Гимнастика видео для поясницы: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
• Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

• Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• шею и голову необходимо держать прямо
• выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

• Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• движения рук должны быть прямолинейными
• сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

• Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

• Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
• Надежно захватите концы эспандера.
• Встаньте двумя ногами на эспандер.
• Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Натяните эспандер.
• Держите руки прямыми.

Упражнение:

• Растяните эспандер вертикально вверх.
• Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
• Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• колени должны быть немного согнуты
• руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки.
• Прижмите коленные суставы друг к другу.
• Удерживайте вес туловища на локтях.
• Удерживайте края эспандера в кистях рук.
• Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

• Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• не наклоняйте туловище вперед или назад
• ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
• Возьмите оба конца эспандера в правую руку
• Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
• Встаньте правой ногой на петлю эспандера
• Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

• Потяните эспандер вертикально вверх
• Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• держите спину прямо
• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Поясница должна лежать на полу
• Положите голову на пол
• Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

• Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Положите руки на пол вдоль тела
• Положите голову на пол

Упражнение:

• Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
• Не разгибайте ноги в коленных суставах
• При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу
• можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
• Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

• Надавите головой на плечо руки
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете натяжение мышц шеи
• Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• смотрите прямо перед собой
• колени должны быть немного согнуты
• наклоняйте голову в сторону силой руки
• второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

• Давите руками на голову сзади вперед
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой

Упражнение:

• Держите спину и ноги прямыми
• Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
• Вы должны почувствовать натяжение в паху
• Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

• Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

• Наклонитесь вперед
• Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
• Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
• Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты
• руки, шея и спина должны быть на одной линии
• незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

• Сидя на жесткой поверхности
• Немного согните ноги в коленях
• Не прижимайте колени друг к другу
• Держите спину, шею и голову прямо
• Положите кисти рук на колени

Упражнение:

• Наклоните туловище не сгибая спину и шею
• Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
• Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
• сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• не отрывайте руку от пола
• поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

• Отведите лопатки назад
• Мышцы шеи должны быть расслаблены
• Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
• Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• руку должны быть вытянуты
• отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Упражнения при протрузии позвоночника | Блог о здоровье

Многие люди при боли в пояснице стараются ограничить подвижность: больше сидеть и лежать, пореже выходить на улицу. Однако такой подход лишь усугубит положение. Движение и ЛФК — часть лечения практически всех заболеваний спины. При протрузии позвоночника упражнения и лёгкая гимнастика тоже показали свою эффективность. Но стоит не забывать о противопоказаниях и режиме.

Что такое протрузия?

Между позвонками находятся фиброзные кольца со студенистым ядром. Они обеспечивают движения и амортизируют позвонки при любом изменении положения. После травм или болезней структура кольца может измениться. Состояние, при котором ядро выходит за пределы фиброзного кольца, называется грыжей межпозвонковых дисков. Протрузия — это схожий процесс, при котором ядро диска меняет положение, но ещё не выходит за его пределы. Можно сказать, что протрузия — это начальная стадия формирования грыжи.

Часто пациенты считают, что протрузия не опасна и ее не нужно лечить. Однако она может привести к дальнейшему разрушению межпозвонкового диска и осложнениям на позвоночник.

Противопоказания к гимнастике

Занятия гимнастикой должен разрешить лечащий врач по результатам обследования (в том числе МРТ). Её запрещено проводить во время обострения и при наличии боли в поражённом участке. Кроме этого, упражнения нельзя проводить при:

• воспалениях,
• заболеваниях сердца,
• инфекционных болезнях,
• внутренних кровотечениях.

В остальных случаях ЛФК принесёт только пользу. Но при составлении программы занятий нужно обязательно учесть:

• возраст,
• стадия болезни,
• место протрузии.

Для различных мест протрузии существуют разные упражнения. Но все они направлены на одно и то же: улучшение кровообращения, увеличение активности, вытягивание позвонков и устранение смещения диска.

Правила проведения занятий

Для выполнения упражнений наденьте удобную одежду. Не забудьте про обувь: если проводить гимнастику босиком, можно сместить нагрузку и травмировать позвоночник ещё больше.

Для гимнастики при протрузии не нужен инвентарь. Вам могут понадобиться только стул и коврик для йоги, если без него пол слишком скользкий. Помните, что дискомфорта от занятий быть не должно.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разогрейте все мышцы:

• если у вас нет протрузии шейного отдела: наклоните голову в стороны, вперёд и назад — по 5 раз в каждую сторону;
• повращайте запястными, локтевыми и плечевыми суставами — по 3-5 раз в каждую сторону;
• встаньте на носочки 10 раз;
• выполните вращение в коленях — по 5-7 раз по часовой стрелке и против часовой.

Можно приступить к гимнастике после горячего душа: так тело будет достаточно разогрето. Но разминка необходима в том числе и для того, чтобы избежать травм суставов.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

задача гимнастики и чего следует избегать, правила выполнения и противопоказания

По статистике, проблемы со спиной имеют 85% всех людей. Позвоночная грыжа – это одно из самых частых заболеваний. В данной статье речь пойдет о лечебной гимнастике и упражнениях при грыже грудного отдела позвоночника.

Вероятность возникновения такого типа болезни не так велика, как грыже шейного и поясничного отдела. Однако в наше время данная проблема для всех более актуальная — сидячая работа и длительное время за компьютером значительно повышают риск ее появления.

Перед тем как мы перейдем к непосредственно лечебной физкультуре и упражнениям, важно упомянуть о необходимой технике безопасности.

Пусть гимнастика и упражнения направленны на самостоятельное лечение, но настоятельно рекомендуется пройти консультацию у врача. Простой визит к врачу за советом отнимет минимум времени и средств.

Это сведет к нулю риск и возможные проблемы в будущем.

Основные упражнения

Информация: основное правило лечебных упражнений при грыже позвоночника — слушать свой организм, не делать тех упражнений, которые вызывают резкую боль.

• Сидя на крае стула, основание шеи упереть в верхушку спинки. Плавно прогибаться назад и вперед. При этом, при прогибе вперед нужно выдыхать, а назад — вдох.
• Сесть ровно на стуле, обхватить шею двумя руками и потянуться вперед и назад. Важно чтобы при прогибе, спина должна быть вплотную к стулу.
• Взять валик десяти сантиметров в диаметре. Лечь на спину, предварительно подложив его под грудь. Прогнуться и вдохнуть, приподнять торс и выдохнуть. Повторить переставив валик вдоль спины.
• Ровно сесть или встать. Потянув вверх руки, взять запястье левой руки в кисть другой и выполнять плавные наклоны вправо, потягивая левую руку дальше по движению. Вернутся в исходное положение и повторить уже с правой рукой влево.
• Лечь на спину, уперев верхнюю часть тела на локти. Выгнуть грудь подобно упражнению «мостик» и немного задержаться в таком положении. Плавно опустить таз на пол и повторить упражнение.
• Сесть на пол и обнять руками подтянутые ноги. Ноги должны стоять на полу. Размеренно прогибаться назад и вперед.
• Лечь на спину и поджать ноги к груди. Тянуться лбом к коленям. Расслабиться и повторить подход.

Каждое упражнение необходимо повторить такое количество раз, которое будет комфортно.

Обратите внимание: все упражнения предназначены для укрепления мышц позвоночника. Их необходимо повторять регулярно. В таком случае, мышечная масса придет в тонус и симптомы грыжи позвоночника у большинства людей пропадут. Принцип такой же, как и у всех физических упражнений. Чтобы укрепить мышечный тонус — необходимы регулярные занятия.

Что включает в себя гимнастика?

Лечение грыжи позвоночного отдела физкультурой сводится к тому же принципу, что и упражнения. Главное в борьбе с недугом — укрепить мышцы спины и не навредить прогрессирующей грыже. Тогда пропадет причина ее появления и организм быстрее вернется в норму.

Лучше всего подходят следующие занятия:

• Плаванье;
• Хождение на четвереньках по комнате;
• Перекручивание туловища;
• Подтягивание ног;
• Упражнение с табуреткой.

Плаванье имеет массу плюсов. Оно укрепляет организм в целом, тонизирует мышцы, повышает иммунитет и поднимает настроение. Применительно к грыже грудного отдела позвоночника — кроме тонуса необходимых мышц, тело принимает правильное положение.

Плавая кролем и на спине, человек будет эффективно усиливать спину естественным путем. Главный плюс этого вида физкультуры состоит в том, что навредить поврежденному позвоночнику крайне сложно. Этот момент дает приоритет плаванью, перед самостоятельным выполнением упражнений.

Хождение на четвереньках — упражнение к которому все относятся с наибольшим пренебрежением. Однако нет ничего более доступного, чем походить на четвереньках по дому.

Польза от него очевидная – улучшается кровообращение и работа желудочно-кишечного тракта, приводит в норму обмен веществ, способствует похудению и облегчает симптомы заболеваний суставов. Применительно к грыже позвоночника, хождение на четвереньках равномерно тонизирует мышцы хребта, улучшает кровоснабжение спины в целом.

При повреждении грудного отдела, может подойти перекручивание туловища. Лежа на боку, подложить валик под поврежденный диск и прокручивать тело тазом вперед и торсом назад, попеременно меняя левый бок на правый.

С этим способом нужно быть осторожным — перекручивание тела не рекомендуется при грыже позвоночника. Следует делать осторожно.

Подтягивание ног, как и перекручивание, относится к спорным моментам лечебной физкультуры. Доктора советуют осторожно относиться к этим видам упражнений. Однако это может помочь в определенной ситуации. Суть метода проста — необходимо лечь на спину и подтягивать носки ног к телу, при этом подбородок упирается в грудь.

Упражнение с табуреткой — это самый простой вид лечебно-профилактической физкультуры. На табуретку ложиться подушечка, человек ложится животом на нее так, чтобы изгиб спины приходился в поврежденную область позвоночника. Далее нужно просто лежать и спокойно дышать. Польза заключается в том, что растягиваются мышцы корсета и позвоночника.

Массаж при межпозвоночной грыже

• Нельзя стимулировать непосредственно больное место. Нужно проводить массаж вокруг пораженного участка спины.
• Нельзя сильно стимулировать спину. Все движения должны быть мягкие и нежные. Смысл массажа при грыже заключается не в разминке мышц, а в растягивании и улучшении кровоснабжения.

