Как на турнике накачать предплечья: Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Как быстро накачать мышцы предплечья на турнике и дома

• 9 Окт, 2016
• 2
• Street-Sport

Наверное каждый из нас смотрел мультик про легендарного морячка Папая, у которого предплечья сильно выделялись на фоне всего остального. Хоть сам Папай был небольшой, но за счёт своих предплечий казался очень сильным и внушительным. Именно поэтому, если вы худой по конституции человек, но с внушительными предплечьями, которые будут часто на виду, вы не будете казаться таким уж хлюпеньким. Чтобы ваши предплечья были не только большие, но и функциональные, мы добавили в данную статью несколько полезных программ. В самой статье вы узнаете о том, как укрепить хват и накачать большие, сильные и крепкие предплечья на турнике и не только.

Как правильно тренировать предплечья?

При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата. Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т. е. тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.

Как часто нужно тренировать предплечье?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод: тренировать предплечья нужно не чаще чем каждые 48 часов и не реже 1 раза в неделю, оптимально будет проводить всего 2-3 тренировки в неделю.

Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Лучшие упражнения для мышц предплечий

• Различные подтягивания и висы на полотенце
• Висы на турнике с отягощением
• Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
• Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
• Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
• Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
• Сгибания и разгибания рук в запястьях

Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата

1. Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
2. Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум

На следующей тренировке выполняйте:

1. Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
2. Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд

Программа для развития максимальной силы кисти и хвата

1. Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
2. Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
3. Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд

*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая

Программа для мышечных объёмов предплечий

1. Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
2. (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
3. (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз

*Суперсерия выполняется без отдыха

Рекомендации

• Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
• Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
• Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
• Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
• Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
• Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Метки: ПредплечьяФитнес

• Вперед Что такое Кортизол (гидрокортизон)?
• Назад Как быть, если у вас камни в желчном пузыре

Смотрите также…

Как накачать предплечья гантелями и на турнике, как накачать предплечье в домашних условиях

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике.  С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

9 практических советов, как обыграть Попая мускулами

Купить

Ищете советы, как накачать предплечья? Ниже мы рассмотрим 9 лучших советов, необходимых для увеличения ваших результатов и получения тонких сосудистых предплечий.

Бодибилдеры и любители тренажерного зала скажут вам, что некоторые части тела набирают вес быстрее, чем другие. Одна из наиболее распространенных плато, с которыми вы можете столкнуться в своих достижениях, — это ваши предплечья, которые могут легко отставать от ваших бицепсов и трицепсов. И, если вы, как и многие любители фитнеса, задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, не волнуйтесь. Ниже приведены способы, которыми вы можете наращивать оружие в течение нескольких дней.

Посмотреть в галерее

Три часто задаваемых вопроса о том, как накачать предплечья

Прежде чем мы перейдем к нашим советам по бодибилдингу, давайте ответим на три наиболее распространенных вопроса, касающихся роста мышц предплечья (или его отсутствия).

Новичок получит первоначальный рост мышц предплечья, когда начнет силовые тренировки. Все эти тяги будут тренировать сгибатели локтя; мышцы-сгибатели запястья выпячиваются, а все благодаря бицепсам; а боковые подъемы напрягают разгибатели запястья.

Однако со временем мышцам предплечий потребуется гораздо больше, чем базовые упражнения, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц. Если вы не изолируете свои мышцы для дальнейшей активации, они не раскроют весь свой потенциал.

Большинство людей считают, что большие пушки являются результатом генетической структуры человека. Хотя может быть правдой то, что гены могут играть роль в размере мышц предплечья, они не являются решающими детерминантами роста больших мышц предплечья. Правильные упражнения могут нарастить массивные мышцы предплечий.

Если бы вы эмпирически изучили телосложение рабочих прошлого, вы бы заметили, что у многих мужчин массивные предплечья. Пожилые мастера, занимающиеся кладкой кирпича, сантехникой или столярными работами, десятилетиями работали руками, специально нацеленными на мышцы предплечья.

Механики и лесорубы, например, естественно будут иметь приличные предплечья. Если они продолжат тренировать эти мышцы в тренажерном зале, у них быстро появятся выпуклости на предплечьях. Их направление работы естественным образом дополняет даже комплексные тренировки, поэтому они все еще могут видеть результаты без такой большой изолирующей работы.

Теперь, если вы работаете с карандашами и хотите накачать предплечья, вам нужно будет приложить правильные усилия. Начните с понимания анатомии мышц предплечья, а затем разберитесь, как эффективно на них воздействовать .

