Как накачать шею быстро в домашних условиях: Как накачать мощную шею?

Содержание

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

040.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(56)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

А надо ли ее качать?
Противопоказания
Разминка
Упражнения начального уровня
Сгибание и разгибание шеи
Тренировка боковых мышц
Упражнения с лямкой и весами
Когда занятия нужно прекращать!
В каких упражнениях шея работает дополнительно

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

- Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
- Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
- Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
- Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

- Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
- Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

- Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
- Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
- Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

Обхватите голову ладонями по бокам.
Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как накачать шею дома — Упражнения, видео. Быстро накачать шею в домашних условиях

10 марта 2014

Статьи

2150

Мышцы шеи являются одними из тех, которые качаются пассивно. Но очень часто мужчины работают над увеличением ее объема целенаправленно – чтобы фигура выглядела полностью пропорциональной. В принципе, накачать эту группу мышц не составит особого труда. Один из принципов силового тренинга – систематическое повышение нагрузки на те или иные мышцы. А вот в случае с шеей действовать нужно осторожно, поскольку очень высок риск получения травмы. Как следует заниматься, чтобы не допустить ошибок, читайте в статье ниже.

Как накачать шею дома

Сразу следует сказать, что накачать шею дома все-таки гораздо сложнее, чем в спортивном зале. Конечно, это лучше, чем ничего, но если вы думаете, как быстро накачать шею, то все-таки обязательно придется включить в свою программу упражнения с отягощением. Что же все-таки можно сделать в домашних условиях? Упражнения, которые вы будете выполнять дома, следует рассматривать больше как действия, направленные на развитие гибкости шеи. А через какое-то время вы сможете добавить отягощение – при этом избежав даже минимального риска получить травмы.

Возьмите себе за правило делать следующее:

Наклоны в стороны

Наклоняйте голову попеременно то влево, то вправо. Но делать это нужно очень осторожно, поскольку любые резкие движения вызовут болезненные ощущения в мышцах шеи.

Круговая разминка

Возьмите себе за правило разминать мышцы шеи утром и вечером: для этого будет достаточно выполнять круговые движения головой. Но старайтесь задержать голову на секунду-две в каждой точке: вверху, внизу, справа и слева. Очень важно знать: смысл заключается не в том, чтобы просто «дергать» головой, а в том, чтобы при выполнении упражнения растягивались мышцы (при правильном выполнении вы это почувствуете).

Делайте массаж

Если вы даете мышцам нагрузку, то должны позаботиться и об их последующем расслаблении. После выполнения упражнений просто немного разомните шею ладонями.

За результатом – в тренажерку!

Если вы относитесь к тем, кто хочет добиться быстрого и заметного результата, то без тренажерного зала все-таки не обойтись.

Дело в том, что в тренажерке вы сможете выполнять наиболее эффективные упражнения для увеличения объема мышц шеи:

Нижняя тяга

Выполняют это упражнение при помощи гантелей и гирь, облокотившись коленом на скамью. Затем сильным рывком отрывают гантелю от пола – и поднимают ее до касания запястьем живота, после чего плавно опускают.

Становая тяга

Это очень сложное упражнение, однако – самое эффективное. При его выполнении штангу с весом поднимают руками, при этом согнув ноги в коленях. Очень важно держать спину идеально прямой. Для того, чтобы избежать травмы, атлеты стараются использовать только комфортные веса, если же взять слишком большой вес – это может обернуться серьезной травмой.

Вас заинтересует

Фитнес станция InterAtletika Оптима (ST-005)

24 918 ₴

Фитнес станция InterAtletika Стимул ST010

32 610 ₴

Фитнес станция InterAtletika Максима ST006

49 896 ₴

Мультистанция InterAtletika Экстра ST034

61 458 ₴

Приставка к мультистанции InterAtletika Extra ST034. 1

9 198 ₴

Новый товар

Многофункциональный тренажер Explode KF132

60 816 ₴

Мультистанция Inspire BL1B

64 500 ₴

Мультистанция Inspire M2B

133 300 ₴

Мультистанция Inspire M3B

167 700 ₴

Мультистанция Inspire M5B

221 450 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT1B

116 100 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT2B

197 800 ₴

Мультистанция Inspire M1B

77 400 ₴

Разгибатель бедра InterAtletikGym BT107

70 908 ₴

Тренажер для сгиб./разгиб. мышц бедра (комбинированный) InterAtletikGym ST111

70 668 ₴

Предыдущая статья:
Как выбрать орбитрек

Следующая статья:
Как накачать бедра

Как быстро накачать шею в домашних условиях: упражнения для увеличения мышц шеи

Нельзя отрицать, что большая, толстая шея просто выглядит лучше, чем тонкая, слабая, узкая. Но помимо эстетики, которая приходит с толстой, мускулистой шеей, развитие мышц шеи также обеспечивает профилактику травм и повышение производительности. Учитывая все обстоятельства, научиться наращивать шею — это достойное усилие. Спортсменам, работающим профессионалам, пожилым людям — всем может быть полезно включить упражнения для укрепления мышц шеи.

И, если вы хотите узнать, как сделать шею более толстой, вы обратились по адресу. Это именно то, что вы обнаружите в этой статье. Мы подробно рассмотрим, как быстро сделать шею толще — в домашних условиях. Вы узнаете, какие упражнения для толстой шеи лучше всего подходят и как их безопасно выполнять. Мы поговорим об оборудовании, которое вам нужно, и вы даже узнаете, как избавиться от жира на шее, чтобы ваши мышцы шеи могли по-настоящему сиять.

Как видите, сегодня у нас есть о чем рассказать. Но мы хотим начать с преимуществ обучения тому, как сделать шею больше,

Преимущества обучения тому, как сделать шею толще

Помимо эстетики, есть ряд причин, по которым вы хотели бы сделать шею толще. Ежедневные упражнения на толщину шеи могут помочь снять напряжение и скованность, особенно при длительном выполнении. Практика упражнений для толстой шеи сведет к минимуму боль, вызванную такими стрессами, как сидение за рабочим столом в течение всего дня или отработка снастей. Даже те, у кого хроническая боль в шее, могут извлечь пользу из обучения тому, как увеличить шею. Если вы хотите узнать больше об этом конкретном преимуществе, вам помогут наши связанные статьи об упражнениях для осанки при неправильной осанке шеи.

Упражнения для увеличения толщины шеи не только уменьшают напряжение в шее, но и повышают ее гибкость. Выполняя упражнения для толстой шеи, вы постепенно расширяете диапазон комфортных движений. Даже самые простые повседневные действия, такие как проверка слепых зон во время вождения, требуют гибкой шеи.

Упражнения для шеи полезны не только в вашей текущей деятельности — регулярное выполнение упражнений для толстой шеи может предотвратить будущие травмы. Недавнее исследование определило силу, размер и осанку шеи как факторы, которые могут помочь предотвратить сотрясение мозга. Сильная, толстая шея может уменьшить энергию удара, достигающего головного мозга. Будь то спортивная травма или повреждение, вызванное автомобильной аварией, стоит изучить, как сделать шею больше. Отчасти поэтому мы рекомендуем боксерские упражнения на шею и борцовские упражнения на шею.

Как увеличить шею в домашних условиях без упражнений

Если вы ищете, как сделать шею толстой, не стремитесь к точному размеру. Не существует конкретного числа, которое представляет собой «толстую шею». На самом деле это измеряется пропорцией между вашей шеей и вашим телом с точки зрения роста и веса. Помимо ежедневных силовых тренировок и растяжки, диета действительно играет важную роль в укреплении шеи. Увеличение ежедневного потребления калорий поможет вам понять, как получить толстую шею.

Кроме того, старайтесь как можно чаще выбирать постное мясо, чтобы избежать жирных добавок. Помимо поддержания здоровой, питательной диеты, необходимо также избегать обезвоживания. Конечно, основным компонентом потери жира на шее и увеличения объема шеи являются физические упражнения. Соблюдение баланса между кардио и силовыми тренировками поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы шеи.

Как сделать шею толстой: упражнения для толстой шеи в домашних условиях быстро

Теперь мы знаем, что вы пришли сюда, чтобы узнать, как быстро сделать шею толстой. Но мы хотим начать с того, чтобы помочь вам определить ваши ожидания. Если вы пришли сюда в надежде узнать секреты, как сделать шею больше за одну ночь, поймите, что это займет некоторое время.

Вам нужно будет следовать совету, который мы предложили выше, в сочетании с правильными упражнениями для толстой шеи. В течение нескольких недель вы должны заметить заметное увеличение массы мышц шеи. И через пару месяцев вы увидите еще больше улучшений в мышцах шеи. Просто не забудьте задокументировать прогресс, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись, и сохранять мотивацию.

Теперь, с учетом сказанного, давайте перейдем к лучшим упражнениям для толстой шеи, которые вы можете делать дома. Все, что вам нужно, это правильное оборудование. Инвестируйте в Iron Neck сегодня: тренажер для шеи № 1 на рынке, открывающий больше упражнений, чем любое другое оборудование. Или вы можете использовать ремни с грузом на шее и ремни сопротивления. Они более доступны по цене, но вы не получите такого же диапазона движений и универсальности использования, как Iron Neck. Как только у вас будет необходимое оборудование, попробуйте выполнить следующие упражнения для толстой шеи:

Лучшие упражнения для быстрого утолщения мышц шеи

Существует множество упражнений и упражнений, разработанных для того, чтобы увеличить размер шеи. Многие из них можно сделать в любом месте от вашего офиса до вашего дома. Тем не менее, они дают наилучшие результаты, когда выполняются с тренажерами для шеи, такими как Iron Neck. Использование тренажеров для шеи помогает поддерживать осанку во время выполнения упражнений. Это также обеспечивает сопротивление, которое необходимо для построения сильной шеи. Помните, что цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, способную противостоять ударам.

Одно упражнение называется сгибанием шеи. Начните с того, что встаньте прямо с прямым позвоночником, а затем медленно наклоните голову вниз. Прижмите подбородок к груди, держа рот закрытым. Вернувшись в исходное положение, повторите дважды. Затем попробуйте наклоны шеи. Двигайте шеей из стороны в сторону, вверх и вниз, вперед и назад. Вы можете сделать от 30 до 60 секунд таких повторений.

Вы даже можете делать шраги с гантелями, которые многие часто путают с тренировкой плеч или рук. Просто держите по гантели в каждой руке и несколько раз пожимайте плечами, убедившись, что ваши руки и осанка устойчивы. Использование оборудования для упражнений на шею поможет остальным частям тела оставаться неподвижными, поскольку вы прорабатываете мышцы, соединяющие шею и плечи. Боль в шее чрезвычайно распространена — это не только болезнь спортсменов. Укрепление шеи необходимо, чтобы избежать напряжения и напряжения, вызванных ежедневным стрессом.

Хотя выбор правильных упражнений для толстой шеи является отличной отправной точкой, вы также должны учитывать частоту тренировок шеи и усилия по восстановлению. И вы можете узнать больше о как укрепить мышцы шеи в нашей статье по теме. Вы получите то, что вложили, когда дело доходит до попытки сделать шею более мускулистой.

Советы по избавлению от жира на шее при обретении толстой шеи

Если вам интересно, как избавиться от жира на шее без хирургического вмешательства, есть много способов. Ежедневная тренировка шеи не только избавит вас от обвисшей кожи, но и поможет предотвратить ряд проблем со здоровьем, связанных именно с жиром на шее.

Если вы специально ищете, как подтянуть кожу шеи, растяжки шеи укрепят и придадут тонус вашей шее. По мере того, как ваши мышцы увеличиваются в размерах, кожа шеи натягивается, чтобы приспособиться к ней. Силовые тренировки для шеи направлены на сжигание жира по мере того, как вы сжигаете калории, поэтому вы увидите заметную разницу в толщине кожи шеи. Излишняя плоть под вашим подбородком уменьшится, и, хотя ваша шея может стать еще больше, в основном это будут крепкие, мощные мышцы. Вы можете узнать больше из нашей статьи о лучших упражнениях для шеи, чтобы подтянуть кожу. У нас также есть отличная статья о лучших упражнениях для избавления от жира на шее.

Заключительные мысли о том, как быстро накачать шею с помощью домашних упражнений

На этом мы завершаем наше руководство о том, как быстро накачать шею, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это правильное снаряжение, настрой и упражнения для быстрого укрепления мышц шеи. Если вы хотите узнать больше о тренировке шеи, воспользуйтесь нашим полным руководством.

На данный момент остается сделать только одно — инвестировать в свое снаряжение сегодня и начать выполнять эти упражнения для более толстой шеи сегодня!

4 лучших упражнения для широкой толстой шеи

Посмотрим правде в глаза, иметь толстую шею может быть довольно внушительно. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале. Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это будет ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет поддерживать правильное положение головы и осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку вашему черепу.

Приступим к работе.

Анатомия шеи

Шея это не только ловушки. Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, позу и дыхание. Вот разбивка основных мышц шеи.

Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины. Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Преимущества прямых упражнений для шеи

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

Уменьшает зажатость в шее: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движений могут помочь снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
Улучшает дыхание: Передняя, медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст вашему приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит гриф рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

Топ 4 упражнений для шеи

Шраги составляют одно из наиболее важных движений шеи, но есть и другие варианты, чтобы оживить вашу шею. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить шею и нарастить мышцы кокетки.

1 из 4

Кирк пожимает плечами

Кирк пожимает плечами, получив свое название от парня, который первым их использовал, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге, поскольку его тогдашний тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему в становой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что он также создает огромное ярмо.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и широчайшие

Как это помогает: Поскольку вы держите штангу только кончиками пальцев, это улучшает силу хвата, одновременно увеличивая силу и мышечную массу. .

Как и когда делать: Со штангой на уровне бедра в стойке для приседаний возьмитесь за штангу только пальцами. «Пожимайте плечами», используя трапеции, широчайшие и ничего больше. Подтяните штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Задержитесь на секунду в области пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Сбросить и повторить. В конце тренировки сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

2 из 4

Шраги с гантелями

Если вам не нравится пожимание плечами Кирка, всегда есть проверенное шраги с гантелями. Это вариант, который может сделать почти каждый, и его легко освоить. Держа гантель в каждой руке, вы укрепите дисбаланс, и вы узнаете, слабее ли одна сторона, чем другая. Кроме того, это упражнение выполняется для мощности, силы или мышц. Простое упражнение, которое поможет достичь многих целей.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы

Как это помогает: Лучшее развитие мышц, потому что каждая сторона работает в одностороннем порядке, и это усиливает ваш хват.

Как и когда делать: Взять по гантели в каждую руку, плечи опущены, грудь поднята, подбородок приподнят. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросить и повторить. Если вы отдаете предпочтение коромыслу, а не силе хвата, выполняйте перед большой силовой нагрузкой в течение дня количество повторений от 6 до 12 для силы или от 12 до 25 для мышечной выносливости. Здесь будет хорошо работать от двух до четырех подходов.

3 из 4

Разгибание шеи с отягощением лежа

Чтобы большие мышцы шеи работали должным образом, маленькие мышцы тоже должны выполнять свою работу. Вот тут-то и пригодится разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить небольшие задние мышцы шеи. Разгибание шеи с отягощением в положении лежа — это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое легко выполнять. Но тут не нужно сходить с ума от веса. Меньший вес с большим количеством повторений здесь эффективнее и безопаснее.

Тренируемые мышцы: Splenius, верхние трапецеидальные мышцы, поднимающая лопатку и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Тренировка мелких мышц шеи позволяет более крупным трапецеидальным мышцам лучше выполнять свою работу. Если вы занимаетесь столкновением, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи при ударных нагрузках.

Как и когда делать: Лягте животом на скамью с отягощением головой, сложенное полотенце и блин на полу. Возьмите полотенце, весовую пластину и возьмитесь обеими руками. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу и медленно вернитесь вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это лучше всего выполнять в одном или двух подходах по 15-20 повторений в рамках разминки.

4 из 4

Шариковый шейный мост для стабилизации

Стабилизирующий шейный мост представляет собой ступеньку выше шейного моста в положении лежа. Если вы новичок в шейных мостиках, сделайте их в первую очередь. Этот вариант шейного моста требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь для совместной работы, потому что для удержания моста необходимы ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тренируемые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, верхние трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатку, и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Стабилизирующий мяч тренирует больше стабилизирующих мышц, помогая строить и укреплять шею без веса.

Как и когда это делать: Сядьте прямо на фитбол, а затем пройдитесь ногами, пока затылок не окажется на мяче. Затем сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Прижав подбородок к груди, медленно запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится.