Как быстро набрать вес парню в домашних условиях: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Alorous

Автор:

Alorous

26 марта 2021 09:25

Метки: Еда   Спорт   видео   диета   как набрать вес   фото   худой человек   

66675

3

3

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала.

Источник:

Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Источник:

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Источник:

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Источник:

Ссылки по теме:

• Салат Цезарь в домашних условиях своими руками

• Солянка мясная сборная самые вкусные пошаговые рецепты

• Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях

• Зима серферам не помеха

• «Сказал — сделал»: Губерниев «съел» перчатку в прямом эфире из-за женской сборной по биатлону

Метки: Еда   Спорт   видео   диета   как набрать вес   фото   худой человек   

Новости партнёров

В Чили собрали живую «скульптуру» из 3 тысяч человек и поставили новый мировой рекорд.

Неспортивное поведение: украинку освистали за отказ пожать руку белорусской сопернице.

10 легендарных побегов из тюрьмы.

15 туристов делятся потрясающими находками, с которыми они столкнулись в путешествиях.

13 людей, у которых случился эпический провал в одежде.

В Кургане пенсионерка терроризировала менеджера из-за бракованного товара.

Ограбление москвички по-итальянски в исполнении инстаграм-мошенников.

Чем католик заслужил право быть отпетым в православном храме?.

Редкую панду-альбиноса удалось запечатлеть работникам китайского заповедника.

Полицейским в Лондоне пришлось разобраться с настоящей приезжей «фурией».

Новости СМИ2

Как выглядели бы покойные знаменитости, если бы дожили до наших дней?.

Иглистые мыши обзавелись бронированными хвостами.

Протестировали Адобовский #GenerativeFill на обложках популярных альбомов.

Один из самых старых заброшенных «Царских» тоннелей Хабаровска.

Агрессивная дама избила ногами подростка за то, что он забрался на детские качели.

15 уникальных ретрофотографий, на которые стоит взглянуть.

Ученые выяснили, сожалеют ли об изменах женатые мужчины.

Съемочная группа попала под сход селя в Дагестане.

Роскосмос поделился красивыми кадрами запуска спутника.

Фура с химикатами перевернулась в Башкирии.

«Calvin Klein хочет разориться»: в соцсетях троллят производителя белья из-за рекламы с….

В иерусалимских туалетах нашли древнейшие случаи заражения кишечными лямблиями.

Доставка бомбы голубиной почтой – реалии прошлого века.

Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 27 мая.

Эрдоган победил на президентских выборах в Турции.

«Дом с чертовщиной»: в Ратомке мужик соорудил весьма странный дом.

17 зловещих домов и сооружений, которые могли бы стать домом для кинозлодеев.

Как люди прошлого представляли себе будущее.

В Филадельфии всегда солнечно.

В Уфе водители-мигранты устроили гонки на автобусах с пассажирами прямо по городским улицам.

В Думе предлагают наносить на этикетки бутылок фото бомжей.

Мужик голыми руками поймал сазана на затопленной улице в Краснодарском крае и попал на видео.

«Хулиганское» прибытие в аэропорт самолёта президента Аргентины попало на видео.

Египтяне требуют навсегда запретить фильм о чернокожей Клеопатре.

Обладатели самых нестандартных лап – кто они?.

В России учредили орден Гагарина.

«Экошизики» выкрасили воды Гранд-канала Венеции в зелёный цвет.

В Норвегии человекоподобные роботы стали работать охранниками.

«Место 18 долин» – утрата или обретение?.

Названы города и регионы России, в которых женщины чаще всего бьют своих мужей.

Зоозащитники украли овец из поместья британского короля Карла III.

Неизвестный открыл огонь на заправке.

Индийский чиновник во время селфи уронил телефон в водохранилище и решил его осушить.

Сногсшибательные учительницы, которые успешно «отстрелялись» в этом учебном году.

«Русский кит-шпион» Хвалдимир четвертый год не даёт покоя норвежцам.

15 иллюстраций, показывающих проблемы общества, которые все предпочитают не замечать.

В Испании женщина чуть не утопила ребенка при попытке перейти улицу.

Темнокожая красавица из комедии «Синьор Робинзон».

Что скрыто подо льдом Антарктики и Антарктиды — топ интересных находок.

Принудительные работы за сорванную сирень: Госдуме напомнили об ответственности за порчу….

«Кнопки нажималь?»: мужик столкнулся с «умным» лифтом и проиграл.

Как быстро набрать вес, и не навредить своему здоровью

Диета, похудение, Здоровье, Здоровье и красота, Питание

Содержание

Современные стандарты красоты диктуют моду на стройную и подтянутую фигуру. И женщины, и мужчины стремятся им соответствовать. На тему, как избавиться от лишних килограммов, написано много информации. Но что делать, если масса тела является недостаточной? Можно ли набрать вес в кротчайшие сроки, и как это сделать без вреда для здоровья, мы расскажем далее.

Причины недобора массы тела

Прежде чем приступать к решению проблемы недостаточного веса, нужно выяснить его причины. Наиболее распространенные из них, это:

• Гормональные нарушения;
• Заболевания половых органов;
• Заражение гельминтами;
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Индивидуальные особенности организма, связанные с наследственностью или повышенной скоростью обмена веществ;
• Несбалансированное и низкокалорийное питание в сочетании с чрезмерной физической нагрузкой;
• Психические заболевания, например, анорексия или депрессия.

Причин недобора массы тела существует множество. Чаще всего они связанны с не выявленными заболеваниями, и проходят после их диагностики и лечения.

Если вы задались вопросом, как набрать вес, начните с полного обследования организма, и исключите ряд заболеваний, у которых худоба является одним из симптомов.

Как набрать вес в домашних условиях

Если дефицит массы тела не является следствием болезни, то можно приступать к дальнейшим самостоятельным действиям. Эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для здоровья и с минимальными затратами времени.

1. Повышение калорийности и количества потребляемой пищи. Это не значит, что можно злоупотреблять снеками и блюдами быстрого питания. Чтобы не нанести вред своему здоровью, еда все же должна быть полезной. Подберите количество употребляемой пищи таким образом, чтобы желудок мог ее переваривать. Ешьте чаще, но не слишком большими порциями.
2. Пейте много воды и гуляйте на свежем воздухе. Эти рекомендации актуальны не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто мечтает поправиться.
3. Выполняйте легкую утреннюю разминку. Это позволит улучшить аппетит и нормализовать кровообращение. Обо всех полезных свойствах зарядки можно узнать вот здесь. Эта информация мотивирует к тренировкам, и научит выполнять их правильно.
4. Уменьшайте физическую нагрузку. Если вы активно занимаетесь спортом или физической работой, нужно сократить нагрузку, и больше отдыхать.
5. Употребление пищевых добавок. Обязательным атрибутом набора веса выступает витаминотерапия. Также полезно пропить рыбий жир, пивные дрожжи, ламинарию.
6. Полноценный сон. Недобор массы тела может быть последствием хронического недосыпания.
7. Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Научитесь самостоятельно контролировать свои эмоции или обратитесь за помощью к специалисту.
8. Положительный психологический настрой. Помните, что у вас все получится.

Ключевым фактором в наборе веса в домашних условиях является питание.

О нем мы расскажем подробнее.

Лучшие продукты чтобы поправиться

Мы подобрали перечень продуктов, которые позволят быстро набрать массу тела. Вы узнаете, чем кормить человека, чтобы он поправился.

1. Орехи. Любые их разновидности отлично подойдут для набора массы.
2. Каши. Включайте в рацион белый рис, гречку, пшеничную и овсяную каши.
3. Растительное и сливочное масло.
4. Молочные продукты: сметана, жирные сливки, цельный творог.
5. Макаронные изделия, белый хлеб, сдобная выпечка.
6. Жирное мясо. Это может быть свинина, птица, баранина.
7. Красные сорта рыбы.
8. Картофель. Лучше готовить отварной, или в мундирах.
9. Яйца. Употреблять их можно в любом виде.
10. Овощи и фрукты. Витамины и клетчатка неизменный помощник, чтобы поправиться.

Включите эти 10 лучших продуктов для набора веса в свой рацион, и вы обязательно наберете желаемую массу.

У мужского и женского пола имеются физиологические различия. Помимо общих рекомендаций узнайте, как быстрее набрать массу тела мужчинам и женщинам.