9 шагов к увеличению предплечий

1. Понимание анатомии предплечья

Посмотреть в галерее

Ваши предплечья — это ваши мышцы гламура и славы. Носите одежду с короткими рукавами, и это первое, что люди увидят, когда посмотрят на вас.

Но если вы задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, вам нужно понять тип мышечных волокон на предплечье и упражнения, которые их стимулируют. К ним относятся плечелучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья:

• Брахиорадиалис

Основные по размеру мышцы предплечья, плечелучевые мышцы сгибают предплечье от локтя. Они активируются, когда ваша рука совершает резкое движение или когда вы поднимаете тяжелые предметы. Плечелучевые мышечные волокна относятся к типу быстрых переключателей и не создают такой большой силы при движении, как бицепсы.

Вы можете считать их мышцами, стабилизирующими локоть, которые удерживают кисть стабильной в среднем положении. Поэтому они наиболее активны, когда вы выполняете такие задачи, как стук молотком. Кроме того, brachioradialis может супинировать или пронировать.

Плечелучевая мышца не только самая большая мышца предплечья, но и поверхностная. Таким образом, работа с ними произведет наибольшее впечатление на внешний вид вашего предплечья.

Чтобы проработать эти довольно неподатливые мышцы, нужно выполнять упражнения, которые их изолируют. Лучшие упражнения на укрепление плечелучевой мышцы для настольных жокеев должны использовать пронированный хват. Типичные тяги штанги и подтягивания не ориентированы на предплечья, но вы можете настроить их так, чтобы они были такими.

Если добавить в эти упражнения пронированные положения предплечья, это активизирует мышцы предплечий и значительно повлияет на бицепсы. Однако использование пронированного хвата сместит большую часть внимания с бицепсов на предплечья. По этой причине вы можете использовать такие упражнения, как обратные и молотковые сгибания рук, чтобы накачать предплечья.

Несмотря на то, что эти упражнения удобны для запястий, держите сустав руки сбоку при их выполнении в целях безопасности. Кроме того, используйте достаточно легкие веса, которые позволят вам сделать как минимум четыре-шесть повторений.

• Сгибатели запястья

Сгибатели запястья — это мышцы, обеспечивающие движение запястья. Они делятся на три большие группы мышц, волокна которых преимущественно медленно сокращаются. Чтобы активировать эти группы мышц, вам нужно выполнять движения, сочетающие повторения и медленные сокращения.

При тренировке мышц-сгибателей избегайте движения запястья по неестественной траектории, так как это может привести к травме. Напрягите сгибатели запястья серией сгибаний запястий, но для безопасности используйте ориентацию за спиной. Упражнения с узким хватом и толстой штангой улучшат хват и поднимут ваши сгибатели на новый уровень.

Толстые гантели и штанги привносят в силовые тренировки нервно-мышечный аспект. Они также задействуют сгибатели запястья. Для более быстрых результатов сочетайте их с щипками блинов, фермерскими прогулками и становой тягой.

• Разгибатели запястья

Эта группа мышц покрывает внутреннюю сторону предплечий. Они не представляют собой большую группу мышц, но часто наиболее развиты у рабочих физического труда. Хотя они могут только увеличивать объем до определенной степени, они могут радикально изменить форму всего вашего предплечья.

Активизируйте их, выполняя упражнения на разгибание запястий, такие как сидячие гантели и упражнения на разгибание запястий со штангой стоя. Работа с разгибателями сделает ваше предплечье толще. Запустив всю длину тыльной стороны предплечья, ваши разгибатели добавят обхват, когда будут в наилучшей форме.

2. Приверженность делу – ключ к успеху

Мышцы предплечий – одна из самых недооцененных групп мышц среди любителей фитнеса. Когда они полностью развиты, большие предплечья будут не только выглядеть соответствующе, но и очень функциональны. Таким образом, упражнения для предплечий должны быть жизненно важной частью вашего тренировочного режима.

К сожалению, вы не можете просто есть шпинат, как Попай, и ваши мускулы лопаются. Вы должны посвятить жизнь фитнесу и подъему определенных мышц. Мышцы могут расти за счет гипертрофии при поднятии тяжестей.

Чтобы сформировать мышцы запястий, вам нужно будет выполнить определенное количество упражнений, включая прогулку фермера и комплексные упражнения. Эти программы могут определить ваши мышцы только в том случае, если вы увеличите объем тренировок, чтобы стимулировать гипертрофию. Это подводит нас к следующему совету о том, как увеличить предплечья.

3. Увеличьте объем тренировок

Посмотреть в галерее

Поймите, больше подъема не является ключом к тому, чтобы накачать предплечья. Вам не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы увеличить объем тренировок. Такие меры приведут только к перетренированности, травмам и замедлению прогресса. Ваш тренировочный объем — это просто мера объема работы, которую вы выполнили в рамках режима упражнений.

Если вы тренируете мышцы с помощью толстых гантелей и штанг, вам необходимо определить общий вес, который вы подняли. Суммарное количество поднятого веса является результатом веса гантелей, повторений и подходов в вашем режиме. Используйте тяжелые веса, но выполняйте только несколько повторений.

Ключом к большим предплечьям является выполнение повторений до точки мышечного утомления, что, в свою очередь, стимулирует определение и рост мышц. При наращивании мышечной массы убедитесь, что ваш режим подталкивает вас к постепенному увеличению объема упражнений. Конечная цель, в конце концов, состоит в том, чтобы в будущем делать больше упражнений, чем вы делаете сейчас.

Продолжайте нагружать эти мышцы, пока не добьётесь результатов. Успех приходит только при постоянном прогрессе, так что не сходите с ума, пытаясь достичь высоких тренировочных объемов сразу. Избегайте этих эпических графиков тренировок, которые преследуют быстрые размеры. Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок.

4. Ешьте больше белка

Посмотреть в галерее

Вы не можете иметь определенные мышцы без белка, точка. Есть причина, по которой братья из спортзала живут и умирают за счет бутылок с протеиновым коктейлем: мышечная масса в основном состоит из белка. По этой причине диета с высоким содержанием белка может стать важным компонентом пути увеличения ваших предплечий. В конце концов, белок содержит важные аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц.

Вопрос в том, сколько этого макронутриента вам нужно, чтобы накачать мышцы предплечий? Большинство фитнес-форумов выступают за грамм на каждый килограмм вашего веса. Но эта рекомендация не учитывает такие переменные, как возраст, цели и уровень физической подготовки, поэтому используйте ее как приблизительную основу, чтобы поэкспериментировать с тем, что работает для вас.

Исследования подтверждают, что этот макроэлемент также способствует снижению веса; потребление большего количества белка может стимулировать скорость метаболизма вашего тела, что приводит к более высокому сжиганию калорий. Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, которое может возникнуть после интенсивной тренировки. Вы будете накапливать меньше калорий в виде жира, если ваша диета богата белками.

Диетическая рекомендация: один грамм на каждый фунт веса может подойти обычному энтузиасту фитнеса, но не подойдет, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Чтобы накачать свое тело, вам нужно принимать не менее двух граммов на каждый килограмм вашего веса.

Вам особенно необходимо такое количество белка в рационе, когда вы начинаете программу наращивания мышечной массы, когда ваши мышечные волокна наиболее болезненны. Они разрушаются более тщательно и требуют достаточного количества белка для восстановления.

С этим идеальным диетическим набором для наращивания мышечной массы и пониманием анатомии ваших предплечий вы готовы к упражнениям, которые помогут вам увеличить ваши предплечья.

СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ: Лучшие идеи для тренировок в помещении

5. Сгибание рук со штангой

Сгибание запястья может быть одним из основных упражнений в тренажерном зале, но большинство людей выполняют его неправильно. Во-первых, используйте только веса, которые обеспечивают полный диапазон движений . Если вы позволите своей гордости взять верх над вашим режимом упражнений, вы в конечном итоге получите травмы запястья. Встаньте на колени у горизонтальной скамьи и поддерживайте предплечья скамьей.

Возьмите штангу обратным хватом. Согните руку как можно выше и опустите штангу так, чтобы она скатилась с кончиков пальцев. Выполнение сгибаний запястий со штангой в этом стиле задействует все волокна предплечья. Попробуйте выполнить 30 повторений четырех подходов сгибания запястий со штангой.

6. Совершенствуйте свои сгибания рук со штангой (обратные)

Эти обратные сгибания рук со штангой немного сложны, если сравнивать их с обычными сгибаниями рук со штангой, но они того стоят. Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для сгибания запястий, используйте его. Если нет, поставьте рядом скамью для выполнения этого упражнения.

Выполнение этих сгибаний запястий требует подъема веса. Поместите большие пальцы на рукоятку штанги, затем используйте хват обезьяны сверху, чтобы схватиться за штангу. Используйте эти сгибания, чтобы активировать мышцы предплечья. Выполните 15 повторений по 3 подхода обратных сгибаний запястий со штангой.

7. Сгибания запястья с тросом – стиль за спиной

Сгибание рук с тросом изолирует ваши маленькие пушки, создавая постоянный источник напряжения. Чтобы выполнить это упражнение, повернитесь спиной к тренажеру с тросовым блоком. Возьмитесь за перекладину и согните ее. Не прекращайте движение, чтобы дать плечелучевой мышце и сгибателю запястья несколько секунд сократиться. Сделайте 12 повторений по 3 подхода в каждом.

8. Не забывайте про прогулку фермера с гантелями

Посмотреть в галерее

Это классическое упражнение для развития мышц предплечий. Прогулки фермера могут увеличить силу хвата и заполнить массу предплечья. Это также простое упражнение, и все, что вам нужно, это поднять вес, а затем пройтись. Продолжайте идти, пока не сможете больше удерживать гантели неподвижно.

Сосредоточьтесь на сохранении хватки и делайте короткие шаги. Ваши предплечья должны оставаться максимально напряженными во время ходьбы. Попробуйте три подхода фермерской ходьбы с захватами.

9. Выполнение сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания мышц предплечий. Выполняя их обратным хватом, вы наращиваете силу предплечий и мышечную массу. Немногие упражнения могут изолировать ваши плечелучевые мышцы, как это могут сделать сгибания рук со штангой обратным хватом. Они также создадут фантастический пампинг, поскольку их легко выполнять, и они допускают много повторений.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой обратным хватом, используйте хват обезьяны сверху, чтобы взять вес. Этот хват активизирует ваши мышцы, заставляя их работать усердно. Прижмите локти к бокам и согните вес. Выполните три подхода по 12 повторений в каждом медленно и контролируемо.

Заключение: как увеличить предплечья 

Накачать большие предплечья — это не работа за одну ночь, а работа терпения. Начните сегодня и добейтесь оптимального размера предплечья с помощью изолированных тренировок, целеустремленности и отличной диеты.

Мы рассказали вам о строении ваших предплечий и о том, как эффективно проработать эти группы мышц с помощью упражнений. Более того, мы доработали вашу стратегию усиления, которая поможет вам на пути к разорванным предплечьям.

Есть еще какие-нибудь важные советы по наращиванию предплечий? Что бы вы хотели добавить к нашим рекомендациям по тренировкам? Отключите звук в комментарии ниже!

3-минутная помпа Total Arm

перейти к содержанию

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отлично накачанными руками. К сожалению, в погоне за большими пушками многие посетители тренажерного зала тратят все свое время на упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части тела. Никому не нравится, когда его называют парнем, который только поднимает руки, но вы также не хотите быть парнем с зубочистками, свисающими с вашего туловища.

Именно поэтому этот суперсет идеален для спортсменов. Если выполнять их в быстрой последовательности, эти пять упражнений дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы ваши руки загорелись, попробуйте эту 3-минутную помпу в конце следующей тренировки. Посмотрите видеоплеер выше для демонстрации каждого упражнения.

3-минутная помпа рук

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10–12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибание запястий

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваши локти упирались в скамью, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина ваших предплечий должна свисать с края скамьи.
• Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястий

• Держите штангу позади себя ладонями от себя.
• Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Крушители черепов

• Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянув руки.
• Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу прямо над головой.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи неподвижными.

JM Жим

• Лягте на спину и держите гриф узким хватом, полностью выпрямив руки.
• Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно и подконтрольно опустите штангу до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу, пока ваши руки не выпрямятся.

Сгибание рук на бицепс

• Держите перекладину широким или узким хватом, руки опущены перед собой.
• Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы поднять штангу к верхней части груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

  СВЯЗАННЫЕ:  5 вариантов сгибаний рук, которые накачают ваши бицепсы

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отлично накачанными руками. К сожалению, в погоне за большими пушками многие посетители тренажерного зала тратят все свое время на упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части тела. Никому не нравится, когда его называют парнем, который только поднимает руки, но вы также не хотите быть парнем с зубочистками, свисающими с вашего туловища.

Именно поэтому этот суперсет идеален для спортсменов. Если выполнять их в быстрой последовательности, эти пять упражнений дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы ваши руки загорелись, попробуйте эту 3-минутную помпу в конце следующей тренировки. Посмотрите видеоплеер выше для демонстрации каждого упражнения.

3-минутная помпа рук

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10–12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибание запястий

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваши локти упирались в скамью, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина ваших предплечий должна свисать с края скамьи.
• Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястий

• Держите штангу позади себя ладонями от себя.
• Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Skull Crushers

• Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянув руки.
• Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу прямо над головой.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи неподвижными.

JM Жим

• Лягте на спину и держите гриф узким хватом, полностью выпрямив руки.
• Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно и подконтрольно опустите штангу до верхней части подбородка.