Как делать становую тягу со штангой: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин
Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?
Какие мышцы работают при становой тяге
Техника выполнения становой тяги со штангой
Выполнение становой тяги с плинтов
Как правильно выбрать рабочий вес?
Варианты хватов в становой тяге
Виды становой тяги
Становая тяга сумо
Румынская тяга
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с гантелями
Становая тяга в Смите
С какими упражнениями совмещать становую тягу
Рекомендации по экипировке для становой тяги
Заключение
Техника классики становой тяги в видео формате
Становая тяга со стоек в видео формате

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Четырехглавые мышцы бедра.
Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Ягодичные мышцы.
Приводящие мышцы бедра.
Двуглавая мышца бедра.
Полусухожильная мышца.
Полуперепончатая мышца.
Мышцы разгибатели позвоночника.
Трапециевидная мышца.
Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
Вверху сделайте выдох.
Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

10 Грубых Ошибок Становой Тяги

Как правильно делать мертвую тягу?

Ошибки в становой тяге делают все. В этом нет ничего зазорного, ибо она не только входит в золотую тройку базовых упражнений для набора массы, но одновременно является самым сложным из всех. Именно по этой причине становую тягу зачастую ласково называют «мертвой тягой» или просто «убийцей поясницы». Проблема лежит не столько в технике выполнения упражнения, но в ее нюансах и тонкостях, способных превратить тягу с пола в реактивный ускоритель роста мышечной массы натуральным образом. Или сделать постоянным клиентом ближайшей больницы. Про 10 ошибок выполнения становой тяги, и о том, как их избежать и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Становая и румынская. В чем разница?
Чем полезна становая тяга для набора массы?
Какие мышцы работают в становой тяге?
Правильная техника выполнения становой тяги
Хит-парад ошибок выполнения мертвой тяги

Становая тяга и румынская. В чем разница?

Прежде чем переходить к детальному разбору техники выполнения тяги штанги с пола, хочу объяснить один очень важный момент. А именно, в чем разница между классической становой тягой и румынской тягой, ибо это очень важно для дальнейшего рассказа. Кто придумал тягу с пола точно неизвестно, зато у румынской версии упражнения есть свой автор. Его зовут Нику (Николае) Влад. Он — член сборной Румынии (отсюда и название упражнения) по тяжелой атлетике, выступавший в середине 80-х годов прошлого века. Позже он переехал в Австралию и выступал уже под ее флагом. Трехкратный олимпийский чемпион.

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

Набор общей массы тела, в отличие от нас, бодибилдеров, его не интересовал, зато очень интересовала сила спины, особенно, поясничного отдела и мышц-разгибателей. Поэтому он взял, да и «обрезал» траекторию движения становой тяги, решив не ставить штангу в нижней точке на пол. В итоге, нагрузка на ноги и ягодицы, принимающие активное участие в начальной фазе (фазе отрыва штанги с пола) снизилась, а на спину повысилась. Так появилось на свет новое упражнение, называемое румынская становая тяга.

Становая тяга штанги с пола

Другими словами, становая – это упражнение, выполняемое в полной амплитуде движения (штанга на пол ставится) для набора общей массы тела. Румынская тяга – упражнение, выполняемое в укороченной манере (штанга на пол не ставится) для повышения силы мышц спины.

Румынская тяга со штангой

Примечание: изначально, румынская тяга выполнялась в обычном варианте – на полусогнутых ногах, но перекочевав из зала тяжелой атлетики в тренажерный зал, обрела свою новую версию. Тягу со штангой на прямых ногах. В чем разница? Выполняя тягу с согнутыми ногами, можно использовать значительный рабочий вес, но при этом большая часть нагрузки уходит в спину. Если делать тягу на прямых ногах, вес штанги придется снизить, зато часть нагрузки со спины перекочует в заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Вывод: разница между становой тягой и румынской — в траектории движения и вызванное этим смещение нагрузки. В первом случае в работу активно подключаются квадрицепсы и ягодицы, во втором, мышцы спины.

Чем полезна становая тяга для набора массы?

Тут все очень просто – величиной рабочего веса. Атлет среднего уровня подготовки может свободно работать с весом превосходящем вес его собственного тела на 50-70%. По этому параметру с мертвой тягой может конкурировать лишь еще одна жемчужина бодибилдинга – приседания со штангой. Чем больший рабочий вес нам нужно переместить и чем длиннее траектория его перемещения, тем большее число крупных мышечных групп нашему телу нужно подключить к работе и одновременно, больший объем анаболических гормонов (отвечающих за силу и увеличение мышечных объемов) произвести.

Чем тяжелее упражнение, тем больший анаболический отклик оно вызывает

Проще говоря, чем сложнее и тяжелее упражнение, тем более оно эффективно в плане набора мышечной массы. Но с величиной веса растет и риск получения травмы, ибо помимо мышц, в любом базовом упражнении огромную нагрузку испытывают связки, суставы и сухожилия. Если, опять-таки сравнивать становую тягу с румынской, в первом случае можно использовать больший рабочий вес, зато во втором, меньше шансы уйти домой с травмой или сильнейшим растяжением.

Примечание: я уже много лет занимаюсь разработкой индивидуальных тренировочных программ, особенно для людей после 40. Поэтому всем своим одногодкам рекомендую вместо классической тяги штанги с пола выполнять именно румынскую тягу и зачастую в машине Смита. Как показывает жизнь, мышечная масса – это круто, но здоровая поясница – круче во сто крат! И не только поясница, поскольку прилив большого объема крови к голове может спровоцировать гипертонический криз и даже реальный обморок. Например, как в этом видео:

Обморок после становой тяги

Вывод: главное преимущество становой тяги – мощнейший анаболический отклик, стимулирующий гипертрофию мышц в ускоренном режиме.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Это упражнение задействует почти все мышцы нашего тела, от икр до шеи. Проще назвать те, которые не принимают участия в процессе перемещения штанги, ибо в становой тяге работают:

Икроножная и камбаловидная – икроножные мышцы
Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
Квадрицепс – передняя часть ноги
Бицепс бедра – задняя поверхность ноги
Большая ягодичная мышца
Выпрямитель позвоночника – мышцы по обе стороны от позвоночника
Мышцы кора – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
Ромбовидные и трапециевидные – мышцы верхней части спины
Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
Дельтоиды – мышцы плеча
Бицепс и трицепс – передняя и задняя часть плеча
Сгибатели предплечья – сжимающие мышцы

Примечание: я встречаю множество программ, гуляющих в интернете, в которых рекомендуется начинать комплекс упражнений со становой тяги. Как, например, начинать комплекс на ноги с приседаний, а для груди – с жима штанги лежа (при определенных условиях). Логика в этом есть, ибо самое тяжелое упражнение комплекса нужно делать первым. Так можно использовать энергетический потенциал нашего тела более рационально. Однако, я делаю становую тягу последним по счету упражнением своей программы тренировки спины. Почему?

Потому, что 99% людей, приходящих в зал, хочет иметь спину широкую. Хоть широчайшие и работают в этом упражнении, от выполнения мертвой тяги накачать широкую спину не выйдет. Сделать толще – да, сильнее и выносливее – пожалуйста, а вот шире – извините, нет. Не тот вектор движения.

В плане расширения спины подтягивания — упражнение №1

Для расширения спины, идеальным образом подходит иное упражнение – подтягивания, где широчайшие мышцы спины работают на все 100%. Как бы ни был высок массонаборный эффект базовых тяг со штангой, однако, чтобы стать шире, нужно начинать свой комплекс с подтягиваний, а завершать — становой, ибо она лучше других стимулирует выработку тестостерона, что и повышает шансы на набор массы.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения становой тяги, нацеленный на усиленную выработку мужского полового гормона. О нем я рассказывал в своей статье: «Тестостерон после 40. Что нужно знать».

Вывод: во время выполнения тяги штанги с пола в работу включаются мышцы всего тела и широчайшие в том числе. Вот только, стать шире с помощью этого упражнения не получится.

Правильная техника выполнения становой тяги

Упражнение это базовое, сложное и многоходовое, требующее хорошей координации верха и низа тела. В пошаговом исполнении выглядит так:

Шаг 1. Подходим к нагруженной штанге, лежащей на полу. Ставим ноги примерно на ширине плеч (это может зависеть от вашей анатомии и личных предпочтений), поставив ноги под гриф. Голени при этом почти касаются штанги.
Шаг 2. Отводим таз назад и прогибаемся в пояснице, так, чтобы взяться за гриф по сторонам ног. Берем штангу, используя прямой хват.
Шаг 3. Убеждаемся, что таз расположен ниже плеч. Сводим лопатки вместе, грудь подаем чуть вперед, пресс напрягаем. Смотрим перед собой. Это стартовая позиция.
Шаг 4. С выдохом приседаем, и, отрывая штангу от пола, на вдохе встаем.
Шаг 5. Полностью распрямляем корпус в верхней точке, но назад не прогибаемся. Сжимаем ягодицы, делаем секундную паузу с выдохом, медленнее, чем поднимали, опускаем штангу до касания пола.

Техника выполнения классической становой тяги

Примечание: советую делать паузу в верхней точке, поскольку при подъеме тяжелой штанги к голове приливает сразу большой объем крови. И ее резкое опускание вниз может спровоцировать потерю сознания (см. предыдущий ролик).

Вывод: техника выполнения становой тяги сродни двум базовым упражнениям, увязанным в единое целое. Поэтому, каждому этапу перемещения штанги необходимо уделять повышенное внимание и соблюдать осторожность.

Хит-парад ошибок выполнения мертвой тяги

Это все были присказки, сейчас начинается сама сказка. Хит – парад ошибок выполнения становой тяги я построил по принципу нарастания негативных последствий. Сначала расскажу просто о «косяках», снижающих отдачу от выполнения мертвой тяги, а затем уже о серьезных ошибках, грозящих реальными проблемами со здоровьем. Итак…

1. Делать тягу в неправильной обуви

Может показаться мелочью, но на самом деле обувь серьезно влияет на результат в этом реально мощном упражнении. В идеале тянуть тяжелую штангу нужно либо:

в туфлях на плоской подошве с жесткой подошвой (штангетках)
в носках
босиком

Так можно обеспечить соответствующий уровень устойчивости и, главное, правильно распределить вес по стопе. Ходить в зал в крутых кроссовках с баллонами в подошве – это здорово, но только до момента выполнения тяжелых базовых упражнений на спину. Львиная доля современных кроссовок рассчитана на беговую нагрузку, поэтому имеет сжимаемую подошву, которая создает нестабильность и мешает выполнению упражнения с осевой нагрузкой.

Штангетки — лучшая обувь для выполнения мертвой тяги

Совет: иногда достаточно просто разуться и результат в упражнении сразу повысится на 5-7%. Ведь недаром сам Арнольд делал эту тягу без обуви, босиком (см. фото выше). Если же шлепать босиком по залу — не вариант, рекомендую присмотреть специальную обувь для силового тренинга. Штангетки есть в линейке всех крупных производителей:Nike, Reebok Adidas. Стоит такая обувь дорого, но с работой своей справляется на ура.

2. Стоять далеко от штанги

Для безопасного и, что очень важно, эффективного выполнения упражнения, штанга должна находиться как можно ближе к голеням. Если она находится слишком далеко, вес начнет тянуть вперед, с пяток на носки. В итоге это приведет к следующему:

Увеличится расстояние перемещения веса
Повысится нагрузка на нижнюю часть спины
Снизится силовой потенциал подколенных сухожилий и ягодиц
Уменьшится вес штанги

Во время выполнения разминочных подходов это не имеет принципиального значения. Но когда дело доходит до работы с реальными весами, подобный промах превращается в настоящую ошибку выполнения становой тяги, грозящую растяжением мышц поясницы, как минимум.

Совет: когда тянете штангу с пола, убедитесь, что ноги находятся к ней максимально близко.

3. Бить штангой по коленям

Большинству из нас ощущение царапин и синяков на голенях от становой тяги хорошо известно. Именно по этой причине многие предпочитают надевать спортивные брюки в день прокачки спины вместо шорт. Царапать штангой по ногам — это не дурной тон, наоборот, это признак того, что вы делаете движение правильно. Однако, это совсем не то же самое, что бить себя штангой по коленям. Подобные удары, помимо крайне болезненных ощущений, препятствуют движению грифа по прямой линии, делая весь подъем более резким, рваным.

Совет: поэкспериментируйте с разведением носков наружу. Это заставит колени больше сгибаться и снизит вероятность их встречи с грифом штанги при подъеме.

6. Делать становую тягу на прямых ногах

К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов понимают разницу между становой и румынской тягами, поэтому вместо каждого из этих упражнений, выполняют их симбиоз. То есть, опускают штангу на пол, как в классической тяге, однако при этом стараются удерживать ноги максимально прямыми. Я очень люблю экспериментировать, но только не в выполнении упражнения под названием «убийца поясницы».

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах

Поскольку фазы приседа во время отрыва штанги от пола нет (ноги ведь выпрямлены), всю работу, которую до этого выполняли большие квадрицепсы и ягодицы, выполняется в таком случае, маленькими мышцами поясничного отдела спины. Это все равно, что вместо приседаний со штангой 100 кг попробовать выполнить с ней наклоны, удерживая штангу на плечах. Травма поясницы, растяжение разгибателей спины и мышц тазобедренных суставов, в этом случае практически гарантированы.