Как быстро набрать вес мужчине

У парней и мужчин недобор массы тела чаще связан с быстрым обменом веществ и активным образом жизни. Для сильной половины человечества диетологи и тренера рекомендуют:

• Употреблять пивные дрожжи. Этот препарат не только является калорийным, но и повышает аппетит. Принимать его нужно по 2-5 таблетки вместе с едой.
• Увеличить употребление белка;
• Тренироваться по индивидуальной программе занятий. Чтобы набранные килограммы не перешли в жир, а стали красивыми и рельефными мышцами, нужно усиленно и правильно тренироваться.

Эти рекомендации помогут ускорить набор массы для мужчин.

Как поправиться женщине

Недобор массы у женщин чаще связан с нарушением гормонального фона в организме. Причем, после беременности, родов или грудного вскармливания, ситуация может в корне поменяться. Девушка, которая страдала от недостаточного веса, стремительно набирает лишние килограммы, и наоборот.

Узнайте 9 симптомов, которые помогут заподозрить гормональный сбой в работе женского организма.

Чтобы ускорить набор массы, женщинам рекомендуют:

• Считать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Следите за тем, чтобы вы тратили меньше, чем потребляете, и калории будут накапливаться в организме.
• Во время беременности и для лучшей лактации можно ввести в рацион питания детские сухие смеси.
• Умеренные физические нагрузки, сон не менее 8 часов, и достаточное употребление жидкости.

Если у девушки или женщины долгое время не получается набрать массу тела, нужно пройти медицинское обследование и обязательно определить уровень гормонов.

Видео: Как быстро 

набрать массу ? Что Делать?

One comment

20 способов быстро набрать вес

Как набрать вес так же сложно, как и похудеть. Хорошо, это может быть небольшим преувеличением; но все мы знаем кого-то, кто худ как палка и не чурается еды. Большинство из нас завидуют тому, что они никогда не прибавляют в весе, но они тоже хотят иметь стройный, хорошо подтянутый, даже пышный или мускулистый вид. Так что, если вам интересно, как набрать вес для мужчин, рассмотрите эти советы и получите чудесные результаты, о которых вы всегда думали.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам
Неадекватные привычки в питании, длительные перерывы во времени приема пищи, неправильный выбор продуктов, повышенная физическая активность без увеличения потребления пищи могут привести к дефициту энергии — это лишь некоторые из основных причин недостаточного веса. Другими причинами могут быть мальабсорбция из-за длительной болезни, таких заболеваний, как туберкулез, рак, гормональный дисбаланс (гипертиреоз) и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

1/8

Диетические хитрости, которые помогут набрать вес

Show Captions

Ваш путь к набору веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле, неправильный выбор продуктов питания может создать хаос в вашем организме. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении полезных продуктов, таких как орехи, семена, сыр и полезные гарниры.
(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не Сосредоточьтесь на нездоровой пище, но ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как мясо с высоким содержанием белка, которые также могут помочь в наращивании мышечной массы. Ешьте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, и белки, такие как курица и дал.
(Изображение предоставлено Shutterstock)

Ешьте здоровые закуски, богатые белком и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Большие порции могут вам не понравиться. Поэтому подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)

Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Белок чрезвычайно важен для набора веса. Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено: Pixabay)

Людям, борющимся с лишним весом, может не хватать хороших бактерий. Поэтому хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

2. Здоровое увеличение веса
Всегда рекомендуется постепенное увеличение веса. Увеличение на 500 ккал в день может привести к увеличению массы тела на 0,5 кг в неделю. Целью должно быть восстановление желаемого/идеального веса тела в соответствии с возрастом, полом и ростом. Восстановление тканей тела, поддержание хорошего состояния питания и поддержания идеальной массы тела — вот несколько причин, по которым важно здоровое увеличение веса.
3. Упражнение
Если вы балуетесь едой, остерегайтесь неизбежного худощавого живота. Неважно, какой у вас худощавый статус, когда вы станете старше, у вас разовьется неприглядное брюшко. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться поддерживать тело в тонусе. Для этого необходимы физические упражнения. Участвуйте в сбалансированном сочетании кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость каждый день.
4. Подъем тяжестей для набора мышечной массы
Если вы еще этого не поняли, вам придется поднимать тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Основой вашей программы должны быть большие многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, рывки, толчки и толчки. Они задействуют несколько мышц, вызывая ваши системы гормонального ответа.
5. Упражнения для начинающих. выбор; становая тяга может быть невероятно сложной, а с истощением приходит плохая техника, так что будьте осторожны, иногда лучше сделать очень большую нагрузку за один подход)
Жим лежа 5×5
C
Приседания 5×5
Подтягивания 5xFailure
Жим над головой 5×5
Выполняйте эту последовательность каждую неделю (может быть, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждом занятии. Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов.
6. Здоровое питание
Вы можете принимать пищевые добавки, но вам больше нужно сбалансированное питание. Вам нужно правильное количество белков, углеводов и жиров. Угощайтесь орехами и молочными продуктами. Белок является ключом к наращиванию мышечной массы; это поможет вам набрать вес.
7. Здоровое сердце и диета для набора веса
Добавьте в свой рацион фисташки или жареный чанна. Сделайте их своим вечерним перекусом, так как они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Другие идеи закусок включают цельнозерновой или многозерновой хлеб/соевые палочки с хумусом или арахисовым маслом. Выбирайте соусы из сальсы и чатни, так как они богаты клетчаткой и очень полезны.
Вам нужно создать аппетит, если вы задаетесь вопросом, как быстро потолстеть; и хотя это может быть немного нетрадиционно, вы можете положиться на вино как на стимулятор голода. Небольшой бокал вина перед ужином поможет вам лучше оценить еду. Также избегайте пить воду перед едой и между приемами пищи, чтобы не испортить себе аппетит.
8. Ешьте меньше
Если вы едите между приемами пищи, откажитесь от этого. Они говорят, что вы должны есть три больших приема пищи или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Меньше есть больше. Выбирайте пищу с питательными калориями и увеличьте потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель. Помните, чем больше вы едите нездоровой пищи, тем больше вы лишаете свой организм полезных питательных веществ. Худой человек, который объедается нездоровой пищей, будет страдать от тех же нездоровых последствий, что и тучный человек с плохими привычками в еде.
9. Побалуйте себя правильно
Часто люди из лучших побуждений советуют вам есть пирожные и другие десерты с высоким содержанием сахара, чтобы помочь вам набрать вес. В то время как обычно эта стратегия отлично работает для некоторых, для других она может просто привести к висцеральному жиру — состоянию худощавого жира. По сути, тощий жир означает, что человек выглядит худым снаружи, но жир накапливается в неправильных местах (вокруг жизненно важных органов) внутри. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара истощают ваше тело, истощая те небольшие питательные вещества, которые оно могло бы получать из других продуктов.
10. Ешьте много-много здоровых овощей и мяса
Если вы задаетесь вопросом, как набрать вес за неделю, включите в свой рацион эти листовые овощи. Вам придется есть гораздо больше, чем раньше, если вы хотите набрать вес. Так как состав тела на 80% состоит из рациона, вам придется набивать себе желудок. Вам нужно обеспечить много-много белков для синтеза этих гормонов.
11. Ешьте полезные жиры
Ешьте много полезных жиров. Ешьте яичные желтки, мясо с животным жиром, кокосовое масло и другие полезные жиры. Увеличьте потребление калорий — конечно, в здоровом виде. Так что эти бананы здесь хорошо засчитываются.
12. Увеличьте потребление белка
Один из советов по набору веса включает в себя увеличение потребления белка. Никогда не позволяйте потреблению белка опускаться ниже 1 г/фунт массы тела, когда вы стремитесь нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет голодать по нему. Чтобы увеличить потребление белка, пейте домашние смузи и коктейли, овощи, такие как брокколи и шпинат, и молочные продукты, такие как тофу и творог.
13. Продукты, которые помогут вам набрать вес
Цельные яйца: они экономичны и богаты белком, витаминами A, D, E и хорошим холестерином.
Сливочное масло: Сливочное масло связано с долгосрочным увеличением веса. Употребление сливочного масла должно быть умеренным, так как регулярное употребление сливочного масла вредно для сердца.
Тунец: Жизненно важные жирные кислоты в тунце содержат множество полезных жиров, которые не только способствуют увеличению веса, но и помогают поддерживать физическое благополучие.
Натуральный фруктовый сок. Здоровый и питательный способ набрать несколько килограммов. Пейте стопроцентный фруктовый сок, богатый сахаром и дополнительными питательными веществами.
Цельнозерновой хлеб: вы можете питаться здоровой пищей и в то же время набирать вес, съев цельнозерновой хлеб, который составляет примерно 69калорий на ломтик.
14. Продукты, богатые полезными калориями
Арахисовое масло — Спред — мягкое соленое арахисовое масло на хлебе. Это дает вам примерно 192 калории плюс очень высокое содержание белка.
Энергетические батончики — содержат полезные орехи и овсяные хлопья. Одна тарелка содержит около 500 калорий, что полезно и вкусно на завтрак.
Сыр — Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это концентрированное молоко, поэтому в нем много белка и кальция, жира, холестерина и сырных калорий.
Масло. Добавление дополнительного жира в пищу — это простой способ добавить калории, выбирайте оливковое масло, масло канолы и т. д., которые полезны для вашего здоровья и также добавят столь необходимые калории.
Банан — Один банан содержит около 100 калорий. Бананы не только богаты углеводами и питательны, но и отлично подходят в качестве топлива для тренировок.
15. Ежедневные советы по набору веса
Включите в свой ежедневный рацион три-четыре порции фруктов и овощей. Лучше всего употреблять фрукты в натуральном виде, чтобы получить все питательные вещества.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Вместо того, чтобы запасаться шоколадом в качестве стимуляторов глюкозы, попробуйте овсяные батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Они позаботятся о вашей тяге.
Овес: миска овсянки — идеальный питательный завтрак. Он богат клетчаткой, а также обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами. Йогурт
: Полезный обезжиренный йогурт со вкусом фруктов может дать вам до 118 калорий. Включите его в свой ежедневный рацион для быстрого набора веса.
16. БАДы для набора веса
Добавки следует принимать только после консультации с врачом/диетологом, только если это необходимо в случае дефицита питательных веществ. То, как ваше тело обрабатывает эти добавки, зависит от потребностей вашего тела. Добавки, которые обычно связаны с потребностями в наборе веса, обычно обогащены углеводами.
То же самое эмпирическое правило, заключающееся в том, что прежде чем покупать добавки, необходимо сосредоточиться на потребностях своего организма, относится и к добавкам с витаминами и минералами. Избыток поливитаминов может вызвать гипервитаминоз, приводящий к различным проблемам, таким как диарея, рвота и т. д.
18. Пищевые привычки, которые помогают набрать вес
Правильно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, таких как кофе и чай, сразу после еды, так как это препятствует усвоению минералов, таких как железо. Следите за прибавкой в ​​весе, так как это очень важно; полезно увеличивать вес примерно на 5-6 кг в месяц.
Готовьте с умом, используя широкий выбор полезных для здоровья продуктов. Используйте разнообразные фрукты и овощи для приготовления салатов и полагайтесь на здоровые закуски (например, чатни Amla pudina).
19. Нездоровые привычки для набора нездорового веса
— Недостаток сна может привести к ожирению
— Еда в машине
— Еда перед телевизором
— Пищевая колея — есть одно и то же изо дня в день
— Завершение все, что у вас на тарелке, и давление со стороны сверстников
— «Покупки кофе» или для некоторых из нас это «встреча за выпивкой»
— Экстремальные диеты- Долгие перерывы между двумя приемами пищи
— Прием пищи в неурочное время
— Пропуск завтрака
20. После набора нужного веса
Правильное сочетание здоровой пищи, физических упражнений, правильного дыхания, отдыха и сна поможет вам стать счастливее и здоровее. Как только вы наберете нужный вес, вы поймете, что ваше от природы худое тело будет выглядеть гораздо более подтянутым и изогнутым в нужных местах, чем вы когда-либо могли себе представить!

