Содержание

Как снизить кортизол: основные способы

Наши эмоции напрямую связаны с гормонами в организме. Одним из самых ярких подтверждений тому является кортизол, или так называемый гормон стресса. Достаточно активный гормон, который в норме выделяется ежедневно и стимулирует к деятельности. В наибольшем количестве вырабатывается утром, к вечеру снижаясь.

В моменты стресса или физических нагрузок достигает пика выброса в организм, выполняет защитную функцию, заложенную природой. В первобытные времена залогом выживания была быстрая реакция на угрозу и добывание пищи при чувстве голода. Именно кортизол стимулирует организм выполнять эти задачи.

Наверняка всем знакомо состояние перевозбуждения, когда очень сложно сконцентрироваться или уснуть. Это может быть связано с пережитым стрессом, с желанием есть или чрезмерными физическими нагрузками, когда организм запускает дополнительные резервы. Все это напрямую связано с гормоном. А теперь представьте, что вы находитесь постоянно в таком состоянии, которое может сопровождаться депрессией. Так бывает, когда количество кортизола зашкаливает. Это можно исправить и направить работу гормона на пользу организма.

Польза и вред гормона стресса

В нормальном состоянии гормон кортизол вырабатывается в соответствии с естественными биоритмами.

В естественном состоянии выполняет важные функции:

  1. способствует расщеплению белков, липидов, углеводов;
  2. снижает артериальное давление;
  3. поддерживает нервную систему;
  4. поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
  5. наполняет организм энергией и стимулирует к активной деятельности;
  6. контролирует водно-солевой баланс;
  7. облегчает воспалительные процессы;
  8. способствует защите от инфекций;
  9. мобилизует организм для защиты в стрессовых ситуациях.

Надпочечники вырабатывают важный гормон, который активизирует жизненные силы на инстинктивном уровне во время стресса. В чрезмерном количестве кортизол приводит к нездоровым последствиям.

Накапливание гормона связно с тем, что чаще всего жизнь проходит в стрессе и переутомлении. Сидячий образ жизни не дает выхода накоплениям. Организм начинает работать против себя.

В результате происходят следующие негативные последствия:

  • беспокойный, некачественный сон или бессонница;
  • депрессия, апатия, раздражительность;
  • большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом;
  • риск развития сахарного диабета;
  • ослабление иммунитета;
  • сбои в работе ЖКТ, щитовидной железы.

Несмотря на то, что кортизол часто называют врагом организма, особенно в мире спорта и в борьбе за стройную талию, это неправильное утверждение. Главное – вовремя отследить негативные явления и сбалансировать свою жизнь до наступления негативных последствий и тяжелых заболеваний.

Интересный факт! Не так давно ученые Йельского университета провели эксперимент, который показал, что правильная стимуляция кортизола приводит к сжиганию жира и похудению. Чтобы поддерживать организм в форме, следует всего лишь регулярно устраивать ему встряски. Например, холодный или контрастный душ по утрам не только взбодрит, но и запустит важные процессы, в том числе расщепление липидов.

Признаки дисбаланса

Есть несколько признаков, по которым можно определить, что уровень кортизола зашкаливает:

  1. постоянная тревожность;
  2. нарушения сна;
  3. быстрый набор веса и трудности в его сжигании;
  4. проблемы с пищеварением;
  5. постоянное чувство голода;
  6. депрессия, связанная с низким уровнем серотонина.

Если вовремя обратить внимание на негативные состояния и принять меры по возвращению баланса в свою жизнь и работу организма, можно избежать более тяжелых последствий и их медикаментозного лечения. Для этой цели следует работать в 2-х направлениях: поменять образ жизни и принимать натуральные блокираторы гормона стресса.

Замечали ли вы активных людей с животиком? Как ни странно, такое случается, и связано это именно с излишком кортизола, который замедляет процесс усвоения глюкозы. В результате постоянно хочется сладкого и калорийного, что и приводит к увеличению животика. Поэтому так важно не заедать стресс, а бороться с ним естественным путем.

Психологические способы понизить уровень кортизола

Фактически, причины дисбаланса связаны с регулярными стрессами и хронической усталостью. При таких условиях надпочечники, на уровне давно заложенных инстинктов, постоянно выбрасывают новую порцию гормона. Но образ жизни не дает ему выхода, в результате ситуация не меняется, а состояние ухудшается.

Прервать замкнутый круг можно, внеся новые, здоровые привычки в свою жизнь.





Регулярные физические нагрузки без переутомления Регулярные физические нагрузки без переутомления. Можно выбрать любой вид спорта: бег, борьба, йога, аэробика, прогулки на свежем воздухе. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности, повысите уровень серотонина и уменьшите стресс.
Медитация Достаточно 10-15 минут в день, чтобы расслабить организм, подпитать кислородом и стабилизировать сердечный ритм. В острой ситуации следует сделать 10 глубоких вдохов, которые помогут перенаправить энергию.
Хороший сон и правильное питание Они всегда будут залогом здоровья организма
Смех и приятные эмоции Радуйте себе в мелочах. Больше общения с друзьями и любимыми. Можете завести домашнего любимца. Слушайте любимую музыку. Все это позволяет значительно снизить уровень стресса в организме, стимулирует выработку гормонов счастья.

Такие методы позволяют сбалансировать общее состояние и повлиять на уровень кортизола. Однако в наших реалиях не всегда хватает времени на полноценный образ жизни. Тогда не лишним будет воспользоваться природными добавками, которые помогут регулировать состояние и приведут организм в норму.

Это интересно! Именно гормон стресса нормализирует сердцебиение, способствует уменьшению адреналина в организме после пережитого нервного потрясения.

Натуральные блокаторы кортизола

Современное общество диктует сумасшедший ритм, люди привыкают жить на ходу, не уделяя организму должного внимания. Но рано или поздно тело просигнализирует о неполадках и напомнит о том, что пора позаботиться о себе.

Нормализовать уровень гормона помогут натуральные стабилизаторы и добавки на растительной основе:

  • омега-3;
  • родиола розовая;
  • релора;
  • ашвангарда;
  • базилик;
  • гриб рейши;
  • корень солодки.

Омега 3

Итальянские ученые проводили исследования с участием людей, злоупотребляющих спиртными напитками, которые отказались от алкоголя. Отмечено, что у них в крови определяется повышенный уровень кортизола. Одной группе испытуемых давали плацебо, другой – Омегу 3. Наблюдения велись в течение 21 дня. В результате показатели уровня стресса значительно снизились у 2 группы, в отличие от тех, кому давали плацебо.

Таким образом ученые подтвердили положительное влияние Омеги 3 на снижение гормона в организме, стабилизацию сердечных ритмов и давления. Для нормализации секреции необходимо принимать в течение 3 недель.

Радиола розовая

Радиола розовая – один из лучших природных способов блокировки секреции кортизола. Способствует высвобождению серотонина и дофамина. Имеет достаточно сложный механизм воздействия на организм, так как содержит более 140 соединений.

Пищевая добавка способствует внутренней саморегуляции, улучшает самочувствие после алкогольной интоксикации, уменьшает уровень стресса и беспокойства, улучшает память. Помогает организму бороться с инфекциями, бессонницей, депрессией.

Фармацевт Шабир Дайяр, представляющий компанию Victoria Health, рекомендует принимать добавку вместе с едой, с добавлением черного перца или других трав, способствующих пищеварению.

Релора

Релора – это пищевая добавка, в состав которой входят вытяжки из лекарственных растений: бархата амурского и магнолии лекарственной.

Действие направлено на:

  1. стабилизацию работы надпочечников;
  2. нормализацию количества кортизола;
  3. снимает беспокойство;
  4. улучшает сон;
  5. помогает контролировать вес.

Препарат рекомендован для спортсменов, для похудения и снижения уровня стресса.

Ашваганда

Ашваганда – корень женьшеня индийского, много веков применяется в аювердической медицине. Проведенные исследования подтверждают положительное влияние на организм. Ашваганда способствует снижению уровня кортизола, имеет седативное и антидепрессивное влияние. Повышает самочувствие и уровень качества жизни.

Гиб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Эти адаптогены также являются хорошими помощниками в борьбе со стрессом, усталостью, депрессией. Могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Помимо седативного эффекта, укрепляют иммунитет, стабилизируют давление и сердцебиение, улучшают качество сна.

Интересный факт! Ученые из университета Нотр-Дам в США в течение 4 месяцев проводили исследование, связанное с уровнем кортизола у новоиспеченных отцов. Результаты показали, что те, у кого в результате стресса, связанного с рождением ребенка, количество кортизола превышало количество тестостерона, оказались более заботливыми и внимательными родителями.

Вывод

Кортизол является важным и неотъемлемым гормоном в организме. Он формирует защитные реакции, дает энергию и бодрость, участвует в обмене веществ, помогает быстрее восстановиться во время болезни.

Утрачивает свои положительные свойства при дисбалансе. В больших количествах может привести к негативным явлениям, таким как ожирение, депрессия, бессонница, сахарный диабет.

Чтобы избежать хронического стресса, следует вести активный образ жизни, следить за питанием, применять натуральные блокираторы. Прежде чем пропить курс, следует обратиться к врачу, который определит уровень гормона в организме и правильно назначит добавки.

Сравнительная таблица препаратов

Блок Вопрос-Ответ

Польза гормона стресса

способствует расщеплению белков, липидов, углеводов; снижает артериальное давление; больше в материале: Как снизить кортизол

Вред при недостатке гормона
беспокойный, некачественный сон или бессонница депрессия, апатия, раздражительность большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом; больше в материале: Как снизить кортизол

Натуральные блокаторы кортизола

К натуральным блокаторов кортизола относятся: омега-3; родиола розовая; релора; ашвангадха; базилик; гриб рейши; корень солодки.

Отказ от ответственности

Содержание статьи предназначено для общего ознакомления. Информация не имеет отношения к диагностике и носит сугубо информационный характер. При плохом самочувствии или похожих симптомах незамедлительно обращайтесь к специалисту, который окажет первую помощь, проведет диагностику и верно назначит лечение.

Ссылки на исследования:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X18301703?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом — от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.


Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

  • Ашвагандха
  • Какао
  • Астрагалус
  • Грибы кордицепс
  • Женьшень
  • Корень солодки
  • Зверобой
  • Родиола розовая
  • Базилик
  • Красный клевер

Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

10 лучших продуктов против стресса


Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.

1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.

2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.

3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.

4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.

5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.

6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.

7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.

8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.

9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.

10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Психологи рассказали о самой эффективной «таблетке» от стресса

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о «натуральной таблетке», доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои — короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. «Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе», — говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали «натуральную таблетку» и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их — в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. «Они должны были принимать «натуральную таблетку» в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения», — уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность «таблетки, данной природой» и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению,  депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

Photo by Markus Winkler / Unsplash

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Photo by Maksym Kaharlytskyi / Unsplash

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Но не только качество и продолжительность сна влияют на уровень кортизола. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
  • Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
  • Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
  • Избегайте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня
  • Избегайте чрезмерные силовые и кардионагрузки за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувство одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:

Еда Напитки
Бананы Черный чай
Темный шоколад Зеленый чай
Растительные волокна Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста) Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

  1. Определите факторы, провоцирующие стресс
  2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
  3. Уделяйте внимание качеству сна
  4. Регулярно занимайтесь спортом
  5. Найдите занятие по душе
  6. Почаще смейтесь
  7. Заведите питомца
  8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
  9. Проводите время на природе
  • Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, 2014
  • Harri Lindholm et al. , Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
  • Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
  • Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
  • Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
  • Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
  • Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
  • Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
  • Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
  • Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
  • Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
  • American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
  • John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
  • NIH, The Power of Pets, Health Benefits of Human-Animal Interactions, 2018
  • Ali Iranmanesh et al., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
  • Saki Kakutani et al., Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review, 2019
  • Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
  • Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
  • Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
  • International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020

Как понизить уровень кортизола с помощью правильного питания, добавок и здорового образа жизни

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

 

Последствия повышенного уровня кортизола

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

  • беспокойный сон
  • ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
  • набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
  • чувствительность к холоду и инфекциям
  • тяга к нездоровой пище
  • регулярные боли в спине и голове
  • понижение либидо
  • дискомфорт в пищеварении
  • беспокойство и депрессии

 

Долгоиграющие последствия

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

  • дисбаланс уровня сахара в крови
  • ослабление нервной системы
  • проблемы с ЖКТ
  • проблемы с фертильностью
  • бессонница
  • синдром хронической усталости
  • дисфункция щитовидной железы
  • слабоумие
  • ожирение

 

Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать».  Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

  • В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
  • Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
  • Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
  • Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
  • Человек реагирует на ситуацию.
  • Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

 

 

Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

 

Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:

  • минимизировать уровень сахара
  • сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
  • сократить потребление кофеина
  • исключить алкоголь
  • увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
  • подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
  • регулярные тренировки
  • принимать натуральные блокаторы кортизола
  • принимать пробиотики

Как понизить уровень стресса в жизни?

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

  • сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
  • использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
  • освободить время для хобби, например, музыки, чтения
  • проводить время с людьми, которые вам нравятся
  • сохранять чувство юмора
  • вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в  таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество. 

Капризный кортизол

Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

Полезные рецепты

Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом).  

Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покраснение лица
  • мышечная слабость
  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • изменения настроения, например, раздражительность или слабость
  • быстрое увеличение веса лица и живота
  • остеопороз
  • синяков или пурпурных растяжек на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструальный цикл стал нерегулярным или полностью прекратился.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • постепенная потеря веса
  • изменения настроения
  • участки кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить случаи беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
  • пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Таким образом, людям важно обращать внимание на количество и качество сна и стараться ограничить вероятность сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и приносящим удовлетворение способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда вы хорошо проводите время, поэтому, если вы найдете время для развлечения, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывают на него упражнения.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры была собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого ее не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

8 способов естественным образом снизить уровень кортизола

Постоянный стресс? Это может нарушать естественный уровень кортизола.

Узнайте, как распознать признаки высокого уровня кортизола и как естественным образом снизить уровень кортизола.

Кортизол — один из основных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Он известен как гормон стресса, потому что вырабатывается во время физического и эмоционального стресса. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания, чтобы дать вам естественный заряд энергии, чтобы справиться с любым стрессовым фактором, который встречается на вашем пути.

В краткосрочной перспективе это хорошо, но хронический стресс может постоянно приводить к высокому уровню кортизола, а это может серьезно сказаться на вашем здоровье.

Как кортизол влияет на ваше здоровье?

Когда ваше тело чувствует, что оно находится в ситуации сильного стресса, оно высвобождает кортизол, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и дает вам общий заряд энергии, который вы испытываете при стрессе. В то же время высокий уровень кортизола в ваших клетках крови сигнализирует о выключении других, несущественных процессов, таких как, например, регулирование метаболизма, чтобы ваше тело могло сосредоточиться на реальной угрозе. Но кортизол делает больше, чем просто подготавливает ваше тело к мобилизации перед лицом надвигающегося стрессора.Фактически, большинство клеток вашего тела имеют рецепторы кортизола, которые получают кортизол и используют его в своих собственных процессах, таких как регулирование уровня сахара в крови, уменьшение воспаления или даже формирование воспоминаний, так что это не так уж и плохо. Проблема возникает, когда стресс постоянен, а нормальные функции организма регулярно нарушаются.

Хронический стресс сопряжен с несколькими рисками для здоровья, поскольку длительное повышение уровня кортизола связано с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и остеопорозом. Это также может повлиять на фертильность.Одно исследование, в котором участвовало более 400 женщин, пытающихся забеременеть, показало, что женщины с самым высоким уровнем альфа-амилазы — фермента, который отмечает стресс, — на 29 процентов реже забеременели после года попыток.

Хронически повышенный уровень кортизола также может влиять на психическое здоровье, часто проявляясь у людей с тревогой и депрессией. Было обнаружено, что снижение уровня кортизола улучшает симптомы этих психических расстройств. Аномальные паттерны кортизола также могут мешать вашей способности формировать воспоминания, способствуя затуманиванию мозга.

Если у вас аномально высокий уровень кортизола, вы можете снизить его, переключив свое тело с реакции на стресс или вегетативной нервной системы на реакцию расслабления или парасимпатической нервной системы. Этот сдвиг останавливает повышенное производство кортизола и может помочь любым процессам, которые могли быть сброшены, вернуться к нормальному функционированию.

Симптомы высокого уровня кортизола

Поскольку кортизол влияет на очень многие области нашего тела, симптомы высокого уровня кортизола могут выглядеть у всех по-разному — и даже могут проявляться по-разному в разное время.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, на которые следует обращать внимание:

Следует ли вам проверять уровень кортизола?

Если вы испытываете какие-либо симптомы повышенного уровня кортизола, вы можете спросить своего врача о 4-точечном тесте на кортизол, чтобы выяснить, может ли иметь место дисбаланс кортизола. Для домашнего теста вы собираете слюну первым делом утром, перед обедом, перед ужином и перед сном.

Результаты показывают уровень кортизола в течение дня. Нормальный уровень кортизола начинается с высокого уровня утром и медленно снижается в течение дня, достигая самого низкого уровня ночью, что придает вам сна.Если ваш рисунок выглядит иначе, это может указывать на дисбаланс кортизола.

Вот как снизить уровень кортизола.

В Parsley Health мы ежедневно работаем с нашими участниками над снижением уровня кортизола и уменьшением хронического стресса. Поскольку образ жизни у всех разный и факторы стресса в вашей жизни не совпадают с факторами, вызывающими стресс, скажем, в жизни вашего лучшего друга, важно разработать план действий, который был бы персонализирован для вас и вашего образа жизни. Как правило, это начинается с устранения основной причины вашего стресса и внесения изменений в свой рацион, упражнения и режим приема добавок при поддержке вашего врача и тренера по здоровью Parsley Health.После восстановления уровня кортизола цель состоит в том, чтобы помочь вам понять реакцию на стресс, научиться справляться со стрессом и выработать последовательную практику внимательности, чтобы у вас были инструменты для предотвращения будущих всплесков.

Вот некоторые из наших главных советов по естественному снижению уровня кортизола:

1. Попробуйте медитацию.

Медитация активирует реакцию расслабления тела через ось HPA, центральную систему реакции на стресс. Это снижает уровень кортизола и частоту дыхания, расслабляет мышцы и снижает кровяное давление.Он также стимулирует области мозга, контролирующие беспокойство. Люди, которые проходили онлайн-программу осознанности в течение одного часа в неделю в течение восьми недель, сообщили о снижении уровня стресса на 31 процент через год после программы.

Было доказано, что наряду с медитацией, постоянная практика внимательности снижает уровень кортизола, помогая вам сосредоточиться и понять, справившись с беспокойством и тревогой. Обладая большей осведомленностью о своих мыслях, а также о физиологических признаках стресса, таких как учащенное сердцебиение, вы сможете определить фактор стресса и устранить его, прежде чем он станет долгосрочной проблемой.Одно исследование показало, что у женщин, которые были в состоянии описать и принять свой фактор стресса, был более низкий уровень кортизола.

2. Меняйте интенсивные тренировки на легкие.

Продолжительность и интенсивность тренировок могут иметь большое влияние на уровень кортизола. Упражнения высокой интенсивности, составляющие около 80 процентов от вашего максимального потребления кислорода, даже если они выполняются всего за 30 минут, значительно повышают уровень кортизола. Постоянные длительные упражнения также могут повысить уровень кортизола.

Когда ученые изучали концентрацию кортизола в волосах спортсменов на выносливость, они обнаружили более высокие концентрации, чем у спортсменов, не занимающихся выносливостью.С другой стороны, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, могут снизить уровень кортизола за счет деактивации реакции на стресс, увеличения парасимпатической активности и снижения уровня норадреналина.

3. Ешьте на ужин здоровые углеводы.

Это может показаться нелогичным, но небольшая порция здоровых углеводов на обед, таких как киноа, коричневый рис, кабачки или сладкий картофель, на самом деле может регулировать уровень сахара в крови и помочь вам лучше спать. Кортизол и инсулин имеют обратную зависимость: когда кортизол высокий, инсулин низкий, так что полезные углеводы вечером резко повышают уровень инсулина и снижают уровень кортизола.Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну и спокойному сну.

4. Выходи на улицу.

Если из-за вашего нынешнего образа жизни вам не хватает времени проводить на свежем воздухе, доза природы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь снизить уровень кортизола. В одном исследовании исследователи попросили группу людей провести время, гуляя один день по лесу, а другой день по городу. Результаты показали, что лесная среда способствует более низкому уровню кортизола, большей активности парасимпатических нервов, более низкому кровяному давлению и более низкой частоте пульса, чем городская среда.Но если вы не можете выбраться из города, постарайтесь выйти на улицу, где бы вы ни находились, — это поможет успокоить ваше тело. Было обнаружено, что даже 20 минут в день на открытом воздухе повышают уровень кортизола и снижают стресс.

5. Измените режим сна.

Сон в соответствии с биоритмами вашего тела и достаточно качественный сон могут помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола. Было обнаружено, что время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола, поэтому оптимизация цикла сна от начала до конца играет важную роль в снижении уровня кортизола. В идеале ложиться спать к 22:00. поможет вам избежать всплеска кортизола поздно вечером, из-за которого будет сложно заснуть и крепко выспаться. При этом также используется естественное производство мелатонина, которое начинается на закате, чтобы помочь вам расслабиться.

Исследование в журнале Journal of Nursing Research показало, что у сменных рабочих, которые спят днем, выше дневной кортизол и они спят меньше, чем люди, которые спят ночью, поэтому, если ваша работа позволяет, лучше скорректировать режим сна. соответственно.А если у вас мало контроля над тем, когда вы ложитесь спать, сделайте все возможное, чтобы создать хороший режим сна — например, избегайте кофеина и алкоголя и ограничивайте время перед сном перед сном, — чтобы оптимизировать сон, который вы действительно получаете.

6. Делайте то, что делает вас счастливым

Будь то общение с друзьями и семьей или пробу нового хобби, тратить время на то, что делает вас по-настоящему счастливым, может помочь снизить стресс и снизить уровень кортизола. Улучшение вашего настроя стать более позитивным может стать большой частью улучшения вашего общего состояния здоровья.Исследования показывают, что положительный эффект может не только снизить уровень кортизола, но также улучшить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспалительные маркеры. Одно исследование даже показало, что смех снижает стресс.

7. Уменьшите потребление сахара

Не стало ли привычкой тянуться к тайному запасу конфет каждый раз, когда вы испытываете стресс? Ты не один. Оказывается, на самом деле это физиологическая реакция вашего тела, поскольку высокий уровень кортизола может повлиять на систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас тянуть к еде с высоким содержанием сахара и жира.Когда вы съедите эту пищу, она только усилит эти чувства и заставит вас в следующий раз захотеть их еще больше. Известно, что эти частые или чрезмерные скачки сахара в крови повышают уровень кортизола и создают цикл, который трудно прервать. Вместо обработанных продуктов с высоким содержанием сахара попробуйте употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки или омега-3, которые помогут поддерживать стабильный уровень кортизола. А если вам нужна помощь в сокращении употребления сахара, узнайте, как провести детоксикацию от сахара здесь.

8. Попробуйте адаптогенное растение

Адаптогены — это группа грибов и соединений растительного происхождения, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и известны своей способностью перезагружать организм и восстанавливать естественное функционирование.Восстановление здорового уровня кортизола до стресса — одно из многих преимуществ включения этих добавок в свой рацион. Ашваганда, один из самых популярных представителей этой группы, значительно снижает уровень кортизола и успокаивает тревогу. Женьшень и родиола — одни из наших других любимых адаптогенов, которые могут помочь сбалансировать уровень кортизола. Попробуйте добавить их в свой утренний смузи, кофе, чай или даже выпечку или обсудите с врачом Parsley Health или тренером по здоровью, чтобы получить рекомендации по высококачественным брендам и конкретным адаптогенам, которые могут лучше всего подойти вам.

15 научно обоснованных методов снижения кортизола

Прямо сейчас, вероятно, больше, чем когда-либо, люди во всем мире испытывают стресс. При такой большой неопределенности в отношении последствий пандемии COVID-19 для населения мира трудно не чувствовать беспокойства и уныния.

Это означает, что ваш уровень кортизола, вероятно, выше, чем обычно, что также означает, что чрезвычайно важно выяснить, как снизить уровень кортизола .Чтобы помочь, мы обратились к нескольким экспертам и провели исследование, чтобы собрать 15 научно обоснованных советов о том, как естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы ваша иммунная система могла оставаться сильной в эти беспрецедентные времена.

Но сначала…

Что такое кортизол?

Кортизол — главный гормон стресса в вашем организме. Надпочечники выкачивают его каждый раз, когда вы измотаны или встревожены. Вот почему нам лучше всего известно, что кортизол помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги». Вы когда-нибудь чувствовали себя неловко после близкого разговора во время движения по шоссе или пугались сигнала будильника по утрам? Это работает кортизол.

Хотя мы чаще всего связываем этот гормон с негативными явлениями, кортизол играет важную роль в нашей жизни. Определенное количество кортизола полезно для организма, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами и необходим для оптимального функционирования нашего организма.

СВЯЗАННЫЙ С : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Правильный баланс уровней кортизола необходим для здоровья человека.Поэтому неудивительно, что слишком много кортизола (и стресс, который его вызывает) может привести к негативным побочным эффектам. (В частности, прибавка в весе.)

«Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наше тело реагирует высвобождением гормонов, в том числе кортизола. Чем больше кортизола высвобождается, тем выше уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса, в основном в области живота и лица», — говорит Бонни Балк. Дипломированный диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

И это еще не все.«Несмотря на то, что существует множество исследований, предполагающих связь между уровнем стресса и увеличением веса, эта связь может иметь другую причину», — добавляет Балк. «Когда люди испытывают стрессовые ситуации, они, как правило, обращаются к своему« терапевту », который часто предлагает пирожные, печенье или другую сахарную / соленую / масляную пищу для комфорта, что приводит к увеличению веса. Поскольку брюшной жир, кажется, повышает уровень кортизола, он способствует этому нездоровому циклу «.

Как естественным образом снизить уровень кортизола.

Хорошая новость заключается в том, что существует 10 естественных, основанных на фактических данных способов, включая изменения в питании и образе жизни, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола.

1. Откажитесь от кофеина или ешьте меньше.

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что кофеин увеличивает секрецию кортизола даже у людей в состоянии покоя. Поскольку кофеин может стимулировать выработку кортизола и повышать кровяное давление, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition, предлагает решение для снижения уровня кортизола: «Попробуйте сбросить дозу кофеина. Постепенно уменьшайте количество кофеина, которое вы получаете каждый день, заменяя его. для альтернативы без кофеина или с низким содержанием кофеина.«

2. Уменьшите потребление сахара.

Вам следует избегать продуктов, подвергшихся интенсивной обработке и наполненных добавленными химикатами и сахарами, если вы ищете, как снизить уровень кортизола. «Один из способов борьбы с высоким уровнем кортизола, стрессом и увеличением веса — уменьшить (или исключить) простые сахара», — говорит Балк. К основным продуктам, подпадающим под эту категорию с высоким содержанием сахара, относятся:

  • белый хлеб
  • тортов
  • выпечка
  • конфеты
  • газированных напитков

Хотя эти сладкие лакомства могут дать вам временный прилив энергии (и неизбежное повышение уровня кортизола), Балк предлагает сосредоточиться на других источниках энергии.«Поскольку ваше тело все еще нуждается в сахаре, чтобы питаться, сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых сахарах». Джим Уайт RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios добавляет, что продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, также помогут поддерживать уровень кортизола в пределах нормы.

Продукты для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола включают:

  • цельнозерновые (как миска овсянки с бананом и миндальным маслом)
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох)
  • фрукты
  • молочные продукты
  • белковых продуктов (например, яичница со шпинатом)

3.

Избегайте или ограничьте употребление алкоголя во время стресса.

Поскольку алкоголь часто успокаивает людей и заставляет их чувствовать себя расслабленными, вы можете подумать, что он обладает способностью снижать уровень кортизола. На самом деле все как раз наоборот. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что у мужчин, которые выпивали всего один напиток в неделю, уровень кортизола повышался на три процента, и эти уровни могут быть даже выше, если вы находитесь под огромным давлением. .

«Мы видим людей, употребляющих алкоголь, чтобы расслабиться; однако алкоголь является депрессантом. Хотя да, в тот момент, когда вы можете почувствовать себя« лучше », алкоголь вызывает несколько проблем, которые проявляются позже», — говорит Аманда А. Костро Миллер, RD. который входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни».

«Кроме того, алкоголь также может ухудшить ваше настроение. Соедините подавленное настроение со стрессом (или существующей депрессией), и вы можете оказаться в ужасной колее», — добавляет она. «Алкоголь также может нарушить глубокий сон, поэтому вы не только будете испытывать похмелье после ночной выпивки, но также можете почувствовать себя больным и не выспаться ночью!»

4.Оставайтесь гидратированными.

«Употребление достаточного количества воды, которое требуется вашему организму в день, может помочь вашему организму лучше регулировать уровень кортизола», — говорит Уайт. «Когда наше тело обезвоживается, это можно рассматривать как фактор стресса в организме, который может повлиять на уровень кортизола».

Согласно исследованию юных футболистов 2018 года, даже легкое обезвоживание может привести к повышению уровня кортизола. Другими словами, если вы хотите снизить уровень кортизола, не бойтесь небольшого количества H2O.

5.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи.

Хотя иногда это может быть сложно, соблюдение графика приема пищи — отличный способ держать под контролем стресс (этот проклятый триггер кортизола). Отчасти это связано с тем, что вам не нужно гадать, когда будет ваш следующий прием пищи, что само по себе может быть источником беспокойства. В свою очередь, соблюдение расписания также может помочь предотвратить переедание, вызываемое стрессом, — еще одну привычку, которая может способствовать повышению уровня кортизола, особенно с учетом того, что мы склонны употреблять повышающие кортизол сладости и комфортную пищу, когда мы перегружены.

«Определите, есть ли у вас стрессовое питание и когда: старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, при котором вы никогда не будете слишком голодны и никогда не набиваете себя до краев», — советует Миллер. «Прежде чем перекусить, найдите минутку, чтобы спросить себя, действительно ли вы голодны. Вы можете обнаружить, что на самом деле вы просто в стрессе и ищете что-нибудь, чтобы перекусить, или вам скучно. Постарайтесь составить режим питания, в котором вы едите. / перекус каждые 3-4 часа в бодрствующем состоянии «.

6.Определите факторы, вызывающие у вас привычное питание

Попробуйте записать, что вы едите, чтобы лучше понять, когда вы едите во время стресса. «Ведение дневника питания в течение недели может помочь вам точно определить, когда вы предпочитаете комфортную еду или когда делаете разумный и более здоровый выбор», — говорит Балк. «Если ужин перед большим испытанием или встречей, как правило, представляет собой жареную« еду для комфорта », стоит остановить цикл и заменить эту эмоцию более здоровым выбором или получить утешение другим способом».

7.Хорошо выспитесь.

Каждый диетолог, с которым мы беседовали, упоминал о положительном влиянии нормального ночного сна на уровень кортизола. Кортизол повышается и понижается в зависимости от цикла нашего сна: он самый высокий сразу после того, как мы просыпаемся, а самый низкий — прямо перед тем, как мы упали на сено. Поэтому неудивительно, что сон и уровни кортизола так сильно взаимосвязаны.

«Поскольку уровни кортизола связаны с циркадным ритмом, если вы спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, это поможет поддерживать нормальный уровень кортизола», — объясняет Уайт. «Это также может помочь избавиться от жира». Согласно исследователям Wake Forest, люди, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.

8. Смейтесь.

Хотите верьте, хотите нет, но хороший смешок может иметь большое значение, когда дело доходит до снижения уровня кортизола. «Один из способов снизить уровень кортизола, имеющий исследовательскую поддержку, — это глубокий искренний смех», — говорит Стивен М. Султанов, доктор философии.«Исследования показали, что 10-20 минут глубокого искреннего смеха снижают уровень кортизола в сыворотке».

Уайт соглашается, отмечая, что даже хорошее настроение может помочь выполнить работу: «Имейте то, чего вы с нетерпением ждете каждый божий день, что может улучшить ваше настроение», — говорит он. «Это может помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса».

9. Вспотеть.

«Упражнения высокой интенсивности в течение 15-20 минут могут стимулировать выработку кортизола», — говорит Кинг. Чтобы уменьшить его, вам понадобится другая форма упражнений.«Чтобы снизить уровень кортизола, попробуйте переключиться с упражнений высокой интенсивности на упражнения средней и меньшей интенсивности, такие как силовые тренировки, йога, пилатес и ходьба», — говорит она.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Endocrinological Investigation , упражнения низкой интенсивности фактически приводят к снижению уровня циркулирующего кортизола.

10. Но не ходите в спортзал слишком часто.

Напротив, то же исследование из журнала The Journal of Endocrinological Investigation показало, что упражнения средней и высокой интенсивности вызывают повышение уровня циркулирующего кортизола.Другими словами, когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Отдельное исследование 2012 года подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у спортсменов на выносливость.

В качестве клинического психолога Кэндис Сети, PsyD — a.k.a. Терапевт по снижению веса: «Пропуск второго похода в тренажерный зал и расслабление также могут быть полезны для снижения уровня кортизола. [У нас есть доказательства], что чрезмерные тренировки могут фактически привести к повышению уровня гормона. Это, в свою очередь, может привести к более медленной потере веса.«

11. Выпейте еще чая.

Есть причина, по которой люди пьют чай, чтобы расслабиться. Исследования показывают, что чай снижает уровень кортизола. Кроме того, есть доказательства того, что ежедневное употребление около половины чашки зеленого чая может снизить риск развития депрессии и слабоумия. Регулярное употребление чая также улучшает здоровье сердца. Только в этом году журнал European Journal of Preventive Cardiology опубликовал новое исследование чая и болезней сердца. Исследование показало, что те, кто пил чай три раза в неделю, в среднем избавлялись от ишемической болезни сердца 1.На 5 лет больше, чем у тех, кто не пил его так регулярно или совсем.

12. Прогуляйтесь на улицу.

Представьте, что врач прописал вам природную таблетку или посоветовал прогуляться на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса. Как бы вы отреагировали? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Public Health , показало, что 20-минутная прогулка (как минимум) на природе значительно снижает уровень кортизола.

«Практикующие врачи могут использовать наши результаты в качестве практического правила, основанного на фактах, о том, что добавлять в рецепт натуральных таблеток», — сказал докторМэриКэрол Хантер, доцент Мичиганского университета и ведущий автор исследования, говорится в заявлении. «Он дает первые оценки того, как природа воздействует на уровни стресса в контексте нормальной повседневной жизни. Он открывает новые горизонты, решая некоторые из сложностей измерения эффективной природной дозы».

13.

Медитируйте.

Возможно, один из самых простых и самых быстрых способов уменьшить стресс — это просто медитация. Например, в 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе опубликовали в журнале Health Psychology исследование, посвященное медитации и уровням кортизола.Что они нашли? Намеренное сосредоточение ума на том, что происходит в настоящем, вместо того, чтобы позволить ему дрейфовать в прошлые и будущие переживания, было связано с более низким уровнем кортизола.

«Чем больше человек сообщает, что направляет свои когнитивные ресурсы на непосредственный сенсорный опыт и поставленную задачу, тем ниже уровень кортизола в покое», — сказала Тоня Джейкобс, постдокторский исследователь из Центра Дэвиса Калифорнийского университета и автор исследования.

14. Часто занимайтесь йогой.

Йога и медитация во многих отношениях идут рука об руку в плане улучшения здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что ежедневная медитация и практика йоги связаны с более низким уровнем стресса. В течение трех месяцев участники ежедневно практиковали медиацию и йогу. После ретрита участники продемонстрировали изменения в «передаче сигналов воспалительного пути», что указывало на улучшение их устойчивости к колебаниям уровня стресса.Еще один впечатляющий результат? У нескольких участников также улучшилось состояние депрессии и тревожности.

15. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола.

Хотите верьте, хотите нет, но есть несколько продуктов, которые могут помочь сохранить стабильный уровень кортизола.

  • темный шоколад
  • бананов и груш
  • пробиотиков в йогурте

Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Antioxidants , рассматривало влияние потребления темного шоколада на уровень кортизола участников.Результаты небольшого исследования показывают, что ежедневное употребление всего 25 граммов темного шоколада (представьте 2 квадрата Ghiradelli’s Intense Dark, 86 процентов какао) может снизить общий уровень кортизола.

Что он делает и как регулировать уровень кортизола

Думайте о кортизоле как о встроенной природной системе сигнализации. Это главный гормон стресса в вашем организме. Он работает с определенными частями вашего мозга, чтобы контролировать ваше настроение, мотивацию и страх.

Надпочечники — органы треугольной формы в верхней части почек — производят кортизол.

Он наиболее известен тем, что помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги» во время кризиса, но кортизол играет важную роль во многих вещах, которые делает ваше тело. Например, это:

  • Управляет тем, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки
  • Снижает воспаление
  • Регулирует кровяное давление
  • Повышает уровень сахара в крови (глюкозу)
  • Управляет циклом сна / бодрствования
  • Повышает энергии, чтобы вы могли справиться со стрессом и впоследствии восстановить равновесие

Как это работает?

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в головном мозге, могут определять, содержит ли ваша кровь правильный уровень кортизола.Если уровень слишком низкий, ваш мозг регулирует количество вырабатываемых им гормонов. Ваши надпочечники улавливают эти сигналы. Затем они точно регулируют количество выделяемого кортизола.

Продолжение

Рецепторы кортизола, которые есть в большинстве клеток вашего тела, получают и используют гормон по-разному. Ваши потребности будут меняться изо дня в день. Например, когда ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, кортизол может изменять или отключать функции, которые мешают. Это может быть ваша пищеварительная или репродуктивная системы, иммунная система или даже процессы роста.

Иногда уровень кортизола может ухудшиться.

Слишком сильный стресс

После того, как давление или опасность минуют, уровень кортизола должен снизиться. Ваше сердце, артериальное давление и другие системы организма вернутся в норму.

Но что, если вы находитесь в постоянном стрессе, а кнопка будильника остается включенной?

Он может нарушить самые важные функции вашего тела. Это также может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе:

Слишком много кортизола

Узелок (образование) в надпочечнике или опухоль в гипофизе головного мозга могут вызвать выработку организмом слишком большого количества кортизола.Это может вызвать состояние, называемое синдромом Кушинга. Это может привести к быстрому увеличению веса, появлению синяков на коже, мышечной слабости, диабету и многим другим проблемам со здоровьем.

Слишком мало кортизола

Если ваше тело не вырабатывает достаточно этого гормона, у вас есть заболевание, врачи называют болезнь Аддисона

. Обычно симптомы появляются со временем. К ним относятся:

Если ваше тело не вырабатывает достаточное количество кортизола, ваш врач может назначить дексаметазон, гидрокортизон или таблетки преднизона.

Замещение гормона эстрогена и уровни кортизола

Замещение гормонов во время менопаузы может помочь уменьшить нежелательные симптомы, такие как приливы, изменения настроения и другие симптомы, которые могут нарушить вашу жизнь. Однако исследования показывают, что эстроген также может играть ключевую роль в снижении уровня кортизола, также известного как гормон стресса. Поддержание баланса уровня кортизола дает много преимуществ для вашего здоровья в целом. Таким образом, заместительная терапия эстрогенами может дать женщинам во время менопаузы еще больше преимуществ.

Замещение гормонов эстрогеном может помочь уменьшить симптомы менопаузы и даже снизить реакцию на стресс.

Сегодня люди испытывают еще больший стресс, чем когда-либо прежде. Многие женщины подвержены риску воздействия этих усиливающихся факторов стресса. Во время менопаузы такие изменения, как приливы, ночная потливость и плохой сон, могут нанести еще больший урон нашему здоровью из-за увеличения стресса. Многие женщины начинают заместительную гормональную терапию, чтобы уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы. Однако эстроген также может помочь контролировать уровень кортизола.

Что такое кортизол?

Представьте, что вы едете, когда кто-то внезапно выезжает на вашу полосу движения. Если вы когда-либо попадали в такую ​​пугающую ситуацию, то можете поблагодарить кортизол за прилив энергии, который вы получаете, пытаясь избежать аварии.

Кортизол получил прозвище «гормон стресса», так как он отвечает за реакцию «бей или беги». Он быстро увеличивает уровень сахара в крови, поэтому ваше тело получает быстрый доступ к энергии. Это также помогает повысить кровяное давление.Это может помочь вам выбраться из опасных для жизни ситуаций. Однако кортизол также реагирует на другие факторы стресса, которые не представляют опасности, например, соблюдение сроков на работе или застревание в пробке.

Однако кортизол по-прежнему играет важную роль в вашей повседневной жизни. Например, в вашем организме обычно повышается уровень кортизола, когда вы просыпаетесь и когда вы тренируетесь. Этот гормон может помочь вам зарядиться энергией и стабилизировать кровяное давление. Проблема в том, что у большинства из нас уровень кортизола выше нормы.Хуже того, у женщин, как правило, уровень кортизола выше, чем у мужчин. Это может вызвать множество проблем в вашем теле. Например, он может вызывать многие из тех же симптомов, которые могут возникнуть во время менопаузы, например:

  • Усталость
  • Увеличение абдоминального жира
  • Мозговой туман
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Изменения настроения

Замещение гормонов эстрогеном часто может помочь с этими симптомами и даже может помочь с уровнем кортизола. Это поможет уменьшить симптомы и улучшить самочувствие.

Замена гормона эстрогена и ваш уровень кортизола

Итак, какое отношение замена гормона эстрогена имеет к гормону стресса? Что ж, исследования показывают, что заместительная терапия эстрогенами может помочь противодействовать эффектам кортизола. Во время менопаузы уровень эстрогена начинает снижаться. Это также может привести к повышению уровня кортизола и вызвать стрессовую реакцию. Добавьте это ко всем другим изменениям, происходящим во время менопаузы, и вы получите рецепт высокого уровня стресса.

Однако недавние исследования показывают, что женщины, получающие заместительную гормональную терапию, могут иметь более низкий уровень кортизола и по-разному реагировать на стресс. Исследователи решили определить, обладает ли эстроген защитными свойствами от стресса, когда дело касается рабочей памяти. Чтобы усилить стресс, исследователи попросили некоторых женщин держать руки в тазе с холодной водой в течение определенного периода времени. Другие опускают руки в таз с теплой водой. Холодная вода должна вызывать реакцию на физический стресс.Затем женщинам была проведена проверка на кратковременную рабочую память.

Группа плацебо, принимавшая холодную воду, в исследовании показала повышенный уровень кортизола и показала худшие результаты в тесте по сравнению с группой плацебо, принимавшей теплую воду. Тем не менее, женщины, получавшие заместительную гормональную терапию эстрогеном, имели более низкий уровень кортизола, а также показывали тот же уровень в тесте, что и группа плацебо в теплой воде, даже когда они подвергались стресс-тесту с холодной водой. Таким образом, это исследование предоставляет доказательства того, что заместительная терапия эстрогенами может играть ключевую роль в снижении уровня кортизола и стрессовых реакций у женщин во время и после менопаузы.

Преимущества заместительной терапии эстрогенами в снижении стрессовых реакций

Высокий уровень кортизола не просто вызывает у вас стресс или вызывает такие симптомы, как усталость. Стресс может серьезно повлиять на ваше здоровье. Кортизол может повлиять на ваши когнитивные функции. Это часто называют «мозговым туманом». Это может затруднить вам сосредоточение внимания или запоминание вещей. Высокий уровень кортизола также может привести к повышению артериального давления и даже к снижению вашей иммунной системы.

Кроме того, высокая реакция на стресс и уровень кортизола могут привести к тому, что в вашем организме будет чередоваться высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина.Со временем это может привести к инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность является фактором риска многих опасных для жизни состояний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение. Поэтому высокий уровень кортизола может создать массу негативных последствий.

Поскольку заместительная гормональная терапия эстрогеном может помочь снизить уровень свободного кортизола, инъекции эстрогена могут быть полезны во время и после менопаузы. Заместительная терапия эстрогенами также может помочь уменьшить симптомы, которые могут повышать уровень стресса во время менопаузы, такие как изменение настроения, проблемы со сном или низкое половое влечение.Если вы чувствуете чрезмерный стресс во время менопаузы или испытываете нежелательные симптомы, подумайте о том, чтобы поговорить с одним из наших врачей о вариантах лечения, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Ваш врач будет работать с вами, чтобы определить правильные варианты для ваших симптомов и вашей жизни, чтобы помочь вам улучшить ваше здоровье.

Замещение гормонов и изменение образа жизни могут помочь снизить стресс

Итак, что вы можете сделать во время менопаузы, чтобы помочь уменьшить стресс и помочь снизить высокий уровень кортизола? Наш провайдер обсудит с вами возможные варианты.Например, ваш индивидуальный план лечения симптомов менопаузы и стресса, связанного с этими изменениями, может включать изменения образа жизни и инъекции заместительной гормональной терапии.

Если вы испытываете более высокий уровень стресса, но не обязательно испытываете симптомы менопаузы, то изменение образа жизни может быть первым курсом действий. Небольшие изменения, такие как сбалансированное питание и упражнения от трех до пяти дней в неделю, могут помочь снизить уровень кортизола. Кроме того, методы снижения стресса могут помочь вам почувствовать себя лучше и расслабиться, что также может снизить уровень кортизола и реакцию на стресс во время менопаузы.

Однако в других случаях вам может потребоваться заместительная гормональная терапия, чтобы уменьшить симптомы и уменьшить стресс. Например, приливы и перепады настроения являются обычными симптомами гормональных изменений во время менопаузы, которые также могут вызвать дополнительный стресс в вашей жизни. Если они начинают нарушать вашу жизнь, наш врач может порекомендовать начать прием биоидентичных гормонов, чтобы вернуть уровень гормонов в равновесие и помочь вам почувствовать себя лучше.

В HerKare мы заботимся о здоровье женщин. Наши поставщики находят время, чтобы выслушать и понять, что вы испытываете.Затем мы вместе с вами разработаем индивидуальный план лечения, который поможет вам почувствовать себя лучше, независимо от того, включает ли он биоидентичные гормоны при менопаузе или оптимизацию витаминов при дефиците витаминов. Мы применяем целостный подход к здоровью, чтобы помочь устранить первопричины ваших симптомов, чтобы вы снова почувствовали себя самим собой. Запишитесь на прием сегодня онлайн, чтобы поговорить с нашими врачами о ваших симптомах. Мы здесь ради тебя!

Уровни кортизола и хронический стресс у женщин

Что такое кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками.Самый известный из гормонов стресса, он получил прозвище «гормон стресса», потому что высвобождается в результате естественной реакции организма на стресс. Кортизол может быть полезен в краткосрочной перспективе, но длительный стресс может вызвать переутомление надпочечников, что часто приводит к заболеванию, называемому дисфункцией гипоталамо-гипофиза и надпочечников (HPA), или обычно известным как усталость надпочечников. Короче говоря, именно так повышенный уровень стресса (который способствует повышению уровня кортизола) заставляет нас чувствовать себя истощенными и иногда может привести к депрессии.Кортизол может влиять на разные клетки по-разному, в том числе регулировать уровень сахара в крови, влиять на память, влиять на кровяное давление и действовать как противовоспалительное средство.

Естественный уровень кортизола в крови повышается и понижается в течение дня, но обычно выше в середине дня. Этот естественный паттерн известен как суточный ритм. Помимо выработки и секреции кортизола в ответ на повышенный уровень стресса, надпочечники также обеспечивают организм кортизолом в результате физических упражнений, возбуждения и низкого уровня сахара в крови.Секреция кортизола в первую очередь контролируется надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом головного мозга; эти три области обычно называют осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники.

Причины аномального уровня кортизола

Хотя стресс влияет как на женщин, так и на мужчин, женщины часто более восприимчивы к последствиям хронического стресса и дисбаланса кортизола. У женщин много ролей, и это, очевидно, может привести к стрессовым ситуациям.Они — смотрители, воспитатели, жены, матери и во многих случаях профессионалы своего дела. Жонглирование всем этим, безусловно, может стать ошеломляющим, если не сказать больше. Если учесть колебания уровня гормонов, с которыми женщины сталкиваются по мере старения, комбинация может привести к значительному увеличению выработки кортизола. Эти формы длительного стресса могут создать порочный круг (также известный как петля обратной связи), когда повышенный уровень стресса способствует утомлению надпочечников, что, в свою очередь, в свою очередь, способствует еще большему уровню стресса.Повышенный уровень кортизола может быть связан с синдромом Кушинга, а также может быть результатом некоторых типов опухолей. Высокий уровень кортизола у женщин также может вызвать потерю полового влечения, а также нарушение частоты и силы менструального цикла.

С другой стороны, есть определенные факторы, которые могут снизить уровень кортизола. Этот недостаточный уровень выработки кортизола, форма надпочечниковой недостаточности, часто можно объяснить проблемами с гипофизом или надпочечниками (например, болезнью Аддисона).Недостаточный уровень кортизола у женщин также может быть результатом аутоиммунных заболеваний и приема глюкокортикоидов (сильнодействующих лекарств, которые используются для борьбы с воспалениями). Низкий уровень кортизола также может вызвать выработку гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ). Затем повышение уровня АКТГ приводит к повышению уровня кортизола. Поскольку два гормона так напрямую связаны, начинается еще одна петля обратной связи, в которой один гормон вызывает повышение другого, а затем снижение другого и т. Д.АКТГ и кортизол затем более сильно колеблются от одного конца к другому, если не контролировать дисбаланс.

Признаки и симптомы аномального уровня кортизола

Симптомы дисбаланса кортизола у женщин аналогичны симптомам, характерным для других нарушений уровня гормонов, таких как перименопауза и менопауза, и часто включают следующее:

  • Усталость
  • Депрессия
  • Увеличение веса и увеличение жира на животе (включая висцеральный жир, который представляет собой глубокий абдоминальный жир, окружающий органы)
  • Потеря костей и мышц
  • Затуманенное мышление и потеря памяти
  • Высокий уровень сахара в крови
  • Беспокойство
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Пятна на коже (которые часто напоминают синяки или фиолетовые растяжки)
  • Выпадение волос (на голове)
  • Гирсутизм (рост волос в таких областях, как верхняя губа, грудь, спина и т. Д.)
  • Низкое артериальное давление
  • Низкий уровень сахара в крови
  • Тошнота
  • Нерегулярные или отсутствующие менструальные периоды
  • Диарея
  • Головокружение при вставании

Многие из этих пагубных симптомов подпадают под действие синдрома Кушинга (повышенный уровень кортизола) и болезни Аддисона (недостаточный уровень кортизола).

Лечение аномального уровня кортизола

Исследования показали, что женщины, которые едят сбалансированно и занимаются физической активностью 3-5 раз в неделю, благодаря этому живут дольше и более здоровы.Если длительный стресс сохраняется, со временем надпочечники могут переутомиться, что может создать целый ряд новых проблем. Следовательно, важно найти способы контролировать хронический стресс и сдерживать повышенный уровень кортизола до того, как у надпочечников появится шанс развиться и привести к истощению надпочечников. Методы снижения стресса, постоянные упражнения и диетические изменения могут помочь в регулировании уровня кортизола.

Тем не менее, бывают случаи, когда этот процесс нельзя остановить только изменением диеты и образа жизни.Когда необходимо полностью оценить и скорректировать несбалансированный уровень гормонов на месте их возникновения, вам могут помочь высококвалифицированные биоидентичные гормональные доктора из BodyLogicMD. Практикующие специалисты BodyLogicMD используют современные диагностические тесты для выявления гормонального дисбаланса и используют комбинацию естественной биоидентичной гормональной заместительной терапии (BHRT) в сочетании с индивидуальными программами питания и фитнеса, которые соответствуют потребностям каждого пациента. Тесты на кортизол в слюне и кортизол в моче — это быстро и легко, и они вполне могут предоставить решение, которое вы искали, чтобы преодолеть хронический стресс и симптомы дисбаланса кортизола.


Обновлено 25 марта 2019 г.

Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Кортизол — стероидный гормон, регулирующий широкий спектр жизненно важных процессов в организме, включая метаболизм и иммунный ответ. Он также играет очень важную роль, помогая организму реагировать на стресс.

Альтернативные названия кортизола

Гидрокортизон

Что такое кортизол?

Кортизол — стероидный гормон, один из глюкокортикоидов, вырабатываемый в коре надпочечников, а затем попадающий в кровь, которая переносит его по всему телу.Почти каждая клетка содержит рецепторы кортизола, поэтому кортизол может иметь множество различных действий в зависимости от того, на какие клетки он действует. Эти эффекты включают в себя контроль уровня сахара в крови в организме и, таким образом, регулирование метаболизма, действие как противовоспалительное, влияние на формирование памяти, контроль солевого и водного баланса, влияние на кровяное давление и содействие развитию плода. У многих видов кортизол также отвечает за запуск процессов, связанных с родами.

Аналогичная версия этого гормона, известная как кортикостерон, вырабатывается грызунами, птицами и рептилиями.

Как контролируется кортизол?

Уровень кортизола в крови меняется в течение дня, но обычно он выше утром, когда мы просыпаемся, а затем падает в течение дня. Это называется суточным ритмом. У людей, которые работают в ночное время, эта закономерность обратная, поэтому время высвобождения кортизола четко связано с ежедневными моделями активности. Кроме того, в ответ на стресс высвобождается дополнительный кортизол, чтобы помочь организму отреагировать должным образом.

Секреция кортизола в основном контролируется тремя взаимосвязанными областями тела; гипоталамус головного мозга, гипофиз и надпочечник. Это называется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Когда уровень кортизола в крови низкий, группа клеток в области мозга, называемой гипоталамусом, выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон, который заставляет гипофиз выделять в кровоток другой гормон, адренокортикотропный гормон.Высокий уровень адренокортикотропного гормона обнаруживается в надпочечниках и стимулирует секрецию кортизола, вызывая повышение уровня кортизола в крови. По мере повышения уровня кортизола они начинают блокировать высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона из гипоталамуса и адренокортикотропного гормона из гипофиза. В результате уровень адренокортикотропного гормона начинает падать, что затем приводит к падению уровня кортизола. Это называется петлей отрицательной обратной связи.

Что произойдет, если у меня слишком много кортизола?

Слишком много кортизола в течение длительного периода времени может привести к состоянию, называемому синдромом Кушинга.Это может быть вызвано целым рядом факторов, такими как опухоль, которая вырабатывает адренокортикотропный гормон (и, следовательно, увеличивает секрецию кортизола), или прием определенных типов лекарств. Симптомы включают:

  • быстрое увеличение веса, в основном на лице, груди и животе, в отличие от стройных рук и ног
  • румяное круглое лицо
  • высокое кровяное давление
  • остеопороз
  • кожных изменений (синяки и фиолетовые растяжки)
  • мышечная слабость
  • перепады настроения, проявляющиеся в виде беспокойства, депрессии или раздражительности
  • усиление жажды и учащения мочеиспускания.

Высокий уровень кортизола в течение продолжительного времени также может вызывать отсутствие полового влечения, а у женщин менструации могут стать нерегулярными, менее частыми или вообще прекратиться (аменорея).

Кроме того, существует давняя связь между повышенной или нарушенной регуляцией уровня кортизола и рядом психических состояний, таких как тревога и депрессия. Однако значение этого еще не совсем понятно.

Что произойдет, если у меня слишком мало кортизола?

Слишком низкий уровень кортизола может быть вызван проблемами в гипофизе или надпочечниках (болезнь Аддисона).Симптомы часто появляются постепенно. Симптомы могут включать усталость, головокружение (особенно при стоянии), потерю веса, мышечную слабость, изменение настроения и потемнение участков кожи. Без лечения это потенциально опасное для жизни состояние.

При подозрении на синдром Кушинга или болезнь Аддисона требуется срочное обследование гормональным врачом-эндокринологом.


Последняя проверка: янв 2019


.