Содержание

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи


Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню) :: Питание :: «ЖИВИ!

Чтобы построить красивое тело, нужен качественный и правильно подобранный материал! Не секрет, что грамотный рацион для набора мышечной массы имеет ничуть не меньшее значение, чем тренировки.

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и  лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Программа питания для набора мышечной массы

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает! Только покупайте спортивное питание в интернет магазине, а не в подозрительных лиц.

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок. Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы. Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот. Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы. В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более. Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

Набираемся сил


Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.


Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.


Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?



Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).



Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.



Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).


Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.



При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.


Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Правильное питание для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы

Интенсивные тренировки влияют на скорость сжигания углеводов и распада белка, правильное питание для набора мышечной массы поможет Вам восстановить силы и добиться желаемой физической формы. Рацион правильного питания для набора мышечной массы в первую очередь, предполагает повышенный калораж, это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете, приблизительно на 20%. Самая распространенная ошибка — считать, что набор мышечной массы зависит только от интенсивности тренировок, в действительности целых 70% успеха зависят от правильного питания для набора мышечной массы и только 30% от тренировок. В интернете легко найдутся сотни инструкций, рекомендаций и примеров рационов, помогающих набрать массу, далеко не все из них стоящие, но есть несколько правил, которые помогут Вам на пути к Вашей цели.

Правильное питание для набора мышечной массы рекомендации

  1.   Подсчет КБЖУ- соотношения калорий, белков, жиров и углеводов. В подсчете необходимых Вам нутриентов помогут пищевые весы и специальное приложение для приблизительного расчета калорий, белков, жиров и углеводов.

Правильное питание для набора мышечной массы должно состоять из соотношения: Жиры (от 10 до 20%), белки (от 30 до 35%), углеводы (от 50 до 60%) суточной нормы.

  1.   Питаться нужно 5-8 раз в день для ускорения метаболизма и более качественной переработки пищи
  2.   Через 40-60 минут после интенсивной тренировки, необходимо полноценно поесть, чтобы восполнить силы и обеспечить организм энергией.
  3.   Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая 2-3 литра воды в день

Линейка питания компании Grow Food, направленная на набор массы, поможет Вам достичь желаемой физической формы в два раза быстрее, рацион питания состоит более чем из 35 разных блюд в неделю, рассчитан по КБЖУ, а главное доставляется в любое удобное для Вас место, теперь времени для тренировок будет еще больше!

Программа питания для набора массы и роста мышц

Неправильное питание и режим приема пищи — одна из наиболее часто встречающихся причин неудач при наборе веса. Невозможно добиться хоть каких-то мышечных объёмов без правильного питания. Для худых людей это просто аксиома! Успеху питания отводится около 70% в наборе мышечной массы.
Правильно отрегулированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки  превращаются в бессмысленную трату времени. Идея проста: положительный баланс в питании и его качество играют главную роль в накоплении мышечной массы.

Конечно, роль грамотно составленной программы тренировки нельзя не учитывать, так как, с ее помощью не произойдет роста мышц, и следовательно прироста массы. Нельзя недооценивать роль восстановительных мероприятий, особенно качества и продолжительности сна и отдыха.

Желающим составить индивидальную программу питания рекомендуем заполнить анкету (учитывающую не только характер тренировок, но и образ жизни) и обратиться к спортивному диетологу персонально!

Основной принцип заключается в следующем:
Во-первых, Вы должны питаться сбалансировано. Необходимо, чтобы дневной рацион содержал продукты следующих четырёх групп:
1) злаковые и продукты из муки грубого помола;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.

Во-вторых, Вы должны питаться часто и небольшими порциями для обеспечения высокой суточной калорийности рациона и поддержания анаболического эффекта. Только грамотно запустив механизм роста мышц, грамотно питаясь при этом, Вы имеете полное право рассчитывать на прибавку в весе. Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного качественного питания не удастся достичь поставленных целей в наборе массы, особенно мышечной.

Если относиться к этому подходу кое-как, без должной ответственности и без необходимых знаний, то сразу скажу, ждать, хоть какого-то результата, особенно, худым людям не стоит. Зачастую очень сложно питаться правильно при нашем распорядке рабочего дня или студенческой жизни. При этом на помощь могут придти специально разработанные для этого продукты спортивного питания.  При этом не надо забывать о таких добавках, которые способны увеличить усвояемость белка и ускорить процессы роста мышц и восстановление после нагрузок. Но выбирать данные продукты надо тоже уметь, особенно чтобы не навредить организму.

Вот приблизительный режим питания спортсмена в день тренировки.
Утром, сразу после пробуждения до завтрака выпивайте порцию сывороточного протеина (30 г), разведенного в миксере на 300 мл воды. Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того, что бы молочные и сывороточные протеины запустили анаболизм в еще спящем организме и усвоились до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что они почти ни с чем не сочетаются, поэтому их лучше употреблять отдельно.
Первый завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной…) с мясом и отваренными яйцами. Через полчаса поешьте фрукты.
На второй завтрак приготовьте себе белково-углеводный коктейль из гейнера (1 порцию 30 г размешайте в 300 мл нежирного (1,5%) молока.
Обед должен быть по возможности плотный. Например, состоять из порезанных отварных куриных грудок без кожи, обезжиренного сыра, макарон. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать, через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать грецкие орехи и сухофрукты, все постепенно, маленькими порциями.
Но вот приближается самая важная часть дня — тренировка.
На полдник, поэтому можете приготовить  протеиновый коктейль (желательно 3-х компонентный белковый концентрат с высокой степенью усвоения, состоящий из сывороточного, яичного и молочного  белка). Порцию 30 г размешайте на 300 мл молока, воды или сока в миксере. В зал вы должны прийти сытыми, но не с отдышкой от переедания. За 30 минут до тренировки примите порцию креатина 5 г растворенную в соке или декстрозе и такую же порцию через 30 минут после тренировки. Также с целью профилактики микроповреждений мышечной ткани в процессе тренировки, а также для эффективного ее роста, снижения  пост-тренировочных болей в мышцах и для быстрого восстановления организма рекомендуется принять сразу до тренировки и потом после аминокислоты, запивается большим количеством воды.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Отлично подойдут также обычные спортивные напитки. Их вы можете либо приготовить из сухого порошка либо пить готовый напиток в 500 мл бутылочке.
Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Например, хорошо подойдет гейнер,  разведенный в 300 мл молока.
Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
Именно это сочетание — немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.
Перед сном рекомендуется как оптимальный вариант – это приготовить протеиновый коктейль. Он будет поддерживать уровень белка в крови в организме на должном уровне.  Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.
Для повышения уровня собственного тестостерона – гормона, который способствует быстрому росту силы и мышечной массы без побочных эффектов, рекомендуется принимать добавку к пище, содержащую растение трибулус. Если отсутствует возможность включить в ваш рацион широкий ассортимент фруктов, овощей, орехов то специальные добавки, содержащие синергические комбинация магния и цинка (они резко усиливают секрецию тестостерона организмом) и источники витаминов и микроэлементов прекрасно восполнят  ваш организм в период интенсивных тренировок, обеспечивая при этом быстрое восстановление после нагрузок.

Ешьте, чтобы нарастить мышцы — План питания и диеты

Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не начнут кричать о пощаде, но вы все равно не можете нарастить нужные мышцы.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на свою преданность делу в тренажерном зале, скорее всего, ваша проблема не в тренировке, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышц — сложная наука. Это слияние силовых упражнений, питания, гормонов и отдыха.Итак, предположим, что вы все делаете в тренажерном зале правильно — следуете хорошей программе и усердно работаете. Так держать.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Но теперь давайте сосредоточимся на другом. Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы хорошо спите? Настройка этих важнейших переменных приведет к появлению мышц, которыми наполняется футболка, а затем и некоторых других.

«Питание — краеугольный камень в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицины». «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья «.

Короче говоря, пора овладеть мягким искусством наращивания твердой мускулатуры — обедов время. Ваша диета должна быть стратегически спланирована, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за интенсивной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Белые знают правильную формулу. Бывший тощий спортсмен, он был самонадеянным «хард-гейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше и сильнее и быстрее бегать. Затем он внимательно посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица. Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Его тренировки по питанию открыли ему глаза на его проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив свой дневной рацион до 3500 калорий, и начал экспериментировать с разным процентным содержанием макроэлементов, пока не нашел золотую середину.

Внезапно его энергия резко возросла, что сделало его время в тренажерном зале более продуктивным. Теперь он возбужден — он прибавил 70 фунтов мышечной массы и значительно прибавил в силе. Парень, который изо всех сил пытался жать 65 фунтов, теперь может жать 295 фунтов.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому, в новой книге « Лучшее питание для мышц для мужчин». Вот образец плана Уайта по наращиванию мышечной массы ниже. Чтобы улучшить свой собственный мощный скачок роста, возьмите копию Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макроэлементов, которая подпитывает ваш переходный период.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Фактический процесс роста мышц, когда клетки устремляются восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после того, как вы напрягаете эту мышцу, может означать разницу между наращиванием мышцы или ее разрушением.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам:

1.Белки доставляют аминокислоты, из которых строятся мышцы. Когда интенсивная тяжелая атлетика нарушает синтез мышечного белка, он обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2. Ваше тело также ищет белки, чтобы поставлять аминокислоты для выработки гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с более высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, чтобы двигаться, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

Хотя рекомендуемая дневная норма протеина составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день, согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

GIANT7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть. Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

Фактически, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наибольшим приростом мышц были мужчинами, которые больше всего едят.План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому Уайт рекомендует вам. . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

      Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно 3 часа, вы избежите ощущения полноты живота, которое может сделать вас вялым, и вы обеспечит постоянное наполнение ваших мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями.

      Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

      Получите правильное сочетание макросов

      Drazen_

      Protein имеет решающее значение, но он не должен быть солистом, когда вы разрабатываете план набора массы. Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. «Правильно выбрав макрокомпоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении количества калорий», — говорит Уайт. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

      Hydrate for More T

      Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет ваши двигательные нейроны. Вы не только быстрее почувствуете усталость во время тренировки, но и снизите производительность.

      Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у обезвоженных тяжелоатлетов вырабатывается больше гормона стресса кортизола, при этом снижается выработка тестостерона, лучшего строителя мышц тела.

      Найди свою сыворотку

      Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов протеина на порцию. Сыворотка усваивается быстрее, чем другие типы протеина, поэтому она быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина с разветвленной цепью, которая необходима для синтеза протеина.

      Съешьте банан перед тренировкой

      Panupong Piewkleng

      Или греческий йогурт.Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают вашим мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты. Убедитесь, что вы не разбегаетесь и не сводите судороги.

      Время приема пищи

      Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к более дисциплинированному отношению к еде. Вы можете начать с составления плана питания и придерживаться строгого графика приема пищи. Начните заправляться вскоре после пробуждения и прекратите есть за три часа до сна.Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы во время сна. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать этому жизненно важному процессу восстановления.

      Men’s Health Best Meals for Muscle предлагает множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавят вас от догадок при кормлении мышц нужным количеством в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      16 Здоровые продукты для увеличения массы тела (с планом питания) — Fitbod

      Мюсли обычно делают из овса, затем покрывают маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

      Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

      Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Посмотрите рецепт Алтона Брауна из Food Network.

      ФРУКТЫ И ОВОЩИ

      Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не попали в список здоровых продуктов для сильных игроков. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

      С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

      Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи, стараясь сделать так, чтобы они были разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

      Как включить продукты для набора веса

      Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам с трудом набирать вес, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

      ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

      Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

      НА ДОМУ

      Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

      Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор).Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

      Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

      • Сыр

      • Оливки

      • Крекеры или хлеб

      • Арахисовое или ореховое масло

      • Хумус

      • Попкорн

        ON9 самое значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

        В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, , продуктов с высоким содержанием жиров, повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

        НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

        Приобретенные в магазине коктейли не приносят пользы организму, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

        Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

        Также подумайте о приобретении хорошего, легкого в уходе и уходе блендера для смузи. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства.

        Пример плана питания для тех, кто сильно набирает вес.

        Все люди разные и требуют разного количества калорий.Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

        Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

        7-дневный план питания для набора мышечной массы

        7-дневный план для начала работы

        Каждый раз, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.7-дневный план питания для набора мышечной массы может оказаться непростым делом, если вы не понимаете, что за этим стоит наука.

        Если вы хотите набрать мышечную массу, при этом терять жир, вам следует составить план диеты, который поможет вам получать более качественное питание. Все блюда, которые вы принимаете, должны включать питательные вещества, которые помогут вам набрать вес.

        На самом деле у вас должен быть избыток калорий, пока вы наращиваете мышечную массу. Имейте в виду, что если вы не едите столько, сколько нужно, в конце дня у вас ничего не будет.По этой причине у вас будет недостаточно эффективный процесс наращивания мышц.

        У вас должно быть больше калорий на входе, чем на выходе.

        Вы должны иметь представление о науке, лежащей в основе правильной диеты. Вам придется сочетать тренировки с правильной диетой. Как говорится, ты то, что ешь. Вам нужно следить за своей диетой, если вы хотите добиться наилучших результатов.

        Какой самый лучший план питания для набора мышечной массы?

        Лучший 7-дневный план питания для набора мышечной массы включает в себя большое количество белков, чтобы поддерживать то, что вы делаете в тренажерном зале.Он также содержит правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам сбросить жир. После того, как у вас есть план питания, все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть продукты в соответствии с ним.

        Вот наш калькулятор макрокалорий. Рекомендуется съедать примерно на 400 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий.

        Тщательно следуя своему недельному плану наращивания мышечной массы, вы повышаете свои шансы на достижение поставленной цели. Опять же, на тот случай, если вы не можете приготовить определенную еду, вы можете заменить ее другой едой в аналогичное время дня той же недели.

        Если вы пропустите обед или несколько приемов пищи, вам не нужно бояться. Просто зарядите свои батареи и продолжайте питаться с того места, где вы уехали.

        Чтобы вы могли максимально просто следовать недельному плану, вы можете заранее сделать несколько крупных покупок, чтобы у вас было все, что вы хотите. Используйте следующий план питания для набора мышечной массы, чтобы помочь вам выбрать подходящую пищу, которую вы должны есть, чтобы набрать массу быстрее и лучше.

        Наш рецепт муки из куриных чипотле — хороший пример блюда, к которому нужно готовиться.

        Вы успешно подписались!

        Что поесть?

        Желательно, чтобы вы питались четыре раза в день в неделю. Благодаря четырем различным приемам пищи вы получите все необходимые калории, не чувствуя себя вздутыми после каждого приема пищи. Вот что вам нужно есть для наращивания мышечной массы:

        Завтрак

        На завтрак вам нужно съесть:

        Яйца

        Любые фрукты, которые вы предпочитаете

        Корица

        Овсянка или овес

        Молоко: миндальное или нежирное молоко

        Курица

        Сосиски из индейки

        Яйца остаются исключительным источником белка .Кроме того, они также содержат полезных жиров . Есть два распространенных способа употребления яиц. Во-первых, вы можете приготовить омлет, обжарив его на кокосовом или оливковом масле. Во-вторых, вы можете их прокипятить, что займет примерно 15 минут.

        В сочетании с яйцами , вы можете приготовить немного овсянки, добавив в нее молоко и корицу, или просто взять простой овес. Для дополнительного аромата можно добавить банан, абрикосы, дыню, апельсины и медвую росу. Эти фрукты приносят больше веса, так как они богаты калием.Вы также можете добавить протеиновый порошок в овсянку, чтобы получить дополнительные макросы и протеин.

        В частности, бананы содержат много калорий. Вместо яиц можно взять сосиски из индейки или курицу. С другой стороны, ни в коем случае нельзя употреблять свинину из-за ее высокого содержания жира.

        Обед

        На обед вы можете пойти с:

        Свежие овощи s

        Паста

        Рис

        Куриная грудка

        Замороженные овощи

        Говядина и свинина: вы можете пойти с говядиной и свининой , молотый и даже отбивные.

        Вы закончили свой здоровый завтрак для наращивания мышечной массы , и теперь пора обедать. В обеденное время у вас будет полная свобода. Поскольку вы сейчас находитесь в режиме массового потребления, у вас есть свободная воля потреблять достаточное количество калорий каждый день.

        По этой причине вы можете попробовать рис или макароны . Это отличные варианты для сложных углеводов , а также полезных жиров .

        Сделайте рис или макароны так, как вы хотите, и получите богатый источник белка.Вы можете приготовить спагетти вместе с дополнительными фрикадельками , поджарить в горшочке, поджарить несколько стейков и так далее. Вы можете приготовить все, что захотите, так как вы придерживаетесь диеты.

        Несмотря на дурную репутацию жиров, для процесса наращивания мышечной массы все по-другому. При условии, что вы соблюдаете план питания для наращивания мышечной массы , количество потребляемого жира, безусловно, будет несколько невелико.

        Закуски

        Для закусок вам понадобятся:

        Цельнозерновой хлеб

        Миндальное масло

        Арахис

        Творог

        Фрукт

        Для закусок цельнозерновой хлеб является исключительным источником углеводов и обычно идеально сочетается с арахисовым маслом .Все, что вам нужно сделать, это выложить ложкой немного арахисового масла, намазать его на ломтик хлеба и съесть.

        Во-вторых, у нас есть творог, который является хорошим источником нежирного белка. С другой стороны, арахис и миндаль содержат много белка, а также полезных жиров . Кроме того, арахис и миндаль — отличные варианты для физической активности.

        Наконец, вы можете съесть свой любимый фрукт, чтобы дать своему организму немного больше клетчатки , углеводов и витаминов .На ужин или тунец

        Ужин не должен быть тяжелым. Обильный ужин может вызвать проблемы независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть или набрать массу. Просто возьмите тунца или сардины, съешьте много овощей, добавьте в них хлеба или сыра.

        Для салата вы можете выбрать салат из огурцов или помидоров. Салаты добавят вам витаминов. Сыр дает вам больше белка с низким содержанием жира. Наконец, когда вы соблюдаете диету для наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять немного белка перед тем, как вздремнуть. Лучшие варианты здесь — рыба и нежирное мясо.

        Что не следует есть, когда набирает вес

        1. Даже если вам необходимо включать в свой рацион некоторые виды продуктов во время набора массы, есть некоторые, которых следует избегать.К ним относятся: Алкоголь — употребление алкоголя отрицательно повлияет на вашу способность набирать массу и терять жир

        2. Жареные продукты — могут способствовать воспалениям и заболеваниям, таким как рак, ожирение, а также проблемам с сердцем

        3. Добавлено Сахар — продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий, но почти не содержат питательных веществ.

        Цельные продукты по сравнению с обработанными продуктами для увеличения веса

        Обработанные продукты состоят из предварительно приготовленных консервированных или замороженных блюд, упакованных закусок и безалкогольных напитков.Обычно такие продукты содержат множество различных добавок, таких как пищевые красители и ароматизаторы. Эти добавки повышают вкус.

        Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат ингредиенты, полученные из основных сельскохозяйственных культур, таких как пшеница, соя, кукуруза. Все это смешано. Цельные пищевые продукты , с другой стороны, представляют собой те виды пищевых продуктов, которые находятся в своем естественном состоянии с очень небольшим количеством искусственных ингредиентов или без обработки, или без них. Отличными примерами цельных продуктов являются фрукты и овощи

        Из определений вы можете сказать, что те, кто ест обработанные пищевые продукты, обычно прибавляют в весе и подвергаются высокому риску заболеваний, связанных с лишним весом, таких как ожирение .Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты содержат больше углеводов , s мкг ar , соли и жира, чем цельные продукты.

        Заключение

        Вот и все. Это простой и полезный план питания. Просто нужно быть внимательным, никогда не пропускать тренировки, и вы наберете ту мышечную массу, к которой стремитесь. Тогда самое лучшее, что вы останетесь в хорошей физической форме.

        В заключение, даже если рекомендуется брать легкий ужин и здоровый завтрак , вы всегда можете смешивать эти продукты в течение дня так, как вам хочется.

        Вот и все, 7-дневный план питания для набора мышечной массы.

        Следите за нами и ставьте лайки:

        Как структурировать свой план питания на основе времени тренировки

        Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

        Считаете ли вы себя «нетрадиционным» учеником, который тренируется в разное время дня? Разве вы не участвуете в 5-часовом часе пик, который требует особого взгляда на то, как и когда есть определенные блюда для достижения оптимальных результатов?

        Будь то тренировка рано утром, в полдень или поздно вечером, время приема пищи может немного расстраивать, если ваш график считается далеким от нормы.Большинство планов тренировок и питания предполагают, что большинство читателей работают в смену с девяти до пяти, и предлагают решения натурой.

        Но как насчет тех из вас, у кого нетрадиционный график из-за работы, семьи или других факторов, которые мешают соблюдению «нормы»?

        Не отчаивайтесь. Несколько простых советов и несколько примерных планов питания помогут вам снова добиться больших успехов. План, некоторая подготовка и дисциплина в порядке, поэтому давайте разберемся, что представляет собой гибкий график приема пищи.

        Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать, когда дело доходит до составления собственного плана питания или времени приема пищи по любому графику. Это не жесткие и быстрые правила, но они формируют основу знаний об эффективном наборе мышечной массы и сдерживании набора жира. Мы скоро перейдем к конкретному времени приема пищи.

        8 Указаний по плану питания

        1. Съешьте примерно один грамм белка на каждый фунт веса тела. Получение правильного количества аминокислот обязательно для вашего успеха, особенно потребление белка, необходимого для ваших тренировок.
        2. Поддерживайте постоянный уровень углеводов каждый день и избегайте большого количества углеводов перед сном. Кроме того, перед тренировкой ешьте сложные углеводы.
        3. Убедитесь, что вы употребляете здоровые жиры, особенно если ваш режим сна не является нормой. Здоровые жиры помогают регулировать уровень гормонов, а также энергию.
        4. Будьте последовательны в приеме пищи независимо от вашего графика. Тренировки в другое время дня, чем 99,9% населения, не дают вам особого пропуска, чтобы вы могли есть то, что вы хотите, когда захотите.
        5. Будьте готовы. Готовьте и готовьте еду заблаговременно, не только для того, чтобы еда была всегда под рукой, но и для того, чтобы избежать переедания ближайшей доступной нездоровой пищи.
        6. Имейте план на случай непредвиденных обстоятельств. Если ваша жизнь временами может стать немного непредсказуемой, приготовьте запасной план на тот случай, когда наступят эти времена. Имейте в наличии определенные закуски, готовые блюда и научитесь понимать, что это только временно, и вы сразу же вернетесь на правильный путь.
        7. Следите за тем, как каждый прием пищи влияет на вас, например, уровень энергии, чувство сытости и восстановление после тренировки.Это очень эффективный способ составить график приема пищи и структурировать пищу в ваших интересах.
        8. Будьте терпеливы. Планы питания напоминают тот же протокол, что и при тренировках. Построение дисциплины и, как следствие, результаты вашего плана тренировок и питания требуют времени. Дайте вашему плану время включиться и откорректировать его позже, когда это необходимо.

        Планы питания

        Перечисленные ниже планы питания являются лишь примерами для людей с массой тела от 180 до 200 фунтов, желающих нарастить мышечную массу.

        Ранняя пташка

        Для тех, кто тренируется рано утром, возможно, перед выходом на работу или работает в вечернюю смену.

        • Прием пищи 1 (перед тренировкой) — от 10 до 20 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, или 1 чашка греческого йогурта
        • Прием пищи 2 (после тренировки) — от 20 до 30 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 банан
        • Прием пищи 3 (завтрак) — от ½ до 1 стакана овсянки (сухая порция), смешанной с обезжиренным молоком или водой, и 3 целых яйца
        • Прием пищи 4 (полдень) — от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, 1 яблоке и 30 граммах миндаля
        • Прием пищи 5 (вечер) — 8 унций тилапии, лосося или куриной грудки, салат с заправкой на основе оливкового масла и спаржей
        • Прием пищи 6 (ночь) — 1 столовая ложка натурального арахисового масла с 1 мерной ложкой казеинового протеина
        Полуденная тренировка

        Для тех, кто тренируется с 10 до 2 часов ночи, возможно, в обеденный перерыв.

        • Еда 1 (завтрак) — ½ стакана овсянки (сухая порция), смешанная с водой, или 2 ломтика хлеба Иезекииля с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан греческого йогурта или 3 ломтика обезжиренного бекона
        • Прием пищи 2 (перед тренировкой) — 20 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 яблоко
        • Прием пищи 3 (после тренировки) — 30 г сывороточного протеина
        • Прием пищи 4 (полдень) — 6 унций куриной грудки, нарезанной поверх салата с ½ авокадо и 1 средним сладким картофелем
        • Блюдо 5 (вечер) — от 6 до 8 унций филе филе и смесь кабачков и кабачков, обжаренных с оливковым маслом
        • Прием пищи 6 (ночь) — 30 грамм миндаля с 1 стаканом нежирного творога
        Ночная сова

        Для тех, кто тренируется поздно ночью, после того, как 5 часов ушли.

