Как качать спину штангой: Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине.

Но сегодня подробно остановимся на том, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в 3 слоя:

• Внутренний (не виден)
• Средний (просматриваются небольшие участки)
• Поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции:

• Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов)
• Широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения)

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций.

• Верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределении нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают 2 группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом

Это упражнение входит в программу для тренировки практически каждого бодибилдера.

Его используют наравне с подтягиваниями на перекладине, а может, даже чаще.

2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах

2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница.

Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Несмотря на одинаковое количество упражнений в обеих программах, второй вариант на порядок сложнее и энергозатратнее.

Те, кто уже делал становую тягу, поймут почему.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина — синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

• Тяга штанги в наклоне — 160-180 кг
• Становая тяга — 250-300 кг
• Шраги со штангой — 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг.

Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Заключение

Как вы уже поняли, штанга воздействует на спину эффективнее, чем многие тренировочные снаряды. Это касается как увеличения мышечных объемов, так и роста силы.

Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и наращивать тренировочные веса постепенно, по мере роста силовых показателей.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

1. Особенности тренировки спины с помощью штанги
2. Преимущества тренировки со штангой
3. Топ 4 упражнения для спины со штангой
4. 1. Становая тяга
5. 2. Тяга штанги в наклоне
6. 3. Тяга штанги к подбородку
7. 4. Упражнение «гуд морнинг»
8. Заключение

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте:
Все упражнения со штангой →
Все упражнения для спины →

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы — с дополнительным бонусом чертовски хорошо выглядите, когда вы сними рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя методы прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Пер Бернал

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте на середину грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги был популяризирован тренером Гленном Пендлеем, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные упражнения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральный позвоночник и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская тяга, позволяет максимально активировать широчайшие, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это делать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше). Встаньте рядом со штангой и крепко возьмитесь за штангу возле воротника. Перейдите в наклонное положение и слегка согните ноги в коленях. Начинайте тянуть вес вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и не дергать тело во время движения.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал силы

Как правильно выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху.
2. Наклонитесь вперед со штангой на прямых руках.
3. Вдохните и потяните штангу на себя.
4. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
5. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Содержание

1. Введение в тягу штанги
2. Какие мышцы работают при тяге штанги?
3. Преимущества тяги штанги
4. Тяга штанги Правильная форма и техника
5. Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге штанги?
6. Сколько средний мужчина и женщина могут грести штангой?
7. Альтернативы тяге штанги
8. Программы тяги штанги

Введение в тягу штанги

Тяга штанги — это классическое упражнение для спины и одно из самых популярных силовых упражнений, согласно данным из нашего приложения журнала тренировок.

Тяга штанги также известна как тяга в наклоне, что означает положение в наклоне, которое вы удерживаете на протяжении всего упражнения.

Это упражнение уже почти столетие используется бодибилдерами и силовыми атлетами, стремящимися сделать спину крупнее и сильнее.

Какие мышцы работают при тяге штанги?

Тяга штанги является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько групп мышц.

Тяга штанги задействует большинство основных мышц спины, в первую очередь задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

Второстепенно работающими мышцами являются бицепсы, нижняя часть спины, сгибатели предплечий и вращательные манжеты плеча.

Если вы используете больше «раскачивающую» технику, используя импульс от бедер, чтобы подтянуть штангу вверх, вы увеличиваете объем работы, выполняемой нижними мышцами спины и ягодичными мышцами, но уменьшаете работу, выполняемую верхней частью спины.

Тяга штанги обычно выполняется хватом сверху (пронация). Если вы переключитесь на нижний хват, также известный как тяга Йейтса, вы перенесете больше работы на бицепсы, а не на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги штанги

Упражнение тяги штанги предлагает множество преимуществ, таких как:

• Большая и толстая спина. Тяга штанги в наклоне отлично подходит для того, чтобы сделать вашу спину больше и толще, подчеркнув верхнюю и среднюю часть спины. Если бы единственным упражнением для спины, которое вы когда-либо выполняли, были тяги штанги, вы все равно могли бы построить крепкую мускулистую спину.
• Повышенная динамическая и статическая прочность. В то время как верхняя часть спины в основном работает динамически (например, двигаясь) в тяге штанги, нижняя часть спины все еще усердно работает изометрически, чтобы стабилизировать и поддерживать ваше тело и вес. Это статическое положение имитирует исходное положение в таких упражнениях, как становая тяга и взятие на грудь, и, таким образом, тяга штанги может улучшить ваши результаты в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и стронгмэн.
• Уравновешивает вашу пресс-работу. Если вы (как и большинство) выполняете много жимовых упражнений, таких как жим лежа или жим над головой, тяга штанги может помочь вам сбалансировать это, работая с антагонистами. Для сбалансированной верхней части тела должен быть баланс в ваших тренировках толкания и тяги.
• Использует простое оборудование. Для тяги штанги требуется только это: штанга. Вам не нужно будет зависеть от конкретного гребного тренажера, чтобы завершить тренировку; будет достаточно простой штанги.

Тяга штанги Правильная форма и техника

Тяга штанги — простое упражнение, как только вы его освоите.

Однако есть некоторые технические детали, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Исходное положение тяги штангиВерхнее положение

Обратите внимание, что у всех нас немного разная анатомия, и приведенные ниже советы не применимы ко всем. Однако для большинства людей это будет хорошим началом.

Ноги

Стопы должны быть на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед или слегка наружу.

Старайтесь равномерно распределять вес под ногами во время упражнения.

Наклон вперед

То, насколько сильно вы наклоняетесь вперед, определяет, какие мышцы работают. Как правило, больше всего работают мышцы на «другой стороне» вашего тела по отношению к силе тяжести и положению веса.

Более вертикальный ряд? Вы будете больше работать над верхней частью трапециевидной мышцы и плечами.

Больше горизонтального угла спинки? Вы будете работать немного больше от середины до верхней части спины.

Подсказка для получения горизонтального угла наклона спины состоит в том, чтобы думать «приседать». То есть постарайтесь отодвинуть ягодицы как можно дальше назад. Это поможет сохранить центр тяжести над ногами, несмотря на горизонтальный угол наклона спины.

Спина

Старайтесь держать спину в нейтральном положении; ни наклонены вперед, ни выгнуты.

Захват

Захват грифа двойным хватом сверху. Попробуйте хват немного шире, чем на ширине плеч.

Оптимальная ширина хвата будет определяться длиной рук и толщиной туловища, и вам следует поэкспериментировать с различным расположением рук, чтобы понять, что вам больше нравится.

Как правило, более узкий хват обеспечивает большую амплитуду движения, но также и более сложную верхнюю часть движения (там, где штанга соприкасается с вашим животом).

При необходимости используйте подъемные ремни. По крайней мере, если ваша цель выполнения этого упражнения — накачать мышцы спины, а не тренировать силу хвата. Большинство людей могут сделать значительно больше повторений или использовать более тяжелые веса, если они используют подъемные ремни, что означает лучший тренировочный эффект для мышц спины.

Лопатки

В этом упражнении ваши лопатки должны двигаться.

1. В нижнем положении позвольте лопаткам скользнуть вперед в нейтральное или даже слегка выдвинутое (вперед) положение.
2. Подтягивая штангу вверх, сводите лопатки назад и вместе.

Линия тяги

В тяге штанги вы обычно тяните штангу к животу или нижней части груди.

Если вы поднимаете штангу выше на грудь, упражнение начинает напоминать тягу штанги на задние дельты. Это в основном задействует задние дельты и верхнюю часть спины, а не среднюю часть спины, как обычные тяги штанги.

Если вы будете тянуть штангу дальше вниз на живот, к пупку, вы уменьшите нагрузку на бицепсы и перенесете больше нагрузки на мышцы спины.

Нужно ли прикасаться штангой к животу в каждом повторении?

Есть несколько способов увидеть это:

Прикосновение штанги к животу для большинства людей является четкой конечной точкой повторения. Если вы не можете полностью поднять штангу, возможно, вам стоит подумать об использовании более легких весов.

Однако анатомия некоторых людей делает это очень трудным. У вас могут быть очень длинные руки, что усложняет задачу. Это вдвойне верно, если ваши предплечья, в частности, длинные. Прибавьте к этому плоский живот, и прикосновение штанги к животу может оказаться совсем другим испытанием, чем для человека с короткими руками и толстым торсом.

Интересный вопрос: чувствуете ли вы, что достаточно хорошо тренируете мышцы спины с приличным диапазоном движений? Тогда у вас, вероятно, все в порядке, независимо от того, где окажется штанга.

Также можно сделать первую группу повторений для живота, а затем грести как можно выше в последних нескольких повторениях сета. Это может быть эффективным способом утомить ваши мышцы, и здесь нет правильного или неправильного.

Махи

Когда вы «качаете» вес в тяге штанги, вы используете бедра (ягодицы и нижнюю часть спины) для создания импульса, который снимает нагрузку с мышц верхней части спины.

Если вашей целью тяги штанги является работа над мышцами верхней части спины, вам следует избегать махов штангой вверх.

Наиболее распространенная причина раскачивания в тяге штанги — слишком большой вес. Попробуйте снизить вес и выполнить тягу в более строгой форме.

Однако, если вашей целью является чистая сила, она может совпасть с вашей целью использовать немного импульса в тяге штанги. В реальной жизни (или на соревнованиях) мы часто используем импульс, чтобы быть более эффективными, когда поднимаем что-то. Поэтому, если вы тренируетесь для занятий спортом или соревнований по силовому спорту, некоторые качания в тяге штанги могут быть полезными. Просто следите за общим тренировочным объемом для нижней части спины, так как большие веса означают больше стресса.

Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге штанги?

Количество повторений в тяге штанги должно определяться вашей целью при выполнении упражнения.

• Для роста мышц подходит около 6–15 повторений в подходе в тяге штанги.
• Для силы подойдет , около 3–8 повторений в подходе.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Что касается того, сколько подходов тяг штанги вы должны сделать, это больше зависит от вашего тренировочного опыта и ваших возможностей. Сколько вы привыкли прорабатывать спину и сколько вам нужно, чтобы стимулировать рост?

Нетренированный новичок растет с одного набора рядов в неделю, а ветерану может понадобиться 15 подходов в неделю.

Это также зависит от того, сколько тренировок вы делаете в неделю. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.

Что-то вроде 3–4 подходов тяги штанги за тренировку и 1–3 тренировки в неделю — хорошая отправная точка. Начните с этого и посмотрите, станете ли вы расти и становиться сильнее от этого. Позже, если вы решите, что можете извлечь пользу из увеличения тренировочного объема, вы можете попробовать добавить подход на тренировку (или добавить тренировку) и посмотреть, что произойдет.

Сколько средний мужчина и женщина могут грести штангой?

Согласно данным из нашего журнала тренировок, среднестатистический пользователь мужского пола может тянуть штангу со штангой 80 кг (176 фунтов) на одноповторный максимум (1ПМ). Средняя женщина-пользователь может поднять 42,5 кг (94 фунта) в тяге штанги.

Альтернативы тяге штанги

Существует множество других хороших упражнений для гребли, помимо тяги штанги. Давайте рассмотрим несколько самых популярных из них и посмотрим, как они складываются.

• Тяга штанги против тяги на тросе сидя
• Тяга штанги против тяги на тренажере
• Тяга штанги против тяги гантелей
• Тяга штанги против тяги Пендлея
• Тяга штанги против тяги Йейтса
• Тяга штанги vs Тяга Т-грифа

Тяга штанги против тяги на блоке сидя

Тяга троса сидя очень похожа на тягу штанги в наклоне с точки зрения задействованных мышц; вы тянете в одном и том же направлении по отношению к туловищу и нагружаете одни и те же мышцы средней части спины.

Основное отличие — отсутствие (или меньшая) нагрузка на поясницу. Хотя нижняя часть спины по-прежнему немного задействована в тяге сидя, она не находится на том же уровне, что и в тяге штанги. Это может быть полезно, если вы хотите проработать верхнюю часть спины, не нагружая поясницу.

Одно гребное упражнение, которое еще больше разгружает нижнюю часть спины, — это следующее.

Тяга штанги против тяги на тренажере

Тяга на тренажере сидя или тяга с опорой на грудь — это гребное упражнение, которое почти полностью разгружает нижнюю часть спины. Это позволяет легче сосредоточиться на мышцах, работающих в верхней части спины, и изолировать их во время тренировки.

Это упражнение является хорошей альтернативой, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, если вы не хотите увеличивать объем тренировки нижней части спины или хотите сосредоточиться и изолировать мышцы верхней части спины.

Тяга штанги против Тяга гантелей

Тяга гантелей представляет собой одностороннее (одностороннее) упражнение на греблю, в отличие от тяги штанги, которая является двусторонней (двусторонней). Как правило, это позволяет больше сосредоточиться на мышцах каждой стороны, но с дополнительными затратами, поскольку вам приходится выполнять в два раза больше подходов.

Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что в этом упражнении вы часто можете получить более широкий диапазон движения по сравнению с другими упражнениями на гребле, что хорошо для роста мышц.

Это еще одно упражнение, в котором нижняя часть спины нагружается не так сильно, как в тяге штанги, что может быть как преимуществом, так и недостатком.

Тяга штанги против тяги Пендлея

Разница между тягой штанги и тягой Пендлея заключается в том, что в тяге Пендлея вы опускаете штангу обратно на пол между каждым повторением. В обычной тяге штанги вы не опускаете штангу, пока не закончите сет.

Опуская штангу между повторениями, ваша нижняя часть спины немного отдыхает. Это также означает, что вы будете начинать каждое повторение с мертвого старта, не испытывая такого большого напряжения в мышцах, как если бы вы удерживали его от земли.

Что лучше для мышц и силы? Я бы сказал, что это очень близкий матч. Попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится.

Тяга штанги против тяги Йейтса

Наконец, тяга Йейтса (названная в честь бодибилдера Дориана Йейтса) представляет собой тягу штанги хватом снизу (супинированный).

Это изменение хвата переносит часть работы с мышц спины на бицепсы. Следует также отметить, что этот хват, вероятно, увеличивает риск разрыва бицепса.

Тяга штанги против Т-образной тяги

Тяга с Т-образным грифом — еще один вариант классической тяги со штангой, в котором вместо обычной штанги используется Т-образный гриф.

Т-образная перекладина делает упражнение более устойчивым, что часто означает, что вы можете использовать больший вес и сильнее напрягать мышцы.

Тем не менее, вам все равно придется задействовать нижнюю часть тела и корпус, чтобы удерживать положение.

Программы тренировок, включающие тягу штанги

Вот некоторые из наших программ тренировок, включающие тягу штанги.

• Программа тренировок со штангой для начинающих.   2–3 раза в неделю.  Простая и эффективная программа обучения станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя две-три тренировки со штангой на все тело в неделю.
• Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
• Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю.  Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
• Программа сплит-системы StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений.