Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок
Комсомольская правда
Результаты поиска
ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Похудей-ка!
Елена ИОНОВА
5 декабря 2016 16:21
Хотите подкачанный пресс к Новому году? Лайфхаки от экспертов на каждый день: что надо есть, пить и как себя вести, чтобы не было складок жира
Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животеФото: EAST NEWS
Живот — это очень странный предмет. Вроде его и нет, а на праздничных фотках он всегда есть, в самом неприглядном виде нависает над брюками или валиками выпирает из шикарного платья. Да, как-то кубиков в этом году снова не случилось. Но еще есть шанс все исправить. Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе.
«Качайте пресс» в метро и супермаркете
Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот.
Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.
Держите спину
Именно из-за безвольно опущенных плеч и согбенной ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой.
Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не “сдувайтесь”, а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.
Не ешьте продукты «второй свежести»
Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава продукта, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма.
Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.
Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.
Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что также портит вид кожи.
Начинайте утро с чистой воды
Гастроэнтерологи советуют: каждое утро, вот как только встали, потянулись, выпивайте стакан простой воды (можно с соком лимона, если кислотность желудка не повышенная и нет склонности к изжоге).
Именно этот нехитрый способ поможет правильно запустить процесс выработки желчи и работы кишечника (что поможет поддерживать живот в тонусе, избегать вздутия).
Пейте зеленый чай
А в течение дня пейте хороший зеленый чай. Он давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальной зоне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Как правильно качать пресс?
Узнайте больше о том, как надо прорабатывать мышцы живота при помощи специальных упражнений. Добавьте их в свою тренировку, и эффект не заставит себя ждать.
Теги:
Тренировки
тренировка пресса
Упражнения для пресса
Master1305 / Freepik
Прежде, чем вы погрузитесь в тренировочный процесс, необходимо усвоить теорию в области анатомии и спортивной медицины. Это важно для того, чтоб впоследствии понимать, что именно происходит в вашем теле по мере занятий, как реагирует организм на нагрузки и что следует предпринимать на каждом последующем шаге.
Содержание статьи
Просто так штурмовать спортзал и уходить с головой в сеты и повторения нет никакого смысла: вы можете не добиться желаемого результата и потратите свое время (в лучшем случае) либо нанесете вред себе неправильно выполненными упражнениями или ошибками в режиме тренировок и восстановлений.
Поэтому давайте сперва изучим то, с чем предстоит работать.
Мышцы
Распространенное понятие «пресс» не является научным термином, так просто сокращенно называют ту область корпуса человека, где находятся мышцы живота.
Анатомия тут одинакова у всех людей, независимо от пола, и так называемый «пресс» включает в себя 4 группы мышц.
youtube
Нажми и смотри
Прямая мышца
Находится в передней части живота и расположена между лобковой костью и грудиной. Отвечает за сгибание туловища вперед в поясничной области. Видна больше всего, и «кубики» строятся из нее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наружная косая
Она нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и ее сокращение приводит к развороту корпуса в противоположную сторону. Довольно крупная мышцы, которая заметна со стороны.
Внутренняя косая
Осуществляет повороты туловища в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца
Образует самый широкий слой мышц, который достигает брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов и фактически не участвует в создании визуального эффекта.
Все эти мышцы, которые находятся в хорошо развитом состоянии, помогают не только создать декоративный эффект от бронзы мускулов, но и укрепить здоровье. Хорошая осанка и ровный позвоночный столб невозможны без крепких мышц, в том числе и мышц живота. Обычно при проработке мышц пресса исчезает висцеральный жир, и человек не только становится стройнее, но и его функциональное состояние становится гораздо лучше.
Также хорошо работающие мышцы живота привлекают кровоток, а это стимулирует работу внутренних органов, которые получают улучшенное питание и начинают оздоравливаться.
Во время упражнений на мышцы живота работает практически все туловище, и акцент на центр массы тела позволяет тренировать диафрагму и придать большую подвижность позвоночнику.
А это очень важно для людей в возрасте от 30 лет и старше, которые очень много времени проводят на работе в сидячем положении.
Прокачка мышц живота позволяет создать крепкий и упругий мышечный корсет, который помогает при упражнении на другие группы мышц. Так что если вы хотите получить стройное и мускулистое тело, то без работы с мышцами живота просто не обойтись.
Как тренироваться
Для того, чтобы добиться первых результатов от накачки пресса, некоторым людям придется не только пересмотреть свой рацион и режим дня, но и практически полностью трансформировать свою жизнь.
Дело в том, что невозможно совмещать тренировки и сидячий образ жизни, а также тренировки и злоупотребление алкоголем, тренировки и нездоровое питание.
Как только вы начнете заниматься хотя бы прессом, то вам ежесекундно придется делать выбор между продолжением физических упражнений и своим привычным образом жизни.
Восстановление после тренировки играет не меньшую роль в достижении результата, чем сама физическая работа с мышцами.
Соблюдение режима, правильное питание и отказ от вредных привычек — все это представляет собой лишь первые ступеньки на пути к прогрессу.
Также вы должны понимать, то мышцы живота получают нагрузку практически все время, пока человеку бодрствует. Сидение на стуле, езда на велосипеде, ходьба, бег, подъем штанги и подтягивание на турнике — мышцы пресса все время работают, так или иначе они все равно будут задействованы.
У людей, которые много и постоянно двигаются (например, футболисты, баскетболисты или бегуны) мышцы живота развиваются естественным образом, при этом уровень подкожного жира у них находится на минимальном уровне. Поэтому практически невозможно увидеть активного спортсмена с «брюшком».
При этом важно понимать, что спортсмены-любители и даже профессионалы редко стремятся обладать красивой формой мышц, как таковые эти формы им особо не нужны. Для профи в различных видах спорта важен только результат, который кристаллизуется в золотых медалях, в призовых суммах и в респекте от других спортсменов
Однако, для бодибилдеров и тех, кто стремится получить именно красивую фигуру и кубики на животе, простого плоского живота может быть недостаточно.
Им нужны именно кубики и рельеф, и мы это прекрасно понимаем
И для того, чтобы приложить усилия и дать всем этим четырем мышцам живота концентрированную нагрузку, следует выполнять особые упражнения.
Методика накачки пресса
Работа с мышцами живота представляет собой простую физическую нагрузку, которую надо выполнять правильно, систематически и маниакально. Без советов профессионала очень легко начать делать что-то неправильно, что в результате может привести не просто к отсутствию желаемого результата, но и к травме. А это способно надолго вывести вас из тренировочного процесса да и просто отбить охоту заниматься дальше физическими упражнениями.
Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.
Упражнение 1
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.
Первый вариант
На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.
Второй вариант
Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице.
Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.
На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.
Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.
Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.
Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.
Вдох и на выдох смена сторон.
Упражнение 3
Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».
В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника.
Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!
Упражнение 4
Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.
Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.
Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.
Важно сохранить таз в неподвижном положении.
Упражнение 5
Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.
Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.
Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.
Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.
Упражнение 6
Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.
Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.
Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.
Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.
Обратная сторона
Помните о том, что при акцентированной тренировке мышц живота вы в любом случае будете задействовать практически все мышцы тела. Особенно большую нагрузку будут получать мышцы спины. Это довольно-таки большая по массе группа мышц. Нагрузка на мышцы спины будет довольно существенно ограничивать вас в выполнении упражнений на пресс, то есть вы будете в целом уставать быстрее, чем ваши отдельные мышцы живота.
Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы в какие-то дни давать также акцентированную нагрузку на мышцы спины, чтобы все тело развивалось гармонично и все мышцы поддерживали друг друга.
Ведь точно так же при работе со спиной какую-то часть нагрузки будут получать и мышцы живота, поэтому даже в этот момент вы все равно будете тренировать пресс.
Также стоит помнить о том, что даже очень хорошо разработанные мышцы живота могут быть скрыты за складками подкожного жира, и в таком случае вам надо комплексно подойти к своему организму: настроить правильное питание, изменить пищевые привычки и больше двигаться в повседневной жизни.
Наконец, если у вас плотное телосложение, то вы можете так никогда и не построить на своем животе те самые «кубики». То есть они будут прощупываться при пальпации и реально будут существовать, но могут просто быть не видны. И с этим тоже очень сложно что-то сделать, поскольку тут все зависит от особенностей организма и генетики.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Почему у вас до сих пор нет шести кубиков: 5 главных ошибок при тренировке пресса
Как накачать идеальный пресс на петлях TRX? Техника для сильных рук и скульптурных мышц
Как освоить отжимания
Простые, напряженные и доступные практически в любом месте, отжимания являются почти повсеместно известным упражнением и основой программ военных, спортивных и фитнес-тренировок.
Отжимания — это «базовое, основополагающее движение», — сказал Джеймс Уайтнер III, тренер по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюн-Кукман во Флориде.
Поскольку это упражнение требует знания положения тела с головы до ног, оно помогает развить то, что называется кинестетическим осознанием — пониманием того, как тело движется в пространстве. Это осознание, в свою очередь, может помочь тренирующимся развить чувство способностей своего тела и подготовить их к «более крупным и сложным движениям», таким как становая тяга или приседания, сказал он.
Но для того, чтобы отжиматься максимально эффективно, нужна хорошая техника. Вот что вам нужно знать.
Отжимания тренируют грудь, плечи и руки, особенно дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы, но на самом деле это движение всего тела. «Мы думаем об этом как об упражнении для верхней части тела, но оно также прорабатывает основные мышцы и развивает координацию», — сказал г-н Уайтнер. Удерживание тела в жесткой позе планки во время выполнения отжиманий активирует основные мышцы и даже может потребовать некоторой нагрузки от ног.
«Они очень универсальны, потому что нацелены сразу на очень много вещей», — говорит Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой, физической подготовке и реабилитации в The Strength Athlete.
Для начала примите классическую планку, ладони упираются в пол, руки чуть шире плеч, ладони примерно на уровне плеч. По словам доктора Де Маттоса, важно освоить обычные планки, потому что «если вы не можете сделать полную планку с правильной техникой, вам будет трудно выполнить полное отжимание».
Шаг 1
Ваше тело должно образовать прямую линию, ноги полностью вытянуты за собой, а бедра, колени и лодыжки выровнены.
Шаг 2
Удерживая тело прямолинейным, лицом к земле, опуститесь к полу, остановившись перед тем, как нос коснется пола.
Шаг 3
Ваши пальцы должны быть направлены прямо перед собой, а локти должны находиться в нескольких дюймах от боков. Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время спуска.
Шаг 4
Согнув локти под углом примерно 45 градусов, оттолкнитесь в исходное положение.
Шаг 5
Отжимаясь, отведите лопатки назад и вниз, как будто подталкивая их к ягодицам.
Шаг 6
Повторить. Для стандартной тренировки идите до мгновенного отказа — момента, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Не пытайтесь сделать последнее повторение с плохой техникой.
Чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, попробуйте снять себя на смартфон, посоветовал Хэмптон Лю, личный тренер, фитнес-блогер и основатель Hybrid Calisthenics. «Вам не нужно никому показывать свое видео! Вы даже можете удалить его сразу после этого. Это только для тебя».
Двумя распространенными ошибками, по словам доктора Де Маттоса, являются провисание живота или выгибание нижней части спины вместо того, чтобы удерживать ее на одном уровне с остальным телом.
Сколько повторений вы должны сделать, зависит от ваших текущих способностей и ваших целей. Для среднего человека, который пытается стать здоровее, лучше и сильнее, лучший подход — стремиться к моментальному отказу — точке усталости, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — а не к определенному количеству повторений.
Патроклос Андрулакис-Коракакис, исследователь из Университета Солент в Англии и тренер по силовым упражнениям StrongerByScience.com.
«Достигая мгновенного отказа или, по крайней мере, очень близко к нему, люди могут убедиться, что они получают достаточный стимул для адаптации к силе и гипертрофии», — сказал он.
Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, прежде чем достигнете этой точки, вы можете попробовать некоторые из более простых вариантов, приведенных ниже. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вернуться к стандартным отжиманиям, а затем перейти к более сложным вариантам, чтобы увеличивать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал доктор Андрулакис-Коракакис.
«Нет причин стыдиться, если ты не можешь отжаться. Фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», — сказал г-н Лю в видео об отжиманиях. Если вы еще не можете отжиматься, «вы можете нарастить», добавил он.
Image
Отжимания от стены — отличный способ начать свое путешествие по отжиманиям, и их можно делать практически где угодно.
Кредит… Зак ДеЗон для The New York Times
Отжимания от стены
Если вы только начинаете, г-н Лю предложил попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите на него руки на ширине плеч. Наклоняйтесь, пока ваше лицо почти не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда это станет легко, вы можете перейти к отжиманиям на коленях.
Отжимания на коленях снимают часть нагрузки с ваших рук, позволяя улучшить форму и получить тренировку. Кредит… Зак Дезон для The New York Times
Отжимания на коленях
Если вы не можете Вы можете сделать стандартное отжимание, но вы можете дать себе небольшой толчок, начав движение из положения на коленях, что уменьшит нагрузку на руки, плечи и грудь, сказал доктор Де Маттос. .
По мере того, как вы становитесь более опытными в отжиманиях, вам нужно будет делать их больше, чтобы достичь момента мгновенного отказа.
По словам доктора Андрулакис-Коракакис, выполнение упражнений до этого момента может максимизировать задействование двигательных единиц и мышечных волокон, что, в свою очередь, будет стимулировать адаптацию и сделает вас сильнее. «Достижение мгновенного отказа — отличный способ убедиться, что люди получают максимальную отдачу от каждого подхода». Вот несколько способов добраться туда.
Точно так же, как опускание коленей на землю облегчает отжимания, поднятие ступней на скамью или стул позади вас усложняет их. Кредит… Зак ДеЗон для The New York Times
Отжимания с поднятой ногой
Как только вы освоите стандартные отжимания, вы можете увеличить сложность, начав отжиматься с поднятыми ногами, сказал г-н Лю. По его словам, если начать с нескольких книг на земле под ногами, это должно дать заметную разницу. Оттуда вы можете попробовать короткую табуретку (возможно, в футе от земли), а затем перейти к стулу или даже к перилам.
Создание треугольника или ромба большими и указательными пальцами сближает руки, что усложняет отжимание.
Кредит … Зак Дезон для The New York Times
Узкие (или ромбовидные) отжимания
Это более сложная вариация отжиманий, в которой вы держите руки вместе, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются так, что образуется ромбовидное отверстие в месте соединения рук. Вы можете продвинуться к ним, просто двигая руки немного ближе друг к другу, пока это не станет легко, а затем двигая их все ближе и ближе, пока, наконец, они не соприкоснутся, сказал г-н Лю.
Добавление веса на спину — еще один способ увеличить сложность. Не используйте предметы, которые могут упасть и ударить вас по голове или пальцам. Фото… Зак Дезон для The New York Times
Отжимания с отягощением
Когда вы с легкостью можете делать подходы из 10 отжиманий, вы можете увеличить сложность, положив на спину небольшой блин для увеличения веса, который вы толкаете. По словам доктора Де Маттоса, если вы делаете это дома и у вас нет гирь, вы можете бросить несколько тяжелых книг в рюкзак и использовать их в качестве веса.
Дополнительный вес не должен быть настолько большим, чтобы вы не могли сделать больше пары повторений, но должен быть достаточным, чтобы довести вас до мгновенного отказа примерно за десять повторений или меньше.
Отжимания на одной руке
Это требует отличной силы корпуса, чтобы удерживать ваше тело в нужном положении, когда вы отжимаетесь одной рукой, сказал г-н Лю. «Это отличное базовое упражнение». Хитрость здесь заключается в том, чтобы использовать ноги и корпус, чтобы держать тело стабильным, когда вы отжимаетесь одной рукой. Расставив ноги еще дальше, вы сможете стабилизировать себя во время движения.
Есть много способов отжиматься, сказал г-н Лю. «Найдите то, что вы можете сделать, и работайте над этим». По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более сложной версии.
Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему спортсмены из всех нас могут научиться из странной науки о восстановлении».
Как выполнять отжимания — советы, хитрости и вариации
Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей. Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытаетесь накачать мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, повторение этой классической гимнастики может быть правильным шагом.
https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее частых ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)
Ниже приведено все, что вы хотели бы знать об отжиманиях — как их делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на часто задаваемые вопросы.
- Как делать отжимания
- Наборы отжиманий и повторений
- Распространенные ошибки при отжиманиях
- Варианты отжиманий
- Альтернативы отжиманиям
- Мышцы, задействованные при отжимании
- Преимущества отжиманий
- Кто должен делать отжимания
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять отжимания
Несмотря на то, что большинство людей хоть раз в жизни отжимались, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы убедиться, что оно выполняется безопасно и эффективно.
В конце концов, техника имеет решающее значение, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения.
Шаг 1 — Распорка и установка
Прежде чем приступить к занятиям, уберите все посторонние предметы или помехи с площадки для упражнений и убедитесь, что используемая поверхность не скользкая и не неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности могут не способствовать стабильности суставов. (1)
Примите положение жесткой планки, прижав руки к полу. Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем пути от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно напрягите корпус и попытайтесь «сжать» пол руками.
Совет тренера: Расположите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить усилие и снизить риск получения травмы.
Шаг 2 — Спуск
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, сгибая локти.
Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна немного втягиваться, оставаясь во вдавленном положении.
Совет тренера: Строго контролируйте свой темп на всем пути вниз, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.
Шаг 3 — Взрыв
Как только туловище мягко коснется пола, с силой «оттолкните землю», изменив первоначальное движение. Держите туловище и ноги напряженными, как во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.
Совет тренера: Обратите особое внимание на положение туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, напряженный позвоночник, пытаясь сделать взрывной отрыв от земли.
Отжимания в сетах и повторениях
Отжимания присутствуют практически в каждом комплексе упражнений. Тем не менее, выяснить, где он может принести пользу, может быть непросто. Всегда разумно знать «почему» любого упражнения в программе.
- Для новичков: 2-3 подхода до 10 повторений, ориентируясь на свою технику.
- Для бодибилдинга: 3–4 подхода по 12–15 повторений, при необходимости меняя их, чтобы достичь мышечного отказа.
- В качестве средства кондиционирования: Несколько подходов по 10-15 повторений с очень низким отдыхом, чтобы поддерживать сердечный ритм.
Распространенные ошибки в отжиманиях
Прямолинейность и упрощенность — не обязательно одно и то же. Хотя отжимания, безусловно, являются движением для начинающих (по крайней мере, по умолчанию), все же есть несколько технических моментов, о которых следует помнить, независимо от того, насколько вы опытны в тренажерном зале.
Провисание нижней части спины
Плохая жесткость туловища является одной из наиболее распространенных технических ошибок большинства посетителей тренажерного зала, выполняющих отжимания. Чтобы правильно подготовиться и поддерживать правильную технику, ваш торс и ноги должны образовывать прямую линию.
Многие новички непреднамеренно прогибаются в бедрах или неосознанно опускают нижнюю часть спины в прогнутое положение.
Эта поза не совсем опасна, но она не позволяет эффективно передавать силу и не помогает тренировать пресс. Чтобы исправить провисание позвоночника, активно напрягайте мышцы кора, напрягайте ягодицы и даже подумайте о том, чтобы слегка подогнуть таз «внутрь и вниз», чтобы создать небольшой наклон назад.
Смещение верхней части тела
Лучший способ передать усилие по всему телу и добиться желаемого напряжения — поддерживать вертикальное положение суставов. Это означает, что, если смотреть сбоку в исходном положении, ваши плечи находятся прямо над локтями, которые находятся прямо над запястьями.
Старайтесь не располагать ладони слишком далеко впереди (или позади) тела. В то время как преднамеренное изменение положения рук может быть жизнеспособным средством настройки сложности отжиманий, стандартная техника требует, чтобы вы держали все в порядке.
Варианты отжиманий
Хотя стандартные отжимания более чем соответствуют планке для увеличения силы и наращивания мышечной массы, есть варианты, которые можно изменить, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.
Отжимания с нагрузкой на диск
Отсутствие значимых прогрессивных перегрузок является одним из больших недостатков тренировок с собственным весом. Тем не менее, отжимание является одним из основных движений, которое можно легко выполнить с повышенным сопротивлением.
https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание с загрузкой пластины (https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kE)
Простое размещение Стандартная весовая пластина на пояснице во время подготовки — это простой способ гарантировать, что вы продолжите набирать вес, когда вес вашего тела станет слишком легким.
Отжимания узким хватом
Стандартная поза для обычных отжиманий нагружает грудные, дельты и трицепсы.
Какая группа мышц берет на себя большую нагрузку, можно регулировать, меняя положение кисти или руки. Перемещая руки ближе к средней линии или даже на ширину плеч, вы можете усилить нагрузку конкретно на трицепс.
https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4)
По мере того, как вы смещаете нагрузку с крупных грудных и мелких мышц рук и плеч, упражнение становится значительно более сложным.
Отжимания на одной руке
Вероятно, самая продвинутая версия движения, отжимания на одной руке — настоящее испытание даже для опытных посетителей тренажерного зала. Поместив одну руку за спину и сосредоточив контактную руку на полу, требования стабильности и силы в упражнении превышают крышу.
https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать идеальное отжимание на одной руке за четыре простых шага | Учебное пособие (https://youtube.
com/watch?v=5WePSA7zZHE)
Хотя это и не совсем подходящий инструмент для наращивания мышечной массы из-за его крутой кривой обучения и требований к балансу, явная сложность отжиманий на одной руке делает его отличная цель, к которой нужно стремиться.
Альтернативы отжиманиям
Польза отжиманий огромна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом подходят не всем. Некоторые люди хотят больше испытаний. Другие предпочитают держать в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы имеют те же преимущества, что и отжимания.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это отличная альтернатива для тех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Во многом аналогично стандартному жиму лежа, регулируя хват внутрь, чтобы он был на одной линии с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом задействуя все те же мышцы.
https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)
Жим лежа узким хватом, очевидно, требует большего оборудования, но потенциальная отдача заключается в вашей способности нагружать движение и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.
Отжимания на брусьях
Калистенический родственник отжиманий, с точки зрения движения, является стандартным упражнением на отжимания на брусьях. Выполняемые либо с весом вашего тела, либо с нагрузкой с помощью цепей/лент, отжимания на брусьях также точно отражают движение отжиманий, а также являются жизнеспособным упражнением по художественной гимнастике для тех, у кого нет штанги или гантелей.
Компромисс здесь заключается в том, что отжимания на брусьях создают большую нагрузку на плечевой сустав и могут быть опасными, если не выполнять их с особым вниманием к технике.
Мышцы, задействованные при отжиманиях
Ни одно упражнение не является панацеей для роста мышц, но отжимания очень близки с точки зрения движения. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнить задачу, и вы не ошибетесь, выбрав отжимание, если ваша цель — увеличить объем.
Грудная клетка
Большая грудная мышца расположена в передней части туловища и отвечает за многие основные движения руки, включая сгибание и приведение.
Дельты
Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиальной/латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, отвечающую за поднятие руки перед туловищем.
Трицепс
Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или разгибания локтя.
В зависимости от того, как вы выполняете отжимание, трицепс можно считать основной движущей силой.
Core
В просторечии «кор» относится к мышцам живота, но на самом деле включает мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве.
Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock
Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.
Преимущества отжиманий
Как и в любом другом упражнении, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом с множеством применений как в тренажерном зале, так и вне его.
Гипертрофия верхней части тела
Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут висеть на ринге даже против основных упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих.
(2) Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, чтобы перемещать тело в пространстве.
Общая координация тела и стабильность
Если вы новичок в упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса. Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как они укрепляют туловище, в то время как конечности двигаются контролируемо.
Развитие силы
Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания на брусьях, они все же могут развивать силу верхней части тела у спортсменов начального и среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут достаточно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге потребуется добавить вес.
Удобство
Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, отжимания не имеют себе равных для развития сильных грудных мышц.
Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены во времени.
Кто должен делать отжимания
Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимание, имеет множество применений. Энтузиасты рекреационного фитнеса и соревнующиеся спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнений, настроив свою технику или параметры нагрузки.
https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0) 9
удивительное упражнение для начинающих из-за его простоты, построенной на тренирующемся становится более удобным или хочет больше проблем. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Кузовщики
Большинство программ по бодибилдингу или гипертрофии включают в себя множество различных движений для прокачки грудных мышц, а некоторые вообще избегают отжиманий. Однако часто упускаемым из виду преимуществом отжиманий является их применение в качестве «выгорающего» упражнения в конце тренировки.
Предоставлено: Gorondenkoff / Shutterstock
Тем, кто хочет набрать как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений перед выходом из спортзала, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.
Спортсмены-силовики
Спортсмены-силовики, как правило, не сосредоточены на максимальном росте грудной клетки и рук, но им все равно следует тренировать эти мышцы для поддержания сбалансированного телосложения.
Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых спортсменов, поскольку оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своих программах, не накапливая при этом столько усталости, что это мешает их основной тренировке.
Поднимите свои тренировки на новый уровень
Возможно, вы уже несколько лет работаете в спортзале и считаете, что простые и непритязательные отжимания в каком-то смысле ниже вас. Хотя верно то, что чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем сложнее становятся ваши тренировки, вы не должны меньше думать об основах. На самом деле, может быть и обратное.
Отжимания являются одним из основных элементов всех видов упражнений по одной причине — они делают то, что вы хотите. Никакой суеты, никакой суеты. Вы можете настроить его так, чтобы он был настолько легким (или таким сложным), как вы хотите, или оставить его как есть и использовать отжимания как способ дать вашим грудным мышцам хорошую накачку на следующий день груди. Для чего бы вам это ни понадобилось, отжимания всегда к вашим услугам.
Часто задаваемые вопросы
Безопасны ли отжимания для начинающих?
Да. Пока вы делаете это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем упражнения для любого новичка в системе упражнений.
Простая техника с низким воздействием делает его безопасным упражнением с низкой координацией, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.
Можно ли отжиматься каждый день?
Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Часто упускаемым из виду преимуществом тренировок с собственным весом является низкий фактор утомления — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справляться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться даже ежедневно.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания задействуют множество мышц. Основными движителями, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают и другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.
Как часто можно отжиматься?
Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и способности.