Как тренируется Зак Эфрон

Блогер прожил день как звезда фильма «Спасители Малибу».

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Голливудские звезды

zacefron/Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Американский блогер Джесси Джеймс Уэст решил провести необычный эксперимент и прожить день как Зак Эфрон. Актеру на протяжении многих лет удается поддерживать тело в отличной форме, поэтому ютубер попробовал тренироваться и питаться, точно следуя его режиму. 

Утро блогера началось в 4:20 утра: он проснулся и сразу отправился на завтрак. Первый прием пищи Эфрона, оказалось, состоит из четырех яиц, жареной курицы, овощей (без заправок) и авокадо. Это позволяет ему получить около 66 граммов белка, семи граммов углеводов и 25 граммов жиров.  

После завтрака, в пять утра, Джесси отправился на первую тренировку. На ней Эфрон обычно прорабатывает спину и бицепсы. 

Тренировка включает шесть упражнений: 

  • Подтягивания с отягощением;
  • Становую тягу со штангой;
  • Тягу штанги в наклоне;
  • Сгибание рук с гантелями;
  • «Молот» с гантелями;
  • Сгибания Зоттмана.

По словам блогера, это действительно феноменальная тренировка, которая «заставила его попотеть». 

После занятия Уэст возвращается на кухню для второго приема пищи, который состоит из: тушеных овощей, 170 граммов нежирного мяса индейки и горячего зеленого чая. По подсчетам блогера, от второго завтрака актер получает 35 граммов белка, 12 граммов углеводов и 19 граммов жиров.

После еды Уэст вышел позагорать, чтобы максимально приблизиться по образу к герою Эфрона в «Спасателях Малибу», а затем снова отправился на кухню. Третий прием пищи актера, как выяснилось, состоит из филе и цветной капусты, приготовленных на кокосовом масле. В таком случае его организм насыщается 44 граммами белка, 2 граммами углеводов и 17 граммами жира.

Блогер отметил, что Эфрон не старается включить в диету продукты с высоким содержанием углеводов, однако это никак не сказывается на общем состоянии. По крайней мере, он «не чувствовал себя измотанным или уставшим из-за этого». 

В 16:45 началась вторая тренировка, на которой блогер, по примеру Эфрона, проработал пресс. 

Он выполнил: 

  • Махи ногами;
  • Русский твист с нагрузкой;
  • Приседания с отягощением. 

Все элементы ютубер повторил три раза по 30 секунд. 

В 18:15 Джесси приступил к приготовлению ужина: салата и лосося, которые содержат 66 граммов белка, всего два грамма углеводов и 25 граммов жиров. Затем он выделил несколько часов на отдых и в 21:00 снова вернулся на кухню. Его последний прием пищи  состоял из говяжьего фарша и трех вареных яиц.

Джесси признался, что это был выматывающий эксперимент. «Я очень устал, но так живет Зак Эфрон», — прокомментировал свой день Уэст. 

youtube

Нажми и смотри

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

Закари Дэвид Александр Эфрон — родился 18 октября 1987 года, Сан-Луис-Обиспо Калифорния, США — американский актёр. В раннем детстве семья переехала в Арройо Гранд, Калифорния. Отец — Дэвид Эфрон, инженер на электростанции, мама — Старла Баскетт. Уже в 5 лет Зак был очень активным мальчиком, и ходил по дому напевая песни собственного сочинения. Не выдержав этого, родители в 11 лет отдали его в школьный театр, где он участвовал в постановках, потом работал в театре «Великой американской мелодрамы и водевиля».

Учитель драмы порекомендовала мальчика агенту из Лос-Анджелеса. Вскоре зак получил свою первую роль в сериале «Светлячок». В этот же период были эпизодические роли в таких сериалах как «Защитник» и «Скорая помощь». В 2004 году получил небольшую роль в сериале «Вечное лето», это была второстепенная роль, однако уже после съемок роль была расширена и стала одной из ведущих. С этого момента начинаются более серьезные роли в таких фильмах как «Классный мюзикл», «Лак для волос». Съемки в фильме Классный мюзикл принесли Заку ошеломляющий успех, не удивительно, что было снято продолжение, «Классный мюзикл: Каникулы» и «Классный мюзикл: Выпускной».

