Как накачать бицепс в домашних условиях: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Сильные мускулистые руки — признак спортивного и уверенного в себе мужчины. Для работы над объемом и рельефом мышц не обязательно посещать спортзал. Если есть гантели и штанга, можно спокойно тренировать бицепс в домашних условиях. Занятия с использованием исключительно собственного веса тоже дают неплохой эффект, но прокачка с железом существенно ускоряет процесс.

Пример занятия для тренировки бицепсов

Упражнение

Количество повторений

Отжимания от пола

3 х 15

Сгибания со штангой стоя (классический хват)

4 х 10

Подтягивания (обратный хват)

3 х 10

Подъем гантелей в положении сидя

4 х 10

Сгибания «молотком»

4 х 10

Правила тренировок в домашних условиях

Отдельно делать упражнения на бицепс дома рекомендуется не чаще раза в неделю. Дело в том, что руки и так активно задействованы в любой силовой тренировке верхней части туловища. Чрезмерное дополнительное прокачивание приведет к тому, что мышцы элементарно не будут успевать восстанавливаться. При работе с гантелями и штангой стоит придерживаться следующих рекомендаций:

вес тяжести должен позволять сделать 10–12 чистых повторений исключительно за счет двуглавых мышц;

не нужно полностью распрямлять руку при разгибании и максимально сгибать ее при поднятии тяжести;

при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать;

пребывание в верхней точке подъема должно длиться 1–2 секунды.

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.

Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.

«Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

FAQ

Насколько эффективны упражнения на бицепс дома?

При наличии гантелей, штанги, турника и упорства можно добиться впечатляющего развития мышц.

Как часто следует тренироваться?

«День рук» должен быть частью общей тренировочной программы. Одного занятия в неделю вполне достаточно.

Как качать бицепс дома, если уровень спортивной подготовки слабый?

Для начала нужно поработать над общей физической формой. О развитии конкретных групп мышц можно будет говорить немного позже.

Что делать, если предплечья не справляются с нагрузкой?

Это распространенная проблема среди новичков. Выход один — качаем кисти с помощью эспандеров и различных вспомогательных упражнений.

Есть ли польза для бицепсов от изометрических упражнений?

Согласно этой методике, нужно напрягать мышцы на несколько секунд в разных позах. Это не влияет на объем, но способствует развитию силы и выносливости.

Узнаем как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Полтора месяца назад я увлекся занятием спорта куда входила накачка мышц, а именно бицепсов. И меня заинтересовал один вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» . Почему этот вопрос меня заинтересовал? Потому что иметь накаченные бицепсы это красиво, да и физическая сила будет кстати. В домашних условиях из-за занятости, не как не могу уделить на это время, но в будущем обязательно найду, чего желаю и вам. Как не странно в просторах интернета я ответ все таки нашел и за одно единомышленников. С которыми я смог обменятся кой-какими сведениями, которых я привел в данной статье. Наверное некоторые вам известны но все таки я их привел.

Упражнения быстрого накачки бицепс в домашних условиях.

Перед началом упражнений сделайте разминку, чтобы согрет мышцы. Чем лучше сделаете разминку, тем вам будет легче выполнять упражнения после чего вероятность боли в мышцах намного уменьшится. Закончив разминку можно преступить к накачке бицепсов. А именно к отжиманию. Во время отжимания воздействуют бицепсы и необходимо выполнить качественно, а не количество так, как скорость роста мышц напрямую зависит от качества выполнения упражнения.

В следующем упражнении обходимы гантели если их нет, то стоит их приобрести или сделать самому.Упражнение простое описании не требует в картинке все наглядно показано.

Так же отлично влияет и брусья. Так как статья сама называется «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро», а дома вряд ли имеется брусья, могу предложить использовать столы или стулья или что то вроде этого присмотритесь, можете и сами что то сконструировать главное желание (хотя одного желания мало нужно действовать- это закон жизни). Когда вы привыкните своему весу и с легкостью сможете доходить до 25, рекомендуется дополнительный вес. Как дополнительный вес можете использовать рюкзак наполненный тяжестью.

Следующее упражнение подтягивание . Лучше для того, что бы накачать бицепсы использовать обратный захват(ладони при хвате направлены на вас). И тоже можете освоившись навешать себе дополнительный вес.

Вот перечень основных и доступных упражнений в домашних условиях. Хочу дать вам совет, перестаньте на время искать другие методы. Для начало введите в свою привычку ежедневно делать эти упражнения. Чем раньше начнете тем скорее увидите результат. И насчет вопроса «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» надеюсь получили. Но не надейтесь на мгновенный результат.
Удачи !!!

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры:

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.

Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.

Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.

Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.

Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

Отсутствие разминки и заминки.

Непостоянство тренировок.

Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.

Неправильное дыхание.

Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог!

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях, гантели и турник

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
подъем штанги;
подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

молотковые сгибания;
подъем гантели в наклоне одной рукой;
подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Другие записи

Как накачать бицепс?

Бицепс накачать несложно, но долго.

Бицепс выполняет простую работу — сгибает руку, но чтобы работы у бицепса было много, в руку надо что-то положить: гантель, штангу или турник.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Накачать бицепс в домашних условиях несложно, если дома есть гантель или штанга.

Как качать бицепс гантелями?

Самые популярные упражнения с гантелями для бицепса — это:

— сгибания рук с гантелями стоя;
— сгибания рук с гантелями сидя в наклоне;
— концентрированное сгибание руки;

Для концентрированного сгибания руки достаточно одной гантели.

Как накачать бицепс штангой?

Со штангой бицепс лучше качать только одним упражнением — сгибанием рук стоя.

Как накачать бицепс на турнике?

К сожалению накачать только бицепс на турнике не получится — накачаются ещё и широчайшие мышцы спины вместе с задними дельтами.

Если вы хотите накачать не только бицепсы, но набрать общую мышечную массу, то подтягивания на турнике — это лучший выбор.

Есть мнение, что для тренировки бицепса обязательно нужно подтягиваться обратным хватом.

Учёные провели исследование на однояйцевых близнецах и открыли, что подтягивания прямым и обратным хватом, дают одинаковый результат в росте бицепса.

Как накачать бицепс мужчине?

Опорно-двигательный аппарат мужчины и женщины немного отличаются в строении таза, потому что женщины рожают. Но строение бицепсов мужчины и женщины не имеет гендерных отличий.

Как накачать бицепс отжиманиями?

К сожалению, бицепсы отжиманиями накачать нельзя, потому что бицепсы сгибают руку, а в отжиманиях руки нужно разгибать. Отжиманиями можно накачать только трицепсы — разгибатели плеча.

Как лечить бицепс?

Бицепс может болеть из-за редких тренировок или из-за разрыва.

Если вы порвали бицепс, то лучше обратиться к хирургу, чтобы он его зашил.

Если бицепс болит после долгого перерыва между тренировками, то он сам пройдёт и лечения не требует. Ускорить восстановление поможет ванна с солью для ванн.

Как часто качать бицепс?

Для роста бицепса нужно хотя бы 15 подходов в неделю.

Если вы за тренировку сделали 15 подходов на бицепс, то вам хватит и одной тренировки. Если вы за тренировку на бицепс делаете только 5 подходов, то бицепс нужно потренировать три раза в неделю.

Как накачать бицепс за неделю?

За первый год тренировок мои клиенты набирают 10 кг мышц во всём теле. Это примерно по 200 грамм в неделю.

Бицепсы занимают около 3% от всех мышц тела. Это значит, что за неделю можно накачать около шести грамм бицепсов.

Мои клиенты — это занятые люди и не станут тратить время на 15 подходов из-за шести грамм бицепсов, поэтому делают для бицепсов, спины и задних дельт подтягивания. А чтобы гарантированно получить недельный прогресс, ведут дневник тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как накачать бицепс в домашних условиях

О программе

Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс.Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам улучшить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук во время упражнения, которые сжимают ваши руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как делать алмазные отжимания

Старт в стандартном отжимании. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
Включите свое ядро.
Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

Старт в стандартном отжимании.
Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
Включите свое ядро.
Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

Старт в стандартном отжимании.
Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
Включите свое ядро.
Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
Поменяйте руки, когда вы выполняете один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как сделать боковую планку

Старт в стандартном отжимании.
Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

Как делать планку вверх-вниз

Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

6. Подтягивания

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для наращивания мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

Как делать подтягивания

Возьмите штангу для подтягивания. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
Повесьтесь на перекладине, напрягая мышцы кора.
Подтянитесь, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

Возьмите штангу для подтягивания. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.

Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

8. Кудри

Сгибания рук — классическое упражнение на бицепс. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать локон

Встаньте прямо, головой вперед.
Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки должны быть свешены прямо вниз, ладони смотрят вперед.
Включите свое ядро.
Согните руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
Снова вытяните руки вниз.
Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы принять вызов? Брейкдансер — это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

Как делать брейк-данс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
Надавите ладонями вниз, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

10. Стойка на руках

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

Как сделать настенную стойку на руках

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
Поставьте ноги на стену.
Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, прижимая себя руками к полу и ногами, чтобы подняться по стене.
Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

Заключение

Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме.Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

15 тренировок бицепса с собственным весом: упражнения, форма

Кому не нужны бицепсы, которые отлично смотрятся в майке и , могут делать впечатляющие вещи (например, владеть молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы и не повлияют на ваши шансы стать следующим Мстителем.

Вам также не нужно стремиться к уровню баффа Тейаны Тейлор или Джейсона Момоа. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Независимо от ваших # целей, есть несколько движений только для вас — гантели или штанги не требуются.

В качестве бонуса полагаться на вес своего тела проще и безопаснее, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете сбросить 100-фунтовый груз на палец ноги (ау).

А теперь давайте поговорим о том, как работать с этими бицепсами.

Планка

Планка наверняка проработает ваш корпус, но они также значительно улучшат ваши бицепсы.

Старт в положении лежа, руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Поднимите подбородок и держите позвоночник параллельно полу.

Втяните пупок внутрь и надавите на бицепсы. Держитесь так долго, как можете. Повторить.

Боковая планка

В этой позе ваши плечи могут усердно работать, но бицепсы могут работать усерднее.

Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и поднимитесь, пока ваша рука не образует прямую линию от плеча до щиколотки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Держитесь так долго, как можете. Повторите с другой стороны.

Слишком сложно? Нет проблем. Измените позу, положив на пол предплечье вместо руки.

Чатуранга

Позы йоги теперь подходят не только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение проработает ваши бицепсы и корпус.

Старт в стандартном положении лежа / лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы ваши локти находились на одной высоте с вашими боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Отжимания пикировщика

Забудьте о регулярных отжиманиях — ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиками.

Старт в восходящей собаке: таз на полу, бедра в воздухе, ступни на ширине плеч.Медленно опустите голову и прогните спину. (Совет от профессионалов: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)

Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание полотенца

Для этого вам не понадобится сложное оборудование — достаточно обычного банного полотенца и стула.

Поверните полотенце несколько раз, пока оно не станет длинной, похожей на лапшу. Сидя на стуле, поставив ступни на пол, поместите центр полотенца под одну ступню.

Удерживая конец полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу как сопротивление. Держитесь так долго, как можете. Повторить.

Перевернутая тяга

Эта тяга идеально подходит для тех, кто (пока) не может выполнять обычные подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится планка или кольца на уровне талии.

Лягте лицом вверх на полу под стойкой бара. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны.

Сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым.Поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно. Повторить.

Хотите усложнить задачу? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение вашим бицепсам.

Подтягивания

Подтягивания — серьезная работа для ваших бицепсов, трицепсов и широчайших. Чтобы выполнить правильное подтягивание, убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы можно было свешиваться с вытянутыми руками, не касаясь ступней пола.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно и уверенно опускайтесь вниз.

Изометрическое подтягивание вверх

Как обычное подтягивание, но изометрическое — причудливый способ сказать, что движение вызывает напряжение в мышце, не удлиняя или не укорачивая ее. Обычно мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.

Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите его как можно дольше.

Еще не можете подтянуть? Одно и тоже. Тем не менее, вы все еще можете выполнять модифицированное изометрическое подтягивание. Используйте стул или ступеньку, чтобы запрыгнуть в нужное положение и удерживать его.

Хотите усложнить задачу? Согните руки до угла в 90 градусов и удерживайте его.

Эспандер для сгибания бицепсов

Возьмите эспандер и сядьте на пол, подогнув колени под себя. Держите позвоночник прямо.

Проденьте эластичную ленту под правое колено. Возьмитесь за него правой рукой и потяните к правому плечу.Ваше плечо должно оставаться на месте.

Отпустить и повторить. Затем переключитесь на другую сторону.

Отжимания на наклонной скамье

Как отжимания, но более тяжелые (и немного более крутые).

Для этого вам понадобится прочная скамья или диван. Регулярные отжимания одновременно прорабатывают плечи, грудь и корпус. Эти отжимания распределяют нагрузку на вашу переднюю половину, делая бицепс более сложной тренировкой.

Ставьте ноги на скамью и выполняйте отжимания как обычно.

Headbanger

Вам не нужно слушать панк-рок, чтобы делать некоторые хедбэнгеры.Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Повесьте, держа руки почти прямыми (но не заблокированными). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.

Теперь резко двигайте телом вперед и назад, как если бы вы хотели ударить головой о перекладину. (Но будьте осторожны: вы ни в коем случае не хотите бить головой о перекладину.)

Удерживайте примерно минуту или столько, сколько вам удобно. Отдохни минутку. Повторить.

Подтягивание с полотенцем

Как подтягивание, но с полотенцем.Также: вдвое больше тренировок для бицепсов и ягодиц.

Оберните полотенце вокруг перекладины для подтягивания и возьмитесь за нее руками с каждой стороны. Теперь сделайте несколько подтягиваний.

Боковая прогулка по планке

Этот вариант кажется достаточно невинным, но он мгновенно заставит ваши бицепсы, трицепсы и кора кричать.

Старт в классическом положении планки: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов, позвоночник прямой. Подтяни подбородок.

А теперь пора выйти наружу. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут.Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться — только не врезайтесь случайно в свой журнальный столик.

Подбородок для коммандос

Несмотря на название, на этот раз вы можете не снимать трусики.

Начните с того, что руки плотно обхватят перекладину для подтягивания, большие пальцы рук обращены к вам. Ваши руки должны быть примерно прямыми.

Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опуститесь вниз. Повторите с другой стороны.

Подтягивание дюймового червя вверх

Поднимитесь на дюйм к некоторым белым грибам с подтягиванием дюймового червя. Ваши бицепсы и предплечья обязательно почувствуют ожог от этого.

Старт в стандартном положении подтягивания: ладони смотрят на себя, поднимайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.

А теперь опускайтесь вниз — пора начинать медленно. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь вверх. Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.

Продолжайте двигаться взад-вперед по перекладине вот так.

Ваш идеальный режим веса всегда будет соответствовать вашим потребностям. Чтобы понять это правильно, запланируйте несколько экспериментов.

Начните с разогрева мышц кардио не менее 5 минут. Прыжки с трамплина, быстрая пробежка или вращение на эллиптическом тренажере помогут улучшить кровообращение и снизить риск получения травм.

Затем выберите хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и сделайте по 8–12 повторений каждого. Сделайте как минимум 3 подхода на каждое движение.

Дайте себе отдохнуть от 1 1/2 до 2 минут между подходами.Даже если вы не чувствуете, что вам это нужно, ваши мышцы скажут вам спасибо позже. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности, вы можете увеличивать количество повторений.

И не пропускайте перезарядку! Завершите тренировку еще 5 минутами легкого кардио. Теперь обязательно согните и поцелуйте каждый бицепс — вы действительно это сделали.

Безопасность прежде всего

Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки обычного «ожога», остановитесь прямо сейчас. Любая острая боль означает, что вам нужно уменьшить ее, чтобы оставаться в безопасности. Поддерживая правильную форму, вы можете без напряжения набухнуть и максимально эффективно использовать тренировку.

Как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

• Как делать отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и вращая их, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите корпус напряженным, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения. Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже непросто сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяги в наклоне прорабатывают бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — проверка запасов каждые 30 минут

Руководства по упражнениям от T3

Как накачать бицепс: тренировки для бицепса

Укрепление рук с помощью тренировок на бицепс для увеличения массы имеет не только эстетические преимущества.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Мало того, что подтянутые бицепсы являются признаком силы, они отлично смотрятся в майке.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), двуглавая мышца — это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая воздействует как на локтевые, так и на плечевые суставы, и трицепс — мышцы тыльной стороны рук. ).

Основные функции бицепса — это сгибание руки или сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к телу, и супинация (вращение наружу) предплечья, — рассказывает LIVESTRONG Аманда Асаро, инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. .com.

Преимущества сильного бицепса

Наличие сильного бицепса дает больше, чем просто эстетические преимущества; Есть множество упражнений, требующих силы бицепса, включая любые тяговые движения, такие как хватание или поднятие мешков с пола, открытие дверей и подъем к перекладине.

«Сильные бицепсы также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или тендинит локтя, а также другие разрывы и разрывы», — говорит Асаро.

К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает, когда есть воспаление из-за микротрещин в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы, согласно клинике Майо. Тендинит локтевого сустава возникает, когда сухожилия в локте перегружаются из-за повторяющихся движений запястий и рук. Имея твердые бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеч, которые обычно сопровождают тендинит двуглавой мышцы.

Исследования показывают, что укрепление бицепсов в рамках более широкой программы наращивания мышц может принести пользу и другим аспектам вашего здоровья.Силовые тренировки продолжительностью не менее одного часа в неделю были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, например, в исследовании Medicine and Science in Sport and Exercise , проведенном в марте 2019 года.

Как построить тренировку на бицепс для увеличения массы

Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофией, лучше всего достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировки рук.

ACE рекомендует от 6 до 12 повторений в подходе из 67-85 процентов от вашего максимального количества повторений, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении.(Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам вашего максимального одноповторного максимума, тем меньше повторений вы делаете.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов с этим весом, если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов, в соответствии с ТУЗ.

Например, если вы можете сделать одно тяжелое сгибание на бицепс с весом 50 фунтов, вы должны использовать вес 35 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений сгибаний.

Не существует универсального подхода к тому, как часто следует тренировать бицепсы, — говорит Дэн Кастильо, тренер-основатель Grit Boxing и сертифицированный тренер по питанию.

«Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, не рекомендуется тренировать их каждый день», — говорит Кастильо. «Фактически, вы уже тренируете их всякий раз, когда берете гантели, штангу и т. Д. И сгибаете руки, поэтому очень важно не перетренировать их», — говорит он.

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия

Гантели тренировки

Сядьте на один конец скамьи или стула, держа в одной руке гантель.Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра, ноги разведены, гантель между ног, локоть прямой. Вы можете положить другую руку поверх противоположного бедра.
Наклонитесь вперед и медленно поднимите гантель к плечу. Сгибая гантель вверх, держите большой палец наружу.
Опустите гантель обратно с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Показать инструкции

Больше тренировок на бицепс для больших рук

Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Главная »Фитнес» Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Видеосоветы от спортивных тренеров, как легко накачать бицепсы и, наконец, обрести огромные руки, как у супермена.

Теперь вы знаете, , как накачать плечи, , вы должны знать, как накачать бицепсы, легко и иметь руки супермена! В его обучении необходимо проявить терпение, сознательность и постоянство.

Чтобы помочь вам проработать руки, я выбрал 2 видео, опубликованных тренерами по фитнесу, которые шаг за шагом объяснят, как развивать мышцы рук. Не забывайте, что помимо тренировок необходимо ежедневное потребление белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы.

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшая отдача для вашего бицепса, растяжка, которую вы выполняете с помощью наклонной скамьи, прорабатывает всю головку бицепса, обеспечивая при этом правильную форму .Это движение также хорошо выбрать, когда начинается утомление запястья и локтя.

Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Еще одно эффективное упражнение на скамье на наклонной скамье, вы можете увеличить нагрузку на мышцы бицепса, просто перемещая скамью. в больший горизонтальный угол и используя хват ладонями наружу. Это упражнение на выгорание поможет вам придать бицепсу четкость и объем.

Концентрированные сгибания рук с гантелями стоя

Подобно концентрированным сгибаниям сидя, эти изолирующие движения позволяют сосредоточиться на одной стороне за раз и являются эффективным способом наращивания пика бицепса.Здесь вы можете уменьшить вес и вместо этого сконцентрироваться на постоянной форме и темпе.

EZ-Bar Curl

Отличное движение для захвата как длинной, так и короткой головки бицепса, а также определенные пространства для захвата EZ-Bar сохраняют форму и предотвращают чрезмерное использование травм. Поэкспериментируйте с темпом, чтобы увеличить сложность и увеличить общую силу бицепсов.

Подъем штанги стоя широким хватом

Широкий хват обеспечивает внешнее вращение вашего плеча, изменяя ориентацию вашего плеча; в сумме это дает эффективный захват вашей короткой головы бицепса, и вы можете обнаружить, что можете использовать больший вес, чем при более узком хвате, что в целом повысит силу.

Zottman Curl

Подъем ладонями вверх и вниз ладонями вниз — правильный метод для максимизации этого движения сгибателя локтя.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Чем уже ваш хват, тем больше вы прорабатываете длинную головку бицепса; аналогично, чем шире захват, тем больше вы захватываете короткую голову. Независимо от того, какой хват вы используете, это традиционное сгибание рук со штангой — верная традиция, когда речь идет о проработке всей длины мускулов.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Это классическое упражнение, пожалуй, самое простое из всех существующих упражнений на бицепс, должно быть частью любой хорошо спланированной тренировки на бицепс. Это не только эффективный способ развить силу бицепса, но и сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений.

Hammer Curl

Если вы склонны использовать инерцию для хитрости во время сгибания рук, попробуйте потренировать сгибание молоточков, сидя на скамейке.Сгибатели локтя останутся активно задействованными, и вы будете задействовать больше мышц бицепса на каждое повторение. Это классическое упражнение для наращивания бицепса также снижает нагрузку на запястья и делает его хорошим упражнением для отдыха утомленных запястий.

Изгиб верхнего троса

Во время этого движения вы будете приветствовать людей на Gun Show! Вы можете втягивать кабели одновременно или выполнять движение изолированно, чередуя руки. Отличный вариант, чтобы закончить тренировку на бицепс перед зеркалом, чтобы увидеть плоды своего труда!

Тренируйте бицепсы без силовых тренажеров

Тренер Майк в своем видео объясняет, как укрепить руки, не посещая тренажерный зал и без силовых тренажеров.

И да, больше никаких оправданий, потому что вы можете делать это везде и регулярно, чтобы получать результаты и видеть, как растут ваши руки. Глазурь на торте, однажды ты увидишь свою первую жилку!

Как иметь большие бицепсы?

Дэмьен Патрик любит стремительно развиваться своими ультра-мотивирующими советами и программами для новичков, которые хотят увеличить свои руки.

Питание, упражнения для бодибилдинга, коктейль, который поможет тебе развиваться, стать большим и сухим. Давайте потратим несколько минут, чтобы узнать, как увеличить бицепсы:

Программа для укрепления бицепсов и трицепсов

На основе 2 тренировок рук в неделю, вот 2 простых модуля:

Тренировка 1

Сгибание рук: 4 подхода по 8 повторений
Сгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Отжимания: 6 подходов по 20 повторений

Тренировка 2

Сгибание гантелей сидя: 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук гриф Жиронда: 3 подхода до отказа
Высокий блок на трицепс: 4 подхода по 6 повторений
Трицепс против опоры (например, стены): 3 подхода до отказа

Фото: Student Aesthetics

Reead

Добро пожаловать в моем мужском блоге! Так… Я живу в Лас-Вегасе, провожу свободное время в спортзале, ем яйца по утрам и свежий грейпфрутовый сок на завтрак … Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести блог о своем образе жизни. В блоге есть ссылки на товары от наших рекламодателей. Мы можем получить компенсацию, если вы переходите по ссылкам на эти продукты.

Как накачать большие руки: увеличить размер бицепса и трицепса

Большие мышцы груди, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепсы. Этого хочет большинство людей. Я чувствую, что большие плечи, ловушки и спина впечатляют больше, но каждому свое.Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Ошибка номер 1 — делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук. Это работает на продвинутом уровне, но для новичков неэффективно и контрпродуктивно.

Сгибания и разгибания. Новичкам для наращивания общей мышечной массы необходимы составные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, а не изолирующие упражнения, такие как сгибания рук.Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, но с изолирующими упражнениями вы не справитесь.
Перетренировка рук. Руки — это маленькие мышцы, которые вы задействуете во всех упражнениях, держа штангу и сгибая руки. Вы не можете тренировать их 5 раз в неделю. Мышцы растут, когда отдыхают.
Пренебрежение другими мышцами. Это сделает вас непропорционально. Ваши руки будут слишком большими по сравнению с остальным телом, и вы будете выглядеть забавно.
Недостаточно еды. Вы никогда не получите 18-дюймовые бицепсы, если будете весить всего 120 фунтов на высоте 6 футов. Вы должны набрать вес, чтобы нарастить руки. Люди часто говорят, что вам нужно набирать 15 фунтов на каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках. Ознакомьтесь с таблицей мышечного потенциала и определите, сколько вам нужно весить, чтобы увеличить размер бицепса.

Как построить большие руки

У вас никогда не будет больших рук, пока вы худеете. Независимо от того, сколько вы делаете сгибаний на бицепс. Чтобы нарастить руки, сначала увеличивайте общую мышечную массу, становясь сильнее и много ешьте.

Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Большинству парней требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом — даже больше. Начните есть как минимум четыре раза в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки. Ешьте полный желудок при каждом приеме пищи.
Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, увеличьте жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и увеличьте тягу до 180 кг / 400 фунтов.Это увеличит вашу общую мышечную массу.
Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам отдохнуть, это маленькие мускулы. Проверьте StrongLifts 5 × 5: распорядок дня позволяет много отдыхать.
Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если ваши руки не становятся больше, значит, вы плохо тренируетесь или едите недостаточно еды.
Избегайте кудрей. Повышение уровня приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс.Становитесь сильнее и ешьте больше.

StrongLifts 5 × 5 и рост рук

Популярный вопрос: можно ли в StrongLifts 5 × 5 добавить вспомогательные упражнения для рук, чтобы воздействовать на бицепсы и трицепсы? Вы могли бы, но с StrongLifts 5 × 5 у вас уже есть много непрямой работы…

Бицепс . Тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, потому что вы держите штангу и тянете ее к себе. Ваши руки сгибаются, как при сгибании бицепсов, но вес намного тяжелее, потому что вы задействуете больше мышц.
Трицепс . Жим лежа и жим над головой сильно нагружают трицепсы. Вы уменьшаете вес при каждом повторении. Ваши руки выпрямляются, как на черепомере, но вес больше, потому что задействовано больше мышц.
Предплечья . Становая тяга сильно нагружает предплечья. Избегайте ремней. Сильно сожмите гриф, используйте мел и смешанный хват в максимальных подходах.

Еще одна причина, по которой вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, чтобы наращивать руки, заключается в том, что они косвенно воздействуют на ваши руки.Руки сильно сжимают гриф во время тяжелых приседаний и становой тяги. Это заставит их расти.

Тем не менее, вы можете добавить подтягивания и отжимания к StrongLifts 5 × 5 для дополнительной работы рук. Эти упражнения лучше, чем сгибания рук на бицепс или сгибания черепа, потому что они тяжелее. Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес. Ваш вес больше, чем вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов. Таким образом, вы можете работать руками с большим весом в подтягиваниях, потому что это работает с несколькими мышцами одновременно.

Узнайте, как добавить работу на руки в StrongLifts 5 × 5, здесь.

Совет: развивайте бицепс дома

Мы уже рассказывали вам о три-сетах с полной сократимостью (FCR). Они позволяют полностью стимулировать мышцу за минимальное время. Что ж, я обнаружил еще одно преимущество. И вы можете делать их, не выходя из собственного дома.

Если у вас есть только один относительно легкий набор гантелей, вы можете использовать этот метод для взрыва бицепсов, используя веса, которые обычно напоминают разминку.

FCR: краткий обзор

Три-сет FCR — это три упражнения, которые последовательно выполняются одна за другой для тренировки мышцы в укороченном, среднем и удлиненном положениях.

Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны задействовать ее во всем диапазоне сокращений. Простое выполнение полного диапазона движений (ROM) в больших упражнениях не поможет. Перемещение через полное ПЗУ — это не то же самое, что испытание на полном ПЗУ.

Вот почему для максимального роста мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных положениях.Это часто делается с помощью программных упражнений, нацеленных на каждую точку сократительного диапазона в течение нескольких занятий в неделю.

Эффективность этого подхода была подтверждена в недавнем исследовании исследователя и бодибилдера Криса Бараката. В исследовании сравнивали положение плеч при разных вариациях сгибания бицепсов и обнаруживали повышенную активацию мышц при использовании различных положений по сравнению с выполнением того же объема тренировки с обычными сгибаниями.

Три-сет ниже требует того же положения плеч, что и в его исследовании.

Поскольку эти три упражнения выполняются без отдыха, утомляемость быстро нарастает. То, что начиналось как легкое, очень быстро будет ощущаться как пиар максимальных усилий. Это означает, что вы будете гримасничать и кряхтеть, выполняя последние несколько повторений … даже если вы набираете 15 фунтов на руку. К счастью, вы будете делать это, не выходя из собственного дома, поэтому нет риска попасться в спортзал.

Взрыв на бицепс в домашних условиях FCR

Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними:

A1 Сгибание рук «паук» на стуле: максимальное количество повторений
A2 Сгибание рук у стены: как можно больше повторений
Сгибание рук на наклонной стене A3: как можно больше повторений

Отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать с A1.Повторить еще 2-3 раза.

Вот почему это круто

Первое упражнение бросает вызов мышцам в их укороченном положении и может выполняться с использованием всего, что позволяет вам наклоняться и напрягаться, например, стула.

Второе упражнение воздействует на бицепсы на средней дистанции. Выполнение их у стены имеет два преимущества: оно сводит к минимуму читерство с помощью импульса и сокращает время отдыха между A2 и A3, что сохраняет утомляемость на высоком уровне.

Третье упражнение тренирует бицепсы в вытянутом положении.Прижмите руки к стене.

Бонусный совет

Если у вас очень легкие гантели и вам нужно сделать первое упражнение более сложным, просто используйте офсетный хват.

Если приложить большой палец руки к концевой пластине, бицепсам придется работать сильнее, чтобы супинировать запястье.

Супинация — это забытая функция бицепса. Добавление этого к обычному сгибанию локтя, участвующему в сгибании, увеличивает нагрузку и активацию бицепса.Повышенная сложность означает, что вам не нужно делать бесчисленное количество повторений, прежде чем вы добьетесь отказа и перейдете на уровень A2.