Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине: Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.

Йога для начинающих в домашних условиях

1. Поза для расслабления
   Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
2. Наклон вперед
   Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
3. Поза ребенка
   Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
4. Скручивания
   Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
5. Поза богини
   Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
6. Ноги на стене
   Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
7. Поза свободного ветра
   Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

   Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

8. Поза голубя
   Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

   Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

9. Поза пробуждения
   Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
10. Поза рыбы
    Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения, от боли в спине, для здоровья. Видео уроки с Луизой Сиар и Рейчел Зинман, Татьяной Бородаенко

Духовная связь или тренировка

При слове «йога» у каждого человека возникают свои ассоциации. Если найти перевод этого слова, то выяснится, что это — связь физиологии, душевного и психического состояния. Чем полезна она для женщин? Во время занятий происходит гармонизация души, тела и разума.

Йога для начинающих дает возможность перейти к новой, здоровой жизни. Только видоизменив образ жизни, вы сможете извлечь больше пользы от древнейшего учения.

Придется уменьшить употребление мяса, жиры животных заменить на растительные, сахар — на мед, разные консервированные продукты вообще удалить из меню. Польза от изменения питания, другого жизненного поведения, общего мировоззрения — не подвергается сомнению.

Асаны могут исцелить любую женскую болезнь, а также предотвратить следующие за ней осложнения. Для каждого недуга женской половины разработан свой комплекс упражнений, поэтому каждая йогиня найдет свое лечение.

Прежде чем начать заниматься практиками, необходимо посетить врача. При серьезных заболеваниях позвоночника, суставов, при повышенном давлении некоторые асаны могут нанести вред.

Начинать заниматься йогой можно с Татьяной Бородаенко. Найдите ее видео уроки и приступайте к обучению.

Важно, что для похудения тоже имеется свой комплекс, который обязательно поможет приобрести стройную фигурку.

Асаны в утренней зарядке для красивого тела

Для того чтобы утром как можно раньше прогнать сон и ощутить бодрость, тренеры по йоге рекомендуют начинать упражнения прямо в кровати, однако это не всегда возможно. Но включение некоторых несложных для начинающих асан в свой утренний комплекс физической зарядки – полезное мероприятие.

Одним из самых известных и лучших комплексов утренней йоги является Сурья Намаскар. Приветствие Солнцу, как переводится название этой мощной практики, состоит из целой серии асан, сменяющих друг друга. Она не только пробуждает тело и дух, но и способствует омоложению организма.

Если нет времени на весь этот комплекс, можно включить в утреннюю зарядку несколько простых асан, не только пробуждающих, но и формирующих красивую осанку и помогающих обрести телу стройность.

Бидаласана (поза кошки)

Принять исходное положение, стоя на четвереньках. На вдохе – прогиб спины вниз с одновременным поднятием головы. На выдохе – выгнуть спину вверх с опусканием головы вниз. Дышать необходимо медленно.

Позвоночник совершает волнообразные движения, голова следует за ним. При выполнении упражнения укрепляются мышцы спины, шеи, рук.

Тадасана (поза горы)

Упражнение простое, подходящее для выполнения утром. Исходное положение – стать прямо с опущенными руками, распределив центр тяжести на стопы. Напрячь мышцы ног и выпрямить колени.

Открыть грудную клетку, сдвинув лопатки к центру спины, в сторону позвоночника, установить руки напротив середины бедер. Макушка головы смотрит в потолок. Задержавшись в данном положении, выполнить 5 глубоких вдохов. Вернуться в исходное положение.

Адхо мукха шванасана (собака, смотрящая вниз) и Врикшасана (Поза дерева)

Выполнение по утрам Адхо мукха шванасаны, описанной выше, можно найти во многих рекомендациях. После этого упражнения рекомендуется гармоничный переход в Позу дерева. Для этого необходимо принять вертикальное исходное положение. На вдохе поджать живот, руки вытянуть на уровне груди или соединить в намасте.

Левую стопу прижать к внутренней части правого бедра. Несколько секунд удерживать равновесие. Вернуться в исходное положение, опустив через стороны руки, и выполнить зеркальную позицию. Упражнение помогает растянуть суставы, укрепить мышцы ног и спины, впустить в себя энергию.

Введение асан в утреннюю зарядку способствуют ускорению обмена веществ, позволяющему сжигать большее, чем обычно, количество калорий. Этот эффект от занятий сохраняется на весь день. Ежедневное их выполнение помогает телу стать упругим и обрести пластичность, наполниться зарядом жизненной энергии.

Проблемы со здоровьем доступные йоге

Для чего нужна йога:

• Для приобретения душевного равновесия. Застывая в одной позе на 30 секунд, вы тренируете в себе выносливость, учитесь сохранять терпение и выдержку.
• Для приведения в норму давления, пищеварения и кровотока.
• Улучшения состояния кожного покрова за счет снабжения тканей кислородом.
• Упражнения для полных помогут устранить целлюлит, подтянуть отвисшую кожицу, укрепить мышцы.
• Силовая йога помогает добиться отличного физического состояния.
• Еще одно достижение практик – устранение отеков, профилактика заболеваний почек.
• Укрепление репродуктивной функции очень полезно для всех женщин. Асаны укрепляют мышечный корсет, мышцы в малом тазу, промежности, что помогает убрать разного рода новообразования. Особенно полезно начать заниматься в 40 лет, когда угасают репродуктивные функции.

Простые упражнения для новичков

Если нет тренера, то вашему вниманию представлена простая йога.

1. «Кошечка». Встать на четвереньки. На выдохе округлить спину, на вдохе — прогнуться. При выполнении необходимо настроиться на позитивную волну: на выдохе из души выйдет весь негатив, на вдохе — произойдет накопление полезной энергии.
2. Стоя делать махи руками, приводя лопатки в интенсивное движение.
3. Встать прямо, похлопывать себя по животу ладонями.
4. Наклонив вперед голову, легонько похлопывать себя по затылку.
5. Для избавления от жира на бедрах и ягодицах, постучать себя по ягодицам и бедрам (снаружи и с внутренней стороны), при этом слегка подпрыгивать.
6. Расслабить шею, грудь выпятить вперед, задержаться на 30 секунд, мысленно освобождаясь от отрицательной энергии.
7. Упражнение на внутреннее успокоение. Мысленно возьмите в руки «огненный шар», сложите в него все плохое, потом мысленно его выбросьте прочь.

Но лучше все-таки найдите в своем городе группу или, если нет такой возможности, найдите себе тренера на Youtube.

Позы Хатха-йоги для похудения

В комбинации с пранаямой отличные результаты приносит занятие Хатха-йогой. Кроме общей несомненной пользы для здоровья, асаны этого направления дают и приятный побочный эффект, — некоторые позы, стабилизируя организм, приводят к похудению.

Даже новичок в состоянии их освоить, приводя в тонус мышцы и запуская процесс сжигания лишнего жира.

По рекомендациям опытных мастеров йога для начинающих в домашних условиях, должна начинаться с комплекса движений на растяжку и разогрев мышц, после которых нужно приступать к выполнению асан.

Дандасана (Планка)

Принимается упор на раскрытые ладони и пальцы стоп. Руки выпрямлены, расположены вертикально полу. Тело вытянуто, как струна, в линию. Такое положение зафиксировать приблизительно на 30 секунд, ежедневно увеличивая время нахождения в данной позиции, вплоть до полутора – двух минут.

Планка укрепляет мышцы тела и пресса. Работают и входят в тонус мышцы рук, спины и ног. Также полезна обратная позиция — перевернутая Планка.

Адхо мукха шванасана (собака, смотрящая вниз)

Изначальная позиция – упор лежа, руки – на ширине плеч. Поднять ягодицы на максимальную высоту, при этом тело принимает форму буквы Л (горка). Пальцы стоп и ладони в этот момент упираются в пол, направление копчика – вертикально вверх.

В этом положении необходимо задержаться на одну минуту и вернуться в исходную позицию. Это упражнение – не сложное, но эффективное. Способствует снятию усталости, улучшению кровоснабжению мозга, тонизирует мышцы рук, ног и живота, а также убирает с него лишний «фартук».

Сарвангасана (Березка)

Все перевернутые асаны, кроме большой пользы для женского здоровья, способствуют похудению. Березка – наиболее известная и эффективная из них.

Начальная позиция – лежа на спине. Выталкивая ноги вверх, фиксируем спину вертикально согнутыми в локтях руками, ладони упираем в поясницу. Необходимо оставаться в таком положении от 3 минут и дольше, до 15 минут (по мере возможности).

Важно! Завершив Березку, необходимо расслабиться и полежать без движения несколько минут.

Практикуя регулярно даже эти несложные асаны, можно добиться положительного результата в вопросе похудения, а самое главное – существенно улучшить свое здоровье.

Если вам за…

Многие женщины думают, что асаны разработаны только для молоденьких девушек. Напротив, много упражнений разработано специально для пожилых и женщин среднего возраста, когда ослабленные суставы и мышцы требуют постоянных тренировок.

Почему женщины после 50 лет начинают заниматься йогой:

• Для возврата подвижности суставов;
• Улучшения качества жизни;
• Возвращения здоровья позвоночнику;
• Нормализации дыхания, улучшения кровообращения;
• Избавления от женских заболеваний.

Йога для тех, кому за 60…

Многие дамы решаются освоить асаны и после 60 лет. В этом нет ничего странного, ведь представительницы прекрасного пола в любом возрасте хотят оставаться молодыми.

С чего начать тренировку йогиням после 60 лет? Начните с разминки. Для этого подойдет упражнение «кошечка».

Далее начинайте осваивать основные движения.

• Поза дерева. Развивает равновесие, укрепляет ноги и мышцы всего тела. Поставьте ноги вместе, сложите ладони на уровне груди. Правую ногу медленно поднимайте, совершая скольжение ступней по левой ноге. Задержитесь на 30 сек. Медленный вдох и выдох, все внимание на расслабление. Повторите движение левой ступней.
• Поза воина. Асана развивает мышцы бедер, укрепляет все тело. Стоя, сделать выпад правой ногой вперед и немного в сторону, медленно опуская корпус. Руки разведите в стороны, постойте полминуты. На вдохе вернитесь в и.п. Смените ногу.
• Связанный узел. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Подтяните их к себе, приняв позу бабочки, постарайтесь опустить бедра на коврик, но не переусердствуйте. Начните медитацию.
• Мостик. Развивает гибкость, улучшает пищеварение. Упражнение полезно для малого таза. Лягте на спину, руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите таз, плечи должны оставаться неподвижными. Продержитесь 30 секунд. Медленно опуститесь.

Выполняйте этот комплекс каждый день, чтобы перейти к более сложным асанам. А в помощь вам будет канал на Youtube — Йога для пожилых. Там вы найдете много уроков.

Упражнения на пресс Уддияна бандха (сокращение мышц живота)

При внешней простоте Уддияна бандха (брюшной замок) — упражнение достаточно сложное. Одно из условий его выполнения – полностью расслабленный живот.

Выполняется оно следующим образом: исходная позиция – стоя на согнутых в коленях ногах со слегка разведенными стопами. Упереться руками в места выше коленей, пальцы кистей рук смотрят внутрь. Вес перенести со спины на кисти рук, спина ровная. Далее — выполнить йоговский вдох и резко выдохнув воздух, сжав сфинктер, одновременно слегка поднимая промежность.

Следующий шаг – перекрытие горла основой языка так, чтобы было невозможно вдохнуть, а затем – осуществляем поднятие диафрагмы с расширением грудной клетки (необходимо обратить внимание на расслабление живота). Приподняв грудную клетку и втянув живот, необходимо прижать подбородок к ключицам, предварительно подняв плечи.

В этот момент дыхания нет. Такое положение при отсутствии дыхания нужно сохранять до первых ощущений дискомфорта. После этого нужно открыть горло, наполняя легкие воздухом без вдоха.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнять это упражнение сначала 3 раза, доводя постепенно до 10 раз. Данная техника выполняется в конце общего комплекса пранаямы и только натощак.

Что дает Уддияна бандха? Прежде всего, она мощно воздействует на кровеносную систему и эндокринные железы, помогает вылечить заболевания, требующие длительного лечения (геморрой, болезни органов брюшной полости, мочеполовой системы), но не в стадии обострения.

Йога от Гиты Айенгар

Йога — самый доступный способ для поддержания физической формы.

Гита Айенгар разработала одну из самых доступных практик для новичков. Будучи ребенком, Гита сильно заболела, тогда отец стал брать ее на свои занятия и через несколько месяцев болезнь отступила. Когда девочке исполнилось 13 лет, она стала преподавать йогу для прекрасной половины.

Автор Айенгар-йоги большое внимание уделяет дыханию, считая это самым важным в любой практике.

Айенгар-йога практикует упражнения для достижения здоровья и гармонии.

В конце каждого занятия происходит переход к расслабляющей асане – Шавасана или «позе трупа». Во время занятий обязательным является пение мантр. Вибрации, которые производит голос, являются целительными для внутренних органов человека.

Для практики Гиты особенное значение имеет сокращение мышц промежности, укрепление стенок влагалища. Упругое влагалище поможет легко родить ребенка, а в дальнейшем уберечь женщин от многих проблем.

Курс айенгар-йоги проводится по схемам, куда входят позы на развитее равновесия, растяжку позвоночника, разгрузку нервной системы.

После продолжительных занятий женщины любого возраста избавляются от остехондроза. Регулярные занятия являются профилактикой кист, фибром, инфекций половых органов.

После ее практик можно переходить к более сложным практикам. Посмотрите видео уроки по методу Гиты и набирайтесь здоровья.

Йога с учетом здоровья женщины

Свой оздоровительный комплекс предлагает Екатерина Фирсова, учитывающая особенности женского организма и психологии.

Принципы практики Фирсовой:

• подвижность таза;
• дыхание;
• снятие внутренних блоков и зажимов;
• антистресс, релаксация;
• нормализация веса;
• гармонизация душевного состояния.

Видео уроки помогут освоить практики Фирсовой. Кстати, на нашем блоге уже был обзор уроков растяжки с Екатериной Фирсовой.

Гормональная терапия

Гормональная практика доступна каждой девушке и даме любого возраста. Это доказала Дина Родригес, начав заниматься в 64 года. Дожив до 80 лет, она показывает чудеса возможности человеческого тела.

Эффективная асана Матсиедрасана или поза царя рыб

• Сидя на коврике выпрямите правую ногу, потом согните в колене и перекиньте через левую.
• Стопу правой поставьте у колена левой ноги.
• Ладошкой левой руки обхватите правое колено и подтяните его к груди.
• Макушку головы сильно тяните вверх, а бедрами сильно надавливайте на пол.
• На вдохе поднимите вверх левую руку.
• Скрутите туловище вправо так, чтобы заглянуть за плечо.
• На выдохе еще сильнее вдавливайте бедра в пол, усиливая поворот туловища, задержитесь на 30 секунд.
• Быстрое дыхание осуществляет массаж внутренних органов.

Супта Баддха Конасана

Поза богини или Бабочки полезна во время климакса. Она помогает омоложению организма, налаживает работу женской половой сферы. После регулярного выполнения асаны, представительницы прекрасного пола вновь становятся подвижными, легкими, сексуальными, уверенными в себе.

• Лежа на спине, сложите ступни ног, затем подтяните их к себе.
• Бедра и колени разведите как можно шире, руки запрокиньте за голову. Продержитесь в этой позе до 15 минут.

Комплекс базовых простых упражнений для новичков

Для тех, кто решил приступить к занятиям йогой самостоятельно дома и начать курс с нуля, разработан специальный комплекс, который включает всего 3 упражнения. С его помощью можно научиться правильно выполнять асаны, освоить дисциплинированность, а также снять стресс и усталость путем релаксирования.

Рекомендуется начинать занятия именно с этого курса, так как он наиболее подготовлен к последующим более сложным упражнениям.

Поза верблюда (Уштрасана)

Уштрасана – или как ее привыкли называть, поза верблюда выполняется следующим образом: Для максимальной пользы не рекомендуется при прогибе назад переносить вес тела на руки.

Тело должно плавно прогибаться назад, при этом ладони опираются на пятки.

Для выполнения упражнения, вам предстоит встать на колени и развести ноги в стороны до ширины плеч. При прогибе голова запрокидывается вверх. Исполняя упражнение нельзя вытягивать и напрягать плечи в ином случае можно травмировать поясницу.

Поза змеи (Бхуджангасана)

Упражнение под названием Бхуджангасана или поза змеи выполняется следующим образом: Ложитесь на пол, при этом руки выступают в качестве опоры и сгибаются в локтях.

Далее запрокинув голову к верху, делается максимально возможный прогиб спины. При выполнении упражнения не рекомендуется напрягать плечи и тянуть их вверх, чтобы не травмировать позвоночник.

Поза стула (Уткатасана)

Для начинающих в йоге будет полезно упражнение Уткатасана или поза стула. Выполняя данное упражнение, необходимо как бы сидеть на воображаемом стуле, при этом руки вытягиваются вертикально вверх, параллельно корпусу тела.

Также при выполнении рекомендуется держать голову ровно, чтобы избежать возможных повреждений позвоночника.

Поза наклона к стопам (Уттанасана)

Людям, начинающим самостоятельные занятия йогой в домашних условиях, для выполнения рекомендуется простая поза наклона к стопам. Уттанасана является одним из основных упражнений йоги, способным избавить от болей в животе (в том числе и менструальных), тонизировать работу ЖКТ и оздоровить спинные нервы.

Эта асана часто рекомендуется людям, обладающим вспыльчивым характером, потому что Уттанасана успокаивает нервную систему.

Для выполнения нужно встать в Тадасану, наклониться вниз с выдохом. Тело должно сложиться в тазобедренных суставах, а спина – расслабиться. После вышеперечисленного нужно переплести на затылке предплечья, дать рукам и спине свисать.

После того, как данное положение станет удобным, и ладони достанут до пола, нужно завести руки за ноги, поставив их на ладони вперёд пальцами. Нужно тянуть спину за руками и стремиться полностью прижать ладони к полу. При выполнении асаны дыхание должно быть спокойным и глубоким.

Чтобы растянуть спину от самого копчика нужно развести пятки и соединить большие пальцы ног. При обычной позиции ног спина растягивается только от поясницы.

Если тело ещё не обладает еще не сильно гибкое, то можно немного облегчить упражнение. Для этого руки нужно скрестить в локтевой замок на затылке.

Если при выполнении асаны возникает сильная боль, то разрешается немного сгибать колени.

Поза треугольника (Триконасана)

Для выполнения нужно встать в Тадасану, вдохнуть и широко расставить ноги на выдохе. На вдохе нужно вытянуть руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Эта поза является исходным положением.

Выдохнув, следует повернуть стопы направо (левую слегка, а правую на 90°), при этом пятки должны находиться на одной прямой. Затем нужно напрячь мускулатуру бёдер. Правое бедро нужно повернуть направо таким образом, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой.

Далее нужно вдохнуть и на выдохе медленно наклониться вправо, так чтобы линия рук была перпендикулярна полу.

Стоит отметить, что наклон следует выполнять от бедра, а не от талии, чтобы не сжимать внутренние органы. Также туловище не нужно поворачивать вправо.

Наклонившись, нужно поставить руку на стопу или на пол. Если растяжка не позволяет этого, то так же разрешается ставить руку на голень.

Находиться в позе нужно не менее одной минуты.

Чтобы правильно выйти из положения, нужно вдохнуть и медленно подняться, держа ноги (особенно колени) неподвижными.

Триконасана помогает мускулатуре ног укрепиться. Сухожилия, мышцы таза и талии растягиваются, улучшается работа органов ЖКТ.

Стоит обратить внимание на то, поза треугольника устраняет боли в спине и шее, а так же симптомы менопаузы.

Позу плуга (Халь-асана)

Для того чтобы выполнить упражнение нужно принять сарвангасану. Далее нужно аккуратно поднять ноги, придерживая спину, и поставить их за головой на носки. Ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах. Руки нужно опустить на пол и сцепить в замок. В этой позе нужно свести лопатки и раскрыть грудную клетку. Дыхание должно быть ровным.

Чтобы выйти из позы, нужно согнуть ноги в коленях и медленно опускаться на пол. Халь-асана главным образом воздействует на позвоночник.

Поза свечи (Сарвангасана)

Сначала нужно принять горизонтальное положение и максимально расслабить все мышцы тела. Затем нужно поднять ноги, выпрямленные в коленных суставах, вместе с тазом.

Йога для начинающих в домашних условиях осваивается достаточно сложно, не у каждого получается выполнить данное упражнение правильно с первого раза. Поэтому при поднятии ног спину можно придерживать руками.

Приняв позу Свечи необходимо задержаться в ней на две минуты. Если не получается простоять такое количество времени, то начать можно с 30-ти секунд. Во время Сарвангасаны нужно дышать, используя диафрагму.

Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Исходное положение – стойка на четвереньках. Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, колени – под бедренными. Далее нужно медленно продвигать одну из ног, согнутую в колено, вперёд. Вторую ногу нужно выпрямить в колене и вытянуть назад. Спину следует держать ровно.

Поза Голубя помогает разработать и раскрыть тазобедренные суставы. Это нужно для выполнения более сложных асан. Эка пада раджкапотасана улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость.

Половинная поза Бога Рыб (Арлха матсиенлрасана)

Для выполнения нужно принять исходное сидячее положение. Затем одну ногу следует согнуть в колене и стопу завести за колено другой ноги. Локоть одной руки нужно поставить на колено согнутой ноги, а на другую ногу нужно опираться. Так же опираться нужно на ягодицы и ноги.

При Арлха матсиенлрасане позвоночник должен быть скручен. Упражнение нужно производить для обеих сторон тела.

Половинная поза Бога Рыб способствует улучшению гибкости позвоночника, работе ЖКТ и ЦНС.

Поза довольного ребенка (Баласана)

Чтобы выполнить Баласану нужно встать на колени, соединить большие пальцы ног и сесть на пятки. Затем нужно наклониться и поставить лоб на пол между коленями. Далее нужно расширять область крестца, прижимая живот ко внутренней стороне ног. Затем нужно выпрямить руки вдоль тела и расслабить плечи.

Поза довольного ребенка является позой отдыха, поэтому находиться в ней нужно не менее 30-ти секунд.

Мертвая поза (Шавасана)

Эта поза представляет собой принятие горизонтального положения на ровной поверхности. Выполнять Шавасану можно на полу. Конечности должны быть максимально расслаблены, шею тоже нужно расслабить. Чтобы сделать это наиболее эффективно, под шею можно подложить свернутое в жгут тонкое полотенце. Но под голову ничего класть не нужно.

Стопы могут располагаться ровно, могут быть слегка разведены в стороны.

Главная задача йога, выполняющего эту позу в домашних условиях – это полное расслабление тела.

Находиться в Мёртвой позе нужно не менее минуты. После первых секунд появляется чувство спокойствия и умиротворенности. Затем в конечностях появляется чувство некой теплоты. При длительной практике человек может научиться контролировать это ощущение тепла.

Поза гирлянды (Маласана)

Чтобы выполнить асану, нужно принять позу Горы и сесть на корточки. Стопы следует поставить на ширину таза и немного развернуть их наружу. Копчик нужно направить в пол. Локти следует прижать ко внутренней стороне коленей и соединить ладони в Приветственный жест.

При прижатии локтей нужно сопротивляться коленями, — это поможет удлинить переднюю поверхность корпуса. Грудную клетку нужно поднять, отдалив от пупка, и расширить область ключиц.

Находиться в позе Гирлянды нужно в течение восьми дыхательных циклов.

Поза замкнутого угла (Баддхаконасана)

Чтобы принять позу Замкнутого угла, нужно сесть на пол и, согнув ноги в коленях, совместить стопы подошвами. В такой позиции стопы нужно максимально придвинуть к телу. Пятки должны касаться промежности. Если гибкость ног не позволяет этого, то нужно ноги просто расположить максимально близко к туловищу.

После всего вышеперечисленного, следует совместить ладони рук и расположить их у груди. Спину нужно держать ровно, голову не запрокидывать и не опускать. Взгляд должен быть направлен либо вперёд, либо на кончик носа. Находиться в позе нужно не менее пяти минут.

Чтобы выйти из позы, нужно прижать локтевые суставы к бёдрам и наклониться вперёд после выдоха. Наклон должен быть очень глубоким, сначала пола нужно коснуться лбом, а затем подбородком.

Такую позицию следует удерживать 30 с. По истечении этого промежутка времени, нужно вернуться в Баддхаконасану, затем освободить ноги и расслабиться.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Чтобы принять позу Воина, нужно встать в Тадасану, сделать очень широкий шаг назад. Стопа передней ноги должна быть направлена вперёд, а стопа ноги, отведенная назад, должна быть направлена под углом в 45° к полу.

Колено передней ноги нужно согнуть до прямого угла, руки следует вытянуть в стороны на одной линии, перпендикулярной линии позвоночника. Макушкой нужно тянуться вверх.

Стоять в позе Вирабхадрасане нужно не менее 30 с.

Поза Сфинкса (Ардха бхуджангасана)

Для принятия позы сфинкса нужно лечь лицом в пол. Затем нужно согнуть руки в локтях и расположить предплечья близко к туловищу. Ладони должны быть направлены вперёд. Из такого положения нужно подняться таким образом, чтобы локти лежали на полу.

Ардха бхуджангасана широко используется людьми, недавно начавшими занятия йогой, для замены позы Кобры. Поза Сфинкса не требует такой гибкой спины, как для позы Кобры, но и помогает развивать гибкость. Находиться в асане нужно не менее трёх минут.

Алмазная поза (Ваджрасана)

Ваджрасана является одной из сидячих поз йоги. Чтобы принять Алмазную позу необходимо встать на колени, скрестив большие пальцы ног, сесть на пятки. Затем следует положить ладони на колени.

Спину нужно держать ровной. Макушка головы, шеи и копчик должны находиться на одной прямой друг под другом. Подбородок должен быть опущен, так же не стоит запрокидывать голову.

Сохранять позу нужно не менее пяти минут.

Эта асана помогает успокоиться, усилить кровообращение в области таза и крестца.

Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Для начинающих занятия йогой в домашних условиях поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами часто рекомендуется практикующими йогами.

Чтобы принять данную асану необходимо сесть на пол, вытянув вперёд ноги. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и расположить стопу этой ноги на минимальном расстоянии от промежности. После этого нужно вытянуть вперёд плечо левой руки таким образом, чтобы подмышка касалась голени.

Левой рукой нужно обнять голень и бедро левой ноги и, согнув руку в локте, завести предплечье за спину. Так же за спину нужно завести кисть правой руки и сцепить запястья. Во время выполнения упражнения спину нужно держать ровно, поворачивая позвоночник влево.

В данном положении нужно задерживаться на 10-15 с, при этом следует глубоко и ровно дышать. После выдоха нужно наклониться вперёд, положив на правое колено лоб, нос, губы и подбородок. Задерживаться в этой позе нужно не более 30-ти с.

Маричиасана рекомендует для выполнения при ожирении и расстройствах ЖКТ.

Йога от боли в спине для начинающих

Каждый человек хоть один раз в жизни сталкивался с болями в спине и думал, как от них избавиться. В таких болях нет ничего удивительного. Ежедневное сидение в офисе и малоподвижный способ жизни рано или поздно приводит к подобным ситуациям. Существует много способов избавления от боли в спине, но сегодня разберём полезный и эффективный — практика йоги. Всего за 30 минут ежедневных занятий вы почувствуете, что боли в спине становятся редкими и вовсе уходят. Йога подходит начинающим и даже спортсменам, которые также часто жалуются на боли в пояснице.

Содержание:

Причины болей.

С самого утра мы сидим, попивая утренний кофе и кушая завтрак. На работе мы также принимаем сидячее положение. Даже в обеденный перерыв сидячее положение остаётся неизменным. По приходу домой офисный стул сменяет удобный диван. Этот сидячий малоподвижный образ жизни происходит ежедневно. Хорошо, если после работы мы найдём время на вечернюю прогулку, но такое происходит редко. В связи с таким порядком вещей в пояснице наблюдается напряжение. Мышцы в подвздошно-поясничной области сокращаются из-за многократных часов сидя.

На боли в спине жалуются и спортсмены. Во время физических упражнений на поясницу идёт большая нагрузка. Как вы можете заметить, боли в спине — это частая жалоба. Йога для начинающих поможет вам забыть о неприятных ощущениях. Давайте приступим к выполнению простых упражнений.

Упражнения из йоги для избавления от болей в спине.

Выполняйте такие упражнения глубоко дыша. Их можно делать даже после тренировок.

Растяжка подколенного сухожилия.

Подготовьте коврик, на котором вы будете заниматься йогой. Также вам понадобится ленточка или ремешок.

Выбирайте инвентарь для йоги

• Примите положение лёжа.
• Согните одну ногу в колене.
• Разместите ленточку на подъёме ступни.
• Выпрямите ногу, держа ленточку за оба конца руками.
• Тяните пальцы ног на себя.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 минут. Повторите эти же движения на вторую ногу.

Поворот коленями.

• Примите положение лёжа на спине.
• Согните ноги в коленях, а руки положите в стороны.
• На выдохе поворачивайте обе согнутые ноги вправо.
• Плечи и руки не отрывайте от пола.
• Удерживайте позу в течение 1-2 минут.
• Поверните ноги теперь в противоположную сторону.

«Сфинкс».

Далее выполните упражнение йоги от болей в спине в положении лёжа.

• Лягте на живот и опирайтесь на предплечья. Для этого следует чуть приподняться.
• Локти расположите параллельно туловищу.
• Ступни и ладони прижмите к полу.
• Акцентируйте внимание на пояснице. Глубоко дышите. Это позволит направить кровоток к спине, что избавит от болезненных ощущений.
• Зафиксируйте позу на 2-3 минуты.

«Голубь».

Это упражнение йоги от боли в спине также делается на коврике.

• Встаньте на четвереньки и поместите правую ногу, согнутую в колене, вперёд.
• Сидя на коврике, правая нога будет согнута в колене и находиться впереди туловища, а левая — прямая, направлена назад.
• Прижмите бёдра к полу и выполните наклон вперёд.
• Локти раздвиньте в стороны, положите ладони друг на друга и опустите лоб на них.
• Зафиксируйте позицию йоги на 2-3 минуты.
• Выполните эти же действия, сгибая уже левую ногу.

Ноги на стене.

Для выполнения этой позиции йоги, пододвиньте коврик к стене. Вам понадобится опора.

• Лягте на спину.
• Ноги поднимите вверх, опираясь ими о стену.
• Руки раздвиньте на ширину плеч.
• Зафиксируйтесь в этом положение на 10 минут.

Это упражнение йоги поможет расслабить спину, вывести жидкость из лодыжек и ног. Поза отлично расслабляет после долгих перелётов.

Упражнения, с которыми вы ознакомились выше, помогают избавиться от болей в спине. Выполняйте их ежедневно. Даже 30 минут йоги в день избавят вас от болей в спине и придадут сил и энергии.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Йога для начинающих в домашних условиях — Лайм

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из п…

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.

Йога для начинающих в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется

позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины. Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз. После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга.

От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Источник: makataka.su

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

‎App Store: Yoga: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*
— Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.
— Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.
— Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:
— Укрепить мышцы.
— Развить гибкость.
— Успокоить разум.
— Улучшить осанку.
— Привести себя в форму.
— Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
— Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
— Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.
— Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
— Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
— Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
— Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
— Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1148951074
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

5 упражнений, чтобы избавиться от боли в пояснице

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

По материалам: breakingmuscle.com

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

По оценкам Американской ассоциации хиропрактики, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной . Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине.Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине. Похоже, что он более эффективен в снижении интенсивности боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области.Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра.
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгнув спину.
c. Опустите кончики пальцев на пол
d. Положите руки на голени и наполовину поднимите вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов.
b. Выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
c. Жмите ладонями на пол, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться.
c. Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами.
b. Сложите руки перед лицом
c. Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола.
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы.
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.Эта поза йоги обеспечивает приток крови и питательные вещества к позвоночнику при острой боли в спине.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть расположены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх.
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладонями вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустить левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу.
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер.
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, оторвите от пола грудь, спину и бедра
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов.
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы были направлены к верху коврика.
c.Надавите на верхнюю часть стопы
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник.
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Йога — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы и укрепить мышцы, не требующий больших нагрузок, что может помочь облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение.Не забывайте делать это медленно и прекратить, если боль усиливается.

Как йога помогает спине

Сохранить

Йога помогает укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.
Читать Как йога помогает спине

Поза сфинкса

Поза сфинкса позволяет расслабить мышцы нижней части спины и иногда рекомендуется людям, у которых болит радикулит из-за грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

1. Лягте на живот, ноги прямые. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
2. На вдохе напрягите ноги и поднимите грудь от земли, отталкиваясь руками. Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
3. Ваши бедра, ноги и ступни должны соприкасаться с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
4. Удерживайте эту позу 5 секунд, затем осторожно опустите туловище обратно на землю.

См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

Повторите эту позу, если вам будет удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30 секунд.

объявление

Поза кошки / коровы

Сохранить

Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно они выполняются вместе. Вот как это сделать:

1. Старт на четвереньках. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.

Примите позу кошки:

3. Согните спину, поднимая позвоночник к потолку.
4. Ваши глаза будут смотреть на живот.

Сделав вдох, примите позу коровы:

5. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.
6. Ваши глаза будут смотреть в потолок.
7. Сделав еще один вдох, осторожно вернитесь в позу кошки.
8. Повторите эти движения несколько раз или пока не почувствуете достаточное растяжение.

Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку для нижней части спины.

См. Лечебные преимущества йоги

В этом блоге Серия:

Модифицированная поза собаки вниз

Сохранить

«Собака лицом вниз» — популярная поза в йоге, но ее может быть трудно выполнять, особенно людям с болезненными кистями или запястьями.Вот модифицированная версия, которая может быть более щадящей по отношению к корпусу:

1. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и грудью. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, прижимая бедра к ступням, а руки прижимая к стене.
3. Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, сохраняя спину как можно более плоской.
4. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
5. Задержитесь в этой позе 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.

Эта поза помогает удлинить мышцы спины.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Не все эти позы йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.

Подробнее:

Растяжка для снятия боли в спине

Упражнения пилатес и боль в спине

10-минутная программа йоги для начинающих, чтобы облегчить боль в спине

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Никто не хочет болей в спине. Но, к сожалению, в сегодняшнем постоянно развивающемся загруженном обществе многие из наших повседневных задач способствуют этому.

Обезболивание спины и облегчение болей в целом — одна из многих причин, по которым люди начинают заниматься йогой, потому что они слышали, что она может быть эффективной при ее лечении, и это правда!

Йога изменила жизни многих людей. Люди, которые думали, что никогда больше не смогут получать удовольствие от своей повседневной деятельности, которые включили йогу в свой распорядок дня, теперь могут процветать в своей повседневной жизни, и вы тоже можете .

Вам не нужно уметь выполнять все эти причудливые позы йоги или быть сверхгибким, чтобы эффективно использовать йогу для облегчения боли в спине, хотя улучшает вашу гибкость определенно помогает!

Эта 10-минутная программа йоги для начинающих состоит из 10 основных и мягких поз йоги , которые идеально подходят для начинающих йогов, пытающихся снять напряжение и боль в спине.

Выполняйте позы медленно и удерживайте каждую позу примерно 30 секунд, что соответствует примерно 8-10 медленным вдохам.После практики на правой стороне не забудьте повторить упражнение на левой.

Чтобы получить PDF-файл с этой программой йоги, зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить ее в нашей бесплатной библиотеке ресурсов!

1. Кошка и корова

Она состоит из двух поз, Марджариасана и Битиласана , которые чрезвычайно эффективны для разогрева позвоночника и определения любых источников боли.

Помните, если вы чувствуете боль в одном месте, это не значит, что именно в этом месте возникает боль из .Часто симптомы, такие как боль в пояснице , на самом деле вызываются напряжением подколенных сухожилий .

1. Старт на четвереньках, руки под плечами и колени на внутренней стороне бедер.
2. На вдохе выгните спину, поднимите копчик и поднимите взгляд вверх. Это C ow .
3. На следующем выдохе втяните живот, округлите спину и опустите взгляд вниз. Это C на .
4. Выполняйте каждую позу на вдохе и выдохе в своем собственном темпе в общей сложности около 30 секунд или дольше, если хотите.
5. Осознайте те места, где вы чувствуете наибольшее напряжение, и постарайтесь сосредоточиться на снятии стеснения с помощью дыхания.

2. Детская поза

Поза ребенка часто используется в качестве позы отдыха и отлично подходит для растяжки поясницы и бедер.

Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках и расслабьте пальцы ног.

Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе снова опустите бедра на пятки.

Вы можете немного раздвинуть колени, чтобы лучше растянуть бедра.

Разведите руки перед собой и сделайте растяжку руками вперед.

Оставайтесь здесь и делайте медленные, глубокие вдохи, сосредотачиваясь на снятии напряжения на выдохе.

3. Заправьте иглу

Поза иглы с ниткой обеспечивает отличную мягкую растяжку верхней части спины, а также снимает напряжение в шее, которое тесно связано с болью в спине!

1. Из позы ребенка на вдохе поднимите правую травму к небу, слегка повернувшись влево на короткое время.
2. На выдохе проденьте левую руку под туловище в правую часть комнаты, прижав щеку к земле, если это возможно.
3. Проведите кончиками пальцев правой руки вперед, чтобы усилить растяжку.
4. Повторите с другой стороны.

Завершите это с другой стороны, вернувшись в позу ребенка между ними, а затем повторите с другой стороны.

4. Собака, смотрящая вниз

Это будет самая напряженная поза в этой последовательности, но это , так что хорош для растяжки и укрепления вашей спины, подколенных сухожилий и кора, которые являются факторами, способствующими боли в спине!

Вам не нужно полностью выпрямлять ноги, если вам кажется, что при этом растягивается слишком много.Вместо этого качайте одну ногу за раз, выпрямляя одну и сгибая другую. Это позволит хорошо растянуть подколенные сухожилия, спину и бедра без чрезмерного напряжения.

1. Чтобы сесть в собаку, вернитесь в нейтральное положение на четвереньках, затем поднимите бедра вверх и обратно в воздух.
2. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать эту позу менее напряженной, если вы действительно чувствуете, что это , используйте блок для йоги под каждой рукой, чтобы вместо того, чтобы ваши руки были прямо на полу, они будут хвататься за блоки.
3. Это помогает сделать его более мягким для людей, которые в этой позе чувствуют дискомфорт в запястьях, руках или плечах.

5. Голубь

Голубь — это поза , открывающая бедра, , которая чрезвычайно полезна для вашей спины. Когда у вас туго сгибатели бедра, ваш таз вытягивается вперед и усиливает изгиб спины, вызывая боль.

1. Для собаки, смотрящей вниз, прижмите правую ногу к груди и поднимите ее к передней части циновки, как можно параллельно ей, не прилагая усилий.Колено должно быть в правой руке, а стопа — в левой.
2. Если у вас тугие бедра, вам нужно будет немного больше согнуть колено по направлению к себе, чтобы было удобно растягиваться.
3. Вы можете остаться здесь, если вам достаточно растяжки , , или вы можете наклониться вперед через ногу для более глубокого растяжения.
4. Обязательно держите бедра на одном уровне и не позволяйте весу опускаться в сторону. Здесь было бы очень полезно использовать блок для йоги.

Повторите то же самое с другой стороны, возвращаясь к Downward Dog и повторяя Pigeon с другой стороны.

6. Наклоненные колени к груди

Это отличная растяжка для шеи и плеч , а также для спины, которая позволяет вам нежно массировать спину перед поворотами.

1. Из предыдущей позы прижмите другое колено к груди, обхватывая каждое колено одной рукой, втягивая их глубже с каждым вдохом.
2. Вы можете просто оставаться в таком положении, или вы можете добавить вращение позвоночника, перемещая свое тело по часовой стрелке и против часовой стрелки, или раскачиваясь вперед и назад для легкого массажа спины.
3. Послесловие, обнимите колени и наклоните голову внутрь к своему телу, решив оставаться на месте или раскачиваться взад и вперед.

7. Одно колено к груди

Следующие три позы задействуют колени и фокусируются на снятии напряжения в пояснице, а также на улучшении диапазона движений в суставах.

1. Сначала лягте на спину с прямыми ногами.
2. Прижмите правое колено к груди, затем возьмитесь за него обеими руками, отводя назад, чтобы сильнее растянуть.
3. Продолжайте использовать руки, чтобы усилить растяжку с каждым выдохом на протяжении всей позы.

8. Отклонение позвоночника

Спинальные скручивания расслабляют и отлично снимают накопившееся напряжение и стресс в спине.

1. Из позы снятия ветра возьмите левую руку к правому колену и осторожно потяните ее к земле слева.Правую ногу держите прямо.
2. Постарайтесь, чтобы ваше правое плечо было на земле, и ставьте ногу поперек тела только настолько, насколько вам удобно. Позвольте вашему взгляду упасть на ваше правое плечо.

Оставайтесь здесь на 8-10 вдохов, затем повторите с другой стороны, возвращаясь к коленям к груди, затем «Ослабление ветра», а затем повторить вращение позвоночника с наклоном на другой стороне.

9. Мост

Это снимет большое напряжение в пояснице, а также укрепит ваши core и ягодичные мышцы силу , чтобы сбалансировать распределение веса вашего тела, что поможет облегчить боль в спине.

1. Опустите ступни на пол, согнув колени. Положите руки на пол по бокам.
2. Подвигайте лопатки немного под себя, чтобы можно было касаться пяток кончиками пальцев.
3. На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействуя корпус. Держите плечо ровно, а голову слегка склоните к груди.

10. Савасана

1. Отпустите свое тело на землю и позвольте всему расслабиться.
2. Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на ощущения своего тела.
3. А теперь отдыхай, ты заслужил!

Никогда не доводите себя до боли. Не забудьте проделать эту последовательность медленно, уделяя пристальное внимание вашему телу .

Я надеюсь, что эта процедура была для вас полезной и поможет вам избавиться от всех болей, как и мне!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Руководство для начинающих по облегчению боли в спине с помощью растяжки — Curavi

Некоторые из лучших упражнений для вашего тела включают сочетание сердечно-сосудистой системы, силовых упражнений и упражнений на растяжку.Сочетание различных видов деятельности поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя мышцы и улучшая самочувствие.

Йога при болях в пояснице — одна из ваших комплексных возможностей, а также одна из самых популярных тренировок сегодня. Хотя его любят мужчины и женщины всех возрастов за его оздоровительные свойства, он существует уже тысячи лет. Уходящая корнями в Индию, йога хорошо известна во всем мире тем, что предлагает людям легкую физическую активность и обретение внутреннего покоя.

Если вас интересует йога от боли в спине, продолжайте читать это руководство. Мы точно объясним, как определенные растяжки могут помочь улучшить ваши симптомы и сохранить вашу активность. Вы также откроете для себя типы философии и позы, которые могут помочь защитить вашу спину и тело, одновременно улучшив ваше здоровье.

Истоки и основные преимущества йоги

История йоги начинается с религиозных текстов на санскрите. Некоторые из наиболее распространенных переводов слова «йога» включают «активно и целенаправленно использовать», «присоединяться» и «концентрироваться».Во время практики практикующий следует серии поз и дыхательных упражнений, которые предназначены для удержания ума в настоящем моменте, повышения физической выносливости и улучшения дисциплины.

Хотя это и есть исток йоги, сегодня она известна по разным причинам. Доктора остеопатической медицины говорят, что регулярная практика йоги может создать гармонию во всем разуме и теле. Другие преимущества занятия включают повышенную гибкость, лучший мышечный тонус и больше энергии.Вы также можете заметить, что йога помогает вам поддерживать более здоровый вес и более сбалансированный обмен веществ, а также помогает избежать некоторых из наиболее распространенных спортивных травм, которые могут оставить вас вне игры на несколько дней или недель.

20 растяжек йогой для начинающих при боли в пояснице

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

• Pinterest
  27999

• Facebook
  5

• LinkedIn

До того, как мне исполнилось 25 лет, идея болей в спине была
так чуждо, что я никогда не понимал, почему мои старшие друзья и семьи говорят о
их для снятия боли в спине либо с помощью лечебных пластырей, обезболивающих,
Традиционная китайская медицина (ТКМ) или массаж.

Теперь, когда мне за 30, я полностью понял. Наш
тела такие хрупкие, а боль в пояснице — хронический синдром для многих из нас
живя в современном мире. Это может быть легко вызвано длительным периодом
сидение, плохая осанка, лишний вес или травма.

Для меня боль в пояснице была вызвана неудачным падением на голый лед во время учебы в университете в 18 лет.

С тех пор я перепробовал множество методов, чтобы облегчить эту боль, включая хиропрактику, физиотерапию, йогу и другие.

Один из лучших способов, которые я знаю для снятия боли в пояснице, — это выполнять упражнения на растяжку йоги, специально нацеленные на расслабление мышц, связанных с нижней частью позвоночника. Если вы также страдаете от боли в пояснице, ниже приведены несколько из моих любимых упражнений йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице. Я упорядочил их так, чтобы вы могли выполнять либо полную последовательность (занимает около 15-20 минут), либо отдельные позы в любой момент вашего дня.

Поскольку все эти позы воздействуют на мышцы нижней части спины, , пожалуйста, убедитесь, что вы не заставляете себя принимать позу, а сосредоточьтесь на поднятии тяжестей и удлинении, выполняя упражнения с хорошим выравниванием.

Заявление об отказе от ответственности: Я не врач и не имею
любые медицинские справки. Цель этой статьи — поделиться своими
опыт и путь к исцелению, чтобы вдохновить ваше путешествие. Пожалуйста, возьми то, что ты
нужно от этого и оставьте то, чего не делаете. Если вы не уверены, проконсультируйтесь
ваш инструктор по йоге и / или посмотрите, как правильно выполнять позы через
видео.

Растяжки йогой при боли в пояснице

Простая поза [Сукхасана]

Простая поза или Сукхасана обычно является стартовой
точка многих практик и является базовой позой йоги сидя.Это делается
сидя в простой позе со скрещенными ногами.

Простая поза, хотя и очень простая, особенно
полезно практиковать, если ваши бедра очень напряжены. Если под рукой есть блок для йоги,
вы можете сесть на блок так, чтобы ваши бедра были выше колен.

Если вы все время сидите на стуле, спуститесь
опускайтесь на пол несколько раз в день и сядьте в Простую позу. Это может творить чудеса с
ваши бедра и способствуют правильному выравниванию позвоночника.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

Легкая поза с изгибом в сторону [Сукхасана]

Взять боковую растяжку
вариация легкой позы.

• Расширить
  обеими руками к потолку
• Опустите
  правой рукой и поместите ее у правого тела
• Согните
  вправо, глядя в сторону вытянутой левой руки
• Откройте
  грудь к потолку и продолжайте растягиваться через всю левую часть тела
• Корень вниз
  через ваши седалищные кости

Задержитесь на 3 вдоха и
перейти на другую сторону, на этот раз наклонившись влево

Сделайте 3 цикла влево
и правые боковые изгибы.

Поза посоха [Дандасана]

Поза посоха помогает укрепить спину,
мышцы живота и сгибатели бедра, которые со временем помогут улучшить осанку.

Чтобы попасть в позу посоха

• Сядьте на
  коврик с ножками перед собой.
• Убедитесь, что
  сидеть на своих сидячих костях и укоренять их в землю.
• Согните
  ноги активно, прижимая пятки вниз и выпрямляя ноги.
• Нарисуйте свой
  коленные мышцы к бедрам.
• Разместите
  ладони у бедер, указывая пальцами на ступни. Вдавить
  ладони, чтобы помочь вам сесть прямо.
• В футляре
  ладони не прижимаются к земле, под каждую можно положить блок
  ладонь, чтобы вам было удобнее прижаться.
• Будьте осторожны
  чтобы не перенапрягать грудь и не выгибать спину. Вместо этого втяните свое ядро ​​и
  вытянитесь вверх от копчика до макушки
  твоя голова. Представьте себе веревку, тянущую вашу голову вверх по направлению к
  потолок.
• Заправить
  подбородок, чтобы удлинить шею.

Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.

Половелор Рыб [Ардха
Матсиендрасана]

Половина Лорд
Рыбы или Ардха Матсиендрасана на санскрите — это сидячий поворотный столб, который открывается
плечи и грудь и улучшает общее состояние позвоночника.

• От персонала
  Поза, переместите правую ладонь на одну ногу назад
• Скрестите
  правая нога поверх левой, правая ступня ставится на коврик рядом с левой
  колено
• Вытянуть
  левую руку к потолку и обхватите ею правое колено, потянув
  колено к груди
• Посмотрите
  правое плечо по направлению к спине и удлиняется через позвоночник
• Надавите на
  правые ладони и бедра
• Для
  более глубокий поворот, прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена
• Вдохните, чтобы
  вытяните позвоночник, выдохните, чтобы скрутить больше

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Растяжка для кошек и коров

Растяжка кошки и коровы — один из лучших способов
разбудить весь позвоночник, растянуть поясницу, бедра. шея, грудь,
плечи.

Чтобы принять позу кошки или коровы

• Начать через
  положение стола (встаньте на четвереньки, запястья ниже
  плечи и колени ниже бедер).
• Вдох и
  выгните спину, поднимая грудную клетку и копчик к потолку. Потяните свой
  лопатки вместе.Это поза коровы.
• Выдохните и
  прижать подбородок к груди, надавить на плечи и округлить
  назад, не забывая втягивать и копчик. Это поза кошки.

Продолжайте делать 8-10 раундов позы кошки и коровы.
в соответствии с ритмом вашего дыхания.

Поза ребенка с широкими ногами [Уттхита
Баласана]

Уттхита Баласана также известна как Расширенная
Поза ребенка. Уттхита на санскрите означает «расширенный», а Бала — «ребенок».

Эта поза является разновидностью обычной детской
Поза, мягко раскрывающая бедра и позвоночник.Это нежная восстанавливающая поза
при этом помогает успокоить ум, снимая стресс и усталость.

Чтобы перейти в позу широконогого ребенка

• Сядьте на
  каблуки на ширине плеч
• Прогуляйтесь
  руки вперед перед собой и начинайте опускать голову, грудь и
  коврик
• Как ты
  упереться в лоб, сосредоточить внимание на приближении бедер, живота к коврику
  по возможности

Держите здесь столько, сколько вам нужно.

Кобра [Бхуджангасана]

Из позы широконогого ребенка перекатывайтесь вперед.
в позу кобры или бхуджангсану на санскрите.

Поза Кобры очень полезна для вашего тела. Это
не только увеличивает гибкость, так как растягивает всю грудь, брюшной пресс и
плечи, это также помогает укрепить позвоночник, ягодицы и ноги.

Люди, желающие избавиться от жира на животе, будут рады
услышать, что Поза Кобры — один из самых простых, но эффективных способов
уменьшение жира на животе по мере того, как вы растягиваете и укрепляете мышцы живота
в то же время.

Чтобы принять позу Кобры

• Первая ложь
  на коврике лицевой стороной вниз.
• Расширить
  ваши ноги и держите ступни вместе, носки направлены. Активируйте обе ноги,
  удерживая колени напряженными и подтягивая их вверх.
• Разместите
  ладони на коврике у груди. Обнимите локти по бокам тела
• Как вы
  вдохнуть, плотно прижать ладони к коврику, отвести грудь и голову
  пол

Low Cobra Pose

• Для
  новички, продолжайте вытягиваться вверх, при этом нижние ребра лежат на полу
• Попытайтесь
  максимально выпрямите руку — остановитесь, если это слишком много
• Вес
  должны быть на ваших ногах, а ваши руки должны быть там только для минимального
  поддержка
• Keep
  отведение лопаток назад и плеч от ушей
• Взгляд
  прямо перед собой или посмотрите вверх в сторону потолка, если у вас есть гибкость

Поза высокой кобры или Собака лицом вверх

• Подробнее
  продвинутые йоги, попробуйте High Cobra, полностью выпрямив локти и
  поднимая верхнюю часть тела вверх.
• Для высоких
  Кобра, ноги и таз по-прежнему соприкасаются с ковриком.
• Если вы
  Подойдя к собаке, обращенной вверх, прижмите ладони к коврику, чтобы приподнять
  ноги, чтобы только ладони и ступни соприкасались с ковриком
• Взгляд
  вверх к потолку, образуя загиб.
• Сделать
  не забывайте отводить лопатки назад, отводите верхнюю часть плеч
  из ушей
• Как ты
  вдохните, поднимите сердце и откройте грудь и ключицы

Собака лицом вверх

Задержитесь в этой позе на 8-10 вдохов

Выпустите позу, выдыхая и опуская грудь.
и лоб к мату

Собака мордой вниз [Адхо Мукха
Сванасана]

Собака вниз — потрясающая поза йоги для
гибкость и сила всего тела.

• Это
  растягивает поясницу, подколенные сухожилия, икры (ахилловы сухожилия) и стопы,
  помогает снять напряжение по всему позвоночнику и задней части тела.
• дюйм
  Кроме того, Downward Dog укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук.
  вам нужно прижаться телом к ​​коврику, чтобы получить правильное выравнивание.

Тем не менее, собака, направленная вниз, очень доступна для всех, кто занимается йогой.
практиков — это можно сделать как можно проще или сложнее с помощью
разные вариации.По этим причинам Downward Dog является одним из самых
часто выполняемые позы в йоге.

Как добраться до Downward Dog

• Если вы
  выполняя собаку вниз из предыдущей позы кобры, оттолкнитесь от пола
  при необходимости принять позу планки с согнутыми коленями (это всего на долю секунды)
• Поднимите
  ягодицами вверх, пока не сформируете позу треугольника — руки и ноги
  на полу, бедра приподняты вверх
• Развернуть
  ладони, указательные пальцы параллельны или слегка вывернуты и плотно прижмите
  коврик
• Как ты
  протолкните плечи, разведите лопатки и отведите их назад
  к копчику
• Держите
  голова между плечами; не позволяй этому висеть.

Для начинающих

• Если ваш
  тело не разогрето или у вас напряженные ступни и икроножные мышцы, держите колени
  слегка согнуты и пятки не должны касаться пола
• Главное — удлинить
  копчик и приподнимите сидячие кости к потолку

Для людей с большей гибкостью ног

• Выпрямить
  колени (но не фиксируйте их) и упирайтесь пятками в коврик.
• Активировать
  внешнюю поверхность бедер и слегка поверните верхнюю часть бедра внутрь.

Оставайся здесь на 8-10 вдохов

Трёхногая собака мордой вниз [Eka
Пада Адхо Мукха Шванасана]

Трехногая собака, обращенная вниз, также известная как Эка Пада
Адхо Мукха Шванасана на санскрите — это разновидность Собаки вниз на одной ноге.
поднял.

Примечание: Трёхногая собака вниз вместе с
следующая поза (поза голубя) перед переходом на другую сторону.

Как добраться до трехногой собаки вниз

• Из
  предыдущая поза (собака вниз), поднимите правую ногу как можно выше
• Согните
  ступни, чтобы помочь вам задействовать всю ногу и продолжать вращать бедра внутрь
  так, чтобы пальцы ног были направлены к земле
• Акт
  сгибание ступней помогает распрямить бедра; Вместо того, чтобы поворачивать бедра
  в одну сторону, что склонно делать большинство тел, убедитесь, что оба бедра обращены вперед
• Когда вы
  Выровняйте бедра, ноги не смогут подняться так высоко, как раньше, но
  это нормально!
• Поднимите
  сидеть костями к потолку и дышать

Задержись здесь на 5-8 вдохов

Поза голубя [Эка Пада Раджакапотасана]

Поза голубя — разновидность более продвинутой одноногой
Поза королевского голубя или Эка Пада Раджакапотасана, но также очень
полезно для открытия бедер.

Поза голубя — это
чрезвычайно эффективный открыватель бедра, который помогает увеличить внешний диапазон бедра
движение и удлиняет сгибатели бедра.

В этом варианте мы не поднимаем
заднюю ногу к голове, но держите ее ровно на коврике. Вы можете сбросить
вперед или держите верхнюю часть тела прямо с небольшим прогибом назад.

Чтобы принять позу голубя

• От вашего трехногого вниз
  собаку, поднесите поднятую правую ногу вперед к рукам и поставьте
  правое колено за правой рукой и правая ступня за левой рукой
• Для тех, у кого открытые бедра, вы
  можно попытаться образовать 90 градусов правой ногой
• В противном случае держите голень
  диагональ и ступня ближе к бедрам, чем руки
• Упор на спину
  ноги вниз и перекатитесь внутрь, чтобы вы могли выпрямить бедра (бедра смотрят
  прямо)

Примечание: если вы не можете выпрямить бедра или область под бедром
не касается пола, положите под бедро блок или одеяло, чтобы
можно на нем опираться.Это очень важно, чтобы ваши бедра оставались ровными и
квадрат, и вы безопасно практикуете позу!

Повторите позу трехногой собаки вниз и голубя на левой стороне

Повторите последние 2 позы для левой стороны.

Не стесняйтесь проходить через виньясу или вниз
лицом к собаке перед тем, как принять позу горы (стоя).

Тряпичная кукла [Уттанасана]

Поза рэгдолла — это простая вариация положения стоя.
наклон вперед, также называемый на санскрите уттанасана.Это отличный способ облегчить
в более продвинутые позы наклона вперед и очень эффективен при растяжке
поясница.

Чтобы добраться до позы тряпичной куклы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты
• Глубоко вдохните и выдохните
• На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и вытяните переднюю часть тела
• Позвольте голове сильно висеть между плечами
• Скрестите руки и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой
• Не стесняйтесь двигаться из стороны в сторону, чувствуя, что спина расслабляется при каждом вдохе

Оставайтесь здесь на 8-10 вдохов

Поза стула [Уткатасана]

Поза стула, также называемая на санскрите Уткатасана,
это довольно сложная поза стоячей йоги, которая укрепляет ядро ​​и
нижняя часть тела.Он также открывает руки, верхнюю часть спины и грудь, а также тонизирует
бедра и бедра.

Поза может показаться обманчиво простой, но сделана
правильно, эта поза прорабатывает все тело, чтобы повысить выносливость и выносливость.

Чтобы принять позу стула

• Подставка с
  ступни близко друг к другу (новички могут слегка расставить ступни для равновесия)
• Вытяните
  руки к потолку, ладони смотрят друг на друга
• Согните
  колени, как будто сидишь на невидимом стуле, и слегка наклонись вперед
• Держи
  вес в пятках
• Убедитесь, что колени
  выровнены над ступнями, а ноги образуют прямой угол (новички могут
  меньше сгибать колени)
• Рисовать
  лопатки по направлению друг к другу, а верхушки плеч от ушей
• Удлинение
  спиной и перекатываем копчик внутрь — спину не выгибать!

Поза вращающегося стула [Parivrtta
Уткатасана]

Поза вращающегося стула, также называемая Паривритта Уткатасана
на санскрите — это скрученная вариация позы стула, которую вы только что сделали.

Сделать позу вращающегося стула,

• Начните в позе стула, сведите ладони вместе перед грудью в позу для молитвы
• Поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть находился за пределами правого бедра
• Продолжайте вытягивать спину и надавите на левый локоть для более глубокого поворота

Примечание:
Чтобы предотвратить травмы, вам нужно сосредоточиться на удлинении спины, а не на том, как
глубокий твой поворот.

Задержитесь на 8-10 вдохов.

Вернитесь в позу стула и повторите
противоположная сторона.

Поза гирлянды [Маласана]

Поза гирлянды, также называемая на санскрите Маласана,
это глубокое приседание, которое прорабатывает ваш позвоночник, внутреннюю поверхность бедер, лодыжки и пресс. Это требует
баланс и сила, чтобы удерживать эту позу.

Добраться до Маласаны

• Стоять в
  Поза горы, ноги на ширине плеч
• Согните
  колени и присядьте, упираясь пятками в коврик
• Двигайте
  грудь между бедер и вытяните руки вперед
• Нажмите
  прижать локти к внутренним коленям и соединить ладони вместе в молитве
  позиция
• Сохранить
  удлинение позвоночника и груди

Маласана некоторым может быть проще, но на самом деле
сложно для других, в зависимости от пропорций и гибкости вашего тела.Для
более гибкий йог, держитесь за пятки или перекручивайте или связывайте.

Поза фигуры 4 лежа на спине [Супта
Капотасана]

Поза фигуры 4 на спине, также известная как поза лежа на спине.
Голубь или Супта Капотасана на санскрите.

Не вдаваясь в технические подробности, на спине, рис. 4
Поза помогает растянуть одну из ключевых мышц, поддерживающих нижнюю часть спины (грушевидную мышцу). Плотность или воспаление грушевидной мышцы
мышцы могут быть большим источником боли в пояснице.

Для выполнения позы 4 фигуры лежа на спине

• Лежать на
  спину с согнутыми коленями и обеими стопами на полу
• Положите
  правая лодыжка поверх левого колена
• Блокировка
  поместите пальцы за левое бедро и подтяните бедро к груди

Задержитесь на 8-10 вдохов или до тех пор, пока
комфортный.

Проделайте то же самое с противоположной ногой.

Поза моста [Сету Бандха Сарвангасана]

Поза моста или Сету Бандха Сарвангасана в
Санскрит — один из самых важных и универсальных способов прогиба назад, особенно для
начинающие йоги.

Укрепляет ноги, ягодицы и позвоночник.
Поза моста также растягивает грудь и плечи, а также брюшной пресс.

Для выполнения позы моста

• Лягте спиной на пол ладонями вниз
• (При необходимости) положите плотно сложенное одеяло под плечи для защиты шеи
• Согните ноги в коленях и подведите пятки как можно ближе к ягодицам.Прижмите ступни и руки к коврику и оторвите ягодицы от пола, пока бедра не станут параллельны полу. Включите бедра и ягодицы, удерживая колени прямо над пятками.
• Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Колени держите прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.
• Поверните плечи наружу и почувствуйте, как ваши внешние плечи перекатываются; обхватите руки под телом
• Поднимите подбородок от груди

Оставайтесь в этой позе 8-10
минут.

Релиз, развернув
плечи, разжимая руки и медленно опуская ягодицы на коврик.

Поза плуга [Халасана]

Поза плуга или Халасана на санскрите
перевернутая поза йоги, которая прорабатывает все тело спины, включая позвоночник, шею,
плечи и ноги.

Это буквально моя любимая растяжка для нижних
боли в спине. Я делаю это каждую ночь, чтобы успокоить старую поясницу.
травмы и подготовить мое тело ко сну.

Сделать позу плуга

• Лежать
  на спине ладонями вниз
• Поднимите
  ноги вверх к потолку, также отрывая туловище от коврика
• Медленно
  опустите ступни к коврику за головой, ноги полностью прямые
• Вытяните
  пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступни касалась коврика
• Держите
  активизируется ядро ​​и бедра, так что вы можете почувствовать растяжку еще больше на своем
  нижняя часть спины

Для тех, кто не может касаться пола
стопы, поддерживайте спину руками.

Студенты продвинутого уровня могут развлечься
внутрь и сцепите руки вместе.

Задержка на 8-10 вдохов

Счастливый младенец [Ананда Баласана]

Happy Baby или
Ананда Баласана на санскрите — одна из самых простых, но эффективных бедер.
открывающие позы йоги и особенно полезны для декомпрессии позвоночника и
крестец. Это один из моих любимых способов расслабиться и освежиться после
интенсивная практика йоги.

Чтобы попасть в Happy Baby

• Лежать на
  спину и согните колени к груди
• Возьмитесь за
  внешняя часть каждой ступни руками
• Раскройте
  колени и подтяните колени к подмышкам
• Выровняйте
  лодыжки над коленями и образуют угол 90 градусов между ногами и голенями
  перпендикулярно земле
• Держать
  прижимая копчик и крестец вниз — вы хотите, чтобы позвоночник был плоским, чтобы
  пол
• За меньшую
  интенсивная растяжка, сократить расстояние между коленями.
• Для
  глубже растяните, раскройте колени шире.

Задержка на 8-10 вдохов

Конец шавасаны

Освободите руки и ноги. Расставьте ноги на ширину коврика, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и глубоко вдохните. Оставайся здесь столько, сколько тебе нужно.

Как вы себя чувствуете после выполнения этой последовательности? Было ли что-то, о чем вы не хотели бы написать или объяснить в этом посте?

Если вы хотите узнать больше о построении личной практики дома, я настоятельно рекомендую прочитать этот пост «7 главных советов, как начать успешную домашнюю практику йоги», а также загрузить версию электронной книги с шаблонами для печати здесь

Список литературы

YogaMad основан Кэнди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, одновременно находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении осуществить свои мечты.

Поделитесь этим постом!

• Pinterest
  27999

• Facebook
  5

• LinkedIn

Восемь растяжек для облегчения боли при работе из дома

Фитнес

Попробуйте эти упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

В начале карантина COVID-19 мы торопились создавать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было. Теперь, когда у нас за плечами всего около месяца работы из дома, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то ваш стул в столовой не так удобен, как офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над своим импровизированным столом, все эти и многие другие факторы могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она рассказывает о восьми упражнениях на растяжку спины, вдохновленных йогой, которые вы можете делать в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, рекомендуются блоки для йоги, но подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

1. Поддерживаемая рыба

Эта открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди.Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. При необходимости отрегулируйте блоки, чтобы грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов в грудь и позвольте плечам смягчаться под тяжестью каждого выдоха.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

2.Поддерживаемый мост

Если вы сидите весь день, эта поза поможет снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока на ровной высоте под крестец и бедра. Поставьте ступни прямо под колени и поднимите грудь к подбородку. Задняя часть шеи должна быть длинной и расслабленной. Подвигайте плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

3.Низкий выпад

Эта растяжка идеально подходит для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением весь день, и может облегчить любую болезненность в пояснице, которая может у вас возникнуть.

Шагните вперед на одну ногу и опустите заднее колено на землю (при желании можно подложить полотенце под заднее колено). Поставьте переднее колено выше стопы и держите руки в равновесии на переднем бедре. Осторожно прижмите пупок назад и поднимите грудь вверх, отталкивая переднее бедро от себя.Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Фотография любезно предоставлена ​​Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с боковым изгибом

Поясничная мышца расположена глубоко внутри корпуса и может укорочиться и ослабнуть, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает задействовать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога направлена ​​вперед, вы сделаете выпад вправо).Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

5. Поворот на спине

В этой позе растяните мышцы позвоночника — блок или декоративная подушка необязательны.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в сторону. Если чувствуете себя хорошо, можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола.Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Задержитесь в этой позе на пять вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Если вам нужна более глубокая растяжка, можно использовать блок для йоги или декоративную подушку.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.Вторую ногу выпрямите по полу. Как можно сильнее прижмите колено к груди, чтобы расслабить поясницу. Вы также можете надавить вперед прямой ногой, чтобы раскрыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого изменения вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

7. Фигурка четыре на спине

Раскройте внешние бедра и снимите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ступни. Было бы неплохо добавить немного камня по бокам. Продолжайте вытягивать поясницу по направлению к копчику вдоль пола. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия.Это также обеспечивает некоторое облегчение вашим ногам и лодыжкам от силы тяжести. Использование декоративной подушки необязательно.

Сядьте у стены. Перевернитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Придвиньте ягодицы как можно ближе к стене и подложите под поясницу декоративную подушку, если вам нужна дополнительная поддержка. Расслабьте ноги в стене, а руки по бокам. Оставайтесь на десять медленных вдохов.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу.Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой особое внимание уделяется растяжке, силе и гибкости, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточение внимания йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боль, которую вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.