Содержание

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Сладкое слово «углеводы» в диете БУЧ отнюдь не означает поедание конфет и выпечки: крахмалы и сахара организму худеющего предстоит получать из здоровых источников, таких, как цельнозерновые продукты, злаки, овощи и фрукты. При выборе пищи для дней, богатых белком, также следует внимательно присматриваться к продуктам, выбирая самые свежие и постные из них.

Рамос Э. «Кето-диета для начинающих»

Реклама. ООО «Яндекс»

Преимущества диеты БУЧ

  1. Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.

  2. Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями  часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.

  3. Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Цельная растительная диета. По любви и для здоровья. 75 идеально здоровых рецептов

Реклама. ООО «Яндекс»

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Преимущество же диеты БУЧ в том, что она не предусматривает полного отказа ни от одного из макронутриентов (белка, жиров, углеводов): тело получает их все, и постоянно, однако по особой системе, позволяющей эффективно избавляться от жировых запасов.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» — позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма

  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»

  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Ковальков А.В. «Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета»

Реклама. ООО «Яндекс»

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)

  • крахмалистые овощи

  • паста из твердых сортов пшеницы

  • цельнозерновые хлебцы и хлеб

  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)

  • морепродукты, рыба

  • куриные яйца

  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)

  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Белковая диета: «волшебные» протеины против волчьего аппетита

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов

  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов

  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)

  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)

  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания: средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка

  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка

  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка

  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка

  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка

  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка

  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Опрос

Вы уже использовали диету БУЧ для похудения? Каких результатов вам удалось достичь?

  • Я пробовала диету БУЧ, но сорвалась и не достигла положительных результатов.

    %

  • Очень легкая и сбалансированная диета, я успешно сбросила на ней несколько лишних кило.

    %

  • Я использую диету БУЧ как повседневный стиль питания.

    %

Полина Сошка

Месяц на БУЧ. Результаты. — 16 ответов

Результаты неплохие, но я ожидала, если честно, большего. Но сама виновата, из-за нескольких срывов и ошибок результаты скромные. Знаю, что лучше худеть медленно, но я так устала от своего веса, что хочу быстрее)) Извините за много букв, но подумала, что лучше написать подробно, может кому-то пригодится мой опыт.

Как изменились параметры?

Вес — 4кг 400 г (ожидала -5-6кг)

Талия — 7см

Живот ниже талии — 9см

Бедра — 4см

Бедро (ляжка) — 7см

Икра — 3см

Бицепс — 3см

Объемы ушли лучше, чем вес, успокаиваю себя тем, что часть жира заменилась мышцами ))

Итак, что я ела, чем занималась и какие ошибки совершала? Может быть, мой опыт кому-нибудь пригодится))

Попробовала схему 3б-1у, не знаю пока, лучшая ли она для меня, буду еще экспериментировать.

В белковые дни ела:

— на завтрак омлет с тунцом/овсяноблин (с отрубями)/ПП-пиццу с основой из творога и отрубей/вареные яйца с сыром

— куриные грудки (пробовала разные варианты приготовления, наверное, для диеты чем проще, тем лучше, но отварные есть не могу), больше всего нравятся обваленные в специях, яйце и отрубях, посыпанные нежирным сыром и запеченные в духовке.

— рыба, запеченная в духовке без соли со специями (одна из ошибок, в начале добавляла больше оливкового масла, позднее исправилась)

— котлеты из индейки и говядины, запеченные в духовке

Ела много овощей, наверное, надо меньше, но я не могу. Одна из ошибок, ела много помидоров, когда исключила их, сразу ушло около килограмма (задерживают воду), сделала вывод, что помидоры можно, но редко.

Пила много воды, около 2 литров и зеленый чай.

В углеводные дни ела:

— на завтрак овсянка с медом и ягодами/пшенная каша

— рис, киноа, макароны из киноа, перловку, салаты, немного фруктов, 10-20 г черного шоколада. Сделала вывод, что немного шоколада утром можно, но в общем, лучше медленные углеводы и с невысоким гликемическим индексом. Если питалась правильно, после углеводных дней вес почти не менялся.

На ужин всегда творог с кефиром и корицей.

3 раза были срывы: 2 шоколадки и 1 сувлаки (лепешка, картофель фри, свинина, соус) на ночь.

Ошибки:

— наелась несоленого арахиса (думала, что не много, грамм 50-70, за рамки калорийности не выходила), получила аллергический отек, воду потом неделю сливала))

— то же самое с соевым соусом. Так, что, аллергенные для вас продукты лучше исключить совсем.

— орехов чем меньше, тем лучше (много жиров и в белковые дни мешают сжиганию жира, а в кешью, например, много углеводов).

— оливковое масло и другие масла не более 1 ст ложки в день

— делала творог сама из 1,5 % молока и кефира и радовалась, что он нежирный (здесь творог с жирностью меньше 12% только в русских магазинах, а нам нужен до 5%), пока не задумалась, а посчитав, ужаснулась, творог у меня получился 12% примерно

— наверное, ела отрубей больше, чем положено

Занималась каждый день по 50-60 минут:

— калланетикой https://www. youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

— кардио https://www.youtube.com/watch?v=NvRRxuv9mB8&feature=youtu.be&t=3

— разные жиротопы с Юлией Смольной, например, этот https://www.youtube.com/watch?v=LgmonkJ0wEs&feature=youtu.be

Обзор диеты

: периодическое голодание для похудения | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диет? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

Что это?

Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между короткими периодами голодания либо без еды или со значительным снижением калорий, и периодами неограниченного приема пищи. Он способствует изменению состава тела за счет потери жировой массы и веса, а также улучшению маркеров здоровья, связанных с заболеваниями, таких как артериальное давление и уровень холестерина. Его корни восходят к традиционному посту, универсальному ритуалу, используемому для здоровья или духовной пользы, как описано в ранних текстах Сократа, Платона и религиозных групп. [1] Голодание обычно влечет за собой постоянное воздержание от еды и напитков от 12 часов до одного месяца. Это может потребовать полного воздержания или разрешить меньшее количество еды и напитков.

Продолжительные очень низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения, которые могут привести к адаптации организма к ограничению калорий и, таким образом, предотвратить дальнейшую потерю веса. [2] Интервальное голодание пытается решить эту проблему путем циклического переключения между низким уровнем калорий в течение короткого времени и последующим нормальным приемом пищи, что может предотвратить эту адаптацию. Тем не менее, исследования не всегда показывают, что прерывистое голодание превосходит непрерывные низкокалорийные диеты для эффективности снижения веса.

Как это работает

Наиболее распространенными методами являются голодание через день, целыми днями с определенной частотой в неделю или в течение установленного периода времени. [3]

  • Чередование дней голодания — Чередование дней без ограничений в еде с днями, состоящими из одного приема пищи, обеспечивающего около 25% суточной потребности в калориях. Пример: Пн-Ср-Пт состоит из поста, в то время как в другие дни ограничений в еде нет.
  • Полнодневное голодание — 1-2 дня в неделю полного голодания или до 25% суточной потребности в калориях, без ограничений в еде в остальные дни. Пример: диета 5:2 не предусматривает ограничений в еде пять дней в неделю, а в остальные два дня циклически включает диету на 400-500 калорий.
  • Ограниченное по времени кормление —Соблюдение плана питания каждый день с установленным временным интервалом для голодания. Пример: прием пищи с 8:00 до 15:00, а в остальные часы дня — голодание.

Текущие исследования

Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает устойчивость организма к различным метаболическим стрессам. [4] Хотя доказательства ограничения калорийности в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях они менее убедительны. Сторонники диеты считают, что стресс от прерывистого голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, глюкозы в крови). [3,5] Понятная проблема этой диеты заключается в том, что последователи будут переедать в дни без поста, чтобы компенсировать калории, потерянные во время голодания. Однако исследования не показали, что это правда по сравнению с другими методами похудения. [5]

Систематический обзор 40 исследований показал, что прерывистое голодание было эффективным для снижения веса, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель. [2] В исследованиях наблюдалась большая вариабельность: от 4 до 334 субъектов и от 2 до 104 недель. Важно отметить, что использовались разные дизайны исследований и методы прерывистого голодания, а также различались характеристики участников (худощавые или страдающие ожирением). Половина исследований представляла собой контролируемые испытания, сравнивающие группу голодания с группой сравнения и/или контрольной группой (либо с непрерывным ограничением калорий, либо с обычным образом жизни), а другая половина изучала только группу прерывистого голодания. Краткое изложение их выводов:

  • Показатели отсева варьировались от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами натощак и группами с непрерывным ограничением калорий существенных различий обнаружено не было. В целом, обзор не показал, что прерывистое голодание имело низкий процент отсева и, следовательно, не обязательно было легче следовать, чем другие подходы к снижению веса.
  • При изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу, получавшую голодание, с группой, получавшей постоянное ограничение калорий, не было обнаружено существенной разницы в степени потери веса или изменениях состава тела.
  • Десять испытаний, в которых изучались изменения аппетита, не показали общего повышения аппетита в группах прерывистого голодания, несмотря на значительную потерю веса и снижение уровня гормона лептина (гормона, подавляющего аппетит).

Рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 100 человек с ожирением в течение одного года, не показало, что интервальное голодание является более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий. [6] В течение 6-месячной фазы снижения веса испытуемые были либо помещены на голодание с чередованием дней (чередование дней одного приема пищи с 25% исходных калорий против 125% исходных калорий, разделенных на три приема пищи), либо ежедневное ограничение калорий (75 % исходных калорий, разделенных на три приема пищи) в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Через 6 месяцев уровень калорий был увеличен на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были схожими; в основном женщины и в целом здоровые. В исследовании изучались изменения веса, показатели соблюдения режима лечения и факторы сердечно-сосудистого риска. Их выводы при сравнении двух групп:

  • Нет существенных различий в снижении массы тела, восстановлении массы тела или составе тела (например, жировая масса, безжировая масса).
  • Нет существенных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак. Через 12 месяцев, несмотря на отсутствие различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, группа голодания через день показала значительное повышение уровня холестерина ЛПНП. Авторы не прокомментировали возможную причину.
  • Показатель отсева был выше в группе голодания через день (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%).%). Интересно, что участники голодающей группы на самом деле ели меньше пищи, чем предписано в дни без поста, хотя в дни голодания они ели больше, чем предписано.

Однолетнее рандомизированное исследование также не показало, что интервальное голодание (метод 16:8) более полезно, чем снижение калорий без ограничения времени приема пищи. [7] Пациенты с ожирением были помещены на такое же умеренное ограничение калорий, но рандомизированы в одну из двух групп: прием пищи с ограничением по времени (разрешено есть с 8:00 до 16:00) или разрешено есть в любое время. Измеряли вес, окружность талии, индекс массы тела, жировые отложения и работу крови. За один год группа с ограничением по времени потеряла в среднем 18 фунтов, а группа без ограничений по времени потеряла 14 фунтов; кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови также снизились. Однако изменения веса и других параметров между группами существенно не отличались.

Возможные ловушки

Такой режим питания будет трудным для тех, кто ест каждые несколько часов (например, перекусы между приемами пищи, перекусы). Это также не подходит для тех, у кого есть состояния, требующие регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, вызванных их лекарствами, например, при диабете. Длительные периоды голодания или голодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, такому как повышенная фиксация на еде. [8,9]

Лица со следующими заболеваниями должны воздерживаться от периодического голодания:

  • Диабет
  • Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (анорексия или нервная булимия)
  • Использование лекарств, требующих приема пищи
  • Стадия активного роста, например, у подростков
  • Беременность, кормление грудью

Вопросы без ответов

  • Как часто и как долго нужно голодать, чтобы увидеть терапевтический эффект?
  • Является ли эта диета безопасной и полезной для всех (например, для в целом здорового населения, лиц с хроническими заболеваниями из групп повышенного риска, пожилых людей)?
  • Каковы долгосрочные последствия периодического голодания?
  • Существует ли риск негативного влияния на пищевое поведение других членов семьи, особенно детей, которые видят, что их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?

Bottom Line

Хотя некоторые преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества периодического голодания у людей не наблюдались. Неясно, превосходит ли прерывистое голодание другие методы похудения в отношении степени потери веса, биологических изменений, показателей соблюдения режима и снижения аппетита. Некоторые люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима. Кроме того, людям, которые склонны чрезмерно есть или перекусывать ночью, может быть полезно сократить время приема пищи, особенно если поздний прием пищи приводит к неприятным побочным эффектам, таким как рефлюкс или нарушение сна.

Необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества прерывистого голодания. Строгие рекомендации по прерывистому голоданию для снижения веса в настоящее время не могут быть сделаны.

Родственные

  • Здоровый вес
  • Лучшая диета: качество имеет значение
  • Здоровое питание
  • Другие обзоры диеты

Ссылки

  1. Персинаки А. , Каррас С., Пичард С. Раскрытие пользы поста для здоровья метаболизма, связанной с религиозными убеждениями: описательный обзор. Питание . 2017 1 марта; 35:14-20.
  2. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Мол клеточный эндокринол . 2015 15 декабря; 418:153-72
  3. Тинсли GM, La Bounty PM. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Отзывы о питании . 2015 1 октября; 73 (10): 661-74.
  4. Робертсон Л.Т., Митчелл мл. Преимущества краткосрочного диетического ограничения у млекопитающих. Экспериментальная геронтология . 2013 31 октября; 48 (10): 1043-8.
  5. Хорн Б.Д., Мюлештейн Дж.Б., Андерсон Дж.Л. Влияние интервального голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Am J Clin Nutr . 2015 1 августа; 102 (2): 464-70.
  6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту среди Метаболически здоровые взрослые с ожирением: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Терапия . 2017 1 мая.
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H. Ограничение калорий с ограничением приема пищи по времени или без него при похудении. Медицинский журнал Новой Англии . 2022 21 апреля; 386 (16): 1495-504.
  8. Джонстон AM. Голодание – лучшая диета? обзоров ожирения. 2007 1 мая; 8 (3): 211-22.
  9. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред прерывистого ограничения энергии и прерывистого голодания среди лиц с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — описательный обзор данных о людях и животных. Поведенческие науки . 2017 19 января;7(1):4.

 

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Это работает для потери веса?

Дикая диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может понравиться людям, которые хотят отказаться от обработанной пищи и перейти на более традиционный способ питания.

Как и палеодиета, дикая диета фокусируется на цельных продуктах, таких как нежирный белок, полезные жиры и овощи.

В этой статье рассматривается дикая диета, ее преимущества для здоровья, возможные недостатки и продукты, которые следует есть и избегать.

ОБЗОР ПИТАНИЯ

  • Общий балл: 3.67
  • Weight loss: 3.5
  • Healthy eating: 4
  • Sustainability: 3.75
  • Whole body health: 2.25
  • Nutrition quality: 5
  • Evidence based: 3.5

РЕЗУЛЬТАТЫ: Дикая диета делает упор на цельные продукты и не рекомендует зерновые и обработанные продукты. Хотя это может быть эффективно для снижения веса, диета исключает многие здоровые продукты и может привести к циклическому изменению веса.

Дикая диета — это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, разработанный Абелем Джеймсом, предпринимателем и самопровозглашенным «борцом за здоровье».

Джеймс ведет веб-сайт, посвященный дикой диете, рецептам с низким содержанием углеводов и тренировкам на свежем воздухе.

Дикая диета во многом похожа на палеодиету, в том числе в акценте на цельные традиционные источники пищи, такие как мясо, рыба и овощи.

Принципы диеты относительно просты:

  • Избегайте зерновых, обработанных пищевых продуктов и сахара: Соблюдая дикую диету, ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, зерновых и добавленных сахаров.
  • Отдайте предпочтение цельным продуктам: В рационе особое внимание уделяется цельным необработанным продуктам. Рекомендуется выбирать органические продукты, мясо, выращенное на пастбищах, и рыбу, выловленную в дикой природе.
  • Поддерживайте низкое или умеренное потребление углеводов: Дикая диета — это диета с низким содержанием углеводов. Источники углеводов, которые вы можете есть, включают фрукты, немного крахмалистых и много некрахмалистых овощей.
  • Ешьте много белка и полезных жиров: Высококачественные белки, такие как яйца, мясо и рыба, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена, должны быть вашими основными источниками энергии.
  • Ешьте разнообразные продукты: Употребляйте разнообразные свежие продукты, белки и жиры, чтобы увеличить потребление питательных веществ и предотвратить скуку.
  • Еженедельный читмил: Вы можете побаловать себя читерством один или два раза в неделю. Это предназначено для удовлетворения тяги, предотвращения переедания и повышения метаболизма.

The Wild Plate

Дикая диета предназначена для повышения способности вашего организма эффективно сжигать жир.

Питание на этой диете должно состоять в основном из овощей, а также из других групп продуктов. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций для каждой группы продуктов:

  • Овощи: Зеленые листовые овощи должны составлять большую часть блюд. Люди, сидящие на диете, должны стараться выбирать органические продукты, когда это возможно.
  • Белки: Белки, такие как говядина, курица, свинина или яйца, откормленные травой, должны занимать около четверти вашей тарелки, причем одна порция должна быть размером с ладонь.
  • Жиры: Жиры с высоким содержанием питательных веществ, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, жирное мясо или несоленые орехи, следует добавлять в каждый прием пищи.
  • Фрукты: Вам настоятельно рекомендуется ограничить потребление фруктов двумя порциями в день, чтобы максимизировать потерю жира.
  • Крахмалы: Крахмалы, такие как сладкий картофель, рекомендуются только особенно активным людям или тем, кто менее переносит жиры и белки.

Согласно веб-сайту Wild Diet, состав вашей пищи должен составлять около 65% растительной пищи и примерно 35% мяса, жиров и масел.

Потенциальным людям, сидящим на диете, рекомендуется приобрести книгу «Дикая диета» или 30-дневную программу похудения «Дикая диета». Вас просят придерживаться режима не менее 30 дней, чтобы увидеть максимальный прогресс.

Дикая диета не требует подсчета калорий. Это просто побуждает вас держаться подальше от определенных продуктов.

Абель Джеймс утверждает, что Дикая диета — это «не диета, а образ жизни» и что программа полностью настраивается в соответствии с индивидуальными вкусами и целями.

Краткий обзор

Дикая диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков. Особое внимание уделяется цельным, высококачественным продуктам животного и растительного происхождения.

Хотя исследования, посвященные дикой диете, недоступны, большое количество доказательств поддерживает использование диет с низким содержанием углеводов, цельных продуктов и диет с высоким содержанием белка для снижения веса.

Доказано, что низкоуглеводные диеты являются эффективным методом снижения веса.

Например, исследование с участием 148 взрослых, страдающих ожирением, связало диету с низким содержанием углеводов (менее 40 г чистых углеводов в день) с большей потерей веса, потерей жира и сохранением мышечной массы по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (1 ).

Обзор 53 исследований с участием более 68 000 участников показал, что стратегии похудения с низким содержанием углеводов приводят к долгосрочной потере веса в среднем на 2,54 фунта (1,15 кг) больше, чем варианты с низким содержанием жиров (2).

Дикая диета также относительно богата белком, что является мощным фактором снижения веса.

Белок является наиболее насыщающим из всех питательных веществ, а это означает, что он помогает вам оставаться сытым между приемами пищи, что может предотвратить переедание и ускорить потерю веса (3).

Обзор девяти исследований с участием 418 человек показал, что те, кто придерживался высокобелковой диеты в течение 4–24 недель, потеряли на 4,58 фунта (2,08 кг) больше веса, чем те, кто придерживался низкобелковой диеты (4).

Кроме того, дикая диета делает упор на свежие продукты, такие как овощи и фрукты. Диеты с высоким содержанием этих продуктов связаны с более низкой массой тела и большей потерей веса (5, 6, 7).

Более того, отказ от обработанных пищевых продуктов, таких как напитки с высоким содержанием сахара, конфеты и выпечка, — отличный способ улучшить здоровье и сбросить лишние килограммы.

Согласно научным данным, план питания с низким содержанием углеводов и цельных продуктов, такой как «Дикая диета», скорее всего, приведет к потере веса.

Резюме

Данные свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и цельными продуктами, такая как «Дикая диета», эффективна для снижения веса.

Помимо потенциального снижения веса, дикая диета может также давать дополнительные преимущества.

Рекламирует цельные продукты

В программе «Дикая диета» подчеркивается важность потребления цельных, питательных продуктов.

Употребление цельных продуктов, таких как овощи, полезные жиры, птица, яйца, рыба и фрукты, имеет важное значение для вашего здоровья (8).

Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания, в том числе витамины, минералы и антиоксиданты.

Независимо от ваших диетических предпочтений, план здорового питания всегда должен основываться на свежих цельных продуктах.

Не требует подсчета калорий

Во многих диетах упор делается на ограничение калорий, а не на высококачественные питательные продукты.

Диеты, ориентированные на ограничение калорий, часто приводят к цикличности веса — повторяющимся периодам потери веса, за которыми следует увеличение веса, — потому что их трудно придерживаться в долгосрочной перспективе (9).

Циклическое изменение веса — также известное как диета йо-йо — связано не только с набором веса, но и с усилением воспаления в организме (10).

Кроме того, сосредоточение внимания на качестве, а не на калориях, побуждает вас формировать здоровые отношения со всеми продуктами, независимо от их калорийности.

Ограничивая употребление высококалорийных, обработанных продуктов и потребляя богатые питательными веществами сытные продукты, приверженцы дикой диеты могут добиться успеха, не беспокоясь о подсчете калорий.

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Поскольку дикая диета исключает переработанные продукты, такие как добавленные сахара и простые углеводы, она может быть хорошим выбором для тех, кто борется с контролем уровня сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как подслащенные напитки и конфеты, повышают уровень сахара в крови и могут повышать резистентность к инсулину, что является фактором, способствующим развитию диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний (11).

Дикая диета богата клетчаткой, белком, антиоксидантами и полезными жирами — все это рекомендуется людям с диабетом и преддиабетом (12).

Исследования показывают, что палеодиета, похожая на дикую диету, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

Может снизить риск хронических заболеваний

Рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

С другой стороны, диеты, в которых основное внимание уделяется цельным продуктам и ограничению обработанных пищевых продуктов, связаны со снижением риска хронических заболеваний.

Например, диета, богатая овощами, орехами, семенами, фруктами и морепродуктами, обеспечивает защиту от сердечных заболеваний, а потребление подслащенных напитков и фаст-фуда увеличивает риск сердечных заболеваний (15).

Отказ от обработанных пищевых продуктов также может снизить риск развития некоторых видов рака.

Исследование, в котором приняли участие 104 980 человек, показало, что 10-процентное увеличение доли ультрапереработанных продуктов в рационе было связано с более чем 10-процентным повышением риска развития рака молочной железы и рака в целом (16).

Более того, диеты с высоким содержанием овощей, такие как дикая диета, связаны с более низким риском развития рака (17).

Краткий обзор

Дикая диета включает в себя цельные, богатые питательными веществами продукты, которые могут помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить вероятность того, что вы сядете на диету йо-йо.

Хотя дикая диета предлагает множество преимуществ, у нее есть и некоторые недостатки.

Запрещает определенные здоровые продукты

В то время как Дикая диета продвигает многие здоровые продукты, она исключает некоторые питательные продукты.

Например, зерновые запрещены, а бобы и чечевица не рекомендуются, если только они не замочены, не процежены и не приготовлены на медленном огне.

Кроме того, здоровые крахмалы, такие как сладкий картофель, запрещены для тех, кто не ведет активный образ жизни.

Однако то же самое можно сказать и о других планах питания с низким содержанием углеводов, таких как палеодиета.

Сокращение углеводов действительно способствует снижению веса и улучшению здоровья. Однако было доказано, что диеты, содержащие сложные углеводы, такие как бобы и цельные зерна, также полезны для здоровья.

Например, средиземноморская диета с высоким содержанием бобовых и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, признана одной из самых эффективных диет для снижения веса и общего состояния здоровья (18, 19).

Может способствовать резкому снижению веса

Хотя дикая диета позиционируется как образ жизни, ее создатель Абель Джеймс продает 30-дневные системы для похудения, предназначенные для быстрой потери веса.

В то время как общая потеря веса является здоровой, если у вас есть лишний жир, отзывы на веб-сайте Wild Diet показывают, что последователи могут потерять до 50 фунтов (22,7 кг) за шесть недель (20).

Хотя некоторые люди могут обнаружить, что дикая диета приводит к быстрой потере веса, лучше всего стремиться к здоровой цели по снижению веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Более медленная потеря веса может помочь сохранить больше мышечной массы, и ее легче поддерживать, чем программы быстрого снижения веса (21).

Вегетарианцам и веганам может быть трудно следовать

Несмотря на то, что Джеймс утверждает, что Дикая диета может быть адаптирована к вегетарианскому и веганскому образу жизни, она исключает некоторые продукты, на которые опираются растительные диеты.

Поскольку бобовые не рекомендуются, если они не приготовлены должным образом, а цельные зерна запрещены, веганам и вегетарианцам может потребоваться найти альтернативные источники пищи во время дикой диеты.

Хотя дикую диету можно адаптировать для удовлетворения потребностей вегетарианцев или веганов, необходимо тщательное планирование питания, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Резюме

Дикая диета ограничивает некоторые здоровые продукты и может быть трудна для вегетарианцев и веганов. Кроме того, быстрое похудение, рекламируемое на его веб-сайте, может быть нереальным для большинства людей.

Дикой диете разрешены только цельные продукты.

Следующие продукты можно употреблять в больших количествах:

  • Некрахмалистые овощи: Шпинат, листовая капуста, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола, артишоки, перец, помидоры, огурцы и т. д.
  • Ферментированные овощи: Квашеная капуста и кимчи.
  • Мясо и птица: Стейк из травы, выращенная на пастбище свинина, выращенная на пастбище курица или индейка, выращенная на пастбище. Мясные органы также поощряются.
  • Морепродукты: Лосось, морской окунь, треска, креветки, устрицы, крабы и т. д. Лучше всего поймать в дикой природе.
  • Яйца: Целые яйца и яичные белки.
  • Орехи и семена: Грецкие орехи, орехи пекан, семена тыквы, семена подсолнечника, орехи макадамия, семена льна, семена чиа и фундук.
  • Масла из орехов и семян: Миндальное масло, натуральное арахисовое масло, масло кешью, масло из семян тыквы и т. д.
  • Жиры и масла: Авокадо, топленое масло, масло коровьего откорма, оливковое масло, кокосовое масло и авокадо масло.
  • Немолочное молоко: Миндальное молоко, кокосовое молоко и молоко из кешью.
  • Напитки: Вода, несладкий чай, кофе и газированная вода.
  • Специи, травы и приправы: Чеснок, какао, луковый порошок, соль, красный перец, куркума, яблочный уксус, бальзамический уксус и свежие травы.
  • Натуральные подсластители: Ксилит, эритрит, финики, кленовый сироп и стевия.
  • Добавки: Разрешены несладкие протеиновые порошки и порошки из зелени.

Следующие продукты разрешены на дикой диете, но их следует употреблять в меньших количествах:

  • Фрукты: Цельные фрукты, такие как ягоды, яблоки, цитрусовые и вишни — не более двух порций в день.
  • Молочные продукты: Натуральный откорм, йогурт цельномолочный, продукты из козьего молока, кефир, творожный откорм, полножирные сыры и масло. Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, должны быть в приоритете.
  • Темный шоколад: Высококачественный темный шоколад разрешен в качестве перекуса.
  • Алкоголь: Алкоголь разрешен, но не более двух порций в день. Красное вино предпочтительнее других алкогольных напитков.
  • Крахмалы: Особо активным людям разрешается добавлять в пищу порцию крахмала, например, сладкого картофеля. Однако большинству людей рекомендуется избегать крахмалов и других углеводов.

Вышеуказанные продукты должны составлять большую часть вашего рациона на дикой диете.

Хотя Дикая Диета в основном основана на цельных, питательных продуктах, тем, кто следует этому плану питания, разрешается 1-2 читмила в неделю.

Во время читмила можно употреблять любую желаемую пищу, включая пиццу, мороженое и выпечку.

Резюме

Некрахмалистые овощи, нежирные белки и полезные жиры составляют большую часть режима Дикой диеты.

«Дикая диета» очень похожа на цельнопищевую диету древних людей.

По этой причине запрещены продукты с высокой степенью переработки, добавленный сахар и другие рафинированные продукты.

На дикой диете следует избегать следующих продуктов и ингредиентов:

  • Добавленный сахар и сладости: Столовый сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, сладкие сливки и т. д.
  • Искусственные подсластители и ароматизаторы: Аспартам, Splenda, сукралоза, цикламаты и сахарин.
  • Обработанные продукты: Чипсы, крекеры, протеиновые батончики, сухие завтраки, батончики мюсли, фаст-фуд, замороженные обеды и т. д.
  • Хлеб, макаронные изделия и выпечка: Белый хлеб, булочки, крекеры, лапша, макаронные изделия, рогалики и т. д.
  • Переработанные соевые продукты: Изолированный соевый белок, текстурированный растительный белок, коктейли из соевого белка и имитация сыра.
  • Цельные зерна: Ячмень, лебеда, овес, булгур, полба, рожь, коричневый рис и т. д.
  • Картофель: Белый картофель и красный картофель. Сладкий картофель можно употреблять в ограниченных количествах активным людям.
  • Бобовые: Фасоль и чечевица ограничены, если только они не были должным образом подготовлены путем замачивания, сушки и варки.
  • Вредные жиры: Маргарин, гидрогенизированные масла, масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек, соевое масло и сафлоровое масло.
  • Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, диетическое печенье, нежирные закуски и т. д.
  • Калорийные напитки: Сладкие чаи, газированные напитки, соки, энергетические напитки и коктейли.
  • Пищевые добавки: Улучшители теста, сульфат аммония, стеароиллактилат натрия, казеинат кальция, глутамат натрия (MSG) и т. д. продуктов, исключенных из дикой диеты.

    Вот примерное недельное меню дикой диеты.

    Имейте в виду, что мясо, выращенное травой, органические овощи, молочные продукты, выловленную в дикой природе рыбу, яйца и домашнюю птицу следует употреблять в пищу, когда это возможно.

    Понедельник

    • Завтрак: Яйца, выращенные на пастбище, сырой бекон и помидор с половинкой грейпфрута.
    • Обед: Большой зеленый салат с авокадо и куриной грудкой.
    • Ужин: Жареный стейк с большим количеством некрахмалистых овощей.

    Вторник

    • Завтрак: Нежирный йогурт с ягодами, грецкими орехами и корицей.
    • Обед: Бургер с лососем на зелени.
    • Ужин: Жаркое из свинины с капустой и цуккини.

    Среда

    • Завтрак: Зеленый коктейль из капусты, кокосового молока, несладкого сывороточного протеина, авокадо и ягод.
    • Обед: Большой салат из рукколы, орехов, сыра фета, авокадо и некрахмалистых овощей.
    • Ужин: Цыпленок тикка масала с рисом из цветной капусты.

    Четверг

    • Завтрак: Омлет из трех яиц с сыром чеддер, грибами, перцем и шпинатом.
    • Обед: Салат из лосося, капусты и авокадо.
    • Ужин: Курица с пармезаном и овощным салатом.

    Пятница

    • Завтрак: Яйца, обжаренные в кокосовом масле, подаются с нарезанным авокадо, обжаренной зеленью и нарезанными помидорами.
    • Обед: Куриный и овощной суп на костном бульоне.
    • Ужин: Креветки с чесночным соусом, лапшой из цукини и соусом песто из грецких орехов.

    Суббота

    • Завтрак: Зеленый смузи и кофе с гхи.
    • Обед: Большой салат из зелени с жареным цыпленком, жареным перцем, тыквенными семечками и сыром фета.
    • Ужин: Морской окунь в корочке из макадамии с жареной брюссельской капустой, заправленный сливочным маслом.

    Воскресенье

    • Завтрак: Омлет из овощей и нарезанный авокадо.
    • Обед: Тыквенные спагетти с фрикадельками из индейки.
    • Ужин: Бургер с беконом на подушке из смешанной зелени и некрахмалистых овощей.

    Разрешенные закуски

    На дикой диете есть много вкусных и питательных закусок.

    Попробуйте следующие комбинации:

    • Ломтики яблока, смоченные в натуральном масле кешью.
    • Палочки из сельдерея, перца и моркови с гуакамоле.
    • Чиа-пудинг на кокосовом молоке.
    • Домашние льняные крекеры с сыром.
    • Сваренные вкрутую яйца с авокадо.
    • Йогурт жирный с ягодами.
    • Темный шоколад, пропитанный натуральным арахисовым маслом.
    • Вегетарианские палочки с домашним хумусом.
    • Смесь Trail с орехами, темным шоколадом и несладким кокосом.
    • Домашний костный бульон.
    • Домашнее кокосовое печенье.
    • Тыквенный хлеб из ореховой муки, подслащенный стевией.
    • Шоколадный пудинг из авокадо, какао, кокосового молока и стевии.
    • Фаршированные яйца с горчицей, зеленым луком и беконом.