Содержание

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

  1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

  • Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
  • Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

  1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц (предлагается выше)
  • СБ: Статическая тренировка для живота

Как и зачем качать косые мышцы живота

11 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Про эту часть брюшного пресса многие часто забывают. А зря.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

  • Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
  • Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
  • Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
  • Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет уменьшить риск травм.

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же экспериментпри участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

  • Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

  • 8 коротких тренировок для сильного пресса
  • Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы
  • Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

30 лучших косых упражнений для силы кора Думайте об этом как о полном основном движении, в котором участвует все подразделение.

Для начала встаньте или встаньте на колени рядом с тросовым тренажером или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от точки привязки, чтобы возникло напряжение. Держите ручку троса или ленты в руках, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Вытяните руки, борясь с силой вращения, чтобы сохранить устойчивость туловища. После счета вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская планка

Вам понадобится силовая скамья (или любая другая прочная платформа аналогичной высоты) для этого варианта планки, который требует от вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Встаньте в боковую планку, поставив внешнюю ногу на скамью. Напрягите верхнюю часть пресса, бедра и косые мышцы живота, чтобы держать бедра приподнятыми, а позвоночник прямым. Для стандартного варианта держите ногу ближе к полу. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете попробовать вариант копенгагенской планки из видео и добавить коленные движения голенью.

Баланс ветряной мельницы

Классическая ветряная мельница без конца бросает вызов вашему прессу, даже если в данный момент вы этого не чувствуете. Этот баланс ветряной мельницы улучшает это: по сути, вы будете балансировать на одном колене и одной руке в течение нескольких секунд, задействуя как внутренние, так и внешние косые мышцы живота.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Трехсторонняя ветряная мельница

Взорвите свой пресс во всех направлениях с помощью этого улучшения ветряной мельницы, которое также добавляет сердечно-сосудистый компонент к вещам. Это также подталкивает вас к быстрому прохождению через него; эта задача увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашему балансу. Ягодичные и косые мышцы работают вместе в этом упражнении, как и в реальной жизни.

Приседания с гантелями со смещением

Возьмите гантель среднего веса в одну руку и держите ее в положении стойки так, чтобы один конец упирался в плечо, а локоть был согнут. Опускайте бедра до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмите гантель одной рукой и встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите корпус — как будто вас вот-вот ударят в живот — и выжмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Жим от груди «медвежья планка»

Эта модификация классического разведения на тросе обращает внимание на косые мышцы живота, когда вы боретесь за то, чтобы удерживать бедра прямо на земле, в то время как сопротивление тянет вас вверх. Это отличный финишер для грудных мышц, который также прокачивает ваш пресс.

Фермерская переноска с одной рукой

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к боку, а гантель парит в нескольких сантиметрах от тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок, выпрямите ноги и обоприте верхнюю часть тела на предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите ноги или добавьте вращение туловищем.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой планки. Держите спину прямо, а корпус смотрит вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Задержитесь на 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).

Копенгагенская планка Подъем задних дельт

Добавьте изюминку в свои копенгагенские упражнения, добавив вес. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, ваши косые мышцы живота должны оставаться стабильными и не позволять туловищу поворачиваться вперед, это еще одна задача для вашего кора, которая будет высоко оценена, когда вы почувствуете жжение на следующий день.

Боковая планка и ряд

Опустите шкив тросового тренажера так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете завязать петлю для упражнений вокруг стойки.) Встаньте в боковую планку лицом к тросу или ленте. Согните руку в локте и подтяните рукоять к грудной клетке, сделайте паузу и выполните обратное движение.

Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).

Реклама — Продолжить чтение ниже

T-вращение

Примите положение для отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем изменить направление движения и повторить его в другую сторону.

Стабилизация корпуса

Сядьте на пол, согнув колени. Держите блин прямо перед грудью и откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Не двигая туловищем, поверните руки влево до упора. Сделайте паузу в 3 секунды, прежде чем сделать то же самое справа.

Связанный: MA40: 8-недельная тренировка для мужчин, которая поможет вам стать стройнее в любом возрасте.

Обратный выпад одной рукой и жим

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая на гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Bird Dog

Примите положение на столе, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких дюймах от пола.

Bear Crunch

Встаньте на стол, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Упритесь пальцами ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего в нескольких дюймах над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть друг к другу так, чтобы они встретились перед грудью. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Мужское здоровье

Бедра вверх

Лягте на левый бок, правая рука вытянута так, чтобы она была перпендикулярна полу. Подопритесь на левое предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не окажется на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левой стороне, прежде чем переключиться на правую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Брейкдансер

Встаньте в положение отжимания, положив руки под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. По одной разведите ноги в стороны, не сгибая колено.

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно или ускорьте его для дополнительного ускорения метаболизма.

Противовращательный жим с сопротивлением ленты

Возьмите тренировочную ленту с непрерывной петлей и привяжите ее к вертикальной стойке — хорошо подойдет внутренняя часть стойки для приседаний — чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и правая сторона тела обращена к стойке.

Потяните ленту перед собой так, чтобы она была на уровне середины груди. Удерживая его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы создать большее напряжение в ленте.

Вытяните руки перед собой, оттягивая ленту от тела. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Активация мышц при маховых нагрузках в жиме лежа

Сравнительное исследование

. 2020 17 сентября; 15 (9): e0239202.

doi: 10.1371/journal.pone.0239202.

Электронная коллекция 2020.

Атле Хоул Сэтербаккен
1
 , Том Эрик Йорунг Солстад
1
 , Николай Стен
1
 , Мэтью Питер Шоу
1
 , Хелен Педерсен
1
 , Видар Андерсен
1

принадлежность

  • 1 Факультет образования, искусств и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия.

  • PMID:

    32941526

  • PMCID:

    PMC7497978

  • DOI:

    10.1371/journal.pone.0239202

Бесплатная статья ЧВК

Сравнительное исследование

Atle Hole Saeterbakken et al.

ПЛОС Один.

.

Бесплатная статья ЧВК

. 2020 17 сентября; 15 (9): e0239202.

doi: 10.1371/journal.pone.0239202.

Электронная коллекция 2020.

Авторы

Атле Хоул Сэтербаккен
1
 , Том Эрик Йорунг Солстад
1
 , Николай Стен
1
 , Мэтью Питер Шоу
1
 , Хелен Педерсен
1
 , Видар Андерсен
1

принадлежность

  • 1 Факультет образования, искусств и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия.

  • PMID:

    32941526

  • PMCID:

    PMC7497978

  • DOI:

    10. 1371/journal.pone.0239202

Абстрактный

Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ при жиме лежа (стабильные нагрузки) и при жиме лежа с нагрузками, перемещающимися в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Семнадцать мужчин, тренированных с отягощениями, из них 9Было набрано 0,4 ± 4,7 года опыта тренировок с отягощениями. После ознакомительного занятия, оценивающего 1 повторный максимум (ПМ) в жиме лежа, участники выполняли: 1) жим лежа с традиционной стабильной нагрузкой 2) жим лежа с грузами (2×5 кг), прикрепленными в виде маятников, качающихся вперед/назад и 3) влево/вправо в рандомизированный порядок. Общая нагрузка составила 70% от нагрузки 1ПМ. Электромиографию измеряли в большой грудной мышце, передней и задней части дельтовидной мышцы, двуглавой и трехглавой мышцах плеча и наружных косых мышцах. При стабильных нагрузках большая грудная мышца продемонстрировала более низкую амплитуду ЭМГ по сравнению с двумя нестабильными состояниями. В наружных косых мышцах в стабильных условиях наблюдалась более низкая амплитуда ЭМГ, чем при колебаниях в медиолатеральном направлении, но не в переднезаднем. Не было различий между двумя маховыми нагрузками или тремя состояниями для трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы или задней дельтовидной мышцы. В заключение, махи в жиме лежа приводили к одинаковой амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей активности в грудных мышцах и наружных косых мышцах (только медиолатеральные махи) по сравнению с жимом лежа.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Цифры

Рис. 1. Тестовая установка для…

Рис. 1. Тестовая установка для переднезаднего качания (1a) и медиолатерального качания (1b).


Рис. 1. Тестовая установка для переднезаднего качания (1а) и медиолатерального качания (1б).

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

  • Мышечная активность в асимметричном жиме лежа у тренирующихся с отягощениями.

    Сетербаккен А.Х., Солстад Т.Э., Бем Д.Г., Стьен Н., Шоу М.П., ​​Педерсен Х., Андерсен В.
    Saeterbakken AH, et al.
    Eur J Appl Physiol. 2020 ноябрь;120(11):2517-2524. doi: 10.1007/s00421-020-04476-5. Epub 2020 27 августа.
    Eur J Appl Physiol. 2020.

    PMID: 32856145
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

    Saeterbakken AH, Fimland MS.
    Saeterbakken AH, et al.
    J Прочность Конд Рез. 2013 апр; 27 (4): 1101-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606d3d.
    J Прочность Конд Рез. 2013.

    PMID: 22692120

    Клиническое испытание.

  • Сравнение мышечной активности доминирующей и недоминирующей стороны тела во время жима лежа с низкой и высокой нагрузкой, выполняемого до мышечного отказа.

    Кшиштофик М., Ярош Дж., Матыкевич П., Вилк М., Бялас М., Заяц А., Голаш А.
    Кшиштофик М. и соавт.
    J Электромиогр Кинезиол. 2021 фев; 56:102513. doi: 10.1016/j.jelekin.2020.102513. Epub 2021 4 января.
    J Электромиогр Кинезиол. 2021.

    PMID: 33422743

  • Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами.

    Ализаде С. , Райнер М., Махмуд ММИ, Бем Д.Г.
    Ализаде С. и др.
    J Sports Sci Med. 2020 1 мая; 19 мая(2): 289-297. электронная коллекция 2020 июнь.
    J Sports Sci Med. 2020.

    PMID: 32390722
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа.

    Штастный П., Голаш А., Блажек Д., Мащик А., Вилк М., Петрашевский П., Петр М., Улир П., Зайонц А.
    Штастный П. и др.
    ПЛОС Один. 7 февраля 2017 г .; 12 (2): e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. Электронная коллекция 2017.
    ПЛОС Один. 2017.

    PMID: 28170449Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Различия в активности мышц туловища и нижних конечностей при приседании с махом молотком и без него.

    Мурофуши К., Осикава Т., Канеока К., Акудзава Х., Ямагути Д., Митомо С., Фуруя Х., Хирохата К., Ягишита К.
    Мурофуши К. и др.
    Научный представитель 2022 г., 4 августа; 12 (1): 13387. дои: 10.1038/s41598-022-17653-7.
    Научный представитель 2022.

    PMID: 35927570
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Электромиографическая активность мышц нижних конечностей и туловища при выполнении теста Y-баланса на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

    Каур Н., Бханот К., Феррейра Г.
    Каур Н. и др.
    Int J Sports Phys Ther. 2 апреля 2022 г .; 17 (3): 483–492. doi: 10.26603/001c.32593. Электронная коллекция 2022.
    Int J Sports Phys Ther. 2022.

    PMID: 35391869 г.
    Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

    1. Колер Дж. М., Фланаган С.П., Уайтинг В.К. Паттерны активации мышц при поднятии стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J Прочность Конд Рез. 2010;24(2):313–21. Эпублик 15.01.2010. 10.1519/ОАО.0b013e3181c8655a .

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. J Прочность Конд Рез. 2013;27(7):1824–31. Эпублик 2012/10/26. 10.1519/АО.0б013э318276б873 .

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Спаркс Р. , Бем Д.Г. Адаптация к тренировкам, связанная с 8-недельной программой тренировок с отягощениями на нестабильность с активными людьми. J Прочность Конд Рез. 2010;24(7):1931–41. Эпб 2010/06/18. 10.1519/ОАО.0b013e3181df7fe4 .

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Сетербаккен А.Х., Олсен А., Бем Д.Г., Бардсту Х.Б., Андерсен В. Краткосрочные и долгосрочные эффекты силовых тренировок с различными требованиями к стабильности. ПЛОС Один. 2019;14(4):e0214302 Epub 2019/04/02. 10.1371/journal.pone.0214302 .

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

    1. Бем Д.