        • Прием пищи 1 (завтрак) — 1 чашка овсянки (сухая порция), смешанная с обезжиренным молоком и 3 цельными яйцами
        • Прием пищи 2 (середина утра) — 1 чашка греческого йогурта или творога или 3 унции вяленого мяса и 1 фрукт
        • Прием пищи 3 (полдень) — от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, ½ авокадо, 2 ломтика нежирного сыра и 30 граммах миндаля
        • Прием пищи 4 (после обеда) — Дополнительное питание, аналогичное приему пищи 2
        • Прием пищи 5 (перед тренировкой) — 20 граммов сывороточного протеина и 1 яблоко
        • Прием пищи 6 (после тренировки) — 30 граммов сывороточного протеина и 10 граммов казеинового протеина.Вскоре после тренировки с сывороткой съешьте цельный белок и углеводы, такие как куриная грудка или рыба, вместе с 1 чашкой риса или полусладкого или белого картофеля

        План приема пищи на 2200 калорий для набора мышечной массы / веса

        1

        Есть две версии этого рецепта. Один очень быстрый / легкий, но кожица не становится очень хрустящей. Другой занимает немного больше времени, но имеет очень хрустящую корочку и требует разрыхлителя.

        3

        Нагрейте большую сковороду на сильном огне. Добавьте крылышки и обжарьте с каждой стороны, по пару минут с каждой стороны.

        4

        Уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой, периодически помешивая.Готовьте около 20 минут или до готовности.

        5

        Добавьте масло, чеснок и пармезан (в быстрой версии разрыхлитель не используется). Тщательно промажьте крылья.

        8

        Разогрейте духовку до 250 F (120 C).

        9

        Промокните крылышки насухо бумажными полотенцами.

        10

        Положите крылышки и разрыхлитель в полиэтиленовый пакет и встряхните, чтобы они покрылись слоем.

        11

        Выложите крылышки на слегка смазанный маслом противень и запекайте 30 минут.

        12

        Когда время истечет, увеличьте температуру до 425 F (220 C) и запекайте еще 30-40 минут.

        13

        Когда все будет готово, растопите масло, полейте крылышки и добавьте чеснок и пармезан.Перемешайте крылья до полного покрытия.

        Как нарастить мышцы на растительной диете: основные продукты питания, планы питания и философия

        Автор Роберт Чик • Последнее обновление: 12 марта 2021 г.

        Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, независимо от того, какой «диете» вы придерживаетесь. А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно перешли на веганство.

        Я был там — отчаянно надеялся набрать мышечную массу на растительной диете.После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как по-настоящему наращивать и поддерживать мышцы. Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

        Когда я впервые начал свой путь по наращиванию мышц на растительной основе много лет назад, на эту тему не было ничего публично доступного. На самом деле так мало, что мне пришлось почти полностью полагаться на метод проб и ошибок. К счастью, со временем я начал это понимать, и я вырос со 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до чемпиона по культуризму в 210 фунтов на пике карьеры, полностью построенного на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).

        Даже если вы в прошлом боролись с наращиванием мышечной массы (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

        А начинается все с питания.

        Понимание ваших потребностей в калориях

        Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и ​​калориях. Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

        Хотите верьте, хотите нет, это гораздо проще понять, чем вы думаете.

        Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество калорий, которое вы тратите просто за время существования, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.

        Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

        Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для поддержания веса .

        Для того, чтобы набрать мышц, вам нужно будет потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы на пути к мускулистому городу.

        Не так давно я поделился этой техникой вместе с разбивкой моих собственных потребностей в калориях в интервью для Академии спортсменов без мяса.Посмотрите этот клип:

        Как бы просто это ни звучало, реализовать этот подход в повседневной жизни — настоящая борьба. Но это не обязательно…

        Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и вы получили ее.

        Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.

        калорий в зависимости от плотности питательных веществ

        Плотность питательных веществ в пище — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.

        Проще говоря, в свежих цельных продуктах нет ничего, что им не подходило бы (и да, цельные растительные продукты содержат много белка). Существует большая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

        Вы можете съесть 2500 калорий в любом случае, но результат питания будет совершенно другим.

        Таким образом, низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают более высокую рентабельность инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. При соблюдении высококалорийной диеты с низким содержанием питательных веществ любые фитнес-цели станут проблемой, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышц или повышение выносливости.

        Вот примерное соотношение калорийности и количества питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов:

        Доктор.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index и в основном сообщает «питательные вещества, разделенные на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

        В то время как плотность калорий очень важна для набора веса и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельные растительные продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкой калорийности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

        Как мы знаем, растительная диета не означает, что нужно ограничивать себя меньшим количеством вариантов питания, чем всеядная диета. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но, как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.

        Пять основных продуктов для набора массы

        Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ прекрасно сочетаются.

        Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы добьетесь успеха в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение цели по калорийности одной только капусты не поможет.

        Так с чего же начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу набора массы, в зависимости от их соотношения питательных веществ и калорий и калорийности:

        1. Овес
        2. Картофель
        3. Фасоль и чечевица
        4. Коричневый рис
        5. Бананы и другие фрукты

        С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, которое поможет вам в ваших усилиях по набору массы.

        А теперь давайте приступим к делу…

        Создание планов питания для наращивания мышц

        В моей новой книге, Растительные мышцы , мой соавтор Ванесса Эспиноза и я предоставляем отличную коллекцию планов питания. Сейчас я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калорийности.

        Пример плана питания 1 с 2500 калориями

        Завтрак

        Овсянка

          • 2 столовые ложки подсолнечного масла
          • 1 чайная ложка корицы

        634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки

        Закуска

        Эдамаме

        189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жиров, 8 г клетчатки

        Закуска

        Фрукты

        • 2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации

        92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира, 3 г клетчатки

        Обед

        Салат со шпинатом и капустой

          • ½ стакана вареной коричневой чечевицы
          • Любые овощи, которые вам нравятся
          • 1 столовая ложка семян подсолнечника
          • 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
        • 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart

        495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки

        Закуска

        Орехи и семечки

        • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас)

        441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

        Ужин

        Чаша для риса и фасоли

          • ½ стакана вареного черного риса
          • 1 чашка приготовленной брокколи или спаржи
            • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
        • Смешайте на тарелке

        343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки

        Закуска

        2 маффина с банановым белком

            • ¼ чашки веганских шоколадных чипсов
        • Разогрейте посуду до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты, пока они полностью не смешаются. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Выпекать 20 минут.

        Для 2 банановых маффинов: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки

        Итого

        2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г клетчатки

        Пример плана питания 2 с 2900 калориями

        Завтрак

        Чаша для завтрака из киноа

        • 1 чашка вареной киноа
        • 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
        • 2 столовые ложки чиа
        • 1 банан
        • 1 чайная ложка корицы
        • 1 столовая ложка семян конопли

        699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки

        Закуска

        Фруктово-ореховое масло

        • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

        275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки

        Или протеиновый коктейль

        • Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда

        211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки

        Обед

        Тарелка из сладкого картофеля

        • 6 унций запеченного тофу с разными приправами
        • ½ стакана сладкого картофеля
        • 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей

        698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки

        Закуска

        Овощи и хумус

        • Сырые овощи любого вида (я люблю хранить измельченные сельдерей, морковь, огурцы и редис в холодильнике)
        • 2 столовые ложки хумуса

        78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3.8 г жира, 2 г клетчатки

        Закуска

        Орехи и семечки

        • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас)

        441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

        Ужин

        Чаша для черной фасоли

        • 1 стакан черной фасоли
        • 1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
        • ½ авокадо, нарезанного кубиками
        • ½ стакана сальсы на ваш выбор
        • Опрыскивание пищевыми дрожжами
        • Смешайте в миске

        658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жиров, 26,2 г клетчатки

        Закуска

        Фрукты

        • 1 стакан клубники и 1 стакан черники

        122 калории, 28 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира, 6 г клетчатки

        Или протеиновый коктейль

        • Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда

        211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки

        Итого

        2971 калория, 336.6 г углеводов, 122,5 г белков, 127,8 г жиров, 74,6 г клетчатки

        С дополнительными протеиновыми коктейлями:

        2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белка, 126,5 г жира, 72,2 г клетчатки

        Комбинируйте эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов

        В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что набор мышц — это все о еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом. Я не буду вдаваться в подробности здесь (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:

        1. Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей программы тренировок в конечном итоге должны составлять упражнения со штангой и гантелями.
        2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
        3. Создайте программу тренировок, которая нацелена на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
        4. Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет потратить необходимое время, чтобы достичь желаемых результатов.
        5. Ставьте достижимые цели.
        6. Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.

        Ключ состоит в том, чтобы упорно тренироваться с постоянством и с уровнем интенсивности, направленным на зажигание и вызывание изменений и поступательный прогресс.

        (Вы можете узнать больше о растительных мышцах , которое я сделал для NMA Radio.)

        Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс

        Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.

        Вот пример того, как это выглядит:

        Цель: Увеличить общую массу на 10 фунтов в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)

        График: Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.

        План действий: 5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработка плана питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других пищевых продуктах.

        Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.

        Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.

        Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.

        Недавно я потратил много месяцев на редактирование, исправление и переписывание книги, на написание которой потратил почти два года.До того дня, как я отправил рукопись в печать, я работал по 12 и 15 часов в день. Впоследствии я взял несколько выходных в тренажерном зале, и мой план питания тоже пострадал, и такие вещи, как замороженные веганские буррито, стали частью моего рациона…

        Не боюсь признаться. Я не следил за своими целями и не сосредоточивался на них, и неизбежно все пошло наперекосяк.

        Но, отправив рукопись, я вернулся к документированию еды и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:

        Если бы я приложил больше усилий для отслеживания того, что я ел в течение этих загруженных недель и месяцев, я бы не ускользнул так далеко, как это сделал.

        Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.

        Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный дневник тренировок , чтобы задокументировать мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.

        У вас есть инструменты, теперь все готово

        Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете занял десятилетия проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, которые я описал выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч атлетов на растительной основе, которые следовали этим принципам.

        Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.

        Теперь пусть это произойдет. Я в тебя верю.

        Об авторе: Роберт Чик — автор бестселлеров Vegan Bodybuilding & Fitness , Shred It! и Muscle на растительной основе , двукратный чемпион по бодибилдингу и основатель / президент Vegan Bodybuilding & Fitness.

        Сохранить

        Сохранить

        Автор Мэтт Фрейзер

        Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

        Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

        Веганам нужен не только B12.

        Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжило после года.Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в .

        Так что еще нужно веганам?

        ПОДРОБНЕЕ>

      • на самом деле меня больше смущает то, что вы делитесь итогами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
        Насколько я понимаю, большинство бодибилдеров съедают от 1,5 до 2 граммов протеена на фунт веса тела. следовательно, общее количество протеина в граммах не превышает 122.Всего 5 граммов за один день?

      • Как веганский активный человек, я регулярно ем тофу, киноа, рис, тофу, семена чиа и семена конопли для получения белка. Порошок мака как стимулятор. BCAA как протеиновая добавка

      • Отличный материал! Я перешел на в основном веганскую диету после того, как переехал вместе со своей девушкой. С тех пор я боролся с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.

      • Спасибо, я снова начинаю заниматься бодибилдингом.Я хочу сделать свой первый концерт и выглядеть потрясающе. Отличная трансформация за 30 дней, вау! Вот и мотивация;)

      • Привет,
        Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. Я выступал в октябре и ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу набрать нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и мерзким. Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне сложно есть правильные веганские макросы.Пожалуйста помоги. Мое дневное потребление в калориях составляет 2165. Чтобы набрать их 2382, а сократить — 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть в плане питания. или как разобраться. Что мне делать?

        1. Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая все естественное бодибилдинг. Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!

      • Насчет голодания. Я всегда читал и слышал, что вам нужно дать своему GI отдохнуть.В вашем плане питания вы едите 6 раз в день

      • Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые тренируются. Было бы неплохо, если бы вы также могли предоставить реалистичный план питания для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.

        1. Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих обедов и тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, выясните свои целевые калорийности, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть женщину, которая поднимает вес.

      • Это хорошая статья, описывающая стратегии набора массы, но она не дает никаких рекомендаций по сокращению. Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда набивать, а когда сокращать и т. Д.

      • Отличная статья, сейчас будет добавлена ​​в закладки! ?

      • У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, чтобы избавиться от жира, нужно его сократить, но я также читал, что жир нужен для борьбы с жиром? Все сбивает с толку, не могли бы вы объяснить, как это должно быть сделано правильно.Большое спасибо Лаура

      • Я пытаюсь сбросить жир, наращивая мышцы. Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, но уменьшить количество калорий, чтобы сбросить жир? Вы должны делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу без восстановления жира? Заранее благодарим за помощь

        1. Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, когда вы потребляете больше калорий для увеличения мышечной массы, жир также будет приходить с ними.Одно из решений — «зигзагообразить» свои планы тренировок и питания. Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите по странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге: я помню, что она регулярно включает кардио в свой режим подъема тяжестей, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, всей массе, а затем закончить процедуру измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал … Мы сосредоточены на наборе массы, и если мой жир выходит за рамки наших целей, мы включим некоторые кардио-тренировки HIIT, чтобы их сократить.Опять же, нет эксперта, но вы можете посмотреть эти стили тренировок в Интернете.

      • У меня вопрос немного не по теме. Пытаясь стать полностью веганом (я был почти таким большую часть своей взрослой жизни), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых часто способствует образованию кариеса у веганов. В ваших рекомендуемых рецептах много этих ингредиентов.Есть предположения?

        1. Проращивайте и замочите орехи, семена и зерна

      • Это действительно информативно. Спасибо! Я также собираюсь проверить вашу новую книгу.

      • Люблю всех, вещи Роберта Чика. Думаю, мне нужно купить новую книгу. Спасибо Роберту за то, что он голос и вдохновение. Ух ты, потрясающее преображение всего за 30 дней!

      • Отличная статья. Оцените все детали, четкие примеры и фотографии ваших результатов.

        • Набор для наращивания мышечной массы: наше полное руководство и план питания на 4 недели

        Раньше набирать вес означало есть как можно больше, независимо от качества калорий. Сегодня, благодаря достижениям в спортивном питании, мы знаем, что более взвешенный подход — самый эффективный и самый здоровый способ нарастить массу.

        Успех вашего набора массы зависит от двух факторов: переизбытка калорий и обеспечения здоровой пищи.«Грязная масса» оставит у вас слишком много лишнего жира и заставит вас чувствовать (и выглядеть) вздутие живота. Поэтому рекомендуется стараться придерживаться «чистого» набора массы, чтобы получить максимальные результаты от ваших усилий в тренажерном зале.

        При рассмотрении вопроса о наборе массы может показаться сложным процесс достижения желаемых результатов, поддержания хорошего здоровья и соблюдения здоровой и питательной диеты, продолжая при этом набирать вес. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы пролить свет на наиболее эффективный подход к набору массы и предложить ответы на вопросы о том, из чего на самом деле состоит из лучшей диеты для набора массы .

        Частота приема пищи — ключевой фактор для успешного массового потребления. Итак, старайтесь есть около 6 высококалорийных блюд в день, и вы сразу же достигнете своих целей и добьетесь успеха! Ниже мы предложили множество вариантов для каждого приема пищи, так что вы можете свободно комбинировать и комбинировать, чтобы составить себе диету для набора массы, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу наиболее здоровым способом.

        Советы по массовой диете:

        Определенные продукты могут действительно препятствовать вашему прогрессу и повлиять на ваши результаты, поэтому стоит отметить, чего следует избегать , поскольку это иногда может оказаться столь же важным, как и то, что включить в свой рацион.Хотя важно включать в свой рацион разнообразные продукты, вот список определенных вещей, которые вы должны стараться ограничить, чтобы достичь наилучших возможных результатов:

        • Продукты с добавлением сахара — сахар содержит много калорий, но содержит очень мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают шоколад, печенье, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.
        • Продукты, обжаренные во фритюре — да, это может быть несложно, но еда во фритюре может вызвать воспаление, а если вы потребляете большое количество, может привести к болезни.
        • Продукты с высоким содержанием соли — Количество потребляемой соли напрямую влияет на ваше кровяное давление и заставляет ваше тело удерживать воду. Это может вызвать повышенную нагрузку на сердце, артерии, почки и мозг. Поэтому особенно важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли при выполнении тяжелых упражнений, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на сердце.
        • Алкоголь — при чрезмерном употреблении алкоголь может отрицательно повлиять на вашу способность набирать мышечную массу и терять жир.Поэтому рекомендуется попытаться уменьшить или ограничить употребление алкоголя во время набора массы, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой тренировки в тренажерном зале и на диете.

        Вы также можете отказаться от определенных продуктов перед тренировкой, которые могут замедлить ваше пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки, к ним относятся:

        • Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, продукты с жирным маслом и тяжелые соусы или кремы.
        • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы, чечевица, нут и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
        • Газированные напитки: Газированная вода или газированные безалкогольные напитки

        Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно для хорошей массы, это будет зависеть от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. Самый простой способ определить ваши личные калории для обслуживания — использовать калькулятор калорий или фитнес-приложение, чтобы вычислить их на основе вашей статистики (возраст, вес и т. Д.).

        Вообще говоря, в рекомендациях говорится, что 2500 калорий достаточно для мужчины, чтобы поддерживать вес, а 2000 — для женщин.Однако если цель — набрать вес, вам потребуются дополнительные калории, и их следует начинать с излишка + 20% (примерно 500 калорий в день).

        Лучшее соотношение объемных макросов:

        Итак, сколько из этих 2500 калорий должно состоять из белков, углеводов и жиров? Вы можете предположить, что 75-90% этих калорий приходится на белок. Однако исследования теперь показывают, что рекомендуемое идеальное соотношение макросов следует разделить на соотношение примерно:

        .

        Белки — 25%

        Углеводы — 40%

        Жиры — 35%

        Однако имейте в виду, что это соотношение — это просто рекомендация, обычно используемая людьми, которые с трудом набирают вес.Мы предлагаем, если вы будете следовать этому в течение 2 недель и не увидите разницы в своем весе, а затем увеличьте количество калорий на дополнительный избыток в 200 калорий в день и посмотрите, повлияет ли это.

