора, который улучшает устойчивость, баланс и тренирует мышцы таза, бедер, живота и нижней части спины, чтобы они функционировали на оптимальном уровне. Основные упражнения также тонизируют мышцы живота и придают вашей талии четко очерченный вид (4).

Примеры упражнений

Хорошими примерами упражнений, предназначенных для средней части тела, являются скручивания с отягощением, плавание в воздухе, наклоны штанги в стороны, скручивания с отягощением на наклонной скамье, скручивания в обратном направлении и становая тяга. Утяжеленные приседания и выпады отлично подходят для увеличения бедер. Не нужно паниковать, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, но вы не видите каких-либо радикальных изменений, а ваша одежда по-прежнему облегающая, даже несмотря на то, что вы упорно тренируетесь и набиваете свою тарелку питательными продуктами. Это потому, что вы все еще работаете над своим вялым телом, но под ним ваши мышцы медленно, но верно растут.

Женщинам с мезоморфным телосложением и тем, кто не хочет накачивать много мышц бедер, следует выбирать легкие модели, так как они быстрее наращивают мышцы. Кроме того, неправильное выполнение упражнений не даст ожидаемых результатов, поэтому, если вы сомневаетесь, всегда обращайтесь к профессионалу.

При тренировке средней части тела сосредоточьтесь на этих основных мышцах живота, будьте последовательны и терпеливы. Низкий уровень жира в организме также важен для четкости мышц и видимого пресса. Кроме того, подбирайте уровень упражнений в соответствии со своим опытом, потому что неправильное выполнение любого упражнения может привести к тому, что вы легко можете нанести себе травму. Наконец, займитесь тренировкой талии, разработанной специально для женщин.

Подробнее: Увеличивается ли размер талии за счет мышц: распаковывая правду мужчина получает большую талию. Если вы ищете фразу «как увеличить талию у мужчин», то разнообразная информация может привести вас в замешательство. Хитрость, особенно если вы новичок, заключается в том, чтобы найти время и поговорить с профессиональным тренером. Таким образом, вы получите больше информации и узнаете о различных типах тренировок, их функциях и о том, идеально ли они подходят для нацеливания на нужную область тела.

Упражнения, перечисленные выше, а также наклоны в стороны с отягощением и гудморнинг идеальны для тех, кто ищет правильный способ, как увеличить объем талии у мужчин. Хитрость заключается в том, чтобы иметь хороший режим тренировок, изучить правила увеличения веса и иметь множество повторений для наращивания мышечной массы. Благодаря мышечной гипертрофии вы увеличите размер и массу мышц.

A Несколько слов о тренировках

Вариации этих тренировок облегчают концентрацию внимания на области талии несколько раз в неделю. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете определенное заболевание, прежде чем отправиться в фитнес-путешествие, лучше всего обратиться за советом к специалисту. Таким образом, вы можете быть уверены, что поступаете правильно и получаете ожидаемую пользу, а не вредите своему телу.

Мы знаем, что благодаря этому всеобъемлющему сообщению вы получили больше информации о том, как сделать талию больше здоровым способом. Помните, что все дело в тренировках, диете и изменении образа жизни, направленных на наращивание мышечной массы. Со специалистом, помогающим вам, вы наверняка окажетесь на правильном пути к получению желаемых результатов, особенно если вы новичок в мире тренировок и поднятия тяжестей.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ: 

  1. Опосредованное воспаление и резистентность к инсулину адипокинов (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Ангиотензин II вызывает гипертензию и гипертрофию сердца через свои рецепторы в почках (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение (2019, mayoclinic.org)
  4. Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic.org)
  5. Стремление к этим шести кубикам пресса (2004, Medicinenet.com)
  6. Связь между соотношением талии и бедер и фертильностью (2017, психология сегодня. com)
  7. Какие типы жиров содержатся в продуктах питания? (2019, webmd.com)
  8. Зачем беспокоиться о своей талии? (2019, здоровье. harvard.edu)
  9. Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее набрать мышечную массу? (2002, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как уменьшить талию (полное руководство 2021)

Поделиться этой статьей

Узкая талия считается привлекательной и женственной, поскольку подчеркивает фигуру в виде песочных часов и максимизирует соотношение талии и бедер. Удерживание жира вокруг талии увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, поэтому важно поддерживать здоровую окружность талии. Если вы хотите добиться более тонкой талии, чтобы подчеркнуть изгибы в виде песочных часов или избавиться от жира на животе, здесь есть все, что вам нужно знать о том, как сделать талию более тонкой.

Ошибки с маленькой талией

Маленькая талия в первую очередь связана с более низким уровнем жира в организме . Силовые упражнения для вашего кора помогут увеличить мышечную массу в этой области (вспомните шесть кубиков пресса), но этот живот никогда не появится, если у вас есть слой изоляции больше среднего. Неважно, сколько скручиваний вы делаете, если ваша диета ужасна, вы никогда не увидите подтянутого и подтянутого животика.

Итак, ваш первый и самый важный способ сделать талию тоньше — это очистите свой рацион .

Потеря веса = 5 % упражнений, 20 % диеты, 75 % образа жизни и снятия стресса

Если у вас уже низкий уровень жира в организме, особенно на животе, потеря
больше жира не рекомендуется! По данным Американского совета по
Упражнения Body Fat Categorization это рекомендуемые уровни жира в организме
для женщин: убедитесь, что уровень жира в вашем организме находится в пределах нормы с помощью этого
онлайн калькулятор.

Можете ли вы уменьшить жир на животе?

Если коротко, то нет. Вы не можете выбирать, с какой части тела хотите похудеть, а это значит: Целевые упражнения на пресс, такие как скручивания, не сжигают жир на животе! То, где вы склонны удерживать больше всего жира, зависит от вашей генетической предрасположенности и от того, как вы его теряете , во многом зависит от вашего уникального состава тела или «типа телосложения» . Женщины имеют более высокий уровень эстрогена, что означает, что они, как правило, удерживают большую часть своего жира в организме около 9 лет.0011 бедра, ягодицы и нижняя часть живота — это способ эволюции защитить наши репродуктивные органы.

Когда вы принимаете меры по снижению жировых отложений, вы будете терять их равномерно по всему телу, поэтому там, где вы склонны откладывать его больше всего (бедра, ягодицы и живот), это будет последнее место, откуда вы увидите, как он уходит, в то время как другие области худеют намного быстрее (обычно это верхняя часть тела у женщин). Но именно здесь поднятие тяжестей может дать вам преимущество в уменьшении талии.

Силовые тренировки — это самый эффективный способ изменить состав тела, а именно: увеличить сухую мышечную массу и снизить уровень жира в организме (*читай: получить сильные изгибы во всех нужных местах). Чем больше мышц вы нарастите, тем легче поддерживать более низкий уровень жира в организме. Это хорошая новость для вашей талии! Подробнее о том, как поднимать тяжести для тонкой талии, далее в этой статье. Но сначала поговорим о вашем питании.

Диета для тонкой талии

Итак, какая диета лучше всего подходит для похудения и уменьшения талии? Большинство фитнес-экспертов посоветуют вам перейти на диету с низким содержанием жиров и калорий, но, честно говоря, кто захочет считать калории при каждом приеме пищи? Эти типы краш-диет никогда не работают в долгосрочной перспективе и оставляют вам только постоянно голоден, мало энергии и несчастен .

Работает план, которого вы можете придерживаться.

Есть лучший способ! Формирование долгосрочных привычек здорового питания возможно только в том случае, если выбранная вами диета приносит удовлетворение, доставляет удовольствие и соответствует вашему образу жизни. Вот почему я люблю образ жизни с низким содержанием углеводов . Вы никогда не проголодаетесь, у вас куча энергии, вы все еще способны достичь своих целей и время от времени наслаждайтесь угощениями. Прочтите мой пост в блоге «Почему LCHF лучше всего подходит для женщин, занимающихся силовыми тренировками», чтобы узнать больше о том, как этот способ питания может помочь вам уменьшить талию. Но вкратце избегайте этих продуктов если вы хотите сохранить меньшую талию:

  • Обработанные и упакованные продукты
  • Нездоровая пища и еда на вынос
  • Сладкие и газированные напитки
  • Сахар-рафинад, конфеты и мороженое
  • Обработанные хлебобулочные изделия, такие как торты, выпечка, хлеб и кексы
  • Трансжиры в маргарине и других спредах, а также в растительных маслах, таких как рапсовое

Вместо этого вы должны сосредоточиться на питании цельными продуктами, богатыми питательными веществами, как и задумано природой. Когда дело доходит до диеты, вот лучшие советы по похудению, которые помогут вам сделать талию тоньше:

  • Зеленые овощи и овощи семейства крестоцветных с высоким содержанием клетчатки надолго сохраняют чувство сытости и регулируют пищеварение.
  • Пейте много воды , чтобы вывести токсины (иногда мы принимаем голод за жажду и в итоге переедаем).
  • Увеличьте количество полезных жиров , таких как авокадо, настоящее сливочное масло травяного откорма, оливковое масло, орехи и семена, чтобы обеспечить вас устойчивой энергией в течение дня, сбалансировать гормоны и сохранить чувство сытости.
  • Получайте достаточное количество белка для поддержания роста мышц и восстановления клеток, употребляя в пищу выращенное на пастбищах мясо и морепродукты, не содержащие гормонов, такие как лосось, скумбрия, говядина и курица.

Диета с высоким содержанием обработанных углеводов, хлебобулочных изделий, рафинированного сахара и натрия
заставит вас удерживать больше веса воды , что может увеличить вашу талию на несколько сантиметров.
В LCHF мало углеводов и натрия, поэтому люди склонны «сбрасывать» этот избыток воды.
что может помочь вашей талии выглядеть более узкой.

Избегайте этих ошибок, связанных с меньшей талией

Миф о том, что поднятие тяжестей делает вас «громоздкими» , верен только в том случае, если вы выполняете неправильный тип упражнений. Определенные упражнения на пресс могут сделать вашу талию больше, придав ей более объемный вид. Если все сделано правильно, силовые тренировки придадут форму и тонус вашему телу, как никакой другой вид упражнений — я говорю о кривых песочных часов во всех нужных местах. Но не все основные упражнения помогут вам уменьшить талию. Вот чего следует избегать, чтобы ваша талия была узкой:

Избегайте упражнений на пресс с отягощениями

Чем больше вы нагружаете мышцу, тем больше она будет расти. Таким образом, если вы выполняете скручивания с отягощением или используете медицинские мячи и пластины в своих основных тренировках, ваш средний отдел со временем станет толще и массивнее . Если вы хотите уменьшить талию, избегайте следующих упражнений:

  • Скручивания на тросах
  • Медбол Русские твисты
  • Колокол кипятильника Ветряные мельницы
  • Кабельная скрутка
  • Абдоминальный аппарат
  • Или любое упражнение на пресс с дополнительным сопротивлением

Избегайте упражнений, нацеленных на косые мышцы живота

Косые мышцы живота или «боковая талия» проходят по бокам туловища. Многие эксперты по фитнесу скажут вам, что выполнение упражнений, нацеленных на эту мышцу, поможет избавиться от талии – жировых отложений, которые располагаются чуть выше пояса. Но это так неправильно! Во-первых, мы знаем, что целенаправленные упражнения не могут точечно уменьшить жир в определенных частях тела.

Но, во-вторых, чрезмерное выполнение упражнений, развивающих косые мышцы, приведет лишь к тому, что бока вашей талии вырастут, а талия станет еще толще. В результате торс выглядит более квадратным — отлично, если вы парень, но не так хорошо, если вы пытаетесь улучшить свои изгибы в виде песочных часов. Чтобы сделать талию тоньше, избегайте этих упражнений :

  • Русский твист
  • Боковой изгиб
  • Косой V-образный скручивание
  • Планка на брусьях
  • Боковые скручивания
  • Треугольный хруст
  • Боковые планки для подъема бедер

Лучшие упражнения для корпуса для тонкой талии

Теперь вы знаете, каких упражнений следует избегать, давайте поговорим о лучших упражнениях, которые сделают вашу талию узкой и тонкой. Лучший способ — придерживаться многоповторных упражнений с собственным весом , нацеленных на прямую мышцу живота (шесть пакетов) и поперечную мышцу живота .

1. Нацельтесь на прямую мышцу живота

Это самая поверхностная мышца живота, которую обычно называют «Шесть кубиков пресса» . Их ключевой задачей является нацеливание как на нижнюю, так и на верхнюю часть этой брюшной мышцы. Большинство людей делают скручивания только для верхней части тела и пренебрегают нижней частью живота, где женщины, как правило, держат самые упрямые жировые отложения, также известные как «мешок на животе». Эта тренировка нижней части живота укрепит и подтянет ваш кор . Вот все лучшие основные упражнения, нацеленные на мышцы «шесть кубиков», чтобы подтянуть талию:

  • Скручивания
  • Прикосновение к пальцам ног
  • В сидячем положении
  • Подъем ног
  • Подтяжка колена
  • Флаттер Кикс
  • Ножницы
  • Складной нож

2. Нацельтесь на поперечную мышцу живота

Внутреннее ядро ​​помогает вам балансировать , выполнять повседневные движения и помогает поддерживать хорошую осанку . Так что так же важно тренировать эту часть вашего кора, как и поверхностные мышцы пресса. Когда эта мышца слабая, это может привести к плохой осанке и боль в пояснице . Он отвечает за удержание всех ваших органов, и когда вы не очень хорошо контролируете эту мышцу, мы склонны, так сказать, «отпускать все это», что может сделать нашу талию больше. Так что считайте это своим ежедневным напоминанием стоять прямо и следить за своей осанкой.

Великая секретная техника, которая работает с вашим внутренним ядром и может буквально сбрить 2-3 дюйма от талии всего за несколько недель, это вакуум желудка. Посмотрите этот урок по вакуумированию живота, чтобы узнать, как сделать талию тоньше, выполняя это упражнение каждое утро. Все упражнения, упомянутые выше, особенно те, которые сосредоточены на поднятии ног, также нацелены на внутреннюю часть кора.

Но чтобы по-настоящему укрепить мышцы живота и защитить позвоночник, нам нужно научиться «укреплять» корпус (подумайте: «укреплять» туловище, если вас ударили в живот!) Эти движения ниже: еще несколько укрепляющих упражнений, которые отлично подходят для поперечной мышцы живота , чтобы помочь вам сделать талию меньше:

  • Планка
  • Альпинист
  • Птичья собака
  • Подкладка колена с роликом из пеноматериала
  • Ролик из пенопласта

Сильные многосуставные упражнения для тонкой талии

Упражнения, изолирующие основные мышцы, подобные приведенным выше, безусловно, отлично подходят для укрепления мышц кора и удержания талии в напряжении. Но знаете ли вы, что приседания , становая тяга и тяга бедрами также являются отличными упражнениями для пресса? Сумасшедший, да? Это потому, что они представляют собой составных движений , которые требуют от вас использования нескольких групп мышц, а также вашего ядра. Таким образом, чем сильнее вы сможете выполнять эти движения, тем сильнее и плотнее станет ваше ядро, что может помочь вам уменьшить талию. И нужно ли говорить вам, что эти три составных упражнения также отлично подходят для лепит сексуальные изгибы в форме песочных часов и увеличивает свою добычу?

Сосредоточение внимания на создании сильных и округлых ягодиц также увеличит соотношение талии и бедер и создаст иллюзию меньшей талии! БАМ. Еще одним преимуществом является то, что добавление в ваши тренировки мощных многосуставных упражнений помогает вам сжигать больше калорий и поддерживать более низкий уровень жира в организме (да, тонкая талия!). Поднятие тяжестей увеличивает ваш метаболизм даже после окончания тренировки (в отличие от кардио, где вы сжигаете калории только во время тренировки).

Помните, чем больше вы работаете с мышцей под нагрузкой, тем больше она будет расти. И
то же самое касается и того, как часто вы тренируете эту мышцу. Так что будьте стратегическими в отношении того, где
вы хотите «добавить» мышцы в свое тело. Если вы хотите создать песочные часы
фигуру и поддерживайте узкую талию, тогда тренируйте пресс каждый день.
слишком. Изолированные тренировки на пресс должны быть сведены к 900–11 двум занятиям в неделю.
максимум — особенно если вы выполняете составные движения на тренировке
рутина, потому что они тоже работают на ядро!

Кардио или нет

Многие люди считают, что увеличение кардиотренировок — лучший способ избавиться от жира на животе. Но я верю, что есть лучший способ. Мы уже знаем, что поднятие тяжестей намного эффективнее в сжигании калорий. Кардио терпит неудачу, потому что, хотя оно может помочь в потере веса, оно абсолютно ничего не делает для формирования и скульптурирования вашего тела. Поднятие тяжестей — это единственный способ привести в тонус и подтянуть мышцы талии, и именно это сделает вашу талию тоньше.

Мы также установили, что плохое питание невозможно перетренировать и что ключом к уменьшению талии является снижение уровня жира в организме путем очистки рациона . Но это не означает, что вы вообще не должны делать кардио, это просто означает, что оно не должно быть вашим основным фокусом, когда вы пытаетесь уменьшить талию.