Совет: делать румынскую тягу на прямых ногах можно и даже нужно, это отличное упражнение для задней поверхности бедра. Вот только штангу при этом опускать на пол, как в классической, становой тяге нельзя ни в коем случае. В нижней точке траектории она должна зависать на середине голени.

5. Превращать мертвую тягу в приседания

Эта ошибка становой тяги является зеркальной противоположностью предыдущей, ибо в любом зале найдется кто-то, кто думает, что такое упражнение — просто приседания с весом, удерживаемым в руках. Это совсем не так! Приседания — это упражнение, в котором сгибание происходит в коленных суставах. Напротив, становая тяга выполняется при условии сгибания в тазу. Приседания и тяга штанги с пола – базовые упражнения для набора массы тела, но они нацелены на разные мышцы.

Мертвая тяга — упражнение для всего тела, а не только для ног

Примечание: если пытаться превратить тягу в присед, главной достопримечательностью вашей фигуры станут большие ягодицы. Не ноги и не спина, а именно ягодичные мышцы, поскольку при опускании таза ниже уровня прямого угла, именно они включаются в работу на все 100%. На мой взгляд, накачать ягодицы женщинам, да и мужчинам, можно гораздо проще, быстрее и безопаснее.

Совет: убедитесь, что таз находится выше колен, постарайтесь отводить таз дальше назад и переносить вес на пятки. Это поможет увеличить вовлечение мышц задней цепи в процесс перемещения штанги.

6. Тянуть штангу со стойки, а не с пола

В тяжелой атлетике есть упражнение под названием «тяга с плинтов». По сути – это становая, но сильно укороченная по траектории, поскольку выполняется не с пола, а с высоких стоек (плинтов). Ее используют с целью повышения силы отдельных участков спины и делают с большим, чем обычно, весом. Вот только, пытаться копировать профессиональные методики, без понимания их сути, крайне опасно. Для опытных штангистов – это привычное, рабочее, подводящее упражнение, гармонично вписанное в месячный силовой цикл.

Тяга штанги с плинтов — это удел профессионалов

Для новичка тяга с плинтов может превратиться в настоящий кошмар. Поскольку начальная фаза упражнения отсутствует, ноги в работу почти не включаются. Вся работа производится мышцами спины. При нехватке силы поясницы, укороченный подъем выходит неуклюжим и скомканным, вместо роста рабочего веса, силовые показатели падают, даже по сравнению с классической версией упражнения.

Совет: если хочется освоить тягу с плинтов, начинайте выполнять ее с самых маленьких подкладок под блины. И, по мере ознакомления с этим упражнением, постепенно повышайте их высоту.

7. Делать становую тягу только со штангой

Хотя упражнение и называется тяга штанги с пола, я считаю, что его можно и даже нужно периодически разнообразить. Ведь, если базовым упражнением для бицепса являются сгибания рук со штангой стоя, никто не мешает сгибать руки с гантелями, правда? Вместо обычной тяги со штангой, я предлагаю использовать:

Тягу в Смите
Тягу с треп-грифом
Тягу с гантелями (на двух или одной ноге)

Каждая разновидность мертвой тяги по-своему уникальна и у каждой из них есть свои преимущества. Главное – техника выполнения этих упражнений намного проще, чем классической версии и риск получения травмы тоже значительно ниже.

Становая тяга с гантелями видео

Совет: для женщин, на мой взгляд, лучше подойдет становая с гантелями, для новичка – тяга с треп-грифом, для атлета после 40 – с в тренажере Смита.

8. Постоянно использовать разнохват

В тяжелой атлетике использование кистевых лямок считается делом постыдным, и даже вредным, ибо на соревнованиях их использование строго запрещено. Поэтому, для удержания штанги большого веса обычно используется разнохват.

Примечание: разнохват – это манера удержания штанги, когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая обратным. Смешанный хват предотвращает выскальзывание грифа из пальцев, что позволяет поднять больший вес или сделать больше повторений до того, как штанга выскользнет из рук.

Разнохват существенно повышает риск травмы бицепса

В желании удержать штангу подольше и выполнить с ней пару дополнительных повторений нет ничего плохого. Проблема в том, что смешанный хват увеличивает риск получения травмы. Разрывы бицепса во время выполнения упражнений на спину — обычное дело, вспомните Дориана Ятса. И одной из причин этого может быть использование смешанного хвата, приводящего к мышечному дисбалансу.

