Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
  • При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Фото: victorious_fit, pixabay. com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay.com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Теги:

тренировка мышц,
физиология человека

Как накачать мышцы рук? | «Мир фитнеса»

Красивые, ухоженные, крепкие руки — мечта практически каждого современного мужчины, да и женщины тоже. Эстетику подтянутых мышц трудно оспорить и переоценить. Все люди хотят хорошо выглядеть, когда наступает теплое время года и в гардеробе появляются вещи без рукавов. Чтобы руки были красиво очерченными и вызывали зависть и восторг окружающих, над их «созданием» нужно хорошо потрудиться.

Что следует делать для хороших результатов?

Лучших результатов можно добиться только тогда, если вы хорошо знаете анатомию и строение тела. Эти знания помогут понять биомеханику упражнений, которые предназначены для накачки рук. Почему же стоит заострить внимание на анатомии?

  • Благодаря пониманию процесса, его можно усовершенствовать и адаптировать для своих нужд. Даже самостоятельно при таком подходе можно составить эффективную программу

  • Незнание азов анатомии может затруднить и замедлить накачку мышц. Вы просто будете перегружать организм неэффективными упражнениями

Лучше всего подобрать такую тренировку, которая позволит нагружать поочередно мышцы рук. К примеру, новичкам будет достаточно одного или двух дней в неделю, когда они будут максимально загружать бицепс и трицепс. Для такого уровня будет достаточно двух вариантов упражнений. При их подборе учитывайте рекомендации специалистов в тренажерном зале, либо опирайтесь на свои ощущения. Лучшими будут такие нагрузки, во время которых вы почувствуете максимальную работу бицепса или трицепса.

Как выбирать упражнения и на чем стоит концентрироваться?

Существует множество различных упражнений, предназначенных для проработки мышц рук. Их вариантов достаточно, чтобы сделать занятия разнообразнее подобрать. Если речь идет о наборе мышечной массы и работе над рельефом, понадобятся отягощения. Упражнения с ними имеют свою специфику — нужно хорошо потрудиться над техникой выполнения, чтобы не получать травмы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам поможет тренер. В других случаях целесообразно следить за собой в зеркале, отмечая возможные ошибки. Для работы с гантелями пользуйтесь скамьей для наклонного жима — под углом 60 можно максимально прочувствовать работу рук и отточить технику.

Занимаясь с весами и тренажерами, стоит забыть о таком понятии, как инерция. От такого подхода толку будет немного — только лишний риск получить травму. Каждое движение должно быть обдуманным и тщательно выполненным. Особенно это касается тех, кто начал заниматься недавно. Не стоит начинать с больших весов и сложных упражнений, достаточно отточить до совершенства технику. Для того, чтобы привыкнуть выполнять все правильно, необходимы небольшие отягощения. После освоения правильных движений и адаптации организма можно переходить к более сложным нагрузкам.

Существует общее заблуждение, которое гласит о том, что качать нужно преимущественно бицепс. Действительно, данная мышца находится на самом виду, и говоря о красивых руках мы думаем именно об этой их части. Однако забывать о трицепсе, который занимает больший объем под этим предлогом не стоит. От его состояния зависит то, как будет выглядеть бицепс, а еще — какую нагрузку вы в состоянии выполнить. Эти мышцы действуют в паре, и чем гармоничнее они будут развиваться, тем лучше.

Трицепс — та часть рук, о состоянии которой должны заботиться не только мужчины, но и женщины. Чтобы кожа задней поверхности руки не провисала и выглядела эстетично и привлекательно, стоит уделять внимание этой мышце. Тем более, что от нее зависит эффективность упражнений для груди.

Помимо работы с отягощениями огромное значение имеет вес собственного тела. Занятия с ним стоит включить в свою программу хотя бы по таким причинам:

  • Показатели силы, крепость сухожилий и мышечных связок напрямую зависит от умения выполнять упражнения со своим весом

  • Подтягивания, отжимания, упражнения на перекладине — отличное подспорье для красиво очерченных рук

  • Заниматься ими можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, в парке на прогулке

Не стоит забывать и о питании — мышцы могут быть хорошо накачанными, но их состояние попросту можно не увидеть за слоем жировых отложений. Убрать их локализовано невозможно. Поэтому необходимо выполнять такие упражнения, где будет сжигаться максимум калорий. Работа с собственным весом для этих целей также подойдет.

Изолированно накачать руки по аналогии со сгонкой веса не выйдет. Важна работа над всем телом, поэтому придется следить за питанием, стараться высыпаться и избегать перетренированности. Благодаря разумному подходу к тренировкам достичь результатов можно достаточно скоро. Однако это зависит еще и от того, какая у вас конституция тела.

Создайте наглядную мотивацию для себя

Перед тем, как составить тренировку, нужно поставить конкретные цели. Еще лучше — завести дневник, в котором вы будете отмечать свой прогресс. Если вы захотите, для лучшей мотивации можно делать фотографии через равные промежутки времени — к примеру, каждые две недели. Так вы будете лучше понимать, в какой форме находитесь. Расписание поможет облегчить процесс тренировок и приучит к дисциплинированности. Следует забыть о фанатичности — если организм не готов к занятиям после предыдущего раза, лучше возьмите тайм-аут на день.

Как увеличить руки: 7 секретов персонального тренера

Хотите больше оружия? Вы пришли в нужное место.

(См. также: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

Мы обратились к Джеку Ловетту, двукратному чемпиону Великобритании по силовым тренировкам и основателю Северо-Восточной тренировочной мекки Spartan Performance , чтобы он отдал свою руку -секреты прокачки. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

Это то, чего вы так долго ждали.

(См. также: Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы)

1. Получите хват

Чтобы увеличить объем бицепсов и трицепсов, вам сначала нужно увеличить хват. Если ваш хват ослабнет раньше, чем ваша сила, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Укрепите свои клещи с помощью расширенных фермерских прогулок с гантелями, и вы будете наслаждаться большими успехами в будущем. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе хвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к банде

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте в свой режим растяжки. Держите легкий эспандер на уровне плеч и тяните в обоих направлениях. Это способствует втягиванию лопаток, отводя плечи назад, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

3. Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без сброса веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого сгибания рук, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем сразу же переключитесь на сгибание рук сидя под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой до отказа. Вес остается прежним, но вы получаете дополнительные повторения для дополнительного роста.

(См. также: 20 простых приемов, чтобы накачать бицепсы)

4. Увеличьте свои результаты размер захвата примерно до ширины банки кока-колы. Удерживание более толстого грифа задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя тренировочного режима.

(Связано: 5 горячих клавиш для больших предплечий)

Посмотреть полный пост на Youtube

5. Почувствуй Силу

Сядьте за стол, поднимите руку и напрягите бицепс. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движения в упражнении, не понимая ощущения от упражнения, но только поняв это ощущение, вы сможете поддерживать мышечное напряжение, которое стимулирует рост. В следующий раз, когда будете сгибаться, преследуйте это чувство с каждым подъемом.

(Связано: Вот как быстро вы должны подниматься)

6. Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их до того, как засекают ваши бицепсы и трицепсы. Возьмите турник и повисните до отказа. У гимнастов огромные предплечья, потому что это простое изометрическое удержание перекладины дает огромную отдачу от затраченных средств.

7. Специальное предложение для вечера пятницы

Чтобы немного накачать мышцы перед пабом, следуйте «набору для нескольких задержек» тренера по силовой подготовке Кристиана Тибодо. Лягте на скамью, чтобы сделать черепокрушители, но просто держите гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (с предплечьями и плечами в 9 секунд).0 градусов). Затем сделайте 8-10 крушителей черепов и вернитесь в трюм на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержитесь, затем закончите окончательным сетом до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят ваши рукава до утра. Наслаждаться.

Помпа для предплечья — что это такое и как от нее избавиться — Onsight Built

Я превратился из обычного альпиниста в великого альпиниста после того, как понял, что такое помпа и как ее предотвратить. Это почти смехотворно, насколько это просто.

Если вы подталкиваете себя, вы, скорее всего, накачиваетесь каждый раз, когда поднимаетесь. Тем не менее, вы делаете что-нибудь, чтобы предотвратить подобные ситуации?

После прочтения этой статьи у вас будут инструменты, необходимые для реализации методов, которые помогут вам отправить проект или провалиться.

Что такое насос?

Когда ваши мышцы сокращаются до высокой степени (> 25% от максимальной силы), они сужают ваши вены и препятствуют притоку крови к этим сокращенным мышцам. Если ваши мышцы сокращаются более чем на 50%, кровь может полностью перестать поступать к этим мышцам. Например, если вы напрягаете бицепс, вы заметите, что мышца бицепса укорачивается и расширяется наружу. Это внешнее движение ограничивает ваши вены, которые доставляют топливо к вашим мышцам. Это топливо включает АТФ (энергия для сокращения мышц), глюкозу (сахар) и кислород. Правильный кровоток также удаляет продукты, которые вызывают быструю утомляемость. Без этого правильного кровотока вы не получаете то, что вам нужно, и сохраняете то, что вам не нужно. Это довольно дерьмовая сделка, если вы спросите меня.

Как только ваш кровоток ограничивается достаточно долго, ваши мышцы перестают сокращаться. Вот почему ваша рука ощущается как пластилин, и вы не можете схватиться, когда сильно накачаны. Помпа предплечья снижает силу, скорость сокращения мышц и координацию. Вот почему так важно понять, что такое пампинг предплечья и как мы можем предотвратить его появление.

По логике вещей, если вы можете улучшить приток крови к предплечьям, вы можете уберечь себя от перекачки. Чтобы улучшить кровоток, вы можете сделать три вещи. Во-первых, вы можете уменьшить мышечные сокращения высокой степени с помощью техники и тренировок с максимальной силой. Во-вторых, вы можете адаптировать способность своих мышц выдерживать длительные мышечные сокращения с помощью силовых тренировок на выносливость. Наконец, вы можете увеличить размер и объем капиллярных сетей.

Как предотвратить помпу и избавиться от нее

Опять же, профилактика помпы заключается в поддержании притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений мышц, адаптировать способность мышц выдерживать длительные мышечные сокращения или увеличить размер/объем капиллярной сети.

Уменьшение мышечного сокращения

Существует два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Улучшение техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного лазания.

Улучшение техники

Вы можете уменьшить количество усилий, затрачиваемых на движения лазания, улучшив технику, которая уменьшает процент максимальной силы, используемой для сокращения мышц. Для большинства альпинистов это самый быстрый способ не допустить, чтобы помпа показала свою уродливую голову, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих альпинистов хватаются за поручни как можно крепче, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного скалолазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить, чтобы ухватиться, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части подъема.

Позы для отдыха

Позы для отдыха играют ключевую роль в восстановлении энергии тела в середине подъема и уменьшении нагрузки на предплечья. Хорошее использование отдыха часто будет разницей между тем, отправите ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в использовании положений для отдыха в середине подъема, чтобы восстановиться, когда вы сильно накачаны.

Точные ноги

Постановка ног на стену является одним из наиболее важных аспектов скалолазания, потому что ваши ноги должны принимать на себя как можно большую часть веса вашего тела для эффективного лазания. Один из способов сделать это — использовать пальцы ног, чтобы подтянуть бедра ближе к стене. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или подтянув таз к стене с прямыми бедрами. Кроме того, старайтесь не переставлять ноги во время лазания. Переделка тратит время и энергию.

Сохраняйте скорость

Слишком медленное восхождение приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Тратить слишком много времени на обдумывание каждого положения рук и ног или позволять беспокойству контролировать ваши решения, что снизит вашу производительность.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальными затратами энергии, в идеале входя в поток или автономную стадию. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц во время выполнения ключевых упражнений. Поддерживайте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и вы с большей вероятностью отправите его и не будете накачиваться.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц препятствуют попаданию топлива в ваши предплечья, что вызывает пампинг? Одним из таких топливных элементов является кислород. Ваши мышцы нуждаются в кислороде для производства энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к провалу на трассе. Приучите свое тело делать глубокие, ровные и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

И в «Тренинге скалолазания» Эрика Хорста, и в «Руководстве по скалолазанию» говорится, что недостаточно просто встряхнуть рукой, опущенной вниз. Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5–10 секунд, затем опустите руку вниз и встряхивайте в течение 5–10 секунд. Это позволяет гравитации помочь слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем накачать новую «хорошую кровь» с встряхиванием вниз.

Вы также можете выполнять мини-шейк-ауты во время лазания, просто взмахивая запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Чтение маршрута

Чтение маршрута восхождения является важным навыком для быстрого онсайта или прохождения маршрута. Чем лучше вы прочитаете маршрут, прежде чем пробовать его, тем лучше вы поймете, как должна ощущаться каждая зацепка и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте, на что будет похожа каждая рука и каждая нога. Подумайте о положении ваших ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо разберетесь с маршрутом, попытайтесь подняться.

Закончив первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои способности чтения маршрута.

Увеличение максимальной силы

Если сильные мышечные сокращения уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного подъема. В моей статье «Упражнения для скалолазания» описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. Есть несколько принципов, о которых следует помнить при тренировке максимальной силы. Во-первых, интенсивность должна быть близка к вашему пределу на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны выйти из строя во время выполнения упражнения не позднее 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать подъемные движения. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Улучшение способности переносить длительные мышечные сокращения

Силовая тренировка на выносливость улучшает способность мышц поддерживать мышечные сокращения, помогая организму вырабатывать больше АТФ (энергии для мышечных сокращений). Если вы помните из «Что такое насос?» раздел, АТФ является одним из трех топливных элементов, которые нужны вашим предплечьям для борьбы с насосом.

Повышение силовой выносливости

В моей статье об упражнениях для скалолазания описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для повышения силовой выносливости, включая 4X4, связанные круги и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы наклона стен и длину маршрутов, которые отражают ваши целевые маршруты. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на скале.

Увеличение капиллярных сетей

С помощью аэробных упражнений вы увеличите время и усилия, необходимые для достижения зоны анаэробной энергетической системы. Это зона помпы. Если вы можете оставаться в аэробной зоне, вы не сильно накачаетесь. Этот тип тренировки увеличивает количество и размер капиллярных сетей в ваших предплечьях, тем самым увеличивая выведение топлива и отходов.

Аэробная тренировка

В моей статье «Упражнения для скалолазания» я описываю упражнения, которые отлично укрепляют ваши капиллярные сети (тренировки ARC и интервалы маршрута). Ключевым моментом в этих упражнениях является то, чтобы никогда не сильно накачиваться и оставаться на уровне 50-80% от вашей максимальной интенсивности. Это единственная энергетическая система, которую вы хотите тренировать больше, чем отдыхаете во время тренировок.