Как накачать быстро руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать руки быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома

Подборка упражнений с советами и рекомендациями, как правильно быстро накачать руки в домашних условиях или в тренажерном зале

Рассказываем, как накачать руки дома или, посещая спортивный зал. Расскажем, какие упражнения данной категории являются самыми эффективными. Дадим дельные советы, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы достичь необходимого эффекта в максимально короткие сроки.

Как накачать руки: основные рекомендации и подготовка к занятиям

Причины, по котором люди задаются вопросом, как накачать руки быстро и правильно, могут быть разнообразными. Некоторые стремятся придать рельефности этой части тела для красоты и общего эффекта, что особенно актуально в период отпусков. Вторым руки нужны для выполнения физических операций на работе, а прокачанные мышцы существенно облегчают подобные процессы и позволяют меньше тратить энергии.

Накачать руки можно как дома, так и при посещении спортивных залов. Но, чтобы упражнения приносили пользу и эффект по максимуму, в период занятий нужно следовать базовым правилам здорового образа жизни:

• Минимум жиров в питании: в руках жиры откладываются в последнюю очередь, но их наличие в других частях тела существенно усугубляет эффект, которые должны приносить тренировки. Поэтому, в период занятий лучше сбалансировать свой рацион и минимизировать количество вредной и здоровой пищи.
• Регулярное питье воды: хорошая физическая готовность и состояние организма положительно сказываются на спортивных тренировках любых категорий. Поэтому, в день нужно выпивать 1,5 – 2,0 минеральной воды без газов.
• Цикличный отдых и сон: организм, который не успевает восстанавливаться от физических нагрузок, попросту перестает воспринимать упражнения на любые группы мышц. Соответственно, тренировки теряют большую часть своей эффективности.

Мышцы рук – основные понятия

Приступая к тренировкам, позволяющим быстро и правильно накачать руки, следует ознакомиться анатомическим строением данной части тела. Изучив расположение и группы мускул, спортсмен будет более эффективно проводить тренировки, и понимать, какая область рук в тот или другой момент больше нуждается в нагрузке.

Мышцы рук классифицируются на четыре группы:

1. Трицепс – верхняя часть руки, находящаяся ближе к плечу с задней стороны.
2. Бицепс – верхняя мускула руки, которая видна при сгибании руки.
3. Брахиалис – мускул расположен под бицепсом.
4. Мышцы предплечья – мускулу, которые находятся между ладонью и локтем.

Среди упражнений для прокачки рук, есть как комплексные занятия, которые воздействуют на все группы мускулов, так и точечные упражнения, которые способствуют эффекту на отдельно взятые участки тела.

Как накачать руки дома быстро и правильно

Разбор цикл занятий, которые позволяют накачать руки быстро и правильно, начнем с упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Подобная методика подойдет большинству мужчин и женщин, которые не располагают свободным временем для посещения фитнес-центров.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько разминочных упражнений. Особенно это касается людей, которые давно не испытывали физические нагрузки. Такой подход позволит избежать растяжения мышц рук, которые очень подвержены подобным травмам из-за длительного отсутствия напряжений.

Для разминки достаточно будет выполнить по 10 раз взмахи руками в разные стороны, поднятия над головой и вращения кистями вокруг своей оси.

Отжимания

Правильные отжимания от пола позволяют накачать руки в домашних условиях. При выполнении упражнений нужно соблюдать несколько ключевых условий. Дабы предоставить максимальную нагрузку именно на руки, ладони должны находиться напротив плеча. Более узкий или широкий охват больше сказывается на мышцах груди.

С течением времени отжимания от пола можно модернизировать. К примеру, для увеличения нагрузки, мужчины могут отжиматься на кулаках или с задержкой в положении, когда грудь находится на расстоянии 3 – 5 сантиметров от пола.

Схема для отжиманий на два месяца

Для женщин неплохим методом увеличить нагрузки на руки, станет переход в положение, где ноги касаются пола сдвинутыми коленями, а ступни возвышаются над корпусом с скрещенном виде.

Упражнения с резинкой

Резинки для упражнений в домашних условиях можно приобрести по доступным ценам. Этот инструмент позволит накачать мышцы рук в домашних условиях.

Основное применения резинки для прокачки мускул данной категории – это сгибание рук, которые держат резинку, прижатую ногами к полу. Есть несколько видов подобного инвентаря, каждый из которых имеет свою плотность. Соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы в период сгиба рук.

Для правильного выполнения упражнений, нужно стать ровно и выпрямить спину. Длинна резинки должна позволять зажать ее между ног и обеспечить подъем рук до уровня груди. Опускать руки вниз нужно плавно и без резких движений. В этот момент мускулы должны оставаться в напряжении. Для достижения эффекта достаточно выполнять по 3 – 4 подхода в день, которые состоит из 15 – 25 повторений (в зависимости от физической готовки и плотности резинки).

Как накачать руки в спортзале быстро и правильно

Располагая свободным временем, можно накачать руки в спортивном зале, который нужно посещать два – три раза в неделю. Преимущество занятий в финтес-центрах заключаются в наличии необходимого инвентаря, с которым тренировки проходят с повышенным эффектом, что дает возможность прокачать мускулы в более короткие сроки, нежели в домашних условиях.

Занятия со штангой

Любой спортивный зал оснащен штангами в различных вариациях. На них можно устанавливать блины разного веса, поэтому такие занятие могут применять, как мужчины, так и женщины.

Продуктивное упражнение, позволяющее накачать руки в зале быстро и правильно, это сгибание предплечий со штангой в руках. В исходном положении спортсмен стоит на ногах, которые слегка согнуты в коленных суставах. Корпус нужно немного наклонить вперед, держа штангу широким охватом (ближе к блинам).

Заняв такое положение, нужно сгибать предплечья, подымая штангу к груди. Корпус при этом должен оставаться в неподвижном положении. Подняв снаряд, опускать его нужно плавно, сохраняя напряжение мускул.

Занятия с гантелями

Гантели в спортивных залах тоже представлены в разных весовых категориях. Поэтому, комфортные и эффективные упражнения данной категории могут проводить мужчины и женщины.

Сгибание предплечий с гантелями в руках проходит по принципу аналогичной тренировки со штангой. Отличие заключается в том, что в начальной позиции руки удерживаются вдоль корпуса, а при подъеме они прижимаются к груди. Корпус при выполнении занятий остается неподвижным, чтобы все нагрузка оказывалась на мускулы рук.

Также гантели можно использовать при изгибе рук в сидячем положении. Эти тренировки выполняются с использованием одной руки (менять левую и правую по подходам). Подымать снаряд нужно не с пола, а с положение руки в вытянутом виде.

Жим с гантелями по-французски – для такой тренировки нужно лечь на спортивную лавочку спиной вниз. Она должна быть узкой, как большинство столешниц тренажеров. Взяв в руки гантели, их нужно держать перпендикулярно корпусу в прямом положении. Нужно одновременно сгибать руки, опуская груз к ушной части головы.   

Упражнения с кроссовером

Кроссовер – тренажерный инструмент, который есть в каждом спортивном зале. Состоит он из двух тросов с держателями, к которым привязан груз. Вес блинов, которые крепятся к тросам, можно регулировать самостоятельно.

Эффективным для накачивания рук считаются занятия с кроссовером в стоячем положении. Спортсмен обеими руками хватается за держатели тросов и плавно осуществляет изгиб рук, которые в стартовом положении находятся в прямом состоянии. Предплечья нужно сгибать плавно и одновременно, для рационального распределения нагрузки.

Второй метод тренировок данной категории – использование одного кроссовера, за который нужно взяться двумя руками, которые выставлены перед грудью. В таком положении руки нужно опускать вдоль корпуса, тем самым подымая устремляя вниз держатель тренажера с грузом.

Итоги и дельные советы

Мы разобрались, как накачать руки быстро и правильно в домашних условиях или в спортивном зале. Следуя основным правилам, которые описаны в рекомендациях этой статьи, также не стоит забывать о физических перегрузах, которые крайне нежелательны во время занятий.

Для этого нужно четко спланировать тренировочный процесс и следовать установленному плану. Наращивать нагрузки необходимо постепенно, чтобы не столкнуться с травмами и повреждениями мускул.

Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ

Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

1. Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
2. Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
3. Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

1. Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.

2. Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.

3. Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.

4. Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.

5. Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как это выглядит:

1. На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
2. В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
3. Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
4. Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
5. Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

• подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
• поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
• изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
• «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

• сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
• сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
• подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
  Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 1 октября 2022 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
• Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
• Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
• Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

• Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
• Задержите на несколько секунд и отпустите.
• Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

• Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
• Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
• Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

• Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
• Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
• Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

1. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
2. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)        Стив Помберг/WebMD

2)         Стив Помберг/WebMD

3)           Стив Помберг/WebMD

3)         0004

4) Steve Pomberg/Webmd

5) Steve Pomberg/Webmd

6) Steve Pomberg/Webmd

7) Steve Pomberg/Webmd

8) Steve Pomberg/Webmd

9000 2

40004 40004

40004

8). 10) Стив Помберг/Webmd

11) D-Base/Photodisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Источники:

Catherine Backman, PhD, FCAOT, профессор и руководитель профессиональной терапии и занятий. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Улучшите силу хвата (с помощью 6 упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы делаете подтягивания и становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, рассольник)?

Если да, не волнуйтесь! Мы разобрались с этим (каламбур на 100%).

В качестве ведущего тренера нашей программы онлайн-коучинга 1 на 1, Я собираюсь описать ряд полезных, удобных (вздох) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и натренировать сильные, полезные руки и сильный хват.

• Важность силы хвата (и основных «захватов»).
• Упражнения на силу хвата в тренажерном зале (ВИДЕО).
• Как улучшить силу хвата в офисе.
• Как улучшить силу хвата в домашних условиях.

Само собой разумеется, что кисти и предплечья являются анатомически сложными областями.

Я также не ваша мать и не ваш врач. Если что-либо из приведенной ниже статьи вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обращайтесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Почему сила хвата и подвижность запястья так важны: основные удержания.

Мы используем наши руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и поднятие чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяга и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также часами печатаете за компьютером, что приводит к боли в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытягивание рук и формирование сильного хвата может помочь во всех этих областях.

Сильная хватка коррелирует даже с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильной хватки для пожилых людей, если они случайно поскользнутся.

Мы считаем, что всегда лучше иметь крепкую хватку!

Это моя любимая область знаний. Я годами работал над своим хватом и даже выиграл несколько соревнований по хвату:

На самом деле, сейчас я печатаю это одной рукой, а другой сжимаю уголь в алмазы.

Не совсем так, но я обещаю, что сила моего хвата выше среднего.

ТАК С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Руки сложные, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим задачу, и вы сможете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

#1) РАЗМЫВАНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». ». Это целая рука, смыкающаяся вокруг чего-то. Крепкое рукопожатие. Никаких этих рукопожатий с дохлой рыбой!

#2) ЗАЖИМ

Подумайте о том, чтобы сделать пасть аллигатора руками и жевать. В этом захвате, как правило, больше работы/напряжения приходится на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец является жизненно важной частью сильного хвата!

#3) ПОДДЕРЖКА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкаться, а способность удерживать.

#4) РАСШИРЕНИЕ

У каждого действия есть противодействие, верно? Этот тип хвата направлен на укрепление противоположных мышц. Мы созданы для того, чтобы хватать и удерживать предметы, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

#5) ЗАПЯСЬЕ

Взято из Торохтия.

Движение запястья и стабильность запястья находятся в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия этих банок с маринованными огурцами), нам нужно убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата хорошей идеей будет чередовать эти разные типы хватов в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и разные углы.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы поставил свои деньги на растяжки, сдавливания и разгибания, чтобы ваши руки были сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы пойдем дальше, я хочу отметить, что если вы улучшаете свой хват в рамках силовой тренировки, вы попали в нужное место!

У нас есть бесплатное руководство  Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас по всем аспектам наращивания мышечной массы и роста силы.

Хотите войти?

Получите его бесплатно, присоединившись к Восстанию (это мы!) ниже:

Как быстро улучшить силу хвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете сделать, чтобы быстро укрепить хват:

1. Захват головы гантели: Положите гантель на конец и поднимите ее за голову. Может ли что-нибудь более точно имитировать банку с маринованным огурцом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец может легко напрячься, если он растянут слишком далеко. Задержитесь на время (~ 30 секунд) или увеличьте вес.
2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелых для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулок? Просто стой там! 30 секунд минимум!
3. Сгибание рук на брусьях: Усилитель для запястий, который также тренирует бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно тяжелым. ~10 повторений. Следите за лицом!!
4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете вставить их вместе гладкой стороной наружу. Также можно использовать толстые бамперные пластины. Поднимите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или используйте больший вес. Атлеты мирового класса могут поднять пару блинов весом 45 фунтов одной рукой!
5. Пальцевые валики со штангой: Как работать сжимающим хватом без эспандеров. Вы можете использовать пустой гриф или увеличить вес. Поднесите планку к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~10 повторений.
6. Подтягивания на полотенце: Обычные подтягивания слишком просты? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому хвату. Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

Далее поговорим о растяжке и упражнениях, которые можно выполнять в тренажерном зале.

#1) РАСТЯЖКА В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Единственное дополнение к вашим упражнениям на растяжку, которое можно выполнять в спортзале, это растяжка запястий с бинтами. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна тянуться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

#2) Упражнения в спортзале

Хотя мы рекомендуем использовать эспандеры в качестве специализированного оборудования для хвата, существует МНОЖЕСТВО вариантов для тренировки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам множество идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СЛЕДИТЕ ЗА НОГАМИ. Хватка может выйти из строя быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим раздавить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать работу!

Другие упражнения на легкий хват для интеграции:

• Вис на перекладине: Простое висение на перекладине или гимнастических кольцах укрепит вашу силу хвата! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи. Не может быть проще! Работайте до одной минуты и более!
• Сгибание запястья/обратное сгибание запястья: Что многие могут подумать, когда думают об упражнениях на силу хвата. Неплохо для силы запястья. ~10 повторений. На фото — слева: сгибание запястий, справа: обратные сгибания запястий.

• Рычаг штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмите штангу одной рукой, не в центре, и поднимите ее параллельно. Вы можете поднять на переднюю и заднюю часть. Я бы также порекомендовал использовать для этого гриф весом 15 фунтов/5 кг или один из более легких грифов типа «бодипамп». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать быстрее с трубой из ПВХ.

Все может стать по-настоящему сумасшедшим, когда вы начнете комбинировать упражнения… Прогулки фермера с тарелками с бамперными тарелками, кто-нибудь?

…и говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь о том, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для улучшения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и ответственность. Это как иметь тренера в кармане (не буквально — через приложение).

Кроме того, наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу хвата и подвижность в офисе.

Итак, вы готовы приступить к тренировке силы хвата!

Я описал ряд упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование. Пролистайте и посмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

#1) РАСТЯЖКА ЗА СТОЛОМ

Возможно, вы сейчас читаете это, сидя за компьютером.

В течение дня мы подвергаем наши руки и запястья ОЧЕНЬ большой нагрузке, так что найдите время, чтобы позаботиться об этих трудягах!

Ниже приведена быстрая и грязная растяжка, всего три движения. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером с согнутыми локтями и руками в пронированном положении (ладонями вниз), поэтому хорошей идеей является растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони обращены вверх).

Растяжки из видео:

• Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете потянуться прямо назад или слегка покачиваться слева направо. 10-15 повторений.
• Пальцы назад, ладони подняты над столом: Вы можете поднять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или мягко покачайтесь слева направо. 10-15 повторений.
• Кулаки вместе, ладони на столе: Сожмите два кулака, положив большие пальцы на внешнюю сторону пальцев. Согните руки в локтях и соедините костяшки пальцев, как два винтика в механизме. Согните руки в локтях и полностью положите тыльную сторону ладоней на стол. Держите кулаки вместе (это будет тяжело) и плотно сжатыми кулаками (это тоже будет сложно), сгибая и сгибая локти. 10-15 повторений.

Попробуйте, могу поспорить, что после этого ваши руки будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки можно делать пальцами вперед!

Вы также можете вытянуть большие пальцы на столе. Переход в растяжку и выход из нее показан ниже. Вы можете быть удивлены, насколько это приятно, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последняя растяжка, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (шучу, шучу), растягивает запястья в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто согнуты в сторону мизинца.

Итак, давайте растянем их в обратную сторону! Сделай вид, что собираешься ударить кого-то одной рукой. Другой рукой возьмите рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Мягко входить и выходить из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может показаться не таким интенсивным, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список упражнений на растяжку рук и запястий, но вам будет с чем поработать!

#2) УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТОЛОМ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для укрепления хвата? Что это такое?

Резинка!

Снимите один шарик с резинкой, который лежит у вас на столе, и выполните следующие простые упражнения:

Если с одной резинкой становится слишком легко, наденьте две или более! Это очень простое упражнение, которое можно делать во время телефонного разговора или конференции (на которую вы все равно не обращаете внимания), которое заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать хватку тисков, как руки.

Еще одно упражнение на хват, которое можно легко выполнить за рабочим столом, — смыкание захватов. Теперь это требует вложений (~ 20 долларов США за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я до сих пор использую некоторые захваты, которым более полутора десятилетий!)

Я лично рекомендую Ironmind’s Захваты «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы служить долго и быть прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

• Если вы только начинаете свой хват, я бы посмотрел на Guide и/или Sport (60lb и 80lb соответственно).
• Если у вас есть немного силы, вам подойдут модели Sport и/или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть направляющую, у вас довольно надежный захват. Если вы можете закрыть Sport, по моему опыту, у вас сила хвата намного выше среднего.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается взять их и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине». Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с силой Ironmind. Время обновить!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч/мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». И то, и другое может быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и количественный прогресс. Я упоминал, что они стоят всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу ждать. Я хочу поработать над своей хваткой СЕЙЧАС». Ладно, ладно, возьми самую большую и тяжелую книгу в офисе, которая у тебя есть. Возьмите его в таком положении щипкового хвата (пальцы с одной стороны, большой палец с другой). Это может быть легко, если да, то «пройдитесь по книге» в руке, двигая пальцами вверх и вниз по корешку, пока вы держите ее в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу хвата и подвижность запястья в домашних условиях.

Если вы тренируетесь дома, у вас есть еще несколько вещей, которые вы можете делать.

• Подвешивание на перекладине: Домашняя перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных приспособлений. Как и в версии для спортзала, вы можете поставить ноги на землю, чтобы помочь. Работа до одной минуты!

• Сумка для продуктов «Прогулки фермера»: Что может быть лучше, чем совершить всего одну поездку, чтобы принести продукты домой? Абсолютно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые сумки и загружать их чем угодно. Встаньте на место или пройдитесь по окрестностям.

• Подъем кувалды/штанги/тяжелого грифа: Как и подтягивание штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, к которому следует подходить медленно. Возьмитесь ближе к головке кувалды, чтобы облегчить ее, и дальше, чтобы сделать ее жесткой.

Начните с колец и стойки на руках, улучшите свой хват!

Ни один (женщина) мужчина не является островом, и ни одно упражнение не существует в полной изоляции. Эти упражнения на хват потрясающие, но мы надеемся, что вы сможете использовать их, чтобы усилить становую тягу или подготовиться к своему первому подтягиванию.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела И в то же время увеличить силу хвата.

#1) Вис ложным хватом

Например, вот видео с нашего курса на кольцах в Nerd Fitness Prime о выполнении виса ложным хватом, а затем втягивании лопатки. Это упражнение на силу убийственного хвата:

Ложный хват — невероятно сложный вариант хвата, который нужно научиться доводить до подъема силой (подтягивание, которое переходит в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы помочь этому упражнению.

#2) ПОЗА ВОРОНЫ

Вот видео упражнения, которое развивает силу хвата и силы запястий, взято из Nerd Fitness Prime (где есть курс по стойке на руках): мы сосредоточимся на этом по другой причине, чем йог. Мы используем это упражнение в качестве базового упражнения для перехода к стойке на руках. Вы не поверите, какая сила хвата задействована в позе вороны, пока не вонзите пальцы в землю!

Крепкая хватка всегда полезна!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не наступит момент, когда вы скажете: «Мальчик, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашими обычными тренировками или как вы можете использовать эти вещи, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм. Или, может быть, все вышеперечисленное просто ошеломило вас, и вы пытаетесь во всем этом разобраться.

Если это про вас, то вы попали по адресу.

Я ведущий тренер индивидуальной коучинговой программы NF , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, терять вес и повышать уровень своей жизни!.