Совет: если используете смешанный хват, делайте это только в самых тяжелых подходах, в остальных удерживайте гриф обычным хватом. Если конечно, не желаете использовать кистевые лямки. В случае же, использования смешанного хвата на постоянной основе, не забывайте менять положение рук от сета к сету, чтобы избежать как краткосрочных, так и хронических травм.

9. Смотреть вверх во время тяги

Никогда не смотрите вверх при выполнении мертвой тяги. Это травмирует шейный отдел позвоночника и перенапрягает мышцы шеи. Некоторые бодибилдеры соревновательного уровня считают, что, глядя вверх они могут лучше удерживать спину прямой. Правда, мышцы их мощных шей нельзя сравнить по силе с шеями рядового посетителя тренажерного зала. Что бы не советовали профессиональные атлеты, необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника, несмотря ни на что.

Совет: чтобы держать шею в нейтральном положении, найдите точку в метре от себя и сосредоточьте на ней свой взгляд на протяжении всего подхода.

10. Округлять спину

Округление нижней части спины — это самое опасное, что вообще можно сделать во время становой тяги. Нижняя часть спины (пояснично-крестцовый отдел позвоночника) довольно слабая и плохо подготовлена к подобной нагрузке. Связки и диски бессосудистые, у них плохое кровоснабжение и они очень медленно заживают.

Округление спины во время мертвой тяги — самая опасная ошибка

Поврежденные диски иногда никогда не восстанавливаются сами по себе, и для этого может потребоваться хирургическое вмешательство. Короче, округление спины – это очень грубая и опасная ошибка выполнения становой тяги. Однако, помимо безответственного пренебрежения техникой безопасности, такое округления поясницы может иметь ряд иных причин:

Плохая гибкость подколенных сухожилий
Тугоподвижные тазобедренные суставы
Слабые мышцы кора
Слишком далекое расположение от штанги

Когда нижняя часть спины прямая или слегка прогнута, вес штанги поддерживается мышцами, а не связками или позвоночными дисками. Мышцы можно растянуть, однако растяжение заживает намного быстрее и не несет серьезного ущерба здоровью. Мышцы имеют хорошее кровоснабжение и быстро восстанавливаются.

Совет: избегайте скругления спины, напрягайте пресс, держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы таз не поднимался быстрее, чем штанга. Вы должны чувствовать, скругляется ли нижняя часть спины или нет. Если не можете, попросите друга посмотреть или снять вас на видео со стороны.

Вывод: ошибки выполнения становой тяги бывают чисто технические, но заметно снижающие результат в упражнении, и реально опасные, могущие привести к очень серьезным травмам.

Послесловие

Делать правильно становую тягу сложно. Нравится нам это или нет, но эффективность включения этого упражнения в свой тренировочный комплекс идет рука об руку с риском получения травмы поясницы. Поэтому к выполнению такой тяги необходимо подходить предельно осторожно и внимательно. Не гнаться за числом блинов на штанге, а постоянно шлифовать свою технику выполнения, убирая из нее все ошибки и огрехи. Только тогда, это, одно из лучших базовых упражнений проявит весь свой потенциал, и поможет стать больше и сильнее. Да, пребудет с вами сила. И масса!

Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу

7 Ошибок Новичка В Тренажерном Зале

Трехдневный Сплит На Рельеф | Система «Перевертыш»

Препараты Цинка В Бодибилдинге | Сила, Масса, Рельеф

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно

Обратные Разведения В Тренажере | 7 Секретов Выполнения

Упражнения С Роликом | Польза, Противопоказания, Отзывы

Правильная тренировка дома. Как тренироваться в карантин?

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как делать становую тягу: ваше экспертное руководство по королю лифтов

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднятие чего-то вверх и опускание обратно. Это становая тяга в двух словах. Это воплощение простоты и одно из лучших упражнений для роста мышц, силы и здоровья. Это важный компонент любого хорошего плана силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.

Конечно, все зависит от знания того, как безопасно выполнять становую тягу, поэтому, чтобы помочь вам понять правильную технику, а также все тонкости движения, мы поговорили с многочисленными экспертами, чтобы поделиться этим подробным руководством. Следуйте нашим советам и стремитесь к святому Граалю становой тяги с двойным собственным весом, пока мы объясняем, как выполнять это классическое упражнение.

Преимущества становой тяги

Становая тяга является одним из лучших упражнений для всего тела для наращивания силы и мощи, поскольку она позволяет перемещать больший вес, чем ее аналоги из пауэрлифтинга, такие как присед со штангой на спине и жим лежа.

Опытный тренер по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джефф Хублер твердо уверен, что это полезный инструмент для силовых упражнений. «Это ценный ход? Безусловно, но это нужно делать правильно», — говорит Хублер.

«Это многосуставное упражнение, поэтому вы распределяете нагрузку по всему телу». Он работает с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, а также с остальной частью задней цепи — мышцами, которые проходят вдоль задней части тела от шеи до пяток. И это еще не все.

«Если все сделано правильно, вы задействуете ядро», — говорит Хублер. «И я хочу внести ясность, ядро - это не только шесть кубиков. Это все, от плеч до бедер, на 360° вокруг вашего тела».

Сюда входят поперечная мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, а также внутренние и наружные косые мышцы живота. Они жизненно важны для обеспечения вращательных движений, а также для стабилизации позвоночника и снятия нагрузки с нижней части спины, предотвращая травмы в этой области.

«Когда вы нагружаете тело, вы задействуете все основные мышцы, что очень полезно», — говорит Хублер.

Как делать становую тягу

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советом тренера по силовой тяге Энди Маккензи по технике выполнения становой тяги.

Для начала приведем обзор базового механизма. «Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно опустить ее в последнем повторении».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Конечно, если вы хотите добиться идеальной формы становой тяги, нужно учитывать гораздо больше (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите). Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Поместите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это идеальное положение рук.

«Что касается хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать больший вес, но убедитесь, что вы регулярно меняете руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда убедитесь, что вы сжимаете штангу как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, до того, как штанга оторвется от пола.

«Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, устремив взгляд на точку на земле примерно в двух-трех метрах от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы держать голову в наилучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала подъема до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранить прогнутую нижнюю часть спины и сильное и стабильное тело, особенно при выполнении более тяжелых упражнений. Задействуйте мышцы кора с самого начала, чтобы ваш пресс был напряжен, когда вы приседаете, чтобы схватиться за перекладину. Собираясь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не пройдет уровень середины бедра, и в этот момент вы должны убрать лопатки для сильного и устойчивого туловища».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Советы по формированию становой тяги

Чтобы завершить руководство Маккензи по технике выполнения, мы включили еще несколько советов от Хублера и бывшего рекордсмена мира по становой тяге Энди Болтона, а также еще четыре на всякий случай.

Настройтесь на успех

«Подойдите к штанге и встаньте, поставив ноги на ширине плеч так, чтобы ваши голени касались ее», — говорит Хублер. «Присядьте, убедившись, что ваши бедра ниже груди.

«Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху и зафиксируйтесь; для этого сделайте глубокий вдох, сделайте частичный выдох, затем напрягите [или сожмите] живот. Самое главное — это корсет, и люди должны держать позвоночник в нейтральном положении».

По мере того, как вы прогрессируете и добавляете блины на гриф, вы можете попробовать смешанный хват, когда одна рука берет верхний хват, а другая — нижний.

Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, при этом сила хвата не станет ограничивающим фактором, но вы должны регулярно менять роль рук, чтобы предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

Подъем в гармонии

«Возьмите натяжение штанги», — говорит Болтон. «Ты должен тянуть его сильно и быстро, но никогда не хватай его, иначе ты рискуешь получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достала до колен».

Ехать и запирать

«Убедитесь, что ваши ноги фиксируются, а спина выпрямляется одновременно», — говорит Болтон. «Как только вы выпрямитесь, сведите лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя штангу. Затем измените каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Ходите без обуви

Большинство упражнений на нижнюю часть тела выиграют от тяжелоатлетической обуви, но в становой тяге они неэффективны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, делая движение более интенсивным. шаблон выкл. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь в обуви на плоской подошве — вспомните Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам стабильную платформу для подъема.

Поцарапайте голени

Чем дальше штанга отклоняется от вашего тела, тем труднее ее будет поднять – вот почему чемпион мира Эдди Хол оканчивает каждую попытку установления рекорда кровоточащими голенями. Начните подъем, поставив пальцы ног под перекладину и прижав голени к ней, затем потяните прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс

Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев тяжелоатлетический пояс. Дыхание животом и надавливание на пояс мышцами живота увеличит внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, что необходимо при поднятии тяжестей.

Возьмитесь за хват

Не имеет значения, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете поднимать тяжелые веса, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильную хватку, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сжимать костяшки пальцев (сжимая любую перекладину, с которой вы сталкиваетесь, изо всех сил), чтобы усилить эту хватку.