Будьте в курсе на ходу с приложением Times of India News. Нажмите здесь, чтобы загрузить его для своего устройства.

12 здоровых способов быстро и безопасно набрать вес

• Если вы хотите быстро набрать вес, потребляйте дополнительно 500 калорий в день.
• Если у вас быстрый обмен веществ, вам может потребоваться потреблять еще больше калорий, чтобы набрать вес.
• Как только вы наберете вес, начните силовые тренировки, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышцы, а не жир.

Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, но недостаточный вес может быть не менее вредным для здоровья.

На самом деле недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к осложнениям со здоровьем, таким как ослабление иммунной системы или хрупкие кости.

Многие различные факторы могут способствовать снижению веса, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или выздоровление после тяжелой болезни.

Если вам нужно набрать вес или вы хотите этого в эстетических целях, важно сделать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот 12 советов, как набрать вес здоровым способом.

1. Потребляйте больше калорий 

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт массы тела. Если вы хотите набирать по фунту в неделю, это около 500 дополнительных калорий в день.

Цели набора веса зависят от человека и должны быть обсуждены с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, но в целом прибавка в весе примерно от половины до одного фунта в неделю считается безопасной, говорит Хайме Гнау, клинический инструктор RDN по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

Вот разбивка:

Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса. Людям с быстрым обменом веществ нужно потреблять больше калорий, чем обычному человеку, чтобы набрать вес.

2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить свой вес, сбалансированное питание, состоящее из фруктов, овощей, белков и злаков, является ключом к получению достаточного количества калорий. количества витаминов и минералов.

Простой способ удовлетворить свои ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — выбрать высококалорийные продукты, такие как:

• Финики (66 калорий в финике)
• Изюм (120 калорий в 1/4 стакана)
• Черная фасоль (220 калорий в 1/2 стакана)
• Бананы (112 калорий на фрукт)

3. Ешьте высококалорийные продукты 

Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — это есть высококалорийные продукты, говорит Гнау. , которые имеют больше калорий на грамм.

Энергоемкие продукты включают:

• Авокадо (240 калорий на фрукт)
• Орехи, такие как миндаль (180 калорий в ¼ чашки)
• Оливковое масло (120 калорий в одной столовой ложке)
• Сухофрукты, такие как апри детские кроватки (90 калорий примерно на пять порций)
• Цельное молоко (около 150 калорий на чашку)

Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно потреблять в основном питательные продукты. По словам Гнау, выпечка, такая как пироги, пирожные и печенье, также содержит много калорий, и ее можно употреблять в умеренных количествах. Но эти продукты содержат добавленные сахара, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому лучше ограничить их потребление.

4. Пейте калории

Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут увеличить количество калорий в вашем ежедневном рационе. Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
• 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельный фрукт. Здоровые люди могут включать порцию — одну чашку — 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
• Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

5. Добавьте дополнительные ингредиенты, такие как приправы, соусы и начинки 

Добавление соусов и начинок к продуктам может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау. Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять к блюдам, включают:

• Посыпать чили тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).
• Намазывание арахисового масла (около 190 калорий на две столовые ложки) или миндального масла (около 190 калорий на две столовые ложки) на тосты или блины.
• Приготовление жареных овощей с оливковым маслом (120 калорий на столовую ложку).
• Посыпать салаты семенами подсолнечника (85 калорий на столовую ложку) и тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).

Важно: Добавление добавок может помочь увеличить потребление калорий, но помните о добавлении сахара, натрия и насыщенных жиров в соусы и приправы.

6. Увеличьте потребление белка 

По мере набора веса вы будете добавлять как жир, так и мышцы.

Мышцы состоят из белка, поэтому потребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что дополнительные калории будут больше направлены на наращивание мышц, а не на жир.

В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким, умеренным и высоким содержанием белка на увеличение веса. Участники ели избыток калорий в течение восьми недель, при этом одна группа получала диету с 5% белка, другая — диету с 15% белка, а третья — диету с 25% белка.

Участники группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, в то время как участники группы с самым низким содержанием белка набрали около семи фунтов. Состав жира в организме был одинаковым во всех группах.

Краткий совет: В целом было доказано, что от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела способствуют увеличению веса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Лосось (29 граммов белка в пяти унциях)
• Яйца (6 граммов белка на яйцо)
• Фасоль (6 граммов белка на ½ чашки черных бобов)
• Орехи (6 граммов белка на ¼ чашки)

Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды при увеличении потребления белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до 35% от дневной нормы калорий. Также рекомендуется поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

7. Начните поднимать тяжести 

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу со своей частной практикой.

Подсказка: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями по крайней мере три-четыре дня в неделю и поднимать достаточно большие веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

Старайтесь избегать интенсивных кардиотренировок, таких как бег, потому что они могут сжигать дополнительные калории, которые вы едите, и препятствовать набору веса. Вместо этого выберите кардио с низким воздействием, например ходьбу.

«Ходьба — настолько важный ресурс, что многие не используют его для тренировок, — говорит Джонс. «Вы получаете преимущества от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать вес».

8. Выбирайте жирные молочные продукты

Выбирайте цельное молоко, а также жирные сливки, йогурт и сыры. Эти версии с более высоким содержанием жира — хороший способ потреблять больше калорий, а также получать необходимые питательные вещества, такие как белок.

Одна чашка цельного молока содержит около восьми граммов белка и около 150 калорий. Чашка обезжиренного молока также содержит около восьми граммов белка, но только около 9.0 калорий.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это может помочь как в восстановлении, так и в наращивании мышечной массы. В небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи обнаружили, что у мужчин, которые употребляли молочные напитки после тренировок с отягощениями, наблюдалось большее накопление белка в мышцах, чем у тех, кто употреблял соевые напитки. Это приращение и синтез белка необходимы для увеличения мышечной массы.

Кроме того, небольшое исследование молодых женщин, проведенное в 2010 году, показало, что употребление обезжиренного молока после тяжелых упражнений с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и силе, чем употребление углеводного напитка.

На самом деле, анализ 2019 года показал, что потребление молочных продуктов приводит к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы тела. Это означает, что он может помочь вам набрать мышечную массу, а не жир.

Примечание: Сыры, такие как чеддер и пармезан, содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, что делает их хорошим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

9. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Полезные углеводы и крахмалы могут увеличить потребление калорий, обеспечив вас полезными питательными веществами.

Например, такие злаки, как гречка и лебеда, являются богатыми источниками белка и минералов, таких как калий и магний.

Употребление большего количества сложных углеводов также может подпитывать силовые тренировки и может помочь в процессе обмена белка, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу.

Добавьте в пищу полезные углеводы и крахмалы, такие как:

• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и крупы
• Овес
• Неочищенный рис
• Картофель
• Макаронные изделия

10. Меняйте местами приемы пищи

Если вы хотите есть больше во время еды, попробуйте есть из большей тарелки. Некоторые исследования показали, что большие тарелки и посуда могут заставить людей есть большие порции. Однако небольшое исследование 2019 года не обнаружило связи между размером тарелки и потреблением.

Хотя исследования идут в обоих направлениях, есть из большой тарелки может быть полезно, если вы намеренно пытаетесь потреблять больше калорий.

Вы также можете попробовать есть в стратегическом порядке. Вместо того, чтобы сначала наесться низкокалорийными овощами, избавьтесь от плотных белков. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в калориях до того, как вы насытитесь.

11. Ешьте и перекусывайте часто

Более частый прием пищи поможет вам потреблять больше калорий и поддерживать уровень энергии в организме.

Прием большего количества пищи небольшими порциями в течение дня также может быть полезен, если вам трудно есть большие порции за один присест.

Крупное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление более трех раз в день связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ), в то время как у людей, которые ели только один-два раза в день, ИМТ снижался.

12. Попробуйте продукты для набора веса

Если другие диеты и изменения образа жизни не помогают вам набрать вес, есть также продукты для набора веса и добавки, которые могут помочь. Они включают в себя такие продукты, как протеиновый порошок для набора веса Optimum Nutrition Serious Mass и протеиновый порошок для набора веса Naked Mass.

Тем не менее, добавки не регулируются FDA, поэтому вы можете поговорить со своим врачом или диетологом о поиске продукта, который подходит именно вам.

Сухой сывороточный протеин Best

Амазонка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Добавление протеинового порошка в программу тренировок — отличный способ набрать массу. Мы поговорили с диетологом, чтобы найти лучший доступный порошок сывороточного протеина:

• Лучший общий продукт: Naked Whey Protein — см. Naked Nutrition Изолировать — см. на Cellucor

  .

• Самый вкусный: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey — см. на Amazon

Insider’s takeaway 

Если вам нужно набрать вес безопасным и здоровым образом, сосредоточьтесь на употреблении в пищу более питательных и высококалорийных продуктов, увеличьте потребление белка и поднимайте тяжести. Цели у всех будут разные, но в целом здоровый диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Зарегистрированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити.