Содержание

Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке. Как он появился, кому подходит и в чём его секрет, рассказывает Екатерина Преображенская.

История появления метода

В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.

Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.

Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.

Джеф Галловэй

Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.

Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

В каком темпе ходить

Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Впрочем, для каждого этот темп может быть индивидуальным. К тому же постепенно, по мере роста натренированности, темп ходьбы (как, впрочем, и бега) может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Кому подойдёт метод

Вам наиболее подходит метод Run-Walk-Run, если:

  • вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
  • у вас есть лишний вес
  • вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
  • у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
  • вы хотите использовать тренировки прежде всего для похудения
  • вы хотите создать привычку бегать
  • вы хотите наращивать беговые объёмы.

Run-Walk-Run для похудения

Этот метод особенно подходит тем, кто хочет скинуть лишние килограммы. Дело в том, что именно во время нагрузки низкой интенсивности в энергообмене используется больше всего жиров. Если же вам не удаётся поддерживать низкий пульс на бегу, то переходы на шаг позволят вам это сделать, вы не будете выходить из зоны низкой интенсивности.

К тому же, используя этот метод, вы сможете тренироваться дольше, то есть сжечь больше калорий.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Как Начать Бегать не с Понедельника, а СЕГОДНЯ

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook


Все приходят к бегу по-разному.

Мои первые пробежки были связаны с депрессивными состояниями, от которых я пытался избавиться таким способом. Тренировками эти пробежки назвать было сложно.

Удивительно, но это помогло мне тогда и, впоследствии, изменило образ жизни в целом.

У каждого есть своя причина, по которой он или она начинают бегать, но, попробовав, люди делятся на тех, кто говорит «Бег — не для меня» и тех, кто получает от бега удовольствие.

В этом посте я поделюсь с вами своим опытом и постараюсь рассказать вам как можно больше информации о том, как сделать ваше первое знакомство с бегом крутым открытием.


С чего начать новичку в беге?

С чего начать новичку в беге?

Итак, чтобы начать бегать, вам нужны:

  • Дорогие беговые кроссовки (летние и зимние)
  • Хорошие спортивные часы минимум за 150$
  • Нагрудный пульсометр ещё минимум за 100$
  • Супертехнологичный гардероб самой последней коллекции общей стоимостью примерно 1000$
  • Тест функциональной диагностики
  • Персональный тренер.

ШУТКА.

Вы зря это читали, на первых тренировках вам не нужно всё это.

Желание — вот самое важное для тех, кто начинает.

Бег начинается с энергии.

Мне, бегающему уже несколько лет легче заставить себя выйти на пробежку, так как я знаю, что даже после тяжёлого дня, побегав, я буду чувствовать себя гораздо лучше.

Но новичку я рекомендую бегать тогда, когда вы чувствуете достаточно сил. Пробежки через силу могут вызвать у вас негативные ощущения на первых парах. Я знаю людей, которые постоянно испытывают нехватку энергии, но даже у таких людей есть пиковое состояние в течение дня.

Когда бег станет для вас более привычным занятием, вы сможете более точно чувствовать в каком именно состоянии вам бегать лучше.

Убедитесь в том, что внутренний прокрастинатор молчит, и направляйтесь на пробежку!

Мотивация

Тренировка марафонцев к Олимпиаде в Афинах (1896). Первый Олимпийский марафон, длинна которого составляла 34,5 км.

Возможно, вас уже тошнит от слова «мотивация», так как им разве что заборы не расписаны. Но стайерский (длительный) бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого раза взгляда.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!». Именно поэтому вам важно поддерживать своё желание бегать.

К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому для многих этим первым шагом в беге будет поиск энергии.

Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это всё даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти собственный источник мотивации: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой (парнем), которая постоянно пробегает мимо, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки.

Многим будет проще начинать бегать с кем-то. Это ок, но я бы рекомендовал чередовать такие тренировки с одиночными, так как могу по себе сказать, что бег с другими людьми очень отвлекает от процесса.

Для тех, кто хочет с головой нырнуть в беговое сообщество, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!»

Регистрация на официальный забег — классный способ мотивировать себя бегать.

В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь.

Не рекомендую бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца. Выбирайте ту дистанцию, которая реалистична и будет для вызовом для вас.

Чем я мотивировал себя (или как я бросил курить с помощью бега)

Когда я начинал бегать, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика.

Хочу уточнить: я не приверженец жёстких ЗОЖей и не считаю сколько калорий съедаю на ужин. Я, как и раньше, люблю вкусно поесть и выпить (немного).

В начале бегового пути каждая пробежка давалась мне с большим трудом.

Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы.

Сейчас особенно странным кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда для меня это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.

Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.

Место для пробежки

Ультра трейл Lavaredo. 120 километров бега по незабываемым Доломитовым Альпам

Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне нравится наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна.

Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.

Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги (потому что) и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию.

Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени сменяются грунтовкой — еще лучше. Есть рядом лес — вам повезло! Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.

В сообществе бегунов распространено мнение, что бегать по трейлам (грунтовке) лучше всего, в то время как бегать по бетону из-за отсутствия амортизации вредно. В посте «Мифы и Факты о поверхностях для бега» я обнаружил, что научных доказательств этой гипотезы нет.

Кроссовки и одежда

Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил побегать впервые. Это были Nike Dart 8, которые были куплены для физкультуры в университете.

Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного.

Мои первые беговые кроссовки Nike Dart 8

В этих кроссовках я делал свои первые пробежки и пробежал свой первый полумарафон. То есть, это были уже ОЧЕНЬ УБИТЫЕ кроссовки, убитость которых я осознал только когда купил себе новую пару.

До определённых пор я не уделял особого внимания остальной одежде, главным для меня был бег.

После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке.

После кроссовок я решил купить себе технологичную футболку, позже — тайтсы, беговые носки и понеслась 🙂 Сложно вернуться к нетехнологичной одежде, попробовав побегать в специальной беговой.

Если вы ищите себе беговые кроссовки, предлагаю посмотреть на одну из подборок:

У меня есть отдельная пара беговых кроссовок для зимы, но это необязательно и зависит от того какие зимы в ваших широтах и где именно вы бегаете

Как я одеваюсь на пробежку?

20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические шорты
  • Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки, но уже в темноте)
  • Лёгкие носки

10-20° (ощущается как прохладная погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические лосины либо шорты
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном при необходимости
  • Лёгкие беговые носки
  • Шапка при необходимости

Рекомендую прочитать вам отдельный пост о теории слоёв и о том как подбирать гардероб для пробежек зимой.

0-10° (ощущается как очень прохладная погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические лосины + шорты
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном
  • Ветровка при необходимости
  • Уплотненные носки
  • Шапка
  • Перчатки

0° и ниже (ощущается как холодная):

  • Зимние беговые кроссовки или обычные кроссовки+плотные носки
  • Синтетические лосины + шорты
  • Базовый слой: синтетическая кофта с рукавами
  • Кофта с капюшоном
  • Ветровка
  • Шапка
  • Перчатки
  • Buff на шею

В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.

Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем.

Во время зимних пробежек вы не должны сильно потеть и замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду.

Гаджеты

Нагрудные пульсометры

Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.

Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.

Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.

Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.

В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.

Мой рацион перед пробежкой

Что я ем перед пробежкой

Подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален, поэтому могу просто рассказать о том, что я ем сам.

По утрам и перед официальными забегами, например, я ем любую привычную мне кашу, избегая тяжёлых продуктов типа мяса. Запиваю это чёрным чаем.

Если пробежка намечается после работы, то, чтобы не тратить много времени, я ем натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и чёрный чай, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса-час до тренировки, если испытываю голод. В зависимости от количества, это заряжает меня на час-полтора продуктивной физической активности.

Если речь о полноценном принятии пищи, то я ем за 2-3 часа до тренировки, но это сводится не к времени, а к ощущению того, что мой желудок не помешает мне бежать.

Пробуйте и ищите тот рацион, который подойдёт именно вам

У меня есть и свои особенности, которые я отследил со временем. Выпивая чашку кофе за пару часов до тренировки, я начал замечать негативное влияние, отражающееся на пульсе и выносливости. Поэтому сейчас любо пью кофе пораньше, либо не пью его в день тренировки.

А, к примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком.

Поэтому вам остаётся только пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.

Начало пробежки

«Я очень быстрый. Я как Форрест Гамп»

Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге и бегал, когда людей на улице было поменьше. Вряд ли кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.

Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.

Разминка перед пробежкой

Я делаю суставную разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут и начинаю бег с активной ходьбы. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно размять суставы сверху (шея) до низу (стопы).

Некоторые бегуны и спортивный врач Владимир Демченко утверждают, что перед лёгкой пробежкой не стоит растягивать мышцы, а вот делать заминку — обязательно.

Темп

Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.

Надпись на леггинсах: «На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!»

Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и через некоторое время вы без проблем сможете бегать.

Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую. Кайфуйте!

Пульс во время бега

Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало.

Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать и написал об этом целую статью.

На первых тренировках я рекомендую бежать действительно медленно. Начните с быстрой ходьбы и переходите в бег, темп которого будет немного выше.

Запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так один или пару километров, привыкните к своему темпу и уже через несколько тренировок, вы можете пробовать улучшать его

Техника бега

Техника бега — очень неоднозначная тема в беговом сообществе в том числе. Существует две общепринятых техники бега: на пятку и на носок. Первая зачастую считается ошибочной, но это не совсем так на самом деле.

На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.

Техника бега

Что мне кажется важным: обращайте внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.

В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг и найдите такие движения, которые будут максимально амортизировать каждый шаг.

Самочувствие

Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал боль разного характера то тут, то там и просто игнорировал ее.

Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.

Не стоит бежать через острую боль или через ту боль, которая не уходит после сбавления темпа.

Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у спортивного врача.

Бег после болезни — отдельная тема. Когда-то я перенёс пневмонию, которой я болел целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. Всегда учитывайте то, что болезнь не проходит для организма бесследно и требует плавного «разгона».

Беговые программы

Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но рекомендую ознакомиться с логикой базовых беговых программ.

Пока я не «упёрся в потолок», я формировал тренировки по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения могут быть ложными, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки.

Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображают правильную логику нагрузок, которые не навредят вам и, возможно, приведут к цели.

Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.

C25K

Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее.

Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.

Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:

Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:   Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Повторяете тренировку 1 этой недели     Повторяете тренировку 1 этой недели    
4 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Повторяете тренировку 1 этой недели     Повторяете тренировку 1 этой недели    
5 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
8 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
9 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели

Основное преимущество этой программы — плавность вхождения.

Если во время прохождения плана вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать большее количество километров.

Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой

Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя.

Читайте о беговых программах у меня в блоге или просто гуглите, если подходящей программы тут вы не находите.

Беговые Приложения

Приложения для бега для начинающих

Если вы только начинаете бегать, вам важна, скорее, мотивация, а не сухие данные о темпе, подъёме и километрах.

Уверен, что вам подойдёт одно из приложений, о которых я писал в посте «Приложения, которые помогут пробежать больше обычного».

Отдельный пост на блоге посвящён обзору приложений, которые я тестировал на личном опыте (если мотивация для вас вторична).

А если вы уже нацелились пробежать конкретную дистанцию, то вам будет интересно почитать обзор беговых программ подготовки к полумарафону в приложениях.

Если кратко, то я могу рекомендовать:

  • Zombie’s Run (iOS | Android) — очень крутое приложение, для тех кто понимает английский язык. Это не просто приложение, а игра, в которую вы играете на бегу. Но только 5 первых миссий бесплатны;
  • Adidas Running (iOS | Android) — приложение от Adidas. Я тестирую премиум версию, в которой готовлюсь к полумарафону
  • Garmin Connect (iOS | Android) — хорошее приложение, даже если у вас нет одноимённого гаджета;
  • Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — самое популярное беговое приложение в мире, но не без недостатков;
  • Nike Running App (iOS, Android) — много гениальных идей, но реализация для iOS (iPhone 5s, iPhone 6s) глючная, поэтому сейчас я с ним не бегаю.

Вывод

  1. Первые тренировки лучше делать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим;
  2. Найдите мотивацию, которая позволит вам не бросить бег ещё до того, как вы начнёте получать от него удовольствие;
  3. Найдите место для бега, которое будет находится рядом с вами и которое будет вам нравится;
  4. На первых тренировках не заморачивайтесь по поводу кроссовок и одежды. Но если есть такая возможность — покупайте вещи именно для бега;
  5. Для первых тренировок будет достаточно телефона, который подскажет вам километраж. Опять-таки, если у вас есть такая возможность — выбирайте гаджет по вкусу и карману;
  6. Не ешьте плотно перед пробежкой и ищите свой рацион;
  7. Лёгкая суставная разминка — хороший разогрев;
  8. Ищите свой темп, не старайтесь быть быстрее кого-то;
  9. Чтобы пульс был низким, начинайте с ходьбы и переходите на бег, темп которого будет превышать быструю ходьбу;
  10. Ознакомьтесь с общими рекомендациями по технике бега, но не концентрируйтесь на них и бегите естественно;
  11. Многих из вас посетит боль в самых неожиданных местах. Снижайте темп, а потом наращивайте его опять. Бежать через острую боль не нужно;
  12. Посмотрите на беговые программы для новичков и попробуйте тренироваться по ним, если вам так легче.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 19   Средний:  4.2/5]

Похожее

Как начать бегать — полное руководство для начинающих

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из книги вы узнаете:

  • Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
  • Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
  • Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
  • Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
  • Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
  • Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
  • Как правило 80/20 работает в триатлоне.

В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

От автора
«Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.

Для кого эта книга
Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

Об авторе
Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal, Outside, Runner’s World, Shape и Women’s Health.

Проверить наличие и купить в:
МИФ | ЛитРес | Book24

Как начать бегать и не потерять желание через две недели?

Начать бегать с одной стороны просто, с другой стороны – сложно. Просто – потому что, бег – самое доступное занятие из всего комплекса направлений заботы о качестве собственной физической формы: одел кроссовки и беги!

Дорожки в парках, асфальтированные улицы, просеки в лесу найдутся везде, они бесплатны и открыты круглосуточно. Сложно – потому что перед каждым человеком, который решает «бегать или не бегать» стоит ряд вопросов, ответы на которые надо найти. Это своеобразный «фильтр», тест на решимость – если вы его пройдете успешно, то все, что будет происходить дальше, будет похоже на падение большого камня с горы – сдвинуть его очень сложно, но если это удается, то дальше он летит вниз, быстрее и быстрее, под собственной тяжестью. Надо только поддерживать его движение, а это существенно легче, чем начинать с «нуля». Вместе с тем, стоит обязательно сказать, что из тех людей, которые начинали бегать, которые преодолели первые сомнения и решились начать, некоторая часть бегать прекратила – бросила в силу разных причин, столкнувшись с новыми вопросами, которые появляются во время тренировочного процесса.

Что же это за вопросы, которые вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс или для его продолжения?

1. Мотивация. Начало всех начал

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Примеры правильных формулировок:
  • «Зачем я хочу начать бегать? — Я хочу похудеть», «Зачем я хочу похудеть? – У меня появился лишний вес за осень – зиму, в этот период я мало тренировался и таким образом я хочу от него избавиться».
  • «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу улучшить свое здоровье», «Зачем я хочу улучшить свое здоровье? – Я хочу прожить свою жизнь меньше болея, сохранив физиологические параметры здорового человека как можно дольше».
  • «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу чаще бывать на природе», «Зачем мне нужно чаще бывать на природе? – Затем, что для меня это лучший отдых».
  • «Зачем мне продолжать бегать? – Для меня бег – отличная эмоциональная перезагрузка»
  • «Зачем мне продолжать бегать? — Затем, что я очень люблю путешествовать. Бег, участие в соревнованиях – отличный повод для путешествий», «Зачем я путешествую? – Затем, что я учу иностранные языки и хочу иметь больше возможности для применения своих знаний».
  • «Зачем мне продолжать бегать? – Я хочу пробежать марафон. Через полгода состоится Московский марафон, и я знаю – чтобы мне его пробежать успешно, мне нужно поддерживать свою физическую форму».

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от начала или продолжения занятий бегом с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Кстати, «реальная личная выгода» может выражаться и в реальных подарках, которыми нужно награждать себя за достижения в беге. Побегали месяц, не бросили это замечательное занятие? Купите себе что-нибудь в награду полезное для бега – ведь вы этого достойны!

В «Канте» — огромный выбор товаров для бега: одних кроссовок – 648 пар есть прямо сейчас

2.

Личное здоровье

Если вы решили заняться бегом, а тем более, если мечтаете о том, чтобы преодолеть серьезную длинную дистанцию, наш вам совет: обязательно пройдите диагностику своего состояния в спортивной клинике и проконсультируйтесь со спортивным врачом. Это надо сделать именно у «спортивных» специалистов, потому что обычная система здравоохранения нацелена не на то, чтобы, исходя из состояния организма человека, посоветовать ему правильную физическую нагрузку, а на то, чтобы свести ее к минимуму, как фактору риска и возможному источнику проблем и нагрузки на государственный бюджет.

Отслеживать сердечный пульс — важнейший показатель при беге, можно с помощью специальных спортивных часов

Обследование хорошо еще и тем, что может выявить скрытые «болячки», о существовании которых вы не подозревали, но которые могут вылезти в результате занятий бегом. Есть целый ряд заболеваний и состояний, при которых бегать категорически нельзя. Объективные данные о вашем собственном здоровье помогут вам точно построить ваш тренировочный процесс, с учетом особенностей организма. Например, если у вас большой излишний вес, то не стоит сразу бегать – это может привести к травмам суставов и связок, лучше сначала активно ходить, плавать, добиваясь снижения веса, а когда вес придет в норму – тогда уже можно и заниматься беговыми тренировками. Для тех, кто регулярно занимается бегом такое обследование надо делать каждый год, а еще лучше — дважды: перед началом активного тренировочно-соревновательного сезона и после, объективно измеряя изменения физиологических параметров своего организма.

3. Правильный выбор обуви и одежды.

Для того, чтобы получать удовольствие от бега вам надо будет правильно подобрать себе обувь и одежду. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют. Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.

Кстати, если вы большое количество тренировочного времени проводите на беговой дорожке, то для вас у нас есть специально отобранная коллекция кроссовок для занятий в спортзале

Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка:

Представленные бренды обладают широким ассортиментом, как по уровню тренированности бегунов, так и по другим критериям. Если у вас есть любимая марка, колодка от которой вам подходит идеально – нет смысла ее менять, продолжайте покупать и использовать полюбившуюся вам обувь.

Но, если среди всего изобилия известных брендов ни одна модель не «села вам на ногу» или вы хотите попробовать что-то новое, то в «Канте» есть и другие, известные в мире бега, бренды:

Особое внимание обратите на правильность подбора размера кроссовок, степени их поддержки.

Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стопы и особенностями постановки ее на грунт во время бега. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то выбирайте размер на один или 0,5 больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время длительной нагрузки стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться. Носки должны очень плотно сидеть по ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Все беговые носки в «Канте»

При выборе кроссовок и носков крайне желательно их мерить (особенно, если это незнакомый вам ранее бренд) очно, в магазине. Сначала приобретаете «боевые» беговые носки, в которых будете тренироваться, одеваете их, а потом меряете кроссовки.

По поводу выбора правильных моделей с поддержкой, то вам точно нужно обратиться по этому вопросу к профессиональным продавцам в магазинах – они посоветуют, как лучше это сделать.

4. Тренировки.

Возвращаясь к п.1 можно с абсолютной уверенностью сказать, что нет такой мотивации у людей «просто бегать». Люди бегают для того, чтобы достичь какой-то определенной ЦЕЛИ, которая на 100% измеряется в объективных цифрах:

  • похудеть на 10 кг к лету (до 1.06)
  • достичь определенных физиологических показателей к началу бегового сезона
  • пробежать марафон в сентябре быстрее 4-х часов
  • пробежать до 1 мая 10 км без единой остановки
  • пробежать свой первый, длинный (> 20 км) трейл до конца августа

Ну а раз есть конкретные цели, то для ее достижения необходимо выстроить «план». Это должен быть график ваших тренировок, составленный, исходя из ваших целей, текущей физической формы, возможностей по количеству занятий в тренировочный период.

Планы тренировок уберегут вас от такого крайне неприятного состояния, как перетренированность и как следствие — травм. Она особенно свойственна новичкам, которые хотят увидеть результат своих усилий как можно скорее, «здесь и сейчас» и начинают «жечь асфальт», не давая организму возможность для полноценного восстановления.

Интересные лекции по бегу на нашем YouTube-канале:




«Хочу бегать как профик. Ожидание и реальность»


Обзор чемпионатов России по марафону 2016-2020


«Сезон забегов после пандемии. Как составить соревновательный план?»