Как накачать огромный бицепс видео: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как накачать бицепсы, как у русского оператора, восхитившего Байдена на G-20

ОбществоКАРТИНА ДНЯ

АЛЕКСАНДРОВ Владимир

16 ноября 2022 21:40

Пять лучших упражнений для сильных рук в домашних условиях

Оператор Первого канала Юрий ШолмовФото: социальные сети

Оператор Первого канала Юрий Шолмов стал героем медиапространства после того, как его богатырская стать поразила аж двух президентов сразу. Сначала атлетичным телосложением телевизионщика впечатлился Джо Байден, который пощупав бицепсы россиянина заметил: “Да они больше, чем моя голова! Вот это парень!” Затем свое почтение Юрию засвидетельствовал президент Франции Эммануэль Макрон. “Хорошо тренируешься!”- сказал он.

Так как же качать бицепс, чтобы войти в мировую историю? “Комсомолка” отвечает на этот животрепещущий вопрос.

Базовые требования: заниматься регулярно. Бицепс достаточно тренировать 2 раза в неделю, бодибилдеры утверждают: без полноценного отдыха и восстановления мышцы расти не будут. Следите за питанием, минимум сладкого, больше белковой пищи.

Самые эффективные упражнения для проработки бицепса:

1. Подтягивание обратным хватом на турнике.

— хват должен быть узким — меньше ширины плеч.

— не надо касаться подбородком перекладины, достаточно делать короткие движения только за счет сгибания рук.

— 4 подхода по 10 повторений.

Русский мужик поразил президентов Франции и США

Оператор Первого канала Юрий Шолмов получил комплименты от Джо Байдена и Эмманюэля Макрона. Лидеров США и Франции впечатлили большие бицепсы простого русского мужчины

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс

— Исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища ладонями к себе (гантели параллельно друг другу).

— Поочередно поднимаем гантели до угла 90 градусов. Во время подъема разворачиваем кисть ладонью вверх. Опуская снаряд возвращаем кисть в исходное положение.

— 4 подхода по 10-12 повторений.

3. Молотковые подъемы гантелей

— Исходное положение, как в предыдущем упражнении.

— Усилием бицепса на выдохе поднимаем обе гантели до угла в 90 градусов. В отличие от предыдущего упражнения кисти рук при этом не разворачиваем.

— 4 подхода по 10-12 повторений.

4. Концентрированные подъемы на бицепс сидя.

— Исходное положение сидя на краю стула или скамье, ноги широко расставлены.

— Упираем локоть во внутреннюю сторону бедра, рука с гантелей полностью разогнута.

— Сгибая локоть поднимаем гантель до пикового сокращения мышц. Потом медленно опускаем. Упражнение выполняем сначала одной рукой потом другой. Задача — максимально загрузить бицепс.

— 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Сгибание на бицепс с резинкой стоя

— Берем резиновый жгут (можно найти в спортивном магазине или аптеке), наступаем на него ногами.

— Подберите правильную длину жгута. В исходном положении руки должны быть немного согнуты и уже ощущать небольшую нагрузку.

— Делаем сгибания с короткой амплитудой.

— 3 повторения по 20 раз.

Байдена напугали бицепсы оператора 1 канала Юрия Шолмова

Саммит «Большой двадцатки» на индонезийском острове Бали завершен. Итоговую декларацию все-таки согласовали, хотя не все верили, что получится. Так что нашей делегации в плюс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Бицепсы, которые трогал Байден: Мускулистый оператор Первого канала — о своем неожиданном общении с президентом Америки

Российский оператор Юрий Шолмов признался, что качается даже в командировках (подробнее)

Как выглядит российский оператор, впечатливший своими бицепсами Байдена

Президент Франции Макрон тоже оценил мускулатуру телеоператора, отметив, что тот хорошо тренируется (подробнее)

Как накачать бицепс за месяц

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Как накачать бицепс за месяц видео обзор

5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Если в спортзалах повсюду понедельник — Международный день груди,
то вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько он распространен.
состоит в том, чтобы увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, нога
тренировки, к сожалению, будут перенесены на среду, самое раннее, но
мы оставим это разглагольствование для другой статьи.)

5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Не существует жесткого правила, утверждающего, что спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если оставить в стороне анекдотичную науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепсов научит вас создавать максимально эффективные упражнения для верхней части тела, которые помогут сделать спину толстой и накачать руки.

Зачем тренировать спину
и бицепс вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, вторичным или третичным движителем в любой тяге, подтягиваниях или подтягиваниях будут бицепсы», — говорит Джон Русин, P.T., DPT, C.S.C.S., владелец DrJohnRusin. com. Таким образом, ради эффективности «имеет смысл прорабатывать бицепсы немного более непосредственно в сочетании с соответствующими базовыми упражнениями» (т. ).

Как правило, тренировки спины и бицепсов начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы проработать более крупные мышцы спины, когда вы будете свежими. Если вы начнете тренировку со сгибаний рук на бицепс, это утомит ваши руки до такой степени, что они, возможно, не смогут помочь вам, как должны в движениях спины, поэтому логичным подходом является сохранение работы бицепсов до тех пор, пока вы не потренируете спину.

Одним из самых популярных и проверенных временем тренировочных сплитов во всем мире мускулов является двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые в один день толкают, а те, которые тянут, — в следующий. Например, вы можете прокачать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработать спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельты во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все ваши тренировки и гарантирует, что вы не пренебрегаете ни одной группой мышц.

Конечно, вам не нужно тренировать все тело каждый день.
Вы могли бы сделать толчок верхней части тела в один прекрасный день и подтягивание верхней части тела, то есть спину и
бицепсы — на следующий день, а затем на день позже в течение недели. Тренировка спины и бицепса
легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепсов

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепсов
включает:

Спина*

– Широчайшие мышцы спины (иначе «широчайшие»). Это большие пласты мышц, которые спускаются по бокам спины и позволяют тянуть руки вниз и назад.

– Большая круглая. А
небольшая мышца под плечом, которая помогает опускать руки и
назад.

– Ромбы. Верхний
мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

– Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и вдавливают лопатки.

Двуглавая мышца плеча

– Двуглавая мышца плеча. Ваш
главная двуглавая мышца, скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает
локоть.

– Брахиалис. Это
один лежит между вашими бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он изгибается
локоть.

*При обсуждении «тренировки спины» на силу и
кондиционирующие круги, специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины.
нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью кора.
мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга
и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для нижней части спины в свою программу тренировок.
тренировки спины и бицепса, если вы решите, но обязательно учитывайте стресс
что ваши другие тренировки могут оказывать воздействие на эту область, и будьте осторожны, чтобы не
переутомляться.

Лучшая спина и
Упражнения на бицепс

Упражнения на спину и бицепс можно разделить на несколько
категории. Существует три типа упражнений на спину и пять видов на бицепс.
упражнения.

Спина

1. Горизонтальные тяги
(ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе
тело в положении стоя. Если вы потянете что-то к животу, вы
перемещая его по горизонтальной плоскости. Любое упражнение, выполняемое вдоль этой плоскости,
тип тяги — будь то тяга сидя в тросе, тяга к лицу, тяга с гантелями одной рукой и т. д.
Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра
наклоните его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как в наклоне).
тяга штанги), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было выпрямлено, и
упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Строки должны составлять
большая часть вашего тренировочного объема приходится на спину», — говорит Русин. «Во время гребли
с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего
внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы направлены в сторону от
ты]. Вы не можете сделать это с тягами и подтягиваниями; с теми, плечо
должен вращаться внутри, и мы уже делаем достаточно этого в повседневной жизни
жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы
нас из этого, поэтому я прописываю тонну больше объема на горизонтальные тяги
по сравнению с вертикальным».

Целевые мышцы: строк
эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, большие круглые, ромбовидные и
трапеция. Разработка последних двух, в частности, делает его более толстым и мясистым.
назад.

Варианты упражнений: Штанга
тяга в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга собственного веса (с подвесным тренажером)
или штанга, установленная в силовой раме или машине Смита), нижняя тяга на тросе сидя,
Т-образный ряд, ряд мин, ряд Медоуза, ряд ловушек, ряд с опорой на грудь, машина
ряд (нагружаемый пластинами, селекторный, машина Смита), ряд Пендлея.

2. Вертикальные тяги (подтягивания/подтягивания,
вертикальные вытягивания)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем
горизонтальная тяга. Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой
или тянуть штангу вниз навстречу себе, известны как упражнения на вертикальную тягу, а
включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягивания широчайших.

Целевые мышцы: Шир.
вытягивания и подтягивания акцентируют внимание на верхней части широчайших и больших круглых мышцах, увеличивая ширину
верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват
тяга верхнего блока, тяга верхнего блока нейтральным хватом, тяга нижнего блока обратным хватом, широкий хват
подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с помощью или подтягивания (с использованием тренажера).
или полосы).

3. Изоляция
упражнения (тяга прямой руки вниз
и пуловеры).

В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные
подъемы и задействовать бицепс в качестве вторичного движителя, такие упражнения, как
тяга прямыми руками и пуловер, с другой стороны, фактически сокращают бицепс
участие, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Это позволяет
чтобы вы сосредоточились на широчайших мышцах и различных мышцах верхней части спины,
заставляя их выполнять работу без посторонней помощи. «Вам нужно будет использовать более легкий вес с
эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило,
выше с этими изолирующими движениями». То есть ваша способность концентрировать внимание
на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их
потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука
вытягивания и пуловеры подчеркивают большие широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим
участие от бицепса.

Варианты упражнения: Тяга вниз на прямых руках (на канате или перекладине), тяга на прямых руках на одной руке, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, тяга с гантелями назад.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса можно выполнять только одно движение: сгибание. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов завитков.

1. Сгибания рук супинированным хватом
(стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажере
предплечья находятся в положении супинации, ладони смотрят вперед в
нижний.

Целевые мышцы: супинированные
сгибания рук переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук).
при сгибании локтя).

Варианты упражнений: Штанга
сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук с тросом (крепление к штанге).

2. Сгибания рук нейтральным хватом
(молотковые кудри). Когда вы поворачиваете запястья ладонями к
ваше тело, вы делаете сгибание рук молотком (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы:
плечевая мышца, лежащая под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной
в движении, как и плечелучевая, мясистая мышца, идущая вдоль
со стороны большого пальца верхней части предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему являются главными
движитель.

Варианты упражнений: Гантель
сгибание молотка, сгибание молотка с кабелем (веревочное крепление), сгибание молотка с нейтральным стержнем,
сгибание молотка через плечо.

3. Сгибания рук пронированным хватом (обратные сгибания рук). В отличие от супинированного хвата, пронированные сгибания рук переворачивают хват.
так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к
этаж в верхней части лифта.

Целевые мышцы: Пронированные/обратные сгибания рук задействуют плечевую и плечелучевую мышцы до
в большей степени, чем сгибание рук с супинацией и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратное сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук с гантелями, обратное сгибание рук с тросом,
обратные сгибания рук проповедника (с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча
(проповедник кудрявится). При сгибании рук на скамье священника плечи
фиксируются в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти удерживаются в
перед своим телом.

Целевые мышцы :
Положение согнутых плеч помогает лучше изолировать бицепс и помогает
установить более сильную связь мозг-мышцы (вероятно, потому что вы можете наблюдать
ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга/EZ-штанга
Сгибание проповедника, Сгибание проповедника с гантелями, Сгибание проповедника на тренажере, Сгибание проповедника на тросе
завиток.

5. Разгибание плеча
(наклонные кудри). В отличие от завитка проповедника, вы можете получить больший
растягивайте бицепсы, удерживая верхнюю часть рук за туловищем (плечо
разгибание) на протяжении всего движения скручивания. Самый распространенный способ сделать это
лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны
пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполнение
сгибание рук, когда бицепс находится в растянутом положении, делает чуть больше акцента
на длинной головке двуглавой мышцы, самой наружной части мышцы, которая
обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнений: Наклон
сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук стоя за спиной.

Сколько Назад
Упражнения и упражнения на бицепс, которые я должен делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически во всех
сложные тяговые движения верхней части тела, количество работы двух групп мышц
может терпеть сильно отличается. Русин рекомендует от четырех до шести
общее количество упражнений на спину и бицепс за одну тренировку, используя примерно
соотношение упражнений на спину и бицепс два к одному. На самом высоком уровне это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных упражнения.
движения бицепса за тренировку.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю, — говорит Русин.
Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и
может восстановиться после довольно большой нагрузки. «Но бицепсы не могут выдержать столько же
объема и частоты тренировок, как спина. Люди часто думают о том, чтобы сделать
тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса
упражнение для каждого упражнения для спины, но это не обеспечивает долгосрочного успеха
с точки зрения здоровья и результатов».

Да, бицепсы — относительно небольшие мышцы, а меньшие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два суставных комплекса, которые вы действительно не хотите перенапрягать, особенно если вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте вашей недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не может терпеть больше
чем один день в неделю посвященной тренировке бицепса с точки зрения плеча и локтя
здоровье и способность к восстановлению — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю».

Сколько наборов и
Повторения Должен ли я делать для спины и бицепсов?

Хорошее эмпирическое правило, особенно если вы находитесь на высоком уровне
количество упражнений, составляет 2-3 рабочих подхода в упражнении. Под рабочим набором подразумевается
не разминка — вы используете сложную нагрузку и идете к отказу или близки к
это (в пределах одного или двух повторений отказа).

Во многих случаях вы не попадете в вышеупомянутые два к одному
соотношение спины к бицепсу упражнения идеально подходят; например, вы можете сделать 3 назад
упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному.
общее количество сетов (в данном примере 6 сетов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает от 8 до
25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом между подходами 45–75 секунд). Для бицепсов вы можете сделать 10 повторений до упора.
до 50 (перерыв между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть
сила или максимальный мышечный рост (малое число повторений для увеличения силы; от умеренного до экстремально
большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу.
Локти не предназначены для того, чтобы сгибать постоянно увеличивающиеся нагрузки, поэтому вы получите больше
из них (и сохранить их здоровыми), тренируя их для гипертрофии (макс.
наращивание мышечной массы) с помощью большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы».
говорит Русин.

Как настроить A
Тренировка спины и бицепсов?

Так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для
тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете. Русин следует простому протоколу, который обеспечивает
приводит к размеру и прочности и сводит к минимуму риск получения травмы. Он называет
Система трех «П»: Prime, Perform и Pump.

1) Прайм. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать, как работают целевые мышцы. Это может быть изолирующее или многосуставное упражнение, но оно должно выполняться с относительно небольшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и наладить связь между мозгом и мышцами. При правильном выполнении подготовительное упражнение поможет приток крови к мышцам и снизит риск получения травмы.

Для спины,
тяги прямыми руками — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной
или тяга с опорой на грудь (что-то, где тело поддерживается, а движение
несколько изолирован). Для бицепсов,
Русин рекомендует молотковые кудри. повторений для обоих упражнений должны быть в
диапазон 12-25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы
brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс с помощью супинированных сгибаний», — говорит
Русин. «Так, например, я бы не стал делать проповеднические сгибания рук перед хаммерами». Обучение
мышцы в растянутом положении, когда они не полностью активированы, могут привести к
на растяжение двуглавой мышцы или боль в локте.

2) Выполнить. Читаю
на первом этапе вы делаете одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами.
и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Это настоящее мясо с картошкой
вашей тренировки, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить главное упражнение и
прыгайте прямо в него.

