Качалки программы: 18 лучших бесплатных загрузчиков файлов из интернета

Лучшие бесплатные менеджеры загрузок — Бесплатные программы

4 нужных приложения для тренажерного зала

Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио. Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.

А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.

Мотивирующая музыка с Fit Radio

В качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.

Личные тренеры GymRun и JEFIT

Важный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные. Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.

Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.

Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.

Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами. И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.

Отслеживание питания с YAZIO

Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.

Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.

Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Тренажерный зал – это место, где атлеты, как правило, занимаются самостоятельно. Какие тренажеры новичкам нужно опробовать в первую очередь?

Несколько правил для тех, кто готовится впервые самостоятельно позаниматься в тренажерном зале:

• На тренировке нужно иметь с собой полотенце, которым вы сможете протирать оборудование после использования. Также в спортивной сумке нужно иметь удобную спортивную форму, чистые кроссовки и все, что вам может понадобиться во время тренировки или после нее: пульсометр, спортпит, душевые принадлежности.
• Снаряды после использования лучше возвращать в исходное положение, гантели и гири нужно класть на место.
• Не стоит отдыхать на тренажере продолжительное время, другие клиенты могут ждать, когда вы уступите им. Не нужно стесняться спрашивать, когда освободится тренажер. Большинство тренирующихся уступят вам его между своими подходами.
• Обычно в зале есть дежурный тренер. Задавайте ему любые вопросы о том, как использовать оборудование, чтобы сэкономить свое время.

Что еще не стоит делать в качалке расскажет канал ATHLEAN-X.

Программа для тренировок для начинающих

На первом занятии вы можете выполнить 1 сет каждого упражнения из 10 повторений. Нагрузка должна быть ощутимой, но такой, чтобы вы могли выполнить повторения без перерыва.

Позже вы можете увеличить количество подходов. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, отдых между упражнениями – до 3 минут.

– Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

– Жим ногами на тренажере

– Сгибание ног в положении лежа на тренажере

– Тяга верхнего блока широким хватом

– “Бабочка” на тренажере для грудных мышц

– Разгибание рук на блочном тренажере на трицепсы

– Сгибание рук на бицепс на тренажере

– Армейский жим на тренажере

– Скручивания на тренажере

– Упражнения на пресс без тренажера – 2 минуты

О том, как пользоваться популярными тренажерами, расскажет проект Это Норма.

Правила эффективных тренировок

• Пейте больше воды. Минимальное количество потребляемой воды – 1,5 литра в день. При занятиях спортом вы должны выпивать на несколько стаканов больше. Это число не включает в себя соки, кипяченую воду, чай, кофе, бульоны, газировку и другие напитки.
• Питайтесь правильно: следите за количеством белков, жиров и углеводов в блюдах. Не забывайте, что мышцы строятся в основном из белка, поэтому ежедневный рацион может включать куриную грудку, индейку, нежирную говядину или рыбу. Ешьте небольшими порциями.
• Занимайтесь кардио после силовой тренировки, а не до нее. Также вы можете проводить беговое и силовое занятия в разное время дня.
• Ведите тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс и заниматься более эффективно.

Когда тренажерный зал покажется вам скучным, приходите на групповые занятия кроссфитом.

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 — 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

• В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
• После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
• Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время — занимайтесь в динамичном режиме.
• После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

• Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
• Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие — в конце.
• Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
• Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

• Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
• Квадры: мертвая и румынская тяга.
• Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
• Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
• Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
• Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
• Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

• Бицепс бедра: разгибание ног.
• Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
• Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
• Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
• Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
• Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

• Классический присед (штанга на спине или груди).
• Жим платформы ногами.
• Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
• Наклонная скамья: разведение гантелей.
• Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
• Тяга на спину: штанга обратным хватом.
• Жим от груди в положении стоя.
• Разведения в положении стоя.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Подъемы на бицепс.
• Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

• Наклонная скамья: жим штанги.
• Горизонтальная скамья: жим гантелей.
• Гакк-приседания.
• Разгибания ног сидя.
• Тяга на спину в пюпитре.
• Классическая становая.
• Жим на плечи из положения сидя.
• Подъемы на бицепс на станке Скотта.
• Горизонтальная скамья: жим лежа.
• Пресс в римском стуле.

День третий:

• Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
• Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
• Наклонная скамья: жим гантелей.
• Тренажер для рук: сведения.
• Жим платформы ногами.
• Статичные выпады в тренажере Смита.
• Жим стоя из-за головы.
• Подъемы на бицепс.
• Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
• Горизонтальная скамья: французский жим.
• Гиперэкстензия.

«Продвинутая» тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

• Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
• Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
• Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
• Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на «Сумо».
• Сгибание ног в положении лежа.
• Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

• Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
• Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
• Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
• Армейский жим от груди в положении стоя.
• Махи с гантелями в положении стоя.
• Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

• Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
• Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
• Разводки на горизонтальной скамье.
• Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
• Упражнения для трицепса на брусьях.
• Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

• Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
• Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
• Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

ПРОГРАММЫ ДЛЯ КАЧАЛКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа для качалки для на­чи­на­ю­щих – это под­го­то­ви­тель­ная прог­рам­ма, ос­но­ван­ная на ре­ле­вант­ных на­уч­ных дан­ных и ве­ри­фи­ци­ро­ван­ных спор­тив­ных учеб­ни­ках по тя­жё­лой ат­ле­ти­ке. Хотя прог­рам­ма для ка­чал­ки для на­чи­на­ю­щих пред­наз­на­че­на, в пер­вую оче­редь, для тех, кто хочет наб­рать мы­шеч­ную мас­су. Но точно так же, как стро­и­тель­с­т­во не­бос­крё­ба на­чи­на­ет­ся с рытья кот­ло­ва­на и зак­ла­ды­ва­ния фун­да­мен­та, тре­ни­ров­ки по на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют­ся с под­го­тов­ки ор­га­низ­ма. А под под­го­тов­кой под­ра­зу­ме­ва­ет­ся раз­ви­тие ней­ро­мы­шеч­ной связи, ги­пер­т­ро­фия ми­то­хонд­рий и на­ра­бот­ка тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва.

Почему важно гиперт­ро­фи­ро­вать ми­то­хонд­рии? По­то­му что они яв­ля­ют­ся энер­ге­ти­чес­ки­ми стан­ци­я­ми кле­ток [1]. Боль­ше того, они во­об­ще ока­зы­ва­ют су­щест­вен­ней­шее вли­я­ние на здо­ро­вье [2]. Пос­коль­ку боль­ше всего по­дав­ля­ют ак­тив­ность сво­бод­ных ра­ди­ка­лов. А сво­бод­ные ра­ди­ка­лы нас­толь­ко мощно вли­я­ют на сос­то­я­ние ор­га­низ­ма, что су­щест­ву­ет даже целая сво­бод­но-ра­ди­каль­ная те­о­рия кле­точ­но­го ста­ре­ния [3]. Но в от­но­ше­нии набора мы­шеч­ной массы ми­то­хонд­рии важны потому, что их не­дос­та­ток ог­ра­ни­чи­ва­ет воз­мож­нос­ти ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [4]. Вот почему кар­дио тре­ни­ров­ки для здо­ро­вья должны быть так же и ос­но­вой прог­рам­мы для ка­чал­ки для на­чи­на­ю­щих.

Программа для качалки для начинающих

Лучше всего применять кардио в конце тре­ни­ров­ки, крутя ве­ло­тре­на­жёр в те­че­ние 20–30 минут, как мы это опи­сы­ва­ли в статье про кар­дио на мас­се. Но и про си­ло­вые тре­ни­ров­ки за­бы­вать не сто­ит. В связи с чем мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со ста­тьёй про тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих. В ко­то­рой пред­ло­же­но две схе­мы: для муж­чин и для жен­щин. Но объ­е­ди­ня­ет их то, что они обе пред­наз­на­че­ны имен­но для на­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва и раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной связи. По­э­то­му веса, с ко­то­ры­ми пред­ла­га­ет­ся тре­ни­ро­вать­ся атлету, не­боль­шие. Но зато это поз­во­ля­ет конт­ро­ли­ро­вать вес на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния. А это имен­но то, что нуж­но в на­чаль­ный пе­ри­од!

Дело в том, что у начинающих ещё не на­ра­бо­тан пат­терн дви­же­ния, по­э­то­му им слож­но ма­ши­наль­но пра­виль­но сок­ра­щать мыш­цы. Вот по­че­му сна­ча­ла надо на­у­чить­ся их сок­ра­щать под­конт­роль­но. Боль­ше того, не­раз­ви­тая ней­ро­мы­шеч­ная связь прос­то не поз­во­лит мыш­цам расти [5]. Пос­коль­ку мыш­цы рас­тут от прог­рес­сии наг­ру­зок, а прог­рес­сия наг­ру­зок воз­мож­на толь­ко в том случае, ес­ли мозг отдаёт мыш­цам более мощ­ные сиг­на­лы на сок­ра­ще­ние. Что в ус­ло­ви­ях не­раз­ви­тос­ти ней­ро­мы­шеч­ной связи не­воз­мож­но! Вот почему на­чи­на­ю­щим сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся 2–3 ме­ся­ца по прог­рам­ме для ка­чал­ки для на­чи­на­ю­щих. Хотя тем, ко­му это ин­те­рес­но, мы можем ре­ко­мен­до­вать при­об­рес­ти наш прак­ти­чес­ки бес­плат­ный элек­трон­ный днев­ник.

Он хорош не только тем, что задаёт прог­рес­сию наг­ру­зок и смену тре­ни­ро­воч­ных цик­лов, но и тем, что пред­ла­га­ет диету. А ди­е­та это очень важ­но! Хотя тем, кто хо­чет во всём ра­зоб­рать­ся сам, мы можем ре­ко­мен­до­вать ста­тью про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок и ди­е­ту на мас­су. Жен­щи­нам же ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со стать­я­ми про ди­е­ту для фи­то­ня­шек и ор­га­ни­за­цию жен­с­ких тре­ни­ро­вок в тре­на­жёр­ном за­ле. При этом сто­ит за­ме­тить, что под­рост­кам не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты для де­тей и тре­ни­ро­вок для под­рост­ков. Ко­то­рые до­воль­но силь­но от­ли­ча­ют­ся от «взрос­лых» схем. Что же ка­са­ет­ся спор­тив­но­го пи­та­ния, то им на­чи­на­ю­щим можно пре­неб­речь!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513836/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/

[3] pop-science.ru/antioksidanty

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

• развивает массу и объем верхней части тела
• подходит при тренинге на цикле
• большой акцент на пресс
• удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

• снижен акцент на мышцы ног
• не подходит для эктоморфов или для начинающих
• подразумевает высокий уровень нагрузки
• может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу.  3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4.

 Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

• разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
• силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
• заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
• холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

4K Video Downloader — качалка видео с YouTube

Автор: admin.

  4K Video Downloader — реально удобный и простой загрузчик видео с YouTube, быстрый и понятный, совершенно бесплатный, хотя в интерфейсе программы имеется кнопочка для активации приложения. Вполне возможно, что раньше эта программа была платной, именно поэтому данный элемент активации, пока ещё присутствует, но вообще в действительности, истинного положения дел я не знаю. Да и собственно, какая разница, если на данный конкретный переод времени, всё работает в бесплатном режиме!

  Всё очень удобно и нечего лишнего! Скачивание видео\аудио в высоком качестве в «одно движение». Приложение может быть установлено на: Windows, Mac OS, Linux, iPad, iPhone и др… Никакой рекламы, никаких вредоносных модулей и прочей нечести, невероятно простой процесс загрузки, просто скопируйте ссылку из браузера и добавьте её в программу (Paste Url).

Общий перечень возможностей:

1) Форматы: MP4, MKV, M4A, MP3, FLV, 3G.
2) Скачивание видео: HD 1080p, HD 720p, 4K.
3) Совместимость с разными девайсами.
4) Закачка субтитров.
5) Различные возможности для субтитров.
6) «Smart Mode» — все настройки ко всем закачкам.
7) Скачивание виде в 3D.
8) Скачивание видео с любых веб-страниц.
9) Скачивание с: Vimeo, Facebook, DailyMotion.

  Устанавить данный загрузчик в Ubuntu, можно из deb-пакета, представленного на официальном сайте программы: http://www.4kdownload.com/ru/download (там представленны разные программы, выберете именно то, что нужно нам: 4K Video Downloader). После скачивания пакета, открываем терминал, заходим через него в папку со скачанным пакетом (~/Загрузки или ~/Downloads) и устанавливаем его:

cd ~/Загрузки
sudo dpkg -i полное_имя_пакета

  Запустить программу можно из меню Dash, введя в строку поиска имя программы, а для большего удобства, значок программы можно вынести на панель Unity или сделать горячую клавишу для запуска этого приложения. В случае удаления загрузчика из системы, выполните в териминале команду:

sudo apt-get purge 4kvideodownloader

Положительные характеристики 4K Video Downloader:

• Удобный и качественный загрузчик аудио\видео с YouTube.
• Хорошая скорость работы и скачивания файлов.

Отрицательные характеристики 4K Video Downloader:

• Нет русского языка, хотя по-большому счёту, это совершенно не имеет значения, но для полного порядка — не помешало бы!

Параметры:

Язык интерфейса:  английский
Лицензия:  GNU GPL
Домашняя страница:  http://www.videodownloader

Проверялось на «Ubuntu» 14.04 LTS, Unity (64-bit.).

качания и качения. Размышления: первый шаг к устранению предвзятости в программах для младенцев и детей ясельного возраста

«Почему вы все еще держите Пришу? Она спит», — спрашивает г-жа Талия, воспитатель в большом центре по уходу за детьми, своего коллегу, г-жу Джанаэ.

«Потому что ей нравится, когда ее держат, а мне нравится ее обнимать», — отвечает г-жа Джанаэ.

Трехлетний Джордж приходит в школу со своей матерью, г-жой Лэй. «Раньше он не голодал на завтрак, так что я накорму его здесь, прежде чем уйду», — сказала г-жаЛей говорит учителю Джорджа. Она сидит на маленьком стуле рядом с Джорджем и кормит его с ложечки из термоса с теплой овсянкой.

Брайдон, 20 месяцев, носит пачку, играя в драматической игровой зоне. Его отец приходит, чтобы забрать его, и спрашивает: «Почему ты это носишь?»

«Я играю», — отвечает Брейдон.

«Снимите это», — отвечает его отец. Брейдон снимает пачку и вешает ее на низкий крючок. Его отец берет его на руки и выходит из драматической игровой площадки.

Прежде чем читать дальше, оцените свою реакцию на эти сценарии.Вы замечаете, что формируете мнение? Вы тесно связаны с одним из учителей или родителей в сценариях? Мама, кормящая с ложечки старшего малыша, заставляет вас останавливаться или чувствовать себя некомфортно? Вы склонны соглашаться или не соглашаться с отцом, который остро отреагировал на выбор одежды сына? Это ситуации, которые, если мы поразмышляем над ними, помогут нам определить наши собственные убеждения и предубеждения, а также убеждения других. Осведомленность о убеждениях и предубеждениях важна для роста сознательных учителей; как наша внутренняя реакция, так и наше тщательно продуманное мнение влияют на наше поведение, поэтому чем больше мы размышляем, тем лучше мы будем подготовлены к тому, чтобы благосклонно реагировать на ситуации, которые регулярно возникают в условиях младенческого и раннего возраста.

В каждом сценарии взрослые делают то, что искренне считают лучшим. Однако в условиях раннего детства важнейшим первым шагом в реализации подхода, направленного против предвзятости, является признание наших внутренних убеждений и реакций и приспособление к ним. Для учителей грудного и раннего возраста многие способы, которыми мы думаем о младенцах и заботимся о них, носят очень личный характер и основаны на нашем собственном воспитании и культуре, иногда вызывая сильные чувства. То, как мы держим, кормим и воспитываем, частично зависит от того, как с нами обращались в младенчестве, и от представлений наших семей об уходе за маленькими детьми.

Самосознание жизненно важно в нашей работе, поскольку наши убеждения и предубеждения влияют не только на то, как мы заботимся о детях, но как мы видим заботу, которую оказывают другие . Наши системы убеждений и наши, казалось бы, автоматические реакции — на первый взгляд такие логичные и рациональные — могут быть результатом непреднамеренных, усвоенных и глубоко укоренившихся предубеждений и подпитывать их.

Цель подхода, направленного против предвзятости в дошкольном образовании, — создать безопасную, благоприятную и инклюзивную среду обучения; все маленькие дети должны иметь чувство принадлежности, чтобы они могли исследовать себя, свои семьи и сообщества, а также наш мир здоровыми и счастливыми способами.В идеале педагоги и дети, участвующие в образовании против предубеждений, будут развивать понимание и понимание разнообразия — включая возраст, расу, этническую принадлежность, национальность, культуру, пол, сексуальную ориентацию, способности, систему убеждений и социально-экономический уровень — в своих сообществах и за их пределами.

Наши предубеждения влияют на то, как мы заботимся о детях и как мы видим заботу, которую оказывают другие.

Снижение предвзятости и создание инклюзивных учебных программ для детей младшего возраста — это сложный процесс, который включает в себя гораздо больше, чем просто добавление материалов, подчеркивающих разнообразие, на стены классной комнаты, игрушечные корзины и книжные полки.«Взрослые, работающие с младенцами и детьми ясельного возраста, должны внимательно относиться к вербальным и невербальным сообщениям, которые они передают. Всем детям нужны выдающиеся образцы взрослых, которые демонстрируют эффективное и равноправное взаимодействие даже в условиях конфликта. Уважительная забота и вдумчивые, любящие отношения — самые действенные способы дать младенцам и малышам поликультурное образование, направленное против предубеждений »(Gonzalez-Mena 2010, 151). Для педагогов участие в осмысленных размышлениях, исследованиях и обсуждениях таких проблем, как расизм, гендерные предубеждения и культурная идентичность, являются жизненно важными элементами создания антипредвзятой среды.

Что такое образование против предубеждений?

Луиза Дерман-Спаркс и Джули Олсен Эдвардс

Педагоги дошкольного образования глубоко верят в принцип, согласно которому все люди заслуживают возможностей и ресурсов, чтобы полностью реализовать свою человечность. Более того, мы играем уникальную роль в претворении в жизнь этого принципа, в предоставлении всем детям шансов на процветание и успех в школе, на работе и в жизни. Работа по борьбе с предвзятостью — это, по сути, работа с оптимизмом в отношении будущего наших детей.Это дает учителям возможность изучить и изменить свое понимание жизни детей, а также заняться самоанализацией, чтобы глубже понять свою собственную жизнь.

Образование против предубеждений преследует четыре основные цели:
Цель 1: Каждый ребенок продемонстрирует самосознание, уверенность, гордость за семью и позитивную социальную идентичность.
Цель 2: Каждый ребенок будет выражать комфорт и радость в человеческом разнообразии; точный язык человеческих различий; и глубокие, заботливые человеческие связи.
Цель 3: Каждый ребенок будет все больше осознавать несправедливость, иметь язык, чтобы описать несправедливость, и понимать, что несправедливость причиняет боль.
Цель 4: Каждый ребенок продемонстрирует способность и навыки действовать, вместе с другими или в одиночку, против предрассудков и / или дискриминационных действий.

Суть работы по борьбе с предвзятостью — это видение мира, в котором всех детей могут развиваться, а способности и способности каждого ребенка могут процветать.В этом мире:

• Все дети и семьи испытывают чувство принадлежности и подтверждают свою идентичность и культурный образ жизни.
• Все дети имеют доступ и участвуют в образовании, которое им необходимо, чтобы стать успешными членами общества.
• Образовательный процесс вовлекает всех участников программы или школы в увлекательное обучение.
• Дети и взрослые знают, как с уважением и легко жить, учиться и работать вместе в разнообразной и инклюзивной среде.
• У всех семей есть ресурсы, необходимые для полноценного воспитания детей.
• Все дети и семьи живут в безопасных, мирных, здоровых, комфортабельных жилищах и районах.

Адаптировано из «Образование против предубеждений для детей младшего возраста и самих себя» , опубликованного NAEYC в 2010 г.

Открывая глаза и сердца

В книге Что, если все дети белые? , авторы отмечают: «Когда вы открываете глаза и сердце реальности расизма, вы можете, как и многие другие, испытывать чувство дисбаланса.Многие люди чувствуют себя виноватыми, грустными, злыми и подавленными »(Derman-Sparks, Ramsey, & Edwards 2011, 23). Учитывая характер нашей работы в качестве педагогов — поддержка развивающейся идентичности детей и их представлений о мире — для нас особенно важно изучить наши собственные расовые, гендерные, культурные и другие предубеждения и суждения (Lin, Lake, & Rice, 2008).

Если наша цель как учителей и воспитателей состоит в том, чтобы «обеспечить« инклюзивную »образовательную среду, в которой все дети могут добиться успеха» (Derman-Sparks 1989, 40), мы должны быть открыты к тому факту, что у нас есть собственные скрытые предубеждения, которые необходимо быть исследованным.Чтобы найти свои предубеждения, нужно обращать внимание на мелочи, которые доставляют нам дискомфорт или вызывают раздражение. Следование за дискомфортом может помочь нам обнаружить эти мысли, многие из которых, как правило, скрываются за нашими благими намерениями.

У людей формируются ментальные ассоциации и предубеждения с раннего возраста. Например, исследования показывают, что у младенцев есть сильные, очевидно врожденные предпочтения в отношении знакомого — людей, предметов, взглядов и звуков, которым они часто подвергаются (Banaji & Greenwald, 2016).Многие переносят эти предпочтения во взрослую жизнь. По этой причине трудно осознавать и помнить о наших предубеждениях и ассоциациях, а также о том, как они перерастают в суждения и предрассудки. Это требует постоянных, целенаправленных усилий. Осведомленность о наших «триггерных» моментах — когда наша реакция на человека или практику оказывается более сильной, чем ожидалось — является хорошим индикатором того, что на работе может быть предубеждение.

Подумайте об этом

• Были ли у вас когда-нибудь сильная реакция на наблюдаемое взаимодействие взрослого и ребенка? Если да, то смогли ли вы поразмыслить над тем, была ли ваша реакция предвзятой? Иногда это так, а иногда — нет.Главное — найти время, чтобы поразмышлять над этими загадочными взаимодействиями и обсудить их, чтобы разобраться в наблюдаемом. Создание благоприятной среды для детей младшего возраста означает, что в ней будет достаточно гибкости и открытости, чтобы позволить всем детям процветать, и понять, что это процветание происходит по-разному.
• Вы когда-нибудь замечали предвзятое отношение к кому-либо из-за его расы, возраста, ориентации, этнической принадлежности, стиля одежды или какого-либо другого фактора? Как вы думаете, почему это так? Вызвало ли ваше осознание какие-либо изменения в вашем поведении?
• Что бы вы почувствовали, если бы коллега указал на предвзятость в вашем поведении? Вы почувствуете дискомфорт вначале? Столкнувшись с потенциальной предвзятостью (будь то из-за самоанализа или наблюдения коллеги), могли бы вы спросить себя: «Может ли это быть правдой?», И открыть способы устранения этой предвзятости?

Попробуйте

• Старайтесь регулярно размышлять о своих чувствах и действиях, пытаясь выявить убеждения и предубеждения.
• Не расстраивайтесь, когда обнаружите свои предубеждения. Замечание — это первый шаг к изменению ваших убеждений и поведения.
• Пригласите своих коллег помочь вам создать культуру замечать, задавать вопросы и давать обратную связь на вашем рабочем месте. Изучите различные способы сделать это совместно, например, наставничество со сверстниками, совместное наблюдение за работой друг друга и обсуждения за обедом из коричневой сумки, посвященные вопросам культуры и предвзятости.
• Когда вы испытываете дискомфорт из-за чьего-либо поведения, признайте это чувство себе и подумайте о потенциальных причинах вашего дискомфорта, прежде чем реагировать или реагировать (замечать, ждать, думать, реагировать).
• Создайте целевую группу по борьбе с предвзятостью в своей школе или центре:
  > Будьте готовы испытать дискомфорт. Стремитесь к культуре работы, которая предполагает разрешение конфликтов.
  > Делитесь и обсуждайте книги, статьи, блоги и другие веб-сайты (см. «Дополнительные образовательные ресурсы по борьбе с предвзятостью»).
  > Спланируйте аутентичные способы вовлечения семей в обмен их разнообразной культурой — например, рассказывать истории, колыбельные, подходы к кормлению, методы утешения, игровые мероприятия и другие значимые распорядки.

Учителя младенцев и детей ясельного возраста часто имеют возможность поддержать маленьких детей в формировании анти предвзятого отношения. Но прежде всего это отношение должны быть смоделированы самими учителями и воспитателями. Неотъемлемой частью работы по борьбе с предубеждениями является понимание учителями дошкольного образования их личных взглядов на мир — с трудом завоеванного понимания, которое приходит с большей осознанностью и готовностью работать вместе, чтобы добиться изменений.

Дополнительные образовательные ресурсы по борьбе с предвзятостью

Обучение борьбе с предвзятостью в NAEYC
www.naeyc.org/anti-bias-education

Ресурсы для разговора с детьми о расе и расизме
www. huffingtonpost.com/kristen-howerton/talking-to-kidsrace-racism-books_b_2618305.html

Разговор с нашими детьми о расизме и разнообразии
http://archives.civilrights.org/publications/reports/talking_to_ our_children /

Обучение переменам
www.teachingforchange.org/teacher-resources/anti-biaseducation

Каталожные номера

Банаджи, М.Р. и А. Г. Гринвальд. 2016. Слепое пятно: скрытые предубеждения хороших людей . Нью-Йорк: Бантам.

Дерман-Спаркс, Л. 1989. Учебная программа по борьбе с предвзятостью: инструменты для расширения прав и возможностей маленьких детей . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная ассоциация образования детей младшего возраста (NAEYC).

Derman-Sparks, L., & J.O. Эдвардс. 2010. Образование против предубеждений для детей младшего возраста и самих себя . Вашингтон, округ Колумбия: NAEYC.

Дерман-Спаркс, Л., П.Г. Рэмси и Дж.О. Эдвардс. 2011. Что делать, если все дети белые? Анти-предвзятое поликультурное образование с детьми младшего возраста и семьями . Нью-Йорк: издательство Teachers College Press.

Гонсалес-Мена, Дж. 2010. «В начале: младенцы и дети ясельного возраста». В книге «Образование против предубеждений для детей младшего возраста и нас самих», Л. Дерман-Спаркс и Дж. Эдвардс, 150–151. Вашингтон, округ Колумбия: NAEYC.

Линь М., В.Е. Лейк и Д. Райс. 2008. «Преподавание анти-предвзятой учебной программы в программах педагогического образования: что и как.” Педагогическое образование Ежеквартально 35 (2): 187–200.

Фотография: © iStock

Зал славы рок-н-ролла

Качайте школы в музее

Из-за ограничений, связанных с COVID-19, Rock Hall приостанавливает свои уважаемые программы Toddler Rock и Rockin ‘The Schools лично и предоставляет родителям и учителям многие ресурсы программы, такие как рабочие листы Rock N’ Learn. и мероприятия в Rock Hall EDU.

Rock Hall EDU регулярно публикует новый контент и призывает родителей и учителей присылать запросы и отзывы по адресу [электронная почта защищена].

О Rockin ‘the Schools

Из-за ограничений, связанных с COVID-19, Rock Hall приостановил свою уважаемую личную программу Rockin ‘the Schools.

Программы

Rockin ’the Schools — это междисциплинарные занятия по истории рок-н-ролла на месте, соответствующие стандартам академического содержания.Уроки основаны на силе рок-н-ролла, чтобы заинтересовать учащихся областями академического содержания от изящных искусств, языковых искусств и социальных наук до математики, естественных наук и технологий.

• Наши высококвалифицированные преподаватели проводят часовые интерактивные занятия.
• Программа БЕСПЛАТНО для школ с почтовыми индексами, которые начинаются с 440, 441, 442 или 443 . Для школ за пределами этих почтовых индексов, пожалуйста, для получения информации о тарифах и регистрации.
• Студенты могут продолжить обучение в музее после уроков, самостоятельно осмотрев соответствующие экспонаты.
• Бесплатный автобус до школ Кливлендского столичного школьного округа (существуют ограничения).

• Программа Haslam Scholars обеспечивает бесплатный вход и обучение в классе для студентов CMSD и распространяет эти льготы на школы Title 1 по всему штату. Благодаря этой программе больше учеников смогут воспользоваться нашими программами Rockin ’the Schools и ощутить всю мощь Зала славы рок-н-ролла.

• PNC Bank является спонсором и партнером Rockin ‘the Schools

«Покачивание и катание», чтобы выпустить программу женского здоровья и фитнеса

8-часовой курс «Раскачивание и вращение для освобождения» направлен на то, чтобы помочь конечному пользователю почувствовать расслабление через фасциальную, костную и мышечную системы.

Описание курса

Этот курс является вводным в наши техники миофасциального расслабления.Он использует тело плюс маленькие шарики для расслабления фасций и мышц с помощью мягких раскачивающихся и перекатывающихся движений. Это позволяет использовать неагрессивный подход к снятию ограничений по всему телу. Программа разделена на последовательности, в которых тело размещается в определенных положениях для облегчения подвижности, стабильности и, в конечном итоге, расслабления. Эти последовательности легко интегрируются в занятия с матом, позволяя клиенту испытать расслабление наряду с укреплением тела. Легкие в освоении, быстро действующие техники достаточно просты, чтобы ваш клиент мог практиковать их дома.

Качающие движения определяются как функциональное перемещение тела либо с помощью мяча, либо с использованием движения. Движения начинаются с положения тела, которое способствует снятию любых ограничений в сочетании с ритмичным дыханием. Каждую последовательность раскачивания можно сделать более динамичной с помощью более сильных движений и более сильного дыхания, однако все движения создаются без напряжения, без сигналов выравнивания, которым нужно следовать, и без необходимости принудительного диапазона движений. Это отправная точка для того, чтобы тело ваших клиентов возглавило снятие ограничений.Используя дыхание, темп и поток, мы постараемся активировать врожденное чувство тела свободно перемещаться в пространстве.

Катушка предназначена для использования давления шариков для облегчения высвобождения. Шары, используемые в этом курсе, имеют разную текстуру. Один полутвердый, а другой — мягкий надувной мяч. На протяжении всей программы эти мячи можно использовать как взаимозаменяемые, чтобы оказывать давление, поддержку и движение.

Задачи курса

Вы получите более глубокое понимание и применение

• Как работает фасциальная сеть в сочетании с мышцами и костями для создания движения.
• Как снять фасциальные ограничения с помощью последовательности движений и положений и легкого давления.
• Как создать движение без напряжения с помощью дыхания и его влияние на фасциальную систему.
• Как раскачивание облегчает освобождение.
• Как использовать установленные последовательности в качестве ориентира для снятия ограничений.
• Как продвигаются последовательности, чтобы снять ограничения по всему телу.

C Наш контур

Лекция

• Обзор фасциальных линий и фасциального тела
• Первичные движения — круги, спирали и оппозиционные движения
• Разница между активацией мышц и движением суставов с точки зрения расслабления
• Понимание связи между подвижностью и стабильностью при расслаблении

Практическая

Лекция

• Развитие этого курса.
• Обзор фасциальных линий и фасциального тела Томаса Майера.
• Обзор философии миофасциального высвобождения Джона Ф. Барнса.
• Первичное движение — круги, спирали и оппозиционное движение.
• Разница между активацией мышц и движением суставов и движением без напряжения в создании расслабления.
• Возможность выпуска работы для выравнивания и укрепления кузова.

Практическая

• Регулировка релаксации

-Spine

— таз и крестец

-Бедра и перенасыщение

-Шея, плечи и руки

-Ступни и лодыжки

— повязки

• Работа лежа на боку
  — бедра и крестец

— грудная клетка
— поясничная мышца и QL

• Сидячая работа
  — Таз
  — Позвоночник
  — Плечи и руки
  — Бедра
  — Тазовое дно

— Плечи

— подколенные сухожилия

-грудной отдел

— Диафрагма

— квадроциклы

— Аддукторы

— Брюшной полости

— шейный отдел позвоночника

• Работа стоя
  — Подколенные сухожилия / квадрицепсы

— Ступни и лодыжки

— поясничная мышца

— Плечи и руки

— Тазовое дно

— Позвоночник

— Брюшной полости

кредитов на непрерывное образование

ACE — Американский совет по физическим упражнениям — 0. 70
PMA — Plates Method Alliance- 7
PAA — Pilates Alliance Australasia — 4 PDP
Этот курс выполняет 1 требование для сертификации специалиста по женскому здоровью и физическим упражнениям

СТОИМОСТЬ КУРСА И РЕГИСТРАЦИЯ

Онлайн-курс
400 долларов США.
Включает одно руководство,
8-часовой записанный курс

Личная
450 долларов США.
Сюда входит одно руководство и два мяча.

Семейных программ | Департамент здравоохранения штата Вермонт

Поддержка крепких семейных связей помогла сократить употребление алкоголя и марихуаны среди молодежи в Вермонте. Семейные программы продвигают здоровые семейные отношения и укрепляют родительские навыки, чтобы помочь предотвратить употребление алкоголя или других наркотиков среди молодежи и бороться с ними.

Родитель Вермонт

Употребление алкоголя или наркотиков в раннем возрасте может отрицательно сказаться на физическом и эмоциональном здоровье.Употребление психоактивных веществ может препятствовать правильному развитию мозга в критическом возрасте и влиять на повседневное функционирование мозга. Очень важно помочь своим детям сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

Все подростки подвержены риску употребления психоактивных веществ и других серьезных проблем, но, как родители, вы оказываете на них влияние №1 . Parent Up Vermont поможет вам разговаривать со своими детьми рано и часто, независимо от того, насколько неловкий разговор. Получите советы о том, как начать и продолжить эти разговоры на ParentUpVT.org.

Для получения дополнительной информации о развитии мозга подростков посетите веб-семинар Крейга Пинкхэма, исполнительного директора Бюро по делам молодежи округа Вашингтон, «Риск, вознаграждение и устойчивость — подход к пониманию молодежи и употребления психоактивных веществ, основанный на силе».

Лошадка-качалка

Программа «Лошадь-качалка» — это образовательная группа поддержки, которая обслуживает беременных женщин и женщин, воспитывающих детей, которые подвержены риску злоупотребления алкоголем или наркотиками, или которые испытывают последствия злоупотребления психоактивными веществами со стороны партнера.Программа предназначена для предоставления знаний, развития навыков и создания безопасного и заботливого климата для беременных женщин и женщин, являющихся родителями, для обсуждения их потребностей, проблем и вопросов.

Женщины из проекта «Лошадь-качалка» сообщили о положительных изменениях после 10-недельного курса, в том числе:

• Снижение запоя
• Повышенная способность справляться со стрессом
• Повышенное чувство социальной поддержки
• Успех в уменьшении проблем в отношениях

Подробнее о лошадке-качалке

Воспитание детей

Образовательные программы для родителей дают вам навыки и знания, необходимые для помощи вашим детям в подростковом возрасте.Образовательные программы для родителей поддерживаются Министерством здравоохранения, но реализуются на региональном уровне.

«Вопросы семьи», «Программа заботы о родителях», «Правильный выбор», «Укрепление семьи», «Активное воспитание» и «Разумное воспитание» — вот примеры программ обучения родителей, преследующих следующие цели:

• Улучшение родительского общения и дисциплинарных навыков;
• Профилактика / лечение жестокого обращения с детьми и отсутствия заботы о них; и
• Не допускайте употребления алкоголя, табака или других наркотиков.

Найти дополнительные ресурсы

SCHOOL OF ROCK CLEVELAND ПРОДОЛЖАЕТ КУЛЬТУРА С ЗАПУСКОМ УДАЛЕННОЙ ПРОГРАММЫ

ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА:

ШКОЛА РОК КЛИВЛЕНД ПРОДОЛЖАЕТ КРОВАТЬ С ЗАПУСКОМ ПРОГРАММЫ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ

КЛИВЛЕНД, Огайо, 25 марта 2020 г . : Школа рока, лидер в области музыкального образования, основанного на исполнении, запустила виртуальные уроки музыки один на один для своих 40 000 учеников по всему миру в рамках своей программы School of Rock Remote.Программа является ответом на растущее число граждан, которым предлагается оставаться в своих домах или ограничить поездки.

Студенты будут использовать видеоконференцсвязь для встречи со своим опытным преподавателем музыки. Новая виртуальная комната для уроков в сочетании с фирменным приложением Method App ™ от School of Rock, подходом SongFirst ™ и Method Books ™ предложит всесторонний опыт обучения музыке, который будет веселым, познавательным и безопасным.

«В School of Rock здоровье и безопасность наших студентов являются нашим главным приоритетом, поэтому мы быстро адаптировали нашу деятельность, чтобы удовлетворить потребности студентов», — сказал Роб Прайс, генеральный директор School of Rock.«School of Rock Remote вместе с нашим приложением School of Rock Method — это фантастический способ обеспечить непрерывность и связь. Наши инструкторы приглашают музыкантов, и они продемонстрировали свою гибкость, чтобы музыка продолжалась ».

«Мы очень рады предложить студентам возможность продолжить свое музыкальное образование, где бы они ни находились», — говорит Шелли Норехад, владелица School of Rock Cleveland. «School of Rock Remote позволяет нам обеспечивать тот же уровень обучения, которым мы известны, но с упором на здоровье и безопасность.”

Кроме того, Хэл Леонард, крупнейший в мире издатель музыки для печатных изданий и учебных материалов, в партнерстве со School of Rock предоставил студентам бесплатный 60-дневный пропуск на SheetMusicDirect.com, почти бесконечную библиотеку нотных записей практически во всех жанрах, включая рок. Sheet Music Direct PASS — это ведущий в мире сервис по подписке на цифровые ноты.

Для получения дополнительной информации о School of Rock Remote и о том, как записаться на виртуальные уроки, посетите https: // www.schoolofrock.com/music-programs/remote.

О РОК-ШКОЛЕ:

School of Rock предоставляет учащимся всех возрастов захватывающую и увлекательную среду обучения, где можно брать уроки игры на гитаре, барабанах, басу, уроки игры на клавишных и уроки пения. Опираясь на все стили рок-н-ролла, ученики School of Rock изучают теорию и техники с помощью песен легендарных исполнителей, таких как Pink Floyd, Led Zeppelin и Фрэнк Заппа. Благодаря подходу школы, основанному на результатах, учащиеся по всему миру приобрели превосходные инструментальные навыки и уверенность на большой сцене, а некоторые переходят к записи сделок и на более крупных платформах, таких как American Idol, The Voice и Broadway.

Общественный центр здоровья лошадок-качалок

Название некоммерческой организации *	Общественный центр здоровья лошадок-качалок
Сегодняшняя дата: *	среда, 21 октября 2020 г.
Веб-сайт организации	http://www.rockinghorsecenter.org
EIN / 501 (C) (3) Номер *	31-1593544
В каком году ваша организация получила статус некоммерческой организации? *	1999
Адрес *	651 с.Limestone Street SPRINGFIELD, OH 45505 США
Округ *	Кларк
Ваше имя *	Нетти Картер-Смит
Ваш титул *	Директор по связям с общественностью
Ваш электронный адрес *	ncartersmith@rockinghorsecenter. org
Ваш телефон	(937) 324-1111
Имя исполнительного директора *	Доктор.Кент Янгман
Адрес электронной почты исполнительного директора *	[email protected]
Какова миссия вашей организации?	Общественный центр здоровья «Лошадь-качалка» создает атмосферу заботы, где качественные услуги позволяют взрослым и детям улучшать свое физическое и эмоциональное здоровье
Какие социальные причины (до 3 вариантов) решает ваше агентство с помощью программ? *	· (8) Здоровье
Есть какие-нибудь комментарии по поводу вашего выбора, которыми вы хотели бы поделиться со студентами-благотворителями?	Общественный Центр Здоровья Лошади-качалки гордится тем, что служит обществу во многих отношениях.Сосредоточив внимание на социальных детерминантах здоровья, Центр может влиять на условия, в которых люди рождаются, растут, живут, работают и стареют. Благодаря практике, ориентированной на такие факторы, как социально-экономический статус, образование, соседство и физическая среда, занятость и сети социальной поддержки, а также доступ к медицинскому обслуживанию, Центр постоянно работает над улучшением общества.
Есть ли в вашей организации возможности волонтерства для студентов? *	Да, 9–12 классы
Перечислите возможные возможности для волонтеров — или — ссылку на то, где их можно найти в Интернете.	https://www.rockinghorsecenter.org/volunteer/
Координатор волонтеров	Нетти Картер-Смит
Адрес электронной почты координатора волонтеров	ncartersmith@rockinghorsecenter. org
Телефон координатора волонтеров	(937) 324-1111

О компании Premier Health — Помощь самым маленьким жертвам наркотиков

Все младенцы плачут.Они часто суетливы, не оставляя сомнений, когда им неудобно, они устали или голодны. Когда ребенок, рожденный от матери, которая употребляла опиоиды во время беременности, плачет, это обычно признак неонатального абстинентного синдрома (НАС).
группа физических абстинентных симптомов, выходящих за рамки типичной суетливости новорожденного. Симптомы могут включать бессонницу, лихорадку, нервозность, диарею, рвоту, чихание и многое другое. Чтобы успокоить младенцев, пока они принимают наркотики.
синдром отмены, некоторые больницы Premier Health предлагают программы объятий младенцев,
волонтеры обеспечивают дополнительную поддержку, в которой нуждаются эти крошечные пациенты.

И наши усилия по преодолению кризиса зависимости, охватившего наш регион, на этом не заканчиваются. Наша программа «Обещание надежды» помогает будущим мамам
люди, страдающие опиатной зависимостью, улучшают свое здоровье и здоровье своего будущего ребенка, оказывая медицинскую помощь в лечении зависимости, акушерскую помощь и психиатрическую помощь. И еще есть самаритянин по поведенческому здоровью,
, которая более 50 лет с милосердием предоставляет услуги в области психического здоровья и наркозависимости, которые касаются, обучают и исцеляют.В прошлом году компания Samaritan Behavioral Health распространила более 3273 наборов налоксона, причем некоторые из этих наборов полностью изменились.
передозировки, по крайней мере, у 171 человека, что, вероятно, спасло их жизни.

Premier Health также работает над защитой наших сообществ, участвуя в запуске OneFifteen совместно с Verily, одной из дочерних компаний Google Alphabet, для создания
о реакции сообщества на кризис зависимости и усовершенствовать передовые методы лечения зависимости.