Как накачать большие предплечья: Как накачать предплечья? 5 важных правил

Как накачать предплечья? 5 важных правил

В работе над крепкими предплечьями есть свои секреты.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Прогулка фермера. Getty Images

Кто-то может сказать, что мощные предплечья — это заслуга генетики. Что ж, генетика всегда играет роль в развитии любой группы мышц, но это не значит, что вы не сможете добиться крепких рук, если вам не выпал счастливый лотерейный билет. Попробуйте применить эти советы, и обязательно увидите результат.

Содержание статьи

Большинство атлетов особо не задумываются о своих предплечьях, потому что слишком заняты, уделяя больше внимания тренировке рук, груди, спины и ног. Более того, многим вполне достаточно нагрузки из базовых тяговых упражнений, чтобы проработать предплечья должным образом. Многим, но не всем. И если вы из числа тех парней, чьи тонкие предплечья — никак не предмет гордости, тогда будет полезно уделить этой группе мышц больше внимания в вашей тренировочной программе.

Совет №1: Не используйте лямки    

Каждый раз, выполняя тяговые движение, вам нужно держать гриф, обхватив его пальцами и противопоставив им большой палец. В противном случае штанга, гантель или рукоять выпадут из ваших рук. Чем больше вес вы тянете, тем больше используете хват, который обеспечивается мышцами-сгибателями предплечья. Выполняя максимальную нагрузку без кистевых лямок, тренируются предплечья.

Сгибатели предплечья получат наибольшую пользу, если отказаться от лямок в тяговых упражнениях, таких как становая тяга, тяги со штангой и подтягивания. Также прорабатываются предплечья во время жимов, но они не работают так интенсивно, как когда вы тянете.

(Читайте также: 5 советов, как натренировать мощный хват. )

Совет №2: Гуляйте, как фермер

Если вы никогда не выполняли прогулку фермера с парой тяжелых гантелей, самое время попробовать. Все, что нужно, — это свободное место, чтобы сделать около 20 шагов, неся тяжелые гантели по бокам. Продолжайте упражнение, пока ваш хват не начнет жечь. По мере того, как будете прогрессировать, вы сможете использовать более тяжелые гантели и совершать более длинные прогулки.

Совет №3: Используйте минимум технологий

Вы можете немного потренировать предплечья дома с очень простым оборудованием. Один из инструментов, который спортсмены использовали на протяжении десятилетий, представляет собой блин, привязанный к штифту или короткому грифу.

Просверлите отверстие в палке, проденьте в отверстие кусок тонкой веревки, привяжите ее к дюбелю и привяжите другой конец к блину. Повесьте блин и начните крутить в руках палку, чтобы обернуть вокруг нее веревку, пока блин не окажется возле палки. Затем медленно разматывайте веревку, пока снова не опустится на пол. Делайте это снова и снова, пока не ослабнет хват. Отдохните минуту, затем повторите это снова. Еще одна классика старой школы — это кистевые эспандеры, которые бывают разного уровня прочности.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Совет №4: Тренируйте предплечья через день

Предплечья состоят из очень плотной мышечной ткани (как и икры), и тренировка их раз в неделю не принесет большого успеха. Подумайте, как часто вы каждый день используете предплечья для выполнения множества повседневных задач. Они привыкли много работать. Вот почему вы получите наилучшие результаты, тренируя предплечья чаще — три раза в неделю или через день. Постарайтесь составить график тренировок так, чтобы накануне вы не тренировали предплечья ни со спиной, ни с бицепсами, поскольку больные предплечья отвлекают от любой тренировки. На самом деле вам лучше прорабатывать их в конце этих тренировок.

Совет №5: Делайте много повторений

Вы можете добиться приличный прирост, прорабатывающий мышцы груди, плеч или рук в диапазоне 8-12 повторений, но такой подход не сильно повлияет на ваши предплечья. Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум 15 повторениями, но доходя до 25–30 повторов.

Может показаться, что такое большое количество повторений не поможет нарастить какую-либо группу мышц. Но вы когда-нибудь проверяли предплечья автомеханика? Они очень мощные и сильные: это связано с поворотом гаечного ключа с максимальным усилием сотни раз в день, когда они ослабляют или затягивают различные гайки. Никто не ожидает, что вы будете часы напролет тренировать предплечья, но суть заключается в том, что большее количество повторений дает лучшие результаты.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 советов новичкам, как накачать мощную спину.

Что лучше — тренажеры или свободные веса?

Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома

Есть мышцы — любимцы, а есть мышцы — Золушки. Качать бицепс любят все, а тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья как все остальные мышцы. На самом деле, для их развития не нужен большой арсенал хитрых упражнений. Достаточно одного, максимум двух, но реально эффективных и, главное, соблюдения правил тренировки предплечий. Как именно это делать и как, вообще, накачать предплечья в зале и дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Зачем качать мышцы предплечий?
• Как накачать предплечья в зале?
• Как накачать предплечья с гантелями?
• Как накачать предплечья дома?
• Как тренировать предплечья правильно?
• Как развить силу хвата?

Зачем качать мышцы предплечий?

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильные мышцы рук и сильный хват, помимо рукоборства, нужны во многих других видах спорта: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге. Да и в обычной жизни, без сильных рук даже банку с огурцами не откроешь.

Накачанные предплечья — отличительная черта сильного человека

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». И если вы ещё подходите к тренировке предплечий по остаточному принципу, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие.

Тренировка спины

Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших, напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Примечание: про ошибки тренировки широчайших и про тренировочную программу для их развития я писал в статье: «Прокачка Спины | Качаем Широчайшие», очень советую ее прочесть.

Сила хвата очень важна при тренировке спины

Конечно, когда качаешь спину, можно и даже нужно, использовать кистевые лямки, но сильные предплечья, вкупе с этим атрибутом силового тренинга, это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее. Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией.

Без сильных предплечий бицепс не накачать

Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти, тормозя тем самым скорость гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий не широкую спину, не большой бицепс не построить.

Как накачать предплечья в зале?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Вот только ответ на вопрос, как накачать предплечья, нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Примечание: предплечье – это целый комплекс из группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она больше, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе.

Другими словами, чтобы быстро накачать предплечья в зале или в домашней обстановке, необходимо делать упор на упражнения, разгибающие руку, а не сгибающие.

Подъем штанги обратным хватом

Накачать предплечья в зале проще, чем в аскетичных домашних условиях или на улице. Обусловлено это тем, что в тренажерном зале абсолютно у всех есть возможность выполнять наиболее эффективное упражнение для этой группы мышц – обратные сгибания со штангой. Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо предплечий, в работу включаются бицепсы, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис.

Хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости. Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только реально лучшее упражнение для предплечий, но и базовое для всех мышц-сгибателей руки.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В таком случае, из базового упражнения для рук, оно превращается в изолированное, направленное на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта

Примечание: выполнять обратные сгибания со штангой можно, как с закрытым хватом (когда все пять пальцев, в том числе и большой, удерживают штангу), так и с открытым «обезьяньим» (когда штангу удерживают четыре пальца, а большой находится сверху грифа). В первом случае можно удержать значительно более тяжелый снаряд, зато во втором, чистая нагрузка на мышцы предплечий будет выше. Предлагаю такой вариант – первые пару подходов делать открытым хватом и, по мере нарастания усталости, переходить к закрытому.

Вывод: накачать предплечья в зале проще, чем в любых иных условиях, благодаря возможности использовать тяжелую штангу в обратных сгибаниях.

Как накачать предплечья с гантелями?

Накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, поскольку приходится управляться сразу с двумя снарядами, вместо одного. Нагрузка на каждую руку меньше и отдача от упражнений с гантелями для предплечий будет ниже, чем от упражнений со штангой. Тем не менее, есть два варианта прокачки мышц предплечий с гантелями, которые заставляют плечелучевую мышцу качественно трудиться.

1.Сгибания Зоттмана

Подъем Зоттмана более сложное упражнение для рук, но периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

Сгибания Зоттмана нынче редко, кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга они были очень популярны. Сам Арнольд Шварценеггер называл это упражнение вторым по эффективности для набора массы рук, после классических сгибаний со штангой. Почему?

Потому, что выполнение сгибаний Зоттмана – один из лучших способов развития силы рук, поскольку на долю предплечий приходится самая важная часть траектории – негативная. Благодаря этому, плечелучевая мышца становится больше, сильнее и выносливее за короткий промежуток времени.

2. Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Эта разновидность сгибаний, по своей биомеханике выполнения, полностью копирует обратные сгибания рук со штангой. Главное отличие этого упражнения с гантелями от упражнений со штангой, заключается в том, что подъемы можно выполнять не только двумя руками сразу, но и каждой по очереди. Таким образом, пока одна рука трудится, вторая получит передышку.

Обратные сгибания рук с гантелями

Примечание: тем, кто занимается дома, я предлагаю прочесть специальную статью, посвященную прокачке рук с гантелями: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях»

Фаза опускания гантелей в этом упражнении, намного важнее фазы подъема, поскольку в плане набора массы именно негативный участок работы дает наибольшую отдачу. Поэтому, опускать снаряды нужно примерно в два раза медленнее, чем поднимали.

3. Молот с гантелями

Формально, «молот» – это упражнение для брахиалиса, однако из-за того, что оно выполняется нейтральным (параллельным) хватом, на долю плечелучевой мышцы достается большая часть работы.

Техника выполнения упражнения молот

Кроме того, параллельное положение рук дает возможность использовать намного больший вес отягощения, чем в двух, описанных выше, упражнениях. Поэтому, «молот» можно смело отнести к упражнениям с гантелями для предплечий.

Примечание: а что же остальные упражнения для предплечий с гантелями, например, сгибания рук с гантелями сидя, стоит ли их выполнять? Конечно, стоит, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных движениях, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них — стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку, опустить их вдоль корпуса и вращать кистями из стороны в сторону.

Вывод: накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, однако вполне возможно, главное – использовать упражнения, в которых плечелучевая мышца работает наиболее активно.

Как накачать предплечья дома?

Если дома есть штанга или гантели, проблем с тренировкой предплечий быть не может. Проблемы возможны только в том случае, если нет ни того ни другого.  В таком случае, чтобы накачать предплечья в домашних условиях, можно использовать следующие варианты:

Вариант 1. Резиновый эспандер

Для развития мышц предплечий в домашних условиях можно делать упражнения с резиновым эспандером. Наибольшую отдачу в этом случае даст наиболее тугой тренажер с силой давления до 40 кг. Объем нагрузки – чем больше, тем лучше, но минимум 4-5 рабочих подходов по 8–10 сжатий. Этого будет достаточно для развития силы и выносливости мышц.

Вариант 2. Блины от штанги

Бывает так, что штанги дома нет, но есть блины от нее или от гантелей. В таком случае их можно использовать для тренировки предплечий. Для начала достаточно блинов, или даже одного блина весом 10 кг.

С помощью блина от штанги можно качать предплечья дома

Их можно использовать в качестве утяжелителя – сгибать, разгибать и даже вращать с ними кисти в разные стороны. Несмотря на простоту движений, нагрузка на мышцы будет достаточно ощутимой. В качестве альтернативы можно использовать гири, большие бутыли с водой, рюкзаки, наполненные книгами или тяжелые чемоданы.

Вариант3. Утяжелители на руки

В случае, когда варианты 1 и 2 не подходят, стоит начать использовать простые утяжелители на запястьях. С ними можно прыгать со скакалкой или бить по боксерскому мешку. Хватит 20-30 минут прыжков, чтобы плечелучевые мышцы получили достаточную для роста силы и выносливости нагрузку.

Утяжелители на руки дают возможность тренировать предплечья опосредованно

Можно также выполнять любые физические упражнения в перчатках с отягощением или носить тяжелый резиновый браслет во время обычной домашней тренировки. Такие специальные браслеты из толстой резины дадут опосредованную, но весьма значительную дополнительную нагрузку предплечьям.

Вывод: накачать предплечья дома сложнее всего, о серьезном увеличении мышц в объеме тут речь не идет. Зато, занимаясь с подручными средствами, можно серьезно увеличить силу и выносливость плечелучевой мышцы.

Как тренировать предплечья правильно?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Голень, пресс, шея, трапеции и предплечья — эти мышцы относят к «упрямым» и «тяжелым». Растут они плохо потому, что их качают неправильно. В повседневной жизни эти «малыши» везде принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. Поэтому, тренинг с большим числом повторений им не подходит. Работой с маленьким весом мышцы предплечий не удивишь.

Маленькими весами предплечья накачать не получится

Чтобы накачать предплечья быстро, качать эти мышцы нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Упражнения для плечелучевой мышцы нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины, тренировка предплечий имеет ещё три важных нюанса:

1. Менять стиль тренинга

Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит, в основном, из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке предплечий.

2. Использовать кистевые лямки

Самое эффективное упражнение для рук – подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой более тяжелого веса.

3. Давать время на отдых

Мышцы предплечий мелкие, кроме того, они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Как развить силу хвата?

Мой рассказ о построении предплечий был бы неполным, без упоминания о том, как тренировать силу хвата. И хотя тренировки мышц предплечий и силы хвата рук очень связаны, однако рост мышечной массы и развитие силовых показателей имеют одно существенное отличие. Динамическая нагрузка — это лучший способ гипертрофии мышц.

Статические нагрузки – идеальны для развития силы. Выполняя упражнения для предплечий, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата от этого не растет прямо пропорционально. Сила хвата рук, конечно, увеличивается, и ее целенаправленное развитие зависит не столько от объема мышц, сколько от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно с помощью статического удержания веса.

1.Вис на турнике

Силу мышц и силу хвата соответственно, можно увеличить с помощью подтягиваний на перекладине, полезно также практиковать статический вис, в этом случае утяжелителем является наше собственное тело.

Статический вис на турнике — лучшее упражнение для силы хвата

Висеть нужно не больше 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. Достаточно сделать несколько коротких подходов. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике.

2. Статическое удержание штанги или гантель

Если с турником есть определенные сложности, можно заменить вис удержанием штанги или двух гантелей обратным хватом в течение длительного времени.

Статическое удержание штанги обратным хватом

Штанга поднимается в верхнюю точку траектории и удерживается таким образом определенное время (45-60 сек). После этого предельно медленно опускается. Статическое удержание лучше выполнять в конце комплекса тренировки мышц рук, чтобы не перегрузить суставы и связки необычной нагрузкой.

3. Ось Аполлона

Если выполнение упражнений на турнике и со штангой кажутся вам скучными, предлагаю попробовать проверенную годами классику – тягу Аполлона. Она еще называется – ось Аполлона. Это чисто силовое упражнение, заключается в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается.

Штанга с толстым грифом позволяет быстро развить силу хвата

Нет лучшего упражнения для увеличения силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237,5 кг. Представляете силу его рукопожатия? Такую штангу, конечно, в любом зале не сыщешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантели. Принцип работы тот же: поскольку руки не сжимаются в «замок», многократно возрастает нагрузка на хватательные мышцы.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан».  Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшая тренировка для больших предплечий

Предплечья — это первые мышцы, которые люди видят, когда надевают рубашку с коротким рукавом, что делает их мышцами славы и гламура, заслуживающими особого внимания. Чтобы быстро накачать большие предплечья, нужно правильно подобрать упражнения, стимулирующие максимальное количество мышечных волокон.

Ошибка, которую совершает большинство людей в спортзале, заключается в выполнении комплексных упражнений, таких как подтягивания и тяга штанги, полагая, что этого достаточно, чтобы запустить рост предплечий. Правда в том, что, как и любая другая группа мышц, ваши предплечья нуждаются в прямой работе… и в большом количестве.

Давайте разберем части этой мышцы, ее функции и лучшие упражнения для больших предплечий.

Упражнения для предплечий для роста

Предплечьям может не уделяться столько же внимания, сколько квадрицепсам , груди и спине при целенаправленных тренировках, но эти, казалось бы, незначительные мышцы играют чрезвычайно важную роль в ваших тренировках и повседневной деятельности.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — одна из крупнейших мышц предплечья, и ее роль заключается в сгибании предплечья в локтевом суставе. Поскольку плечелучевая мышца в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, она лучше всего реагирует на быстрые сокращения и тяжелые веса.

Лучший способ изолировать плечелучевую мышцу — использовать комбинацию упражнений, требующих нейтрального и пронированного хвата (ладони обращены к полу). Мы рекомендуем чередовать сгибания рук и сгибания рук от тренировки к тренировке.

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от четырех до шести повторений. Выполняя упражнение ладонями вниз, обязательно держите локти по бокам. Взрывайтесь, но не поднимайтесь выше параллели. В верхней точке движения задержите сокращение на одну секунду, затем опустите вес под строгим контролем на счет 3–4 секунды.

Сгибатели запястья

Другой большой частью предплечья является группа мышц сгибателей запястья, которая вызывает сгибание пальцев и кисти. Сгибатели запястья в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на медленные сокращения и большое количество повторений.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ тренировать мышцы-сгибатели — не сгибать запястья. При использовании прямой штанги ваше запястье движется неестественно, что может увеличить риск получения травмы. Лучший способ стимулировать сгибатели запястья и получить большие предплечья состоит из двух способов: 9.Тренировка с толстым грифом 0011 в сочетании с частыми изометрическими сокращениями.

Из-за увеличенной толщины гантели или штанги вы эффективно задействуете предплечья и сгибатели запястья, просто удерживая толстый гриф. Если у вас нет доступа к толстым грифам, не забудьте взять несколько толстых рукояток  , чтобы повысить эффективность упражнений.

Использование толстого грифа с упражнениями на прямую изоляцию, такими как статические удержания гантелей, прогулка фермера, щипки блинов и  становая тяга вызовет рост. Ключ в том, чтобы найти упражнение, в котором вы можете использовать толстый гриф и удерживать тяжелый вес не менее 45–60 секунд. Обязательно поэкспериментируйте с разными уровнями толщины толстого грифа.

БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ Сгибаний запястий

Людям, которым нравятся только сгибания запястий, можно выполнять несколько подходов время от времени, но обязательно следуйте этим советам, чтобы добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск получения травмы:

• Используйте гантели с  толстая рукоятка  ручка — Никогда не используйте штанги
•        Сосредоточьтесь на легком весе и большем диапазоне повторений от 15 до 20
•        Не вытягивайте запястье слишком сильно – только опустите в нейтральное положение
•        Подумайте об изометрическом удержании после завершения каждой серии сгибаний запястий

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Используйте эту тренировку, чтобы быстро накачать большие предплечья в течение шести-восьми недель, после чего следует одна неделя отдыха:

• Толстая ручка  Статические удержания: 3 подхода по 60 секунд.
•        Сгибания рук с толстым грифом в обратном направлении: 6 подходов по 4–6 повторений
•        Прогулка фермера: 6 подходов по 45–60 секунд
•        Щипки тарелкой – 3 подхода по 60 секунд
•        Сгибания запястья с гантелями для жира: 4 подхода по 15–20 повторений
•        Молотообразные сгибания рук: 4 подхода по 6 повторений

Не так уж сложно получить большие предплечья, если вы знаете, как правильно их тренировать. Помните, что предплечьям нужен большой объем для роста. Не бойтесь перетренировать их; ты не будешь.

15 упражнений, которые сделают ваши предплечья больше и сильнее

Если вы хотите стать сильнее и прибавить массу, вам нужно накачать мощные предплечья. Может показаться, что ваши тренировки предплечий не имеют ничего общего с тренировками ног или спины, но наличие более сильных предплечий также позволяет вам создать более сильный хват, что необходимо почти для каждой тренировки толкания и тяги. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и генерировать больше силы в каждом движении.

Со временем более сильные предплечья позволят вам повысить свою способность поднимать больше и генерировать более мощную силу при выполнении каждого упражнения. Если вы заметили, что ваши результаты достигли плато, и вы чувствуете, что не продвигаетесь к своим целям в фитнесе, вам может потребоваться дополнительный импульс. И этот импульс исходит от уделения большего внимания другим факторам.

Нет сомнений, что предплечья потеряли свою привлекательность со времен Попая. Предплечье уступило место другим частям тела, таким как сильная мускулистая спина, плечо или даже икры. Но чтобы довести эту область до пика, вам нужно увеличить общую силу и мышечную массу.

Здесь мы даем вам лучшие упражнения, которые можно добавить к тренировкам предплечий, чтобы не только накачать массивные предплечья, но и увеличить силу хвата. Во всех этих упражнениях попробуйте добавить мел для дополнительной активации.

1 из 15

Per Bernal

Farmer’s Carry

Farmer’s Carry — это необходимое упражнение для развития крепкого хвата и мощных предплечий. Это также развивает более сильное ядро ​​​​и улучшает стабильность вашего плеча.

Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку, выпрямитесь и начните идти. Держите пресс напряженным, грудь расправленной, а плечи расправленными.

Чтобы использовать это упражнение в качестве разминки для стимуляции общей устойчивости тела, выполните 2–3 подхода на 20 ярдов. Или сохраните его до конца как жестокий финишер и несите веса как можно дальше в течение 10 минут.

2 из 15

Edgar Artiga

Переноска с перекладиной

Переноска с перекладиной позволяет вам нести гораздо больший вес, чем переноска фермера, что увеличивает силу предплечий и устойчивость всего тела.

Нагрузите перекладину тяжелым грузом, встаньте внутрь, поднимите ее и начните ходить. Держитесь как можно выше, напрягите пресс и расправьте плечи.

3 из 15

Эдгар Артига

Подтягивания с полотенцем

Мы знаем, что подтягивания развивают сильный хват и крепкие руки. Однако, взявшись за полотенце вместо перекладины, вы резко увеличите нагрузку на предплечья — теперь вам нужно раздавить полотенце, чтобы просто удержаться на ногах, и сжать его еще сильнее, чтобы подтянуться. Не удивляйтесь, если с первой попытки вы сможете сделать только одно или два.

Оберните два полотенца вокруг турника. Взяв полотенце в каждую руку, выполняйте подтягивания, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными. Однако, если это слишком сложно, начните с того, что одной рукой возьмите полотенце, а другой рукой возьмитесь за перекладину. Затем чередуйте стороны.

4 из 15

Spanic

Сгибания пластин

Следующий шаг к большим, грозным предплечьям — усилить сжатие пальцев. Тренируйте этот хват, меняя способ удержания веса.

Вместо подъема на бицепс с гантелью используйте пластину и возьмите ее за конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

5 из 15

Pavel Ythjall

Pinch Carries

Pinch Carries активирует ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись. Вы должны активно сжимать две тарелки (или более) вместе, чтобы они не соскользнули.

Возьмите две тарелки и соедините их гладкой стороной наружу — сделайте это обеими руками. Встаньте как можно выше, напрягите мышцы кора и идите. Чтобы увеличить размер предплечья, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.

6 из 15

Per Bernal

Жим гири одной рукой снизу вверх

Разомните предплечья, удерживая гирю вверх ногами. Вам придется растирать рукоятку только для того, чтобы гиря оставалась стабильной и сбалансированной, а когда вы жимаете над головой, вы также напрягаете все мышцы тела, чтобы передать силу от земли к руке.

Возьмите гирю в положении дном вверх: держите ручку с круглой утяжеленной частью над рукой. Сожмите ручку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выжмите гирю прямо над головой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7 из 15

Per Bernal

Тяга гантелей толстым хватом

Используйте более толстый гриф, чтобы накачать огромные предплечья, потому что он заставляет вас сильнее сжиматься, просто чтобы удерживать тот же вес, и повышает вашу нервную активность.

Обхватите ручку гантели толстым захватом. (Если у вас нет толстой хватки, оберните рукоять небольшим полотенцем.) Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель и втяните лопатку внутрь, одновременно подтягивая локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений и повторите с другой стороны. Сделайте 3-4 подхода.

8 из 15

Стив Смит

Метание тарелки

Метание тарелки создает механический захват и массивные предплечья, потому что вам придется схватить тяжелую движущуюся цель с воздуха. Вы не только разовьете сильный хват, но и разовьете взрывчатка захват.

В спортивной стойке держите пластину бампера за конец перед собой. Начните примерно с высоты талии, бросьте тарелку и потянитесь вниз, чтобы поймать ее за конец. Быстро повторите той же рукой. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Добавьте к тренировке 3-4 подхода.

9 из 15

Zay Nyi Nyi

Grip Crushers

В отличие от предыдущих упражнений, которые задействуют как предплечья, так и множество других мышц, Grip Crushers изолируют только хват и предплечья.

Обхватите рукой дробилку и сжимайте, пока две ручки не соприкоснутся. Чтобы добавить это в свою тренировку, сначала разогрейтесь с более легким сопротивлением. Затем сделайте 2-3 подхода эспандером, после чего сможете полностью сомкнуться 5-10 раз. Если вы можете сделать больше, переходите к более жесткому эспандеру.

10 из 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

Крепко удерживая гантели в каждой руке, читерьте с гантелями, как будто вы делаете взятие на грудь, а затем переместите гири в верхнюю позицию сгибания рук. Вы можете использовать импульс своих бедер, чтобы поднять вес, если это необходимо. Медленно опустите гантели обратно на 5 счетов.

11 из 15

aapsky

Сгибание рук с полотенцем

Оберните толстое полотенце вокруг штанги, убедившись, что ваши руки все еще могут полностью сомкнуться, когда вы берете ее. Держа штангу хватом сверху на ширине плеч, поместите штангу перед бедрами. Не двигая плечами вперед, согните штангу. Вы должны уменьшать количество повторений с каждым подходом, поэтому каждый раз увеличивайте вес.

12 из 15

FatCamera / Getty

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху и, удерживая плечи прижатыми к бокам, просто согните штангу. Используйте любую ширину, которая наиболее удобна для вас.

13 из 15

milan2099 / Getty

Полотенце Тросовый ряд

Прикрепите полотенце к тросовому шкиву, встаньте впереди и приготовьтесь выполнять ряд. Держите конец полотенца в каждой руке.