Итак, какое кардио идеально подходит, чтобы помочь вам избавиться от лишнего жира и уменьшить талию? Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) лучше, но только , если вы уже достаточно спортивны и имеете более высокий уровень мышечной массы . Если вы выполняете эту СИЛЬНУЮ ВИИТ-тренировку, вы одновременно сжигаете жир и формируете формы. Два занятия в неделю более чем достаточно, если вы сосредоточитесь на здоровом питании и уделите особое внимание поднятию тяжестей в своем еженедельном режиме тренировок.

С другой стороны, если вам нужно сбросить довольно много жира, более низкая мышечная масса и низкий уровень физической подготовки , тогда лучший тип кардио для вас мягкий устойчивый режим , например, 30-минутная прогулка на природе, несколько кругов в бассейне или неторопливая поездка на велосипеде. Тем не менее, поднятие тяжестей должно быть вашим основным направлением, если вы хотите повысить свой метаболизм и перейти в режим сжигания жира. Посмотрите эту жиросжигающую тренировку, идеально подходящую для новичков , которые хотят уменьшить талию.

Дополнительные советы по уменьшению талии

Не существует волшебной таблетки или быстрого средства для уменьшения талии. Тренажеры для талии, корсеты, обертывания для живота, чаи для похудения и жиросжигатели — все это афера! Не ведитесь на бесполезный маркетинг в социальных сетях, обещающий вам результаты, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Вы должны быть готовы выполнять работу, быть последовательными и терпеливыми , потому что результаты не приходят сразу.

1. Одевайтесь так, чтобы подчеркнуть вашу фигуру

Когда мы довольны своей внешностью, мы обычно чувствуем себя счастливее и увереннее. Одежда может либо льстить нашему телу и повышать нашу уверенность, либо делать прямо противоположное. Прежде чем сдаться и поддаться на уловки, упомянутые выше, взгляните на свой гардероб и посмотрите, не помогут ли вам эти небольшие изменения создать образ 9.0011 Иллюзия тонкой талии , пока вы начинаете работать в спортзале и на кухне:

  • Платья с запахом и юбки А-силуэта , которые облегают талию и струятся по бедрам, подчеркивают формы песочных часов и создать иллюзию тонкой талии
  • Брюки и юбки с высокой талией , которые сидят выше бедер, будут удерживать нижнюю часть живота и топ-маффин. Высокий пояс привлечет внимание к вашей естественной линии талии (на уровне пупка), которая является самой узкой частью туловища.
  • Топы и юбки с баской создают объем вокруг бедер, увеличивая соотношение талии и бедер и подчеркивая узкую талию.
  • Широкие ремни, облегающие талию (на уровне пупка), привлекут внимание к вашей естественной линии талии и создадут иллюзию формы песочных часов и узкой талии.

Однако есть некоторые фасоны и формы, которых следует избегать, если у вас от природы более широкие и узкие бедра, и ваша цель – создать иллюзию узкой талии. Мешковатая и свободная «палаткообразная» одежда скроет линию талии, а брюки и юбки с низкой посадкой обрежут талию в самой широкой части, что только подчеркнет ее толщину.

2. Управление стрессом для уменьшения талии

Звучит немного неожиданно, да? Как управление стрессом на самом деле может помочь вам сделать талию тоньше? Помните, как я сказал: «Похудение = 5% упражнений, 20% диеты, 75% образа жизни и снятия стресса»? Ну, стресс хронический и всепроникающий в нашем современном мире. Это стало почти настолько «нормальным», что мы его больше не замечаем, но это не меняет того факта, что оно постоянно влияет на нашу повседневную жизнь и благополучие. Психический и эмоциональный стресс, а также неправильный образ жизни делают нас более больными и толстыми:

  • Работа 50+ часов в неделю на работах с высоким уровнем стресса
  • Нездоровые и дисфункциональные отношения
  • Полагаться на полуфабрикаты и слишком много времени перед экраном технологий
  • Недостаточно отдыха и подзарядки

Все эти вещи повышают уровень стресса (физического, умственного или эмоционального) и отрицательно влияют на нашу физиологию. Наш гормон стресса (кортизол) увеличивается, что снижает наш метаболизм, заставляет нас накапливать жир или очень затрудняет его потерю. Место, где мы склонны хранить этот тип «стрессового» жира, находится вокруг нашего туловища.

Чтобы начать улучшать свое самочувствие и поддерживать баланс гормона стресса, вам нужно обратить внимание на свое мышление.