Содержание

Как правильно качать пресс?

Красивый подкачанный живот — мечта многих девушек. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо придерживаться законов правильного питания, а также регулярно качать мышцы пресса. Часто, когда процесс уже запущен, и тренировки в паре с полезными продуктами стали привычкой, результата все равно нет. Причин этому может быть несколько. 

Оценка

— 3.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Related video

Пресс — одна из самых сложных зон для прокачки. Это связано и со строением жировой ткани, и с тем, что именно в брюшной полости находится большая часть органов, которую живот призван защищать от травм. Однако при правильном подходе, через несколько месяцев тренировок пресс начнет приобретать рельеф.

Ошибки

Очень часто во время тренировок на пресс новички допускают следующие ошибки:

  • Оставляют в рационе хлебобулочные изделия. Белый хлеб, плюшки, сдобные булочки и другие углеводные вкусности влияют на количество жира на животе. Да, отказаться от них непросто. Но тут приходится делать выбор — или мучное, или красивый живот.

 Совет: чтобы жизнь не теряла красок, позволяйте себе съесть какую-нибудь вкусняшку раз в 2-3 дня. Но не чаще.

  • Не включают в тренировку кардионагрузки. Упражнения на мышцы пресса формируют мышечный корсет, однако они не в силах убрать верхний слой жира. Обязательно начинайте тренировку с кардионагрузки. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы. Что угодно, что доставляет вам удовольствие.
  • Слишком часто тренируются. Чтобы приобретать рельеф, мышцам живота нужно восстанавливаться. А для этого требуется время. Качайте пресс раз в 2-3 дня. Ежедневная прокачка этой зоны не даст желаемого результата.

Читать также
Как накачать попу в домашних условиях (ВИДЕО)

Как правильно качать пресс?

Чтобы мышцы пресса приобретали рельеф и с каждым днем все больше радовали вас отражением в зеркале, следуйте следующей методике тренировок:

  • Хорошо разогрейте мышцы всего тела. Идеально, если вы используете для этого кардиотренажер или пробежку на стадионе.
  • Если вы тренируете не только мышцы живота — всегда качайте пресс в конце тренировки. Помните, мышцы живота разогреваются дольше остальных. Дайте им время для этого.
  • Всегда выполняйте упражнения на верхний и нижний пресс отдельно. К слову, косые мышцы живота девушкам лучше специально не качать, поскольку есть риск увеличения объема талии. Они косвенно прокачиваются во время основных упражнений.
  • Выполняйте 3 подхода по 25-30 раз. Если вам легко качать пресс собственным весом, возьмите в руки 3-4 килограммовую гантель. Не стоит увеличивать количество повторений.
  • Не пренебрегайте растяжкой. В конце каждого подхода хорошо растяните мышцы живота. Лягте на пол, вытяните руки вверх. Тянитесь руками вверх, а ногами вниз, будто вас растягивают на специальном тренажере.
  • Следите за дыханием. Дыхание — очень важный фактор в успешности тренинга. Помните, во время прокачки пресса выход делается на усилие. То есть, когда вы опускаетесь на пол, нужно сделать вдох, а при напряжении мышц пресса — выход.
  • Помните, регулярные и правильные тренировки обязательно дадут результат. Главное, продолжать двигаться к своей цели.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Материалы по теме:

  • Эффективные упражнения для плоского живота
  • ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
  • Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
  • Как получить плоский живот без тренировок в зале?
  • Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
  • Как накачать кубики на животе?
  • Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
  • Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
  • Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
  • 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги:
пресс
фитнес
живот
плоский живот

Популярное

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

  1. Как быстро накачать пресс девушке
  2. Рекомендации по питанию
  3. Как тренировать пресс девушкам дома
  4. Упражнения на пресс для девушек в видео формате
  5. Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
  6. 1. Скручивания
  7. 2. Скручивания с поднятыми ногами
  8. 3. Подъем ног лежа
  9. 4. Русский твист
  10. 5. Вращение стоя с гирей
  11. Программа тренировок пресса
  12. За сколько можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

  • Разминка – 3-4 минуты.
  • Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
  • Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
  • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →
Все упражнения, чтобы накачать пресс →

Как TikTok рекомендует видео #ForYou

Миссия TikTok — вдохновлять на творчество и приносить радость. Мы создаем глобальное сообщество, в котором вы можете творить и делиться, открывать для себя мир и общаться с другими. Канал For You является частью того, что обеспечивает эту связь и открытие. Это центральное место в работе с TikTok, и именно здесь проводят время большинство наших пользователей.

Когда вы открываете TikTok и попадаете в свою ленту «Для вас», вы получаете поток видео, подобранных по вашим интересам, что упрощает поиск контента и авторов, которых вы любите. Этот канал основан на системе рекомендаций, которая доставляет каждому пользователю контент, который может представлять интерес для этого конкретного пользователя. Часть волшебства TikTok заключается в том, что нет ни одной ленты «Для вас» — хотя разные люди могут наткнуться на одни и те же выдающиеся видео, лента каждого человека уникальна и адаптирована для этого конкретного человека.

Лента For You — одна из определяющих функций платформы TikTok, но мы знаем, что есть вопросы о том, как рекомендации доставляются в вашу ленту. В этом посте мы объясним систему рекомендаций, лежащую в основе ленты «Для вас», обсудим, как мы работаем, чтобы противостоять некоторым проблемам, с которыми могут столкнуться все службы рекомендаций, и поделимся советами о том, как вы можете персонализировать свой поиск в TikTok.

Основы рекомендательных систем

Системы рекомендаций окружают нас повсюду. Они обеспечивают работу многих сервисов, которые мы используем и любим каждый день. Системы рекомендаций, от покупок до стримов и поисковых систем, предназначены для того, чтобы помочь людям получить более персонализированный опыт.

Как правило, эти системы предлагают контент, принимая во внимание пользовательские предпочтения, выраженные посредством взаимодействия с приложением, например публикации комментария или подписки на учетную запись. Эти сигналы помогают системе рекомендаций оценивать контент, который вам нравится, а также контент, который вы предпочитаете пропустить.

Какие факторы влияют на For You?

В TikTok фид For You отражает предпочтения, уникальные для каждого пользователя. Система рекомендует контент, ранжируя видео на основе комбинации факторов — начиная с интересов, которые вы проявляете как новый пользователь, и корректируя то, что, как вы указали, , а не , также интересует вас — для формирования вашей персонализированной ленты «Для вас».

Рекомендации основаны на ряде факторов, в том числе таких, как:

  • Взаимодействие с пользователем , например видео, которые вам нравятся или которыми вы делитесь, учетные записи, на которые вы подписаны, комментарии, которые вы публикуете, и контент, который вы создаете.
  • Информация о видео , которая может включать такие детали, как титры, звуки и хэштеги.
  • Настройки устройства и учетной записи , такие как предпочтительный язык, настройки страны и тип устройства. Эти факторы включены, чтобы убедиться, что система оптимизирована для производительности, но они получают меньший вес в системе рекомендаций по сравнению с другими точками данных, которые мы измеряем, поскольку пользователи не выражают их активно как предпочтения.

Все эти факторы обрабатываются нашей системой рекомендаций и взвешиваются на основе их ценности для пользователя. Сильный показатель интереса, например, просмотр пользователем более длинного видео от начала до конца, будет иметь больший вес, чем слабый показатель, например, находятся ли зритель и создатель видео в одной и той же стране. Затем видео ранжируются, чтобы определить вероятность интереса пользователя к фрагменту контента, и доставляются в каждую уникальную ленту For You.

Хотя видео, скорее всего, наберет больше просмотров, если оно опубликовано учетной записью, у которой больше подписчиков, в силу того, что эта учетная запись создала большую базу подписчиков, ни количество подписчиков, ни наличие у учетной записи предыдущих высокоэффективных видео не являются прямыми. факторы в рекомендательной системе.

Создание персонализированной ленты For You

Начало работы

Как узнать, что вам нравится в TikTok, если вы только начали пользоваться приложением? Чтобы ускорить процесс, мы предлагаем новым пользователям выбрать интересующие их категории, такие как домашние животные или путешествия, чтобы адаптировать рекомендации к их предпочтениям. Это позволяет приложению разработать первоначальный канал и начать совершенствовать рекомендации на основе ваших взаимодействий с ранним набором видео.

Для пользователей, которые не выбирают категории, мы начнем с того, что предложим вам общую ленту популярных видео, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Ваш первый набор лайков, комментариев и повторов инициирует ранний раунд рекомендаций, поскольку система начинает больше узнавать о ваших вкусах контента.

Поиск того, что вас интересует

Каждое новое взаимодействие помогает системе узнавать о ваших интересах и предлагать контент, поэтому лучший способ курировать ленту For You — просто использовать и наслаждаться приложением. Со временем в вашей ленте «Для вас» должны появляться рекомендации, соответствующие вашим интересам.

Ваша лента For You формируется не только благодаря вашему участию через саму ленту. Например, когда вы решите подписаться на новые учетные записи, это действие также поможет уточнить ваши рекомендации, как и изучение хэштегов, звуков, эффектов и популярных тем на вкладке «Обнаружение». Все это способы адаптировать ваш опыт и добавить новые категории контента в вашу ленту.

Меньше видеть то, что вам не интересно

TikTok является домом для авторов с самыми разными интересами и точками зрения, и иногда вы можете найти видео, которое не совсем вам по вкусу. Точно так же, как вы можете долго нажимать, чтобы добавить видео в избранное, вы можете просто долго нажимать на видео и нажимать «Не интересно», чтобы указать, что вам не нужно конкретное видео. Вы также можете скрыть видео от определенного автора или с определенным звуком или сообщить о видео, которое не соответствует нашим правилам. Все эти действия способствуют будущим рекомендациям в вашей ленте For You.

Решение проблем, связанных с системами рекомендаций

Одна из присущих системам рекомендаций проблем заключается в том, что они могут непреднамеренно ограничивать ваш опыт — то, что иногда называют «пузырем фильтров». При оптимизации для персонализации и релевантности существует риск представления все более однородного потока видео. Мы серьезно относимся к этой проблеме, поскольку поддерживаем нашу систему рекомендаций.

Прерывание повторяющихся шаблонов

Чтобы ваша лента For You была интересной и разнообразной, наша система рекомендаций работает так, чтобы чередовать различные типы контента с теми, которые, как вы уже знаете, вам нравятся. Например, в вашей ленте «Для вас» обычно не отображаются два видео подряд, сделанные с одинаковым звуком или одним и тем же автором. Мы также не рекомендуем дублировать контент, контент, который вы уже видели раньше, или любой контент, который считается спамом. Однако вам могут порекомендовать видео, которое было хорошо воспринято другими пользователями со схожими интересами.

Рекомендации по диверсификации 

Разнообразие необходимо для поддержания процветающего глобального сообщества и сближает многие уголки TikTok. С этой целью иногда вы можете встретить видео в своей ленте, которое не соответствует вашим выраженным интересам или набрало огромное количество лайков. Это важный и преднамеренный компонент нашего подхода к рекомендациям: добавление разнообразных видео в ленту «Для вас» дает вам дополнительные возможности наткнуться на новые категории контента, открыть для себя новых авторов и испытать новые точки зрения и идеи, просматривая ленту. .

Время от времени предлагая различные видео, система также может лучше понять, что популярно среди более широкого круга зрителей, чтобы помочь другим пользователям TikTok также получить отличные впечатления. Наша цель — найти баланс между предложением контента, который имеет отношение к вам, а также помочь вам найти контент и создателей, которые побуждают вас исследовать опыт, который иначе вы могли бы не увидеть.

Обеспечение качества просмотра

Наша система рекомендаций также разработана с учетом требований безопасности. Например, проверенный контент, в котором показаны такие вещи, как графические медицинские процедуры или легальное потребление регулируемых товаров, который может шокировать, если он будет показан в качестве рекомендуемого видео для широкой аудитории, которая не подписалась на такой контент, может не подходить для рекомендации. . Точно так же видео, которые только что были загружены или находятся на рассмотрении, а также спам-контент, такой как видео, направленные на искусственное увеличение трафика, также могут не соответствовать требованиям для рекомендации в чьей-либо ленте For You.

Улучшение для вас

Разработка и поддержка системы рекомендаций TikTok — это непрерывный процесс, поскольку мы работаем над повышением точности, корректировкой моделей и переоценкой факторов и весов, влияющих на рекомендации, на основе отзывов пользователей, исследований и данных. Мы стремимся к дальнейшим исследованиям и инвестициям, поскольку мы работаем над созданием еще большей защиты от предвзятости, которая может повлиять на любую систему рекомендаций.

В этой работе участвует множество команд, включая специалистов по продуктам и безопасности, чья работа помогает повысить актуальность системы рекомендаций и ее точность в предложении контента и категорий, которые вам, скорее всего, понравятся.

В конечном счете, ваш фид For You основан на ваших отзывах: система предназначена для постоянного улучшения, исправления и обучения на основе вашего собственного взаимодействия с платформой для предоставления персонализированных рекомендаций, которые, как мы надеемся, вдохновляют на творчество и приносят радость при каждом обновлении вашего Для вас кормить.

Примечание. В Центре прозрачности TikTok в Лос-Анджелесе приглашенные эксперты получат возможность узнать, как работает наш алгоритм, а также просмотреть исходный код TikTok, который будет доступен в центре для тестирования и оценки.

Добро пожаловать | Структура «ООН-женщины» — штаб-квартира

Добро пожаловать

Мы являемся мировыми чемпионами по гендерному равенству .

Структура «ООН-женщины» — это организация системы ООН, реализующая программы, политики и стандарты, защищающие права женщин и гарантирующие, что каждая женщина и каждая девочка полностью реализуют свой потенциал.

Узнать больше

#PowerOn для создания равноправного цифрового будущего | #IWD2023

  • Изображение

    Лидерство и политическое участие

    Лидерство и политическое участие

  • Изображение

    Расширение экономических возможностей

    Расширение экономических возможностей

  • Изображение

    Прекращение насилия в отношении женщин

    Прекращение насилия в отношении женщин

  • Изображение

    Мир и безопасность

    Мир и безопасность

  • Изображение

    Гуманитарная акция

    Гуманитарная акция

  • Изображение

    Управление и национальное планирование

    Управление и национальное планирование

  • Изображение

    Молодость

    Молодежь и гендерное равенство

  • Изображение

    Женщины и девочки с ограниченными возможностями

    Женщины и девочки с ограниченными возможностями

  • Изображение

    Устойчивое развитие

    Устойчивое развитие

  • Изображение

    ВИЧ и СПИД

    ВИЧ и СПИД

Наше влияние в цифрах

Пожертвуйте, чтобы помочь женщинам и девушкам Турции и Сирии

6 февраля два сильных землетрясения опустошили юго-восток Турции и северо-запад Сирии, в результате чего десятки тысяч человек погибли и многие получили ранения.