Качание пресса в домашних условиях: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

• Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
• Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Как правильно и быстро накачать пресс дома парням и девушкам и получить рельефный живот с красивыми кубиками. Об этом пойдет речь в нашей статье

Красивый рельефный живот с кубиками – это мечта как парней, так и девушек. Поэтому и не странно, что за последние несколько лет вопрос «как накачать пресс быстро и правильно?», стал очень популярным в интернете.

Ответ на этот вопрос ищут люди разного возраста и пола. Стремление выглядеть эффектно и избавиться от лишних складок на животе преследует большинство из нас.

Вопрос красивого пресса стал актуален в эру популяризации удаленной работы, отсутствия системного и здорового питания и прочих факторов, которые, так или иначе, способствуют увеличению в организме процента жира. А он, как известно, в первую очередь откладывается именно в области живота, который в итоге теряет упругость и красивые формы.

В этой статье мы дадим дельные советы и рекомендации, как накачать пресс быстро и правильно. Отдельно рассмотрим работающие схемы для мужчин, женщин, подростков. Также поведаем, как привести живот в порядок интенсивными упражнениями на протяжении недели, месяца и более длительных периодов.

Как накачать пресс мужчине

Владеть красивым и рельефным прессом мечтает большинство мужчин. При этом далеко не каждый может позволить себе посещения спортивных залов из-за банальной нехватки времени. Также в таких ситуациях отпадает возможность заручиться поддержкой профессионального тренера, который бы правильно и последовательно расписал программу упражнений.

Диета и питание

Важно понять, что задавшись целью накачать пресс дома мужчине, важно не только изучить список и принципы работы упражнений, но и следовать трем золотым правилам, без которых необходимый эффект не будет достигнут.

Среди них:

• Отказ от алкоголя. Систематическое употребление любых алкогольных напитков способствуют увеличению процента жира в организме. Самый опасный эффект в этом плане оказывает пиво, повлекшее за собой крылатое выражение «пивной живот».
• Контроль калорий. Приступая к занятиям по качанию пресса, необходимо минимум на 30% снизить калорийность своего дневного рациона. Этот эффект даст возможность организму быстрее сжигать жиры, а укреплением мышц живота начнется намного быстрей.
• Вода, вода и еще раз вода. Систематически нагружая организм любыми физическими нагрузками, человек должен увеличить суточное употребление воды. Важно исключить газированные напитки, сосредоточившись исключительно на чистой и фильтрованной воде, которая улучшает обмен веществ, очищает организм и дает возможность избегать перееданий.

И так, с сопутствующими рекомендациями о том, как накачать пресс дома мужчине, мы разобрались. Теперь рассмотрим самые популярные упражнения, приносящие эффект при регулярном выполнении.

Скручивания

Упражнения скручивания по манере выполнения напоминают те, которые мы знаем еще со школьных времен. Но для стабильно эффекта, который изначально начнет появляться на верхних мышцах живота, его необходимо немного изменить.

Выполнять скручивания можно дома на полу, согнув ноги накрест для удобства. При этом полностью отрывать спину от пола нет необходимости – достаточно просто приподымать лопатки и от поверхности и выполнять занятия с интенсивной скоростью, отдыхая между подходами.

На начальных стадиях рекомендуется проделывать занятия сериями – меньше подъемов, но четыре – пять раз в день.

Скручивания и поднятия ног

Более сложный вид упражнения, к которому следует переходить спустя две – три недели, после систематического выполнения обычного скручивания. Только в данном случае к каждому отрыву лопаток от пола добавляется поджим обеих ног к животу.

Эта система обеспечивает уже укрепление не только верхних, но и нижних мышц живота. Проделывать зарядку необходимо три четыре раза в день, а каждый подход должен включать в себя 15 – 20 выполнений.

Как накачать пресс девушке дома

Красивый и стройный живот – им хотят обладать не только мужчины, но и прекрасная половина человечества.

Но общий подход к занятиям и принципы упражнений, позволяющих накачать пресс дома девушке, несколько отличаются от советов для противоположного пола.

Для качественного эффекта и быстрого появления результатов, рекомендуется выполнять цикл программ ежедневно на протяжении минимум трех недель. При этом, девушкам желательно уделять занятиям минимум 30 минут.

И так, девушкам, желающим накачать пресс без посещения спортзалов в домашних условиях, необходимо проделывать такие занятия с вышеописанной амплитудой:

Прогибы

Упражнение осуществляется лежа на животе. В таком положении нужно подымать спину вверх, отрывая грудь от пола. Руки должны располагаться вдоль тела и возвышаться над спинной (синхронно с каждым ходом). Проделывать занятия следует в два подхода по 10 шагов.

Гармошка

Занятие для девушек, которые уже прошли базовый цикл упражнений и укрепили мышцы живота. Выполняется оно в сидячей позе, а спина удерживается на весу за счет согнутых рук. Ноги в данном случае необходимо держать на весу и сжимать в коленях, а дистанция от поверхности должна составлять 15 – 20 сантиметров. Упражнение нужно проделывать в 2-3 подхода по 15 сгибов.

Шаги на весу

Примите положение лежа на коврике для занятий, вытянув руки вдоль туловища. Обе ноги следует приподнять на 5 – 10 сантиметров от пола, а затем, не опуская их, имитировать ходьбу в воздухе. Положение ног во время выполнения упражнений должно изменяться на 45 градусов. Выполнять ходьбу из 35 последовательных передвижений можно в один подход ежедневно.

Скручивание с мячом в ногах

Классическое скручивание тела для девушек рекомендуется проводить с мячом, который нужно зажать с изгибом двух ног в районе коленного сустава. Затем ноги необходимо поджимать к животу, который приподымается синхронно с поднятием спины с пола. Выполняйте два подхода по 15 – 20 ходов.

Как накачать пресс за 30 дней

Отсутствие времени и должной мотивации очень часто влекут за собой ситуации, когда мышцы живота необходимо привести в порядок в кротчайшие сроки. В таких ситуациях вполне логично возникает вопрос, как накачать пресс за 30 дней.

Есть много методик, позволяющих решить проблему в установленный временной диапазон. Но стоит учитывать, что интенсивность и периодичность подобных упражнений, будут отличаться от программ с обычными временными требованиями.

Естественно, на месяц, когда будет достигаться необходимый результат, нужно воздержаться от жирной пищи и алкоголя, а также прибегнуть к дробному питанию, чтобы увеличить количество калорий, которые будет получать организм.

Также стоит учесть, что весь тренировочный цикл будет разбит четыре отдельных недели, в которых интенсивность и сложность занятий будет последовательно увеличиваться. Поэтому, каждый тренировочный день этой программы состоит из трех отдельных тренировок с разными требованиями.

Первая неделя

Утренний блок занятий выполняем на верхний и нижний пресс – 2 подхода по 15 повторений. Закрепляем тренировку косыми движениями – нужно выполнить две серии по 15 упражнений.

Обеденный цикл занятий состоит из трех циклов. Упражнения на нижний пресс (2 блока по 20 повторений), затем упражнения на верхние мышцы (два по 20) и вновь косые движения в такой же пропорции.

Заключительная дневная тренировка проходит в другом режиме. Проделываем те же упражнения в три блока, но по 17 повторений.

Вторая неделя

На второй неделе количество дневных тренировок увеличивается до четырех. Выполнять их нужно согласно требованиям, приведенных в следующей таблице (первая цифра – количество подходов, вторая – сгибаний).

Третья неделя

На четвертой неделе количество дневных тренировок увеличивается до пяти. Каждое занятие включает в себя два вида упражнений – комбинированные и на нижние мышцы. При этом, комбинированные занятие состоят из движений на усиление верхней части и косых движений. Схема занятий следующая:

Четвертая неделя

Заключительная неделя, позволяющая накачать пресс за 30 дней, включает в свой состав шесть ежедневных тренировок.

Как накачать пресс мужчине за неделю

Также существует система, позволяющая накачать пресс мужчине за неделю. Разработанная система привлекательна тем, что позволяет добиться желаемого эффекта без посещения спортзалов – упражнения можно выполнять дома. При этом, акцентировать внимание необходимо именно на утренних тренировках.

Методика занятий

Методика обязует систематически выполнять четыре вида упражнений. Среди них:

• внутренние изгибы;
• косые;
• наружные;
• прямые.

В данном случае нужно равномерно распределять количество занятий и подходов, чтобы эффект сказывался на каждой группе мышц живота. К примеру, эффект рельефных кубиков обеспечивают медленные и тактичные упражнения. При классическом изгибе следует фиксировать корпус и удерживать его на весу в течение четырех секунд. Также для быстрой прокачки пресса необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок и упражнений.

Как накачать пресс мужчине за месяц

Как показывает практика, накачать пресс мужчине за месяц вполне реально. Но достижение нужного эффекта напрямую зависит от стартовой физической готовности, которой располагает человек.

Приготовьтесь на протяжении 30 дней ежедневно выполнять по 3 – 4 интенсивных тренировки. Само собой, нужно прибегнуть к раздельному и рациональному питанию, а также полностью отказаться от жирной пищи и алкоголя.

Список упражнений

В список упражнений, позволяющих накачать мужчине пресс за один месяц, входят следующие занятия:

Подъем туловища (3 подхода по 12 упражнений).

1. Подъем ног (3 по 12).
2. Скручивания лежа на спине (прямые) (3 по 30).
3. V-образные скручивания (3 по 12).
4. Планка (3 повторений).
5. Маятник (2 по 10 на каждую сторону).
6. Ножницы (2 по 20).

Помимо конкретных занятий, также стоит прибегнуть к прыжкам со скакалкой, упражнениям на велотренажере и бегу. В совокупности выполнение этих тренировок обеспечат не только рельефный живот, но и стабилизируют работу кардиосистемы организма.

Как накачать пресс подростку

Специфика молодого организма существенно отличается от организма взрослого человека. Поэтому, методика, как накачать пресс подростку, имеет ряд отличий от вышеописанных рекомендаций.

Ввиду наличия физических сил и большего количества времени, система упражнений для подростков является более сложной и насыщенной. Но такой подход позволяет быстрей добиться поставленной цели и в будущем человеку легче привести живот в порядок, поскольку его мышцы находятся в тонусе.

ТОП 5 упражнений чтобы достичь результата

Вот список из пяти упражнений, регулярное и систематическое выполнение которых, обеспечит пресс на животе:

1. Отжимания: эти занятия работают не только на укрепление рук. Существенный эффект сказывается на мышцах торса, но упражнения нужно выполнять со втянутым животом.
2. Велосипед: следует имитировать езду на велосипеде лежа на полу, а ноги должны быть подняты на 90 градусов.
3. Подъем ног: согнутые ноги необходимо прижать к животу. Из такого положения нужно выходить медленно, подымая ноги вверх и распрямляя их.
4. Наклоны: наклонять корпус туловища необходимо не только вперед и назад, но и вправо и влево.
5. Качание пресса: закрепляются вышеописанные тренировки регулярным сгибом туловища, лежа на полу. Руки и ноги должны синхронно подыматься до соприкосновения в воздухе.

‘The Rock’ Insane Iron Paradise Home Gym

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Дуэйн «Скала» Джонсон, кажется, делает все по-крупному, и его домашние спортзалы (да, у него их несколько) не исключение.

Дуэйн «Скала» Джонсон известен многими вещами, но одна вещь, которая выделяет его среди многих других актеров, — это его трудовая этика как в спортзале, так и вне его. Рок создал образ жизни, который позволяет ему тренироваться, где бы он ни был, включая домашние спортзалы почти в каждом из его домов по всей стране. Рок тренируется в стиле бодибилдинга и на самом деле использует Хэни Рэмбода, тренера победителя Мистер Олимпия Фила Хита, используя его принципы FST-7.

Нет никаких сомнений в том, что Скала умеет усердно тренироваться, но когда вы увидите его домашние спортзалы, вы будете поражены детализацией и высоким уровнем оборудования, которое он использует. Хотя я некоторое время следил за Дуэйном Джонсоном в Instagram, я знаю, что многие не смогли увидеть его тренажерный зал. Итак, вот абсолютно безумные домашние спортзалы Дуэйна «Скалы» Джонсона.

Первое, что нужно понять о Дуэйне «Скале» Джонсоне и его домашнем спортзале, это то, что он не один. На самом деле их, вероятно, около трех или четырех. Я не уверен, потому что никогда не видел, сколько у него их. Тем не менее, я точно знаю, что есть два, которые он называет Железным раем и Железным раем №2.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренажеры для дома

Эти домашние тренажеры не заслуживают названия «домашние тренажеры» из-за их огромных размеров. Конечно, они дома, но оборудование, которым The Rock наполняет эти места, часто лучше, чем любой Lifetime Fitness или Gold’s Gym в вашем районе.

The Rock’s Home Gym

Тренажерный зал, который чаще всего показывают, известен как The Iron Paradise и расположен в The Rock’s Miami House. Теперь, на первый взгляд, очевидно, что этот спортзал не из этого мира, но вы забываете, что он примыкает к абсолютному особняку, также принадлежащему Року.

Если вы похожи на меня, дом выглядит круто, но я все равно провожу большую часть времени в спортзале. Из-за того, что «Скала» предпочитает тренировки по типу бодибилдинга, вы не найдете свой обычный тип оборудования для «функционального фитнеса». На самом деле, просмотрев все фото и видео, доступные на The Rock’s Iron Paradise, я не увидел ни одной стойки для приседаний. Теперь, прежде чем вы сойдете с ума, поймите, что Рок стремится сохранить тонкую талию, которая будет хорошо смотреться перед камерой. Хотя я верю в эффективность приседаний, вместо этого он предпочитает в основном выполнять движения на тренажерах (с таким телосложением, как у него, тоже трудно поспорить). Раньше он говорил, что делает только жим ногами, но с тех пор начал приседать.

Впрочем, не бойтесь, Дуэйн «Скала» Джонсон выдает свою долю дней на ногах, на самом деле, он говорит, что это его любимый день в неделе.

Как видите, выполняет ли он разгибания ног или жим ногами в вертикальном жиме ногами, нет никаких сомнений в том, что Дуэйн Джонсон тренирует нижнюю часть тела. Многие тренажеры в его спортзале произведены StarTrac, в том числе и разгибание ног. StarTrac существует уже некоторое время и специализируется на велотренажерах, а также на тяжелых тренажерах, предназначенных для коммерческого использования. Их оборудование оснащено большими роликами, тяжелыми штабелями и отделкой премиум-класса. Лучшего коммерческого оборудования не найти.

В дополнение к большинству силовых тренажеров, производимых StarTrac, The Rock’s Iron Paradise также имеет огромный функциональный тренажер от StarTrac в качестве основного элемента. Функциональный тренажер для человека такого размера, как Джонсон, должен иметь прочные тросы, сварные швы и большие стеки; все это есть в функциональном тренажере StarTrac. Довольно забавно видеть этот тип оборудования за пределами коммерческого спортзала, потому что он такой большой и преувеличенный, но опять же, как и The Rock. Еще одна важная часть любого тренажерного зала, и особенно Iron Paradise от The Rock, — это гантели. The Rock выбрал одни из самых популярных и хорошо зарекомендовавших себя гантелей производства Iron Grip.

Когда его собака Хоббс не жует их, Скала их поднимает. В большинстве тренажерных залов есть гантели весом до 100 фунтов, но опять же, как и в случае с «Скалой и железным раем», его гантели достигают веса 150 фунтов. Эти гантели не только очень качественные, но и дорогие.

В дополнение к гантелям Iron Grip, Iron Paradise также заполнен до краев пластинами Iron Grip. Эти пластины имеют 12-гранный дизайн, что довольно неудобно для становой тяги, но, поскольку Дуэйн Джонсон не занимается становой тягой, они идеально подходят для него.

The Rock’s SSB

Батончик Kabuki Strength Transformer

Батончик Transformer представляет собой практически 3 батончика в одном. Используя высоту первого рычага, механика грифа работает так же, как и в грифе Duffalo, и позволяет выполнять приседания, аналогичные обычным грифам. Гриф Transformer также действует как обычный гриф с изгибом, и, конечно же, это полностью регулируемый гриф для безопасных приседаний (SSB) с впервые в отрасли регулируемым углом изгиба и высотой рычага. Это позволяет атлету контролировать высоту развала (4 различных настройки), а также угол (изменяемый на 30 градусов по всему периметру). Грузовой рожок также позволяет устанавливать 4 высоты развала. Первый (А) позволяет принять положение, похожее на прямую перекладину на спине (из-за высоты подкладки центр рукава в положении А почти совпадает с центром центральной перекладины). В сочетании с 12 углами развала эти 4 высоты позволяют использовать в общей сложности 36 различных положений на руле. Назовите еще один гриф, который можно использовать 36 различными способами в одном упражнении, например, приседания? Запатентованный кронштейн с 12 углами допускает 360-градусное изменение (с шагом 30 градусов) угла веса по отношению к подъемнику. Почему мы это сделали? Таким образом, гриф можно использовать и как обычный гриф с изгибом, и как безопасный гриф для приседаний, позволяя лифтерам экспериментировать и тренироваться так, как они никогда раньше не могли! Здесь, в лаборатории, мы постоянно экспериментируем с различными, более экстремальными положениями штанги-трансформера и будем делиться со всеми пользователями тем, что мы обнаружим. А пока имейте в виду, что вы можете иметь в своем распоряжении планку, которая позволяет выполнять функции и методы тренировки, ранее невозможные, — так что будьте осторожны и действуйте с умом! Это захватывающий батончик, и кто знает, какие способы и методики мы обнаружим в будущем, используя этот батончик!

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Новое оборудование, которое Рок добавил в свой спортзал, является одним из наших личных фаворитов, и это бар-трансформер Кабуки.

Перекладина Transformer Bar – это высококачественная и универсальная перекладина для безопасных приседаний с вращающейся втулкой, позволяющей работать мышцам иначе, чем при обычном прогибе на SSB. Было довольно круто видеть, как Дуэйн публикует эту фотографию в Instagram, поскольку я понятия не имел, что он так увлекается оборудованием. Популярность Transformer Bar все еще несколько андерграундна, но он явно знает свое дело.

В дополнение к оборудованию StarTrac, в The Iron Paradise также есть тренажеры Hammer Strength, которые являются наиболее популярным оборудованием на рынке с нагрузочной пластиной. Оборудование Hammer Strength создано для того, чтобы выдерживать все, что вы можете в него бросить, и позволяет вам нагружать безумное количество веса.

Как видите, Скале нравится тренажер Hammer Strength, и его тренажерный зал заполнен им. В «Железном раю» можно найти все, от неизменно популярного Lat Pulldown до едва заметного GHD. Надо сказать, что эти части оборудования НЕ дешевы, а также невероятно тяжелы. В большинстве представленных нами тренажерных залов (посмотрите тренажерный зал Джоко Виллинка здесь) мы видим много стоек для приседаний и штанг, но здорово видеть, как The Rock смотрит на ситуацию.

Пусть вас не смущает то, что мы вам показали. Дуэйн Джонсон поднимает большие веса, но ему не чужды кардиотренажеры. На самом деле, судя по его социальным сетям, почти каждый день он начинает с кардио.

Кардиооборудование, которое The Rock использует чаще всего, — это эллиптический тренажер и подъемник по лестнице. Те, которые он использует, сделаны Precor, опять же, коммерческой компанией, специализирующейся на оборудовании спортивных залов, таких как Lifetime Fitness и Gold’s Gym, а не на обычном домашнем тренажерном зале.

Не волнуйтесь, хотя Скала не приседает (по крайней мере, он не привык, он с тех пор начал это делать, о чем свидетельствует его использование Трансформатора Кабуки SSB) и не очень использует Power Rack, он делает скамейке и использует ту же, что и у меня в гараже, Rogue Westside Bench 2.0.

Это такая прочная скамейка, которая может выдержать все, что вы можете на нее бросить. В дополнение к скамье, гриф, который The Rock чаще всего использует на скамье, — это Rogue MG-3 Multi-Grip Bar (еще одно оборудование, которое есть у меня в тренажерном зале). Rogue Fitness производит качественное оборудование, которое больше ориентировано на пауэрлифтинг, Олимпийская тяжелая атлетика и кроссфит, но все же могут быть широко использованы теми, кто фокусируется на тренировках бодибилдинга.

Все, начиная от оборудования и заканчивая стенами из белого кирпича, уникально и создает атмосферу, способствующую тому, чтобы встать и приступить к работе. Я думаю, что это самый большой вывод, который большинство людей может извлечь из «Железного рая» Дуэйна Джонсона. Конечно, большинство не сможет позволить себе пространство или оборудование, которые использует The Rock, но вы можете создать среду, которая заставит вас хотеть стать лучше.

Я считаю, что «Скала» очень мотивирует. У него не только сумасшедший график, но он прошел путь от футболиста до профессионального борца, а теперь и знаменитости за одну жизнь. Для большинства это равносильно трем отдельным жизням, но я очень рад видеть, что он будет делать дальше. С его трудовой этикой и драйвом нет предела возможностям. Наконец, последняя особенность Iron Paradise, о которой было бы упущением не упомянуть, — это полностью оборудованная кухня в задней части спортзала.

Для большинства из вас, читающих это. Если бы это было в вашем спортзале, вы бы никогда не ушли, и я уверен, что Рок тоже никогда этого не захочет.

Странствующий железный рай Рока

Хотя у Рока, пожалуй, один из лучших домашних спортзалов всех времен (я все еще думаю, что мой лучше…), он не останавливается на достигнутом. Нет, из-за того, что Дуэйну приходится путешествовать по всему миру для различных киносъемок с длительным пребыванием, он делает то, что сделал бы любой нормальный человек: упаковывает 18-колесный трейлер с тренажерами и устанавливает тренажерный зал под названием «Железный рай». КАЖДЫЙ. ГДЕ. ОН. ИДЕТ. Crazy.Sidenote: представьте себе возможность использовать полноценный тренажерный зал коммерческого размера, куда бы вы ни пошли. Что за жизнь.

Вот как это выглядит в последнее время:

Путешествующий Железный рай оснащен почти тем же оборудованием, что и в его домашнем спортзале. Имеется в виду высококачественное коммерческое оборудование от таких компаний, как Star Trac, Rogue Fitness, Nautilus, Free Motion и Hammer Strength, например, этот Iso-Lateral Row:

Недавно Рок сказал, что ему нравится оборудование от новой компании и даже сказал это в Instagram:

«Медленно, но верно оборудование Арсенала берет верх над моими 50 000+ фунтами железа и разрушителем эго в моем спортзале».

Взгляните на его нестандартный жим ногами с Project Rock Bull рядом с сиденьем:

Очевидно, что Скале нравится тренироваться как по его телосложению, так и по различным шоу, в которых он участвует и которые он выпускает, например, The Titan Games. Но наличие передвижного тренажерного зала — это нечто совершенно другого уровня. Мы показали вам тренажерный зал Джоко Виллинка, Рича Фронинга и даже тренажерный зал Джо Рогана, но все они меркнут по сравнению с тренажерным залом Дуэйна.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Купер Митчелл

Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

Дополнительная литература

Олимпийские гири и стандартные: какие купить для домашнего спортзала

Олимпийские гири и стандартные: в чем разница и что лучше для домашнего спортзала? Давайте поговорим о тарелках, и мы не имеем в виду ужин! Подробнее

Лучшие предложения на эллиптических тренажерах в Черную пятницу (2022)

Эллиптические предложения в Черную пятницу не обязательно должны быть такими же неуловимыми, как снежный человек. Ознакомьтесь с полным списком лучших продаж эллиптических тренажеров от GGR. Подробнее

Обзор Apple Watch Series 6 (2023 г.): высокая цена и технологические особенности