видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься в этот период? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически» — рассказывает преподаватель.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

  • Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
  • Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
  • Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей.
  • Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качелей, вызванных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих. Что это такое и чем полезно

Йога – искусство, которое пришло к нам из Древней Индии. Оно сочетает в себе набор духовных и физических практик. Первые упоминания об искусстве йоги датированы 3300 годом до н. э. На протяжении тысячелетий йога развивалась и совершенствовалась.

Сегодня наиболее известно направление хатха-йога – оно больше всего подходит для занятий йогой начинающим в домашних условиях. В основе хатха-йоги – набор асан, специальных поз и положений тела. Как утверждают трактаты и подтверждают своим примером многочисленные любители йоги, регулярное выполнение асан наделяет человека здоровьем, ясным умом и гибкостью. Занятия йогой улучшают работу всех внутренних систем и органов человека, делают эластичными мышцы и связки, укрепляют иммунитет, повышают устойчивость к стрессам.

Асаны хатха-йоги и других направлений йоги можно выполнять в домашних условиях.

Йога для начинающих дома. Что нужно для занятий

Йога – один из самых демократичных способов оздоровления человека. Чтобы начать заниматься, вам не нужно покупать никакого оборудования и экипировки – за исключением обычного гимнастического коврика.

Важно правильно выбрать видео уроки йоги для начинающих (о выборе видео уроков йоги для дома — читайте ниже). Важна также регулярность занятий йогой для начинающих. На самых первых этапах занятий новичкам рекомендуют заниматься йогой 3-4 раза в неделю. Но очень скоро вы сможете ощутить, что этих занятий вам не хватает: спустя несколько месяцев после начала занятий йогой для начинающих дома многие переходят в ежедневный режим тренировок. Более опытные специалисты по йоге объясняют такую частоту занятий тем, что йога дает прилив сил и хорошее самочувствие: человек попросту привыкает чувствовать себя хорошо — он занимается йогой чаще, чтобы продлить это ощущение.

Йога для начинающих дома. Кому нельзя заниматься йогой

Йога для начинающих дома доступна практически всем желающим. В числе противопоказаний по йоге: ярко выраженные психические заболевания (хотя, этот вопрос изучают – есть свидетельства, что йога благотворно влияет на лечение проблем психики), перенесенные в течение последнего года инсульты и инфаркты, онкологические заболевания, периоды обострения хронических заболеваний.

Рекомендуют отказаться от занятий йогой для начинающих дома, если вы болеете гриппом, вирусными инфекциями, простудой.

Йога для начинающих дома. Какова продолжительность одного занятия

В среднем занятие йогой для начинающих в домашних условиях длится около часа. Однако многие начинающие сокращают продолжительность занятия йогой дома до 20-30 минут – делая лишь часть асан йоги. Главное правило – соблюдать постоянство: лучше заниматься йогой начинающим в домашних условиях ежедневно, но понемногу, чем редко, но долго.

Йогой занимаются без обуви, босиком. В йоге важна сосредоточенность на том, что вы делаете. Для занятий йогой начинающим дома рекомендуют нейтрализовать источники внешних шумов и другие отвлекающие факторы.

Йога для начинающих дома. Видео уроки

Найти видео уроки для начала занятий йогой дома не составит труда. Ниже мы публикуем некоторые популярные видео уроки с обучением техники занятий йогой дома

Урок 1 – йога для начинающих дома за 20 минут в день

Урок 2 – утренняя йога для начинающих в домашних условиях

Урок 3 – техника основных асан йоги для начинающих дома

Урок 4 – суставная гимнастика и правильное дыхание при занятиях йогой дома

Урок 5 – йога для начинающих для здорового позвоночника

Урок 6 – йога для начинающих для похудения за 15 минут

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Лучшие домашние видео о йоге, которые вы можете смотреть бесплатно

Если вы жаждете дозы дзен, нажмите на эти простые в использовании варианты

Для многих йога является убежищем. Это рай с мягкими ковриками, медленными растяжками, формой упражнений с низким воздействием, которые могут справиться с чем угодно, от отсутствия гибкости до тех постоянных болей, которые возникают от сидения за столом. Больше всего на свете йога сосредоточена на дыхании и медленных, преднамеренных движениях, что создает форму свободного пространства и расслабления для тех, кому трудно отключиться. Если вы тосковали по своей любимой студии во время самоизоляции, возможно, вы обнаружили множество предлагаемых видеороликов о домашней йоге.

©Dane Wetton @dane_aw

В Интернете есть множество платных уроков, но мы все за небольшую экономию, и есть много магазинов бесплатного золота для йоги, которые можно использовать на сеть тоже. Тем не менее, ввод слова «йога» в строку поиска YouTube может немного сбить с толку. Исходя из опыта, нужно много времени, чтобы найти учителя, который вам нравится. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших в бизнесе и программах йоги, которые помогут вам оставаться в здравом уме, спокойствии и гибкости.

Первый? Наш лучший выбор, Хелен Мария Фаливено…

Хелен Мария Фаливено

Родом из Лондона (вы можете найти ее на @hmfyoga в Instagram) Хелен предлагает все, от 30-минутных растяжек до самосканирования шавасаны. Вы даже можете увидеть, как она проводит свой день, работая дома в качестве учителя йоги в этом месяце здесь. В дополнение к видео, которые уже есть на ее канале YouTube, Хелен ведет новый урок в день бесплатно через свой Instagram (позже они будут загружены на ее канал YouTube). Будем на связи.

Fable Yoga

«Месяц осознанного движения» — это бесплатная серия занятий йогой в январе 2022 года, созданная, чтобы помочь вам начать новый год осознанно.

Yoga Dose — Тим

У Тима очень интенсивный урок Виньяса Флоу. Приготовьтесь почувствовать ожог в своих руках!

Йога с Эдриен

Эдриен — один из самых известных инструкторов по йоге на YouTube. Попробуйте ее 30-дневный йога-челлендж, чтобы начать.

Yoga By Candace

Кэндис, еще одна представительница королевской семьи йоги, предлагает программы высшего класса, и есть из чего выбрать. Напряженные сгибатели бедра? Это для тебя.

Five Parks Yoga

Эрин из Five Parks Yoga снимает большинство своих видео в своем саду, иногда с небольшим музыкальным сопровождением.

Fightmaster Yoga

Для приятных занятий под руководством Лесли Файтмастера и множества часовых вариантов — это отличный канал, на который можно настроиться, если вы хотите усердно работать. Приведенный ниже вариант представляет собой круглогодичную омолаживающую процедуру, которую вы захотите добавить в закладки.

The Yoga Room — Йога для больших тел

В Yoga Room есть серия видеороликов для больших тел для тех, кто плохо знаком с йогой или менее гибок. Видео — теплые и любезные — содержат модификации, которые кажутся доступными и действительно достижимыми. Когда вы закончите с видео «Нежная йога», вы также можете перейти к «Умеренной йоге».

Wheel Power, сидячая йога — йога для пользователей инвалидных колясок

Для пользователей инвалидных колясок забота о верхней части тела имеет первостепенное значение. Нина Босуэлл Браун из Sitting Fit Yoga расскажет вам об упражнениях от головы до бедер. Сидячая йога также является хорошим вариантом для тех, у кого может быть временная травма нижней части тела.

ПОДРОБНЕЕ: 6 новых здоровых привычек, которых вы действительно захотите придерживаться в 2022 году

ПОДРОБНЕЕ: 6 одобренных экспертами способов быстро победить похмелье

Основное изображение предоставлено: sexandthecity

Просто чтобы вы знали, хотя мы можем получать комиссию или другую компенсацию по ссылкам на этом веб-сайте, мы никогда не позволяем этому влиять на выбор продукта — узнайте, почему вы должны доверять нам

Бесплатная онлайн-йога — Занимайтесь в любое время и в любом месте

500+ бесплатных занятий йогой по запросу,
медитации и многое другое…

Присоединяйтесь к нам

Йога Альянс зарегистрирован онлайн 200-часовой сертификат подготовки учителей йоги

Кликните сюда

500+ бесплатных занятий йогой по запросу,
медитации и многое другое. ..

Присоединяйтесь к нам

Yoga Alliance зарегистрирован онлайн 200-часовой сертификат подготовки учителей йоги

Кликните сюда

Ваш уровень
— Любой -BeginnerIntermediateAdvanced

Выберите стиль
— Любая -Аштанга-йогаЙога на стулеМягкая йогаМедитация с гидомХатха-йогаДживамуктиКундалини-йогаЙога для мамы и ребенкаПилатесЙога больших размеровPNFPПранаяма-йогаПренатальная/послеродовая йогаВосстановительная йогаМедленный потокОбучение, основанное на ценностяхВиньяса/силовая йогаЙога Инь и Инь/ЯнЙога на работеЙога для спортсменовЙога для бегуновЙога для пожилых людейЙогатерапия Йога для спиныЙога для детей

Что бы вы ни хотели, чтобы соответствовать вашему опыту йоги, настроению, уровню энергии и вашему расписанию, у нас есть готовые ежедневные занятия.

Найдите свое место. Устраивайтесь поудобнее. Закрой глаза. Устраивайтесь поудобнее. Позвольте нам провести вас через вашу медитативную практику с аудиогидами по запросу, прямо здесь и прямо сейчас.

Полностью погрузитесь в намеченную тему или конкретную цель с помощью наших намеренно отобранных коллекций занятий, чтобы персонализировать вашу практику.

Время начать, обновить или углубить свою приверженность своей практике? Исследуйте наши 7-30-дневные занятия йогой, медитацией и движением для всех уровней.

Заряжайтесь, исследуйте, углубляйте свою практику и вдохновляйтесь! Присоединяйтесь к своему любимому учителю в одном из прекрасных ретрит-центров, которые мы выбрали за их вкусную еду, расположение и приверженность принципам устойчивого развития.

Признанная Yoga Alliance онлайн-программа подготовки учителей йоги мирового уровня, которая сочетает в себе индивидуальный подход с личным общением и личным руководством.

Держите разум и тело в догадках или углубляйте практику.