Содержание

16 советов о том, как плавать ещё быстрее, тренироваться ещё лучше и ещё быстрее достичь намеченных целей!

Один из самых часто задаваемых мне читателями вопросов – это всевозможные вариации и формы «Как мне начать плавать быстрее?»

Пловцы такой народ, который всегда находится в поиске способа заполучить хоть самое незначительное преимущество над своими соперниками.

Вспомните себя. Мы иступлено и яростно гребём и гребём, уставившись на чёрную линию разметки на дне бассейна, творим магические ритуалы, кушаем тонны творожка и гречи, гнём штанги и приседаем до упада, бреемся с головы до ног и делаем еще кучу всякой всячины в надежде стать лучше и получить хоть капельку преимущества над ненавистными оппонентами. Ниже приведен список из 16 различных нехитрых советов, техник и подсказок, которые позволят вам плавать лучше и быстрее в этом сезоне. В общем, я не вижу причин не воспользоваться парой из них и стать королём бассейна.

Итак, поехали:

1. Заведи себе соперника.

Задружись с кем-нибудь из своей команды и попытайся сблизиться с этим замечательным человеком. Пообещайте быть друг для друга настоящими Бони и Клайдом в течение всего сезона. Дело, конечно, твоё, но я бы не советовал выбирать в друзья кого-то, с кем тебе придётся вставать на старт в одном заплыве (дружба дружбой, а пирожочки врозь! Так партнерство может перерасти и в гражданскую войну!). Поддерживайте друг друга во время длинных изнурительных тренировок – человек, который даст тебе пинка, когда у тебя возникает желание сачкануть или побыстрее свинтить в душ – это настоящий ангел хранитель (тем не менее, не стоит расслабляться. О дисциплине забывать никогда нельзя.) К тому же, помогая кому-либо в достижении его цели, ты постоянно напоминаешь сам себе о том, что у тебя есть цель, к которой ты стремишься, плюс у тебя всегда под боком товарищ, который (помимо тренера и родителей) всегда даст втык и вернёт тебя обратно на истинный путь.

2. Не упусти момент.

У тебя есть цель. Большая, амбициозная и невероятно притягательная цель. А что ты делаешь для того, чтобы её достичь? Не нужно выжидать удобного случая, принимайся за дело сегодня, прямо сейчас начинай работать для того, чтобы стать как широкоплечие дядьки Майк, Райан и Натан (или даже лучше). Вспомни, сколько раз ты откладывал всё на потом, отказываясь полностью посвятить себя достижению цели, лишь потому, что тебе казалось, что сейчас не самый подходящий момент или потому, что условия были не идеальные, или потому, что причитать и охать – это самый легкий путь? Мир никому и ничего не должен!

3. Будь машиной, заправляй своё движок правильным топливом.

Возьми за привычку, брать с собой на тренировку перекус и шейкер с изотоником или протеином – это позволит начать процесс восстановления твоих мышц уже через несколько минут после того, как ты выйдешь из воды. Не только мышцы скажут тебе спасибо за это, ты в целом начнёшь себя чувствовать лучше. Твоя цель — поглотить хоть некоторое количество белка и углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.

4. Разминайся перед тренировкой.

Человек – существо ленивое. В этом сезоне, будь честен с собой и не пропускай предтренировочную разминку – это позволит минимизировать количество тренировок, пропущенных из-за банальных, предсказуемых травм (таких, как например, плечо пловца). Сформируй у себя соответствующую привычку, такую, чтобы через несколько недель даже не задумываться над Шекспировским вопросом «Делать, или не делать?», а просто выполнять всё на автомате.

5. Трать по 5 минут в день, работая над гибкостью.

Порастягивай грудные, широчайшие спины, плечи, приводящие, лодыжки и бёдра – они этого заслуживают.

Поверь мне, тратя по 5 минут каждый день на растяжку, ты добьешься значительно больших результатов, чем, специально выделяя под это дело одну или две тренировки в неделю. Для максимального эффекта, я рекомендую использовать сочетание массажного ролика и статических упражнений. Можешь растягиваться вечером, перед тем как отправиться спать. Можешь делать это на бортике, сразу после тренировки. Подвижность и гибкость должны стать двумя ключевыми компонентами твоего плавания.

6. На разминке дельфин по 15 метров, не меньше.

Давайте посмотрим на Томаса Шилдса, плавательный арсенал которого располагает одним из самых убойных дельфинов на планете. Теперь подумай, почему он так круто плавает баттом? Молодец! Потому, что он каждую, без исключения, разминку делифинит не менее 15 метров. Начинай с малого, по 2 поддельфинивая после поворота, потом по 3, затем 4 и так далее. Ровняйся на Мистера Шилдса, сделай правильный, долгий дельфин частью твоей ежедневной тренировки.

7. Привыкай дышать на обе стороны.

Мышечный дисбаланс – это плохо. Это явление нарушает осевой баланс и замедляет тебя, к тому же когда во время заплыва ты не видишь своего соперника, становится как-то нервно. Во время выступлений вовсе не обязательно дышать на обе стороны, но на тренировках это обязательно, хотя бы потому, что это развивает широчайшие, плечи и мышцы спины (а также влияет на ударную работу ногами).

8. Ты = то, что ты ешь.

Возвращая свою память в дни минувшие, я с улыбкой вспоминаю панические сборы судков и бутылочек с провиантом в 5:15 утра. Я ничем не лучше и не хуже остальных, бывало и такое, что не сумев разлучиться с подушкой до самого последнего момента я уходил из дома на целый день, не имея в рюкзаке и крошки еды и в этом случае для того, чтобы хоть как-то продержаться до вечера, приходилось рассчитывать на кафе и магазины (чипсы, шоколадки и пирожки). В другие дни, взявшись за ум, мне удавалось спокойно расфасовать по контейнерам достаточное количество здоровой и полезной еды, которой я успевал похомячить после утренней тренировки, перекусить в обед и заморить червячка после вечерней работы. Планирование и приготовление обеда с вечера, даёт тебе неоспоримое преимущество; ты не будешь беспомощен перед лицом сводящего с ума голода, ослепляющего тебя и заставляющего есть всё подряд (что вполне естественное поведение для пловца). Только терпение, холодный расчет, правильный выбор перекуса и здоровая еда приведут тебя к успеху.

9. Всегда ищи возможность получить сторонние отзывы о проблемных элементах своей техники плавания.

У каждого из нас есть за душой те или иные грешки касательно техники. Ты изо всех сил стараешься делать всё правильно, но без стороннего мнения очень трудно понять, действительно ли ты исправляешь ошибку или же, наоборот, делаешь себе только хуже. Вместо того, чтобы ждать, когда злой тренер подойдет и натыкает тебя носом в замеченные им проблемы, опереди события и подойди с вопросом первым. Цени проделанную тобой работу и перед тем, как вкладывать часы и сотни гребков в тот или иной технический элемент, убедись что выполняешь его правильно.

10. Спи на час больше.

Факт того, что правильное восстановление тесно связанно с твоими результатами в бассейне, не вызывает ни малейших сомнений. Так почему же не воспользоваться самым простым в мире способом улучшить твои результаты? Пока ты спишь, ты не только видишь сны о макаронных реках и тефтелевых берегах, твоё тело в спешном порядке ремонтирует само себя, готовя мышцы к новым нагрузкам. Пока ты спишь, твой организм вырабатывает гормоны роста (в особенности в фазе глубокого сна), но если твой отход в царства Морфея задерживается по той или иной причине, ты не только укорачиваешь период поступления в кровь столь нужного твоим мускулам гормона, но и крадёшь сам у себя драгоценные минуты восстановления. Поставь себе на смартфон напоминалку, строго следуй режиму и заведи ритуал отхода ко сну, чтобы твоя машина не пропустила пит стоп.

11. С уважением относись к восстановительным мероприятиям.

Для любого спортсмена настоящим хождением по мукам является организация правильной разгрузки и восстановления. Все понимают, что для того, чтобы идти вперёд и добиваться результата, нужно выжимать из себя все соки и работать на все 100% каждый божий день. А идея о том, чтобы взять таймаут, отдохнуть и восстановиться кажется просто дикой и чужой, вызывает угрызения совести (Грызя ногти, ты думаешь: «Блин, я сейчас бы мог тренить и тренить, а я валяюсь как овощ»).

Но запомни, лишённое пауз на восстановление, твоё тело не сможет располагать достаточным количеством времени, необходимого для роста и развития, впустую сжигая всю пользу, полученную в ходе предыдущих тренировок. Не отдыхая, ты постоянно будешь себя чувствовать уставшим, расстроенным и копошащимся на одном и том же месте. Грамотно распланируй восстановительные тренировки в бассейне (и вне его), продумай другие способы, которые помогут тебе восстановиться (массаж, сауна и так далее), но всегда помни – они нужны для того, чтобы ты вернулся в битву ещё более сильным и мощным!

12. Никакой жалости к своим недостаткам.

У каждого из нас они есть. Слабые места в технике, на которые мы под любым предлогом предпочитаем закрывать глаза. Для некоторых пловцов это ударная работа ногами, для других упражнения на руки, для третьих брасс. Иные же ненавидят плавать баттом (и таких нехочух, поверьте мне целая куча). Дай бой своим недостаткам. Удели работе над своими слабыми местами всего 10 минут каждую тренировку и искорени эти сорняки подчистую.

Продолжай работать над недочетами шаг за шагом и постепенно преврати их в свои преимущества.

У данного подхода есть парочка классных побочных эффектов:

1. Ты будешь видеть собственный прогресс. Ты, несомненно, игнорировал эти элементы своей тренировки на протяжении долгого времени, а засохшие цветы имеют свойство быстро распускаться, как только ты начинаешь их регулярно поливать.

2. Победа над драконом, которого ты боялся всё это время, даст тебе невероятное чувство уверенности в самом себе и наполнит тебя радостью.

13. Всячески способствуй созданию здоровой атмосферы на тренировке.

Плавая часами и тестируя свой организм на предельную прочность по 2 раза на день, задача не из легких – это психологически тяжело. Как только увидишь, что твой товарищ по дорожке начинает филонить, ныть и причитать – действуй! Напомни, что все сюда пришли тренироваться и что пловцам жаловаться не престало, а ныть по поводу того, какой у нас тяжелый режим, что чувства воды совсем нет и того хуже. Стань капитаном Америка для своих товарищей по команде, никогда не упускай возможности подбодрить ребят во время сложного задания. Это не только поможет создать положительную атмосферу, но и безусловно заставит тебя самого грести во все лопатки.

14. Глубже вдох — быстрее восстановление.

Глубокое дыхание успокаивающе воздействует на организм. Говоря буквально. Оно снижает кровяное давление, активность центральной нервной системы и что самое главное — помогает побороть стресс. Чем быстрее твой организм выйдет из состояния эмоционального возбуждения, тем скорее все его системы начнут восстанавливаться. Попробуй применить методику глубокого брюшного дыхания в конце тренировки и заставь свой организм хорошенько успокоиться, подготовив его к восстановлению.

15. Выбери 3 привычки, которые больше всего оказывают влияние на твоё плавание.

Само плавание – это набор привычек. Большую их часть ты даже не распознаёшь и никогда не думаешь о них (именно поэтому привычки и называются привычками). Если бы тебе пришлось пораскинуть мозгами и выбрать 3 привычки, которые наиболее положительно влияют на твое плаваниё, что бы ты выбрал? Выбери их и сделай первые шаги к их развитию. Затем повтори всё заново на следующий день. И эти маленькие преимущества, в конце концов, превратятся в твои по-настоящему сильные стороны.

16. Визуализируй.

То, что ты представляешь, в конечном итоге становится реальным. Это не шутка. Такая штука как визуализация своих желаний работает не только во время подготовки к соревнованиям, она также поможет тебе плыть быстрее на тренировках.

Закрой глаза и представляй свой идеальный заплыв: как ты делаешь старт, поворот, финиш, каждый твой гребок — мощный. Представляй, как ты финишируешь с своим лучшим результатом и на табло высвечивается твоё время (конкретные секунды, которые тебе нужны, например: 00,25,29 секунд). Представляй то, как ты стоишь на пьедестале и тебе вручают золотую медаль и ты радуешься с своими близкими!

Делай визуализацию утром сразу после пробуждения, делай визуализацию перед тренировкой, делай визуализацию перед сном, лёжа в кровати и закрыв глаза.

Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

5 шагов к тому, чтобы плавать быстрее

Несколько советов и упражнений

Вы много тренируетесь и уже можете плыть долго, но чувствуете, что скорости не прибавляется? А на соревнованиях вы показываете один и тот же результат? В этой статье мы расскажем, что делать, чтобы превзойти себя в плавании.

Плавая одним стилем на длинную дистанцию – скажем, 10 x 100 – в умеренном темпе, вы лишь научитесь удерживать умеренный темп. Во время соревнований ваш сердечный ритм будет нарастать быстро, и к этому нужно подготовиться. Во время заплыва на время вы обычно плывете быстро, но не слишком, в начале, затем в умеренном темпе, и как можно быстрее в конце.

Плавайте во время тренировки разными стилями и в разном темпе, чтобы приучить свои мышцы и сердечную систему к резкой смене нагрузки.

Суть в том, чтобы плыть быстрее на короткие дистанции с большим перерывом на отдых. Для многих пловцов это настоящий вызов: чтобы преодолеть дистанцию быстро, они задействуют все мышцы сразу (вне зависимости от того, помогают ли они плыть быстрее) и тут же расходуют всю энергию. Очень важно научиться не напрягаться, когда вам нужно плыть на более высокой скорости. Лучше делать это на коротких дистанциях.

Вот пара советов для отработки данного навыка.

  • Плывите по 25 метров, отдыхая столько, сколько нужно, после каждого отрезка. Нам обычно сложно сосредоточиться на чем-то при высокой физической нагрузке. Когда мозг думает лишь о том, как бы получить побольше кислорода, трудно уделять внимание чему-то еще. Однако дистанция в 25 метров – вполне посильная, и в сочетании с хорошим отдыхом она позволит вам сосредоточиться на технике, а не на дыхании.
  • Следите за своими руками. Если они напряжены, скорее всего, напряжено и остальное тело. Попробуйте постоянно думать о «мягких руках» — это поможет расслабить конечности и подключить к работе мышцы кора.

Как часто вы выходите из зоны комфорта? Как часто оказываетесь в ситуациях, которые вас пугают? Для тех, кто плавает самостоятельно, это часто становится проблемой: их некому подстегнуть, так как рядом нет тренера. Как это исправить?

  • Делать одно и то же скучно. Ваше тело становится мастером одного и того же действия, однако в этом мало пользы. Проблема в том, что с возрастом, делая одну и ту же задачу, мы становимся менее эффективными. Давайте немного встряхнемся! Попробуйте проплыть как можно быстрее на любую дистанцию, и как только вы почувствуете, что теряете контроль над техникой, плывите медленнее. Чем больше вы повторяете данный прием, тем дальше с каждым разом сможете проплывать с хорошей техникой.
  • Делайте больше, выходите из зоны комфорта. Если вы чувствуете, что могли бы проплыть еще 25 метров или больше, но вам не хочется, делайте это – плывите!
  • Дистанция – не главное. Проплыть 400 метров в умеренном темпе куда проще, чем проплыть 200 метров на максимальной скорости. Хотите плавать быстрее, ваш вариант – 200 метров.

Просто двигаясь быстрее в воде, вы не обязательно станете плыть быстрее. Высокие затраты энергии не всегда ведут к цели – не путайте объем работы с достижениями. Попробуйте делать следующее.

  • Считайте гребки. Ничего страшного, если вы пожертвуете эффективностью ради более высокой скорости, но где тут золотая середина? Это вопрос индивидуальный, и ответ зависит от выбранного стиля и уровня вашей подготовки. Считайте каждый раз и выявите свою формулу наиболее быстрого и эффективного плавания. Чем меньше гребков и быстрее – тем лучше.
  • Используйте лопатки для рук и ласты. Когда вы плаваете быстро, вашему телу нужно произвести множество микрорегулировок, чтобы двигаться правильно. Используйте оборудование, чтобы помочь ему. Идея в том, чтобы запомнить правильные движения, которые вы совершаете с ластами или лопатками, и затем воспроизвести их без данных снарядов. Тут вам нужно лишь положиться на свою мышечную память.
  • Отталкивайтесь от воды. Совершай гребок руками, многие сдаются на полпути. Достигнув уровня пупка, оттолкнитесь от воды ладонью с наибольшей силой.

Чтобы проверить, достигли ли вы успеха, проплывите 6 x 100 в обычном темпе. Затем проплывите еще 6 x 100 в более быстром темпе. Проверяйте свою скорость и пульс каждые 100 метров. Если при увеличении скорости ваш пульс остается прежним, значит, вы достигли успеха! Если же пульс возрастает вместе со скоростью, не переживайте, это тоже нормально. Если же скорость уменьшается, а пульс, наоборот, возрастает, значит, что-то идет не так и вам надо скорректировать тренировку.

Насколько полезным был этот материал?

Как плавать быстрее. Шесть принципов быстрого плавания

Возможно, вы месяцами или даже годами задавались вопросом, как плавать быстрее, но так и не нашли удовлетворительного ответа.

Вы не одиноки. Многие люди, желающие улучшить свои навыки плавания, сталкиваются с этой проблемой по разным причинам.

Вот почему я написал эту статью, в которой освещаются некоторые проблемные области и предлагаются решения.

Научитесь плавать быстрее и победите своих конкурентов

Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Многие тренеры уделяют особое внимание кондиционированию при
спортсмены. Продолжительность и интенсивность тренировок постепенно увеличиваются, а по мере
тело спортсмена адаптируется и становится сильнее, время круга падает.

Однако при общем уровне физической подготовки спортсмена
улучшается, при наличии недостатков в технике спортсмена прогресс
часто ограничен.

Причина этого в том, что эффективное плавание требует большой техники, так как человеческое тело эволюционировало, чтобы двигаться по суше, а не по воде.

Некоторые одаренные пловцы всегда будут прогрессировать,
даже при небольшом техническом руководстве, но реальность такова, что подавляющее большинство
пловцов получат такую ​​же пользу от улучшения своей механики гребка, как и от
физическая подготовка.

Имея это в виду, необходимо использовать два подхода для улучшения
технику пловца и дать ему возможность плавать быстрее:

  1. Сопротивление, создаваемое пловцом в воде, необходимо
    быть сокращенным.
  2. Движущая сила, создаваемая пловцом в
    воды нужно увеличить.

Все шесть принципов, обсуждаемых ниже, можно классифицировать
в соответствии с этими двумя подходами.

Уменьшение сопротивления

Часто недооценивают важность сохранения сопротивления
до минимума при плавании.

Причина этого в том, что вода намного плотнее воздуха.
Как следствие, сопротивление в воде увеличивается на квадрат скорости на
которым мы движемся в воде.

Если мы примем во внимание, что сила, которую мы можем проявить в воде, ограничена, и что, с другой стороны, уменьшение лобового сопротивления является скорее вопросом мастерства, чем силы, становится ясно, что это та область, в которой существенные улучшения
возможный.

Имея это в виду, мы можем сформулировать первые принципы
что позволит нам плыть быстрее.

Принцип №1: Улучшение баланса

Хороший горизонтальный баланс важен для минимизации сопротивления.

Один из первых и лучших способов уменьшить лобовое сопротивление — улучшить 
баланс. Это означает, что вы пытаетесь оставаться как можно более горизонтальным.
при движении по воде.

При этом вы разрушаете наименьшее количество воды
молекулы на вашем пути, что приводит к уменьшению сопротивления.

Например, есть пловцы кроль на груди, которые сначала поднимают
голову вперед, прежде чем повернуть ее в сторону, чтобы вдохнуть.

Когда они это делают, они теряют равновесие, и их бедра
и ноги тонут. В результате их тело менее обтекаемое и создает более
перетащите, когда он движется по воде.

Им также приходится сильнее пинать, чтобы удерживать ноги, что лишает
энергия.

Обратите внимание, что в брассе и баттерфляе все немного отличается, так как эти гребки вращаются вокруг воображаемой оси, проходящей через ваши бедра, и поэтому вы не остаетесь в горизонтальном положении на протяжении всего цикла гребка.

Принцип № 2: плавание выше ростом

Следующий способ уменьшить сопротивление — стать как можно выше в воде.

Встаньте как можно выше в воде.

Теория состоит в том, что при одинаковой массе длинный и конусообразный объект, движущийся по воде, создает меньшую турбулентность, чем короткий и тупой объект. Морские инженеры использовали этот принцип на протяжении веков.

Чтобы плыть выше в кроле на груди, ваша восстанавливающаяся рука входит в воду раньше, вскоре после того, как она проходит мимо вашей головы.

Вы также убедитесь, что полностью выпрямляете восстанавливающуюся руку
вперед под водой перед началом спуска
и поймать.

Принцип №3: Компактный и эффективный удар ногой

Эффективный удар важен для быстрого плавания, хотя и менее важен, чем принято считать.

У пловцов мирового класса толчок в кроле на груди обеспечивает до 10% продвижения вперед, а остальное — гребок руками.

Используйте быстрые, компактные удары ногой

Для эффективного
нужно выполнять быстрые и компактные движения.

Ваши ноги должны лишь слегка касаться поверхности воды; они не должны двигаться ниже линии тела, чтобы ваш удар оставался в основном в тени вашего тела.

В противном случае будет создаваться ненужное сопротивление, замедляющее вас
вниз.

Улучшение тяги

Как только вы уменьшите сопротивление до минимума, вы можете работать над улучшением тяги. Опять же, это в основном достигается за счет улучшения механики вашего гребка, а не за счет увеличения мышц.

Принцип № 4: больше плавайте по бокам

Один из способов улучшить вашу тягу — достаточно катиться
из стороны в сторону с каждой тягой руки.

Если вы перекатываетесь из стороны в сторону, подтягивая руками,
ваше тело находится в лучшем положении, чтобы задействовать мышцы груди и спины в
в дополнение к плечевым мышцам.

К плаванию на боку нужно привыкнуть.

Однако поначалу плавание на боку может показаться немного странным, поэтому для этого требуется некоторая практика.

Принцип № 5: Использование основных мышц

Как только вы привыкнете переворачиваться с боку на
сторону с каждым взмахом руки, следующим шагом также будет задействовать основные мышцы.

Синергия между корпусом, спиной, плечом и грудью
мышцы позволяют вам вкладывать много энергии в гребок рукой, не утомляясь
ваши плечи слишком быстро.

Вы также должны напрягать мышцы кора при каждом рывке.

Это немного похоже на бейсбольного питчера, когда он бросает
ball:

Сначала его тело поворачивается назад. Затем его бедра совершают поворот вперед, который через верхнюю часть тела направляется в плечо, руку, кисть и, наконец, в мяч, причем на каждом этапе происходит ускорение.

Как только вы интегрируете эту технику, вы сможете
плавать дольше и быстрее и меньше утомляться, потому что ваш корпус, спина и грудь
мышцы обладают большей выносливостью, чем мышцы плеч.

Принцип № 6: Фиксация рук

Последний принцип, который мы объясним в этой статье о том, как
плыть быстрее — это закрепление рук в воде.

Прежде чем тянуть руку назад в воде, нужно подождать, пока предплечье и кисть не окажутся на одной линии и не будут направлены вниз, а внутренняя часть предплечья и ладони обращены назад.

Хороший пример ловли высоким локтем

В этот момент локоть находится высоко в воде и находится выше
рука, поэтому эта техника плавания называется высокий локоть
поймать .

Как только ваша рука окажется в этом положении, вы можете отвести ее назад
как единое целое, похожее на большое весло, и создает большую движущую силу.

Заключение

Вот и все: шесть принципов, как плавать быстрее. Если вы будете следовать им, вы увидите, как улучшится ваше время плавания.

Вы можете начать интегрировать эти принципы в свою технику плавания, следуя нашей серии упражнений для кроля на груди.

Веселись!

Связанные страницы

  • Top of How to Swing Faster
  • Научитесь легко плавать
  • Изучите гребки вольным стилем
  • Техника плавания: ошибки и хитрости
  • Советы по плаванию для начинающих s и опытные пловцы
  • Наслаждайтесь плаванием Home

Три способа плавать быстрее

Чтобы улучшить свою технику, пловцы любого возраста должны точно знать, над чем нужно работать, чтобы улучшить свою технику. Эта серия расскажет о важнейших компонентах, сосредоточив внимание на том, что действительно важно. Хоть это и не кажется, но быстро плавать довольно просто, если вы сможете выполнить следующие три вещи:

  1. Максимально развить тягу
  2. Минимизировать сопротивление
  3. Плавать вовремя

Хотя получить все сразу все непросто, эти три компонента можно разбить на удобоваримые части, а затем собрать заново. Понятия применимы ко всем штрихам, которые будут подробно рассмотрены в последующих статьях. Это введение включает в себя общие решения для достижения каждой из этих целей.

Максимальная тяга

Чтобы увеличить скорость в воде, постарайтесь создать как можно большую тягу. Это означает использование ваших конечностей для перемещения воды назад, чтобы вы могли двигаться вперед. Чтобы переместить как можно больше воды назад, нужно поработать над тремя вещами.

Увеличьте площадь поверхности рук и ног

Используйте как можно больше конечностей, чтобы отводить воду назад. При использовании ног используйте как можно большую часть стопы для отталкивания назад. Используя руки, используйте кисти, предплечья и даже верхнюю часть рук, чтобы двигать воду назад. Всякий раз, когда вы плаваете, думайте о том, как вы можете лучше расположить руки или ноги, чтобы ваши конечности лучше располагались для перемещения большего количества воды назад, используя больше конечностей. Обратите внимание на пути конечностей, которые позволяют вам чувствовать давление на максимально возможную часть руки или ноги. Вы чувствуете это на своем предплечье? Чувствуете ли вы его на всей стопе и голени во время брасса? Если вы можете, вы используете большую площадь поверхности.

Максимальное давление на руки и ноги

Почувствуйте максимально возможное давление, когда вы тянете и бьете ногами. Меньше сосредотачивайтесь на том, где вы чувствуете давление, и больше на том, какое давление вы чувствуете. Увеличьте давление, которое вы чувствуете, ускоряя конечности, когда вы тянете или толкаете. Сделайте это более постепенным, а не мгновенным приложением давления. Когда вы плаваете, обратите внимание на пути конечностей, где вы чувствуете наибольшее давление на руки или ноги. Кроме того, обратите внимание на то, как меняется величина давления в зависимости от того, как вы ускоряете конечности под водой.

Максимизируйте площадь поверхности и давление как можно дольше

Как только вы почувствуете, что можете использовать как можно большую часть своей конечности, и почувствуете высокий уровень давления, работайте над увеличением продолжительности достижения этих ощущений. Помните, чем больше давление, тем больше воды перемещается. Чем дольше вы сможете перемещать большое количество воды, тем быстрее вы будете плавать. Когда вы плаваете, задайте себе следующие вопросы: Как долго вы можете ощущать сильное давление на всю конечность? Можете ли вы продлить этот срок? Вы когда-нибудь теряли давление на воду во время гребка? Как это исправить? Можете ли вы начать ощущать высокое давление в начале цикла гребка? Можете ли вы почувствовать большее давление позже в цикле гребка?

Минимизация сопротивления

Термин «линия потока» часто используется в отношении положения, достигнутого после старта или отталкивания от стены. Но оптимизация происходит во время каждого аспекта гребкового цикла, потому что ваше тело становится все более и менее обтекаемым с каждым мгновением. Вы должны в какой-то степени выйти из этой обтекаемой линии, чтобы создать толчок руками и ногами. Однако более быстрые пловцы могут делать это таким образом, чтобы свести к минимуму влияние на обтекаемость всего тела. Вот как можно свести к минимуму сопротивление, которое вы испытываете при движении по воде.

Двигать позвоночником прямо в воде

Чтобы быстро плыть, нужно держать позвоночник как можно более прямым, как гладкий корпус корабля. Если вы движетесь по воде с кривым корпусом, вы ограничиваете свою скорость. Хотя вращения и волнообразные движения — это хорошо, избегайте наклонов в стороны или чрезмерных движений вверх и вниз при движении по воде. Обратите внимание на то, насколько сильно смещается ваш позвоночник во время плавания. Вы слишком сильно выгибаетесь в любом направлении? Вы подпрыгиваете вверх и вниз? Вы качаетесь из стороны в сторону? Можете ли вы найти способ уменьшить это движение?

Сведите к минимуму влияние дыхания на линию тела

Плохое дыхание губительно для выравнивания позвоночника. Большинство пловцов дышат слишком высоко, из-за чего их бедра провисают, или они сильно отклоняют голову в сторону, заставляя тело наклоняться в сторону. Можете ли вы найти способ «спрятать» свое дыхание? Можете ли вы найти способ дышать, не двигаясь из стороны в сторону? Можете ли вы найти способ не двигаться так много вверх и вниз? Если вы сможете выполнить любую из этих задач, вы обнаружите, что перемещаетесь по воде более эффективно.

Сведите к минимуму влияние восстановления рук на линию тела

Еще одна важная проблема, связанная с поддержанием тела в правильном положении, — это восстановление рук. Если вы размахиваете руками в стороны, вы будете покачиваться в воде. Если вы размахиваете ими высоко над водой, вас будет прижимать под водой. Если ваше восстановление рук асимметрично, ваше тело будет скручиваться. Обратите внимание на то, как восстановление рук влияет на ваше плавание. Ты можешь почувствовать это? Можете ли вы изменить его, хотя бы немного?

Плавайте вовремя

Быстрое плавание выглядит легким. Эта легкая скорость возникает из-за исключительного времени гребка, ритма и координации. Быстрые пловцы делают правильные вещи в нужное время. Основные принципы сообщают, как делать правильные вещи в нужное время. У каждого удара есть свои требования к эффективному таймингу, но вот краткий обзор.

Время вращения

Это относится, прежде всего, к греблям вдоль длинной оси, греблям на спине и вольным стилем. Когда дело доходит до вращения, важно не то, сколько вращения вы создаете, а то, насколько хорошо вы рассчитали время вращения. Основная цель состоит в том, чтобы убедиться, что ваше вращение синхронизировано с вводом вашей руки. Когда ваша рука входит в воду, ваши плечи должны достичь конечной точки своего вращения. Ваши бедра должны следовать за вашими плечами, хотя они, как правило, не вращаются так сильно. Ваши ротации слишком рано или слишком поздно?

Синхронизация волнистости

В гребках по короткой оси, брассе и баттерфляе движение из стороны в сторону отсутствует. Скорее, есть волнистости, которые вверх и вниз. Как и при вращении, волнистости должно быть достаточно, хотя больше — не всегда лучше. Вершина волнистости должна возникать, когда вы дышите как брассом, так и баттерфляем. Нижняя часть волны должна быть после дыхания, когда ваша грудная клетка давит вниз, в то же время ваши руки полностью вытягиваются вперед. Это ключевой момент: нажмите на грудь, когда ваши руки вытянуты. Правильно ли вы определяете время переднего хода?

Время удара ногой

Время движения рук и ног имеет решающее значение в брассе и баттерфляе, умеренно важно в кроле и минимально важно в плавании на спине. Вы чувствуете, как ваши руки и ноги работают вместе, или они работают друг против друга? Если второе, то проблема со временем.

Синхронизация дыхания

Нарушение синхронизации дыхания может привести к потере положения тела и снижению частоты гребков. Трудно дышать рано, так как будет сложно вовремя вытащить голову из воды, чтобы сделать вдох. В большинстве случаев проблема заключается в позднем дыхании. Сможете ли вы снова опустить голову в воду задолго до завершения восстановления руки? Вы дышите поздно или ваше дыхание занимает слишком много времени?

Собери все вместе

Вне зависимости от стиля плавания быстрое плавание состоит из максимизации толчка, минимизации сопротивления и оптимизации координации. Во всех гребках вы максимизируете толчок, перемещая большие площади поверхности как можно дольше с самыми сильными мышцами верхней части тела, минимизируете сопротивление, уменьшая количество движений в сторону от обтекаемых положений, и правильно рассчитывая время рук и ног для выполнения движения.