лучшие упражнения на мышцы ног для домашней тренировки
Разбираемся, чем заменить профессиональные снаряды.
Теги:
Тренировки
домашняя тренировка
unsplash.com
Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.
Содержание статьи
Почему нужно обязательно качать ноги?
Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле.
Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть. Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.
Можно ли накачать ноги в домашних условиях?
Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно.
Как накачать ноги дома?
Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседания с гантелями
В первую очередь всем, кто хочет накачать ноги, стоит включить в свой тренировочный план приседания. Это упражнение позволит комплексно проработать мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в обе руки;
- Стопы поставьте немного шире плеч;
- Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
- Опуститесь в присед;
- Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.
Помните, что нужно:
- Выбрать один темп и сохранять его на протяжении всего упражнения;
- Стараться не делать резких движений;
- Сохранять позвоночник прямым;
- Стараться не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед с гантелями
Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает баланс тела. Вместо профессионального инвентаря можно использовать бутылки с водой или же гири и гантели.
Техника выполнения:
- В обе руки возьмите снаряды и опустите их по бокам;
- Сделайте вдох и выставите одну ногу вперед, опускаясь в выпад;
- Задержитесь на секунду в нижней точке;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите на другую сторону.
Помните, что нужно:
- Следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был 90 градусов;
- Не делать резких движений и контролировать равновесие;
- Не наклоняться вперед и держать спину вертикально.
Становая тяга
С помощью тяги вы сможете прокачать не только ноги, но и спину. В качестве отягощения используйте гирю.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, поставив ноги немного шире плеч;
- Возьмите гирю двумя руками в области паха;
- На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад;
- Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в вертикальную стойку.
Помните, что нужно:
- Стараться избегать округления позвоночника.
Подъемы на носки
Это упражнение укрепит мышцы голени, а в качестве отягощений можно использовать рюкзак с книгами.
Техника выполнения:
- Найдите устойчивую возвышенность высотой примерно 7-10 сантиметров;
- На спину наденьте рюкзак и встаньте носками на край платформы;
- Для лучшего равновесия можете опереться рукой на стену или мебель;
- Сделайте выдох и поднимитесь на носки;
- На вдохе же плавно опуститесь.
Помните, что нужно:
Периодически менять положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Это позволит лучше проработать икроножные мышцы.
Упражнение «Стульчик»
С помощью такого элемента вы сможете разнообразить тренинг и «удивить» мышцы. В качестве отягощений можете использовать гири или гантели.
Техника выполнения:
- Прижмитесь спиной к стене и выставите ноги вперед на 50-60 сантиметров;
- Возьмите в обе руки снаряд и опустите руки по бокам;
- Не отрывая спину от стены согните ноги так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
- Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.
Помните, что нужно:
Поднять одну ногу вперед и сохранять такое положение, если хотите усложнить упражнение.
Что нужно помнить?
Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдайте несколько правил:
- Разминайтесь перед каждым занятием;
- Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой;
- Выполняйте примерно по 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений;
- Отдыхайте не менее 2 минут между подходами;
- Не занимайтесь с болью в мышцах и суставах;
- Подбирайте не слишком легкие и не слишком тяжелые снаряды;
- Не тренируйтесь больше одного раза в неделю.
Как лучше качать мышцы ног?
Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.
Особенности проработки мышц ног
Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.
В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу.
Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.
Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.
Тренировки для увеличения массы
Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.
Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.
Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.
Занятия в зале
Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.
Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.
Топ-5 упражнений
Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:
1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.
2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке.
Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.
3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.
4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.
5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.
Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.
Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.
Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой.
Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.
Технический момент
Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.
В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.
Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.
Заключение
Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.
Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.
10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к вашему режиму тренировок
Не всегда есть возможность попасть в спортзал, рабочие дела, семейная жизнь, погода, время от времени у всех нас бывают такие дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из собственной гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найди свой центр
Приседания
Старые добрые приседания — это то, что нужно для растяжки, чтобы по-настоящему заставить бедра и ягодицы работать усердно. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени.
Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул так, чтобы вес приходился на пятки. Вот ваше приземистое положение!
Выпад
Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Ты все это время делал выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь тренироваться дома, то выпады — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (поскольку большинство людей используют ноги для передвижения) и опустите другую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад задействует ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подъем носков на одной ноге
Даже стоя на цыпочках, можно отлично растянуться. Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах, поднимите левое колено до уровня бедра, а затем встаньте на цыпочки на правой ноге. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это абсолютная жемчужина домашней тренировки ног для растяжки икр. Поменяйте ноги местами и повторите, и вы сразу же будете прыгать по дому.
Приседания-пистолет
Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы их освоили, то попробуйте. Вместо того, чтобы приседать на обеих ногах, присядьте на одну ногу и держите другую прямо. Итак, пока вы сидите в обычном приседе на одной ноге, поднимите другую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но действительно заставит ваши ягодицы работать на пределе возможностей!
Прыжки с приседаниями
Естественным развитием стандартного приседания является прыжок с приседанием. Когда вы в полуприседе, прыгайте! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за любыми низко висящими световыми тенями), а когда приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания уровня босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.
Удары по колену
Одним из преимуществ домашних тренировок для ног является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий стол или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их в своей домашней тренировке с высоким постукиванием носком колена.
Положите руки на бедра, а пальцы ног на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте местами ноги и постукивайте правой ногой по стулу, быстро чередуя стороны или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться быстрее, а ваши ноги двигаться. (Everyone Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)
Приседания у стены
Приседания у стены, которых боятся студенты физкультуры по всей стране, являются настоящим испытанием выносливости и силы ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикальную), прислонитесь к ней спиной и скользите вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы это почувствуете! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы удержать вас на ногах, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать!
Подъемы ног
Подъемы ног — одни из лучших упражнений для ног в домашних условиях.
Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать дома, — это боковые и внутренние бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе хороший просторный кусок дома, лягте и попробуйте подъемы. Для бокового подъема ног лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте свою руку, чтобы поддержать туловище, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.
Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее с нижней ногой так, чтобы ступня оказалась перед другим коленом, а ступня была направлена так же, как и ваш торс. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Это не будет так высоко, и это будет ощущаться как борьба, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.
Разгибание бедра на четвереньках
Возможно, вы знаете эту домашнюю тренировку ног как отдачу ягодичных мышц.
Вы начнете, стоя на руках и коленях (так вы получите хорошее представление о том, нужно ли вам пылесосить) и с прямым позвоночником, убедившись, что верхняя часть тела полностью прямая и ровная. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это заставит ваши ягодицы напрячься и усилит приток крови.
Иди на прогулку!
Ладно, это не может быть добросовестным «домашним» упражнением, но если есть возможность, сходите на короткую прогулку — в одиночку или с семьей — вниз по дороге и обратно. Ходьба сильно недооценивается как упражнение, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и повысят выносливость.
И вот, десять замечательных тренировок, которые напомнят этим ногам, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете попасть в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Find Your Center
Как накачать ноги без поднятия тяжестей
Наряду с большей, сильной грудью, руками, напрягающими рубашку, и идеально вырезанным прессом с шестью кубиками, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно качались. Вопреки тому, что вы можете подумать, накачать большие ноги без тренажерного зала, полного оборудования, не невозможно.
Ниже мы покажем, как вы можете накачать ноги с небольшим весом или без него, так что не нужно извиваться под глубоким приседанием со штангой или отрывать становую тягу от пола. На самом деле, все, что вам нужно, это небольшое количество места и целая куча упорства.
Чтобы помочь вам накачать большие ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал для вас личный план того, как сложить ноги ниже. «Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.
Но то, что это тренировка без веса, не означает, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.
«Вы должны чувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных сетов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».
Звучит как беспроигрышный вариант. Пойдем.
Движения с собственным весом для наращивания ног
1. Шагающие выпады
Повторения: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода
Как делать: Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы оттолкнуться от себя в следующем выпаде, на этот раз ведя левой ногой
2а.
Приседания
Повторений: 12; Комплекты: 3; Отдых: Нет отдыха, сразу приступайте к приседаниям.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.
2б. Прыжок с приседа
Повторений: 12; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки скрестите на груди, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Резко оттолкнитесь от ног, держа руки скрещенными во время прыжка. Немедленно подпрыгните еще раз, когда вернетесь в присед.
3. Приседания в сплите (с гантелями или без них)
Повторений: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд до подъема
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна.
»
Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4а. Шаг вперед
Повторения: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений одной ногой перед переключением».
Как это сделать: Поставьте перед собой скамью или ящик и встаньте на него одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опустите спину вниз и шагните обратно на пол. Повторите с другой стороны.
4б. Мост на одной ноге
Повторения: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как выполнять: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5а. Прыжки с выпадами
Повторений: 1 мин, Подходов: 1; Отдых: без отдыха, переходите сразу к пульсирующим приседаниям.
Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
5б. Приседания Pulses
Повторения: 1 мин, подходы: 1; Отдых: после суперсета.
Алекс говорит : «В нижней точке приседания «пульсируйте» свое тело вверх и вниз на несколько дюймов в любом направлении».
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедрами вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.