Для спины, штанги и
тяга гантелей — деньги. Подтягивания тоже можно делать здесь, просто потому что
Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут
в (следующей) фазе накачки тренировки.
Для бицепсов будет достаточно сгибаний рук со штангой и гантелями или сгибаний рук с тросом.

3) Насос. Вот
где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцу, используя легкие
средний вес и среднее-высокое количество повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основного положения или позы, чтобы
быть ограничивающим фактором в любом упражнении на спину, когда мы гонимся за большим числом повторений.
диапазонах», — говорит Русин. Вот почему идеально подходит такое упражнение, как тяга широчайших.
здесь; Сидение и фиксация на месте сводит к минимуму основные и постуральные мышцы
участие. Сидячие канатные тяги, машина
ряды и ряды с резинкой также являются хорошими вариантами.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и лент
кудри работают хорошо. «Любые кудри, где ты
растяжка бицепса обязательно должна быть в задней части
тренировки», — говорит Русин.

Как растянуть перед
Делая спину и бицепс

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепсов, следуя этим упражнениям на подвижность от сертифицированного Onnit тренера по стойкости Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

loading…

loading…

Лучшая спина и
Тренировки на бицепс

Все приведенные ниже тренировки выполняются по принципу Prime-Perform-Pump.
(PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите любой из них, соответствующий вашему
индивидуальный уровень физической подготовки и/или настройка оборудования. Тренировки предназначены для
предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить
любые упражнения, которые вы хотите в шаблон, если вы следуете PPP
методические рекомендации.

Выполняйте только одну тренировку спины и бицепсов в неделю. Тем не менее, продвинутые тренирующиеся должны иметь возможность выполнять дополнительные тренировки спины в течение недели.

loading…

Тренировка спины и бицепсов для начинающих (Вариант A)

[Смотрите видео выше в 00:58]

1. Выпрямление рук
Тяга вниз (Prime)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

[Смотрите видео на 1:00]

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Одноручная гантель
Ряд (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10 (на каждую сторону)

[Смотрите видео на 1:38]

Возьмите гантель в одну руку и отдохните
противоположная рука и колено на скамье для поддержки. Держите длинный позвоночник от вашего
голову к тазу и распрямите плечи на полу.

Тяга гантели к бедру, рисование
плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше
чем твоя спина. Опустите руку под контролем. Завершите повторения с одной стороны
а затем сразу же повторить на другом.

3. Широта (насос)

Подходы: 2 Повторения: 20

[Смотрите видео на 2:08]

Сядьте на позицию для тяги и закрепите колени под
колодки. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями.
лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тяните штангу.
к ключице и контролируйте его путь вверх.

4. Молоток с гантелями
Сгибание рук (Prime/Pump)

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (на каждую сторону)

[Смотрите видео на 2:27]

Встаньте, держа в каждой руке по гантели.
сбоку от себя, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните гантели
до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

5. Завиток проповедника
(Насос)

Подходы: 1 Повторения: 25–30

[Смотрите видео на 2:45]

Сядьте за скамью проповедника или используйте проповедническую машину. Вы можете выполнять упражнение обеими руками или одной рукой за раз, как показано на рисунке. Положите трицепсы на подушку так, чтобы ваши локти находились у нижней части подушки, и строго согните вес. Когда вы разгибаете локти, остановитесь, чтобы полностью не выпрямить руки.

Новичок Спина и
Тренировка бицепса (Вариант B)

[Смотрите видео в 03:07]

1. Тяга вниз (основной)

Подходы: 3 Повторения: 15–20 (субмаксимальный вес 9012

)

видео в 3:10]

См. указания выше. Используйте вес, который позволяет
выполнить все повторения и еще несколько, но сделать только предписанное количество.

2. Подвеска-тренажер
Тяга собственного веса (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

[Смотрите видео на 3:30]

Возьмитесь за ручки подвесного тренажера ладонями вниз
и повисните в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​​​и
подтяните тело вверх, пока спина полностью не напрягется. Поверните запястья так
что ваши ладони обращены вверх в верхнем положении. Чтобы облегчить упражнение,
увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это
сильнее, опустите рукоятки так, чтобы они были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины
(Насос)

Наборы: 3 Повторения: 25

[Смотрите видео на 4:01]

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к
шкив сидячей канатной станции. Удерживая нижнюю часть спины ровной, дотянитесь
вперед и возьмитесь за ручку, позволяя лопаткам растянуться.
Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе и
вниз. Опускайте вес под контролем.

4. Загибание троса молотком
(Заливка/Накачка)

Подходы: 3 Повторения: 20

[Смотрите видео на 4:18]

Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной станции.
и возьмите конец в каждую руку. Отойдите назад, чтобы трос был натянут, и
слегка согните колени. Держа плечи на одной линии с боками, согните
веревку, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, остановившись на мгновение в
вершина.

5. Сгибание рук с гантелями
(Насос)

Наборы: 2 Повторения: 30

[Смотрите видео в 4:40]

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
бока ладонями вперед. Удерживая плечи по бокам, согните
веса вверх и задержитесь в верхней части на мгновение.

Advanced Back and Biceps Trawout (опция A)

[см. Видео по телефону 04:57]

1. полоса ряд (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

[см. видео в 4:58]

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец
обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту,
и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Подведите группу к своему
грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер Роу
(Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10

[Смотрите видео на 5:24]

Положите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину
с руками на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки. (Если вы более
опытный и с сильной нижней частью спины, вы также можете делать становую тягу без штанги
пола.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, удерживая
штанга на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая
голова, позвоночник и таз выровнены. Наклоняйтесь, пока ваше туловище не станет почти параллельным
пол. Отведите лопатки назад и вниз, когда тяните штангу вверх.
твой пупок.

3. Подтягивания (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

[Смотрите видео на 5:54]
ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете
вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, добавьте вес
с поясом, как показано.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 Повторения: 25

[Смотрите видео в 6:11]

См. указания выше.

5. Молоток с гантелями
Сгибание рук (Prime/Pump)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

[Смотрите видео в 6:30]

См. указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (насос) ИЛИ Сгибание рук с гантелями

Наборы: 3 Повторения: 25–30

загрузка…

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на расстоянии вытянутой руки ладонями вверх. Удерживая плечи по бокам, сгибайте штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

[Посмотрите видео на 6:46 для демонстрации сгибания рук с гантелями.]

Продвинутая тренировка спины и бицепсов (Вариант B)

[Посмотрите видео на 07:05] 3

3

2

3

1 1. Тяга вниз с лентой на прямых руках (Prime)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

[Смотрите видео на 7:07]

Смотрите наше полное руководство по этому упражнению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивания (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

[Смотрите видео на 7:53]

Выполняйте подтягивания, описанные выше, но с
руки на ширине плеч и ладони от себя.

3. Тяга на лугу (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 10

[Смотрите видео на 8:09]
угол. Встаньте перпендикулярно перекладине и пошатывайтесь, наклоняясь вниз.
дотянитесь до перекладины с ровной нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть
выровнены. Возьмитесь за перекладину сверху и тяните ее в сторону. Вы должны чувствовать
растяните широчайшие в нижнем положении.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 Повторения: 25

[Смотрите видео на 8:37]

См. указания выше.

5. Сгибание рук молотком с кабелем (Prime/Pump)

Наборы: 3 Повторения: 20

[Смотрите видео на 8:57]

См. указания выше.

6. Сгибание рук проповедника (накачка)

Подходы: 3 Повторения: 40–50

[Смотрите видео в 9:20]

См. указания выше.

Домашняя тренировка спины и бицепсов

[Смотрите видео в 09:41]

1. Лента для прямой руки
Тяга вниз (Prime)

Подходы: 3 Повторения: 20

[Смотрите видео на 9:42]

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвеска-тренажер
Тяга собственного веса (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10

[Смотрите видео в 10:36]

См. указания выше.