Варианты становой тяги

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих мышцах ног, которыми часто пренебрегают. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу над полом хватом сверху сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно прилагать большие усилия, поэтому начните с малого.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший упор на мышцы верхней части спины (трапециевидные). Вам также нужно будет перемещать штангу через больший диапазон движения. Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить), расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта версия также может называться становой тягой с шестигранным грифом из-за шестиугольной формы используемого грифа. Это блестяще эффективная версия становой тяги, с боковым положением ручек трэп-грифа, заставляющим вас сводить лопатки и задействовать широчайшие. Это отлично подходит для быстрого увеличения силы и не оказывает такого сильного давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не будет тянуть вперед.

Становая тяга с дефицитом

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Поднятие тяжестей из «дефицитного» — искусственно более низкого исходного положения — исправит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной и плечи напряженными, чтобы получить бар от земли. Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Этот вариант нацелен на мышцы задней поверхности бедра, что делает его отличным источником силы ног, и, как и в случае с румынской становой тягой, разумно использовать значительно меньший вес. Расставьте ноги шире и возьмитесь за перекладину чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы находите, что диапазон движений в обычной становой тяге слишком напряженный, начните со штанги, поднятой на блоки или раму. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в необходимом движении, потому что это меньше нагружает нижнюю часть спины.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Это одностороннее движение развивает баланс, стабильность лодыжки и подколенные сухожилия, но оно может быть очень сложным, особенно в первых нескольких попытках, поэтому сначала освойте версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед в бедрах, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и тянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратное движение к началу.

Испытания на становую тягу

Попробуйте эти сложные, но полезные испытания на становую тягу, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Стать сильнее с помощью теста на 1ПМ

Что Ваш 1ПМ (один повторный максимум) – это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два или три повторения примерно с 50% максимальной подъемной силы. Добавьте к штанге 10-20 кг и повторяйте, пока не достигнете 85% от своего максимума. Затем добавьте 5 кг и сделайте одно повторение до отказа. Ваш последний успешный подъем – это ваш 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с малым числом повторений.

Похудеть с помощью EMOM в становой тяге

Что EMOM означает «Каждую минуту в минуту». Возьмите вес, который вы можете поднять за 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы могли бы поднять один раз), запустите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Добейтесь больших результатов с помощью становой тяги GVT

Что Немецкий объемный тренинг был популяризирован силовым тренером Чарльзом Поликуином. В этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 90 секунд и повторите это 10 раз. Если вы потерпели неудачу до конца сета, сделайте столько повторений, сколько сможете.

Почему Увеличение объема — общего веса, который вы поднимаете, — является одним из ключей к росту мышц.

Становая тяга Часто задаваемые вопросы

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов о становой тяге, мы пригласили личного тренера Эмили Серванте, глобального менеджера по обучению тренеров в Ultimate Performance.

Чем хороша становая тяга?

«Становая тяга — одно из лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если хотите нарастить большую мышечную массу и силу», — говорит Серванте. «Сложное движение — это упражнение, которое задействует сразу несколько разных групп мышц, и поскольку становая тяга способствует использованию тяжелых весов, это упражнение даст большую отдачу от затраченных средств.

«Учитывая огромное количество энергии, необходимой для правильного выполнения становой тяги, количество групп мышц, задействуемых в этом упражнении, и возможность работать с большим весом в этом упражнении (если вы можете выполнять его безопасно), в результате вы наращиваете серьезную мышечную массу. Это, в свою очередь, повысит скорость метаболизма и сожжет жир. Мышцы являются активно метаболической тканью, что означает, что они всегда находятся в активном состоянии сжигания энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы сжигаете и тем выше будет ваш метаболизм.

«Поскольку становая тяга — это функциональное многосуставное движение, которое задействует каждую мышцу вашего тела, оно может принести вам в повседневной жизни такую пользу, которую вы, вероятно, не ожидаете. От улучшения осанки до переноски продуктов, игры с детьми или работы по дому — вы будете поражены тем, как улучшение формы и силы в становой тяге распространяется на все виды повседневной деятельности».

Становая тяга вредна для вас?

Нет, становая тяга не вредна для вас, если вы выполняете ее правильно.

«Обсуждал ли я становую тягу, приседания или занятия йогой, я бы ответил на этот вопрос одинаково», — говорит Хублер. «Если вы делаете это правильно, все в порядке». Однако «должно быть осознание того, что, если вы чувствуете, что что-то не так, вам следует вернуться назад и восстановиться».

