Гантели на бицепс упражнения: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

В данной статье будем разбираться какие упражнения на бицепс с гантелями вам нужно делать для максимального роста бицепса.

Упражнения на бицепс с гантелями будут очень хорошим вариантом для каждого, кто ставит перед собой цель нарастить приличную мускулатуру своих бицепсов.

При грамотном и дозированном включении в тренировочную программу, с помощью гантелей можно в полной мере нагрузить двуглавую мышцу плеча (бицепс — простым языком) и добиться существенного прогресса в плоскости тренировки рук. Значительного успеха можно добиться даже используя одни только гантели в своём арсенале для тренировок бицепса.

Гантели как спортивный инвентарь ни по каким параметрам не уступают тренировкам со штангой, поэтому если по какой-то причине вам больше нравится заниматься с гантелями или у вас какие-то свои обстоятельства, то в проигрыше вы не будете. Смело можете выбирать свой любимый снаряд и применять упражнения и рекомендации, которые будут описаны ниже в этой статье.

Надеюсь, что они окажутся для вас полезными.

Содержание

Двуглавая Мышца Плеча (Бицепс): Строение

Для начала, слегка затронем самые азы анатомии двуглавой мышцы плеча.

Бицепс включает в себя всего два пучка. Это очень легко запомнить, потому что в переводе с латинского «би» — значит «два», а «цепс» — пучок или головка. Таким образом, у нас получается:

• Длинная головка бицепса;
• Короткая головка бицепса.

Функции бицепсов:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Супинация предплечья;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Сгибание предплечья в локтевом суставеСупинация предплечья

Собственно, по этой причине упражнения на бицепс с гантелями (и не только с гантелями) всегда состоят из упражнений, механика выполнения которых — это сгибание рук в локтевом суставе.

Важный вывод, который из этого следует

Если вы выполняете любое движение сгибательного характера, то вы нагружаете двуглавую мышцу плеча. Независимо от того, «чувствуете мышцы» вы или нет — ваша рука сгибается в результате сокращения бицепса.

Так, например, вы можете выполнить подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением 40 килограмм на 6 качественных повторений. Можете быть уверены, что вы не почувствуете ровным счётом ничего в вашем бицепсе. Несмотря на это, ваш бицепс получит громадную нагрузку.

И несмотря на отсутствие «чувств», мы не можем сказать, что данный подход был неэффективен с точки зрения воздействия на бицепс.

В то же время вы можете взять гантель самого лёгкого для себя веса и выполнить многочисленные концентрированные сгибания на бицепс. В таком случае, в результате нескольких десятков повторений, вы ощутите значительное закисление.

По итогу, хотя «чувства» и есть, любому будет понятно, что полученный стресс от подтягиваний несоизмеримо выше, чем от концентрированных сгибаний для бицепса.

Подтягивания обратным хватом

Понимание анатомической механики движения на самом базовом уровне легко разбивает один из самых популярных мифов в тренажёрных залах.

Примечание. Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением — это неоспоримо самое мощное и эффективное упражнение для тренировок бицепса.

Бицепс с Гантелями Стоя

Это упражнение является прямым аналогом подъема штанги на бицепс стоя и оба движения обоснованно конкурируют в плане эффективности и популярности. Какой вариант вы бы не выбрали для своей тренировочной программы, при соблюдении всех необходимых условий, любым из них можно добиться прогресса.

Но мы сегодня разбираем упражнения на бицепс с гантелями, поэтому продолжим дальше про гантели.

Самые важные плюсы бицепса с гантелями стоя:

• Гантели, если есть такая необходимость, дают возможность симметрично нагрузить обе руки. То есть, можно применять отягощение разного веса. Со штангой такое невозможно;
• Бицепс с гантелями стоя оказывает существенно меньшее воздействие на кисти, поэтому такой вариант может стать прекрасной альтернативой для тех людей, у которых проблемы с кистью при работе со штангой;
• В завершающей фазе подъема гантелей, в верхней точке, гантели позволяют дополнительно выворачивать кисть наружу (супинировать), что выражается в более качественном сокращении бицепсов.

Из минусов:

• Тренировка бицепса с гантелями стоя предполагает меньший вес снаряда, чем со штангой. Таким образом получается, что потенциал в плане гормонального отклика у гантельного варианта будет несколько меньше;
• Также, для тех кто стремится к увеличению своих силовых показателей, применение варианта с гантелями было бы менее целесообразным.

Гормоны которые вырабатываются в результате тренировок

Примечание. Гормональный отклик — это реакция организма на стресс, которая выражается в выработке важнейших гормонов для улучшения здоровья, наращивания мышечной массы и развития силового потенциала.

В общем и целом, оба варианта достойны вашего выбора и по-своему хороши. Конечный выбор лежит за вами. Комбинирование этих двух стилей в своей тренировочной программе будет неплохим решением.

Бицепс с Гантелями Стоя: Техника

Классическая техника в этом упражнении в основном нагружает короткую головку бицепса (ещё она называется внутренняя). Это достигается за счёт того, что локти выводятся вперёд.

Тогда как напротив, если локти сзади туловища, по большей части загружается длинная головка бицепса (внешняя). Например, сюда относится подъем гантелей на бицепс сидя, который мы обсудим ниже.

Очень часто в подобных упражнениях занимающиеся поддаются соблазну поднять как можно больший вес. Само собой, при этом применяется техника «читинга», спортсмен начинает всячески раскачиваться, забрасывать снаряд лишь бы его поднять.

Читинг в подъеме гантелей на бицепс

Примечание. Читинг (с английского «обман») — технический приём, суть которого сводится к нарушению классической техники исполнения упражнения ради увеличения рабочего веса снаряда.

Такой приём является контрпродуктивным не только для наращивания мышечной массы бицепсов, но и с позиции травмоопасности. Если вы просто преследуете цель развить свои бицепсы и вам небезразлично здоровье вашей спины — не допускайте читинга в своих тренировках.

Гантели на бицепс стоя можно поднимать как двумя руками сразу, так и поочерёдно. Здесь работает универсальное правило: как вам больше нравится, так и делайте. Принципиальной разницы нет.

Мы рассмотрим вариант выполнения двумя руками одновременно.

Как нужно делать:

• Станьте ровно, опустите ваши плечи, смотрите перед собой;
• В идеале, плечо должно оставаться практически неподвижным, а сгибание должно осуществляться с помощью непосредственно двуглавой мышцы плеча;
• Не поднимайте локти слишком высоко, так в работу начинают подключаться дельты;
• Для более полноценного сокращения, в конечной фазе будет не лишним выворачивать кисть наружу;
• В нижней точке руки слегка согнуты, полностью фиксировать необязательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинациейПодъем гантелей на бицепс стоя

Молотковые Сгибания на Бицепс (Молотки с Гантелями)

Это упражнение предназначено для проработки боковой части двуглавой мышцы плеча, плече-лучевой и плечевой мышцы.

Название упражнения звучит весьма брутально и техническое исполнение выглядит соответствующим образом — атлет берёт гантели и выполняет движения напоминающие удары молотом.

Несмотря на то, что молотки с гантелями относится к изолирующим упражнениям, это движение является более базовым относительно многих других упражнений на бицепс с гантелями за счёт большего количества работающих мышц.

Преимущества молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Молотковые сгибания на бицепс особенно будут полезны начинающим спортсменам, потому что у таких ребят в первую очередь стоит задача развить более менее приличную мышечную массу, которую впоследствии можно «полировать» всё более изолирующими вариантами упражнений.

Крайне рекомендуется выставить высокий приоритет молотковым сгибаниям на бицепс если вы попадаете под вышеобозначенное описание. Добавьте его в ваш арсенал упражнений при планировании своей тренировочной программы для тренировки рук.

Дополнительно, в данном упражнении можно взять существенно больший вес снаряда. Пользуйтесь этим, если вам помимо мышечной массы интересно также развитие собственных силовых параметров

Минусы молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Как уже упоминалось, это одно из наиболее комплексных упражнений для бицепса. Из этого вытекает отрицательный момент — молотки с гантелями не дают возможности акцентированно проработать бицепс.

На этом минусы «молотков» заканчиваются.

Примечание. Несмотря на то, что есть объективно самые эффективные упражнения и их вариации, не забывайте проводить собственные эксперименты и комбинировать различные «непопулярные» варианты.

Молотковые Сгибания на Бицепс: Техника

Есть несколько способов выполнять это упражнение: двумя руками одновременно, каждой рукой поочерёдно или сначала одной рукой половину от всех повторений, затем следующей.

Какой бы из вариантов вы не выбрали, суть от этого не меняется. Здесь дело вкуса.

Мы возьмём в качестве примера молотковые сгибания для бицепса двумя руками одновременно.

• Максимально опустите ваши плечи;
• Прижмите локти достаточно близко к корпусу;
• В исходном положении держите руки в слегка согнутом положении;
• Не раскачивайтесь при подъеме гантелей, читинг вам ни к чему. Так вы можете травмировать позвоночник или сухожилия ваших рук.

Молотковые сгибания на бицепс с гантелями

Примечание. Поскольку правило выдоха на усилии относится практически ко всем упражнениям выполняемым в тренажёрном зале, я сознательно не упоминаю этот момент каждый раз описывая технику упражнения. Вам же ни в коем случае нельзя забывать об этом.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя

Тогда как большинство упражнений для бицепса в основном задействуют короткую головку бицепса (внутреннюю), бицепс с гантелями сидя в первую очередь нагружает длинную головку (внешнюю).

Длинная головка бицепса часто является отстающей у многих атлетов, потому что этот пучок обычно не добирает нагрузки, если не выполнять упражнений специально для его развития.

Если вы ставите перед собой задачу максимально гармоничного развития ваших рук, то вам необходимо добавить в свой арсенал это упражнение. Не акцентируясь на детальной проработке рук, вы также можете добиться очень и очень приличных результатов, но не максимальных в плане визуальной составляющей.

Практически во всех упражнениях на бицепс локти находятся впереди корпуса, что способствует активному вовлечению в работу именно короткой головки бицепса. Здесь же другая ситуация — локти во время упражнения оказываются сзади туловища, что даёт возможность эффективно поработать над часто отстающим участком.

Давайте расскажу как это делается.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя: Техника

Помните, что здесь ваша задача заключается в акцентированной проработке бицепса, а значит вы должны всеми способами минимизировать вовлечение других мышц.

• Расположите скамью примерно под углом примерно 15-45 градусов. Такой вариант позволит оптимально расположить локти позади вашего корпуса;
• Как вариант, поставьте свои ноги на какую-нибудь опору спереди. Это отличная позиция чтобы полностью сосредоточиться на своих бицепсах;
• В исходной позиции, прижмите локти поближе к туловищу. Подъем гантелей вдоль туловища позволит достичь максимально качественного сокращения;
• В верхней точке ваша задача остановиться до того момента, когда ваши локти начинают выводиться вперёд. Определите таким образом для себя оптимальную амплитуду и придерживайтесь её;
• В нижней позиции ваши руки должны быть в слегка согнутом положении. Не переусердствуйте с неполным разгибанием рук, чтобы красивое упражнение не превратилось в дрочку.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Опять же, в каком именно стиле выполнять сгибания на бицепс с гантелями сидя решайте сами. Двумя руками одновременно или каждой рукой поочерёдно — подбирайте сами исходя из собственных предпочтений.

Концентрированный Подъем на Бицепс

Это изолирующее упражнение для хирургически точечной проработки короткой головки бицепса, поэтому не рассчитывайте на какой-либо существенный рост мышечной массы в результате его выполнения. Применяйте его только для дополнительной проработки.

Бытует мнение, что данное упражнение помогает построить пресловутый пик бицепса, хотя точки зрения на этот счёт сильно расходятся. Объективная аргументация на стороне того, что форма бицепса в значительной степени определяется генетически, а воздействие на неё с помощью упражнений играет минимальную роль.

Две особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:

1. В этом упражнении легко добиться максимально сильного пикового сокращения бицепса. Пользуйтесь этим, когда выполняете это упражнение и задерживайте снаряд в верхней точке немного дольше обычного;
2. Техническое исполнение концентрированного подъема предполагает очень большую амплитуду движения, что обеспечивает качественное мышечное сокращение.

Концентрированный Подъем на Бицепс: Техника

Такие сгибания на бицепс можно делать как стоя, так и сидя. В любом варианте, смысл и важные технические нюансы остаются точно такими же.

Мы для примера разберём вариант исполнения в стоячем положении.

• Займите исходное положение в согнутом положении. Ваша задача здесь — найти для себя комфортное и прочное положение, в котором вам удобно стоять определённый промежуток времени;
• Свободной рукой упритесь в противоположную ногу;
• Ваша рабочая рука должна свободно свисать вниз;
• Старайтесь выполнять чистое сгибание одним только бицепсом;
• В нижней фазе движения сохраняйте локтевой сустав в естественном, слегка согнутом состоянии.

Концентрированный подъем на бицепс

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Лучшие Упражнения на Трицепс с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки

Заключение

В целом, упражнения на бицепс с гантелями могут заслуженно занимать достойное место в тренировочном арсенале любого атлета.

Всегда помните, что для новичков со скудной мышечной массой нужно смотреть в первую очередь на более комплексные упражнения. Изолирующие упражнения внесут лишь минимальный вклад в ваш тренировочный прогресс.

Придерживайтесь чистой и качественной техники в подходах, избегайте читинга. Если вы не знаете как и зачем его нужно применять, такой технический приём принесет вам только вред.

Не забывайте экспериментировать и пробовать не самые распространённые методики и варианты выполнения упражнений. Мы все разные, поэтому что работает у других, может не работать у вас. И наоборот.

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
4. Повторите упражнение левой рукой.
5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Поочередный подъем гантелей на бицепс
Author: AtletIQ: on

Поочередный подъем гантелей на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно быть экспертом в тренажерном зале, чтобы понять, как работать с бицепсами, так как практически любой вид сгибания рук задействует мышцы. Тем не менее, лучшая тренировка на бицепс включает в себя больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого старайтесь варьировать тип сгибаний, которые вы выполняете, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка из трех упражнений поможет вам добиться именно этого. Вы можете прикрутить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это отдельно во время быстрого обеденного перерыва. Важно сосредоточиться на форме, убедившись, что вы работаете с правильными мышцами — не становитесь небрежными и не используйте свой импульс или другие части тела, чтобы помочь вам поднять вес. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите с напряжением, тем лучше результаты. Нет смысла спешить с наборами и получать только половину преимуществ.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, Грег Бернс, тренер Embody Fitness, рассказал, как именно эти движения помогут вам накачать бицепсы, которые помогут вам разорвать рукава.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 90 секунд

Держа гантель, положите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните тело и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не вытянется, затем сильно сожмите бицепс, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему  «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений, — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ROM и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание рук стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторы 10-12 Отдых 90 секунд . Сохраняя туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите руку, пока она полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему  «Мышца плеча — это сгибатель локтя, и благодаря своему расположению под бицепсом она буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Выполнение сгибаний рук нейтральным или «молотковым» хватом — отличный способ развить брахиалис. Исследования показывают, что брахиалис, как правило, имеет больше медленных волокон, чем бицепс, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию брахиалиса».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

15-минутная тренировка спины и бицепса

1

Сгибание рук на бицепс

Как:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

2

Сгибание рук молотком

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу с прямой спиной и вертикальной грудью.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

3

Широкое сгибание рук на бицепс

Инструкции:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по паре гантелей.
2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
3. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Попеременное сгибание рук на бицепс через плечо

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, поставив колени под бедра, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, грудь прямая. (Возможность встать, ноги на ширине плеч.)
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу.
3. Вернуться к началу.
4. Повторить с другой стороны. Это 1 представитель.

5

Изометрическое удержание на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам, ладонями к телу, держите спину прямо и грудь вверх.
2. Не двигая предплечьями, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов, ладони слегка поворачиваются лицом вверх.
3. Задержитесь здесь на 30 секунд.
4. Опустите спину вниз с контролем. Это 1 сет. Это отличный ход для завершения тренировки.

6

Попеременная тяга в наклоне

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гантели.
2. Наклонитесь вперед от бедер к нижней части груди по направлению к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены к телу.
3. Напрягите корпус, затем подтяните нужный вес к грудной клетке, сводя лопатки вместе, и сделайте паузу.
4. Опуститесь назад, чтобы начать.
5. Повторить с другой стороны. Это 1 повтор.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Обратные разведения

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени.
2. Наклонитесь бедрами вперед, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены к телу.
3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

8

Тяга на одной ноге

Как выполнять:

1. Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя.
2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока они не окажутся параллельны полу.
3. Поднесите гантель к грудной клетке и сделайте паузу.
4. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону для одного полного подхода.

9

Доброе утро

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке за поясницей (альтернатива: Держите гантели за поясницей обеими руками).