Для массажа рекомендуется использовать специальные успокаивающие масла. Они частично снимут боль и уберут симптомы болезни. Еще рекомендуется массажировать конечности, на которые влияет заболевание позвоночника. Если у Вас, например, боль отдает в левую руку — стимулируйте и ее. Это не окажет особого лечебного эффекта, но снимет симптомы.

Запрещенные упражнения, чего следует избегать?

Обратите внимание на упражнения при межпозвонковой грыже грудного отдела позвоночника, которые нужно делать крайне осторожно

• Требующие поднятие обеих ног одновременно;
• Наклоны торса с поворотами;
• Перекручивания.

Упражнения, которые делать запрещено:

• Резкие движения;
• Упражнения, которые вызывают сильные вспышки боли;
• Кувырки.

Ознакомьтесь визуально с комплексом упражнений при грыже позвоночника грудного отдела в видео ниже.

Подводя итоги, можно сделать вывод — все упражнения направлены на укрепление мускулатуры позвоночника. Занимаясь самостоятельным лечением, необходимо помнить о главном — эффективность зависит только от вашего подхода к лечебной физкультуре.

Если вы будете заниматься упражнениями всего пару раз, то вы не получите должного результата. Принцип такой же, как и у спортивного зала — чтобы развить красивый пресс, нужно систематически повторять упражнения.

Еще нужно повторить главный тезис безопасности упражнений при грыже позвоночника. Если упражнение вызывает сильные болевые приступы — это значит надо отложить его на время (неделя или две), не делать резких движений. Четко руководствуясь этим простым правилам, большинство людей сможет перебороть этот недуг самостоятельно.

Лечение грыжи грудного отдела | Упражнения

Грудной отдел позвоночника является самым длинным и малоподвижным по сравнению с другими отделами позвоночника. Грыжа диска грудного отдела чаще всего появляется на границе отделов грудного и поясничного, в области позвонков T10-T12.

Симптомы грыжи диска появляются из-за компрессионного сдавливания и раздражения нервных волокон и обычно проявляются в виде нарушения чувствительности или опоясывающей боли в грудной клетке, отдающие в грудину, ключицу или подреберье.

Из грудного отдела, через межпозвонковые отверстия, выходят нервы ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые идут на управление внутренними органами и все проблемы, связанные с грудным отделом вызывают те или иные заболевания внутренних органов.

И прежде, чем приступать к лечению, необходимо провести тщательное обследование, чтобы адекватно оценить размеры грыжи грудного отдела позвоночника. При любой грыже назначают Магнитно-Резонансную (МРТ) или Компьютерную Томографии (КТ) соответствующего отдела позвоночника.

Физкультура при грыже диска грудного отдела

Упражнения выполняйте плавно и без резких движений. Количество повторений каждого упражнения увеличивайте постепенно и обязательно контролируйте болевые ощущения.

Целью этой лечебной физкультуры является улучшение подвижности всех позвонков в грудном отделе позвоночника и обеспечение возможности глубокого дыхания.

Упражнения при грудной межпозвоночной грыже

Использование физической активности в комплексной терапии грыж разной локализации – обязательное условие для успешного выздоровления. Лечебная физкультура показана при любой схеме лечения: с операционным вмешательством и без него. Однако «применять» ее нужно дозировано: для каждого этапа развития межпозвоночной грыжи подбирают разные упражнения.

Задача упражнений при грыже

Возникновение грыжи связано с нарушениями («продавливанием») фиброзного кольца в позвонках. Поэтому так важно во время лечения укреплять это кольцо и мышечный каркас спины.

Для этих целей используют инъекции витаминов, чтобы улучшить ток крови к поврежденным частям позвонков, антигистаминных препаратов, которые снимут воспалительный процесс.

Нарастить и укрепить мышечный каркас можно только с помощью правильно выбранной и организованной физической активности.

Однако следует помнить, что грыжа – заболевание, поэтому количество и амплитуду движений следует контролировать. Боль – важный сигнал организма, на который нужно отреагировать немедленно: прекратить выполнять упражнение.

Нельзя заниматься «через силу», так как во время неправильного выполнения лечебной гимнастики при грыже позвоночника может произойти сдавливание нервных корешков.

Такая ситуация принесет больше неприятностей для здоровья, чем пользы.

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника преследуют следующие цели:

• Устранить или уменьшить болевые симптомы болезни;
• Восстановить подвижность и гибкость позвоночника;
• Возвратить пациента к полноценной физической активности;
• Улучшить общее самочувствие больного.

Выполнение поставленных задач возможно только при регулярных занятиях, правильность которых вначале должен контролировать опытный инструктор ЛФК. Обязательно совмещайте гимнастику и прием лекарственных средств, прописанных врачом.

Запрещенные упражнения. Чего следует избегать

Не все упражнения при грыже позвоночника можно делать в домашних условиях. Многие из них могут серьезно навредить уже деформированным дискам позвоночника. К их числу относится такая физическая активность:

• Одновременно поднимать обе ноги;
• Совмещать повороты с наклонами торса;
• Выполнять движения на перекручивание;
• Кувыркаться.

Запрещено выполнять любые резкие движения, а также упражнения, которые вызывают дискомфорт или вспышки сильной боли.

К занятиям не стоит приступать больным, которые отмечают у себя следующие состояния:

• Высокие показатели температуры тела, вызванные инфекционными заболеваниями;
• Скачки артериального давления или низкие или высокие его показатели;
• Болезни сердца и сосудов в стадии обострения;
• Злокачественные образования или метастазы, расположенные на спине;
• Опасные для жизни и здоровья пациента патологии внутренних органов.

Если перечисленные противопоказания не выявлены, врач назначает определенный комплекс гимнастики, подбирая его индивидуально для каждого пациента, учитывая особенности его организма и стадию заболевания.

Занятия в остром периоде

Во время обострения болезни, когда пациент страдает от сильной боли, любые интенсивные физические нагрузки противопоказаны. Занятия физкультурой всегда приводят к усилению тока крови, который несет с собой кислород ко всем тканям и органам.

В период обострения такая «помощь» нежелательна, так как усиленное кровообращение станет причиной раздражения больного участка позвоночника.

Основной комплекс упражнений для грыжи позвоночника проводится в стадии ремиссии, когда болевой синдром и другие неприятные проявления болезни устранили с помощью медикаментов.

Однако и в это время можно осторожно «работать» над мышечным каркасом, растягивая и укрепляя его. Занятия целесообразно проводить лежа в кровати и не более 5 минут. С улучшением общего самочувствия время и интенсивность тренировки постепенно увеличивают.

Упражнения, входящие в этот комплекс, полностью устраняют непосредственное воздействие на позвоночный столб. Любые активные движения в это время заменяют расслаблением и растяжением.

Одновременно с этими важными задачами упражнения должны содержать элементы, вызывающие напряжение рук и ног.

Такое «распределение» ролей в лечебных занятиях позволяет снять болевой синдром и расслабить позвоночник, его мышцы и связки.

«Щадящий» физкультурный комплекс

Все упражнения выполняются лежа. Лежать нужно на ровной и жесткой поверхности.

1. Закройте глаза и представьте, что находитесь в невесомости. Максимально расслабьте каждый мускул своего тела. Дышите ровно и глубоко. Упражнение выполняют в течение 5 минут. Оно помогает расслабить мышцы, снимая напряжение с позвоночника.
2. Пальцы на ногах потяните вперед. Постарайтесь выполнять движение медленно, чтобы прочувствовать, как растягивается позвоночник. Расслабьтесь и повторите его еще 4 раза.
3. Медленно согните ноги в коленях, не отрывая стопы от поверхности пола. «Обнимите» их руками и медленно «тяните» к груди. Одновременно с этим движением наклоняйте к коленям голову, стараясь достать до них подбородком. Положение, в котором вы окажетесь, напоминает позу эмбриона. Останьтесь в такой позиции 3-4 секунды, затем расслабьтесь. На этапе обострения такое упражнение достаточно сделать один раз.
4. Не поднимая рук, сжимайте и разжимайте на них пальцы. Делайте это как можно быстрее.  При этом важно сохранять равномерное дыхание. Всего сделайте 10 повторов. Эти движения помогают улучшить приток крови к рукам.
5. Разведите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак. Сгибая руки в локтях, дотроньтесь кулаками до плеч. Для достижения стойкого эффекта понадобится 10 повторений движений.

Занятия в восстановительный период

Основная часть лечебной гимнастики для устранения грыжи позвоночника грудного отдела проводится в период ремиссии. На этом этапе важно правильно подобрать нужный комплекс упражнений.

Делать это должен инструктор ЛФК с учетом всех особенностей пациента. Он также определит, как часто нужно тренироваться, чтобы достичь стойкого эффекта.

При соблюдении всех рекомендаций больной избавится от проявлений болезненной патологии без оперативного вмешательства.

Комплекс «активных» упражнений

1. Сядьте на стул, у которого есть широкая спинка. Держа спину ровно, прижмите ее к стулу. Руками обхватите затылок, «сцепив пальцы в замок. Наклоняйтесь к коленям до тех пор, пока не почувствуете напряжение позвоночника. Выпрямитесь. Повторите движение 8-10 раз.Ощущение напряжения (не боли!) свидетельствует о том, что вы все делаете правильно: в работу «вступили» мышцы, связывающие между собой позвонки. Укрепление этой группы мышц не позволит сместиться позвонкам и межпозвоночным дискам.
2. Опуститесь на пол, лягте на твердую и ровную поверхность. Под поясницу положите валик.Сделать его можно из подручных материалов: полотенца или простыни. Руки поместите за голову. Выгибайте спину назад на вдохе. Затем выдохните и расслабьтесь. Чередуя «сгибательные и разгибательные» движения, внимательно следите за системой дыхания.

   Это важный аспект упражнения, так как во время последовательных вдохов и выдохов интенсивно прогибается позвоночник, стимулируется работа мускулов межреберного пространства, укрепляется разгибательный отдел мышечной ткани позвоночника. Упражнение выполняют до тех пор, пока не начнет ощущаться мускульное напряжение.

   При появлении боли тут же прекратите выполнение движения.

3. Сядьте на пол, поджав колени так, чтобы ягодицы находились близко к  стопам. Обхватите колени руками, как будто хотите обнять. Мерно, без спешки раскачивайтесь, прогибая вперед-назад спину. Повторите движения не менее 10 раз до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышечной ткани позвоночника.
4. Лягте на живот. Обратите внимание, что поверхность, на которой вы выполняете упражнение, должна быть твердой. Ноги, согнув в коленях, обхватите руками. Приподнимайте одновременно голову и ноги. Не старайтесь максимально прогнуться: сделать это сложно даже здоровому человеку. Ваша задача – прогнуть тело так, чтобы оно напоминало «лодочку».3-5 секунд в напряжении достаточно, чтобы достигнуть нужного эффекта. Расслабьтесь и отдохните. Выполните еще 5 подходов.
5. Встаньте, немного расставив ноги. Руки поднимите вверх, обхватив одной рукой запястье другой. Наклоняйтесь в сторону, вытягивая руку. При правильном выполнении движения вы должны почувствовать напряжение грудных мышц.Поменяйте положение рук, делая наклоны в другую сторону. В каждую сторону нужно делать наклоны по 8-10 раз.

Никогда не начинайте тренировки с выполнения сложных и активных упражнений. Главное правило ЛФК – последовательное увеличение нагрузки. Контролируйте свое состояние после каждого упражнения. При необходимости снизьте нагрузку или прекратите тренировку.

Гимнастика для лечения грыжи грудного отдела позвоночника

Межпозвонковая грыжа – очень неприятная и достаточно часто возникающая болезнь, при которой зачастую страдает поясничный и шейный отделы позвоночного столба. Гимнастика для лечения грыжи грудного отдела позвоночника устраняет симптомы и помогает значительно улучшить самочувствие больного.

Применение ЛФК для лечения грыжи

Позвоночник считается опорой для всего организма, так как он подвержен всем нагрузкам, с которыми человек сталкивается на протяжении своей жизни. Одной из самых часто встречаемых патологий позвоночного столба считается межпозвоночная грыжа, которая при несвоевременной и неправильной терапии может привести к ограничению движения.

Комплексная терапия подразумевает под собой проведение ЛФК при грыже грудного отдела, который считается основной частью лечения. Грыжа проявляется в виде смещения диска в область спинномозгового канала.

Характерным для подобного патологического состояния считается сильная боль, которую на первоначальных стадиях вполне возможно устранить при помощи медикаментозных препаратов.

Однако, лекарство не помогают полностью устранить проблему, а дают только временное облегчение.

Если подход к проведению терапии неправильный, то все происходящие процессы могут только лишь значительно усугубиться и спровоцировать возникновение осложнения. Чтобы этого не произошло, проводится ежедневная физкультура.

Основные задачи гимнастики

Грыжа возникает в тех позвонках, которые подвержены значительным физическим нагрузкам, достаточно подвижные или травмированы.

Важно! На фоне ослабленности мышц, что может быть обусловлено малоподвижностью или напротив, слишком интенсивным движением, происходит выпячивание грыжи.

Гимнастика при грыже грудного отдела позвоночника направлена на:

• устранения спазмирования мышц;
• укрепления глубоко пролегающих мышечных тканей;
• восстановление нормальной осанки.

Помимо этого, специальная гимнастика позволяет улучшить двигательную активность позвоночника, а также способствует дополнительному растяжению позвоночного столба с целью расширения пространства между дисками. Ежедневное выполнение гимнастического комплекса позволит устранить защемление нервных окончаний, а также предотвратить возникновение осложнений.

Правила выполнения гимнастики

Если отсутствуют противопоказания, то нужно обязательно выполнять упражнения при грыже грудного отдела позвоночника, которые совместно с физиотерапевтическими процедурами и приемом медикаментозных препаратов, гарантируют очень хороший результат проведения терапии.

При проведении гимнастического комплекса не нужно ожидать мгновенного результата, так как восстановление происходит на протяжении длительного времени. Помимо этого, чтобы достичь гарантировано хорошего результата, обязательно нужно соблюдать определенные правила.

При выполнении гимнастики обязательно нужно следить за самочувствием и при возникновении болезненности нужно прекратить упражнения. Комплекс нужно начинать с наиболее легких упражнений, а со временем увеличивать их интенсивность.

В первые дни проведения терапии нельзя делать резкие движения, прыжки и скручивания, так как в результате этого могут травмироваться позвонки. Нельзя проводить упражнения и при наличии болезненных ощущений, изначально нужно устранить болезненность и только затем приступать к выполнению гимнастического комплекса.

Подбирать лечебный гимнастический комплекс должен только доктор после проведения обследования и первые упражнения обязательно должны проводиться под контролем врача.

Основные упражнения

Лечебная гимнастика при грыже грудного отдела выполняется в положении лежа на жесткой и идеально ровной поверхности. Идеальным местом в таком случае будет пол, на который для большего удобства можно простелить коврик для занятия йогой или использовать сложенное одеяло.

Видео упражнений при грыже грудного отдела позвоночника поможет определить правильность выполнения комплекса, что очень важно, особенно в первые дни проведения гимнастики.

Лечь на спину, предварительно подложив в области груди плотный валик или свернутое полотенце. Под голову подложить руки. На вдохе нужно опуститься вниз, а на выдохе немного оторвать голову и плечи от пола.

Как и при выполнении первого упражнения, нужно под спину подложить плотный валик. Немного приподнять голову и перевернуться на левую сторону. Затем прокатываться постепенно по валику, чтобы он проходил по всему позвоночнику. Аналогичное упражнение нужно провести и для правой стороны.

Следующее упражнение можно делать стоя или сидя. Для этого нужно обернуть прочной тканью нижнюю область груди, а руками зажать оставшиеся концы. На выдохе нужно сильно стягивать ткань, а на выдохе напряжение нужно немного ослабить.

Ноги немного согнуть в коленях, при этом держа ступни на незначительном расстоянии одну от другой, а руки при этом расположить на полу параллельно ногам. Опираясь на ноги и руки нужно несколько приподнимать туловище, но при этом, не отрывая лопатки от пола.

Для выполнения упражнения, стоя, нужно ноги расставить на ширину плеч, а руки при этом вытянуть ровно над головой. Затем нужно делать наклоны, поочередно вытягиваясь максимально в каждую сторону.

Ежедневное выполнение специальных упражнений поможет быстро улучшить самочувствие и добиться продолжительной ремиссии, а на первоначальной стадии протекания патологии, устранить имеющиеся симптомы.

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника в домашних условиях, видео

Гимнастика при грыже грудного отдела позвоночника позволяет улучшить самочувствие человека и облегчить боль от придавливания нервных корешков. Гимнастика может проводиться как дома, так и под присмотром врача лечебной физкультуры.

Главный принцип при занятиях – не перетрудиться. Грыжа позвоночника крайне чувствительная к изгибам, потому подбирая набор упражнений, нужно делать упор на щажение.

При интенсивных наклонах, прыжках, сильных изгибах можно больше повредить межпозвоночный диск, чем помочь состоянию.

Если врач не назначил вам упражнения или курс лечебной физкультуры – лучше не начинать его самому. Только специалист может оценить, какой комплекс упражнений вам подойдет. Начиная гимнастику самостоятельно, вы можете повредить себе позвоночник и окружающие мышцы.

Задача упражнений при грыже

Грыжа является продавливанием фиброзного кольца межпозвоночной грыжи.

Чтобы восстановить организм после подобного нарушения, необходимо укреплять как фиброзное кольцо – при помощи улучшения кровотока и инъекций витаминов, необходимых для восстановления ферментов и противовоспалительных антигистаминных средств, так и мышечный корсет спины – он не допустит дальнейшего развития сколиоза и протрузии диска.

Укрепление корсета позволяет улучшать состояние диска путем увеличения силы мышц. Это важно для предотвращения сколиоза, как осложнения после межпозвоночной грыжи. Постоянно увеличение нагрузки приводит к искривлению позвоночного столба, что влияет на уже поврежденный спинной мозг.

Не ставьте себе приоритетной целью исполнение как можно большего количества подходов – упражнения не всегда безболезненны. Главным останавливающим сигналом является боль, она образуется от надавливания межпозвоночного диска на спинномозговые корешки. При неаккуратных движениях может произойти надавливание на корешок, что вызовет сильный болевой ответ.

Избежать этого можно главным принципом лечебной физкультуры – не делать, если больно. Это убережет от травм и сделает упражнения более приятными. Пересиливание себя не приведет ни к чему хорошему, поскольку боль вызывает развитие болевого синдрома – последствия боли в головном мозгу, которая проявляется приступами эпилепсии.

Упражнения для грудного отдела

Упражнения помогут устранить грыжу без оперативного вмешательства. Для этого главное частота и регулярность исполнения упражнений. Говоря частота, врачи не имеют в виду что необходимо делать их как можно чаще – исполняйте их строго по графику, который разработает вам специалист лфк. Излечению от грыжи грудного отдела могут помочь следующие упражнения:

• Сгибания с прямой спиной;
• Прогибы, лёжа на спине;
• Прогибы на коленях;
• Прогибы, лёжа на животе;
• Поза эмбриона;
• Подгибание ног к груди.

Сгибания с прямой спиной

Сгибания при грыже грудного отдела выполняются сидя на стуле со спинкой. Спина максимально распрямляется, руки закидываются за голову. Важно следить, чтобы в данном положении позвоночник всей своей длинной был прижат к спинке стула. В таком положении необходимо сделать 5-10 наклонов вперед, до появления ощущения напряжения.

Напряжение говорит о том, что работают поперечные мышцы позвоночника, которые скрепляют между собой позвонки, обеспечивают наклоны и повороты. Укрепление данных мышц позволяет остановить смещение позвонка и протрузию диска за счет более равномерной распределения нагрузки.

Прогибы на спине

Для данного упражнения вам необходимо лечь на прямую, ровную поверхность. Вам потребуется валик либо свернутое в рулон полотенце. Оно подкладывается под спину, в район поясницы. Руки ложатся под голову. Задача – прогибаться назад, делая вдох и после этого расслабляться, выдыхая. Крайне важным в этом упражнении является компонент вдохов и выдохов.

Легкие занимают довольно большую площадь в теле. Делая последовательные вдохи и выдохи, вы прогибаете позвоночник и вызываете работу мышц межреберной и позвоночной мускулатуры. Упражнение укрепляет разгибательную группу мышц позвоночника, что крайне положительно сказывается на грыже грудного отдела.

Делать стоит до того момента, когда вы почувствуете рост напряжение. Если вы ощущаете болевые ощущения, то следует моментально прекратить выполнение упражнения для укрепления позвоночника. Как уже говорилось, гимнастика при грыже грудного отдела позвоночника должна выполняться без болевых ощущений.

Прогибы на коленях

Для данного упражнения вам необходимо сесть на стопы, поджав ноги, обхватив их руками на уровне колен. После этого делаются мерные покачивания с прогибанием спины вперед и назад.

Совершается до 10 повторений, пока в спине не появится чувство напряжения.

Данное упражнение не подойдет для вас, если вы ощутите боль, когда попытаетесь обхватить колени руками – в позвонках защемляется нервный пучок.

Прогибы, лёжа на животе

Для данного упражнения лягте на живот на твердую поверхность – например на пол. Согните ноги в коленях и постарайтесь достать их руками. Не каждый человек сможет дотянуться до ступней в данной позе, особенно с грыжей, потому это является не обязательным условием. Постарайтесь прогибаться, образуя «лодочку».

Достаточно 3-5 секунд напряжения. После этого совершается перерыв до 10 секунд, дабы дать спине отдохнуть. Пяти повторений достаточно, дабы вызвать положительную динамику в лечении. Старайтесь не переусердствовать – не смотря на кажущуюся простоту, данное упражнение довольно травматично для позвоночника при неправильном исполнении.

Поза эмбриона

Данная поза взята из древнейшей гимнастической практики – йоги. Йога в целом крайне полезна для человеческого организма, поскольку равномерно развивает мышцы и гибкость организма. Упражнение «эмбриона» относится к базовым – для исполнения необходимо лишь занять нужную позицию.

Для этого лягте на бок, подогните колени к животу и обнимите их руками. Не всем данное положение сможет помочь – при отсутствии напряжения не будет никакого терапевтического эффекта на межпозвоночную грыжу. Также упражнение желательно прекратить при проявлении болевых ощущений – это окажет вред для организма.

Особенности выполнения упражнений

ЛФК при грыже имеет свои особенности. Грыжа грудного отдела требует перед началом упражнений избавление от болевого синдрома. Отсутствие боли будет лишь мешающим для выздоровления фактором – вы не сможете понять, когда стоит прекратить выполнение упражнения. Это может повредить позвоночник и привести к нарушениям в организме.

Главная польза лечебной физкультуры в укреплении мышечной ткани. При отсутствии постоянства упражнений вы не сможете получить необходимый терапевтический результат.

По возможности желательно посещать группы ЛФК – под присмотром специалиста лечения пройдет быстрее и эффективней, нежели дома.

Лечебная физкультура при грыже грудного отдела позвоночника

• Межпозвоночная грыжа, независимо от ее локализации в каком-либо из отделов позвоночного столба, одна из довольно распространенных патологий среди современных людей.
• Выступающие части диска оказывают давление на ткани, расположенные рядом, включая сосуды и нервы, что постепенно приводит к нарушениям функционирования позвоночника и иных внутренних органов.
• Основной причиной развития патологии является значительное превышение нагрузок на позвоночный столб.
• Важно, чтобы комплексная терапия была подобрана по индивидуальным показателем специалистом в данной области во избежание осложнений, которые могут привести к необходимости оперативного вмешательства.
• Наиболее эффективным и обязательным компонентом лечения служит лечебная физкультура, которая необходима для укрепления мышц, активизации процессов кровообращения в пораженном участке и снижению проявлений негативной симптоматики.
• При выборе специальных упражнений важно прислушиваться к советам врача, а также к собственным ощущениям, не допуская появления боли или дискомфорта.

Что такое межпозвоночная грыжа, симптомы

Межпозвоночной грыжей грудного отдела позвоночного столба называют признаки выдавливания внутреннего ядра одного из дисков, которые расположены в зоне данного отдела. Вещество выходит за границы внешнего фиброзного кольца и приводит к раздражению нервных корешков, а также спинного мозга.

Чаще всего подобные грыжи развиваются вследствие прогрессирования остеохондроза, либо иных травматических повреждений позвоночника. Первые симптомы человек может заметить уже в возрасте от 40 до 60 лет.

Очень часто грыжа грудного отдела протекает бессимптомно ввиду того, что данная часть позвоночника малоподвижна

Как правило, недуг развивается крайне медленно. Именно по этой причине люди в течение длительного срока откладывают визит к врачу, несмотря на то, что ощущают боль в области грудного отдела практически постоянно.

В отдельных случаях подобные грыжи развиваются вследствие травм, что также усиливает давление на диски, расположенный в этой зоне. Подобными травмами могут стать падения с высоты и спортивные травмы.

Традиционное лечение грыжи грудного отдела

1. В большинстве случаев терапия межпозвоночных грыж обходится без оперативного вмешательства, к которому прибегают только когда образования достигают слишком больших размеров и оказывают серьезное давление на спинной мозг, приводящее к нарушениям функций жизнедеятельности.
2. Как правило, при данной патологии пациентам назначается консервативное лечение и комплекс специальных упражнений, которые помогают вернуть человеку здоровье.
3. Основными методами лечения грыжи в позвоночнике являются:

• Как правило традиционное лечение грыжи межпозвоночного диска заключается в комплексе приема препаратов и физиопроцедурмедикаментозное лечение, позволяющее снять признаки боли, отеков и воспалений. Используются нестероидные и обезболивающие препараты в виде уколов, мазей, специальных гелей;
• физиотерапия, улучшающая тонус мышц с помощью воздействия тепла, холода и ультразвука;
• лечебная физкультура, позволяющая предупредить прогрессирование недуга, способствующая ускорению процессов резорбции, приводящих к рассасыванию или заметному уменьшению грыжи в размерах;
• ношение корсета, позволяющего снизить нагрузки на позвоночник;
• массаж для снятия напряжений в мышцах;
• средства народной терапии для устранения симптомов отеков и воспалений, снятия болезненного синдрома.

В период лечения важно, чтобы пациент вел активный образ жизни, придерживался лечебного режима и диеты, выполнял рекомендации врача.

Применение ЛФК при грыже грудного отдела позвоночника

Лечебная физкультура как метод терапии имеет ведущее значение в лечении грыжи грудного отдела позвоночника. Ее основная цель состоит в улучшении подвижности данного отдела позвоночного столба и грудной клетки в целом. Также она позволяет обеспечить возможность глубокого дыхания.

При условии регулярных и систематических занятий пациенты, выполняющие комплекс лечебной физкультуры, замечают следующие положительные изменения состояния организма:

• мышцы осевого столба становятся значительно крепче;
• мышечный корсет становится готовым к выдерживанию больших нагрузок;
• повышается активность мышц и их эластичность;
• улучшается состояние иммунной системы.

На какой стадии можно применять?

При подборе комплекса лечебных упражнений специалист обязательно учитывает стадию заболевания и локализацию места повреждения позвоночника. Выполнять систематические физические упражнения можно только в период затухания острого патологического процесса. Основным условием является отсутствие выраженного болевого синдрома.

Противопоказания к применению при грыже

Следует помнить, что существуют противопоказания для занятия при грыже позвоночникаЛюдям, которым была прописана лечебная физкультура, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний для ее выполнения.

Подобные упражнения не рекомендованы пациентам, страдающим следующими недугами:

• обострением хронических патологий;
• в период острой стадии хронических заболеваний;
• при любых видах кровотечений;
• при имеющихся проблемах сердечно-сосудистой системы;
• при ярко выраженном болевом синдроме.

Упражнения лфк для лечения грыжи грудного отдела: техника выполнения

При регулярном выполнении упражнений лечебной физкультуры необходимо соблюдать следующие основные правила:

• внимательно следить за собственными ощущениями, не допуская появления признаков дискомфорта или боли, что будет свидетельствовать о том, что данное упражнение не подходит пациенту по причине несоответствия между характером физического воздействия и направлением грыжевого образования;
• во время начального этапа занятий лечебной физкультурой крайне не рекомендованы упражнения на «скручивание» туловища;
• при появлении сильной и резкой боли во время выполнения комплекса упражнений следует прекратить выполнение на продолжительный период, только по его прошествии, например, нескольких недель, можно будет приступить к упражнениям заново;
• при отсутствии болевых ощущений, важно придерживаться режима занятий и выполнять комплекс упражнений регулярно;
• рекомендованные специалистом упражнения нужно разделить на небольшие части, которые должны выполняться в разное время;
• максимальная нагрузка на пораженные участки строжайше запрещена;
• при выполнении первых упражнений комплекса важно следить, чтобы амплитуда была минимальной, тогда как ее увеличение должно происходить постепенно.

Соблюдение данных правил позволит эффективно использовать комплекс лечебной физкультуры, укрепляя мышцы спины для равномерного распределения нагрузки на спину, улучшая питание межпозвоночных дисков и суставов, способствуя увеличению подвижности и гибкости позвоночного столба.

Упражнения лечебной физкультуры при грыже грудного отдела позвоночника могут быть рекомендованы на любой стадии развития патологии при условии контроля за болевыми ощущениями:

1. заняв положение сидя на стуле, спинка которого должна быть достаточно крепкой, необходимо положить руки на затылок и прогнуться назад, прижав при этом позвоночник к верхнему краю спинки стула; после этого выполнить наклон вперед. Упражнение нужно повторить 3-4 раза;
2. сесть на край стула, опираясь верхней частью грудного отдела позвоночника на край спинки; затем выполнить прогибы вперед и назад, также, как в предыдущем упражнении. Во время прогиба назад делать вдох, а при обратном движении – выход. Данное упражнение нужно повторить 3-4 раза. Оно будет способствовать тренировке легких и повышению гибкости движений.
3. лечь на ровную поверхность, разместив под спиной в зоне грудного отдела позвоночника валик, диаметр которого должен быть около 10 см, при этом жесткость лучше, чтобы была средней. Следует лечь на этот валик, а руки положить за голову. Выполнить прогиб, делая при этом вдох, после этого, приподнимая верхнюю часть туловища, выдохнуть. Во время выполнения упражнения следует продвигать валик постепенно вдоль позвоночника. Повторять упражнение следует 3-4 раза;
4. из положения сидя или лежа, взять в руки полотенце или кусок плотной материи, которой обернуть нижнюю часть грудной клетки, взяв руками свободные концы. Глубоко вдохнуть, после этого сделать выдох и потянуть полотенце максимально. После следующего вдоха ослабить натяжение ткани. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз;
5. заняв положение сидя или стоя на крепком основании развести ноги слегка врозь, вытянув руки над головой, обхватить левой рукой запястье правой. Нужно выполнить наклоны вперед, стараясь опуститься как можно дальше в левую сторону, при этом потянуть правую руку. В этом положении с правой стороны должна появиться небольшая скованность боковых мышц на грудной клетке. После этого нужно сделать смену положения рук и повторить наклоны в другую сторону. При этом тянуть нужно будет уже левую руку. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз влево и вправо;
6. сесть на пол и поджать под себя ноги, разместив стопы ровно на полу. Руками обхватить коленки и прогнуть позвоночник сначала вперед, затем назад. Это нужно повторить 10 раз, следя за темпом выполнения, который должен быть не торопливым, а характер движений – легким;
7. лечь на пол, согнув ноги в коленках; из этого положения упереться согнутыми руками в пол и постараться приподнять туловище как можно выше. Это упражнение внешне похоже на обычный «мостик», но отличается от него тем, что руки расположены не за головой, а около тела. В этой позе нужно задержаться на пару секунд, после чего расслабить мышцы и лечь на пол. Упражнение постараться повторить несколько раз;
8. лежа на полу, согнуть ноги в коленках, прижав при этом к груди. Постепенно не спеша приподнимая голову, подтянуть лоб к коленкам, а затем также медленно вернуться в начальное положение. Упражнение повторяют до 10 раз;
9. положив на табуретку подушку, лечь на нее животом, разместив перегиб тела в зоне проблемного участка позвоночного столба, после этого постараться расслабиться и дышать верхней частью груди.

Выполнение некоторых упражнений для грудного отдела

В качестве упражнений лечебной физкультуры при грыже грудного отдела позвоночника прекрасно подойдут асаны йоги, особенно позы зародыша и кобры. Их также следует выполнять плавно, в медленном темпе, ощущая постепенное растяжение позвоночника.

В комплекс занятий лечебной физкультурой входят занятия:

• плаванием, при котором нужно стараться сохранять правильное положение позвоночного столба. Для этого в наибольшей степени подойдет плавание на спине или кролем;
• перемещение на четвереньках, например, вдоль всего периметра комнаты, удерживая при этом спину прямой, стараясь распрямлять до конца руки;
• скрутка туловища из положения лежа на правом, а затем левом боку. При этом туловище должно двигаться грудью назад, а таз – вперед. Под проблемной областью лучше разместить валик.

Грыжа грудного отдела позвоночника представляет довольно распространенное заболевания среди современных людей по причине малоподвижного образа жизни, ослабления позвоночника и значительного увеличения нагрузок на него.

Грыжа представляет собой выход за пределы межпозвоночных дисков вещества, которое постепенно начинает оказывать давление на ткани, расположенные рядом, включая нервные окончания и сосуды, в результате чего ухудшается кровообращение и нарушается работа спинного мозга и иных органов, что может привести к существенному ограничению движений, а в особо запущенных случаях – к инвалидности.

Среди основных методов лечения данного заболевания выделяют: использование медикаментов, физиотерапию, массаж, ношение корсета. Оперативное вмешательство используется редко. Одним же из основных методов является лечебная физкультура.

• Комплекс лечебной физкультуры должен быть назначен специалистом по индивидуальным показателям.
• Противопоказаниями для выполнения упражнений служат острые стадии заболеваний, кровотечение, резкие боли и сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
• При выполнении лечебной физкультуры важно придерживаться принципов регулярности и систематичности занятий, внимательно следить за своим самочувствием, избегать появления ощущений боли и дискомфорта.
• Грамотное выполнение лечебной физкультуры позволит вернуть гибкость позвоночника, улучшить обменные процессы в тканях в области поврежденного отдела, укрепить мышечный корсет и иммунитет пациента.

ФГБУЗ МСЧ №121 ФМБА России

Лечебная физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.В народе широко известно заболевание, которое протекает с болями в пояснично-крестцовой области. Это часто называется «прострелом» или радикулитом (остеохондроз) и является оно следствием поражения позвоночника, в частности, межпозвоночных дисков. Подвергаются этому заболеванию люди в наиболее цветущем и работоспособном возрасте.                                                                    

Основной признак заболевания – боль. При пояснично-крестцовом остеохондрозе она возникает в пояснице внезапно или постепенно нарастая, достигает наибольшей остроты через 2 – 24 часа. Боли бывают ноющими, стреляющими, жгучими, режущими, иногда сопровождаются онемением и ощущением ползания мурашек. Они усиливаются, когда больной стоит, ходит, наклоняется, кашляет. У одних боли носят постоянный характер, у других – приступообразный. Наряду с болями и нарушением чувствительности для заболевания характерно ограничение движений, ослабление мышц, изменение осанки.

Лечение поясничного остеохондроза должно быть комплексным. При этом основное внимание обращается на ликвидацию болей и восстановление двигательной функции. В комплексном лечении этого заболевания наряду с вытяжением, массажем, физио- и медикаментозным лечением значительное место занимает лечебная физкультура, основной задачей которой является создание крепкого мышечного корсета туловища, способного разгрузить передний отдел позвоночника. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается через 2 – 3 дня после затихания острых болей.

Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Исходное положение: лёжа на спине
1.Руки вдоль туловища. Вращение стоп. 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 мин.
2.Поочерёдное сгибание ног в коленных суставах. Стопы не отрывать от пола. По 10 – 12 раз.
3.Отведение ног в стороны. Поочерёдно влево – вправо. По 10 – 12 раз.
4.Подъём прямых ног поочерёдно. Носок тянем на себя. По 10 – 12 раз.
Исходное положение: лёжа на боку (сначала на одном боку, затем на другом)
1.Подъём верхней прямой ноги вверх. 8 – 10 раз.
2.Сгибание верхней ноги в коленном суставе. Колено тянем к животу. 8 – 10 раз.
3.Сгибание обеих ног в коленных суставах. 8 – 10 раз.
Исходное положение: лёжа на животе
1.Сгибание ног в коленных суставах поочерёдно левой, правой. Пятку тянем к ягодице. По 10 – 12 раз.
2.Отведение ног в стороны. Поочерёдно влево – вправо. По 10 – 12 раз.
3.Руки вытянули вперёд, затем в стороны и к себе (имитация плавательных движений). Повторить 10 – 12 раз.
4.Руки вытянуты вперёд. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, затем наоборот левую руку и правую ногу. Повторить по 8 – 10 раз.
5.«Лодочка». Руки вытянуты вперёд. Поднимаем одновременно руки и ноги. Задерживаем на 5 – 8 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
Исходное положение: стоя на четвереньках
1.Поочерёдное выпрямление ног. Носок тянем от себя. Повторить по 10 – 12 раз.
2.Правое колено тянем к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Повторить по 10 – 12 раз.
3.Поднять правую руку и левую ногу одновременно, затем наоборот левую руку и правую ногу. Повторить по 8 – 10 раз.
4.«Кошечка» (на фото). Голову опускаем вниз, спину выгибаем вверх, задерживаем на 5 секунд, затем голову поднимаем вверх, а спину прогибаем вниз, задерживаем на 5 секунд. Повторяем упражнение 5 – 6 раз.
5.Голову опускаем вниз, ягодицами опускаемся на пятки – тянем спину в течение 5 секунд и снова медленно встаём на четвереньки. Делаем глубокий вдох – выдох и повторяем упражнение. 5 – 6 раз.
Исходное положение: стоя
1.Упражнение на расслабление. Поднимаем руки вверх, тянемся – вдох, опускаем руки вниз – выдох. Повторить 6 – 8 раз.  
При хроническом течении заболевания, в зависимости от выраженности болей в пояснично-крестцовой области и общего состояния, помимо лечебной гимнастики больному могут быть разрешены плавание, лыжи, некоторые спортивные игры.
В целях профилактики остеохондроза и его обострения рекомендуется остерегаться переохлаждения, не поднимать больших тяжестей, избегать резких движений, исключить длительное пребывание в том или ином вынужденном положении.   
Инструктор-методист ЛФК ЦВМ «Турмалин» Тутынин Е.П.

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

• Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
• Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
• Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
• Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
• Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
• Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
• Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
• Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

• Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
• Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
• Шагните правой ступней на ширину правой руки.
• Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

• Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
• С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
• Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

• Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
• Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
• Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

• Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
• Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
• Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

• Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
• Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
• Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

• Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
• На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
• Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
• Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Лечебная гимнастика при остеохондрозе, видео

Один из наиболее эффективных способов терапии остеохондроза – это лечебная гимнастика, программа которой составляется лечащим врачом и выполняется под его  контролем и других специалистов. Такие упражнения позволяют минимизировать последствия заболевания, предупредить его развитие, а также повысить качество жизни пациента.

Предлагаем Вашему вниманию видео – лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника в шейном, поясничном или грудном отделе, разработанные и применяемые в ФГБУ “Центр реабилитации” УДП РФ. Упражнения, техники и рекомендации, которые Вы найдете в этом курсе, помогут Вам добиться наилучших результатов в терапии заболевания при домашнем лечении, в стационаре или при санаторно-курортной реабилитации.

Обратите внимание! Эффективно бороться с болями в спине и причинами их возникновения Вам также поможет книга “Как избежать болей в спине“. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше о книге и скачать ее бесплатно.

Обратите внимание на то, что лечебная гимнастика при остеохондрозе, видео которой мы предложили Вам выше, должна осуществляться при участии врача. Самолечение не только может быть малоэффективным, но и способно нанести вред на определенных стадиях развития заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

Врачи-неврологи ФГБУ “Центр реабилитации” УДП РФ на нашем сайте:

Важно! Эффективность лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе или заболевании грудного отдела позвоночника можно повысить, если применять ортопедические матрасы с массажными функциями. Видео обзор возможностей таких изделий Вы можете посмотреть здесь.

Интересует комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника?
Необходима помощь врача для лечения и реабилитации?
Получите профессиональную консультацию и направление в Центр реабилитации, потому что есть противопоказания!

Консультация
или
Позвоните +7495-992-14-43

♦  Рубрика: Ортопедия, Учебно-методические материалы.

Профилактика травм позвоночника в гимнастике

Автор: admin

Если у вас есть дети, занимающиеся гимнастикой (или если вы занимаетесь спортом), независимо от возраста или дисциплины, вы знаете, что боль в спине — часть этого пакета.

Боль в спине может беспокоить спортсмена, а также создавать проблемы за пределами тренажерного зала, будь то инцидент (падение, растяжение мышц и т. Д.) Или просто чрезмерное использование. Это влияет на сон, сидение в школе, физическую активность, бдительность (если сон нарушен), позу и настроение….Это не весело!

В связи с Олимпийскими играми, которые состоятся этим летом в Лондоне, мы можем наблюдать, как вся элита Америки борется за это желанное место в команде. Чтобы боль в спине не влияла на них, их тренировки, соревнования и карьеру, им приходится выполнять множество профилактических и укрепляющих упражнений, чтобы избежать проблем со спиной, которые могут возникнуть. Это основы (сила, выравнивание, гибкость), которые должны помнить все гимнасты — от Уровня 5 до Международной элиты, чтобы оставаться здоровыми!

Вот несколько общих описаний категорий боли и диагнозов, которые проходят гимнасты:

• Новые движения. Каждый раз, когда спортсмен пытается получить новый навык, он или она будет пробовать это снова и снова. Использование новых мышц не является травмой, это просто может быть боль в мышцах от привыкания к новым образцам движений. Это должно происходить в процессе обучения, подготовки навыков, их развития и т. Д. Если из-за этого возникает боль, может помочь ограничение числа упражнений или чередование дней, в которых упражнения выполняются, до тех пор, пока числа не станут ниже и тело не приспособится.

• Трудно сделать глубокий вдох. Чаще всего это позвоночник, который неправильно выровнен, и примерами этого являются неуместные ребра, несовпадение фасеточных суставов, напряжение мышц и несинхронизация отдельных уровней позвоночника (вращение в стороны, так далее.). При правильном посещении физиотерапевта или мануального терапевта это может легко утихнуть.

• Напряженная мышца. Это может произойти, если вы неуклюже приземлитесь, упадете или просто неправильно задействуете мышцу. Эти травмы не следует проталкивать, потому что тогда мышца никогда не восстановится.Вы можете обратиться к физиотерапевту, который будет использовать технику под названием «Техника активного высвобождения», чтобы улучшить кровоток, ослабить рубцовую ткань и напряжение, а также восстановить правильное движение. Кроме того, если мышца растягивается, растягивается или разрывается, следует избегать растяжения в статическом положении (где вы ее держите). Это потому, что вы не хотите напрягать и без того защищенную мышцу — это только заставит ее больше защищаться, а затем замедлит заживление. Могут быть использованы некоторые продвинутые техники гибкости, такие как сокращение / расслабление, торможение и многое другое… опять же, ваш физический тренинг может вам в этом помочь.Помните, бедра, плечи, ребра, пресс и многое другое — все это части вашего «позвоночника», потому что все они прикреплены к нему одним концом… так что соединение начинается!

• Реакция напряжения / разрушение. Это наиболее распространенная хроническая или острая травма, с которой мы сталкиваемся у гимнастов, в основном на более высоких уровнях или на более низких уровнях из-за неправильной техники тренировок или уровней физической подготовки / силы в соответствии с требованиями спорта. Чаще всего очень больно наклоняться вперед или назад, иногда скручиваться, иногда бегать, особенно в 1 или 2 точках на позвоночнике.Также больно, если во время медицинского осмотра давят на позвоночник в фокусе. Первая линия диагноза — клинический осмотр. Второй — обычно рентген. Затем, в зависимости от врача, назначается МРТ или сканирование костей, чтобы увидеть, как выглядят кости, а также окружающие мышцы и соединительная ткань. Это не значит, что нужно откладывать диагноз, так как травма может прогрессировать до более серьезных диагнозов, боли и более длительного выздоровления. Лучше «исключить», чем «переждать».

• Мышечное напряжение. Три основных мышцы, которые могут вызывать боль в спине и даже не мышцы спины, — это сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Во-первых, сгибатели бедра могут вносить свой вклад, потому что гимнасты используют их, чтобы бить ногами, прыгать, танцевать, поднимать ноги, качаться на перекладине и т.д. Они переутомляются (и недостаточно растягиваются), а затем тянут бедра, чтобы наклониться вперед (потому что они прикрепляются к передней части вашего позвоночника!). Поэтому важно сохранять их гибкость.
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) используются каждый раз, когда вы приседаете, прыгаете или бегаете.Они также используются, чтобы пнуть заднюю ногу за спину или удерживать ее. Они являются неотъемлемой частью баланса, когда вы стоите на одной ноге, чтобы ваша верхняя часть тела не давила на нижнюю часть тела (например, когда вы приземляетесь на перекладину на балке). Так что сохраняйте и их гибкость!
• И в-третьих, ваши ягодицы. Они используются каждый раз, когда вы прыгаете, приседаете и приземляетесь. Они используются для того, чтобы поворачивать бедра внутрь и наружу, чтобы уравновесить вас при выполнении навыков приземления на одну ногу, а когда они сильны, они являются двигателем вашего бега.Если они будут счастливы, они будут меньше тянуть за ваш крестец, а это означает, что ваш SI-сустав останется более счастливым!

Вот несколько способов предотвратить появление боли в спине в первую очередь!

1. Гибкость. Правильно растягивайтесь, уделяя как можно больше внимания форме. На сайте www.medgym.net есть отличные презентации и статьи, в которых показаны позиции и изображения раздельного положения, здоровья спины и т. Д. «Теория шарниров» — отличный способ понять, почему вам нужно проявлять гибкость в других областях тело, чтобы помочь со спиной.Подумайте о спине как об облегающей — каждый уровень должен немного изгибаться с изгибом и с закруглением. Также, думайте о body как об облегающем — с 1/3 нагрузки на плечи и грудную клетку, 1/3 на спину и 1/3 на бедра, чтобы обеспечить действительно красивый свод. Если все части принимают немного, кроме силы, тогда ни одна из частей не подвергается нагрузке. Если, например, у вас плохая гибкость плеч, тогда, когда вы выгибаетесь, ваш позвоночник или бедра должны делать больше. Если вас вывернули из-за негибкости бедра, тогда ваша нижняя часть спины поворачивается, что создает большую нагрузку на крестец и нижнюю часть позвоночника.Потратьте столько же времени на растяжку плеч, бедер, ребер и пресса, сколько и на укрепление, и вы будете здоровы и будете иметь отличные позы!
2. Расслабление. Не растягивать слишком сильно. Если при растяжке вам очень больно, вы, вероятно, все равно остерегаетесь, а затем не получаете пользы от растяжки и заставляете мышцы больше биться, чем открываться. Убедитесь, что вы выровняли свое тело и расслабили мышцы на месте, чтобы занять наилучшее положение. Давление на кого-то — не всегда лучший ответ и может привести к травме!
3. Плечи и бедра .В большинстве случаев растяжка выполняется неправильно, если плечи и бедра не выровнены или «квадратны». Когда растягиваетесь в повороте, вы поощряете поворот. Если ваши плечи повернуты, и, следовательно, ваш позвоночник вращается, вы поощряете этот шаблон, и тогда выравнивание плеч, ребер, бедер и ступней становится борьбой, а не заученным положением. Подумайте о падении с перекладины, когда выполняете навык, который заканчивается опусканием стойки на руках (сама стойка на руках, переход, подпрыгивание назад, шаг за пределы макета и т.). Если ваши бедра «открыты» или вывернуты, когда ваши руки находятся на балке, то , это — это то, как вы настраиваете себя, чтобы опускаться.

Попробуйте проверить фактическое выравнивание. Попросите друга подержать фотоаппарат, и вы встанете в стойку на руках. Удерживая стойку на руках, постарайтесь разделить ее вправо или влево (лучшая сторона), насколько это возможно, и проверьте выравнивание. Затем попросите другого товарища по команде расправить ваши бедра и плечи для достижения совершенства. Когда они это сделают, ваш шпагат станет хуже, потому что он нагружает спину и сгибатели бедра.Это докажет вам, насколько эффективна и целесообразна растяжка квадрата, а также акцент на бедрах!

Итак, с этого момента следите, когда спортсмены падают на бревно, или когда их прыжки не квадратные. Вы скоро заметите, что, возможно, им нужно немного поработать над плечами или бедрами. И в следующий раз, когда у вас возникнет боль в пояснице, сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины. Но также сосредоточьтесь на гибкости плеч и бедер — и я уверен, что ваша спина может чувствовать себя лучше!

Я надеюсь, что это поможет вам оставаться максимально здоровым в тренажерном зале и вне его… Удачного листания!

Гимнастика и боли в спине | YMCA of Greater Brandywine

Статья Анджелы Миллер, PT, DPT, LAT, ATC, физиотерапевта спортивной медицины Nemours / Alfred I. duPont Больница Детского центра спортивной медицины.

Как гимнастки выполняют такие удивительные упражнения и трюки, не повредив спину?

Поза гимнасток и боль в спине
Как вы могли заметить, наблюдая за гимнастками во время Олимпийских игр, у них очень «типичная» поза. Эта поза состоит из выгнутой нижней части спины и чрезмерно вытянутых колен (кажется, что они согнуты назад, а не выпрямлены).

