Содержание

Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу

Начало занятий йогой может быть одновременно захватывающим и пугающим. Огромное количество поз, новых слов и незнакомой терминологии сбивает с толку тех, кто делает первые шаги на коврике. Многие позы йоги очень знакомы и привычны, поскольку они используются в других видах упражнений, таких как фитнес, пилатес, или просто потому, что человеческое тело естественным образом изгибается в этих позах.

Практика делает прогресс, поэтому мы описали позы йоги, или асаны (санскр. термин), для полных новичков, чтобы начать заниматься йогой безопасно и эффективно.

 

УЧЕБНИК ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вместо того чтобы посещать йога-студии, ты можешь попробовать несколько поз йоги для начинающих самостоятельно, уделяя время постепенной работе, чтобы понять конечную цель каждой асаны.

  • Одна из основных идей, которую ты можешь применить при выполнении практически любой позы йоги, — это создание длины или пространства. В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям. Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.

  • Другая конструктивная идея заключается в создании стабильности. Стабильность может прийти как побочный продукт длины. Тем не менее, она также может прийти от намеренной жесткости суставов или областей тела или от медленной активации определенных мышц или всех мышц вместе.

  • Также обрати внимание на давление в точках контакта. Осознание контакта с полом может быть очень важным при балансировании или сохранении равновесия.

Когда ты только начинаешь привыкать к йоговской асане (асана — это другое название позы или позы), работай над тем, чтобы удерживать конечную позу в течение пяти долгих и ровных вдохов или, если это не получается, медленного счета на десять. Конечно, ты можешь выбрать для себя более длительное удержание некоторых поз.

 

ДЫХАНИЕ

Как начинающий, простой вариант дыхания заключается в том, чтобы дышать естественным образом через нос. Сосредоточься на том, что ты делаешь, и позволь себе дышать. Со временем многие практикующие йогу стремятся перенять техники осознанного дыхания и перенести их в свою повседневную жизнь.

 

КАК ЧАСТО НАЧИНАЮЩИЙ ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?

При первом знакомстве с йогой разумная цель — заниматься три раза в неделю. Как минимум, занимайся два раза в неделю. Если йога нравится тебе настолько, что ты хочешь заниматься ею постоянно, попробуй давать себе хотя бы один выходной день в неделю.

 

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ СЕССИЯ ЙОГИ?

Сеанс йоги может длиться от 20 минут до двух часов и более. Что может быть важнее продолжительности, так это качество этого времени. Занимаясь йогой, сосредоточься на том, что ты делаешь, а не на том, сколько времени это у тебя занимает. Говоря это, восстановительная, инь и хатха-йога фокусируются на длительном удержании асан.

 

НУЖЕН ЛИ ТЕБЕ КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЛИ РЕКВИЗИТ ДЛЯ ЙОГИ?

Основная причина наличия коврика для йоги — это амортизация и обеспечение сцепления с поверхностью, особенно когда ты вспотел. Ты должен быть в порядке для выполнения этих основных поз йоги, пока у тебя есть удобная нескользящая поверхность для работы.

Некоторый реквизит, который может быть полезен, в основном если твоя гибкость ограничена, — это пара блоков для йоги. Но если у тебя их нет, ты можешь использовать прочный стул. Ремень или лямка также могут быть полезны, хотя для выполнения приведенных здесь поз они тебе не понадобятся.

 

СТОЯЧИЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВАРИАЦИИ ПОЗЫ ГОРЫ

Поза горы обычно выполняется с прямыми коленями, стопы вместе, а руки по бокам.

Одна из самых простых вещей, которые ты можешь делать в этой позе йоги для начинающих, — попеременно многократно удлинять и расслаблять позвоночник. Чтобы тебе не пришлось беспокоиться о равновесии, ты можешь практиковать эту позу в вариации с ногами на комфортном расстоянии друг от друга и со слегка согнутыми коленями.

Начиная с макушки и работая вниз по позвоночнику, оттягивай уши назад и вверх. Цель здесь — сделать так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Для этого ты можешь регулировать, насколько далеко назад и вверх ты отводишь голову. Ты также можешь варьировать степень подъема подбородка. Попробуй поднять или опустить подбородок, а затем используй то положение, при котором задняя часть шеи будет казаться комфортно длинной.

Побочным эффектом оттягивания головы назад и вверх является то, что твоя грудная клетка поднимается, а это, в свою очередь, удлиняет твой живот. Ты можешь обнаружить, что это также делает твой грудной отдел позвоночника длиннее. Слегка потяни грудную клетку вверх, подальше от таза, чтобы поясничный отдел позвоночника стал длиннее. Кроме того, попробуй сдвинуть крестец вниз ровно настолько, чтобы поясница ощущалась комфортно длинной или «открытой».

Как только у тебя получится заставить свой позвоночник чувствовать себя длинным, повтори это действие, попеременно удлиняя и расслабляя его. Затем попробуй сделать то же самое с прямыми коленями. Многократное удлинение и расслабление позвоночника — это то, что ты можешь делать в последующих позах стоя.

 

СМЕЩЕНИЕ СВОЕГО ВЕСА ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД

Чтобы улучшить осознание своего тела, поиграй со смещением своего веса вперед и назад.

Встань так, чтобы ноги находились на комфортном расстоянии друг от друга, а колени были слегка согнуты. Сместись вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз с равномерным давлением. Твои пятки должны лишь слегка касаться пола. Затем сместись назад так, чтобы передние ноги и пятки давили вниз с равномерным распределением давления. Ты можешь обнаружить, что пальцы ног расслабляются. Повтори несколько раз, двигаясь медленно и плавно, делая паузы при переносе веса вперед или назад.

Ты можешь попробовать сделать это, находясь на одной ноге. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу ровно настолько, чтобы она оторвалась от пола. Практикуй перенос своего веса вперед на переднюю часть стопы и пальцы ног. Затем сместись на небольшое расстояние назад, чтобы передние ноги и пятка давили вниз с равномерным давлением.

Будь то на одной ноге или на двух, еще один вариант при смещении назад — отойти полностью назад, чтобы прижать задний край пяток. Учти, что тебе, возможно, придется размахивать руками, чтобы сохранять равновесие в этом положении.

 

ПРОСТОЙ СОВЕТ ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Намного легче балансировать и сохранять равновесие, когда твой вес смещен вперед, особенно если пальцы ног прижимаются вниз. Поэтому, выполняя любую позу балансирования на одной ноге, держи свой вес смещённым вперёд так, чтобы передние и задние пальцы ног вдавливались в пол.

 

БОКОВОЙ ИЗГИБ СТОЯ

Ты можешь использовать боковой прогиб, чтобы растянуть боковую часть талии и боковую часть грудной клетки. Эта поза также может растянуть внешнюю сторону одного бедра и внутреннюю сторону другого.

Начни с расположения ног на комфортном расстоянии друг от друга, колени прямые. (Ты можешь работать над тем, чтобы выполнять позу со стопами вместе!) Сначала удлини позвоночник. Затем подтолкни бедра вправо, одновременно прогибая позвоночник влево. По желанию вытяни одну руку, а затем другую вверх и влево, мимо головы, с прямыми локтями (по желанию ты можешь работать над тем, чтобы коснуться ладонями друг друга!).

Вместо того чтобы просто удерживать позу, ты можешь попробовать при каждом вдохе толкать бедра дальше вправо, одновременно удлиняя позвоночник (и руки) влево. Затем расслабься, удерживая форму позы во время выдоха.

Работай над тем, чтобы медленно и плавно удлиняться, а затем расслабляться.

Повтори несколько раз, а затем поменяй стороны.

 

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЙОГЕ СТОЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовая поза стоя для начинающих — это стоячая скрутка позвоночника, основанная на позе горы.

Встань в модифицированную позу горы, расположив ноги примерно на ширине бедер друг от друга, с прямыми коленями и руками по бокам.

Поверни таз вправо, сохраняя стопы и колени направленными прямо вперед. Поверни грудную клетку, а затем голову еще дальше вправо. Удерживай это положение в течение пяти вдохов или десяти счетов. Далее, сохраняя грудную клетку и голову повернутыми вправо, поверни таз так, чтобы смотреть вперед. Удерживай это положение в течение пяти-десяти вдохов, а затем отдохни.

Ты можешь повторить это несколько раз на одной стороне, а затем поменять стороны. Или же ты можешь чередовать стороны каждый раз.

 

ПОЗА ПРЕДСЕДАТЕЛЯ

Поза стула — это не поза, выполняемая во время сидения на стуле. Наоборот, это поза, которая выглядит так, будто ты сидишь на стуле.

Для этой вариации для начинающих начни с ног, расположенных примерно на ширине бедер друг от друга. Удлини свой позвоночник. Оттолкни бедра назад и согни колени примерно до 90 градусов. Держи свой вес сосредоточенным между передними стопами и пятками, либо перенеси его вперед на передние стопы и пальцы ног.

Чтобы твои ноги чувствовали себя более твердыми и устойчивыми, попробуй вдавить передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься. Потянись руками вперед для легкой вариации с руками. Или подними руки над головой с прямыми локтями для более сложной вариации.

 

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Поза треугольника — это классическая поза хатха-йоги, встречающаяся в стоячей серии Астханга-йоги.

Поставь ноги примерно на расстоянии длины ступни друг от друга. Разверни правую ногу наружу примерно на 90 градусов и держи оба колена прямыми. Толкни бедра влево и наклони верхнюю часть тела (таз и грудную клетку) вправо. Обопрись нижней рукой на голень или, если есть под рукой, на блок для йоги, а если нет, то на стул. Если ты достаточно гибок, ты также можешь упереться рукой в пол, но в любом случае старайся, чтобы твой торс находился прямо над правой ногой.

Удлини свой позвоночник, особенно шею. Выпрями ноги. Подними нижнюю руку четко над голенью (или йога-блоком, стулом или полом).

Чтобы закрепить ноги так, чтобы поднять руку было более доступно, сильно вдави передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься и не смещая тело. Другой вариант укрепления ног — сильно вдавить пятки в пол. В любом случае должна наблюдаться сопутствующая активация мышц ног.

Чтобы увеличить сложность при подъеме рук, вытяни одну или обе руки вправо, мимо головы.

Чтобы встать, ты можешь расслабить руки и согнуть колени. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь попробовать выйти из неё, встав, используя силу своих ног, сохраняя колени прямыми. Ты можешь сделать это более сложным, если будешь держать руки вытянутыми над головой, когда будешь стоять.

Другой вариант, особенно когда впервые пробуешь эту позу, — согнуть одно или оба колена перед тем, как встать.

 

ПОЗА ДЕРЕВА

Стоя прямо, перенеси свой вес вперёд на передние лапы и пальцы ног, а затем переместись на одну ногу и подними другую. Рукой захвати лодыжку и поставь стопу к бедру стоящей ноги как можно выше.

Постепенно прижимай стопу к внутренней поверхности бедра и отпускай руку. Приведи туловище в вертикальное положение и удлини позвоночник. Ты можешь сложить руки вместе в молитвенной позе или вытянуть их в стороны, или потянуться вверх, за голову.

Вариант, который может сделать эту позу немного более удобной для новичков, — не касаться стопой внутренней поверхности бедра. Вместо этого оставайся сбалансированным на одной ноге, в то время как другое колено согнуто и направлено в сторону, при этом стопа поднята, но не прижимается к стоящей ноге.

Этот вариант может быть более сложным в том плане, что тебе придется использовать мышцы поднятой ноги, чтобы удерживать ее в поднятом положении. Однако это может облегчить баланс. Для любого из вариантов держи свой вес впереди так, чтобы стоящая нога, передняя часть стопы и пальцы ног плотно прижимались к полу.

 

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛАЗ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ

При выполнении поз стоя, особенно при балансировании, фиксируй взгляд на одной точке. Держи глаза неподвижными.

Технический термин для обозначения точки взгляда — дришти. Ты можешь обнаружить, что полезная точка дришти находится впереди и внизу во время поз стоя.

Экспериментируй с тем, насколько далеко вперед и вниз уходит твой взгляд, и используй такую точку взгляда, при которой легче сохранять равновесие. Я склонен считать, что взгляд вниз под небольшим углом облегчает поддержание равновесия. Если ты найдешь правильную точку взгляда, ты можешь обнаружить, что твой баланс становится удивительно устойчивым.

 

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА ОРЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Позу Орла можно считать противопоставлением позе Дерева. Как правило, она включает в себя связывание ног, а также рук. Связка — это когда одна часть тела работает против другой части. Эта модифицированная версия включает в себя связывание ног, но оно модифицировано.

(Полная версия показана на рисунке ниже).

Из положения стоя согни оба колена и толкни бедра назад вниз над коленями. Перенеси вес вперед на передние лапы и пальцы ног. Затем переместись на одну ногу и скрести бедро своей ноги без веса через бедро стоящей ноги. Возможно, тебе понадобится использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть бедра друг к другу. Стопа твоей верхней ноги, скорее всего, будет тянуться в сторону.

Постарайся привести стопу поднятой ноги в контакт с голенью стоящей ноги. Работай над тем, чтобы удерживать это положение в течение пяти длинных медленных вдохов или медленного счета «десять». Отдохни, если нужно, а затем повтори на другую ногу.

 

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ

Мечта многих новичков, да и просто людей в целом, — коснуться пальцев ног при прямых коленях. Ты можешь работать над этой способностью в наклоне вперёд стоя, который также называется Уттанасана.

Для этой вариации используй стул или блоки для йоги.

Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, колени прямые. Медленно наклоняй таз и грудную клетку вперед, нависая верхней частью тела к полу и бедрам. Положи руки на край стула или йога-блоков или на пол, если ты можешь до него дотянуться. Используй мышцы рук, чтобы вдавить ладони или кончики пальцев в сиденье стула, не позволяя верхней части тела подниматься или смещаться вперед. Расслабься и повтори несколько раз.

Обрати внимание, как расслабляется спина твоих бедер, когда ты прижимаешь руки вниз. Обрати внимание, как твои бедра вновь активизируются, когда ты отдыхаешь руками, в основном, если ты стараешься держать торс неподвижным. Отдохни несколько мгновений, а затем снова попробуй выполнить наклоны вперед стоя.

Снова положи руки на стул. На этот раз сосредоточься на задней части бедер. Попробуй сознательно активировать заднюю поверхность бедер, сделай паузу, а затем расслабь их. Ты можешь обнаружить, что когда ты активизируешь свои бедра, твои руки расслабляются. Когда ты расслабляешь бедра, ты можешь обнаружить, что твои руки снова активизируются. Попробуй позволить своему наклону вперед увеличиться, когда задние поверхности бедер расслаблены.

Как вариант, попробуй углубить свой прогиб вперед, пока задние поверхности бедер активны. При вставании назад постарайся сознательно активировать мышцы задней части ног, чтобы ты мог использовать их для того, чтобы встать на ноги.

 

ПОЗЫ, ОСНОВАННЫЕ НА ПОЛУ

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В полной позе собаки, обращенной вниз, адхо мукха сванасана колени прямые, а пятки идеально касаются пола. В этой модифицированной версии мы будем держать колени на полу, чтобы ты мог сосредоточиться на действиях рук, позвоночника и ног без необходимости работать над ограничениями гибкости.

Начни движение на четвереньках, положив руки на пол перед собой. Раздвинь пальцы. Используй руки так, будто пытаешься вытолкнуть пол вперед, прочь от себя. В то же время прижми передние лапы и используй их, чтобы толкать пол назад. Твои руки и ноги должны чувствовать себя активными.

Сохраняя руки и ноги активными, отведи туловище назад, подальше от рук, так, чтобы при взгляде сбоку твой позвоночник и руки образовывали одну линию. Заставь заднюю часть шеи почувствовать себя длинной, а затем постарайся максимально увеличить расстояние между бедрами и руками. Сделай так, чтобы остальная часть твоего позвоночника ощущалась длинной, удлиняя её в сторону от рук. Смотри на точку на полу ниже бедер в качестве отправной точки. Продолжай выдвигать руки вперед, а ноги назад. Медленно расслабься и опустись на четвереньки.

Повтори три раза, работая над тем, чтобы удерживать позу в течение пяти медленных вдохов или медленного счета «десять». Одно из главных преимуществ этой позы заключается в том, что она похожа на инверсию, поскольку голова находится ниже бедер. Ты можешь обнаружить, что даже эта простая вариация довольно успокаивает, в основном если ты фиксируешь взгляд на одной точке.

 

БОЛЬШЕ ВАРИАЦИЙ ПОЗЫ СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Отталкиваясь от предыдущей версии собаки с лицом вниз, ты можешь попробовать выполнить те же действия с поднятыми, но по-прежнему согнутыми коленями. Здесь снова работай над тем, чтобы отодвинуть грудную клетку назад, подальше от рук. В то же время продолжай давить руками вперед, а ногами — назад.

Следующий вариант может быть с прямыми коленями, но с пятками, поднятыми как можно выше. Наконец, ты можешь использовать те же действия, опуская пятки к полу с прямыми коленями. Чтобы приблизить пятки к полу, сосредоточься на создании тяги вверх на передних поверхностях стоп.

 

ПОЗА ПЛАНКИ

Перед позой планки прямое действие для плеч, которое ты можешь практиковать, сидя прямо, — это движение плеч вперед. Обрати внимание, как при этом лопатки расходятся в стороны. Расслабься и повтори несколько раз. Затем попробуй сделать это, вытянув руки вперед. Обрати внимание на ощущение пространства, которое возникает между лопатками, когда ты их разводишь. Также обрати внимание, как твои руки как будто становятся длиннее, когда ты двигаешь плечи вперед (при этом руки тянутся вперед).

Теперь на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами, ты можешь сделать то же самое, раздвинув лопатки. В результате твоя грудная клетка приподнимется. Оттяни уши от плеч так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Когда задняя часть шеи вытянута, а лопатки раздвинуты, отводи одну ногу назад за раз, не позволяя тазу подниматься или двигаться. Работай над тем, чтобы удерживать планку в течение пяти вдохов или медленного удержания на десять счетов, затем отпусти и отдохни несколько мгновений. Повтори еще два раза.

 

LOCUST

Очень важно поддерживать эректоры позвоночника в активном состоянии при выполнении таких поз, как «собака, обращённая вверх», которая часто встречается в виньяса-йоге, флоу-йоге, пауэр-йоге и аштанга-йоге. Эти мышцы проходят вверх по задней части туловища по обе стороны от позвоночного столба. Один из способов почувствовать эти мышцы и одновременно потренировать их — поза Саранчи.

Ляг на живот, держа руки и ноги прямыми, а руки рядом с собой. Слегка приподними подбородок от пола. Делай это медленно и обрати внимание на ощущения в задней части шеи, когда мышцы там активизируются, помогая поднять голову. Ты можешь смотреть вниз, приближая подбородок к груди и тем самым вызывая ощущение удлинения задней части шеи. Ты также можешь медленно смотреть вверх, выгибая шею назад.

Повтори это три или более раз, чтобы прочувствовать, отдыхая между сетами. Работай над тем, чтобы удерживать положение с поднятой головой в течение пяти долгих медленных вдохов или медленного счета на десять.

Далее, подняв голову, потянись ногами назад с прямыми коленями так, чтобы ноги казались длинными. Затем постепенно поднимай переднюю часть грудной клетки от пола. Прогни её назад так, чтобы она медленно отслаивалась от пола. Твои ноги могут подниматься, и это нормально. Но старайся держать их на полу.

Медленно поднимай и медленно опускай, повторяя от трех до пяти раз. Работай над тем, чтобы удерживать поднятое положение в течение пяти или более долгих медленных вдохов или медленного счета «десять».

Удерживая поднятое положение, обрати внимание на ощущения вдоль позвоночника и в задней части ребер. Чтобы поднять грудную клетку выше, работай над увеличением тяги назад на задних частях ребер (по направлению к задним частям тазобедренных костей).

 

ОТДЫХ

В конце практики йоги необходимо отдохнуть. Это шанс расслабиться в целом. Но с точки зрения практики йоги это шанс для твоего тела и ума усвоить опыт тех поз, которые ты только что выполнил. Для позы отдыха, называемой позой трупа, просто ляг на спину, слегка раскинув руки и ноги, ладони обращены вверх. Вначале ты можешь обнаружить, что твой ум довольно занят.

Но ты также можешь обнаружить, что по мере того, как ты будешь практиковать больше, когда ты, наконец, доберешься до позы трупа, твой ум будет молчать. Если позволяет время, удели себе хотя бы пять минут в позе трупа. После этого поработай над тем, чтобы перенести спокойствие, которое ты получаешь от занятий йогой, в жизнь за пределами практики поз йоги.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Собака, обращенная лицом вниз

Поза моста в йоге

Стоячий боковой изгиб

Йога для начинающих: 10 простых упражнений, советы тренера

Разбираемся вместе с экспертами, как начать заниматься йогой: что купить, как правильно дышать и какие асаны выполнять дома.

  • Первые шаги

  • Дыхание

  • Асаны

  • Комментарий эксперта

Эксперт и автор видеороликов Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России;

Эксперт Зоя Сергиенко, инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Йога для начинающих: первые шаги

Если вы занимаетесь с тренером в зале, вам предоставят необходимое оборудование. Для домашней практики лучше заранее купить коврик длиной на 15 см больше вашего роста. Выбирайте плотный материал толщиной не менее 5 мм, чтобы было удобно ставить колени и локти. Йогой можно заниматься босиком либо в носках, форма одежды — спортивная. Новичкам лучше отказаться от популярных восточных штанов-шароваров — широкие слои ткани будут мешать и не позволят отследить правильное выполнение асан. Выбирайте леггинсы, которые не стесняют движения, спортивные топы и майки. Оверсайз-футболки также не подходят для практики — в перевернутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Если растяжки недостаточно, помогут специальные легкие блоки. Дополнительно можно приобрести болстер — валик для улучшения растяжки и расслабления, но на первых порах его легко заменить скрученным полотенцем.

6 принципов йоги, которые пригодятся в обычной жизни

Дыхание в йоге для начинающих

Зоя Сергиенко, сертифицированный инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Асаны для начинающих

Практика должна проходить в спокойной обстановке. Постарайтесь убрать все раздражающие факторы, отложите телефон и включите приятную музыку. Выполнять комплекс можно целиком, либо делать асаны выборочно, варьируя их между собой в любом порядке (за исключением «Шавасаны», заключительного упражнения любой практики). Медленно выполняйте каждую асану, не забывая дышать во время движения. Делайте небольшую паузу после каждого упражнения, которое кажется вам сложным, особенно если появилась одышка, и начинайте снова, когда дыхание нормализуется. Нужно удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов.

1. Поза ребенка, «Баласана»

Поза ребенка предназначена для того, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей асане. Она мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки, расслабляет позвоночник, плечи и шею. «Баласана» подходит, когда нужно мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра. Стоя на коленях, перенесите вес тела на пятки, наклоняясь корпусом вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить вдоль корпуса. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины во время дыхания.

Пропустите асану, если у вас есть травмы колена, проблемы с лодыжками или высокое артериальное давление. Поза противопоказана беременным женщинам.

2. Собака мордой вниз, «Адхо Мукха Шванасана»

Асана хорошо растягивает мышцы спины, помогает укрепить силу конечностей и расслабить позвоночник. Исходное положение — на четвереньках. Поднимите таз вверх, ладони при этом могут слегка переместиться вперед на коврике. Выпрямите ноги и поставьте их на ширину плеч. Спина должна быть ровной, не притягивайте плечи к ушам. Тело в конечной точке напоминает букву Л. Колени могут быть слегка присогнуты, если не хватает растяжки.

3. Поза горы, «Тадасана»

Со стороны асана выглядит довольно просто, но это только на первый взгляд. Помимо нагрузки на мышцы, поза развивает координацию и баланс, помогает растянуть руки, ноги и спину. В положении стоя (руки сложены ладонями перед грудью или вытянуты вдоль корпуса) потянитесь макушкой вверх. В работу включены практически все мышцы тела, в том числе ягодичные и пресс, которые улучшают стабилизацию.

4.

Поза воина, «Вирабхадрасана I»

Стоя на полу, развернитесь в сторону правой ноги. Стопа задней ноги повернута вперед на 60–70°, расстояние между стопами около метра. Согните переднюю ногу под углом 90° (при этом колено и пятка остаются на одной линии) и перенесите на нее вес тела. Поднимите прямые руки вверх к потолку. При проблемах с шейным отделом позвоночника не смотрите вверх из этого положения, только прямо перед собой.

5. Поза треугольника, «Триконасана»

Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.

Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

6. Поза стула, «Уткатасана»

Асана для развития силы мышц ног и рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Начинайте сгибать колени, будто садитесь на невидимый стул. Отводите таз назад, корпус немного наклоните вперед. Спина ровная и образует прямую линию с вытянутыми руками. Важно: колени не выходят за проекцию стоп (пальцев ног).

7. Поза дерева, «Врикшасана»

Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.

Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.

8. Поза полумоста, «Сету Бандха Сарвангасана»

Упражнение для растяжения мышц спины и улучшения подвижности позвоночника позволяет также задействовать мышцы пресса и бедер. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. Руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите ягодицы над полом. Опора должна быть на стопы, которые остаются на коврике. Руки сцепите в замок под ягодицами, голова не двигается, взгляд в потолок. Задержитесь в этом положении и медленно опустите таз в исходное.

9. Поза кошки-коровы или потягивающегося кота, «Марджариасана»

Простая и приятная асана, позволяющая растянуть позвоночник. Ее можно делать в перерывах между сидячей работой. Позу часто включают в комплексы для беременных, и она не имеет противопоказаний. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени точно под бедрами. На вдохе потянитесь вверх макушкой и тазом, прогибая спину; взгляд направлен вверх. На выдохе верните их в исходную точку и прогните спину в обратную сторону, направляя взгляд к животу. Движения медленные, без рывков. Следите, чтобы не было заломов в шее, позвоночник должен выгибаться плавно.

10. Поза трупа, «Шавасана»

Асана завершает практику, помогая расслабиться. Важно сохранять неподвижность, попытаться погрузиться в медитативное состояние. Поза — лежа на спине, прямые ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное и спокойное. Мысленно уделите внимание каждому участку тела, поочередно расслабляя ноги, область таза, позвоночник, руки, шею и голову. Расслабляйтесь в течение 7–10 минут.

В некоторых случаях может быть удобнее подложить валик или свернутое полотенце под голову либо под колени, если есть неприятные ощущения в пояснице.

Комментарий эксперта

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России

По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал. Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.

Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.

Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять. Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.

Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.

Теги:

йога

20 лучших поз йоги для начинающих

Поза Кошка-Корова (Марджаясана/Битиласана)

Преимущества: Поза Кошка-Корова отлично подходит для растяжки спины и проработки изгиба позвоночника. Это также открывает сердце и освобождает шею, говорит Мэйфилд.

Как делать:

  1. Встаньте на четвереньки с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.
  2. Для кошек: сначала выдохните, выгибая спину и опуская голову и копчик к коврику.
  3. На вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку и опуская копчик к полу, чтобы войти в позу коровы.

Поза Планки (Кумбхакасана)

Преимущества: Планка идеальна для укрепления корпуса, плеч, спины и рук, говорит Мэйфилд. Кроме того, чем больше вы их делаете, тем дольше вы сможете удерживать позу с течением времени.

Как:

  1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за туловище, носки согнуты.
  3. Включите пресс и поднимите бедра на уровень плеч, чтобы спина была ровной.
  4. Слегка смотрите перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и удерживайте положение.

Боковая планка (Васиштхасана)

Преимущества: Боковая планка также укрепляет корпус, плечи, спину и руки, как и обычная планка. По словам Мэйфилда, это позволяет вам задействовать косые мышцы живота и улучшить баланс.

Как выполнять:

  1. Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом.
  2. Опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом к левой стороне, поднимите левую руку в воздух на уровне плеча и поверните.
  3. Поднимите бедра как можно выше к потолку.
  4. Удерживайте позицию, затем поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Преимущества: Собачка, направленная вниз, отлично подходит для расслабления подколенных сухожилий и икр. По словам Мэйфилда, поскольку вы поддерживаете себя, это также помогает укрепить ваши плечи.

Как:

  1. Начните с положения планки.
  2. Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет форму перевернутой буквы «V».
  3. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею.
  4. Растопырьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу. Удерживайте позицию. (Возможность раздвигать ноги для дополнительной растяжки подколенного сухожилия и голени.)

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Растяжка трехногой собаки задействует подколенные сухожилия, икры и плечи, как обычная собака вниз. По словам Мэйфилда, это также дает вам дополнительное преимущество в раскрытии бедер при каждом подъеме ноги.

Как:

  1. Начните с позиции собаки вниз.
  2. Поднимите левую ногу с коврика и поднимите к потолку
  3. Во время движения держите плечи расправленными, а вес тела равномерно распределяйте между ладонями и правой ногой.
  4. Опустите ножку и поменяйте сторону.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Низкая планка может показаться легкой, но она помогает стабилизировать корпус, когда вы двигаете тело вниз и назад, говорит Мэйфилд. Это также отлично подходит для работы трицепсов, рук и груди.

Как:

  1. Начните с положения планки.
  2. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как единое целое.
  3. Остановитесь, когда бицепсы будут параллельны мату.
  4. Поднимитесь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Преимущества: Если вам нужно открыть грудную клетку и удлинить позвоночник, вам отлично подойдет собака мордой вверх, объясняет Мэйфилд. Это особенно приятно делать после того, как вы поработаете над прессом.

Как выполнять:

  1. Начните лежа на коврике, вытянув ноги прямо позади тела.
  2. Передняя часть ног должна стоять на полу, верхняя часть туловища приподнята в воздухе, прижав ладони к коврику.
  3. Выпрямите руки и оторвите бедра и голени от пола. Удерживайте позицию.

Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Поза ребенка отлично раскрывает бедра, говорит Мэйфилд. Это также удлиняет позвоночник и расслабляет мышцы спины.

Как выполнять:

  1. Начните с положения на коленях, голени прижаты к полу.
  2. Поставьте ягодицы на пятки, колени немного шире туловища, руки на коленях.
  3. Пройдитесь руками прямо по полу.
  4. Опустите живот на бедра и положите лоб на пол. Удерживайте позицию.

Поза горы (Тадасана)

Преимущества: Это упражнение отлично подходит для развития правильной осанки, говорит Мэйфилд. Это также помогает вам работать над улучшением баланса и укрепляет ноги.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ступни.
  2. Положите руки по бокам ладонями вперед.
  3. Расставьте пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки на спину. Удерживайте позицию.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Поза стула (Уткатасана)

Преимущества: Выполнение позы стула активизирует ягодичные мышцы и растянет грудь и плечи. Это также задействует ваше ядро ​​​​и квадрицепсы, говорит Мэйфилд.

Как:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Одновременно поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей.
  3. Сделайте это, согнув колени и откинувшись назад, как будто опускаетесь на стул. Удерживайте нижнее положение.

Сгибание вперед (Уттанасана)

Преимущества: Еще одна отличная поза для удлинения позвоночника — сгибание вперед. Это также открывает подколенные сухожилия и икры, говорит Мэйфилд.

Как:

  1. Начните стоять в позе горы.
  2. Согнитесь вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями.
  3. Согните колени настолько, насколько это необходимо.

Низкие выпады (Анджанейасана)

Преимущества: Низкие выпады раскрывают ваши бедра и помогают сохранять равновесие, объясняет Мэйфилд. Он также растягивает квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Как:

  1. Начните со складывания вперед.
  2. Затем шагните левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног согнуты, а пятка поднята.
  3. Согните правое колено под углом 90 градусов и балансируйте на кончиках пальцев.
  4. Опустите колено и голень на мат.
  5. Удерживать позицию.
  6. Поменяйте сторону и повторите движение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Подобно низкому выпаду, высокий выпад также задействует квадрицепсы, бедра и бедра. Но поскольку здесь вы движетесь вверх, вы также получаете немного больше основного участия, говорит Мэйфилд.

Как:

  1. Начните с низкого выпада, оторвав левое колено и голень от пола.
  2. Отсюда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой. Держите плечи опущенными, а бедра направьте к передней части мата и удерживайте.
  3. Поменяйте сторону и повторите движение.

Warrior II (Вирабхадрасана II)

Преимущества: Warrior II — это растяжка, раскрывающая бедра, говорит Мэйфилд. Вы также получаете пользу от работы над квадрицепсами и балансировки тела, когда вытягиваете руки.

Как:

  1. Начните с ног шириной почти с коврик.
  2. Поставьте правую ногу вперед, носки смотрят прямо вперед, левая нога назад, внешняя сторона стопы параллельна задней части коврика. Обратите внимание, что ваша правая пятка должна быть на одной линии с серединой левой внутренней арки, туловище обращено влево, а руки по бокам.
  3. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельно коврику.
  4. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, глядя на передние пальцы. Держи эту позицию.
  5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

Преимущества: Поскольку это движение работает на вашу сторону, в частности, вы получаете пользу от растяжения косых мышц, говорит Мэйфилд. Это также работает с вашим плечом, когда вы двигаетесь вперед.

Как сделать:

  1. Из Воина II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не будут обращены к краю коврика.
  2. Положите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется у уха.
  3. Взгляните в потолок и задержите взгляд.
  4. Поменяйте сторону и повторите.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Сгибание вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Преимущества: Это еще одно отличное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней части бедер. Это также помогает расслабить и растянуть позвоночник, когда вы наклоняетесь, говорит Мэйфилд.

Как выполнять:

  1. Начните с того, что ноги шире плеч, носки смотрят вперед, руки в стороны.
  2. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка не будет парить над полом. Вес должен быть равномерно распределен между пятками и пальцами ног.
  3. Задержитесь в этом положении. (Возможность изменять положение рук и рук для поддержки или более глубокого растяжения.)

Сгибание вперед с широко расставленными ногами и скручиванием (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Преимущества: Это движение работает со всеми теми же группами, что и обычное сгибание вперед, особенно задняя часть бедер, подколенные сухожилия и позвоночник. По словам Мэйфилда, вместе с поворотом это движение также растягивает корпус и плечи.

Как выполнять:

  1. Начните с того, что ноги шире плеч, носки смотрят вперед, руки в стороны.
  2. Наклонитесь вперед и согните пополам, чтобы поставить правую ладонь на коврик на полпути между стопами.
  3. Поверните туловище влево и поднесите левую руку к бедру, устремив взгляд вверх, и задержитесь.
  4. Поменяйте сторону и повторите.

Поза гирлянды (Маласана)

Преимущества: Эта поза представляет собой упражнение на раскрытие бедер, объясняет Мэйфилд. Это также помогает вам работать над балансом, когда вы опускаетесь к полу.

Как:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и присядьте как можно глубже, чтобы ягодицы зависли над ковриком.
  3. Поднимите туловище вертикально, соедините руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их и удержать.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Счастливый ребенок (Ананда Баласана)

Преимущества: Счастливый ребенок — еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия, когда вы их держите, и массирует нижнюю часть позвоночника, прижимая ее к коврику, говорит Мэйфилд.

Как:

  1. Начните лежа на спине, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
  2. Подтяните колени к груди за пределами ребер, согнув ноги и повернув подошвы к потолку.
  3. Заведите руки внутрь ног и возьмитесь за большие пальцы ног первыми двумя пальцами и большим пальцем той же руки.
  4. Осторожно подтяните колени к полу.
  5. Задержитесь в этом положении или медленно покачивайтесь вперед и назад, чтобы массировать поясницу.

Поза трупа (Шавасана)

Преимущества: Это поза для отдыха, объясняет Мэйфилд. Вы можете вернуться в это положение в любое время, когда вам нужно сделать глубокий вдох или сделать паузу во время тренировки, и это отличный финиш, чтобы остыть после потока.

Как выполнять:

  1. Начните лежа на спине, согнув колени, стопы на полу, левая рука на сердце, правая на животе.
  2. Вытяните ноги и руки прямо на полу.
  3. Стой неподвижно и держись.

Мадлен Ховард

Внештатный писатель

Мадлен Ховард — писатель, редактор и креативщик из Бруклина. Ее работы были опубликованы в Esquire , Nylon , Cosmopolitan и других изданиях. Среди прочего, она раньше была редактором Women’s Health . Подпишитесь на ее информационный бюллетень «hey Howie» на сайте madelinehoward.substack.com.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с позы йоги для начинающих и лучшая последовательность поз йоги, которые необходимы вам, чтобы набраться силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете почувствовать себя ошеломленным количеством поз и их странными названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги для лучшей тренировки йоги для начинающих .

Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы развиваете осознанность в своем теле. Самое главное, что нужно сделать новичку, это начать, а затем оставаться последовательным в своей практике, помните, что практика ведет к прогрессу.
советы начинающим

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Поэтому начните с простых поз йоги, а затем переходите к более сложным позам.

Позы йоги для начинающих , описанные здесь, достаточно ценны, чтобы занять вас на долгое время.
Эти легкие для выполнения простые позы йоги также хороши для силы, гибкости, выносливости и потери веса.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта простейшая поза йоги учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — основа всех поз стоя; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоянием», но в ней происходит многое.

Как это сделать

  • Встаньте, сомкнув пальцы ног и слегка расставив пятки, опустив руки вдоль туловища.
  • Расставьте пальцы ног и равномерно распределите вес на стопах. Напрягите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и поверните их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отведите лопатки от головы. Вы также можете сложить руки в молитвенном положении перед грудью или положить их по бокам.
  • Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

Совет для начинающих

: Вы можете проверить свое выравнивание, сначала встав у стены. Можно даже поднять руки и потянуться ими. Вздохнуть с облегчением.

2. Поза Дерева (Врксасана)

Дерево — это потрясающий баланс стоя для начинающих, над которым можно поработать, чтобы обрести концентрацию и ясность, а также научиться дышать, стоя и сохраняя равновесие тела на одной ноге. . Он повторяет устойчивую позицию дерева.

Как это сделать

  • Поставьте ноги вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Сожмите руки в молитве и найдите точку перед собой, которую вы можете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет начинающим

Вы можете встать, опершись спиной о стену, если чувствуете неустойчивость в этой позе.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — замечательная поза стоя, позволяющая растянуть бока талии, открыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза треугольника — основная поза стоя во многих стилях йоги. .

Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ноги прижатыми к земле и равномерно распределите вес на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой ступни. Вытяните левую руку к потолку.
  • Переведите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите на противоположной стороне.

Совет начинающим

Прижмите заднюю пятку или заднюю часть туловища к стене, если вы чувствуете неустойчивость в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина является квинтэссенцией для развития силы и выносливости в практике йоги. Это придает нам уверенности и растягивает бедра и бедра, укрепляя всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

  • Встаньте в Тадасану (позу Горы). С выдохом шагните или слегка подпрыгните, расставив ноги. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45-60 градусов вправо, а правую ногу разверните на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Удерживая левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень оказалась перпендикулярно полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ноги влево и повторите на ту же длину.

Совет начинающим

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед. Вы должны поднять лобок к пупку и удлинить хвост к полу.

5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз используется в большинстве практик и занятий йогой, растягивая и укрепляя все тело. Это может быть первая поза, которую вы выучите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позицией отдыха.

Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч, а колени ниже бедер. Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и оторвите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Максимально выпрямите ноги и мягко прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть ровной.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет начинающим

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки над полом на паре блоков или сиденье металлического складного стула.

6. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

Урдхва Мукха Сванасана, или поза собаки мордой вверх, часто выполняется в последовательности с адхо мукха сванасаной, позой собаки мордой вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силу верхней части тела и обеспечивает прекрасное растяжение груди и живота.

Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, поставив ступни на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на коврик рядом с талией.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к мату. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над матом.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы раскрыть грудную клетку.

Совет начинающим

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, что поднимает их к ушам и создает давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вниз вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.
Не стесняйтесь опустить колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Важно включить наклоны вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и бока. Наклон вперед сидя — идеальная поза йоги для начинающих, чтобы начать раскрывать тело и учиться дышать в сложных положениях.

Как делать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на свернутое одеяло, вытянув ноги перед собой. Вдохните и поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, дотянувшись до стоп.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 циклов дыхания, прежде чем медленно выйти со вдохом.

Совет начинающим

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед, и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодоления разрыва между телом и умом. Поза, противоположная наклону вперед, — наклон назад. Мост — это хороший изгиб назад для начинающих, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это делать

  • Удобно лягте на спину в положении лежа на спине и поставьте ноги на ширине бедер.
  • Плотно прижмитесь к ногам и оторвите ягодицы от коврика. Сцепите ладони и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет начинающим

Восстанавливающая версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить нижнюю часть спины, а также помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение.
Всем нужна хорошая поза для отдыха, а поза ребенка отлично подходит не только для начинающих, но и для практикующих йогу всех уровней.

Как это сделать

  • Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните и положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Расположите руки по бокам ладонями вверх возле ног.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала удлините переднюю часть туловища, а затем со вдохом плавно отпустите заднюю.

Совет начинающим

Положите одеяло под бедра, колени и/или голову. ) Если вы беременны, широко разведите колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (поза трупа)

Ни одно занятие йогой не обходится без заключительной позы расслабления. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) является позой отдыха, Шавасана (поза трупа) считается самой сложной из асан, несмотря на то, что она выглядит легкой. расслабление.

Как это сделать

  • Лягте на спину. Расставьте ноги. Поднимите руки вдоль тела, но немного в стороне от туловища. Поверните ладони лицом вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете обратить внимание на свое дыхание, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять.
  • Оставайтесь не менее пяти минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала начните дышать глубже. Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая свое тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуть тело от рук до ног, слегка согните колени и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет начинающим

Чтобы усилить ощущение того, что тело укоренено в земле, накройте бедра сложенным одеялом. Блок прямо под пупком имеет аналогичный эффект, как и подушечка для глаз.

Подготовка учителей йоги

  • Стиль: Хатха и аштанга-йога
  • Сертификация: Аккредитация Yoga Alliance
  • Стоимость: Все включено от $1150

Описание курса

Йога для начинающих

Йога для начинающих! Студенты всех уровней, включая начинающих, могут посещать Радж Йога Ришикеш. Встаньте на коврик и начните закладывать основу для собственной практики йоги с помощью этого 25-минутного видео о домашней тренировке! Наслаждайтесь собой, будьте внимательны к своему окружению и делайте то, что доставляет вам удовольствие.

Посмотрите наше видео на YouTube. Если вы подпишетесь на наш канал на YouTube, вы сможете посмотреть больше видео и посетить одно живое занятие бесплатно. Для получения более подробной информации свяжитесь с нами

Часто задаваемые вопросы о йоге для начинающих

Может ли новичок заниматься йогой каждый день?

Нет ограничений на частоту занятий. Если вам нужна сильная связь между телом и разумом, вы можете заниматься йогой каждый день или даже два раза в день.

В какое время лучше всего заниматься йогой?

Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утренний сеанс йоги может быть очень энергичным и включать в себя полную практику. Независимо от того, в какое время дня или времени года вы занимаетесь, всегда заканчивайте шавасаной (позой трупа). Во второй половине дня вы можете проводить другой вид практики.

Сколько времени нужно заниматься йогой новичку?

Мы рекомендуем начинать с двух-трех занятий в неделю продолжительностью от часа до полутора часов каждое. Это нормально, если вы можете выделить только 20 минут на сеанс. Не позволяйте временным ограничениям или необоснованным ожиданиям помешать вашему успеху.