Источник углеводов: Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и «сахар» – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

• Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
• Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

• ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
• ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
• способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
• облегчают вывод из организма холестерина,
• замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
• помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

• Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

• Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
• В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
• Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
• Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
• Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
• Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
• Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
• Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
• Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

• прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
• сладости, конфеты, печенье,
• варенье,
• ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
• мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

5 источников углеводов для всех, кто занимается спортом

Есть ли жизнь после сахара? Ультрамарафонец Михай Войнеа доказывает, что есть, и приводит достойные альтернативы для бегунов и всех, кто занимается спортом. Мы перевели и адаптировали эту заметку.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.

Небольшое предисловие. Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее. Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.

Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу. Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.

Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.

Крупы

Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.

Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.

С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.

Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией. Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.

Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.

Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.

Бобовые

Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.

Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.

Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния.  Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.

Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.

Овощи

Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.

Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.

В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:

• Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
• Брокколи: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.

Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.

Фрукты

Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.

К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.

Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.

Кисломолочные продукты

Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов. Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.

Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.

Полезная информация об углеводах:

• Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.

Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.

• Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.

Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».

• Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.

Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!

Также рекомендуем:

• Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания
• Стоит ли соблюдать безглютеновую диету
• Все, что нужно знать о сахаре

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

углеводов | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Углеводы: качество имеет значение

Что наиболее важно, так это тип углеводов  вы выбираете пищу, потому что некоторые источники полезнее других. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем тип углеводов в рационе. Например, здоровые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем высокоочищенный белый хлеб или картофель фри. (1)

Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее есть углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивающую или подсчитывающую количество потребляемых углеводов в граммах.

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся в большом количестве как здоровых, так и нездоровых продуктов — хлебе, бобовых, молоке, попкорне, картофеле, печенье, спагетти, безалкогольных напитках, кукурузе и вишнёвом пироге. Они также бывают разных форм. Наиболее распространенными и распространенными формами являются сахара, волокна и крахмалы.

Продукты с высоким содержанием углеводов являются важной частью здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но важно качество углеводов; некоторые виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :

• Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые — укрепляют здоровье, обеспечивая организм витаминами, минералами, клетчаткой и полезными веществами. важных фитонутриентов.
• К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки или рафинации. Эти продукты содержат легко усваиваемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, мешать его снижению и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

The Healthy Eating Plate рекомендует заполнять большую часть вашей тарелки полезными углеводами: овощи (кроме картофеля) и фрукты занимают около половины вашей тарелки, а цельнозерновые продукты составляют около одной четверти вашей тарелки.

Попробуйте эти советы, чтобы добавить в свой рацион полезные углеводы:

1. Начинайте день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие хлопья, например, овсяные хлопья, приготовленные по старинке (не овсяные хлопья быстрого приготовления), или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, где найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или какое-либо другое цельное зерно, а еще лучше тот, который сделан из только цельных зерен, например, 100-процентный цельнозерновой хлеб.

3. Также загляните за хлебный ряд.
Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки тонкого помола, а хлебобулочные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые продукты в виде салата, такие как коричневый рис или киноа.

4. Выбирайте целые фрукты вместо сока.
В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока на 12 унций.

5. Откажитесь от картофеля и вместо него добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы наедаться картофелем, который, как было установлено, способствует увеличению веса , выберите бобы, поскольку они являются отличным источником медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также содержат здоровую дозу белка.

Ссылки

1. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011;364:2392-404.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy

12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Умственное благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Vitamins & Suppments

    .

    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия33 Управление весом
      • Управление весом
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Sade Meeks, MS, RD, Nutrition — Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice) и Рэйчел Аджмера, MS, RD — Обновлено 1 ноября 2021 г.

  Добро пожаловать в Fresh Food Fast, ваш источник творческих, доступных рецептов и советов по питанию, которые сделают питание более здоровым. немного проще — и веселее!

  С годами углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.

  Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.

  В то время как низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, нет никаких причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

  Вот 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов.

  Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

  Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.

  Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).

  Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).

  Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

  Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).

  Краткая информация

  Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.

  Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

  Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).

  Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).

  Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9)., 10, 11).

  Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).

  Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).

  Краткий обзор

  Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.

  Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.

  Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, тогда как вареная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).

  Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).

  Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).

  Краткая информация

  Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.

  Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.

  Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).

  Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).

  Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).

  Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).

  Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).

  Краткая информация

  Бананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регуляции кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.

  Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

  Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.

  Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).

  Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).

  Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).

  Резюме

  Сладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

  Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.

  Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).

  Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).

  Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).

  Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).

  Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.

  Резюме

  Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.

  7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Питательная ценность лосося и польза для здоровья

  Франциска Спритцлер

  9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

  Апельсины — популярный вид цитрусовых.

  Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).

  Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).

  Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39, 40, 41).

  Резюме

  Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.

  Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images

  Черника часто позиционируется как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.

  Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).

  Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).

  Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).

  Сводка

  Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.

  Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.

  Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).

  Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).

  Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49, 50, 51).

  Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.

  Резюме

  Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

  9Яблоки 0002 хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.

  Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).

  Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

  Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).

  Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).

  Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).

  Резюме

  Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

  Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.

  Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).

  Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).

  Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).

  Резюме

  Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.

  Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

  Нут, также известный как нут, относится к семейству бобовых.

  Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).

  Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).

  Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).

  Резюме

  Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.

  Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.

  Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

  Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.

  7 Соблазнительные полезные свойства семян чиа

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Питательная ценность лосося и польза для здоровья

  Франциска Спритцлер

  9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

  Керри-Энн, 90 MS003 JRDennings Последнее медицинское рассмотрение 1 ноября 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  1 ноября 2021 г.

  Написано

  Adda Bjarnadottir, MS, Rdn (ICE), Rachael Ajmera, MS, Rd

  Отредактирован

  Stephanie Orford

  Medically Medically. MS, Rd

  Копия под редакцией

  Кристина Гузик, BA, MBA

  11 сентября 2018 г.

  Написано

  Адда Бьярнадоттир, MS, Rdn (Ice)

  Редактировано

  Elizabeth Donovan

  This artic

  Читать дальше

  • 7 Привлекательных преимуществ семян чиа для здоровья

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Семена чиа универсальны и богаты питательными веществами. Вот 7 преимуществ семян чиа, подтвержденных наукой.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лосось Питательная ценность и польза для здоровья

    Автор Franziska Spritzler

    Лосось питательный, вкусный, универсальный и широко доступный продукт. Вот несколько фактов о питании лосося и его пользе для здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

    Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

    Арбуз — это вкусное низкокалорийное лакомство, обладающее многочисленными полезными свойствами. Вот 9 лучших способов, которыми арбуз может улучшить ваше здоровье.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 полезных свойств манго

    Райан Раман, MS, RD

    В некоторых частях мира манго называют «королем фруктов», оно не только вкусное, но и невероятно полезное. Вот обзор манго, его…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 Доказательная польза бананов для здоровья

    Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

    Бананы — отличный завтрак, закуска или десерт. Вот 11 впечатляющих и научно обоснованных преимуществ бананов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 Научно доказанная польза нута

    Брианна Эллиотт, RD

    Являясь богатым источником витаминов, минералов и клетчатки, нут может быть полезен для здоровья. В этой статье подробно описаны 10 полезных свойств нута.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Цитрусовый салат с рукколой и орехами пекан

    Рецепт летнего цитрусового салата от Ванессы Риссетто, зарегистрированного диетолога. Сладкие и пряные орехи пекан добавляют хруста сочному грейпфруту и ​​перечной рукколе.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Хрустящий лосось с солью и перцем, зеленым луком, рисом и маринованными огурцами с уксусом

    Рецепт свежего, полезного лосося от Энди Барагани, старшего редактора отдела продуктов питания Bon Appetit. Сочетается с острыми хрустящими огурцами и хрустящим нежным лососем.