Гипермобильность (движение суставов и мышц за пределами нормального диапазона движений) гимнастики делает спортсменов уязвимыми для травм.Хотя боль в спине — лишь одна из многих возможных травм, которые могут возникнуть в результате этой позы, я вижу, что многие пациенты обращаются за физиотерапией из-за боли в спине.

Для большинства пациентов с этим типом травм мы обычно избегаем или ограничиваем разгибание спины, но гимнастика требует сильного гиперэкстензия позвоночника (чрезмерное выгибание спины). Такие виды деятельности, как прыжки, кувырки и наклоны спины, являются неотъемлемой частью спорта, но они также являются серьезной причиной боли моих пациентов.

Поскольку предотвращение или ограничение разгибания спины — не всегда вариант, реальное решение для этого типа боли в спине — стабилизировать позвоночник и ограничить движения за счет увеличения силы живота.

Предотвращение травм с помощью кондиционирования
Единственный реальный способ предотвратить травмы и боль от «типичной» гимнастической позы и различных гимнастических навыков — это подготовить и тренировать свое тело.

Почему кондиционирование так важно?
Приземление после прыжков, соскоков и акробатических прыжков требует хорошей формы, чтобы помочь поглотить огромные силы, которые проходят через все тело гимнаста во время этих упражнений. А чтобы иметь хорошую форму, гимнастке нужно иметь достаточно мышечной силы и поддержки.

Какие мышцы самые важные?
Мышцы, из которых состоит ваше ядро, имеют решающее значение для предотвращения травм. Некоторые гимнастки могут подумать, что если у них есть пресс с шестью кубиками, у них сильный корпус. Однако есть более глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, которые более важны для стабилизации позвоночника.

Мышцы бедра, такие как ягодичные мышцы, также являются важной частью вашего кора и имеют решающее значение для поглощения силы различных навыков, выполняемых гимнастками.Для некоторых людей активация этих мышц естественна, в то время как другим нужно действительно сосредоточиться и работать, чтобы нарастить эти типы мышц.

Олимпийские гимнастки
Взгляните на нашу летнюю олимпийскую сборную по гимнастике. У Симоны Байлз, например, «типичная» поза гимнастки. В отличие от пациентов, которые, как я вижу, испытывают боли в спине, у Байлз есть необходимая сила кора, чтобы стабилизировать ее позвоночник. Это позволяет ей выполнять свои невероятные трюки с хорошей формой и контролем.

Каждой гимнастки вы увидите в Олимпийских играх работала невероятно трудно освоить свои гимнастические навыки и тренировать свое тело.Как вы смотрите гимнастки конкурировать, думать о тяжелой работы и преданности делу эти спортсмены положили в их индивидуальном виде спорта.

—

Вы должны с чего-то начать, если хотите чего-то достичь. Независимо от того, является ли ваша цель Олимпиадой, или вы хотите повысить свою гибкость, или любите спорт, наши программы гимнастики в YMCA могут предоставить то, что вы ищете. От крошечных классов акробатики до прогрессивных классов и гимнастической команды — узнайте больше о программах, предлагаемых ниже.

Художественная гимнастика

Дополнительная информация

Художественная гимнастика

Гимнастка должна быть гибкой и иметь сильный корпус. В этом вам могут помочь упражнения по профилактике травм.

Стабильность — ключ к успеху!

Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта.Эти движения требуют устойчивости корпуса и бедер, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Приведенная ниже программа упражнений была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свой ежедневный тренировочный распорядок, мы уверены, что это окупится!

Гибкость

Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений, требуемых в спорте, многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в каком-либо суставе. Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине.Мы постарались учесть это в программе упражнений. Попробуйте!

Юная художественная гимнастка

Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в молодом возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на пластинки роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск травмы, — это тренироваться как можно больше.Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (в будущем).

Упражнения

• • Воспроизвести видео

    Растяжка сгибателей бедра

    
    8 повторений на каждую сторону, удерживайте каждую позицию 4 секунды

  • Воспроизвести видео

    Сила голеностопного сустава и пальца ноги в шпагате

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Мост на одной ноге

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Подвижность таза

    
    4 x 30–60 секунд

  • Воспроизвести видео

    Растяжка плеча над головой

    
    20 повторений с последующим удержанием 20 секунд

• • Воспроизвести видео

    Баланс на одной ноге +

    
    3 х 60 секунд

  • Воспроизвести видео

    Фондю

    
    Повторить серию по два раза с каждой стороны.

  • Воспроизвести видео

    Прыжки из приседа

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Расширение бедра на резинке

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Планка на спине

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Контроль таза на спине

    
    3 x 10–30 повторений

  • Воспроизвести видео

    Приседания с наклоном назад

    
    3 x 8–12 повторений

• • Воспроизвести видео

    Relevé

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Весенние прыжки

    
    Повторить серию трижды

  • Воспроизвести видео

    Шаг вперед + флаер

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Птичья собака на пальцах ног

    
    3 x 40–60 секунд

  • Воспроизвести видео

    Сила верхней части спины

    
    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Роллинг C

    
    3 x 3–5 в каждом направлении

  • Воспроизвести видео

    Контроль разгибания и вращения спины

    
    3 x 8–12 повторений

  • Воспроизвести видео

    Вращение по диагонали стоя

    
    3 x 8–12 повторений

Растяжка сгибателей бедра

8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды

• Назначение: Повышение гибкости бедра
• Вытяните переднюю часть бедра в выпаде на коленях
• Наклоните туловище назад и в сторону
• Последовательности: поднимите заднее колено и выполните динамические выпады
• 8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды

Сила голеностопного сустава и пальца ноги в шпагате

3 x 8–16 повторений

• Назначение: укрепление голеностопного сустава и стопы
• Сидеть в шпагате
• Держите бедра параллельно
• Согните лодыжку относительно резинки
• Согните ступню и пальцы ног
• 3 x 8–16 повторений

Мост на одной ноге

3 x 8–16 повторений

• Назначение: укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Лягте на спину, прижав одно колено к груди
• Надавите на противоположную пятку, чтобы поднять бедра до выпрямления тела
• Сохраняйте нейтральную нижнюю часть спины на протяжении всего движения
• 3 x 8–16 повторений

Подвижность таза

4 x 30–60 секунд

• Цель: улучшить понимание и контроль положения вашего таза
• Стоять на четвереньках
• Медленно вращайте тазом вперед и назад
• Держите верхнюю часть спины расслабленной и неподвижной на протяжении всего упражнения
• 4 x 30–60 секунд

Растяжка плеча над головой

20 повторений с задержкой 20 секунд

• Назначение: Повышение гибкости плеча
• Встаньте на колени перед стулом и положите локоть на стул
• Полностью согните локоть, положив ладонь на лопатку
• Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
• Вытяните плечо над головой, осторожно подтолкнув грудь к полу
• Повторить маленькими ритмичными движениями, затем выполнить статическую растяжку
• 20 повторений с последующим удержанием 20 секунд

Баланс на одной ноге +

3 x 60 секунд

• Назначение: улучшить контроль над бедрами, коленями и лодыжками
• Встаньте на одну ногу на коврик, слегка согните одно колено
• 1.Переместите противоположную ногу по большой дуге спереди назад
• 2. Поднимите пятку на стоящую ногу.
• 3. Выполнение приседаний на одной ноге
• 3 x 60 секунд

Фондю

Повторить серию по два раза с каждой стороны

• Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
• Повторить серию по два раза с каждой стороны

Прыжки из приседа

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Повышение устойчивости колен и голеностопных суставов
• Используйте резинку прямо под коленями
• Прыгай как можно выше
• Земля мягкая
• Держите колено согнутым над пальцами ног
• 3 x 8–16 повторений

Расширение бедра на резинке

3 x 8–16 повторений

• Цель: улучшить контроль тазобедренного сустава и позвоночника
• Для начала встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника.
• Оберните резинку вокруг ступни
• Удар ногой назад, пока бедро полностью не выпрямится
• Двигайтесь от бедра, не двигая поясницей
• 3 x 8–16 повторений

Планка на спине

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Повышение силы и контроля спины
• Лягте на спину, поставив ноги на высокую скамейку или ящик
• Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеча до лодыжки
• Согните одно бедро, затем позвольте колену выпасть в сторону
• Держите бедра параллельно во время упражнения
• 3 x 8–16 повторений

Контроль таза на спине

3 x 10–30 повторений

• Цель: улучшить силу живота и контроль поясницы и бедер
• Начните лежа, руки над головой, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов
• Опускать по одной ноге до пола
• Прижимайте поясницу к полу на протяжении всего упражнения
• Прогрессирование: Выполняйте упражнение обеими ногами или закрепите резинку на обеих стопах
• 3 x 10–30 повторений

Приседания с наклоном назад

3 x 8–12 повторений

• Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
• Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно
• Приседать с размахом рук
• Вверху наклониться назад, чтобы обеими руками коснуться стены
• Не спускайте глаз с рук
• 3 x 8–12 повторений

Relevé

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
• Оберните резинку вокруг лодыжки так, чтобы она тянулась в сторону
• Держите лодыжку прямо при подъеме и опускании пятки
• Выполнять подъемы пяток в разных положениях
• Повторите упражнение с резинкой, потянув лодыжку в противоположном направлении.
• 3 x 8–16 повторений

Весенние прыжки

Повторить серию три раза

• Цель: улучшить технику и производительность прыжков
• Начните со ступней на ширине плеч
• Выполнить 4 прыжка с паузой и 4 пружинных без пауз
• Выполните 4 прыжка на каждую ногу с небольшим отскоком между ними и без него.
• Полностью разведите колени в воздухе
• Повторить серию трижды

Шаг вперед + флаер

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Для улучшения баланса и силы ног
• Встаньте на ящик, удерживая бедра параллельно, а колени выровнены над пальцами ног
• Остановиться сверху, слегка согнув колено
• Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
• Медленно вернуться в исходное положение
• 3 x 8–16 повторений

Птичья собака на пальцах ног

3 x 40–60 секунд

• Цель: улучшить контроль позвоночника
• Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от коврика
• Вытяните одну руку и противоположную ногу
• Не двигайте позвоночником во время упражнения
• Можно упростить, подняв руку и ногу независимо
• 3 x 40–60 секунд

Сила верхней части спины

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Укрепление плеч и верхней части спины
• Лягте на живот, вытянув руки над головой
• Затягивайте резинку так, чтобы руки были на ширине плеч
• Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе
• Опустите локти вниз, пока руки не коснутся плеч
• 3 x 8–16 повторений

Роллинг C

3 x 3–5 в каждом направлении

• Назначение: Укрепление мышц живота и спины
• Лягте на спину и поднимите руки и ноги так, чтобы ваше тело сделало длинную С-образную форму
• Перевернитесь прямо на себя и сделайте обратное положение C.
• Продолжайте катиться в том же направлении, не касаясь земли руками или ногами
• 3 x 3–5 в каждом направлении

Контроль разгибания и вращения спины

3 x 8–12 повторений

• Цель: улучшить контроль разгибания и вращения позвоночника
• Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно, руки за головой
• Вращайте и вытягивайте позвоночник, чтобы по одному локтю направить к стене
• Держите бедра параллельно, а таз неподвижен во время движения
• Не спускайте глаз с ведущего локтя
• 3 x 8–12 повторений

Вращение по диагонали стоя

3 x 8–12 повторений

• Назначение: Для повышения осведомленности и контроля вращения туловища
• Встаньте, поставив одну ногу вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу
• Переместите одну руку вниз и поперек тела, вращая туловище
• Меняйте направление движения рукой по диагонали вверх и назад
• Вытяните и поверните туловище в финишную позицию
• Не спускайте глаз с ведущей руки
• 3 x 8–12 повторений

Статьи по теме

• Get Set — Train Smarter app

  Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.

  Узнать больше

• Перегореть

  Для спортсменов нормально быть истощенным и утомленным после тренировок и соревнований. Но оставаться уставшим даже после нескольких дней отдыха — ненормально.

  Узнать больше

• Силовые тренировки и молодежь

  Нет причин, по которым дети и подростки не должны тренировать силу.Напротив, тренировка силы полезна для всех возрастных групп — если вы делаете это правильно.

  Узнать больше

Физиотерапия в гимнастических камах

Добро пожаловать в гид по растяжке FYZICAL Camas для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности.Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов. Если у вас есть травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, ваш физиотерапевт FYZICAL Camas может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков. Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• прыжковая
• прыжков
• шассе
• окружности рук
• постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваше движение всегда должно контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм. Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев.Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги рук

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Размах назад с вращением:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка ягодичных мышц
Растяжка икроножных мышц-Gastrocnemius

Стретч-подошва теленка

Серия видео: Упражнения при поясничном спондилезе

Какие упражнения помогают облегчить симптомы поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника)?

Если вы хотите уменьшить боль от поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника в пояснице), добавление физической активности в свой распорядок дня — разумный шаг.Врачи когда-то считали, что постельный режим — лучший подход для людей с остеоартритом позвоночника, но теперь они считают, что упражнения могут безопасно помочь позвоночнику оставаться подвижным и сильным.

Специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения на растяжку и упражнения для снятия боли и скованности при поясничном спондилезе: наклон таза, подъем коленей и скручивание. Каждое упражнение показано на видео выше, а дополнительные сведения приведены ниже.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления нижних мышц кора и растяжения поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе сокращайте и задействуйте мышцы живота, толкайте пупок к полу и сгибайте поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Коленный подъемник (маршевый)

Назначение: Для стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепления кора.

Как выполнять подъемы колен:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Начните с наклона таза: задействуйте мышцы живота и надавите на пупок вниз. Важно поддерживать это сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите правую ногу на 3–4 дюйма от пола. Осторожно опустите ногу на пол.
4. Повторите упражнение левой ногой.
5. Сделайте упражнение 5 раз на каждую ногу до 3 подходов.

Лежа на спине, поднимайте по одной ноге.Источник фото: 123RF.com.

Сгибание рук (Crunch)

Назначение: Для укрепления и стабилизации сердечника.

Как выполнять свертывание на груди:

1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни на полу).
2. Скрестите руки на груди.
3. Медленно поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.
4. Когда вы поднимаетесь, выдохните.Когда вы опускаетесь, вдохните.
5. Повторить 10 раз и довести до 3 подходов.

Готовы попробовать расширенную версию? Вместо того, чтобы скрестить руки на груди, заведите руки за голову, широко расставив локти. Аккуратно поднимите (стараясь не тянуть за шею) и опустите 10 раз, работая до 3 подходов.
Сгибания рук — это вид упражнений на пресс, которые помогают укрепить ядро ​​вашего тела. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения могут помочь уменьшить боль при поясничном спондилезе?

Эти упражнения при спондилезе поясницы направлены на укрепление системы поддержки позвоночника — спины и основных (брюшных) мышц.Если мышцы вокруг позвоночника поддерживают и стабилизируют спину, у вас может быть меньше боли — и позвоночник станет более здоровым.

Крепкое ядро ​​- залог здоровья. Мышцы кора работают как «передний якорь» позвоночника. Когда поддерживающие мышцы позвоночника сильны, у вас, вероятно, уменьшатся симптомы остеоартрита позвоночника, такие как боль в суставах и скованность.

Могут ли мне повредить упражнения при поясничном спондилезе?

Ваш специалист по позвоночнику должен дать вам зеленый свет перед тем, как вы начнете новую программу растяжки или упражнений.Даже если какое-либо действие кажется безвредным, оно может привести к дальнейшим травмам, если будет выполнено без указаний врача.

Три описанных здесь отрезка предназначены для широкой аудитории, но это не значит, что они подходят для всех. Ваш врач знает вашу конкретную историю болезни, поэтому он или она может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки с учетом вашего конкретного диагноза поясничного спондилеза. Физиотерапевт может разработать план ПК при остеоартрите позвоночника на основе ваших индивидуальных потребностей и научить вас, как безопасно выполнять упражнения.

Наконец, не зацикливайтесь на тренировках. Поясничный спондилез достаточно болезнен — ​​прислушайтесь к своему телу и сообщите специалисту по позвоночнику, если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение и покалывание) во время физической активности.

Улучшение подвижности и силы поясницы не произойдет в одночасье, но постоянство окупится. Включение в свой распорядок дня легких упражнений и растяжек, таких как 3, описанных здесь, может помочь вам справиться с поясничным спондилезом (остеоартроз позвоночника) и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.

Продолжить чтение … Если у вас остеоартрит шеи, посмотрите эту серию видео: Упражнения при шейном спондилезе для растяжек, специально предназначенных для лечения шейного остеоартрита.

5 упражнений по гимнастике, которые помогут вам очистить форму

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых.Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Есть ли у вас проблемы с удержанием напряженного положения тела во время занятий гимнастикой? Ваш тренер всегда настаивает на чистоте вашей формы?

Мы собрали видео с 5 простыми гимнастическими упражнениями, которые помогут вам улучшить свою форму.

5 простых гимнастических упражнений, которые помогут вам привести в порядок форму

1.Сверло для формирования полой грудной клетки — это первое упражнение в этом видео. Лягте на пол ровно, плотно, животом на полу. Сожмите основные мышцы так, чтобы грудь оторвалась от земли (более продвинутые гимнасты пытаются оторвать живот от земли).

2. Сверло для обработки полых кернов — Это второе сверло в этом видео за 25 секунд. Лягте на пол в ровном напряженном положении, спиной на полу. Подтолкните поясницу к полу, одновременно перекатывая бедра вперед.Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора.

3. Стойка на руках человека-паука — Это третье упражнение в этом видео за 53 секунды. Примите положение стойки на руках, упершись животом в стену. Вы должны попытаться принять как можно более прямое положение тела.

4. Отводы для прямой ноги — Это четвертое упражнение в этом видео на 1:13. С прямыми ногами поставьте ступню перед собой, постучите ею по земле и поднимите 10 раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нога была полностью прямой, а ступни были направлены.

5. Прогулки с открытыми плечами — Это пятое упражнение в этом видео на 1:33. Примите позу отжимания с открытыми плечами. Постарайтесь оставаться полностью напряженным в слегка полой позе тела, когда вы идете вперед, назад и в стороны.

Похожие сообщения:

Что такое спондилолиз / дефект Парса? Причины, симптомы, диагностика

1. Дом
2. Уход за пациентами
3. Услуги
4. Ортопедическая хирургия для детей и подростков
5. Обзор
6. Обзор образования пациентов с позвоночником в педиатрии
7. Спондилолиз / дефект Парса

Дефект парса или спондилолиз — это стрессовый перелом костей нижнего отдела позвоночника.Эти переломы обычно возникают из-за чрезмерного использования. Они могут быть на одной или обеих сторонах позвонков. Это частая причина боли в пояснице у детей и подростков. Наиболее частая причина боли в пояснице — мышечная, вторичная по отношению к чрезмерному употреблению или ухудшению состояния.

Что вызывает дефект парса / спондилолиз?
Дефекты Pars вызваны чрезмерным использованием поясницы, в основном из-за занятий спортом, которые включают повторяющиеся движения, похожие на изгибы спины.Примеры включают в себя: гимнастику, футбол, дайвинг и т. Д. Иногда дети рождаются с очень тонкой паровой зоной, что подвергает их повышенному риску получения этой травмы.

Каковы симптомы дефекта парса / спондилолиза?
Первоначально у детей могут отсутствовать какие-либо симптомы. У подростков основным симптомом является боль в пояснице, которая усиливается при физической активности и уменьшается при отказе от занятий спортом / деятельности, которые вызывают повторяющиеся изгибы спины. Симптомы могут прогрессировать и мешать нормальной повседневной деятельности.

Как диагностируется?
Диагноз ставится на основании физического осмотра, рентгена и иногда сканирования костей. В некоторых случаях компьютерная томография необходима для дальнейшей оценки и планирования.

Дополнительная информация

Назначить встречу

Предпочтительное Местоположение

Первый доступный Центр передовой медициныЦентр передовой медицины — Ортопедический амбулаторный центр Южного округа в ЧестерфилдеДетская больница Луи Детский специализированный центр помощи Луи, Больница округа Еврейский Запад Барнеса, Больница Прогресс Вест

Предпочтительный день

Выберите День Нет предпочтений Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота

Продолжать

.