Как накачать пресс дома: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли экспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Как накачать пресс дома: советы и упражнения

Накачка рельефного пресса может понадобиться любому человеку. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом.

Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья человека. Самое главное, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.

Особенности абдоминальной области

Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.Особенности абдоминальной области:

• при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получения квадратно-кубической формы пресса;
• индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
• тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.

Но для этого нужно знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:

• нижний;
• верхний.

При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачки группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.

Группы мышц:

• прямые;
• внешние;
• косые внутренние;
• поперечные.

Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полного охвата мышц формирования пресса будет долговечным. Например, если начальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержки (естественно, при здоровом образе жизни и без переедания).

Периодичность и продолжительность занятий

Занятия по периодичности будут отличаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением. Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть следующим образом:

• усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
• разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
• повторение усиленной тренировки.

Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв на двое суток. Пример:

• тренировки на все группы мышц;
• отдых;
• бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простыми элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.

Правила выполнения упражнений

Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:

• любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
• при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
• тренировки на пресс должна проводиться в утренние часы до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
• при занятиях нужно соблюдать регулярность, в том числе это касается ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на различные группы мышц, которые выполняются без остановок и за правильную системе;
• при каждом упражнении придерживается система дыхания. На напряженных пресса идет выдох, на расслабление — вдох;
• каждая группа мышц должна тренироваться пропорционально, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
• пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
• при отсутствии начальной физической подготовки нужно начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
• при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
• при наличии недавно проведенные операции на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
• каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц.

Если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятия немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц. Качайте пресс и будьте здоровы!

Среда для накачки разума | Фитнес-подкаст и программы онлайн-обучения

«Друзья Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс встречаются для почти ежедневного подкаста, в котором они разбивают распространенные заблуждения и делятся своими отраслевыми знаниями в качестве тренеров, тренеров и менеджеров тренажерных залов. с юмором».

«Mind Pump стремится раскрыть правду, когда речь идет о здоровье, фитнесе и питании. , и псевдонаука, которая пронизывает фитнес-индустрию. Это трио представляет научно обоснованные решения, которые приводят к увеличению мышечного развития и производительности, одновременно подчеркивая здоровье».

«Ведущие Джастин Эндрюс, Адам Шафер и Сал Ди Стефано отвечают на некоторые из самых популярных вопросов о фитнесе, от того, как преодолеть плато и правду о бустерах тестостерона, до того, как построить отличное тело без доступа в тренажерный зал и Плюсы и минусы пауэрлифтинга».

Что такое Mind Pump?

Mind Pump — это онлайн-радио-шоу/подкаст, посвященный предоставлению правдивой информации о фитнесе и здоровье. Иногда это грубо, иногда шокирующе, но всегда интересно и полезно. Ваши хозяева, Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс, имеют более чем 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров, менеджеров клубов, участников IFBB в области фитнеса и идейных лидеров в области фитнеса.

Мир фитнеса полон шарлатанов и продавцов змеиного масла, которые навязывают ничего не подозревающим массам новейшие и лучшие (а иногда и совершенно опасные) программы тренировок, добавки и лженауку. Сэл, Адам, Джастин и Дуг устали от того, что отраслевой маркетинг нацелен на неуверенность человека и получение прибыли без учета результатов. Они собрались вместе и создали Mind Pump как платформу, чтобы пролить свет ПРАВДЫ на здоровье, фитнес и множество других тем о здоровье. Слушая Mind Pump, вы быстро разберетесь с миром фитнеса и начнете понимать самый быстрый способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, кто мы такие, и о наших основных ценностях.

Продукты для фитнеса MAPS

Мы создали программы для всех типов людей, разработанные с учетом конкретных целей.

Наращивание мышечной массы является естественным результатом адаптивной реакции, которая происходит ТОЛЬКО тогда, когда ваше тело получает сигнал адаптироваться. Без надлежащих сигналов мышечной адаптации ваше тело фактически ИЗБЕГАЕТ наращивания мышечной массы и потери веса. Наши программы онлайн-обучения разбиты на мини-циклы, чтобы избежать застоя, ведущего к разочарованию и выгоранию.

