Содержание

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?


В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».


Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.


Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:


‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.


Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.


Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.


Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.


Фото: globallookpress.com

Как делать зарядку по утрам. Польза утренней зарядки

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
  • Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

  • Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
  • Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
  • Круговые вращательные движения прямыми руками.
  • Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
  • Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

  • Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
  • Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
  • Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
  • Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

  • Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
  • Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
  • Круговые движения в коленных суставах.
  • Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

  • упражнения на пресс,
  • отжимания от пола,
  • вращение гимнастического обруча (хулахупа),
  • упражнения с эспандером,
  • упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную
систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает
сердце и включает несложные движения. Зарядка
благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение
и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы
замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки,
проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают
резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное
положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать. В
процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и
аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова. Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью,
сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и
действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько
времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный
тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна
все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга
кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней
тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам
будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс,
ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна
нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила
тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно
завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь
спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты
соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете
использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой»,
— посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной
водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан
теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет
бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на
голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так
как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам,
разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с
кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные
стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько
вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны.
Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем
другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять
себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время
«вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время
зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по
времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой
рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте
захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками
потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на
левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую
сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к
ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение
на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу.
Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног.  
После этого
переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по
направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад
на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально
округляя спину.
Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой
надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд,
после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу.
Держите положение в течение 15 секунд.

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

  • При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
  • Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
  • Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
  • К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
  • Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
  • И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

  • Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
  • Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
  • Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
  • И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Наш эксперимент. Что лучше: тренировки в 6 утра или сон до упора? — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Наша журналистка Виктория решила проверить на себе, что лучше: регулярные тренировки в 6 утра – или все же до последнего поваляться в постели.

Я типичный офисный работник, ложусь спать около часа ночи, просыпаюсь в 7 утра. Иногда могу заспаться подольше в ущерб завтраку или макияжу, но делаю это осознанно. Дисциплинирована: никогда не ставлю 10 будильников, после пробуждения сразу же встаю и ни за что в жизни не опоздаю на работу. Спортом занимаюсь обычно по вечерам, 4-5 раз в неделю, чередуя тренажерный зал и функционалку.

Чаще всего прихожу на тренировку уставшей, иногда еще и голодной. И занятие больше похоже на мучение, особенно первые 15 минут.

От тренеров и врачей не раз слышала, что тренироваться лучше утром, а не вечером. Кажется, все логично: после отдыха организм должен быть наиболее работоспособным. Но вы спросите как-нибудь: многие ли из ваших знакомых хотя бы делают каждое утро зарядку? Думаю, найдутся 1-2 человека, не больше.

 

УСЛОВИЯ

Я решила в течение недели, не пропуская ни дня, уделять утренним тренировкам не менее 45 минут. Буду пробовать разные нагрузки: от спокойной йоги до «почти кроссфита». Следующая неделя – полный отдых от утренних упражнений и сон до упора.

При этом буду фиксировать свои ощущения: как изменится сон, буду ли уставать, как буду чувствовать себя днем на работе, не буду ли по вечерам валиться с ног… В общем, цель эксперимента: понять, подходят моему организму утренние тренировки или нет.

Время: чтобы успеть полноценно позаниматься, мне нужно вставать в 6 утра. В выходные по ситуации, но не позже 8:00.

 


 

СТАРТ

Честно признаюсь, я долго собиралась с силами, чтобы начать эксперимент. Да, раз-другой потренироваться или пробежаться утром – просто. А здесь нужно настроиться на боевой лад на целых 7 дней, независимо от обстоятельств. Поэтому решила пойти по простому пути и начать с выходных.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

В субботу я встала в 7:30 (странно, но далось мне это легко), надела спортивную форму, приготовила воду и расстелила гимнастический коврик в гостиной, чтобы не будить близких. Для большей мотивации в первый день решила заниматься с помощью приложения для смартфона. Плюсы в нем однозначно есть: тренировка построена так, что за 45 минут ты успеваешь размяться, вымотаться и потянуться. Упражнения нужно повторять за привлекательными девушками и мускулистыми мужчинами на экране телефона в режиме реального времени. Голос на фоне резво подбадривает тебя и дает советы по технике. Тип тренировки – круговая.

 

НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ С АКТИВНЫХ УДАРОВ… ПО БАТАРЕЯМ

Сначала все шло неплохо: спокойная полусонная разминка, приятные ощущения в мышцах. Но потом начался бег на месте с высоким подниманием бедра и прыжки «джампинг Джек»…

Все бы ничего, но я живу на 3-м этаже, а слышимость в доме очень хорошая. Понятное дело, после пары минут моих упражнений соседи начали не менее активно колотить по батареям. Упс, кажется, я кому-то испортила утро выходного дня. Продолжила, стараясь топать потише, но соседи снизу уже проснулись и решили, что так это дело оставлять нельзя. Я перестала прыгать и вообще слишком активно и резко двигаться, стараясь делать все как можно тише. Еще и звук и без того негромкой музыки уменьшила. Соседи успокоились, но тренировка не задалась: часть упражнений выполнить было просто невозможно. Настроение испортилось. Первый опыт оставил только неприятный осадок.

 

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ И СПАСАЕМСЯ НА КУХНЕ

Соображаю, как решить проблему с недовольными соседями. Заниматься на улице? Можно, но не всегда. Погода на этой неделе как раз была отвратительной, да и, что кривить душой, хотелось все-таки найти вариант занятий не выходя из дома, хотя бы до настоящей теплой весны.

Методика субботней тренировки из приложения мне понравилась, и хотелось все-таки ее прочувствовать в полной мере. Немного подумав, сообразила, что планировка в квартирах дома одинаковая, и, если заниматься на кухне, вряд ли кто-то из соседей этажом ниже будет там спать.

В воскресенье встаю уже с будильником: привычка отсыпаться на выходных – штука сильная. Собираю все необходимое и иду на кухню. На этот раз круговая удалась. Поначалу было тяжело: наверное, организм никак не хотел понимать, чего от него хотят. Но со временем он «раскачался» и включился в работу.

Закончила последнее упражнение с чувством легкой усталости – значит, отработала хорошо. Было приятно от мыслей, что у меня впереди еще целый выходной, а я уже отзанималась и могу не думать, как вместить тренировку в свой график. Кстати, в этот раз по батареям никто не стучал.

Чувство бодрости не покидало меня до 5 часов вечера, а потом накрыла внезапная усталость, и я легла спать. Проспала до 20:30. М-да, вот и сэкономила время в выходной…

 


 

ВНЕЗАПНЫЙ МОТИВАТОР

В 2 часа ночи в понедельник я грустно ставлю будильник на 6 утра: ну а что, до этого же днем выспалась. Решила попробовать завтра сходить на утреннюю пробежку.

Встала с трудом: кругом непроглядная темень. Оделась и вышла «в ночь». По пути на местный стадион (к сожалению, парка рядом нет) встречаю огромную толпу людей. Это заводчане идут на работу на «Керамин». Смотрю на них и думаю: они ведь каждое утро еще раньше встают, а я тут от тренировок страдаю? Даже резкий подъем сил появился. Пробежалась с удовольствием и спустя 40 минут вернулась домой. Контрастный душ, вкусный завтрак и невероятная бодрость. В течение дня на работе чувствовала себя хорошо, и даже послеобеденной сонливости не было. Плацебо или правда эти ваши тренировки работают?

КАЖЕТСЯ, ПЕРЕСТАРАЛАСЬ…

Воодушевленная своими подвигами, во вторник решаюсь на что-то вроде кроссфита: тренировку из нескольких упражнений с фиксированным количеством повторений на время. Предварительно изучила вопрос и прочитала, что, резко проснувшись, нельзя сильно нагружать сердце. Поэтому сначала хорошенько разминаюсь, растягиваюсь и только потом начинаю основной блок.

За тренировку в этот день я вымоталась основательно, и отняла она у меня чуть больше часа. Вся одежда была насквозь мокрой, при ходьбе в ногах появилась легкая дрожь. Думаю: как же хорошо, что мне предстоит сегодня 8 часов просидеть в офисе. В этот день все дается тяжело. Послеобеденная прогулка уже не приносит такого удовольствия, как обычно. Плюс ко всем несчастьям перманентно хочется есть. Кажется, перестаралась.

 



 

ДЗЕН ИЛИ СОН?

В среду мой выбор пал на спокойную йогу. Во вторник я заснула очень рано: организм решил отдохнуть после экстремальной утренней нагрузки. Проснулась без будильника.

Занимаюсь в это утро по видео. Еще 6 лет назад мне его посоветовала знакомая, с тех пор оно стало фаворитом среди видеоуроков по йоге. Статические упражнения в асанах давались тяжеловато: после вчерашней тренировки мышцы еще болели. Зато во время движений с упором на растяжку я чувствовала приятное тепло. Тело как будто начинало оживать.

Умиротворяющие мантры на фоне и «поза трупа» в конце, наверное, были лишними. Едва не уснула прямо на полу. Да и после такого расслабления было тяжело включиться в бурный рабочий день.

НАКОНЕЦ, КЛАССИКА

Утро четверга провожу без экспериментов. Классическая зарядка не просто так придумана. Простые упражнения должны взбодрить мой организм и не дать его слишком перегрузить. Подключаю к стандартным приседаниям, отжиманиям и скручиваниям растяжку. Включаю бодрую музыку, и мне наконец нравится! Утро становится добрым. После комплекса упражнений усталости я не чувствую, да еще и решаю пройтись пешком пару остановок до работы вместо пересадки на другой троллейбус. В это утро я все успеваю и довольна собой.

Такой же вариант тренировки я повторяю и в последнее, пятничное утро. Кажется, я нашла то, что мне по душе. А если чередовать с пробежками в более приятную погоду, то и однообразие не наскучит.

 



 

КОНЕЦ ЭКСПЕРИМЕНТА: УТРЕННЯЯ ТРЕНАЖЕРКА

Заканчивая неделю утренних тренировок, я поняла, что не попробовала выехать за пределы своего района, сходить на групповую тренировку или в тренажерный зал. Вставать по утрам я начала очень легко и без будильника. Даже с небольшим запасом по времени – и да, даже в выходные. Поэтому в субботу я быстренько собрала сумку и поехала в зал на другой конец города. Кстати, перед выходом перекусила бананом, т.к. до тренировки было больше часа, а на продуктивную силовую организму нужна энергия.

Зайдя в зал, я поняла: кажется, это мой рай. В тренажерке был только один человек. Помещение было хорошо проветрено, еще не успело пропитаться запахом упорной работы над собой, и самое главное: все тренажеры в моем распоряжении!

Отработала занятие я даже лучше, чем обычно. Во-первых, сказывалась приятная атмосфера и абсолютно идеальное для меня одиночество. Во-вторых, не нужно было ждать, пока освободится нужный мне тренажер. И наконец, с утра энергии намного больше, чем после восьмичасового рабочего дня, это однозначно. Единственный минус: мой тренажерный зал работает с 8 утра, то есть позаниматься в будни, когда в 9:00 нужно быть на работе, не получится. Если есть возможность начать тренировку раньше или приехать на работу к 10, советую хоть раз прийти в зал раньше всех.

НЕДЕЛЯ ОТДЫХА. НЕ ТУТ-ТО БЫЛО

Этого воскресенья я ждала: наконец ленивый выходной, можно спать сколько угодно! Но ожидания не оправдались. Проснулась я в 7 утра и без будильника. Посмотрела в потолок, почитала новости, поняла: не могу больше лежать. Завтракать пока не хотелось, хотя на прошлой неделе аппетит по утрам был отличный. Сериалы смотреть или читать желания не было, и я начала уборку на кухне. В итоге незаметно для себя убрала дом, постирала вещи, пропылесосила и перемыла посуду. Смотрю на часы: только 9 часов. Энергии у меня было хоть отбавляй, а впереди еще целый выходной. Здорово.

В понедельник я проснулась в 6:30. Снова не было особого аппетита, и утро прошло как-то вяло. Решила: на следующий день хотя бы сделаю зарядку.

Утро вторника начала с 30-минутного комплекса простых упражнений, и эффект получился что надо! Вернулась бодрость и энергия, появились силы. Думаю: вернусь к ежедневным тренировкам снова.

Но на следующее утро я проснулась в 7:20 и почему-то не выспалась. Времени ни на что, кроме молниеносных сборов, не было, да и не хотелось, если честно. Нет, все-таки каждый день – это перебор.

В четверг и пятницу я снова занималась утром, а в выходные спокойно спала до 8 утра. В общем, неделя без утренних тренировок у меня не удалась.

 

ИТОГИ ЭКСПЕРИМЕНТА

  • Заниматься утром мне понравилось. Разговоры про бодрость и энергию не напрасны.

  • Начала вставать раньше и без будильника.

  • Наконец-то стала высыпаться!

  • Появился аппетит по утрам, начала нормально завтракать.

  • Нашла для себя лучший утренний тренинг – средней интенсивности; возможно, с небольшим отягощением.

  • Однозначный плюс – после утренней тренировки у меня остается свободное время вечером, которое можно провести с пользой и без ущерба спортивному режиму.

 

5 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНИМАТЬСЯ УТРОМ

Обязательно проветривайте помещение. Особенно если спали там же.

Не перегружайте организм с утра слишком интенсивным тренингом. Если после вечерней тренировки у него еще есть около 10 часов на сон и восстановление, то утром такого шанса не будет.

Старайтесь не заниматься каждый день (если это не 10-20-минутная зарядка, а что-то более серьезное). Мышцам нужно отдохнуть и восстановиться. И старайтесь чередовать нагрузки: силовые – пробежка – йога – функциональный тренинг – стретчинг. Не давайте мышцам заскучать и привыкнуть к нагрузке.

Учитесь высыпаться. Полезно носить фитнес-браслет, чтобы отслеживать фазы сна и регулировать оптимальное время для отбоя и подъема.

Прислушивайтесь к своему организму. И речь здесь не о лени. Понимать, что нужно вашему телу прямо сейчас, – сложная наука. Но, если ее постичь, можно легко регулировать свое самочувствие. А если вкратце, иногда не страшно и поспать подольше, а не бежать на тренировку несмотря ни на что.

 

 

У меня нет медицинского или физкультурного образования, и советую я исходя из прочитанной литературы, знаний, полученных от врачей и тренеров, и личных ощущений. Вам вполне могут не подойти утренние тренировки. Главное – попробовать, в крайнем случае хоть рассвет посмотрите. В Минске они красивые.


 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Может ли это повредить вашему сну?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну

Может быть, вы из тех людей, которые любят поднимать тяжести во время просмотра Поздняя ночь С Джимми Фэллоном бегите в парк в 22:00 или займитесь пилатесом после того, как переварили обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин).Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам эффекты физических нагрузок могут заставить вас ухать с совами. Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам заснуть

Продолжение

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины, Джеральд Э. Макгиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок слишком близко ко сну. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит вашему телу вернуться к обычным 98.6 градусов, ваше сердцебиение вернется к норме покоя и ваш уровень адреналина стабилизируется, чтобы вы могли получить свои Z.

Для большинства людей, однако, занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

Продолжение

И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в котором изучались привычки сна 1000 участников, обнаружил, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, включая поздно ночью) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Лучшее и худшее время для тренировок по графику сна

Автор: Стефани Янг

Обновлено 5 марта 2021 г.

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья. Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам трудно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня.Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени дня для тренировок:

Утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения могут дать заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом.Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Последовательность

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

Более глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками.Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна. Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна.Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются спортом позже в течение дня, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения.Это может быть связано с изменением температуры тела во время тренировок. Ваше тело нагревается во время тренировки, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / перед сном

Перед сном придерживайтесь упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как растяжка и медитация. Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Завершение работы

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном. Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

  • Пилатес
  • Йога (13)
  • Растяжка
  • Самомассаж
  • Упражнения на расслабление
  • Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна.Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, температура тела повышается, и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Список литературы

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity По состоянию на 2 марта 2021 г.
  6. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html По состоянию на 2 марта 2021 г.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  10. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 28538305 / по состоянию на 2 марта 2021 г.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/ По состоянию на 4 марта 2021 г.

Тренировка перед сном

В споре о регулярных упражнениях и их отсутствии, регулярные упражнения являются бесспорным чемпионом мира по тяжелым весам. Иначе просто не услышишь аргументов.Хотя мы знаем, что упражнения полезны для нас, часто это первое, чем мы отказываемся, когда жизнь становится напряженной. Значительное сокращение тренировок или отказ от них вообще могут иметь серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья. Мы не оспариваем тот факт, что нам нужно больше упражнений. Большинство из нас просто пытается найти время для этого.

Эксперты по фитнесу считают, что секрет регулярных упражнений заключается в том, чтобы вписать их в наш распорядок дня. Найдите время, когда у вас ничего не запланировано: свободное от встреч, обязанностей и других приоритетов.Обычно это оставляет у большинства нас два варианта: рано утром или поздно вечером. И хотя среди нас есть те, кто утренники, некоторые просто нет.

Нужно ли нам заниматься утренней зарядкой, чтобы найти время для тренировки? Или мы можем разместить его поздно ночью? Кроме того, повлияют ли тренировки перед сном на наш сон?

В недавнем репортаже CNN доктор Стюарт Куан, профессор медицины сна Джеральда МакГинниса в Гарвардской медицинской школе и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, спросили о тренировках ночью и о том, не влияет ли это на сон.

«У них высокий уровень адреналина, высокий уровень интеллекта, и трудно успокоиться», — заявляет д-р Куан.

Однако он не предостерегает от этого. Доктор Куан просто предлагает вам дать себе время расслабиться после тренировки. Идеально расслабиться в течение нескольких часов между окончанием тренировки и отходом ко сну. Это позволяет температуре тела и частоте сердечных сокращений вернуться к норме и дает вам возможность успокоиться после повышения уровня адреналина.

С другой стороны, другие исследования не показывают сильной связи между тренировками и проблемами со сном, даже если вы занимаетесь 35 минут прямо перед сном. В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, большинство опрошенных сообщили, что в те дни, когда они занимались спортом, спали лучше, чем в те дни, когда они не спали.

Фитнес-эксперты рекомендуют тренироваться лучше перед сном. Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции, футбол, баскетбол или любые другие активные упражнения, следует выполнять как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему телу время успокоиться.И наоборот, лучшими ночными упражнениями являются силовые тренировки, растяжка, йога, легкий бег трусцой или любое другое занятие, не повышающее уровень адреналина.

Суть в том, что все разные. Если вам нравится заниматься ночью, прислушайтесь к своему телу и посмотрите, как вы реагируете на разные виды упражнений. Постарайтесь последовать совету New Health Advisor, который перечисляет несколько рекомендаций, которые могут помочь улучшить любую ночную тренировку.

  1. Убедитесь, что вы правильно остыли.Это означает легкую пробежку после долгой тренировки или растяжки. Это поможет восстановить нормальное дыхание.
  2. Примите холодный душ. Хотя рекомендуемое время для холодного душа — 5 минут, быстрого приема и выхода в течение одной минуты должно быть достаточно, чтобы снизить температуру тела до нормального уровня.
  3. Выполняйте упражнения по глубокому дыханию и медитации. Наш предыдущий пост в блоге о простых дыхательных упражнениях, которые помогут вам расслабиться, поможет значительно снизить уровень адреналина.
  4. Используйте успокаивающие добавки, такие как эфирные масла. Попробуйте масло лаванды, порошок магния, кава-кава и экстракт пассифлоры.

Персональные тренеры предлагают несколько программ ночных упражнений, большинство из которых выполняется быстро и легко. Попробуйте 10-минутную тренировку, чтобы ускорить обмен веществ перед сном, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если это вам не подходит, просто поищите в Интернете режимы упражнений на ночь. Вы найдете достаточно тренировок, чтобы пробовать новый распорядок каждую ночь в течение месяца.

Если вам сложно высыпаться или вы хотите получить совет от специалиста по поводу связи упражнений и сна, обратитесь к местным специалистам по сну. Если вы живете на Аляске, нажмите на ссылку ниже, чтобы связаться с профессиональным специалистом по сну.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

На связи

Q. Я слышал, что вам не следует заниматься спортом ночью, потому что это может вызвать проблемы со сном.Это правда?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine , предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час перед сном.

Исследователи изучили 23 исследования, в которых оценивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли один сеанс вечерних упражнений, по сравнению с аналогичными взрослыми, которые этого не делали.Они обнаружили, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени, чтобы заснуть, и у них было более низкое качество сна.

Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня можно добавить в свой список правильных привычек гигиены сна, но избегайте тяжелых физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:

  • Установите регулярное время сна и примите расслабляющий режим перед сном.

  • Выключайте устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере за 15–30 минут до сна.

  • Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.

  • Не спите долго днем. Если вам нужен сон, ограничьте его 20-30 минутами после полудня.

  • Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.

— Ховард Левайн, доктор медицины
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Следует ли мне спать сразу после тренировки?

Что упражнения делают для вашего тела

Помимо того, что вы приближаетесь к шести кубиковому прессу, упражнения приносят больше пользы вашему телу, чем кажется на первый взгляд. Да, он способствует похуданию и увеличению мышечной массы, но также улучшает ваше настроение, отправляя выброс эндорфинов через ваш организм.Это гормоны счастья, которые улучшают ваше настроение. Вы, наверное, слышали термин «кайф для бегунов».

Бегуны известны тем, что чрезмерно счастливы после долгих пробежек, что сбивает с толку большинство людей.

Прилив кислорода и усиление кровотока также могут стимулировать ваш мозг, сердце и другие жизненно важные органы, что приводит к более здоровому разуму и телу.

Подробнее: Как время сна и упражнения улучшают ваше здоровье

Плюсы сна сразу

Все люди разные, но многие люди предпочитают тренировку прямо перед сном из-за следующих преимуществ:

  • Правильный сон после тренировки дает вашему телу время для восстановления и роста мышечной ткани.
  • Выполнение упражнений может вызвать у вас чувство усталости сразу же после этого, что может улучшить сон.

Недостатки немедленного сна

Сразу ложиться спать — не обязательно для всех. Вот минусы:

  • Вы можете сжечь меньше калорий, если ложитесь спать сразу после этого, а не бодрствуете и двигаетесь. Однако это не является твердым фактом, и существуют противоречивые данные, позволяющие предположить, что тренировки прямо перед сном или вздремнуть могут действительно способствовать похуданию.
  • Интенсивная тренировка может заставить вас почувствовать себя «заведенным» и сразу после этого вы не сможете лечь спать.
  • Физические упражнения повышают уровень кортизола. Кортизол — гормон стресса, поэтому его повышенное количество может помешать уснуть.

Часто задаваемые вопросы

Содействует ли похудание сразу после тренировки?

Короткий ответ: все зависит от того, кого вы спрашиваете. Некоторые эксперты предупреждают, что если вы перестанете двигаться, вы будете сжигать меньше калорий, поэтому сон сразу после тренировки замедляет ваш метаболизм.Другие утверждают, что вы, как правило, сжигаете больше жира во время сна, поэтому, если вы дали своему телу толчок с тренировкой, вам будет легче похудеть.

Наш вердикт: упражнения в целом помогают похудеть. Мы знаем, что не всегда легко вписать это в свой график, поэтому, если ночная тренировка — единственное время, которое у вас есть, мы говорим, что это лучше, чем вообще не тренироваться.

Прочтите наше полное руководство: Сон и вес

Почему я чувствую сонливость после тренировки?

Упражнения отнимают много энергии! Вы можете почувствовать мгновенный прилив энергии через несколько минут после тренировки, но как только ваш мозг поймет, что всплеск активности закончился, пора переходить в режим восстановления.Отдых и релаксация являются обязательными после тренировки, и, возможно, следует перекусить.

Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиотренировки, это может быть признаком того, что вы перестарались. Если вы не привыкли к тренировкам, не забывайте начинать медленно и в разумном темпе. Рим был построен не за один день, и этому прессу с шестью кубиками нужно время, чтобы развиться.

Можно ли вздремнуть после тренировки?

Слушайте свое тело, и если вы чувствуете сонливость после тренировки, то непременно вздремните.Может быть полезно вздремнуть после тренировки, потому что это помогает восстановить ткани и ускоряет выздоровление. В зависимости от типа упражнений может потребоваться короткий отдых. Например, спортсменам на выносливость, таким как марафонцы, нужно больше времени для сна, чем обычным людям, из-за гормонов, выделяемых во время их активности.

Определенные гормоны, о которых мы говорим, называются цитокинами. Они взаимодействуют с вашей иммунной системой и системами роста вашего тела, поэтому имеет смысл сказать вам, что пора сделать перерыв после интенсивной кардиотренировки.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить
крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно
может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают по ночам.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.«Но все еще ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам спать

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

  • Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
  • Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от физических упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать.Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы делаете это, это не предусмотрено сценарием.”

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать.

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Через какое время после пробуждения вы можете делать утреннюю тренировку?

Может, я и не жаворонок, но мне, , иногда удается побеждать перед тренировкой (что о чем-то говорит). Однако иногда единственный способ, которым я справляюсь, — это выкатиться из постели, бежать в студию и подняться с нуля до 100 («очень быстро», по словам Дрейка). Честно говоря, я не в лучшей форме, когда не даю своему телу времени на то, чтобы приспособиться к сну. Это заставило меня задаться вопросом, насколько безопасен для действительно интенсивных тренировок вскоре после пробуждения, и можно ли по-другому?м. тренировки могут быть лучше для тела, чем другие.

«Как правило, важно то, что вашему телу нужна какая-то активация — период разминки, так сказать, чтобы он подготовился к тренировке после пробуждения», — говорит Дэвид Гейер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и спорт. специалист по медицине. «Когда вы на самом деле рандомизируете людей, выполняющих разные тренировки в разное время, оказывается, что время суток не имеет большого влияния».

Тем не менее, занимаетесь ли вы пилатесом, йогой или HIIT, это будет довольно сложно, если вы только начинаете мерзнуть.«Что бы вы ни делали, потратьте 15, 20 или даже 30 минут, чтобы начать, выпейте бутылку воды, потянитесь и двигайтесь», — говорит д-р Гейер, отмечая, что с этим гораздо легче справиться, чем с пробуждением и собираюсь тренироваться через пять минут (ой).

Связанные истории

По словам Пола Дилауро, доктора медицины, физиолога и фитнес-директора Peak Performance Fitness, в разных тренировках используются разные мышечные волокна и энергетические системы, что по-разному сказывается на вашем теле.«Занятия HIIT более анаэробны и используют много быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому вы можете испытывать тошноту в зависимости от вашей генетической структуры», — объясняет он. «Ваш организм вырабатывает столько лактата, что вы не можете его накапливать, а тошнота — побочный продукт анаэробного метаболизма. Что происходит, так это то, что вы используете краткосрочные энергетические циклы, потому что вы делаете быстрые всплески упражнений с небольшим облегчением, поэтому повторение этого во время HIIT-тренировки является тяжелым испытанием для организма ».

Другое дело, когда вы занимаетесь более длительной деятельностью.«Бег отличается метаболически», — говорит Дилауро. «Вашему телу требуется от трех до пяти минут, а иногда и больше, чтобы понять, что он будет заниматься аэробной нагрузкой, прежде чем он включит аэробный метаболизм, в отличие от тренировочного лагеря, где вам нужно изменить энергетические системы».

Несмотря на то, что разные тренировки задействуют разные системы энергии и обмена веществ, Дилауро говорит, что время, в которое вы их выполняете, не имеет значения — все дело в температуре вашего тела и нервной системе, которые готовы к движению.«Вы хотите делать больше динамической разминки, чтобы просто сигнализировать своему телу и центральной нервной системе, что вы собираетесь двигаться, а не просто бежать в класс и бум, вы прямо на беговой дорожке», — говорит он.