«Стандартная тяга, какой бы знакомой она ни была, — это не то, с чего я бы начал новичка, — говорит Хублер. «Во-первых, я бы выяснил, может ли кто-то упереться в живот и может ли он сгибаться в бедре. Я также хочу выяснить, каков их эффективный диапазон движений в бедрах без потери целостности позвоночника — ключевое значение имеет поддержание нейтрального положения позвоночника».

Если люди могут продемонстрировать, что они способны во всех трех областях, Хублер говорит, что начал бы их с румынской становой тяги, начиная со штанги в стойке, а не поднимая ее с пола.

«Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что людей легче научить напрягать среднюю часть тела в положении стоя, а также легче разблокировать бедра [оттолкнуть их назад, чтобы начать движение] и обеспечить целостность позвоночника. ”

Становая тяга наращивает мышцы? Какие мышцы они работают?

«В первую очередь становая тяга задействует вашу спину и всю заднюю цепь», — говорит Серванте. «Задняя цепь — это то, что дает нашему телу прочную основу и способность генерировать энергию, и относится к задней стороне вашего тела — в частности, к вашим икрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам, выпрямляющим позвоночник [мышцам вокруг позвоночника]. Становая тяга также прорабатывает квадрицепсы, спину, трапеции, задние дельтовидные мышцы и предплечья. Вам будет сложно найти лучшее упражнение, которое задействует столько групп мышц одновременно».

Какой вес подходит для становой тяги?

«Как бывает!» — говорит Серванте. «То, что составляет хороший вес в становой тяге для одного человека, может быть либо очень легким, либо слишком тяжелым для кого-то другого.

«Чем больший вес вы сможете поднять с хорошей техникой, тем сильнее вы станете, а становая тяга — это одно движение, в котором вы, вероятно, должны попытаться сделать максимально тяжелый вес без ущерба для формы. Однако чем тяжелее вес, тем выше соотношение риска и вознаграждения. Очень тяжелые нагрузки сопряжены с более высоким риском получения травмы и требуют большего отдыха между подходами для восстановления нервной системы.

«В Ultimate Performance наша цель — научить клиентов до такой степени, что они не смогут выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Проще говоря, это означает, что ваши мышцы просто не могут перемещать вес. Это известно как механическая или мышечная недостаточность. Напротив, технический сбой — это когда ваша техника ломается, но вы, вероятно, все еще можете выполнить одно или два повторения.

«Независимо от вашего опыта в становой тяге, хороший вес — это вес, который вы можете поднять, скажем, в трех подходах по восемь повторений с идеальной техникой, пока ваши мышцы просто не выдержат больше. Если ваша техника ломается на седьмом или восьмом повторении, и вы идете на компромисс с техникой, чтобы выполнить последние одно или два повторения, вы, вероятно, берете слишком большой вес.

«Более опытные атлеты, возможно, слышали фразу «максимум одного повторения». Это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение любого упражнения.

«Скажем, ваш максимальный вес в становой тяге на одно повторение составляет 140 кг. Вы знаете, что не можете выполнить 10 повторений с таким весом, поэтому, если вы боретесь и пытаетесь выполнить несколько повторений, близких к вашему одноповторному максимуму, у вас будет плохая форма и плохая техника, и вы серьезно поставите себя на место. риск получения травмы.

«Вместо этого имейте в виду, что каждый подъем выше 70% вашего одноповторного максимума увеличивает силу. Таким образом, если вы можете поднять 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно будет наращивать силу.

«Вы также обнаружите, что ваша техника становой тяги страдает при выполнении большого количества повторений, даже с более легкими весами. Вам лучше выполнять малое количество повторений с более легким весом, останавливаясь задолго до любого нарушения техники».

Сколько нужно новичку в становой тяге?

Хублер и Серванте соглашаются, что количество не имеет значения, важна форма. «Хороший вес в становой тяге для новичка — это вес, который бросает вызов вашему телу, чтобы выполнить все повторения и все подходы, всегда сохраняя идеальную форму», — говорит Серванте.

«Если у вас нет схемы движения, вам не следует выполнять становую тягу, и точка», — говорит Хублер. «Я бы начал с 50% веса их тела и убедился, что они могут безупречно выполнить движение, прежде чем увеличивать вес. Это довольно легко, но это вес, который они могут контролировать».

Подробнее о наших экспертах

Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).

Энди Маккензи — тренер по силовой подготовке, аккредитованный UKSCA, а также специалист по силовой и физической подготовке. Он бывший инструктор по физкультуре британской армии, специализирующийся на функциональной силе, спортивных тренировках, профилактике травм и правильном питании.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , который предшествовал, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.