• Анаболический
• Производительность
• Эстетика

• Сильный
• Сплит
• ВИИТ

• Где угодно
• Прайм
• Прайм Про

Часто задаваемые вопросы

Какая программа MAPS подходит мне лучше всего?

Это зависит от ваших индивидуальных целей и вашего опыта в тяжелой атлетике. Каждая программа имеет отдельную страницу с подробным описанием. Предлагаем вам ознакомиться с каждым из них, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ПРОГРАММУ

В чем разница между пакетом и программой MAPS?

Пакеты содержат несколько программ MAPS, объединенных синергетическим образом для одновременного или последовательного использования. Все пакеты предлагаются со скидкой, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам сотни долларов. Отдельные программы MAPS — это всего лишь одна программа.

Как я могу стать гостем вашего подкаста?

Пожалуйста, отправьте запрос на странице контактов. Мы свяжемся с вами, чтобы определить, подходите ли вы для участия в шоу.

Вы принимаете новых партнеров?

Мы всегда заинтересованы в дополнительных партнерствах. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и сообщите нам, что представляет собой ваш бренд и как вы хотели бы работать с Mind Pump.

Предлагает ли кто-либо из учредителей персональное обучение или коучинг?

Нет, не сейчас. Однако все программы MAPS были лично разработаны Сэлом, Адамом и Джастином.

Реальные люди. Реальные отзывы.

Вам не нужно верить нам на слово. Узнайте, почему так много людей любят наши программы MAPS.

«Я не думаю, что смог получить здоровое представление о потреблении пищи и не перетренировался, возможно, до прошлого года. И все это связано с MAPS и Mind Pump…

…Для меня лично я впервые в жизни доволен собой, доволен собой».

ДЖЕСС МАО

«Я не могу отблагодарить вас, ребята, за то, что вы сделали для меня лично. Я был одним из тех парней — 5/6 дней в неделю в спортзале, убивая себя, чтобы добиться хороших результатов, но чувствовал себя полным дерьмом. .

…Я хочу поблагодарить вас, ребята, за то, что сделали мою жизнь лучше.»

ЭНДРЮ ДЖОЗЕФ

«Я хочу поговорить о том, насколько, по моему мнению, вы, ребята, эффективны для женщин. Я понимаю, что дело не только в том, как вы выглядите. Я ценю то, что вы говорите обо всех распространенных ловушках, в которые попадают люди. Особенно о женщинах, пытающихся похудеть.

…MAPS позволил мне почувствовать себя сильной, уверенной в себе женщиной в собственной шкуре.»

ЯНА ПАРКЕР

Бесплатные ресурсы

Все, что вам нужно знать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Много бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. НЕТ спаму — только хорошие, полезные вещи!

Mind Pump TV

Еженедельные видео обо ВСЕХ вещах для здоровья и фитнеса. Мы стремимся предоставить вам все знания, необходимые для здоровой и полноценной жизни.

ТРЕНИРОВКИ

Подпишитесь, чтобы получать одно электронное письмо в день, посвященное питанию, силовым тренировкам, кардиотренировкам, здоровью и хорошему самочувствию.

белок

Углеводы

Холестерин

Термодинамика

Дополнения

ноотропы

Мы не стесняемся высказывать свое честное мнение по самым горячим темам в фитнес-индустрии.

5 упражнений для груди, которые можно делать дома

Укрепите грудь (и улучшите осанку) с помощью этих домашних упражнений, направленных на грудь, плечи и даже корпус.

Укрепление груди

Скорее всего, вам не привыкать к упражнениям для груди и верхней части тела. Они являются фаворитом силовых тренировок, они не только помогают вам хорошо выглядеть, но и наращивают мышцы, которые влияют на все виды повседневных движений.

Грудная клетка состоит из четырех основных мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Вы, наверное, слышали, как их небрежно называют «грудными мышцами». Они отвечают за толкающие движения, подтягивание рук к центру тела, сгибание и внутреннее вращение руки, а также стабилизацию лопаток. Вам было бы трудно справляться с повседневными делами или даже поддерживать хорошую осанку, если бы вы не смогли поддерживать достаточную силу в груди.

Грудные члены — командные игроки. Эти мышцы работают в тесном взаимодействии с дельтовидными мышцами (округлыми мышцами плеча), ротаторной манжетой (окружающей плечевой сустав) и мышцами спины, обеспечивая широкий диапазон движений верхней части тела и подвижность плечевого сустава. в целом.

Упражнения для груди в домашних условиях

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы насладиться качественной тренировкой груди. Фактически, вы можете укрепить все основные мышцы груди (и движения, которые они выполняют), не выходя из дома, используя только гантели, эспандер и подвесной тренажер. Подумайте о том, чтобы включить два-три из следующих упражнений в свою следующую домашнюю тренировку верхней части тела.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших и самых простых упражнений для груди в домашних условиях, поскольку оно не требует никакого оборудования и может быть легко модифицировано для любого уровня физической подготовки. Например, если вы не можете сделать полное отжимание, когда вы стоите на полу, балансируете на руках, а подушечки стоп на полу, вы можете отжиматься, балансируя на руках и колени. Или вы можете сделать наклонное отжимание, положив руки на возвышенную поверхность, например, на прочную скамью или даже на стену.

В дополнение к работе основных мышц груди, это упражнение нацелено на плечи и трицепсы (вдоль тыльной стороны плеч) и даже работает на кор, потому что вы должны сохранять положение доски во время выполнения упражнения.

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Как это сделать

Начните с положения высокой планки на коврике: руки прямо под плечами, руки и ноги полностью выпрямлены, вес поддерживается ладонями и шары ваших ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задействуйте свое ядро, чтобы держать туловище устойчивым и напряженным.

Вдохните и начните сгибать руки в локтях так, чтобы они двигались назад и наружу примерно под углом 45 градусов от вашего тела, опуская грудь к полу. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от коврика, выдохните и выполните обратное движение, отталкивая тело от пола и возвращаясь в исходное положение.

Выполните в общей сложности от двух до трех подходов по 12–15 повторений, уделяя особое внимание правильной технике. Если вы не можете выполнить полный подход с правильной техникой, изменяйте упражнение по ходу дела. Например, если вы можете выполнить только восемь стандартных отжиманий, опустите колени на землю, чтобы закончить подход модифицированными отжиманиями.

(Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты.)

Отжимания с лентой сопротивления

После того, как вы освоите стандартные отжимания, вы можете усложнить задачу, добавив ленту сопротивления для развития больше силы. Вы даже можете использовать эспандер, выполняя модифицированные версии отжиманий (например, отжимания на коленях). Это поможет вам развить больше силы и повысить уровень до более сложных стандартных отжиманий.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это сделать

Думайте об этом как о традиционных отжиманиях с добавлением эспандера. Само движение не отличается, но установка с группой отличается.

Прежде чем принять положение высокой планки, оберните эспандер вокруг спины. Держите концы в каждой руке. Расположите ленту там, где вам будет удобно и она не будет мешать вашим движениям, как правило, поперек лопаток и вдоль внешней стороны плеч, избегая локтей.

Сядьте на мат в положении высокой планки, поправляя резинку по мере необходимости. Вам нужно, чтобы лента была максимально натянута в самой высокой точке отжимания, но при этом оказывала сопротивление, когда вы находитесь в самой нижней точке отжимания. Итак, когда вы находитесь в положении высокой планки, лента должна быть туго натянута, но не должна мешать вашей способности правильно держать планку.

После того, как вы подготовитесь, выполните отжимание: согните руки в локтях и опустите грудь к полу, вдыхая при выполнении нижней части упражнения. Когда ваша грудь почти коснется пола, выполните обратное движение и разогните локти, отталкивая грудь от пола на выдохе, преодолевая сопротивление ленты.

Выполните от 8 до 12 повторений. Последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными для выполнения с идеальной техникой. Выполните в общей сложности два-три подхода.

(Попробуйте эти упражнения для верхней части тела с эспандером.)

Отжимания в подвесе

Отжимания в подвесе, еще одна разновидность стандартных отжиманий, идеально подходят для домашних тренировок. Отличие этого упражнения в том, что оно требует большей вовлеченности кора и стабилизирующих мышц, особенно плечевого сустава. Поскольку сила грудной клетки играет важную роль в защите и движении плеча, устранение слабостей, которые у вас, возможно, развились, важно для общей подвижности верхней части тела и предотвращения травм.

Загвоздка: если у вас слабые мышцы-стабилизаторы, это упражнение будет значительно сложнее, чем стандартные отжимания.

Для этого движения вам понадобится тренажер для подвески. В этом домашнем тренажерном зале используются нейлоновые ремни, которые привязываются к турникам, дверям и даже ветвям деревьев для выполнения силовых упражнений.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Начните с полувертикального положения тела, образуя угол от 60 до 85 градусов с полом. Чем параллельнее ваше тело к полу, тем больший вес собственного тела вы будете использовать в качестве сопротивления. Это может быть утомительно, когда ваши маленькие стабилизаторы плеча играют значительную роль в поддержке упражнения.

Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Вытяните руки перед собой так, чтобы резинки подвесного тренажера и ваши руки были полностью вытянуты. Думайте об этом исходном положении как о модифицированной позе высокой планки: ваши руки выровнены с вашими плечами, а угол вашего тела поддерживается подушечками ваших ног и ваших рук.

Вы должны чувствовать, что ваши плечи, грудь и корпус напряжены, чтобы удерживать это угловое положение. Это естественно чувствовать себя немного шатающимся или шатающимся, но вы не хотите чувствовать себя неуправляемым. Если вы боитесь, что не сможете удержаться в этом положении, измените угол наклона, чтобы ваше тело было более вертикальным.

Цель состоит в том, чтобы держать руки в стабильном положении, тело — в стабильном положении, а ладони и ремни тренажера — на одной линии с плечами во время выполнения упражнения.

Напрягите мышцы кора и вдохните. Согните руки в локтях, отводя их назад примерно под углом 45 градусов от туловища, опуская грудь к рукам. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от рукояток, выдохните и выполните обратное движение, отжимаясь назад, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, регулируя угол наклона тела по мере необходимости, чтобы поддерживать правильную форму. Сделайте два подхода.

Жим гантелей от груди

Согласно исследованиям, спонсируемым Американским советом по физическим упражнениям, жим штанги лежа является наиболее эффективным упражнением для развития силы основных групп мышц груди, особенно самой крупной мышцы — большой грудной мышцы. Тем не менее, не у всех есть дома стандартный жим штанги лежа, что делает вариант упражнения с гантелями отличной альтернативой.

Еще одно преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы должны независимо поднимать вес каждой рукой. То есть ваши руки не работают вместе, чтобы поднять одну штангу; скорее, каждая рука поднимает свою гантель. Почему это хорошо? Если у вас есть боковые различия в мышечной силе или стабильности плеч, вы можете со временем исправить дисбаланс.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Лягте на прочную скамью. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди, сразу за линией плеч. Держите ладони от головы.

Напрягите мышцы кора и убедитесь, что нижняя часть спины касается скамьи. Распространенной ошибкой является выгибание нижней части спины при поднятии веса, но этот дополнительный импульс отвлекает внимание от грудных мышц. Нижняя часть спины, ступни, бедра и голова должны оставаться стабильными на протяжении всего упражнения. Лучше поднять меньший вес с лучшей техникой, чем поднять больший вес с плохой техникой.

Из исходного положения сделайте глубокий вдох. На выдохе выжмите обе гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти. Ваши руки создадут число 11 прямо над грудью. Задержитесь на бит. На вдохе медленно и уверенно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте от 8 до 12 повторений с таким весом, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе были сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме.

Соберите два-три комплекта.

(Развивайте еще больше силы кора с помощью этих лучших упражнений для кора.)

Разведения гантелей

Разведения гантелей задействуют те же основные мышцы груди, что и отжимания и жимы от груди, но движения отличаются. И жим от груди, и отжимания работают на силу мышц для толкающего действия. Разведение гантелей, с другой стороны, развивает силу за счет вытягивания рук из положения, вытянутого от средней линии тела, обратно к центру.