        4-недельный план массового питания:

        Варианты завтрака — выбирайте каждый день по одному из следующего списка

        • Омлет из 6 яиц со шпинатом (около 564 ккал)
        • Большая порция белковой мюсли, жирного молока и нарезанного банана (прибл.750 ккал)
        • 1 или 2 рогалика с арахисовым маслом (прибл. 380/760 ккал)
        • Большая порция протеиновой каши с черникой и 2 столовыми ложками арахисового масла или большая горсть орехов (примерно 470 ккал)
        • 2 Яйца-пашот, копченый лосось и авокадо (прибл. 550 ккал)

        Варианты утреннего обеда / закуски — комбинируйте их, чтобы увеличить калорийность, если необходимо

        • TPW Loaded Legends (примерно по 185 ккал каждая)
        • TPW TOTAL MASS MATRIX встряхивание (прибл.496 ккал)
        • Горсть миндаля (прибл. 595 ккал на 100 г)
        • Греческий йогурт с ягодами, семенами и ореховой смесью (около 455 ккал)
        • Небольшая порция курицы или грудки индейки, морковные палочки (или любые другие овощи по вашему вкусу) и хумус (прибл. 450 ккал)
        • Яблоко с арахисовым маслом (около 200 ккал) К вашему сведению: наши орехи с добавкой TPW выводят арахисовое масло на новый уровень, просто постарайтесь не съесть всю ванну за раз!

        Варианты обеда

        • Куриная грудка или стейки индейки, авокадо, шпинат и рис (прибл.700 ккал)
        • Филе лосося, сладкий картофель, брокколи и кунжут (около 700 ккал)
        • Куриная грудка, острая сальса, цельнозерновой рис и смесь перцев (около 720 ккал)
        • Вегетарианские обертывания из фасоли и чили со сметаной, гуакамоле и рисом (около 900 ккал)
        • Большой запеченный картофель (или сладкий картофель) с тунцом, сладкой кукурузой (в легком майонезе), авокадо и горсткой тертого сыра, если хотите (около 500 ккал)

        Варианты полдника (выберите 1 или 2 дня в зависимости от калорий)

        • Темный шоколад (прибл.65 ккал на квадрат)
        • TPW коктейль Total Mass Matrix (прибл. 496 ккал)
        • Стакан ореховой смеси (примерно 640 ккал)
        • Вяленое мясо из говядины или Билтонг (прибл. 410 ккал) попробуйте вяленое мясо TPW, приготовленное только из отборной говядины высшего качества и содержащее 27 г качественного протеина.
        • 100 г приготовленной курицы или грудки индейки, нарезанных ломтиками (примерно 140 ккал)

        Варианты ужина

        • 9 унций стейк из филе, чипсы или картофельное пюре, вяленый шпинат, грибы и помидоры на гриле и жареное яйцо (прибл.871 ккал)
        • Стейк из тунца или лосося с оливковым маслом, двумя сладкими картофелями, авокадо и киноа (около 900 ккал)
        • Фрикадельки из постного фарша, паста и соус Болоньезе (около 600 ккал)
        • Бургер из нежирной говядины на белой или цельнозерновой булочке, чипсах и стручковой фасоли (прибл. 1450 ккал)
        • Салат с консервированным тунцом и пастой «Нисуаз» с 2 вареными яйцами, оливками, сыром фета, молодым картофелем, авокадо, шпинатом, пастой с заправкой на основе оливкового масла (прибл.600 ккал)
        • Чили кон карне с цельнозерновым рисом (около 700 ккал)

        Сохраняйте интерес:

        Чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и вкуса, добавляйте различные овощи, такие как перец, лук, чеснок и чили, в любое блюдо, которое вам нравится. Вы также можете добавлять соусы и заправки, чтобы придать еде больше аромата и разнообразия в течение 4-недельного периода, однако будьте избирательны в том, что вы выберете (избегайте сливочных заправок или соусов с сахаром) и просто помните, сколько соуса или заправки вы добавляете!

        Как часто мне нужно есть при наборе массы?

        Частота приема пищи — ключевой фактор для успешного массового потребления.Итак, старайтесь есть около 4-7 калорийных блюд в день, и вы сразу же достигнете своих целей и добьетесь успеха! Ниже мы предложили множество вариантов для каждого приема пищи, так что вы можете свободно комбинировать и комбинировать, чтобы составить себе диету для набора массы, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу наиболее здоровым способом.

        Нужно ли мне использовать гейнер?

        Хотя можно набрать вес только с помощью диеты, добавление в свой рацион высококачественного гейнера означает, что вы можете легко создать контролируемый излишек калорий наряду с большим количеством белка — наша TPW Total Mass Matrix Extreme имеет потрясающий 54 г белка на порцию!

        Могу ли я достичь желаемых результатов, как веган?

        Совершенно верно! Нет причин, по которым вы не можете добиться таких же результатов в наращивании мышц, если вы придерживаетесь своих макросов и потребляете необходимый избыток калорий, необходимых вам.Ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом питания для веганов TPW, разработанным нашими диетологами TPW, чтобы гарантировать, что вы достигнете своих целей в отношении тела и фитнеса.

        Как часто мне нужно есть, чтобы получить наилучшие результаты?

        Увеличение частоты приема пищи — один из самых простых и быстрых способов увеличения массы. Этот метод также намного проще для вашей пищеварительной системы, так как калории в течение дня распределяются на шесть-восемь небольших приемов пищи, в отличие от трех больших приемов пищи. Ключ к успешному набору массы — есть больше и чаще.Это не всегда возможно на ходу, поэтому очень полезно дополнить свой рацион гейнером, таким как коктейль TPW TOTAL MASS MATRIX, для достижения наилучших результатов!

        Набухание не только для парней, верно?

        Абсолютно нет! Можно с уверенностью сказать, что мы официально живем в эпоху «сильного, а не худого», когда все больше и больше женщин стремятся изменить свою форму с помощью фитнеса! Для получения дополнительной информации о росте, ориентированном на женщин, в нашем Руководстве по наращиванию массы TPW для женщин есть советы по наращиванию мышечной массы для женщин, которые помогут успешно нарастить мышцы и достичь желаемых телесных целей.

        Возьмите домой:

        Хотя последовательность, несомненно, является ключом к достижению оптимальных результатов от вашей диеты и тренировок, может быть полезно включить «читмил» или позволить себе то, что вы хотите, раз в неделю.