3. Ленточная тяга (насос)

Наборы: 3 Повторения: 25

[Смотрите видео в 11:06]

См. указания выше.

4. Сгибание рук молотком с лентой (Prime/Pump)

Подходы: 2 Повторения: 30

[Смотрите видео в 11:23] .

5. Тренажер подвески
Сгибание рук (накачка)

Подходы: 2 Повторения: 20–30

[Смотрите видео в 11:43]

Настройтесь так, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом в подвешенном состоянии.
описано выше, но сверните ручки к плечам. Держи плечо
лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Приготовьтесь
ядро тоже.

Бодибилдер Крис Бамстед делится видео тренировки «Crazy Arms Pump» – Fitness Volt

CBum делится важными советами по тренировкам.

Трехкратный действующий чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед недавно прошел изнурительную тренировку рук, видео с которой было загружено на его канал YouTube. После двух последовательных вторых мест на Олимпии в 2017 и 2018 годах 27-летний спортсмен выиграл титул Olympia Classic Physique в 2019 году.свергнув с престола Бреона Энсли. Затем он продолжил защищать свой титул на Олимпии 2020 и 2021 года и стал одним из самых доминирующих чемпионов Олимпии той эпохи.

Для Бамстеда важно накачать бицепсы и трицепсы. Канадский бодибилдер попытается одержать свою четвертую победу подряд на Олимпии, когда Суперкубок бодибилдинга вернется в свой дом в Лас-Вегасе 15 декабря. с его прогрессом в тренажерном зале.

Вот подробное описание тренировки рук Бамстеда.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Тренировка рук Криса Бамстеда для наращивания массы

Суперсет: отжимания со скакалкой и трицепсовый жим над головой

Бамстед начал тренировку с отжиманий от каната к трицепсу, как обычно. Тем не менее, в этой тренировке он использовал суперсет с жимом на трицепс над головой. Помимо проработки трицепсов, оба движения невероятно эффективны для разогрева локтевых суставов. Почти каждое движение рук и упражнение требует движения локтя. Разминка в начале тренировки имеет решающее значение для улучшения подвижности и предотвращения травм.

CBum выполнил все подходы в этом суперсете с минимальными периодами отдыха и приступил к основной тренировке дня.

«Я думаю, что мои бицепсы слабее моих трицепсов. Сначала я попытаюсь сосредоточиться на них, чтобы у меня было немного больше энергии», — сказал Бамстед.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Молотковые сгибания рук с дисками

Затем Бамстед взялся за сгибание рук на бицепс на олдскульном силовом тренажере с дисками, чтобы прокачать бицепсы. Он сказал, что иногда любит использовать этот тренажер в качестве альтернативы сгибаниям рук проповедника, поскольку тренажер обеспечивает лучший контроль веса.

Бамстед добавил, что машина держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, и рекомендует использовать эту машину. Выполнив несколько подходов в этом упражнении, CBum вернулся к работе над трицепсами.

Сгибание черепа с EZ-грифом

Сдавливание черепа прорабатывает трицепс и является одним из наиболее распространенных упражнений для развития силы трицепса и мышечной массы. Бамстед выполнял это упражнение, используя принцип прогрессивной перегрузки, и выполнял все подходы с постепенно увеличивающимся весом.

«Прелесть этого упражнения в том, что вы получаете нагрузку на растяжку. Мы слабее [в этой позиции], потому что очевидно, что трицепсы сильно напряжены. Я прихожу и делаю жим трицепса узким хватом, и это просто утомляет ваши трицепсы. Вы выдохлись к концу. Так что это почти как суперсет в одном сете. Но держите веса тяжелыми, без перерывов между ними», — сказал Бамстед, закончив все подходы.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Концентрированные сгибания рук с гантелями

27-летний спортсмен вернулся к работе над бицепсами в этом упражнении. Говоря о пользе этого движения во время тренировки в одиночку, Бамстед сказал:

«Прелесть этого, когда вы тренируетесь в одиночку, заключается в том, что ваша одна рука находится внутри ноги, и вы можете взять другую руку и наблюдать за собой. Так что это хорошо, когда вы тренируетесь в одиночку».

CBum поделился важным советом по тренировкам и сказал, что он пытается супинировать запястья во время сгибания рук. Он добавил:

«Очевидно, что это функция бицепса, а при высоком прикреплении бицепса, чем больше я наклоняюсь, мои бицепсы выворачиваются как сумасшедшие, потому что, если я никогда этого не сделаю, моя подвижность запястья будет ужасной. Поэтому я пытался сделать некоторые вещи, чтобы поработать над этим, например, над этим. Даже подтягивания обратным хватом, тяги и т. д. заставляют ваши запястья супинироваться, и это создает немного больше подвижности, что позволяет вашим бицепсам сокращаться немного сильнее во время тренировки».

Выполнив несколько хороших подходов в этом упражнении, Бамстед перешел к другому упражнению для бицепсов.

Паучье сгибание рук

Затем Бамстед взялся за сгибание рук с прямым грифом. В то время как каждое упражнение на керлинг прорабатывает бицепс, каждая вариация прорабатывает внешнюю и внутреннюю головки бицепса в разной степени. Сгибания паука в первую очередь помогают сосредоточиться и накачать внутреннюю головку бицепса. Канадский бодибилдер выполнил несколько подходов в этом упражнении и вернулся к работе над трицепсами в следующем упражнении.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Отжимание на трицепс на тренажере с блинами

Это движение имитирует отжимание на трицепс с прямой рукоятью грифа. Бамстед сделал несколько хороших подходов в этом движении и вернулся к работе с гантелями.

Сгибание рук с гантелями

Это движение нацелено на двуглавую и плечевую мышцы и активирует плечелучевую мышцу предплечий. В дополнение к улучшению бицепсов и предплечий, молотковые сгибания рук также помогают увеличить силу хвата. Бамстед выполнил несколько подходов этого упражнения с умеренным весом и контролируемым движением, прежде чем перейти к следующему.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Сгибание рук с EZ-грифом стоя обратным хватом

Это служило завершающим упражнением в упражнении CBum на бицепс. Сгибания рук обратным хватом нацелены на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, которые отвечают за сгибание локтя. Это также улучшает силу захвата.

Отжимания вниз на трицепс одной рукой обратным хватом

Бамстед выполнял это движение, используя D-образную рукоятку. Выполнение отжимания на трицепс обратным хватом задействует всю мышцу, но фокусирует напряжение на медиальной головке, которая проходит от середины трицепса вниз к локтевому суставу. Это движение послужило завершающим этапом тренировки рук CBum.

Всего в тренировку включено:

• Суперсет: отжимания на скакалке на трицепс и жим на трицепс над головой на тросе
• Молотковое силовое сгибание с нагрузкой диском
• Наклонная дробилка EZ-bar
• Концентрированные сгибания рук с гантелями
• Паутинные завитки с прямым грифом
• Отжимания на трицепс на тренажере с блинами
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
• Отжимания вниз на трицепс обратным хватом одной рукой

На этой тренировке канадец тренировался более интенсивно и разнообразно, чем обычно. Бамстед стремится создать прочное наследие в бодибилдинге, особенно в подразделении Classic Physique. Он начал подготовку к Олимпии 2022 года с поврежденными коленями и, безусловно, предпочел бы начать подготовку без каких-либо ноющих травм. Вор в законе классического телосложения, несомненно, движется к рекордной четвертой золотой медали Олимпии, если он сможет поддерживать интенсивность тренировок в течение следующих 16 недель.

Полное видео о тренировке рук можно посмотреть здесь, любезно предоставлено каналом Криса Бамстеда на YouTube:

Найдите полное освещение Мистер Олимпия 2022, включая предварительное судейство, обзоры событий, анализ и окончательные результаты по адресу наш центр покрытия Olympia: FitnessVolt.com/olympia

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.