Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 6. Средняя: 3.2 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Гимнастика — Наклоны назад к мосту

В этом

урок вы узнаете, как согнуть
вернуться в мост из положения стоя.

Это упражнение понадобится вам, если вы хотите освоить переворот назад. Иногда возможность сгибаться в мост также полезна для тех, кто хочет научиться

гимнастическая обратная пружина. Прежде чем вы попробуете это, вы должны потянуться

мост на полу

а также растяните плечи и мышцы верхней части спины. Больше гимнастических упражнений ищите на главной странице спортивной гимнастики.

Исполнение

  • Встаньте прямо и вытяните руки над головой.

    Расстояние между кончиками пальцев и полом должно быть как можно больше.

    Держите локти и колени вытянутыми на протяжении всего упражнения. Не выгибайте спину в начале и

    смотреть прямо вперед

    (слегка напрягите мышцы живота) и никогда не поднимайте

    каблуки. Когда вы наклоняетесь назад, ваша голова и руки должны двигаться как единое целое. Ваши уши и ваши плечи слипаются. Начните с того, что руки, верхняя часть тела и ноги составляют идеальную прямую и вертикальную линию.

  • И это то, чего не знает большинство людей: прежде чем вы начнете прогибаться назад, вы должны толкнуть бедра вперед, удерживая руки как можно выше.

    Многие новички в гимнастике в этот момент сгибают колени и

    взмахнуть руками. ЭТО НЕВЕРНО !!! Вы должны держать колени и локти полностью выпрямленными и толкать бедра вперед в начале. Не ударяйте руками. Руки никогда не должны находиться перед уровнем бедер. Начните наклон назад без каких-либо быстрых движений, и если вы боитесь делать это таким образом, попросите кого-нибудь заметить вас. Итак, снова ваши ноги и руки остаются на одной вертикальной линии, когда вы толкаете бедра вперед.

    Кстати, это растягивает верхнюю часть бедер и нижнюю часть живота.

  • Держите бедра перед стопами и начните прогибаться назад, не сгибая колени и локти. Не забывайте, что ваша голова и ваши руки должны двигаться как единое целое. Двигайтесь медленно! Резкие движения строго запрещены. С того места, где ваши руки находятся горизонтально, вы сможете встать без труда. Если не можете, значит, вы недостаточно толкаете бедра вперед. Если ваш мост очень гибкий, вы можете даже встать, когда ваши руки коснутся пола. Примечание:

    Гибкость плеч важнее, чем гибкость спины и брюшного пресса.

    И
    не поднимайте пятки!

  • Согните руки так, чтобы пальцы указывали на пятки, и медленно поднимите руки. Если ваш мост

    недостаточно гибок, чтобы делать это медленно, попросите друга заметить вас и потренируйтесь со стопкой ковриков или

    мягкий матрас позади вас. Чем выше стопка матов, тем легче.

  • Когда ваши руки опущены, проверьте
    насколько вытянуты ваши колени и локти, и если ваши пятки
    до сих пор лежат на полу.

    Затем вытяните колени еще больше, чтобы усилить растяжку плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Консультация

  • Растяните плечи, ноги и брюшной пресс.
  • Сначала научитесь переходить из гимнастической стойки на руках в мост.
  • Сначала потренируйтесь с матами.
  • Попросите друга, партнера по тренировкам или тренера по гимнастике заметить вас в начале.
  • После того, как вы научитесь сгибаться назад в мост, вы можете научиться делать переворот назад.

Предложения

  • Растяжка моста
  • Гимнастическая стойка на руках в мост
  • Обход спины
  • Гимнастическая пружина для спины

Как перевернуть мост

Это общая информация, и ее не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Мостик — это гимнастический навык для начинающих, который может быть очень захватывающим, когда вы впервые научитесь его выполнять. Это один из первых навыков, которым гимнастка учится в положении вверх ногами. Это также является обязательным требованием в рутине этажа 2 уровня. В то время как переворот с моста — это основа переворота на спине, при перевороте с моста вы можете либо встать с места и наклониться назад в мост, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться делать прыжок с моста, вам потребуется гибкость спины и плеч для выполнения моста (узнайте больше о гибкости у гимнасток). В дополнение к гибкости, вам необходимо иметь правильную мышечную силу. В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления мышц, которые вам нужны, а также некоторые упражнения, которые помогут вам освоить киковер моста.

После того, как вы освоите бросок бриджа, получите сертификат клуба броска бриджа.

Опрокидывание моста шаг за шагом

Вот опрокидывание моста шаг за шагом.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны толкать свое тело вперед к плечам.

2. Удар ведущей ногой : Следующим шагом в броске моста является отталкивание ведущей ногой от земли. (На картинке ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине переворота моста вы должны быть в стойке на руках, ноги в шпагате. Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и напрягать плечи.

4. Рычаг из стойки на руках: Оттолкнитесь плечами, чтобы контролировать окончание переворота моста, чтобы вы могли выйти из стойки на руках с помощью рычага или «Т».

5. Приземлиться : Приземлитесь на мостик в выпаде, а затем закончите с поднятыми руками.

 

Мышцы, необходимые для прыжка с моста

Корпус : Для выполнения прыжка с моста вам нужны сильные мышцы живота, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны достаточно сильные мышцы рук, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине броска.

Ноги : Вам нужна сила ног, чтобы оттолкнуть ногу от земли, чтобы сделать прыжок.

Упражнения, которые можно делать дома

Скручивания : Скручивания — отличное упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, необходимые для прыжка с моста. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Слегка поместите руки за голову кончиками пальцев. Используя корпус, слегка приподнимите верхнюю часть тела от земли. Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.


Стойка на руках : Вы можете потренироваться в стойке на руках, чтобы укрепить руки, когда они должны поддерживать вас во время прыжка с моста. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете практиковать ее у стены. Вы можете сделать стойку на руках животом к стене или животом от стены. Обязательно напрягите корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполнение нескольких выпадов для укрепления мышц ног будет имитировать движение одной ноги, отталкивающейся от пола для переворота. Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе и руки на бедрах (не нужно использовать отягощения, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните одной ногой вперед и согните обе ноги, пока задняя нога почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что переднее колено находится выше лодыжки, а заднее колено не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Упражнения для отталкивания в мостик

Отталкивание от моста с мата : Полезный способ научиться делать отталкивание от моста — это потренироваться на мате. Лягте на спину рядом со сложенным ковриком так, чтобы ягодицы были ближе к краю. Поставьте ноги на край коврика и оттолкнитесь в мостик. Тогда попробуй сделать киковер. После того, как вы научитесь переворачиваться на приподнятой поверхности, вы можете медленно опустить панельный коврик, расправив его.

Опрокидывание в мостик на коврике-клине : Еще один способ потренироваться в выполнении удара ногами в мостик, прежде чем вы сможете делать его на полу, — это делать его на коврике-клине. Поднимитесь в мост из положения лежа на клиновидном коврике и перевернитесь.

 

Вот часть гимнастического оборудования, перечисленного выше, которое поможет вам освоить перекидку моста.

Инструменты для обучения отбрасыванию бриджа

Описание

Цена

Панельный коврик

 Коврик для панели полезен для выполнения броска с приподнятым мостом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *