Диета чередование белковых и углеводных дней: Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения и набора веса

основные правила и примерное меню

Решение сесть на диету вовсе не означает, что ты отныне обречена терпеть муки голода. Белковая и углеводная диеты по определению имеют много различий, но их объединяет то, что страдать от недоедания не придется. Более того, рацион можно разнообразить по-настоящему вкусными блюдами. Об основных правилах «диет-антонимов» и примерном меню, а также принципах БУЧ, белково-углеводного чередования, читай в нашем материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

Диета для похудения

Читай, по какому принципу действуют белковая и углеводная диеты, и выбирай, какая из них подходит именно тебе.

Содержание статьи

Белковая и углеводная диеты рассчитаны на людей с принципиально разными предпочтениями в еде, так что одна из них подойдет тебе точно. С их помощью можно сразу быстро подсушиться, а если соблюдать диеты достаточно долго, значительно сбросить вес. Но мы обращаем твое внимание, что ни в коем случае нельзя радикально менять рацион, не посоветовавшись с врачом.

Белковая диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус трех килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на белковые продукты, употреблять овощи, исключить быстрые углеводы и жареную жирную пищу.

Особенности: легко соблюдается, поскольку рацион хорошо насыщает, не рекомендована людям с заболеваниями почек.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, яйца, овощи и зелень, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты: сладкие и мучные блюда, крахмалистые овощи, еда быстрого приготовления, пакетированные соки и газировка.

Противопоказания: заболевания почек и ЖКТ, нарушения обмена веществ. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Белковая (или протеиновая) диета — это режим питания, при котором в основу рациона ложатся продукты с высоким содержанием белка в ущерб жирам и углеводам. Белковые диеты впервые получили популярность в 1970-х. Тогда на слуху была диета Скарсдейла, по плану которой 43% рациона должен был составлять белок. Другие известные диеты, которые делают упор на белок — Магги, Аткинса, Дюкана, Кремлевская и другие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Специалисты преимущественно благосклонно оценивают белковые диеты, хотя бы потому, что большинство людей в принципе потребляют недостаточно белка. Это может сказываться на здоровье негативно, ведь именно из белков и входящих в них аминокислот строятся наши мышцы, внутренние органы, волосы, ногти, кожа и другие ткани. Исследуя белковые диеты, ученые приходят и к интересным выводам. Так, диетолог, профессор Университета Пердью (США) Уйэн Кэмпбелл вместе с коллегами провел несколько исследований того, как диета с повышенным содержанием белка влияет на сон. Выяснилось, что качество сна улучшается пропорционально содержанию белка в меню.

Основные правила белковой диеты

Включай белки в каждый прием пищи

Нежирное мясо, яйца, субпродукты, творог будут составлять основу твоего рациона на белковой диете. Они дают ощущение сытости надолго, и на перекусы не потянет. К тому же, переваривание белка дается организму непросто — чтобы усвоить его, организм использует почти половину калорийной ценности протеина, а процесс занимает длительное время. Так что после сытного белкового приема пищи ты будешь равнодушна к содержимому холодильника еще несколько часов.

Углеводы — только из овощей и фруктов

Белковая диета не означает, что от углеводов нужно отказаться полностью. Но это точно не должны быть обработанные продукты вроде сухих завтраков или еды быстрого приготовления. Обязательно включай в рацион овощи — клетчатка поспособствует пищеварению и детоксикации. Также овощи и небольшое количество фруктов помогут снизить нагрузку на почки, которая на белковом рационе будет повышенной.

Делай меню разнообразным

Пусть твой рацион не сводится к куриной грудке. Из мяса и овощей можно приготовить множество вкусных блюд. Запекай, соли, туши, жарь на гриле, проявляй фантазию, открывай для себя новые рецепты — и тогда белковая диета будет восприниматься как период не ограничений, а гастрономических открытий. А вероятность срыва сведется к минимуму.

Не забывай про физнагрузки

Совет, актуальный для любого похудальца, в свете белковой диеты обретает особый смысл. Дело в том, что если с пищей поступает много белков, это способствует росту мышц. Чем больше мышц — тем больше энергии потребляет организм даже в состоянии покоя. В общем, если ты давно подумывала о том, чтобы записаться на силовые тренировки, сейчас самый удачный момент.

Кому подходит белковая диета

Если ты обожаешь мясо и мясные продукты, а к сладостям плюс-минус равнодушна, белковая диета — твой выбор. Но есть и противопоказания. Как и любое радикальное изменение рациона, протеиновая диета может не подойти людям, страдающим болезнями ЖКТ и нарушениями обмена веществ. Но у нее есть и одна важная особенность, которая указывает на еще одно противопоказание. Дело в том, что высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки. Поэтому белковая диета не может быть рекомендована людям с заболеваниями почек в анамнезе. Мы еще раз напомним, что обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который при любых сомнениях отправит тебя на анализы и даст рекомендацию.

Кроме того, ты должна учитывать, что на белковой диете ты так или иначе сократишь количество пищевых волокон в рационе. Возможные следствия этого — неприятный запах изо рта, запоры, усталость. В остальном диета с высоким содержанием белка подходит для большинства людей.

Разрешенные продукты и напитки на белковой диете

Белковая диета предполагает богатый набор разрешенных продуктов. Это зерненый и обычный творог и другие кисломолочные продукты, нежирная говядина, курица и индейка, нежирная рыба, яйца, тофу, морепродукты. Из овощей рекомендуются к употреблению капуста, огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны, а также любая зелень.

Что можно пить на белковой диете? Конечно же, чистую негазированную воду, а еще минералку, овощные соки, несладкий чай и кофе, а также протеиновые коктейли.

Примерное меню белковой диеты

Идеи для завтрака

• Омлет с ломтиком отварной говядины
• Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны
• Пара отварных яиц и кусочек сыра
• Яичница с ветчиной

Идеи для обеда

• Стейк на гриле и зеленый салат
• Отварное куриное филе с тушеными овощами
• Печень, тушеная с грибами
• Ассорти из морепродуктов

Идеи для ужина

• Тушеная рыба
• Белый греческий йогурт с салатом из овощей и твердого сыра
• Филе рыбы или индейки на гриле
• Тофу с грибами

Углеводная диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус двух килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на овощи и злаки, порядка 15 процентов меню должны составлять протеины, исключить быстрые углеводы.

Особенности: легко соблюдается, поскольку меню разнообразно и близко к привычному.

Разрешенные продукты: овощи и зелень, крупы и продукты из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты, нежирное мясо.

Запрещенные продукты: фастфуд, продукты с добавленным сахаром.

Противопоказания: заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ, в особенности диабет и инсулинорезистентность. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Углеводная диета — рацион, в основе которого, как легко догадаться, углеводные блюда. Но все не так просто. Например, торты, несомненно, углеводные блюда, но похудеть на них — задача нетривиальная. Так что углеводная диета предполагает прежде всего, отказ от быстрых углеводов в пользу медленных. Пирожным, бургерам и пельменям — нет, овощам и фруктам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым — да. Кстати, специалисты Всемирной организации здравоохранения тоже совсем не против углеводов. Они рекомендуют: 40% рациона должны составлять разнообразные крупы. Они дадут достаточно энергии и содержат многие необходимые витамины и микроэлементы.

Основные правила углеводной диеты

Исключи быстрые углеводы

Пицца, торты и прочие продукты, основная составляющая которых — простые углеводы, легко перевариваются и усваиваются организмом. Они быстро расщепляются до глюкозы, а она, попадая в кровь, провоцирует выброс инсулина. Высокая концентрация глюкозы держится непродолжительное время, а оставшийся не у дел инсулин провоцирует чувство голода — всего через полчаса-час после приема пищи. А поскольку реальной потребности организма в следующей порции нет, она отправится в жировые депо. Этого нежелательного эффекта от углеводной диеты легко избежать, просто отказавшись от продуктов с добавленным сахаром.

Налегай на овощи и крупы

Медленные углеводы будут усваиваться более продолжительное время и не дадут эффекта, описанного выше. Цельнозерновые хлебцы, каши (кроме манной) и паста из твердых сортов пшеницы позволит тебе чувствовать себя сытой долго. Овощи также должны составлять значительную долю рациона на углеводной диете. Пищевые волокна помогут работе кишечника, а содержащиеся в овощах витамины и микроэлементы посодействуют нормальному функционированию организма.

Не забывай про белок

Углеводная диета совсем не означает, что от белка нужно отказаться совсем. Напротив, белки составляют основу всех клеточных структур, но при этом не могут накапливаться в организме, поэтому обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Белок может составлять 15–20 процентов твоего рациона. Можно нежирное мясо, творог, немного яиц, кисломолочные продукты.

Кому подходит углеводная диета

Обычно в рационе человека, который не соблюдает никаких диет, углеводов 50 процентов или больше. Так что, по большому счету, эта диета подходит всем, а исключение быстрых углеводов из меню только поспособствует оздоровлению. Особенно углеводная диета хорошая для веганов или тех, кто просто не любит мясо — они не будут скучать ни по жирам, ни по белкам.

Однако, как и любая диета, углеводная предполагает, что перед началом ты проконсультируешься с врачом. Особенно этим предупреждением не стоит пренебрегать, если у тебя есть нарушения обмена веществ, такие, как инсулинорезистентность, диабет или предрасположенность к нему.

Разрешенные продукты и напитки на углеводной диете

Прежде всего, это разнообразные овощи, за исключением крахмалистых вроде картофеля. На углеводной диете можно кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, капусту, лук, чеснок, перец, морковь, свеклу. Можно фрукты в небольших количествах, разве что не стоит налегать на бананы и виноград. Разрешены хлебцы из цельнозерновой муки, бобовые и разные крупы — в приоритете гречка, бурый рис, киноа. Также понемногу добавляй в меню яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты. А вот что можно пить на углеводной диете: воду, в том числе минеральную, нежирное молоко и кефир, чай и кофе.

Примерное меню углеводной диеты

Идеи для завтрака

• Омлет со шпинатом и помидорами и кусочек хлеба из отрубей
• Пара отварных яиц и томат
• Кабачки на гриле
• Ржаные тосты с сыром

Идеи для обеда

• Рыба, запеченная с цветной капустой, морковью и луком, и бурый рис
• Цельнозерновые тосты и суп-пюре из брокколи с сыром и зеленью
• Баклажаны с фетой, чесноком и киноа
• Куриное филе с гречкой и овощной нарезкой

Идеи для ужина

• Винегрет из запеченных овощей
• Салат с капустой, огурцами и лимонным соком
• Тушеные овощи
• Салат с пекинской капустой и яблоками

Диета БУЧ (белково-углеводного чередования): в чем ее суть

У белковой и углеводной диет есть свои преимущества и недостатки. Если не можешь выбрать, есть третий вариант. Диета белково-углеводного чередования, которую коротко называют БУЧ, была разработана американским диетологом Джеймсом Хантером для спортсменов. Она помогает избавиться от жира и сохранить мышечную массу — при условии сочетания с физическими нагрузками. Ее суть — в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Читай о диете БУЧ подробнее в нашем отдельном материале. 

Фото: Shutterstock

Диета БУЧ: достоинства и недостатки

В категории:
Блог, Питание

В Избранное

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это план питания, представляющий собой модификацию строго белковой диеты. В отличие от неё, БУЧ переносится значительно легче, а результат является более устойчивым.

Как питаться при белково-углеводном чередовании

План питания строится на основе четырёхдневных циклов, которые повторяются до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.

1-ый и 2-ой дни – белковые

В эти два дня Вы употребляете необходимую норму жиров (20-25% от общего калорийности рациона), а всю остальную энергию стараетесь получить исключительно из белковых продуктов, по максимуму ограничив углеводы. Основные продукты – это яичный белок, рыба, нежирное мясо, творог и молочные продукты, тофу. Для ориентира, необходимое количество белка — 3 г на 1кг веса Вашего тела. Многие говорят, что можно вообще не вести подсчёты калорийности рациона, но я считаю, что делать это нужно. Потому что избыток энергии, в независимости от того, получен он из белков или углеводов, всё равно будет преобразовываться в разные виды жиров в Вашем теле. Поэтому и потребление белка нужно вести в рамках заданной общей калорийности.

3-ий день – углеводный

Этот день ещё называют днём углеводной загрузки. На третий день Вы также должны получить необходимую норму жиров, а всю остальную энергию получить из углеводов. Но не за счёт конфет и пирожных, а употребляя медленные углеводы. Источники углеводов: каши, макаронные изделия из твёрдых сортов, можно позволить фрукты и немного грубого черного хлеба. И в этот день я также рекомендую следить за общей калорийностью рациона.

4-ый день – смешанный

Свой дневной калораж (после вычета калорийности за счёт необходимого количества жиров) Вы должны разделить поровну на энергию из белков и из углеводов. В этот день углеводы нужно получать из каш и макаронных изделий из твёрдых сортов и, желательно, в первой половине дня. Из белковых продуктов всё те же рыба, яичный белок, нежирное мясо, нежирные молочные продукты. Последний приём пищи обязательно должен быть белковым.

Принципы БУЧ

Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. Так в первые два дня идёт активное жиросжигание за счёт урезания углеводов. На третий день, когда организм начинает включать адаптационные механизмы, мы устраиваем углеводную загрузку и восполняем основные запасы гликогена , обманывая его таким образом, и не даём возможности снизить скорость метаболизма. На четвёртый, умеренный, день мы полностью восполняем гликоген и потом снова возвращаемся к белковым дням.

Достоинства БУЧ:

• стойкий результат, за счёт потери именно жировых запасов
• переносится намного проще, чем строго белковое питание, за счёт наличия углеводных дней
• можно соблюдать достаточно долго
• меньше негативных последствий в виде выпадения волос, ломкости ногтей и перепадов настроения
• меньшая вероятность «срыва»

Недостатки:

• могут возникнуть сложности в подсчёте необходимого соотношения нутриентов
• результат достигается более медленно за счёт углеводных загрузок
• в белковые дни может быть сложно скушать необходимое количество белковых продуктов
• негативное влияние на почки
• вероятны ухудшения в работе желудочно-кишечного тракта

В целом, хочу сказать, что в отличие от белковой диеты, БУЧ легче переносится организмом и после прекращения питания по такому принципу вес не будет быстро возвращаться. Кроме того, такой режим питания отлично подойдёт тем, кто достиг «плато» и давно не может продолжить снижение веса.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Польза, фактические данные и как это сделать

Циклирование углеводов — это диета, при которой люди потребляют больше или меньше углеводов через день.

Циклическое углеводное питание может иметь несколько преимуществ, таких как помощь людям в снижении веса, повышение их спортивных результатов и купирование симптомов хронических заболеваний.

В этой статье мы обсудим, что такое чередование углеводов, как это делать и некоторые преимущества диеты.

Углеводы являются важным источником калорий и энергии для большинства людей.

Существует два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Сложные углеводы включают крахмалы, такие как злаки, бобовые и картофель.

Циклирование углеводов — это план питания, при котором люди чередуют потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Например, некоторые люди могут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в некоторые дни и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в другие дни.

Циклирование углеводов — это диета, которую люди могут модифицировать в соответствии со своими потребностями. Тем не менее, это может потребовать больше планирования, чем другие.

Имеются некоторые свидетельства того, что циклическое углеводное питание может помочь с потерей веса, такими состояниями здоровья, как диабет 2 типа.

Исследование, проведенное в 2013 году, предполагает, что прерывистое ограничение энергии и углеводов может улучшить чувствительность к инсулину и вес.

Участники, у которых ограничение энергии и углеводов было прерывистым 2 дня в неделю, были разделены на две группы. Исследователи разрешили одной группе потреблять белки и жиры по желанию, но ограничили общее количество углеводов и энергии.

В группе, которой разрешалось потреблять белки и жиры по желанию, аналогичное количество участников потеряло 5% или больше веса.

Исследование также показало, что у участников продолжалось снижение резистентности к инсулину, уменьшение жировых отложений и снижение уровня гормона лептина в конце 4 месяцев соблюдения диеты.

Это исследование показывает, что диета с циклическим чередованием углеводов может быть полезной.

Carb Cycling помогает людям с их весом и фитнес-целями, чередуя дни с низким и высоким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может принести множество преимуществ.

Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, как правило, потребляют больше белков и жиров, благодаря которым они дольше чувствуют себя сытыми. Это также ограничивает гипогликемию, что, в свою очередь, снижает чувство голода и потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием богатых питательными веществами источников углеводов, таких как овощи и фрукты, также имеют свои преимущества. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов, богатых клетчаткой, включая овощи и фрукты, может снизить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием углеводов повышают чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Углеводы, богатые клетчаткой, также могут снизить уровень холестерина. Это, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Теория чередования углеводов заключается в том, что люди получают пользу от диеты с высоким и низким содержанием углеводов, чередуя эти диеты ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Имеются данные о том, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса и могут ускорить обмен веществ.

Здоровая диета с высоким содержанием углеводов также может быть полезной, поскольку она снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака кишечника.

Несмотря на то, что питательные диеты с высоким и низким содержанием углеводов полезны, существует мало научных исследований, посвященных чередованию углеводов.

Как ни странно, циклирование углеводов может помочь людям похудеть. Однако в настоящее время нет научных исследований, доказывающих, что циклирование углеводов более или менее эффективно для снижения веса, чем другие диеты.

Если люди потребляют достаточно калорий для своей массы тела, если они имеют умеренный вес или имеют небольшой дефицит калорий, если у них высокий ИМТ, циклирование углеводов может помочь им похудеть или поддерживать умеренный вес.

Исследования показывают, что нет существенной разницы в потере веса между диетами, которые ограничивают одну форму макронутриентов, такую ​​как белок или углеводы, по сравнению с другой.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что диеты, которые позволяют людям адаптировать потребление пищи и тип пищи к их индивидуальным потребностям и предпочтениям, как правило, лучше соблюдают диету и снижают вес.

Циркуляция углеводов не ограничивает потребление человеком определенных продуктов так сильно, как некоторые другие диеты. Некоторые люди могут найти этот подход более подходящим для своих нужд, и поэтому эта диета может помочь им сбросить вес.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек предлагает бесплатный планировщик массы тела, который может помочь людям планировать, сколько калорий они потребляют в своей диете с циклическим вращением углеводов.

Имеются данные о том, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как циклирование углеводов, могут быть полезны для набора мышечной массы и спортивных результатов.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что соревнующиеся бодибилдеры, которые используют углеводные рефиды, то есть периоды, когда они потребляют больше углеводов, делают это, потому что считают, что это способствует сжиганию жира.

Участники исследования заявили, что дни углеводного питания увеличивают запасы гликогена. Они также заметили, что эти дни улучшили их тренировочную эффективность и помогли им мысленно восстановиться после режимов упражнений.

Тем не менее, исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить безопасность и эффективность чередования углеводов в спортивном фитнес-сообществе.

В настоящее время нет научных исследований о пользе циклирования углеводов для здоровья.

Важно потреблять количество калорий, соответствующее суточной потребности человека, независимо от его диеты.

Также жизненно важно потреблять достаточно макроэлементов и микроэлементов. Без достаточного количества этих питательных веществ человек подвергает себя риску развития недостаточности питания.

Существует много вариантов чередования углеводов: люди практикуют программы ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Количество углеводов, которое человек съедает в день, будет зависеть от того, потребляют ли они пищу с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов. Примеры ежедневной углеводной нагрузки включают:

• Очень низкое содержание углеводов: Менее 10% ежедневных калорий человека приходится на углеводы.
• Низкое содержание углеводов: Менее 26% дневной нормы калорий человека приходится на углеводы.
• Умеренные углеводы: От 26 до 44% ежедневных калорий человека приходится на углеводы.
• Высокое содержание углеводов: 45% или более ежедневных калорий человека приходится на углеводы.

Ниже приведен пример еженедельной циклической углеводной диеты для человека, которому необходимо 2000 калорий в день.

901 16 С высоким содержанием углеводов

901 16 Низкоуглеводная

Каждый грамм (г) углеводов содержит 4 калории.

Люди могут есть любую здоровую и сбалансированную пищу, которую они хотят, на диете с чередованием углеводов, если они не превышают количество углеводов, разрешенное их планом.

Следующие планы питания предназначены для людей, которым требуется 2000 калорий в день.

План с высоким содержанием углеводов

• Завтрак: 1 чашка приготовленной овсянки с молоком и 1 чашка половинок клубники (51 г)
• Полдник: 1 порция жареного нута (22 г) 9 0086
• Обед: 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, полстакана фасоли, 1 стакан сырого перца, тертый сыр чеддер и среднее яблоко (61 г)
• Закуска: Средний банан и полчашки обезжиренного молока (33,5 г)
• Ужин: 1 чашка коричневого длиннозернистого риса, 100 г овощной смеси, 1 порция курицы, подается с соевым соусом (58 г)

План умеренной углеводы

• Завтрак: 3 большие яйца, 2 ломтики из черного хлеба, 2 толстые ломтики томатов, 2 ломтика бекона, подаются с маслом (30,1 г)
• : 1 Большое яблоко (31 г)
• Обед: 3 унции лосося, полстакана картофеля и 3 соцветия брокколи (14,8 г)
• Полдник: 1 банан среднего размера (27 г)
• Ужин: 1 порция макарон с соусом песто (26,2 г)

Низкоуглеводная диета

• Завтрак: 2 ломтика бекона и 1 яичница-болтунья (1,2 г)
• Закуска: 1 большое сваренное вкрутую яйцо с 1 столовой ложкой майонеза (0,7 г)
• Обед: 1 чашка нарезанного или нарезанного кубиками цыпленка, 50 г рукколы, 1 чашка красного перца , 1 стакан помидоров, 1 стакан лука, с заправкой из оливкового масла (20,9g)
• Ужин: 1 порция креветок, 1 чашка салата из рукколы, 1 порция кускуса и заправка для салата (25,4 г)

Хотя многие продукты содержат углеводы, некоторые продукты следует есть больше, чем другие . Источники сложных углеводов включают:

• цельнозерновые злаки
• цельнозерновые хлопья и крупы, такие как коричневый рис
• хлеб из непросеянной муки
• картофель
• бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• овощи
• свежие фрукты

Циклирование углеводов — это диета, при которой люди чередуют дни, недели или месяцы с высоким и низким содержанием углеводов.

Эта программа питания может быть полезна для достижения определенных целей в области здоровья и фитнеса, таких как помощь людям в снижении веса, улучшении спортивных результатов и повышении чувствительности к инсулину.

Польза, доказательства и как это сделать

Циклирование углеводов — это диета, при которой люди потребляют больше или меньше углеводов через день.

Циклическое углеводное питание может иметь несколько преимуществ, таких как помощь людям в снижении веса, повышение их спортивных результатов и купирование симптомов хронических заболеваний.

В этой статье мы обсудим, что такое циклирование углеводов, как это сделать и некоторые преимущества диеты.

Углеводы являются важным источником калорий и энергии для большинства людей.

Существует два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Сложные углеводы включают крахмалы, такие как злаки, бобовые и картофель.

Циклирование углеводов — это план питания, при котором люди чередуют потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Например, некоторые люди могут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в некоторые дни и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в другие дни.

Циклирование углеводов — это диета, которую люди могут модифицировать в соответствии со своими потребностями. Тем не менее, это может потребовать больше планирования, чем другие.

Имеются некоторые свидетельства того, что циклическое углеводное питание может помочь с потерей веса, такими состояниями здоровья, как диабет 2 типа.

Исследование, проведенное в 2013 году, предполагает, что прерывистое ограничение энергии и углеводов может улучшить чувствительность к инсулину и вес.

Участники, у которых ограничение энергии и углеводов было прерывистым 2 дня в неделю, были разделены на две группы. Исследователи разрешили одной группе потреблять белки и жиры по желанию, но ограничили общее количество углеводов и энергии.

В группе, которой разрешалось потреблять белки и жиры по желанию, такое же количество участников потеряло вес на 5% или больше.

Исследование также показало, что у участников продолжалось снижение резистентности к инсулину, уменьшение жировых отложений и снижение уровня гормона лептина в конце 4 месяцев соблюдения диеты.

Это исследование показывает, что диета с циклическим чередованием углеводов может быть полезной.

Carb Cycling помогает людям с их весом и фитнес-целями, чередуя дни с низким и высоким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может принести множество преимуществ.

Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, как правило, потребляют больше белков и жиров, благодаря которым они дольше чувствуют себя сытыми. Это также ограничивает гипогликемию, что, в свою очередь, снижает чувство голода и потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием богатых питательными веществами источников углеводов, таких как овощи и фрукты, также имеют свои преимущества. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов, богатых клетчаткой, включая овощи и фрукты, может снизить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием углеводов повышают чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Углеводы, богатые клетчаткой, также могут снизить уровень холестерина. Это, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Теория чередования углеводов заключается в том, что люди получают пользу от диеты с высоким и низким содержанием углеводов, чередуя эти диеты ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Имеются данные о том, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса и могут ускорить обмен веществ.

Здоровая диета с высоким содержанием углеводов также может быть полезной, поскольку она снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака кишечника.

Несмотря на то, что питательные диеты с высоким и низким содержанием углеводов полезны, существует мало научных исследований, посвященных чередованию углеводов.

Как ни странно, циклирование углеводов может помочь людям похудеть. Однако в настоящее время нет научных исследований, доказывающих, что циклирование углеводов более или менее эффективно для снижения веса, чем другие диеты.

Если люди потребляют достаточно калорий для своей массы тела, если они имеют умеренный вес или имеют небольшой дефицит калорий, если у них высокий ИМТ, циклирование углеводов может помочь им похудеть или поддерживать умеренный вес.

Исследования показывают, что нет существенной разницы в потере веса между диетами, которые ограничивают одну форму макроэлемента, такую ​​как белок или углеводы, по сравнению с другой.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что диеты, которые позволяют людям адаптировать потребление пищи и тип пищи к их индивидуальным потребностям и предпочтениям, как правило, лучше соблюдают диету и снижают вес.

Циркуляция углеводов не ограничивает потребление человеком определенных продуктов так сильно, как некоторые другие диеты. Некоторые люди могут найти этот подход более подходящим для своих нужд, и поэтому эта диета может помочь им сбросить вес.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек предлагает бесплатный планировщик массы тела, который может помочь людям спланировать, сколько калорий они потребляют в своей диете с циклическим использованием углеводов.

Имеются данные о том, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как циклирование углеводов, могут быть полезны для набора мышечной массы и спортивных результатов.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что соревнующиеся бодибилдеры, которые используют углеводные рефиды, то есть периоды времени, когда они потребляют больше углеводов, делают это, потому что считают, что это увеличивает потерю жира.

Участники исследования заявили, что дни углеводного питания увеличивают запасы гликогена. Они также заметили, что эти дни улучшили их тренировочную эффективность и помогли им мысленно восстановиться после режимов упражнений.

Тем не менее, исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить безопасность и эффективность чередования углеводов в спортивном фитнес-сообществе.

В настоящее время нет научных исследований о пользе циклирования углеводов для здоровья.

Важно потреблять количество калорий, соответствующее суточной потребности человека, независимо от его диеты.

Также жизненно важно потреблять достаточно макроэлементов и микроэлементов. Без достаточного количества этих питательных веществ человек подвергает себя риску развития недостаточности питания.

Существует много вариантов чередования углеводов: люди практикуют программы ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Количество углеводов, потребляемых людьми в день, будет зависеть от того, потребляют ли они пищу с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов. Примеры ежедневной нагрузки углеводами включают:

• Очень низкое содержание углеводов: Менее 10% дневной нормы калорий человека приходится на углеводы.
• Низкое содержание углеводов: Менее 26% дневной нормы калорий человека приходится на углеводы.
• Умеренные углеводы: От 26 до 44% ежедневных калорий человека приходится на углеводы.
• Высокое содержание углеводов: 45% или более ежедневных калорий человека приходится на углеводы.

Ниже приведен пример еженедельной циклической углеводной диеты для человека, которому необходимо 2000 калорий в день.

Каждый грамм (г) углеводов содержит 4 калории.

Люди могут есть любую здоровую и сбалансированную пищу, которую они хотят, на диете с чередованием углеводов, если они не превышают количество углеводов, разрешенное их планом.

Следующие планы питания предназначены для людей, которым требуется 2000 калорий в день.

План с высоким содержанием углеводов

• Завтрак: 1 чашка приготовленной овсянки с молоком и 1 чашка половинок клубники (51 г)
• Полдник: 1 порция жареного нута (22 г)
• Обед: 6-дюймовая обертка из непросеянной муки, полстакана фасоли, 1 стакан сырого перца, тертый сыр чеддер и среднее яблоко (61 г) )
• Полдник: Средний банан и полчашки обезжиренного молока (33,5 г)
• Ужин: 1 чашка коричневого длиннозерного риса, 100 г смешанных овощей, 1 порция курицы, подается с соей соус (58 г)

План питания с умеренным содержанием углеводов

• Завтрак: 3 больших яйца, 2 ломтика черного хлеба, 2 толстых ломтика помидора, 2 ломтика бекона, подается со сливочным маслом (30,1 г)
• Полдник: 1 большое яблоко (31 г)
• Обед: 3 унции лосося, полчашки картофеля и 3 соцветия брокколи (14,8 г)
• Полдник: 1 средний банан (27 г)
• Ужин: 1 порция пасты с песто соус (26,2 г)

План питания с низким содержанием углеводов

• Завтрак: 2 ломтика бекона и 1 яичница-болтунья (1,2 г)
• Полдник: 1 большое сваренное вкрутую яйцо с 1 столовой ложкой майонеза (0,7 г)
• л унч: 1 чашка нарезанного или нарезанная кубиками курица, 50 г рукколы, 1 чашка красного перца, 1 чашка помидоров, 1 чашка лука, заправленная оливковым маслом (20,9 г)
• Ужин: 1 порция креветок, 1 чашка салата из рукколы, 1 порция кускуса и заправки для салата (25,4 г)

Несмотря на то, что многие продукты содержат углеводы, некоторые люди должны есть больше, чем другие.