Начиная с фильма «Соседи на трапе войны» Зак начинает показывать отличные результаты в телостроение, отличный рельеф и достаточно мышечной массы, в фильме «дедушка легкого провидения» он прибавляет еще несколько килограмм. Но самым большим спортивным достижением на данный момент является его форма в фильме «Спасатели Малибу» где он показывает отличную форму много мяса и крайне низкий процент подкожного жира.

  • Рост — 173-174 см (178-179 см, фейк)
  • Вес — 75-77 кг

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки Зака Эфрона с железом в зале.

При подготовке к фильму «Спасатели Малибу»

12-16 повторений в каждом упражнение, по 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами.

День жимовых, грудь, плечи, трицепсы. 

  1. Жим штанги лежа
  2. Отжимание на брусьях
  3. Упражнения с гирями
  4. Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)

День тяговых, спина, бицепсы.

  1. Подъем на бицепс стоя «молот»
  2. Становая тяга
  3. Подтягивания
  4. Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)

День ног, ноги. 

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Выпады.
  4. Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)

Нестандартные функциональные тренировки Зака Эфрона

  1. Подъемы на канате без ног
  2. Проходка на руках по уличной лесенке
  3. Спринт по песку
  4. Перекидывание  покрышек
  5. Прогулка фермера
  6. Нестандартные упражнения на турнике
  7. И т. д.

ПИТАНИЕ

Главные принципы диеты Зака- это отказ от обработанных продуктов и переход на натуральную еду, никаких добавок и химии. Также актер выпивал по 3 литра воды а из спорт пита использовал протеин изолят. Для достижения большой рельефности за счет снижения подкожного жира, Эфрон, использовал такую диету… ( дней он не употреблял углеводов и сладкого, после чего что бы дать организму дополнительный толчек на 10-й день съедал много углеводов, (Стейк с картофелем, хлеб с маслом и икрой и т.д.) после чего организм продолжал жиросжигание.

Рацион:

  • Белки
  1. Мясо курицы
  2. Мясо индейки
  3. Говядина
  4. Свинина
  5. Рыба
  6. Яичные белки
  • Жиры
  1. Семечки
  2. Авокадо
  3. Орехи
  • Углеводы
  1. Овсянка
  2. Коричневый рис
  3. Киноа
  • Клетчатка
  1. Яблоки
  2. Персики
  3. Различные ягоды
  4. Овощи

Как Зак Эфрон стал таким исхудавшим

Хикки · · Оставить комментарий

Когда мы говорим о звездах, которые известны своей удивительной трансформацией тела, было бы грехом не упомянуть Зака ​​Эфрона. Американский актер пришел в актерскую сферу в начале 2000-х. Позже он получил известность после того, как сыграл ведущую роль в трилогии «Классный мюзикл» в роли Троя Болтона.

Тем не менее, тело Зака ​​​​в Спасателях Малибу привлекает взгляды со всего мира. Несмотря на то, что он снялся вместе с Дуэйном «Скалой» Джонсоном, точеное телосложение Зака ​​выглядело достойным слюни и поразило людей во всем мире, заставив их широко разинуть глаза от удовольствия, задаваясь вопросом: «Как подростку из «Классного мюзикла» удалось так исхудать?»

Эта статья даст вам ответ на этот вопрос, чтобы вы могли начать делать маленькие шаги к тому, чтобы иметь такое же измельченное тело! Читай дальше что бы узнать.

Тренер Зака ​​Эфрона на тренировке

Тренер Зака ​​Эфрона, Патрик Мерфи, раскрыл несколько секретов о путешествии Эфрона по бодибилдингу. Он сказал, что актер достиг 5% жировых отложений сразу после 12 недель посещения его тренировок. Он также рассказал, как он разработал обучение Эфрона таким образом, чтобы оно развивалось в непрерывном процессе. Мерфи сказал, что тренировки Эфрона были организованы по трехдневной программе.

Один день он работал над бицепсами и спиной, другой день над ногами и плечами, а на третий день он работал над руками. Каждый день он проводил некоторое время, работая над своим прессом.

Мерфи подчеркнул важность супернастройки. Суперустановка относится к идее выполнения двух упражнений подряд, без отдыха между ними. Такой подход к упражнениям помогает сэкономить время. Этот вид упражнений также помогает улучшить накачку мышц, поскольку сжигание большего количества калорий помогает направить кровь, наполненную питательными веществами, к мышцам и способствует их более быстрому росту.

Мерфи также объяснил, что Заку иногда приходилось выполнять строгие и взрывные упражнения, чтобы улучшить ловкость и скорость наряду с наращиванием мышечной массы. У Зака ​​Эфрона очень мало времени на тренировки. Количество выдержки и самоотверженности, которые он показал, очевидны в прогрессе, которого он добился, когда появился на экранах Спасателей Малибу.

Личный тренер Зака ​​также следил за тем, чтобы актер придерживался экологически чистой диеты. Все эти вещи хорошо сочетались друг с другом и давали выход потрясающим результатам. Несмотря на то, что Спасатели Малибу пришли и ушли, диета Зака ​​Эфрона и его рельефное тело по-прежнему вызывают сенсацию среди людей.

Стратегии тренировок Зака ​​Эфрона

Секрет того, почему Зак Эфрон смог получить пляжное тело менее чем за 12 недель, заключается в том, что основное внимание его тренировки было направлено на ключевые группы мышц, а именно: бицепсы, пресс, грудь, плечи и т. д., по словам личного тренера Зака ​​Патрика Мерфи, вот несколько ключевых моментов, которые важно учитывать:

  1. Мерфи отказывается от идеи наращивания массы тела и последующего преобразования массы тела в мышцы: В то время как большинство бодибилдеров верят в концепцию накопления массы тела, а затем ее измельчения для преобразования массы в хорошо сформированные мышцы, личный тренер Зака ​​Мерфи отказывается от идеи. Он сказал, что жировые отложения Зака ​​никогда не превышали 10%.
  2. Мерфи подчеркнул важность тяжелых тренировок: Мерфи сказал, что мышцы Эфрона, которые были видны в Спасателях Малибу, не появились на ровном месте. Чтобы добиться результатов, Зак Эфрон занимался тяжелой атлетикой три раза в неделю непрерывно в течение почти восьми недель. Программа высокой интенсивности помогла ему быстро нарастить мышечную массу.
  3. Не игнорируйте базовые упражнения на стабилизацию: Хотя такие упражнения, как отжимания, жим от плеч и становая тяга на одной ноге кажутся очень простыми, они помогают подготовить тело к трудным нагрузкам.

Чтобы получить точеный пресс, важно убедиться, что вы не теряете мотивацию. Зак Эфрон ростом примерно 5 футов 8 дюймов и имеет крепкое телосложение, за которое стоит умереть. Запомните эти несколько советов и приемов, чтобы извлечь максимальную пользу из своих физических тренировок!

Стратегии диеты Зака ​​Эфрона для изможденного тела

Личный тренер Зака ​​Эфрона Патрик Мерфи разработал для него полностью органическую диету, состоящую из цельных продуктов, когда он готовился прийти в форму для Спасателей Малибу. Из-за неоспоримых результатов физического прогресса Зака ​​его план диеты пользуется огромным спросом.

Вот несколько продуктов, которые Зак Эфрон включил в свой рацион:

  1. Курица: Из одной порции куриной грудки можно получить примерно 55 граммов нежирного белка. Это очень полезно для наращивания мышечной массы. Вы также можете выбрать грудку индейки, которая является еще одним отличным источником постного белка.
  2. Свиная корейка: Хотя они имеют высокую питательную ценность, убедитесь, что покупаемая вами свиная корейка не содержит нежелательных консервантов и лишнего натрия.
  3. Рыба: Такая рыба, как лосось, богата жирными кислотами Омега-3 и белком, поэтому очень полезна.
  4. Стейк: Немного сочного стейка никогда не повредит. Убедитесь, что порции, которые вы потребляете, здоровы, а нарезки нежирны. Кроме того, не добавляйте слишком много масла в стейк. Здоровая порция стейка даст вам много железа, белка, витамина B12 и так далее.
  5. Яичные белки: Они очень популярны среди бодибилдеров и почти неотъемлемая часть их рациона.
  6. Коричневый рис: Коричневый рис — богатый источник углеводов и белков.
  7. Киноа: Киноа содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, и, следовательно, полностью удовлетворяет потребности организма в белке.
  8. Орехи: Орехи чрезвычайно полезны, если вы не переусердствуете с ними. Зак Эфрон без ума от орехов. Разновидности орехов, такие как грецкие орехи и миндаль, богаты полезными жирами, питательными веществами и клетчаткой и поэтому очень полезны для организма. Точно так же есть много семян, таких как семена льна и тыквы, которые богаты жирами, необходимыми питательными веществами, хорошей клетчаткой и т. Д. Однако слишком много этих семян может быть огромным источником калорий.

В заключительной заметке

Надеюсь, это даст вам четкое представление о фитнес-путешествии Зака ​​Эфрона. Он находит идеальный баланс между идеальной тренировкой и идеальной диетой.

Однако важнее понять, как и когда ел Зак Эфрон, чем понять, что он ел. Он менял потребление калорий и соотношение жиров, углеводов и белков каждые две недели. Диета Эфрона также состояла из сывороточного протеина, в котором не было никаких дополнительных ингредиентов или каких-либо добавок. У Эфрона также была привычка ежедневно выпивать не менее 100 унций воды.

Готовы начать тренировки прямо сейчас?

Тренировки с отягощениями

О Хики

Джейми — сертифицированный персональный тренер и диетолог. Раньше он весил 305 фунтов и быстро понял, насколько обманчивой может быть фитнес-индустрия для тех, кто только учится становиться здоровее. Несмотря на техническое образование Джейми и личные трудности, он чувствует уверенность, что может помочь другим достичь их целей, не повторяя ошибок, которые он когда-то совершил.

Взаимодействие с читателем

Упражнения, план питания и многое другое

Являетесь ли вы поклонником оригинального телесериала «Спасатели Малибу» или фильма «Спасатели Малибу», вышедшего пару лет назад, есть большая вероятность, что вы видели тяжелые знаменитости в знаменитых сейчас красных купальниках и шортах.

В то время как в телешоу были показаны подтянутые тела Дэвида Хассельхоффа и Дэвида Чарвета, новые звезды фильма кажутся еще более точеными и готовыми справиться с любой чрезвычайной ситуацией на пляже, которая встретится им на пути.

Но как актерский состав — точнее, Зак Эфрон — приобретает (и сохраняет) такую ​​феноменальную форму?

Два слова: Патрик Мерфи.

Мерфи, сертифицированный профессионал в области фитнеса из Лос-Анджелеса, не привыкать проверять возможности некоторых из наших любимых голливудских знаменитостей.

Он отвечает за тренировки нескольких знаменитостей, в том числе Александры Даддарио (которая также участвует в «Спасателях Малибу»), Кэмерон Диаз, Джейсона Сигела и Даниэлы Руа.

Но именно трансформация Эфрона привлекла внимание к этому столь востребованному тренеру. Его интенсивные и эффективные тренировки вдохновили многих людей следовать диете и программе упражнений, которую он разработал для Эфрона.

Как этот блестящий тренер заставил Эфрона провести весь день, снимая сцены только в одних плавках? Читайте дальше, и мы расскажем вам, как именно это делается.

Сказать, что Эфрон превратился из вполне пригодного в феноменального, значит не сказать ничего.

Несмотря на то, что его выступление в «Спасателях Малибу» создавало впечатление, что он всегда выглядел так, одно можно сказать наверняка: чтобы привести тело Эфрона в первоклассную форму, Мерфи пришлось разрабатывать тренировки, которые развивались с течением времени.

«Тренировочная программа Эфрона по фильму «Спасатели Малибу» включала в себя постоянно меняющийся подход, включая тренировки всего тела, двухдневные и трехдневные сплиты, силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки устойчивости и равновесия, тренировки спасателей, походы, езду на велосипеде. , обучение полосе препятствий и многое другое», — говорит Мерфи.

Изменения в программировании означали, что Эфрон никогда не достигал плато, что, по мнению Мерфи, помогло Эфрону стать сильной, выносливой машиной, а также максимально увеличить потерю жира.

«Проще говоря, он оказался в клочья», — говорит Мерфи.

Мерфи также отмечает, что установить высокую планку для Эфрона было легко, тем более что у него одна из самых сложных этических норм тренировок, которую Мерфи когда-либо видел.

«Поскольку неудача никогда не была вариантом, я знал, что произойдет всего через месяц после начала программы, — объясняет Мерфи.

Помня об этом, Мерфи ежедневно менял тренировки Эфрона. Он скорректировал схемы повторений и добавил суперсеты, круговые тренировки, тренировки в стиле бодибилдинга, кардиотренировки и многое другое.

«Я швырнул в него весь набор инструментов для фитнеса, и у меня есть очень большой», — говорит он.

Вы, вероятно, видели этот «полный набор фитнес-инструментов» движений в других публикациях, но приведенная ниже тренировка для тела Спасателей Малибу — это та, которой Мерфи никогда раньше не делился.

Полное раскрытие: это интенсивная тренировка. Если вы будете следовать ему точно так, как он изложен, вы выполните 720 повторений, не считая разминки. Да, Вы прочли это правильно.

Это тренировка из 720 повторений, которую Мёрфи использовала с Эфроном. Что это значит для вас? Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам.

Уровень фитнеса

  • Новичок: Выполняйте 2 раунда за упражнение
  • Промежуточные до продвинутых: Выполните 3 раунда
  • Фитнес -фанаты. , нет смысла сравнивать свое тело с телом известного актера, у которого есть время и ресурсы, чтобы привести себя в такую ​​форму для роли в кино.

    Вот почему мы предлагаем вам использовать это в качестве руководства для получения максимальной отдачи от ваших тренировок, которые помогут вам чувствовать себя здоровее и сильнее. Вот видео Зака ​​Эфрона, выполняющего тренировку, чтобы накачать вас:

    Делать: Выполните 10 повторений упражнения с несколько сложным весом. Затем используйте половину веса для 20 повторений.

    Например:

    • 10 повторений подъемов в стороны с 10-фунтовыми гантелями
    • 20 повторений подъемов в стороны с 5-фунтовыми гантелями

    Динамическая разминка

    Жим от стены

    Делать:

    • Встаньте, упираясь руками в стену, на ширине плеч.
    • Опустите грудь к стене, чтобы выполнить движение, похожее на отжимание.
    Махи ногами стоя

    Для выполнения:

    • Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую можно положить руку для равновесия.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, держите одну ногу на полу, а противоположную ногу качайте вперед и назад.
    • Повторить на противоположной стороне.
    Чередование обратных выпадов с вращением туловища

    Выполнение:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено почти до земли.
    • В нижней точке движения поверните туловище над правой ногой.
    • Повернитесь обратно в центр, упритесь правой ногой в землю и сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
    Растяжка бедра с поворотом туловища

    Выполнение:

    • Встаньте, поставив ноги вместе. Шагните левой ногой назад примерно на 3 фута от правой ноги.
    • Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и поверните туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
    • Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Вы также можете выполнять эту растяжку из положения стоя на коленях.

    Дропсеты

    Упражнение №1

    Поделиться на Pinterest

    • 10 подъемов гантелей в стороны
    • 20 подъемов гантелей в стороны (с половиной веса)
    • Выполните 4 подхода, отдыхая 90 секунд после каждого раунда -ширина врозь и руки по бокам.
    • Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
    • Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза.
    • Опустите гантели в исходное положение.
    Exercise #2

    Share on Pinterest

    • 10 Kettlebell squats
    • 20 Kettlebell squats (with half the weight)
    • Complete 4 rounds, resting for 90 seconds after each round

    To do:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
    • Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите его перед грудью, близко к телу.
    • Опуститесь в присед, держа гирю близко к груди.
    • Пауза внизу. Отжимайтесь до исходного положения.
    Упражнение #3

    Поделиться на Pinterest

    • 10 жимов гантелей от груди на полу
    • 20 жимов гантелей от груди на полу (с половинным весом)
    • Завершить 4 подхода, отдыхая 90 секунд после каждого раунда

      4 9 0 сделать :

      • Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Согните ноги в коленях и вытяните локти под углом 90 градусов. Тыльная сторона рук будет лежать на полу.
      • Удерживая гантели над грудью, нажмите вверх.
      • Пауза вверху. Опустите веса в исходное положение.
      Упражнение #4

      Поделиться на Pinterest

      • 10 становых тяг с гантелями на прямых ногах
      • 20 становых тяг с гантелями на прямых ногах (с половиной веса) Выполнение:
        • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки перед бедрами.
        • Слегка согните колени. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пауза.
        • Убедитесь, что ягодичные мышцы сокращаются, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
        • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
        Упражнение #5

        Поделиться на Pinterest

        • 10 тяг гантелей на наклонной скамье
        • 20 тяг гантелей на наклонной скамье (с половиной веса)
        • Выполните 4 подхода, отдыхая 90 секунд после каждого раунда

        Выполнение:

        • Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша грудь будет упираться в скамью, а руки будут свисать.
        • Подтяните гантели к груди. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.
        • Опуститься в исходное положение.
        Упражнение #6

        Поделиться на Pinterest

        • 10 Скручивания кабеля AB с колен
        • 20 Скручивания кабеля AB с колен (с половиной веса)
        • Выполните 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

        Делается:

        • Встаньте на колени под тросовым тренажером. Прикрепите веревку к высокому блоку.
        • Возьмитесь за веревку и скручивайте свое тело, опуская предплечья на колени и голову на пол.
        • Пауза. Вернитесь в исходное положение.
        • Держите свое тело медленным и контролирующим во время всего движения.

        Эфрон использовал сплит-план тренировок, разделенный на три дня. Трехдневный сплит был сосредоточен на спине и бицепсах в первый день, ногах во второй день и плечах, груди и руках в третий день. Он также тренировал свой пресс в течение недели. Выглядело это примерно так:

        • День 1: Задняя и бицепс. Это включает в себя восемь упражнений, такие как:
          • Пульдоун с прямой рукой
          • AB Развертывание
          • Сиденья кабельные строки
        • Day 2: .
          • жимы ногами
          • приседания с прыжками
          • удары ногами
          • альпинисты с горками
        • День 3: Плечи, грудь и руки — включает 10 упражнений, таких как:0148
        • отжимания
        • разведения рук на блоке
        • приседания с гантелями подъемы рук

      Как вы, наверное, догадались, Эфрон придерживается чрезвычайно питательной диеты. Мерфи настроил его на диету из цельных продуктов, а это значит, что он держится подальше от рафинированных, обработанных продуктов.

      Не знаете, как это выглядит? Вот несколько примеров из плана питания Эфрона:

      • Да, бурому рису, но нет макаронам из коричневого риса
      • Да, киноа, но не лебеде из киноа
      • Да яблокам, но не яблочному соку

      И никаких мучных изделий. Мерфи говорит, что Эфрон ест цельные продукты 90 процентов времени, но он оставляет место для трех приемов пищи в месяц.

      Как правило, диета из цельных продуктов, особенно та, которая используется для поддержания физической формы, включает:

      • свежие фрукты и овощи
      • нежирные источники белка
      • сложные углеводы
      • полезные источники жиров

      Перед вами сделайте 720 повторений, это хорошая идея, чтобы оценить свой текущий уровень физической подготовки. Прыжок в интенсивную программу без подготовки к ней может привести к травмам и выгоранию.

      Если вы новичок в упражнениях, вы можете поговорить со специалистом по упражнениям, чтобы обсудить, как лучше всего приступить к выполнению программы, которую изложил Мерфи.

      Вы также можете поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, травмы или ограничения, которые могут усугубиться во время тренировки.

      Не беспокойтесь, если вы не готовы принять участие в продвинутой тренировке Мерфи для спасателей Малибу. Вы можете легко изменить многие из этих движений и все равно достичь своих целей в фитнесе. Имея это в виду, подумайте о том, чтобы основывать свои цели в фитнесе на том, как вы хотите себя чувствовать, а не на том, как вы хотите выглядеть.

      Хотя у вас может и не быть шести кубиков пресса, как у Эфрона, регулярная программа тренировок поможет вам почувствовать себя здоровым, сильным и счастливым.

      Если вы не знаете, как приступить к выполнению плана упражнений, или достигли застоя в тренировках, возможно, вы захотите рассмотреть возможность работы с личным тренером. Если вы собираетесь облегчить тренировку тела Спасателей Малибу, вы можете изменить программу.

      Например, начните с выполнения только 10 повторений в каждом упражнении. Когда вы освоите это, добавьте 20 повторений. Или вы можете сохранить схему 10-20 повторений, но делать только два подхода в каждом упражнении, а не четыре.