Содержание

Народные средства для снижения холестерина


Повышенный уровень холестерина приводит со временем к атеросклерозу сосудов, а значит к ишемической болезни сердца (осложнение – инфаркт), острым сосудистым нарушениям головного мозга (инсульт), является сильным патологическим звеном при сахарном диабете 2 типа, при глаукоме (ишемический тип) и возрастной макулодистрофии сетчатки глаза.


Во-первых, печень и ряд клеток производят примерно 75% холестерина. Остальные 25% поступают из пищи (из продуктов животного происхождения)

Пищевой холестерин содержится в продуктах питания

Пищевой холестерин – это тот, что содержится продуктах питания и, в конечном счете, в пище, которую мы едим. В основном он животного происхождения. В одном яйце, например, 275 мг; в яблоке его нет.

Сывороточный холестерин содержится в крови

Сывороточный холестерин циркулирует в крови, и врачи измеряют его с помощью специального теста. Существуют два основных вида холестерина в крови.

  • ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) – хороший холестерин, это разновидность сывороточного холестерина, который считается «хорошим» из-за способности чистить артерии: чем выше его уровень, тем лучше.
  • ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности) – плохой холестерин, это «злобный близнец» ЛПВП, который забивает артерии. Чем ниже его уровень, тем лучше.

Содержание холестерина в крови согласно данным CNN:

  • Оптимальный: ниже 5,2 ммоль/л
  • Максимально допустимый: 5,2-6,2 ммоль/л
  • Высокий: выше 6,2 ммоль/л

Диета для снижения холестерина в крови

Ниже описаны 10 способов для снижения уровня холестерина:

  • Сократите потребление пищевого жира. Насыщенные жиры, безусловно, имеют самое значительное влияние на уровень холестерина. Так что, было бы разумно сократить употребление таких источников насыщенного жира, как жирное мясо, сливочное масло, сыр и рафинированные масла. Когда только возможно, заменяйте эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами.
  • Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо имеют высокое содержание абсолютно другого жира – мононенасыщенного. Удалось выявить, что мононенасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП-холестерин («хороший») оставляют нетронутым. Таким образом, придерживайтесь нежирной диеты, затем добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла – и так ежедневно. Следите за тем, чтобы заменить другие жиры мононенасыщенными, а не просто добавить к ним.
  • Не ешьте много яиц. Но это не значит, что вы должны совсем исключить их из своего рациона. Хотя яйца и содержат огромное количество холестерина (275 мг в каждом), д-р Макнамара считает, что примерно 2/3 населения могут справиться с дополнительным пищевым холестерином, не испытывая при этом повышения уровня холестерина сыворотки. Это объясняется тем, что организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек. В одном из его исследований 50 больных съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Менее трети из них имели после этого высокий уровень холестерина. Если вам хочется съесть яйцо и тем не менее избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю.
  • Налегайте на бобовые. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.
  • Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 уровня. А известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела.
  • Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина. Гастроэнтеролог Джеймс Серда в Центре медицинских наук Университета во Флориде обнаружил, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре, снижает холестерин в среднем на 7,6% за 8 недель. Ешьте много других фруктов. Если вы, например, съедите половину грейпфрута на завтрак, яблоко на второй завтрак, несколько долек апельсина на обед, то, возможно, сумеете значительно снизить уровень холестерина.
  • Овес и ячмень выводят холестерин и жиры. Бета глюкан – растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене. Он снижает уровень холестерина и риск болезней сердца, передает The Star. Соединение бета глюкан как раз уменьшает концентрацию вредного холестерина, не влияя на полезный. Он растворяется в желудочно-кишечном тракте, образуя в результате плотный гель. Этот гель привязывается к излишкам холестерина и насыщенным жирам. Таким образом, они не поглощаются организмом, а выводятся естественным путем. Эксперты считают, что оптимальный объем потребления бета глюкана – минимум 3 грамма в день. Эффект можно наблюдать уже через шесть недель.
  • Позовите на помощь морковь. «Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин, — уверяет Питер Д.Хоагланд, д-р философии Восточного научно-исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Филадельфии, Пенсильвания. В действительности людям с высоким холестерином достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы снизить его на 10-20%».
  • Упражняйтесь. Кардиолог из Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицины в Университете Брауна, считает возможным, что физические упражнения уменьшают накопившуюся в артериях холестериновую блокаду. «Один из лучших способов поднять уровень защитного ЛВП, — уверяет он, — это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП».
  • Не курите. Вот вам еще одна причина бросить курить. В исследовании новоорлеанского ученого д-ра медицины Дэвида С. Фридмона у мальчиков-подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛПВП-холестерина. Однако, когда группа закоренелых курильщиков бросила курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛПВП.

Как привести в норму высокий уровень холестерина без лекарств?

Холестерин — это восковое жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Однако чрезмерное накопление холестерина в крови, другими словами высокий уровень холестерина, может привести к серьезным заболеваниям. Подробнее об этом рассказываем в статье.


Холестерин делится в основном на такие виды, как  ЛПНП и ЛПВП. Оба являются липопротеинами, которые представляют собой соединения, состоящие из жира и белка. Они несут ответственность за перенос холестерина в кровь по всему телу.

ЛПНП — это липопротеины низкой плотности, часто называемые «плохим» холестерином. Высокий уровень холестерина ЛПНП приводит к накоплению бляшек на стенках артерий. 

Высокий уровень холестерина низкой плотности может вызвать две отдельные и одинаково серьезные проблемы. Во-первых, он может сужать кровеносные сосуды, нарушая поток богатой кислородом крови по всему телу. Во-вторых, привести к образованию тромбов, которые могут вырываться и блокировать кровоток, вызывая сердечный приступ или инсульт.

ЛПВП — это липопротеины высокой плотности или «хороший» холестерин. Он переносит “плохой” холестерин обратно в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

ЛПОНП означает липопротеины очень низкой плотности. Этот вид также называют «плохим» холестерином, потому что он тоже способствует накоплению бляшек в артериях. Но ЛПОНП в основном переносят не холестерин, а высокий уровень триглицеридов.

Причины высокого уровня холестерина

В норме холестерина высокой плотности должно быть намного больше чем низкой. Причиной высокого уровня холестерина может быть генетическая склонность, но чаще всего – это нездоровый образ жизни.

Причины высокого уровня холестерина включают: 

  • Нездоровое питание: употребление большого количества вредных жиров. Один тип, насыщенные жиры, содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах. Другой тип, трансжиры, содержится в некоторых жаренных и обработанных пищевых продуктах. Употребление насыщенных жиров и трансжиров является причиной высокого уровня холестерина в крови. 
  • Недостаток физической активности. Отсутствие спорта, сидячий и малоподвижный образ жизни,  все это снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
  • Курение. Снижает уровень холестерина ЛПВП, особенно у женщин, отчего высокий уровень холестерина (плохого) и появляется.
  • Возраст. Риск повышенного холестерина увеличивается с возрастом.
  • Вес. Причины высокого уровня холестерина в крови могут быть связаны с лишним весом.

Симптомы высокого уровня холестерина 

Повышенный уровень холестерина обычно не вызывает никаких симптомов. В большинстве случаев их вызывают только осложнения (сердечно-сосудистые заболевания). К наиболее частым симптомам высокого уровня холестерина в крови, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями можно отнести: 

  • стенокардия, боль в груди;
  • тошнота;
  • крайняя усталость;
  • сбивчивое дыхание;
  • боль в шее, челюсти, верхней части живота или спине;
  • онемение или холод в конечностях;
  • внезапная потеря равновесия и координации;
  • головокружение;
  • путаница;
  • помутнение зрения или двоение в глазах;
  • внезапная сильная головная боль.

Важно! Если вы обнаружили у себя какой-либо из вышеперечисленных признаков высокого уровня холестерина, обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Анализ крови — единственный способ определить, есть ли он у вас.

Диагностика уровня холестерина

Для определения количества циркулирующего в крови холестерина (диагностики высокого уровня холестерина) берется анализ крови на липидограмму.

Липидограмма включает определение следующих компонентов:

  • Липопротеины – играют роль переносчиков холестерина в организме:

низкой плотности («плохой» холестерин) – оседают на стенках сосудов. Их должно быть как можно меньше — менее 100 мг / дл;

высокой плотности («хороший» холестерин) – переносит холестерин к клеткам печени для переработки. Их количество должно быть, напротив, больше, высокий уровень холестерина ЛПВП — 60 мг / дл или выше.

  • Триглицериды – в норме этот тип жиров хранится в жировых клетках по всему телу. Их высокий уровень в крови является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Нашему организму необходимо, чтоб их было как можно меньше — менее 150 мг / дл.
  • Общий холестерин – общее количество циркулирующего в крови холестерина. Этот показатель имеет свойство расти с возрастом. Но у людей, придерживающихся здоровой диеты, такой тенденции не наблюдается. 

Какой уровень холестерина в крови считается высоким?

Общий холестерин обычно считается «погранично высоким», если он составляет от 200 до 239 мг / дл; «высоким», если он превышает 240 мг / дл.

Очень высокий уровень холестерина ЛПНП — от 130 до 159 мг / дл. Какой уровень холестерина ЛПНП считается высоким? — если он превышает 160 мг / дл.

Уровень холестерина ЛПВП, который должен иметь напротив высокий уровень хорошего холестерина, считается “низким”, если он ниже 40 мг / дл.

Чем опасен высокий уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина может вызвать опасное накопление холестерина и других отложений на стенках артерий (атеросклероз). Эти отложения (бляшки) могут уменьшить кровоток по артериям. Чем опасен для человека высокий уровень холестерина в крови? Высокий уровень холестерина может вызвать такие последствия, как:

  • Ишемическая болезнь. Если поражены артерии, которые снабжают сердце кровью (коронарные артерии), человека может мучить боль в груди (стенокардия) и другие симптомы ишемической болезни сердца.
  • Инфаркт. Чем опасен высокий уровень холестерина? Если бляшки разрываются, на месте разрыва может образоваться сгусток крови, блокирующий поток крови или закупоривающий артерию ниже по течению. Если приток крови к части сердца остановится, у человека случится сердечный приступ.
  • Инсульт. Подобно сердечному приступу, инсульт возникает, когда сгусток крови блокирует приток крови к части мозга.
  • Заболевание периферических артерий. При ЗПА жировые отложения накапливаются вдоль стенок артерий и влияют на кровообращение, в основном в артериях, ведущих к ногам и ступням. Также могут быть поражены артерии почек.
  • Сахарный диабет 2 типа. Чем опасен для организма высокий уровень холестерина в крови? Даже если контроль уровня сахара в крови хороший, у людей с диабетом, как правило, повышается уровень триглицеридов, снижается уровень ЛПВП, а иногда и повышается уровень ЛПНП, что увеличивает вероятность развития атеросклероза.
  • Высокое артериальное давление (гипертония). Чем опасен высокий уровень холестерина в крови? Когда артерии затвердевают и сужаются, сердцу приходится намного сильнее напрягаться, чтобы перекачивать через них кровь. В результате артериальное давление становится аномально высоким.

Диета при высоком уровне холестерина

Наилучшим вариантом диеты при атеросклерозе сосудов является диета, основанная преимущественно на растительной пище. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от мяса. Добавляя в свой рацион продукты из цельного зерна, вы снижаете риск закупорки артерий при атеросклерозе на 30%.

Принципы диеты при высоком уровне холестерина:

  1. Добавляйте одну порцию овощей и/или фруктов в каждый прием пищи (для большего аппетита выбирайте красочную темную зелень, оранжевые апельсины, померанцевую хурму, синий виноград, различные ягоды и т.д.).
  2. Заменяйте обычные крупы, хлеб на изделия из цельного зерна (вместо белого риса – коричневый или дикий, вместо белого хлеба – хлеб из проросших зерен, вместо готовых злаковых завтраков – овес).
  3. Добавляйте в пищу больше бобовых (горох, бобы, чечевица обладают не только приятным вкусом, они еще и отлично связывают холестерин в пищеварительном тракте).
  4. Включите в рацион орехи, семена, жирную рыбу (например, лосось), добавки Омега-3 (они способны на 30% снижать уровень триглицеридов в крови), авокадо и оливковое масло. В этих продуктах содержатся полезные жиры (ненасыщенные), которые снижают уровень «плохого» холестерина.
  5. Снижайте количество потребляемого в день сахара (сахар служит источником других не менее вредных жиров – триглицеридов; меньше сахара – меньше вредных жиров).

Советы, как снизить высокий уровень холестерина

Чем раньше вы займетесь снижением уровня холестерина, тем меньшим будет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней.

Для коррекции уровня холестерина применяются препараты группы статинов, а также другие лекарства, снижающие уровень липидов в крови. Наряду со своей эффективностью, эти препараты имеют и ряд побочных эффектов, таких как ухудшение памяти, снижение концентрации, снижение толерантности к физической нагрузке, боль в мышцах и депрессия.

Несмотря на то, что такие препараты являются необходимыми для коррекции повышенного уровня холестерина, коррекция диеты, соответствующая физическая нагрузка и некоторые дополнительные вещи могут быть мощным дополнением к медикаментозному лечению, а в некоторых случаях – служить альтернативой.

Согласно рекомендациям врачей, если уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) находится в пределах 75-80 мг / дл и у вас нет сопутствующих заболеваний сердца, диабета и т.д., вы можете ограничиться природными способами его контроля. Если же количество ЛПНП превышает 80 мг / дл к диете и здоровому образу жизни необходимо подключать медикаментозное лечение.

Если вы задаетесь вопросом: “У меня высокий уровень холестерина, что делать?” — у нас есть на него ответ.

Придерживайтесь диеты

Что нельзя есть при высоком уровне холестерина? Если у вас высокий уровень холестерина, необходимо исключить из рациона следующие продукты (с высоким уровнем холестерина):

  • трансжиры: выпечка, печенье, крекеры и некоторые виды маргарина, попкорн, конфеты, пончики, фаст-фуд;
  • соль: продукты, содержащие слишком большое количество натрия могут повысить уровень “плохого” холестерина и артериальное давление;
  • сахар: слишком большое потребление сахара может вызвать проблемы с набором веса, сердечными заболеваниями, диабетом, а также холестерином;
  • молочные продукты: молоко, масло, жирный йогурт и сыр содержат много насыщенных жиров;
  • красное мясо: свинина, говядина и тд. , как правило, имеют высокое содержание насыщенных жиров и холестерина;
  • обработанное мясо: бекон, колбаса, сосиски; необходимо ограничить количество обработанного мяса в целом из-за высокого содержания натрия и низкого содержания питательных веществ;
  • жареная еда: картофель фри, жареный цыпленок с кожей и другие продукты, приготовленные во фритюре, содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина из масла, в котором они готовятся.

Контролируйте количество пищи

Как снизить высокий уровень холестерина? Людям с высоким уровнем холестерина и тем, кто подвержен высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или страдает ними, — рекомендуется ограничить содержание холестерина в пище до не более 300 мг в день.

Ведите активный образ жизни

Наиболее действенными при атеросклерозе являются кардио тренировки. Они помогают снизить высокий уровень холестерина в крови, количество общего жира и триглицеридов в организме, а также являются отличным средством от стресса.

Если у вас нет возможности тренироваться в зале, делайте хоть что-то! Даже 20-минутная прогулка после приема пищи поможет снизить уровень триглицеридов.

Старайтесь не работать сверхурочно, вести активный образ жизни, уделять время прогулкам, ходьбе, бегу. Чередуйте более интенсивные и менее интенсивные тренировки.

Следите за нормой веса

Почему высокий уровень холестерина связан с весом? Излишний вес и ожирение могут приводить к негативным последствиям например, к закупорке сосудов, риску инфаркта и инсульта, сахарного диабета и других состояний.

Не секрет, что когда снижается общее количество жировых отложений в организме, снижается и уровень «плохого» холестерина. Поэтому, любой доктор порекомендует вам сбросить несколько килограммов. 

  1. Употребляйте меньше жирного, жареного, соленого и сладкого.
  2. Если вы пьете сладкие напитки, переходите на воду. 
  3. Введите в ежедневный рацион небольшие перекусы — фрукты, орехи. Откажитесь от печенья, попкорна и других вредных снеков.  
  4. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте конфеты с небольшим содержанием жира или без него, например, мармелад.
  5. Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например используйте лестницу вместо лифта, больше гуляйте.

Избегайте стрессов

Когда тело подвергается стрессу, происходят многочисленные физиологические реакции. Одна из реакций — изменение уровня и компонентов гормонов в крови.  Если вы испытываете постоянный и длительный стресс, будь-то на работе или дома, тело выделяет адреналин и кортизол, гормоны, которые ускоряют ваше сердце и обостряют мозг. Высокий уровень кортизола, в результате хронического стресса, может вызвать высокий уровень холестерина в крови, а также другие риски сердечных заболеваний. Поэтому очень важно сохранять психоэмоциональное спокойствие, избегать переутомления и стрессовых ситуаций.

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-кардиологу можно на сайте.

10 естественных способов снизить уровень холестерина

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Ограничение насыщенных жиров в вашем рационе наряду с регулярными физическими упражнениями и другими полезными для здоровья практиками может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все остальное в организме, слишком много холестерина (или холестерина в неправильных местах) вызывает беспокойство.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого, чтобы передвигаться по телу, он зависит от молекул, называемых липопротеинами. Они несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.

Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к (1):

  • закупорке артерий
  • инсульту
  • сердечному приступу
  • почечной недостаточности

In напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отводить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти состояния (2).

Существует множество естественных способов повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо вашему организму. Он упаковывает холестерин вместе с жиром в так называемые липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

По мере того, как ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП, который переносит холестерин туда, где он необходим.

Печень также вырабатывает ЛПВП, которые затем переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина, и он защищает от закупорки артерий и других видов сердечных заболеваний.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП (oxLDL) и VLDL (oxVLDL) еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что диетический холестерин на самом деле оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина в организме (4).

Это происходит потому, что печень изменяет количество производимого ею холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из пищи, его меньше вырабатывается в печени.

Текущие рекомендации ведущих организаций здравоохранения США по снижению риска сердечных заболеваний больше не содержат конкретных рекомендуемых уровней холестерина в рационе, в том числе: 6)

  • Диетические рекомендации для американцев (DGA) на 2020–2025 гг. (7)
  • Начиная с рекомендаций на 2015–2020 гг. в пользу нового акцента на модели питания, а не на макроэлементы. Его рекомендации основаны на обширном обзоре недавних исследований (8).

    DGA 2020 рекомендует людям в возрасте 2 лет и старше ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день. Они также рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными (8).

    Руководящие принципы действительно рекомендуют умеренное потребление холестерина, но это больше для ограничения насыщенных жиров, которые часто сопровождают холестерин в пищевых продуктах, чем для ограничения потребления самого холестерина (9).

    В то время как пищевой холестерин может иметь незначительное влияние на уровень холестерина в организме, другие факторы в вашей жизни могут влиять, например:

    • семейный анамнез
    • курение
    • малоподвижный образ жизни
    • злоупотребление алкоголем

    Выбор здорового образа жизни может помочь переломить ситуацию, увеличивая полезные ЛПВП и снижая вредные ЛПНП. Читайте дальше, чтобы узнать о естественных способах снижения уровня холестерина.

    В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования организмом. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

    Некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, но исследования ее эффективности в контроле уровня холестерина в крови неоднозначны.

    В одном исследовательском отчете было подтверждено, что снижение потребления жиров является эффективным способом снижения уровня холестерина в крови. Однако исследователи были обеспокоены потенциальными негативными последствиями диет с низким содержанием жиров, такими как снижение ЛПВП (хорошего холестерина) и повышение уровня триглицеридов (10).

    Напротив, исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредных ЛПНП и повысить уровень полезных ЛПВП (11).

    Согласно исследованиям, мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление холестерина. Окисленный холестерин может реагировать со свободными радикалами и способствовать закупорке артерий. Это может привести к атеросклерозу или сердечным заболеваниям (12).

    В целом, мононенасыщенные жиры полезны, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (13, 14).

    Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

    • Оливковое масло
    • гайки, такие как миндаль, кешью, орехи пекан и макадамиасы
    • канола масла
    • Avocados
    • Орехой ореховой баттер
    • Olives

    . , лесные орехи и авокадо снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой), повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

    Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, из-за чего они ведут себя в организме не так, как насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают риск сердечных заболеваний.

    Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры на 8 недель. К концу исследования уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) снизились примерно на 10% (15).

    Полиненасыщенные жиры также могут снижать риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

    Другое исследование изменило диету 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Их уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска развития диабета 2 типа (16).

    Жирные кислоты омега-3 представляют собой особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и ​​добавках с рыбьим жиром. Особенно большое количество содержится в жирной рыбе, такой как:

    • лосось
    • скумбрия
    • сельдь
    • глубоководный тунец, такой как голубой тунец или альбакор
    • моллюски (в меньшей степени), включая креветки

    семена и орехи, но не арахис.

    резюме

    Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск развития диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.

    Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы в процессе, называемом гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными.

    Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными и называются частично гидрогенизированными маслами (PHO).

    Они затвердевают при комнатной температуре, что придает таким продуктам, как спреды, выпечка и печенье, большую текстуру, чем ненасыщенные жидкие масла. Их улучшенная текстура, а также стабильность при хранении — вот что делает трансжиры такими привлекательными для пищевых компаний.

    Но частично гидрогенизированные трансжиры перерабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Трансжиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП (17).

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило искусственные PHO, более известные как трансжиры, в обработанных пищевых продуктах в Соединенных Штатах с 2018 года. Крайний срок был продлен до 1 января 2020 года, чтобы позволить уже произведенным продуктам работать через дистрибуцию. (18).

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обратилась с глобальным призывом к 2023 г. исключить промышленно производимые трансжиры из продуктов питания во всем мире (19).

    Foods, которые обычно содержат транс -жиры, включают в себя:

    • Маргарин и укорочение
    • и других выпечке
    • . показали, что потребление избыточного количества трансжиров в сочетании с недостаточным количеством полиненасыщенных жиров и избытком насыщенных жиров является серьезной причиной смертности от ишемической болезни сердца во всем мире (20).

      В Соединенных Штатах и ​​во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.

      Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку компаниям разрешено округлять в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма на порцию. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на их этикетках написано «0 граммов трансжиров на порцию». (21)

      Во избежание введения в заблуждение обязательно прочитайте список ингредиентов в дополнение к этикетке пищевой ценности. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, он содержит трансжиры, и его следует избегать.

      резюме

      Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию».

      Растворимая клетчатка — это группа различных соединений растений, которые растворяются в воде и не перевариваются человеком.

      Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле, они требуют его для собственного питания. Исследования показали, что эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, могут помочь снизить уровень ЛПНП (22).

      Обзор исследований подтвердил более ранние выводы о том, что цельные зерна, которые содержат значительное количество клетчатки, снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП по сравнению с контрольными группами. Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП (23).

      Растворимая клетчатка также может помочь повысить пользу от холестерина при приеме статинов.

      Одно исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в группе взрослых старше 45 лет использование статинов в сочетании с увеличением потребления цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, было связано с более здоровым профилем липопротеинов (24).

      Польза растворимых волокон распространяется на многие другие заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).

      Некоторые из лучших источников растворимого волокна включают в себя:

      • Овсяные зерновые
      • Бобы и чечевица
      • Брюссельские капусты
      • Фрукты
      • PEAS
      • Flax Seaseeds

      9001 Fibress Spusble. Собственные. Собственные. Собственные. Спокойные. Спокойные. Спокойные и невозможно. волокно.

      Краткий обзор

      Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и помогает выводить холестерин ЛПНП из организма. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, подорожник и различные цельные зерна, особенно овес.

      Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и увеличивает полезные ЛПВП (26, 27).

      AHA сообщает, что 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю достаточно для снижения уровня холестерина (28).

      В одном исследовании 12 недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снижали уровень особенно вредных окисленных ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).

      Они тренировались 3 дня в неделю по 15 минут на аэробные упражнения, включая ходьбу и прыжки, тренировки с эспандером и корейский танец низкой интенсивности.

      В то время как даже упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30).

      В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимального значения. Тренировка с отягощениями должна составлять 50% от максимального усилия.

      Деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от ее максимума, увеличивает уровень ЛПВП, а также снижает уровень ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффекты (30).

      Упражнения с отягощениями могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях он также увеличивает ЛПВП. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу (30).

      Некоторые исследования оспаривают эффективность умеренных физических упражнений для снижения уровня холестерина. Один обзор исследований показал, что аэробные упражнения от низких до умеренных не снижают уровень ЛПНП, за исключением нескольких исследований, ограниченных конкретными группами населения (31).

      Другое исследование с участием молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, также не выявило изменений липидного профиля после 8 недель различных типов упражнений (32). частицы, называемые субфракциями (33).

      резюме

      Любые упражнения могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.

      Лишний вес или ожирение могут увеличить риск развития высокого уровня холестерина. Каждые 10 фунтов лишнего жира производят примерно 10 мг холестерина в день. Хорошая новость заключается в том, что потеря веса, если у вас есть лишний вес, может снизить уровень холестерина (34).

      Исследования показывают, что у людей, которые потеряли от 5 до 10% своего веса, значительно снизился уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также триглицеридов. Те, кто потерял более 10% своего веса, значительно снизили уровень холестерина и триглицеридов (35).

      Одно исследование, посвященное снижению веса у женщин, показало, что диета с высоким содержанием полезных масел снижает как хороший, так и плохой холестерин. Женщины с избыточной массой тела или ожирением, участвовавшие в программе поведенческого снижения веса в течение 1 года, были случайным образом распределены по 1 из 3 диет:

      • с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов
      • с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
      • с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

      Больше всего на уровень холестерина повлияла диета, богатая грецкими орехами. Это уменьшило LDL и увеличило HDL. Группа с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чья диета делала упор на мононенасыщенные жиры, не имела таких же полезных результатов в отношении холестерина, как группа с высоким содержанием грецких орехов, чья диета делала упор на полиненасыщенные жирные кислоты (36).

      В целом, потеря веса оказывает двойное влияние на уровень холестерина за счет снижения вредных ЛПНП и увеличения полезных ЛПВП. Внимательно поработайте со своим врачом, чтобы определить питательный и устойчивый план снижения веса.

      краткий обзор

      Потеря веса снижает общий уровень холестерина, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).

      Курение увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм справляется с холестерином.

      Иммунные клетки курильщиков не способны возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (37).

      Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию закупорки артерий у курильщиков.

      Сигареты содержат токсичное химическое соединение под названием акролеин, которое может всасываться в кровоток через легкие. Ученые считают, что это ухудшает перенос холестерина ЛПВП в организме и тем самым повышает уровень ЛПНП, что может привести к развитию сердечных заболеваний (38).

      Отказ от курения, если это возможно, может помочь обратить вспять эти вредные последствия (39).

      резюме

      Было показано, что курение повышает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и снижает способность организма транспортировать холестерин обратно в печень для хранения или расщепления. Отказ от курения может помочь обратить вспять эти эффекты.

      Роль алкоголя в обеспечении сердечно-защитных свойств является одной из главных дискуссий сегодняшнего дня о здоровье. Некоторые исследования показывают, что при умеренном употреблении алкогольные напитки могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).

      И Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), и AHA не согласны. AHA не одобряет употребление вина или любого другого алкогольного напитка специально для снижения уровня холестерина или улучшения здоровья сердца. Обе организации заявляют, что нет достоверных исследований, связывающих употребление алкоголя и улучшение здоровья сердца (42, 43).

      AHA признает, что при умеренном употреблении алкоголя может быть небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, но утверждает, что упражнения — лучший способ добиться этого эффекта (43).

      Некоторые исследования рекомендуют пересмотреть рекомендации по употреблению алкоголя в свете его вредного воздействия на сердечно-сосудистую систему, даже в меньших количествах (44).

      Что особенно беспокоит исследователей в рекомендациях об умеренном употреблении алкоголя, так это скользкая дорожка, ведущая к злоупотреблению.

      AHA отмечает, что уровни триглицеридов и общего холестерина увеличиваются при употреблении большого количества алкоголя. Недавнее исследование показывает, что повреждение сердца может происходить при чрезмерном употреблении алкоголя еще до появления симптомов (45, 46).

      Хотя вопрос о том, может ли алкоголь снизить риск сердечных заболеваний, остается открытым, все согласны с тем, что слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Важно употреблять алкоголь только в умеренных количествах, чтобы получить потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы.

      Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам умеренно употреблять алкоголь, выпивая только 2 порции в день для мужчин или 1 дозу в день для женщин в те дни, когда вы пьете (47).

      резюме

      В те дни, когда вы пьете, 1–2 порции напитка в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.

      Многочисленные виды пищевых добавок обещают снизить уровень холестерина.

      Растительные станолы и стеролы представляют собой растительные варианты холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они усваиваются из пищи, как и холестерин.

      Однако, поскольку некоторые части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют закупорке артерий.

      Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стеролы поглощаются из пищи, это заменяет поглощение холестерина.

      Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах и добавляются в некоторые масла и заменители масла.

      Обзор исследований показал, что клинические исследования показывают, что ежедневный прием 1,5–3 граммов растительных стеролов/станолов может снизить концентрацию ЛПНП на 7,5–12%. Исследователи заявили, что прием его с основным приемом пищи два раза в день обеспечивает оптимальное снижение уровня холестерина (48).

      Хотя исследования установили пользу растительных станолов и стеролов для снижения уровня холестерина, еще не доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний. Многочисленные клинические испытания показали, что добавки растительных стеролов и продукты, обогащенные растительными стеролами, могут снизить риск сердечных заболеваний, но достоверных данных по-прежнему недостаточно (49). ).

      резюме

      Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргарине препятствуют абсорбции холестерина и снижают уровень ЛПНП до 20%. Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.

      Имеются убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка улучшают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.

      Рыбий жир

      Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК).

      Одно исследование показало, что добавление в рацион пожилых людей с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина омега-3Q10 на основе рыбьего жира снижает высокое кровяное давление, а также уровни общего холестерина и ЛПНП (50).

      Однако в 2020 году AHA удивила медицинский мир, объявив, что ее международное исследование STRENGTH с участием лекарства, изготовленного из рыбьего жира, не смогло снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании приняли участие 13 000 человек, у которых либо уже были заболевания сердца, либо они были подвержены риску их развития (51).

      Исследователи признали, что, хотя многие люди принимают рыбий жир для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, с продуктом, который они использовали, эта связь не подтвердилась. Исследователи призвали провести еще одно испытание, чтобы решить эту проблему (51).

      Вы можете купить добавки с рыбьим жиром в Интернете.

      Псиллиум

      Псиллиум — это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки.

      Обзор 28 исследований показал, что волокно псиллиума эффективно снижает уровень холестерина ЛПНП, потенциально замедляя риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой артерий, у людей с высоким уровнем холестерина или без него (52).

      FDA соглашается, говоря, что 7 граммов растворимой клетчатки в день, взятых из 10,2 граммов шелухи псиллиума, помогают снизить риск ишемической болезни сердца благодаря способности псиллиума снижать уровень холестерина (53).

      Вы можете ознакомиться с ассортиментом добавок с псиллиумом в Интернете.

      Коэнзим Q10

      Коэнзим Q10 — пищевой химикат, помогающий клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.

      Даже если дефицита нет, дополнительный Q10 в виде пищевых добавок может принести пользу в некоторых ситуациях.

      Несколько исследований, в которых приняли участие 409 человек, показали, что добавки с коэнзимом Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях уровни ЛПНП и ЛПВП не изменились (54).

      Обзор исследований с участием людей с ишемической болезнью сердца показал, что добавки CoQ10 улучшают их липидный профиль за счет снижения общего холестерина и повышения уровня ЛПВП. Уровни триглицеридов и ЛПНП не изменились (55).

      Еще один обзор исследований, изучающий влияние Q10 на лечение сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Было обнаружено много обнадеживающих результатов о добавках COQ10 в различных условиях, но сделан вывод, что данные противоречивы и ограничены и что необходимы дополнительные исследования (56).

      Вы можете приобрести добавки с коэнзимом Q10 в Интернете.

      краткий обзор

      Добавки с рыбьим жиром и добавки с растворимой клетчаткой, такие как подорожник, улучшают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина, но необходимы дальнейшие исследования роли Q10 в снижении сердечных заболеваний.

      Холестерин выполняет важные функции в организме, но может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания, когда выходит из-под контроля.

      ЛПНП склонны к повреждению свободными радикалами и больше всего способствуют сердечным заболеваниям. Напротив, ЛПВП защищает от сердечных заболеваний, перенося холестерин от стенок сосудов обратно в печень.

      Если ваш уровень холестерина не соответствует норме, в первую очередь необходимо изменить образ жизни.

      Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка, а также растительные стеролы и станолы могут повышать уровень хороших ЛПВП и снижать уровень плохих ЛПНП. Упражнения и потеря веса также могут помочь.

      Употребление в пищу трансжиров и курение вредны, и их следует избегать.

      CDC рекомендует проверять уровень холестерина каждые 5 лет, начиная с 20-летнего возраста. Спросите своего врача о любых проблемах, которые у вас есть. Простой забор крови после ночного голодания — это все, что требуется (57).

      Прочитайте эту статью на испанском языке.

      Сообщества Sun Health | 5 простых советов по снижению уровня холестерина для пожилых людей

      Врачи и исследователи десятилетиями бьют тревогу по поводу «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП). Но когда ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, что вы должны делать?

      В первую очередь нужно изменить образ жизни, чтобы способствовать здоровью и хорошему самочувствию. Удивительно, как проверка образа жизни может повлиять на общее состояние здоровья, а не только на уровень холестерина.

      Вот пять легко запоминающихся советов по снижению уровня холестерина для пожилых людей, с которых можно начать:

      1.

      Прочтите этикетки с указанием пищевой ценности

      При покупке продуктов проверьте этикетки с указанием общего содержания жиров в верхней части. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым придерживаться диеты, в которой не более 25–35 процентов калорий приходится на жиры и не более 7 процентов — на насыщенные жиры.

      На этикетке указано, сколько общего жира содержится в этом продукте на порцию, и эта информация подразделяется на типы жиров, включая насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Также указано количество холестерина.

      Кроме того, не забудьте указать количество порций в упаковке, чтобы случайно не съесть вдвое или втрое больше ожидаемого количества жира.

      2. Ограничение порций

      Как общество, мы любим нашу еду — и иногда мы любим ее так сильно, что не можем остановиться! Контроль порций является жизненно важной частью поддержания здоровья, что включает в себя контроль уровня холестерина. Есть несколько способов уменьшить количество съедаемой пищи, но при этом наслаждаться вкусными блюдами, которые мы любим. Среди них:

      • Накройте на стол, даже если вы обедаете в одиночестве.
      • Используйте тарелки меньшего размера. Мы склонны наполнять большие тарелки, потому что они выглядят пустыми.
      • Выпейте стакан воды на 8 унций до и во время еды, чтобы вызвать чувство сытости и избежать обезвоживания. (Часто обезвоживание маскируется под голод.)
      • Жуйте медленно. Полностью пережевывайте пищу перед тем, как проглотить. Попрактикуйтесь, опуская вилку или ложку между укусами.

      3. Замените друг друга при приготовлении пищи

      У многих из нас есть любимые рецепты, которые мы готовим годами. Но если эти рецепты основаны на ингредиентах, повышающих уровень холестерина, таких как жирное масло или жирные сливки, пришло время поискать им замену. Придайте вкус своим блюдам с помощью трав и специй, а не соли и жира, выпекайте из цельнозерновой муки вместо белой и используйте жидкий маргарин или маргарин в ванночке, а не кусочки сливочного масла.

      4.

      Сокращение потребления алкоголя

      Время от времени вы можете пить вино, пиво или спиртные напитки, если вы не принимаете лекарства, в которых указано, что вам следует избегать употребления алкоголя, и ваш врач не советовал вам не пить. Что касается холестерина, это нормально — если вы пьете умеренно. Однако в алкоголе есть калории. И помните: слишком много алкоголя может повлиять на вашу печень, что, в свою очередь, может повлиять на уровень холестерина.

      5. Двигайтесь

      Мы уже слышали это раньше: упражнения помогут нам оставаться здоровыми. Причина, по которой мы так часто это слышим, заключается в том, что упражнения положительно влияют на наше тело. Физическая активность может помочь вашему сердцу, контролировать вес, справляться со стрессом и даже доставлять удовольствие.

      Если вы какое-то время не были физически активны, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие виды деятельности вам следует избегать. Если у вас есть добро, выберите то, что наиболее удобно для вас.