Содержание

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

  • Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
  • Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
  • Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
  •  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

  • Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
  • Безопасность во время выполнения упражнения;
  • Не требуется страховщик;
  • Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
  •  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

  • Отрыв пяток от платформы
  • Сведение коленей
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

  • Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
  • Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
  • Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
  • Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
  • Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
  • Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

  • Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

  • Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
  • Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
  • С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

  • Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
  • Большая ягодичная;
  • Бицепс бедра;
  • Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Икроножные.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

  • Прямое гакк-приседание:
  1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
  2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
  3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
  4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
  5. Плечи должны лежать под подушками;
  6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
  7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

  • Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:
  1. Выполните разминку и установите нужный вес;
  2. Встаньте на платформу лицом к машине;
  3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
  4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
  5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
  6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

  • Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:
  1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
  3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
  4. Слегка согните коленные суставы;
  5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
  6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
  7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

  • При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
  • Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
  • При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
  • Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
  • Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

  1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
  2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
  3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
  4. Простая техника исполнения;
  5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

  • Их не желательно выполнять в домашних условиях;
  • Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
  • Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

  1. Не забывайте про разминку и растяжку;
  2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
  3. Коленки не сводите;
  4. Пятки от поверхности не отрывайте;
  5. Берите адекватный вес;
  6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
  7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
  8. Отталкивайтесь пятками;
  9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

  1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
  2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
  3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
  4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
  5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

  1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
  2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
  3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
  4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
  5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
  6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

  1. Ноги расположены рядом.
  2. Широко расставлены.
  3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
  4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

  1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
  2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
  3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
  4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
  5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
  6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

  1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
  2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
  3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
  4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

В результате вы можете работать с большими весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше , чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают стабильность коленного сустава.

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже , чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

  1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
  2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
  3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

  1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
  2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
  3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
  4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Приседания — это комплексное упражнение на тренажере, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы и близко имитирует приседания на спине из-за присутствующей осевой нагрузки (т. Е. Нагрузка приходится на спину).

Как делать хак-приседания

Вот как выполнять приседания:

  1. Вступите в след машины
  2. Положите плечи на подплечники
  3. Поставьте ноги в обычное положение для приседаний
  4. Когда будете готовы, встаньте и освободите стопоры
  5. Возьмитесь руками за рукоятки. плечи
  6. Спуститесь, согнув колени
  7. Остановитесь, как только вы достигнете параллели или немного ниже
  8. Оттолкните платформу, чтобы встать
  9. Когда ваш подход закончен, снова защелкните стопоры

Ищете альтернативу к приседаниям? Я написал статью о 9 лучших альтернативах приседаний.

Советы по технике выполнения хак-приседаний

Вот несколько советов по приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:

  • Поэкспериментируйте с разным диапазоном повторений. В качестве комплексного упражнения с задействованием нескольких групп мышц вы получите наибольшую пользу от приседаний, если нагружаете их в диапазоне повторений, наиболее подходящем для ваших целей. Выполнение диапазона 3-8 повторений, вероятно, даст вам наибольший прирост силы, а диапазон +8 повторений, вероятно, даст вам больший стимул к гипертрофии.
  • Хотите еще больше подчеркнуть свои подколенные сухожилия? Поставьте ступни выше на помосте в широкой стойке и по-настоящему выталкивайте колени во время выполнения упражнения. Эта стойка не позволит вашим коленям продвинуться так далеко вперед, как обычно, уменьшая нагрузку на квадрицепсы и вместо этого перекладывая ее на подколенные сухожилия.
  • Хотите больше внимания уделять ягодицам? Наденьте ягодичную петлю или ягодичную ленту (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену) и поставьте ступни в широкую стойку на помосте.Выполняя движение, вам придется толкать колени против резинки, чтобы они не сжимались, что заставляло ягодицы работать сверхурочно.

Распространенные ошибки при выполнении хак-приседаний

Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний:

  • Отсутствие стандартизованного диапазона движений. Обеспечение того, чтобы все повторения выполнялись на одинаковую глубину, важно для правильной прогрессивной перегрузки. Чтобы облегчить это, вы можете либо немного замедлиться внизу, либо делать паузу внизу каждого повторения, чтобы обеспечить последовательность в вашем диапазоне движений.
  • Слишком низко. Да, глубокие повторения помогут улучшить ваши квадрицепсы, но вы не хотите, чтобы пятки отрывались от платформы, чтобы это произошло. Главное — опускаться как можно ниже, сохраняя полный контакт пятками на платформе. Прочтите мои советы, как приседать глубже.
  • Слишком долгое пребывание наверху. Обычно лифтеры выполняют большую часть повторений в подходе, а затем начинают делать длительные перерывы в верхней части с заблокированными коленями.Слишком частое выполнение этого усложняет сравнение ваших подходов, поскольку напряжение снимается с ваших квадрицепсов, когда ваши колени полностью разгибаются.

Дополнительный совет: если вы также заметили, что ваши пятки поднимаются, когда вы выполняете приседания на спине, то ознакомьтесь с моей статьей Как исправить подъем пятки во время приседаний (7 советов).

Используемые мышцы: Hack Squat

Мышцы, используемые в приседаниях:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Абдоминальные мышцы
  • Спинальные мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины)

Приседание требует значительного сгибания (сгибания) колен и бедер.Эти действия требуют, чтобы квадрицепсы и ягодицы работали, чтобы атлет мог встать.

Если атлет опускается ниже параллели, приводящие мышцы очень помогают в разгибании (выпрямлении) бедра. Икры также будут задействованы в этом положении для помощи в разгибании лодыжек и колен.

Наконец, мышцы живота и выпрямители позвоночника вносят небольшой вклад в поддержание целостности туловища на протяжении всего упражнения.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, и различных вариациях приседаний.

Преимущества хак-приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний:

  • Развитие сильной пары квадрицепсов чрезвычайно полезно для ваших результатов в приседаниях со штангой, поскольку они часто являются ограничивающим фактором для большинства лифтеров
  • Если у вас травма спины, из-за которой требуется меньшая нагрузка на позвоночник, то приседания, вероятно, будут правильным выбором. Хотя он не снимает осевую нагрузку полностью, но, безусловно, снижает ее.

Минусы Hack Squat

Некоторые из минусов хакквота:

  • Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах. В зависимости от веса, который вы положили на тренажер, и конструкции подушек, вы можете почувствовать чрезмерное давление и / или дискомфорт.
  • Так как это не устраняет полностью нагрузку на позвоночник, люди с чувствительной спиной могут не справиться безболезненно при выполнении коротких приседаний. Обязательно попробуйте сначала, прежде чем загружать какой-либо вес, если эта ситуация относится к вам.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое прорабатывает квадрицепсы и ягодицы с минимальной нагрузкой на верхнюю часть тела.

Как делать жим ногами

Вот как настроить жим ногами:

  1. Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу
  2. Установите ступни в то же положение, что и приседания
  3. Когда будете готовы, толкните платформу, чтобы выпрямить ноги
  4. Отключите фиксаторы безопасности
  5. Согнитесь колени, чтобы опустить платформу к себе
  6. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на параллельном уровне или ниже
  7. Отодвиньте платформу и вернитесь в исходное положение

Ищете альтернативу жиму ногами? Я написал статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

Советы по технике жима ногами

Вот несколько советов по жиму ногами, которые помогут вам в вашей технике:

  • Будьте непредубеждены в пробах различных положений стопы. Большинство лифтеров ставят ступни в обычное положение для приседа, и это, вероятно, лучший вариант для начала. Тем не менее, вы должны быть готовы отрегулировать ширину стойки и угол носка, если вы не находите свою исходную стойку удобной. Вы можете просто обнаружить, что совершенно другая стойка кажется вам более сильной.
  • Хотите больше ударов по квадроциклам? Примите более узкую стойку и поставьте ноги на платформу ниже. Хотя это потребует приличной подвижности лодыжки, оно также больше нацелено на ваши квадрицепсы из-за большего перемещения колена вперед.

Дополнительный совет: если вы хотите больше заниматься квадрицепсом, но не можете сделать это достаточно глубоко из-за менее подвижных лодыжек, наденьте пару кроссовок для приседаний . Поднятый каблук поможет коленям двигаться вперед и подчеркнет ваши квадрицепсы.

Распространенные ошибки при жиме ногами

Наиболее частые неисправности в жиме ногами:

  • Недостаточно низко. Чтобы максимально развить квадрицепсы, вы должны поощрять сильное сгибание (сгибание) колен, делая повторения как можно глубже. Убедитесь, что ваши бедра по крайней мере параллельны или (предпочтительно) ниже параллельны.
  • Установка слишком большого угла наклона колодки. Если задняя подкладка наклонена слишком высоко, поначалу может показаться приятным, потому что вы можете поднимать больший вес, поскольку диапазон движений уменьшается.Однако сокращенное расстояние, которое должна пройти платформа, означает, что вы в конечном итоге будете меньше работать с квадрицепсами, и ваша нижняя часть спины будет с большей вероятностью округляться.
  • Нижняя часть спины округлая внизу. Когда вы выполняете упражнения для поясницы, это обычно делается для того, чтобы сделать повторения глубже. Поскольку большинство лифтеров используют жим ногами, чтобы подчеркнуть свои квадрицепсы, ощущение этого упражнения задней цепью (подколенные сухожилия, ягодицы, поясница) означает, что основная цель была упущена.

Я написал еще одно руководство, сравнивающее жим ногами и приседания, где я объясняю, что вам, возможно, не нужно выполнять оба упражнения.

Используемые мышцы: жим ногами

В жиме ног используются следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры

Высокая степень сгибания (сгибания) коленей и бедер, возникающая при жиме ногами, делает квадрицепсы и ягодицы основными движущими силами в этом упражнении.

Когда ниже параллели, приводящие мышцы срабатывают значительно сильнее, чтобы помочь лифтеру разогнуть (выпрямить) бедра при подъеме. Наконец, икры также в небольшой степени помогают разгибать лодыжки и колени.

Из-за того, что в жиме ног работают мышцы, я рекомендовал его как альтернативу приседаниям с поясом и как альтернативу переднему приседанию.

Посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю 5 различных положений стопы для жима ногами.

Преимущества жима ногами

Некоторые преимущества жима ногами:

  • Формирование мускулистого набора квадрицепсов и ягодиц даст вам более толстую нижнюю часть тела, а талию станет казаться более узкой.В дополнение к широким плечам это придаст вам желанный спортивный вид «X-frame»
  • Сильные разгибатели колена (квадрицепсы) — неотъемлемая часть возможности вставать во время приседаний на спине. Учитывая, что у многих лифтеров точка мёртвого положения чуть выше параллели, наличие сильных квадрицепсов поможет вам поддерживать высокую скорость при выходе из нижней части приседа, увеличивая ваши шансы на завершение упражнения. Это также одна из причин, по которой я рекомендовал его как одно из лучших упражнений для увеличения силы становой тяги.

Минусы жима ногами

Некоторые минусы жима ногами:

  • Вы можете слышать странные звуки в коленях. Иногда лифтеры испытывают ощущение «щелчка» или «хлопка» в коленях во время жима ногами. Не волнуйтесь, это не повод для беспокойства.
  • Из-за конструкции тренажера и положения вашего тела во время упражнения жим ногами менее специфичен для приседаний со спиной по сравнению с приседаниями .Если для вас важна конкретность, то жим ногами может быть не лучшим выбором.

Дополнительный совет: многие лифтеры слышат щелчки и хлопки во время подъема — это явление называется крепитацией . Обычно это безвредно и редко бывает болезненным. Если это раздражает вас в большинстве повторений (или в каждом из них), попробуйте разную ширину стойки и углы носка, чтобы увидеть, исчезнет ли это.

Последние мысли

Решение, выполнять ли приседания или жим ногами, будет в основном зависеть от вашей общей тренировочной цели.

Приседания

— лучший выбор, если вам нужно упражнение, более специфичное для приседаний на спине, или вы просто предпочитаете этот тренажер жиму ног.

Жимы ногами — лучший выбор, если вы хотите полностью избежать нагрузки на позвоночник, исключить любую мускулатуру туловища и / или верхней части тела, или вам просто это упражнение нравится больше, чем приседания.

В конечном счете, ни одно из упражнений не имеет преимуществ перед другим. Это просто зависит от того, какой из них больше всего соответствует вашей цели и тренировочным предпочтениям.

Видео с упражнениями + вариации (2019)

Что такое приседания? Приседания — это убийственное упражнение на квадроциклы, которого нет в вашем ежедневном распорядке дня. Он выполняется на тренажере, который стабилизирует верхнюю часть тела и основные мышцы, позволяя квадрицепсам принимать на себя большую часть нагрузки при движении.

Даже если вы знакомы в тренажерном зале, вам все равно может быть сложно построить большие квадрицепсы с помощью сложных движений, таких как приседания и становая тяга.Чтобы увидеть серьезное увеличение размера и силы квадрицепсов, найдите тренажер для приседаний в вашем тренажерном зале и следуйте нашему видео-руководству по идеальному выполнению этого движения.

Почему вам следует делать краткие приседания? Ознакомьтесь с преимуществами приседаний ниже, и вы убедитесь в этом. Мы ни в коем случае не предполагаем, что приседания заменяют обычные приседания со спиной. Продолжайте читать наши сравнения приседаний и приседаний, чтобы увидеть, как они оба вписываются в ваш режим упражнений.

Если вы ищете более простую или более продвинутую альтернативу приседаний, воспользуйтесь нашими лучшими альтернативами и вариантами этого упражнения.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2 уровня и персональных тренеров уровня 3!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Hack Squat

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, его лучше всего выполнять на тренажере Hack Squat.Если вы хотите попробовать это упражнение в своем домашнем тренажерном зале или просто без очереди к тренажеру в тренажерном зале, будьте терпеливы, потому что мы объясним, как выполнять некоторые альтернативы и вариации приседаний, например, приседания со штангой, далее. в этом посте. Но сначала, вот как сделать приседания на тренажере.

Подготовка и оборудование:

Тренажер для приседаний — довольно интенсивное упражнение для ваших квадрицепсов, поэтому сначала убедитесь, что вы выполняете несколько разогревающих упражнений.

Загрузите вес на тренажер — начните с достаточно легкого и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее двигаться.

Исходное положение:

  • Это переднее приседание, поэтому встаньте на тренажер и встаньте на платформу для ног, спиной к спинке.
  • Расположите плечи под подплечниками и убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к опоре.
  • Поставьте ступни на ширину плеч посередине подножки.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу.
  • Возьмитесь за боковые ручки (также известные как дуги безопасности) и освободите их.Обычно для этого нужно переместить боковые ручки из направления вперед в положение, указывающее на диагональ.
  • Вытяните ноги, чтобы встать, но не зацикливайтесь на коленях — это ваше исходное положение.

Исполнение:

  • Удерживая ручки безопасности, вдохните и медленно опустите вес, согнувшись в коленях.
  • Приседайте до тех пор, пока угол между верхней и нижней ногой не станет меньше 90 °.
  • В этом положении колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и должна быть прямая линия от колен до пальцев ног.Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, так как это создаст излишнюю нагрузку на колено.
  • Удерживайте положение приседа в нижней части движения на секунду.
  • Выдохните, сократите квадрицепсы и медленно поднимите вес вверх.
  • Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги (без чрезмерного вытягивания коленей), пока не достигнете исходной позиции.
  • Это одно повторение.

После того, как вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и затем сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Для наращивания силы мы рекомендуем тренировочную систему 5×5, так что 5 подходов по 5 повторений. Выполните тренировочную систему 5х5 примерно с 85% от вашего 1 повторения, и вы увидите результаты.

Вы также можете использовать приседания в качестве накачки, чтобы разогреть ноги, в основном квадрицепсы, перед приседаниями со штангой. Для этого сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода с меньшим весом — мы рекомендуем 65-70% от вашего максимального 1 повторения.

Если вы новичок в силовых тренировках, выберите разумный вес, который вы можете поднять безопасно и с правильной формой для полного набора. Какой вес вы используете, полностью зависит от вашей физической формы и силы, поэтому начните с малого и найдите сопротивление, с которым вам комфортно.

Помните, что тренажер для приседаний сам по себе увеличивает сопротивление (его вес варьируется от тренажера к тренажеру), а движение является менее сложным по сравнению со стандартным приседом, поэтому нагрузка на основную нагрузку больше. мышцы работали.Но характер упражнения означает, что нагрузка на позвоночник меньше, поэтому, если у вас изначально хорошая сила квадрицепсов, вы сможете загрузить больше веса и набрать больше силы!

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Вторичные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Советы для вашей формы приседаний

Пауза в положении приседания

Пауза в нижней части упражнения (в положении приседа) увеличит интенсивность приседа, поскольку она увеличивает количество времени, в течение которого целевые мышцы находятся в напряжении.Чем больше времени вы находитесь в напряжении, тем эффективнее приседания для наращивания мышечной массы.

Не блокируйте колени

В исходном положении и в конце каждого повторения ноги вытянуты. Один из самых важных советов для вашей техники приседаний заключается в том, что вам следует избегать чрезмерного разгибания или блокировки колен, когда ваши ноги «вытянуты». Избегайте гиперэкстензий в коленях, это сохранит напряженность движения квадрицепсов.

Но что еще более важно, отсутствие блокировки в коленях предотвратит травмы.Гиперэкстензия коленного сустава создает большую нагрузку на колено, особенно на коленные суставы. Излишняя нагрузка на колено путем блокировки в верхней части приседаний может привести к повреждению связок, что приведет к повреждению ACL, PCL или хряща.

Держите голову вверх

Очень важно, чтобы спина и ягодицы находились напротив мягкой опоры на протяжении всего выполнения этого упражнения. Держать голову вверх на протяжении всего движения поможет вам сохранить эту форму.Избегайте отклонения головы от опоры вперед. Сохранение правильной формы минимизирует риск получения травмы от машины и гарантирует, что вы получите все ее преимущества.

Выполните полное движение

Частичные или полуповторные повторения эффективны для некоторых упражнений, однако они не подходят для приседаний. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, выполняйте полный диапазон движений. В этом упражнении частичные повторения увеличивают нагрузку на колено и не вызывают такого напряжения в мышцах.Выполняя полный диапазон движений, вы увидите больше преимуществ и уменьшите риск травм.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой

В качестве альтернативы приседаний со штангой, не требующей больших тренажеров, попробуйте приседания со штангой. Это традиционная версия хак-приседаний, так что это ни в коем случае не простая вариация. Это упражнение со свободным весом, поэтому оно не изолирует квадрицепсы так хорошо, как тренажер, но вы все равно заметите его преимущества в виде скульптурных мышц ног.Приседания со штангой полезны тем, кто хочет тренироваться в домашнем тренажерном зале или не хочет ждать, пока тренажер освободится. Вот как это сделать!

Исходное положение:

  • Встаньте перед нагруженной штангой в приседе.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони должны быть обращены назад), расположив руки на ширине плеч.

Выполнение:

  • Сожмите квадрицепсы и поднимите штангу, надавливая на пятки, чтобы управлять подъемом.
  • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
  • Сделайте паузу в начале движения на секунду.
  • Чтобы опустить штангу к земле, присядьте, согнувшись в коленях и толкая бедра назад.
  • Сделайте паузу, когда ваши бедра почти параллельны земле, а затем повторите подъемное движение.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем систему тренировок 5×5, упражняйтесь 5 подходов по 5 повторений, используя около 85% от вашего максимального 1 повторения.

Вы также можете использовать приседания со штангой в качестве накачки перед приседаниями со штангой. Чтобы попробовать это, сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, используя 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы. Вторичные задействованные мышцы — это ягодичные мышцы, икры и большая приводящая мышца.

Приседания со штангой не выполняются на тренажере, поэтому в нем задействуются икроножные мышцы (одна из икроножных мышц) и подколенные сухожилия в качестве стабилизирующих мышц.Это альтернатива приседаниям со свободным весом, так что она также задействует основные мышцы и работает с ловушками для стабилизации подъема.

Обратный гак-присед в тренажере

Для более продвинутого варианта попробуйте обратный гак-присед. В отличие от фронтальных приседаний, основные мышцы в обратном приседании — это подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение:

  • После загрузки тренажера встаньте на платформу для ног так, чтобы грудь была обращена к опорной подушке.
  • Подцепите плечи под подплечники.
  • Поставьте ноги на платформу на ширину расстояния друг от друга.
  • Вытяните ноги, чтобы подтолкнуть подплечники вверх и освободить дуги безопасности.

Выполнение:

  • Удерживаясь за подплечники, медленно опустите вес, опустившись в присед.
  • Когда ваши бедра образуют угол 90 ° с вашими голенями, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите вес назад, продвигаясь через пятки.
  • Вытяните ноги до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не застревали.

Подходы, повторения и веса

Выполните это упражнение, используя систему тренировок 5×5. Делайте 5 повторений в каждом подходе по 5 подходов с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума.

Чтобы использовать это упражнение в качестве накачки для разминки квадрицепсов, мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с примерно 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы в обратном приседании

Основные мышцы, прорабатываемые при обратном приседании, — это подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение также задействует икры и квадрицепсы в качестве вторичных мышц.С тренажером контактируют только плечо и ступни, что означает, что диапазон движений для этого упражнения не является фиксированным. Из-за этого движение также задействует основные мышцы.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Приседания с гантелями

Если вы ищете более легкую альтернативу приседаниям с гантелями, стоит попробовать приседания с гантелями. Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела, используя только набор гантелей.Если у вас есть доступ только к паре гирь, приседания с гирями — тоже вещь, просто следуйте приведенным ниже инструкциям и знайте, что вариация с гирями будет немного сложнее.

Исходное положение:

  • В качестве альтернативы легкого приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  • Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, встаньте, подняв каждую пятку на платформу или грузовую платформу, а пальцы ног — на землю.

Выполнение:

  • Опустите тело, согнув колени и бедра.
  • Чтобы убедиться, что движение подчеркивает квадрицепсы, держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
  • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
  • Когда ваши бедра почти параллельны полу, сделайте паузу на секунду.
  • Поднимитесь назад, разгибая колени и бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов, используя 65-70% от вашего 1 повторения макс.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Вторичные задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это более легкая альтернатива приседаниям со штангой, мы бы сказали, что вариант со штангой — более безопасный вариант для нижней части спины. Поза приседаний со штангой вынуждает вас держать верхнюю часть тела прямо, в то время как вы можете округлить спину, когда устанете во время выполнения приседаний с гантелями. Если у вас травма нижней части спины, попробуйте приседания со штангой или, если в вашем тренажерном зале есть трапеция, становая тяга со штангой — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое защищает вашу поясницу.Вы можете найти наше руководство по выполнению становой тяги со штангой здесь.

Hack Squat на одной ноге

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они были вырезаны богами, попробуйте приседания на одной ноге. Это одностороннее движение — сложное упражнение, которое выполняется на тренажере для приседаний.

Загрузите тренажер как можно большим весом для менее доминирующей ноги. Даже если доминирующая сторона может справиться с определенным весом, существует риск травмы, если вы перегрузите более слабую сторону своего тела.

Исходное положение:

  • Загрузите рубильную машину.
  • Встаньте на подставку для ног спиной к опорной подушке.
  • Подцепите плечи под подплечники.
  • Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, а затем поднимите правую ногу с платформы.
  • Удерживаясь за боковые ручки, вытяните левую ногу, чтобы сбросить вес со стопки, и переместите боковые ручки, чтобы освободить дуги безопасности.
  • Встаньте, вытянув левую ногу, не блокируя колено.

Выполнение:

  • Опустите вес, согнувшись в коленях, до положения на корточках.
  • Когда ваша левая нога образует угол 90 ° между верхней и нижней ногами, задержите присед на секунду.
  • Верните вес в исходное положение, сокращая квадрицепсы при разгибании ноги.

Когда вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Это упражнение — отличное упражнение с накачкой, вы можете использовать легкие веса для отличной разминки ног (в основном, четырехугольника). Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10-12 повторений с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

В первом подходе выполните все повторения на одной ноге. Для односторонних упражнений начните с недоминантной стороны. После первого подхода сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги, выполняя такое же количество повторений и используя тот же вес, что и в первом подходе.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Прорабатываемые вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Жим ногами

Жим ногами — еще одно упражнение с четырехугольным таргетингом, которое можно использовать либо вместе, либо вместо приседаний. Прорабатываемые мышцы при коротких приседаниях очень похожи на мышцы жима ногами, оба делают упор на квадрицепсы, но также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив спину и голову на спинку сиденья.
  • Чтобы по-настоящему подчеркнуть квадрицепсы, расположите ступни на ширине плеч по направлению к нижней части подножки.
  • Расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу, и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и смотрят в одном направлении. Если ваши колени выступают вперед, чем пальцы ног, ваши ступни слишком низко стоят на подножке.

Выполнение:

  • Поставьте ступни на платформу для ног, чтобы толкать вес, медленно вытягивая ноги в коленях.
  • Сделайте паузу, когда ноги вытянуты (никогда не перегибайте колено), и удерживайте вес на секунду.
  • Сожмите квадрицепсы и медленно согните колено, чтобы опустить подножку обратно в исходное положение.
  • Сделайте паузу перед тем, как вес станет неподвижным, чтобы сохранить напряжение в мышцах, затем повторите движение.

Подходы, повторения и веса

Для этого упражнения мы рекомендуем 10–12 повторений на 3–4 подхода.

Когда дело доходит до рекомендуемого веса для этого упражнения, важно отметить, что жим ногами очень легко перегружается.В этом упражнении легко имитировать силу, и хотя вы можете подумать, что вес, который вы используете, впечатляет, на самом деле это ухудшает диапазон движений и, что наиболее важно, набор мышц! По этой причине делайте это упражнение с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Квадрицепсы — это основные мышцы, прорабатываемые при стандартном жиме ногами, а второстепенные мышцы — икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы изменить основные прорабатываемые мышцы.Принятие более широкой стойки проработает внутренние мышцы бедра, в то время как узкая стойка в основном нацелена на внешнюю часть бедра. Чем ниже вы поставите ступни на платформу, тем больше будут работать квадрицепсы. Вы можете перенести акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, поставив ступни выше на помосте.

Для полноценной тренировки ног со скругленными углами комбинируйте приседания с короткими ногами и жим ногами, направленный на ягодичные и подколенные сухожилия.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Hack Squat Benefits

Quad Development

Если ваша цель — увеличить размер квадрицепсов, вы не ошибетесь, выполняя приседания.Тренажер для приседаний изолирует квадрицепсы, что дает серьезные преимущества для эстетики и силы.

Когда мы говорим о квадрицепсе, мы имеем в виду четырехглавую мышцу — группу из четырех мышц передней части бедра. Лучшее из преимуществ приседаний — это способность специально прорезать эти квадрицепсы. Для максимального развития квадрицепсов приседания должны быть частью повседневной тренировки ног.

Конструкция тренажера для приседаний означает, что мышцы кора и верхней части тела не задействуются, что устраняет возможность этих мышц вызывать слабость в вашей форме приседаний.Из-за этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и получить максимальную глубину приседаний. Это означает одно: приседания полезны для квадрицепсов больше, чем приседания со свободным весом.

Положение стопы для приседаний

Очевидно, тренажер для приседаний отлично подходит для изоляции квадрицепсов. Преимущества приседаний для четырехугольной гипертрофии и силы огромны, еще одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете изменять положение стопы при коротких приседаниях, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Если вы хотите быть более конкретным в той части квадрицепса, которую вы тренируете, вы можете сделать акцент на внутреннем или внешнем квадрике, отрегулировав положение стопы на платформе.

Приседания с узкой стойкой подчеркнут внешние квадрицепсы. Чтобы получить больше пользы для внешней части переднего бедра, расположите ступни близко друг к другу и ближе к нижней части опорной пластины.

Принятие более широкой стойки лучше задействует внутренние квадрицепсы и больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Чем выше положение ваших ног на платформе, тем больше акцент будет сделан на ягодичные мышцы.

Может тренировать одну ногу за раз

Одно из преимуществ тренажера для приседаний — то, что вы можете тренировать одну ногу за раз. Приседания на одной ноге — это одностороннее упражнение, вы можете использовать его для тренировки одной ноги за раз, чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс.

Вы можете даже не осознавать, но в большинстве случаев доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки двустороннего упражнения (например, обычного приседания) по сравнению с не доминирующей стороной.Это означает, что доминирующая сторона вашего тела работает усерднее, в результате чего мышцы не доминирующей стороны становятся слабыми. Это мышечный дисбаланс. Даже если это незаметно, важно исправить мышечный дисбаланс, поскольку он может вызвать травму.

Односторонние упражнения, подобные этому варианту приседаний на одной ноге, — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Тренировка одной стороны тела за раз заставляет обе стороны работать одинаково. При выполнении приседаний на одной ноге важно помнить, что вы должны нагружать тренажер таким весом, которым вы можете управлять своей недоминантной стороной, независимо от того, можете ли вы работать тяжелее с доминирующей стороной.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам. Оставайтесь с нами для просмотра нашего видео-руководства по приседаниям на одной ноге и попробуйте это упражнение.

Подъемник Подробнее

Тренажер для приседаний обеспечивает движение с устойчивостью и поддержкой, поэтому, если ваши квадрицепсы достаточно сильны, вы можете загрузить тренажер большим весом. Хак-приседания на тренажере обеспечивают фиксированный диапазон движений и не задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому одно из наших любимых преимуществ приседаний — то, что вы можете использовать большой вес и увидеть значительное увеличение гипертрофии и силы.По этой причине это отличное упражнение для бодибилдеров или всех, кто сосредоточен на эстетических преимуществах упражнений.

Укрепите колено

Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, поэтому, прорабатывая квадрицепсы и тренируя разгибание колен, приседания могут укрепить связки в колене. Укрепляя квадрицепсы, вы укрепляете колени, кажется достаточно простым? К сожалению, это не совсем так.

Очень важно воспринимать это преимущество с недоверием.Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или хотите обойти уже имеющуюся травму, это упражнение не подходит. Кратковременные приседания могут укрепить ваше колено, но для того, чтобы правильно выполнить это движение, вам сначала понадобится приличная сила в коленях.

В нижней части упражнения ваши колени расположены довольно далеко вперед, поэтому использование тяжелых весов на тренажере для приседаний создаст большую нагрузку на колено и может вызвать повреждение или травму. По этой причине начинайте с легкости и совершенствуйте свою форму, а затем постепенно прибавляйте в весе по мере того, как вы становитесь более уверенными.

Если вы не уверены, что у вас достаточно силы в коленях для безопасного выполнения этого упражнения, жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям, которые не будут сильно напрягать ваши колени.

Снижение риска травм нижней части спины

Одним из преимуществ тренажера для приседаний является то, что он стабилизирует ваше тело, что означает, что мышцы кора и нижней части спины не задействуются. Еще одним преимуществом тренажера является то, что упражнения на тренажере позволяют легко получить правильную форму.Оба эти фактора снижают риск травм поясницы. Поскольку это движение задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины намного меньше, чем при обычных приседаниях, вероятность того, что вы повредите поясницу, также снижается.

Hack Squat VS Squat

Вам, наверное, интересно, что плохого в обычных приседаниях со штангой? Мы не отрицаем, что приседания со штангой — это лучшее упражнение для ног. Мы оцениваем их как одно из лучших комплексных упражнений, потому что при достаточном весе они могут проработать даже мышцы кора и верхней части тела, а также мышцы нижней части тела.

Но вы не должны игнорировать приседания со штангой только потому, что приседания со штангой имеют массу преимуществ. Приседания — действительно эффективное упражнение, его определенно стоит попробовать — если вам не нужны большие квадрицепсы? В таком случае, возможно, вы оказались не в том месте.

Если вы действительно хотите улучшить внешний вид квадрицепсов, определенно стоит подумать о приседаниях. Чтобы вы могли сравнить обычные приседания с приседаниями и выяснить, какое из них вписывается в ваш распорядок упражнений, мы провели для вас сравнение.

Во-первых, мы объяснили, как выполнять обычные приседания — мы знаем, что вы, вероятно, уже это знаете, но мы не любим срезать углы! Так что оставайтесь с нами, потому что после этого мы объясним все основные сходства и различия между приседаниями и приседаниями.

Как выполнять приседания со штангой

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите штангу со штангой за верхнюю часть спины.
  • Найдите фиксированное место, на которое можно смотреть, чтобы держать голову вверх.

Выполнение:

  • Согнитесь в коленях, чтобы опустить тело вниз.
  • Приседая, старайтесь, чтобы бедра не двигались назад, и держите туловище в стороне.
  • Перестаньте опускаться, когда бедра параллельны полу.
  • В этом положении убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Задержитесь в этом приседе на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.
  • Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Вторичные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, поясница и ядро.

Теперь, когда мы выяснили, как правильно выполнять приседания со штангой и приседания со штангой, обратите внимание на сходства и различия между ними.

Hack Squat VS Squat

The Movement

Движение очень похоже как для hack-приседаний, так и для обычных приседаний.Говоря простым языком, в обоих упражнениях вы приседаете, сгибая колени, удерживаете положение приседа, а затем толкаете пятки, чтобы снова подняться. Использование тренажера для приседаний заставляет вашу верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, что немного меняет движение, а также некоторые другие вещи.

Что касается движения, тренажер включает в себя фиксированный диапазон движений по сравнению с приседаниями со штангой, которые являются упражнением со свободным весом. Однако фиксированный диапазон движений, выполняемых на тренажере, вызывает неестественное движение, которое может вызвать травмы суставов, если вы используете большой вес.

Для спортсменов приседания со свободным весом — лучший выбор, потому что они позволяют тренироваться со свободным диапазоном движений. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, то приседания станут хорошим дополнением к дневной тренировке ног.

Что лучше для начинающих?

Одним из преимуществ тренировок на тренажере является то, что легче достичь своей формы и правильно выполнять движения. По этой причине мы бы сказали, что приседания — хороший выбор для новичков.Можно утверждать, что тренажер делает это упражнение легче, чем приседания со штангой, но важно помнить, что приседания по-прежнему являются отличной тренировкой для ваших квадрицепсов. Независимо от того, насколько тренажер помогает стабилизировать движение, начальная сила коленей и квадрицепсов абсолютно необходима. Тренажеры — это великолепно, но не входите в набор приседаний, думая, что они будут легкими. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с добавления небольшого веса на тренажер и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Стабилизация мышц

Некоторые различия, которые обнаруживаются при сравнении обычных приседаний и приседаний, являются результатом различий между свободными весами и тренажерами. Одним из основных отличий является то, что тренажеры, такие как тренажер для приседаний, обеспечивают устойчивость движения. С другой стороны, приседания со штангой со свободным весом задействуют мышцы верхней части тела для стабилизации тела. Необходимость в стабилизации мышц во время этого приседания на спине вносит свой вклад в разницу в работе мускулов при коротком приседании и проработанных приседаниях.

Поскольку тренажер обеспечивает устойчивость, вы можете лучше сосредоточиться на нижней части тела — в основном на квадрицепсах — во время выполнения коротких приседаний. Однако отсутствие необходимости задействовать какие-либо стабилизирующие мышцы во время выполнения коротких приседаний делает движение несколько неестественным. Чтобы улучшить гипертрофию мышц и общую силу, добавляя все больше и больше веса к приседаниям, вам все равно нужно будет выполнять упражнения со свободным весом, чтобы укрепить ключевые стабилизирующие мышцы. По этой причине приседания являются отличным упражнением, но определенно не заменой приседаний со штангой.

Мышцы проработаны

В обоих упражнениях квадрицепсы являются основными прорабатываемыми мышцами. Что касается вторичных мышц, они задействуют также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Как приседания со штангой, так и приседания со штангой отлично подходят для наращивания мышц голени. Но приседания без тренажера для приседаний задействуют еще несколько вторичных мышц.

Как мы упоминали выше, упражнения на тренажере добавляют равновесие и стабильность движению, в то время как приседания со штангой не имеют такой поддержки.Следовательно, приседания со свободным весом задействуют основные мышцы в качестве мышц-стабилизаторов, поэтому они также прорабатывают мышцы пресса и нижней части спины.

Приседания прорабатывают задние мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, намного больше, чем обычные приседания. Это связано с тем, что размещение веса и ваше положение в тренажере для приседаний вынуждают принять вертикальное положение, в котором основной акцент движения сохраняется на квадрицепсы. Поскольку верхняя часть тела остается вертикальной, а нижние ноги перпендикулярны земле в нижней части упражнения, квадрицепсы остаются основным акцентом.Между тем, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы для движения вашего тела вверх от нижней части приседания со штангой. Итак, хотя оба делают упор на квадрицепсы, приседания работают на них намного больше, чем обычные приседания. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, делайте приседания. Приседания со штангой подходят для тех, у кого более общие фитнес-цели.

Итак, что лучше?

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, они имеют массу разнообразных преимуществ и определенно заслуживают места в вашей тренировке.Так почему мы даже предлагаем вам вместо этого подумать о халатных приседаниях? Потому что мы твердо убеждены в том, что ваши тренировки могут быть разнообразными.

Нет никакого упражнения, которое стоит заменить приседания со штангой, но это не значит, что приседания не стоит делать! Главный вывод из этого сравнения заключается в том, что «лучшее упражнение» полностью зависит от индивидуальных фитнес-целей. Если вы хотите целенаправленно нацеливаться на квадрицепсы, триумф в приседаниях.

Перед тем, как отправиться!

Если вам понравилось это руководство по упражнениям, ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с нацеливанием на квадраты:

Чтобы получить больше вдохновения для дня ног, вы можете найти видео с лучшими упражнениями для наращивания икр здесь.

Хотите начать свою карьеру в фитнес-индустрии? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Видео-руководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Соединение Механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор машинного взлома и приседаний

Приседания в тренажере — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, приседания будут нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Варианты приседаний

чрезвычайно важно включать в свои программы тренировок, поэтому важно найти правильный вариант для вас.

Это упражнение лучше всего включать в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям на тренажере

  1. Загрузите тренажер желаемым весом и расположите плечи и спину на подушках.
  2. Расположите ступни на ширине плеч, вытяните ноги и отпустите ручки безопасности.
  3. Медленно опустите вес, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся примерно под углом 90 градусов.
  4. Обратное движение, заезжая на платформу и разгибая колени и бедра.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по приседанию на машине

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
  2. Чтобы сильнее подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
  3. Чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы, проталкивайте подушечки стоп.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
  6. Убедитесь, что голова не выдается слишком сильно вперед.
  7. Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и зависит от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека — экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.

Все о приседаниях — преимущества и советы тренеров по форме

Владимир СухачевGetty Images

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются регулярной частью вашего распорядка.Так и должно быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и ядро ​​одним махом. Приседания безумно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма — и вы можете комбинировать их со всевозможными вариациями, от приседаний с кубком до …

Кори Флорес, CPT, тренер в боксерской студии Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес.Вы можете использовать эти разные методы, чтобы по-разному распределить нагрузку в приседаниях, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, квадрицепсы или широчайшие), — объясняет она. Например, приседание с кубком, которое вы выполняете с гирей, требует больше усилий от вашей спины и корпуса, чем приседание с чемоданом, которое вы выполняете с гантелями по бокам.

В тренажерном зале один из самых популярных вариантов приседаний, который вы увидите, когда люди делают в день ног, — это приседания с ручным управлением. Это приседание с тренажером может показаться немного устрашающим, но оно может помочь вам нагружать ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, — говорит Флорес.

Если вы хотите нарастить самые сильные ноги или просто хотите изменить свой обычный распорядок в тренажерном зале (эй, побывал там!), Тренажер для приседаний поможет вам воплотить в реальность волшебство тренировки. Здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, что нужно знать об этом тренажере, как он может повысить вашу силу приседаний и как использовать его для достижения больших результатов.

Что такое хак-приседания?

Тренажер для приседаний имеет наклонную платформу, на которой вы стоите, и подвижную спинку с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по дорожке, когда вы приседаете.Вы добавляете вес к стойкам, прикрепленным к спине и плечевым подушечкам, и давите через ступни, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, чтобы толкать веса вдоль дорожки, когда вы приседаете и стоите. На большинстве тренажеров для приседаний ваши ступни расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело должно быть слегка откинуто назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем hack-приседания отличаются от обычных приседаний?

В то время как обычные приседания часто включают удержание и балансировку какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для приседаний убирает стабильность, говорит тренер Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, создатель метода силы. . Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной гусенице тренажера, опираясь спиной и плечами на подушечки, вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела и не будете нуждаться в таком сильном взаимодействии с корпусом или устойчивости верхней части тела, как если бы необходимость во время приседаний стоя.

Тем не менее, гак-приседания больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка распределяется больше на переднюю часть тела, а это означает, что они делают дополнительный акцент на квадрицепсы, говорит Анджорин.

Каковы преимущества приседаний?

Хотя ядро ​​и верхняя часть тела, необходимые в стандартных приседаниях, являются двумя из их самых больших преимуществ, более фиксированное и стабильное движение в хак-приседаниях дает определенные преимущества.

«Поскольку приседания выполняются с использованием тренажера, для этого требуются минимальные коучинговые подсказки или техника», — говорит Анджорин.По этой причине хак-приседания отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу. Она объясняет, что тренажер дает очень мало места для ошибки, поэтому новички в приседаниях могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о сохранении кора и общей устойчивости.

Приседания

отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу.

Эта более стабильная модель движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Устраняя нестабильность штанги или гантелей, вы можете поднимать больше [веса]», — говорит Флорес.Это особенно верно, если ограниченная сила захвата мешает вам работать с более тяжелыми весами.

«Это также возможность протестировать тяжелый вес перед тем, как перейти к приседаниям со штангой», — добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной поддержки верхней части тела и слегка наклоненного угла тренажера для приседаний за то, что это стало возможным.

Как выполнять хак-приседания

Владимир СухачевGetty Images

Продается на преимуществах приседаний — но не совсем уверен, что делать, когда вы действительно подходите к тренажеру? Позвольте Анджорину сломать его для вас:

  1. Установите машину с соответствующим весом, равномерно загрузив каждую сторону.(Начните с легкости и стройте оттуда!)
  2. Войдите в тренажер, положив спину на спинку сиденья и положив плечи на подплечники.
  3. Расположите ноги на платформе салазок так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подлокотниками.
  4. Протолкните ступни, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, затем отпустите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
  5. Медленно опускайтесь в присед, затем продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Вы можете включить обычные приседания в свою тренировку так же, как и в любые другие варианты приседаний. Тем не менее, если вашим приоритетом номер один является использование коротких приседаний для наращивания мышечной массы, Анджорин рекомендует выполнить три подхода по 10-12 повторений .

      Есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять кратковременные приседания?

      Хотя приседания удобны для новичков, они не для всех. «Если у вас болит поясница или колени, я бы не рекомендовал приседания, так как они увеличивают нагрузку на суставы», — говорит Флорес.

      Итог: Хак-приседания выполняются на тренажере, и они требуют меньше работы на мышцы кора и верхней части тела, чем традиционные приседания, и уделяют больше внимания нижней части тела, особенно квадрицепсу.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Преимущества ежедневной тренировки Hack Sqaut

      Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, учитывая, что оно прорабатывает всю нижнюю часть тела и корпус. Однако вы можете не знать об этих преимуществах и захотите узнать больше. Возможно, вы подумываете о приобретении спортивного инвентаря и хотите убедиться в его преимуществах, прежде чем совершать такую ​​крупную покупку.

      Каковы преимущества выполнения обычных приседаний? Это то, что мы собираемся здесь обсудить.

      Прочтите, чтобы узнать больше об этом упражнении.

      Приседания со штангой

      Когда вы делаете приседания со штангой, вы делаете становую тягу со штангой между ног. Это помогает укрепить ноги. В частности, это упражнение развивает подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

      Созданное известным строителем силы Хакеншимдтом, это упражнение имеет множество преимуществ.

      Положение вашего тела будет похоже на положение приседа, но дополнительный вес от штанги будет иметь гораздо большее влияние. Если вы не знаете, как это делать, вам может помочь личный тренер или силовой тренер.

      Как взломать приседания

      Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно и делаете это так, чтобы это было возможно для вас, независимо от вашей стартовой силы.

      Чтобы освоить приседания, вам нужно:

      • Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на позвоночник
      • Не плечи
      • Сосредоточьте все усилия на ягодичных мышцах
      • Если у вас слабые лодыжки, подложите под пятки пластину
      • Медленно перемещайте гирю
      • Убедитесь, что ваша форма приседаний правильная

      Следуя этим советам, вы можете сделать приседания регулярной частью своей тренировочной программы.

      Как выполнять гак-приседания на тренажере Hack Squat

      Если у вас есть тренажер для коротких приседаний, вы можете получить много преимуществ от выполнения на нем ручных приседаний. Это хорошая альтернатива тренировкам со штангой.

      Для правильного выполнения коротких приседаний на тренажере для коротких приседаний вам нужно использовать подходящий для вас вес, поэтому настройте его таким образом. Начните с меньшего веса. Убедитесь, что веса сбалансированы с обеих сторон, и повторите 8-12 раз.

      Если вам неудобно, это признак того, что вы выбрали веса, которые для вас слишком тяжелы.

      Помните, что ваши плечи должны быть прижаты к подплечникам, а ноги должны быть на одном уровне с плечами. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете начать толкаться вперед и выполнять обычные приседания, используя жим ногами.

      Приседания со штангой для больших квадрицепсов

      Если вам нужны квадрицепсы большего размера, приседания со штангой — отличный способ войти в мир тренировок.

      Новичкам следует сделать 5 подходов по 5 повторений. Затем, когда ваши квадрицепсы будут становиться все больше и больше, вы сможете делать больше подходов и повторений.Вы также можете постепенно прибавлять в весе по мере того, как ваши квадрицепсы со временем становятся больше.

      Альтернативным упражнением для наращивания мышц является выполнение обратных приседаний. Вы также можете делать по одной ноге за раз (когда будете готовы!). Как вы понимаете, перенесение всего этого веса только на одну ногу мгновенно увеличит ваши квадрицепсы.

      Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть? Приседания спереди.

      Видео-руководство по упражнениям приседания со штангой

      Посмотрев это видео-руководство по приседаниям со штангой, вы сможете увидеть, как правильно выполнять приседания со штангой.Это важно, поскольку неправильное выполнение упражнения может привести к травмам.

      Во время просмотра имейте в виду, что вы начнете в положении на корточках, при этом бедра будут почти такими же прямыми, как и земля под вами. Когда вы поднимаетесь, вам нужно, чтобы ваши пятки упирались в землю — в этом случае ваши ноги будут давить.

      Приседания со штангой: видео-руководство и советы

      Это видео-руководство по приседаниям со штангой поможет вам эффективно выполнять приседания со штангой, чтобы вы могли со временем нарастить мышцы и получить те божественные квадрицепсы, которые вам нужны.

      Вот несколько советов, которым нужно следовать при работе с этим видео:

      • Держите перекладину ладонями позади себя
      • Убедитесь, что ваши руки находятся на той же ширине, что и ваши плечи
      • Ваш подбородок должен быть параллелен полу
      • Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу
      • После того, как вы полностью поднялись, медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем начать снова
      • Держите ноги ровно
      • Убедитесь, что штанга достигает уровня груди

      Как выполнять приседания со штангой (ноги) — Fitness Volt

      Согласно данным Fitness Volt, при выполнении приседаний со штангой следует помнить о некоторых вещах:

      • Что касается стойки, ноги должны быть немного шире плеч
      • Убедитесь, что ваши ступни слегка направлены наружу
      • Приседайте перед подъемом и думайте об этом как о упражнении в становой тяге, учитывая, что у вас есть штанга
      • По мере того, как вы поднимаетесь, все должно быть напряжено и сбалансировано — ваша спина должна быть прямой, грудь поднята, а корпус активирован и напряжен.
      • Когда вы стоите и держите штангу, вы должны стоять прямо, упираясь пятками в землю
      • Возвращаясь вниз, делайте это медленно и коснитесь штангой пола (помните, что это становая тяга, а не просто приседания).

      Hack Squat: модернизация старой школы прочности

      Тот факт, что приседания являются классическим упражнением, которое существует уже давно, не означает, что вы не можете изменить его.

      Есть некоторые улучшения, которые работают достаточно хорошо, например, использование швейцарского мяча. Чтобы выполнить это упражнение, поместите швейцарский мяч между спиной (грудной и поясничный отделы) и стеной.

      Это сделает упражнение немного легче и плавнее, поэтому, особенно если вы новичок, это может быть отличной альтернативой классическому приседу.

      Не забывайте действовать медленно и разумно оценивайте, какой вес вы используете. То, что вы упростили упражнение, не означает, что вы все равно не можете получить травму, перенапрягая себя.

      Какие-нибудь другие варианты приседаний? Попробуйте приседания с собственным весом, которые мягче воздействуют на колени и бедра.

      Создайте огромные колеса с помощью этого руководства по приседаниям

      Есть еще один способ сделать приседания огромными колесами и заставить по-настоящему работать мышцы.

      Это называется приседания в стиле Тома Платца. Это требует использования тренажера для приседаний. Вместо того, чтобы расставлять ноги, как обычно, вы захотите поставить их вместе в исходное положение. Ступни должны быть направлены наружу.

      Затем поднимите колени вверх и удерживайте их во время выполнения упражнения. Когда вы приседаете, надавите на цыпочки.

      Предупреждение: не делайте этого слишком часто — вы не хотите переутомлять себя.

      Как правильно выполнять приседания со штангой

      Здесь мы рассмотрели множество различных способов выполнения приседаний со штангой, но вы хотите убедиться, что делаете их правильно. Это важно для вашего здоровья. Чтобы сделать их правильно, убедитесь, что вы:

      • Установите пластины правильно, и если вы новичок, используйте гири 25 или 10 фунтов
      • При выполнении приседаний со штангой используйте зеркало, чтобы убедиться, что у вас правильная форма
      • Будьте разумны с количеством повторений
      • Убедитесь, что ваша спина нейтральна.В противном случае вы можете испытать сильную боль или получить необратимый ущерб

      FAQ

      У вас могут возникнуть дополнительные вопросы. Здесь мы ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и связанных с ними упражнениях.

      В: Какие мышцы работают при выполнении коротких приседаний?

      A: Нижняя часть тела (эти мышцы включают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), а также ядро. В этом преимущество сложных упражнений — они прорабатывают несколько мышц.В конце концов, это поможет с вашим диапазоном движений.

      В: Приседания лучше для спины?

      A: Это может быть намного лучше для вашей спины, чем другие популярные упражнения, такие как приседания со штангой.

      В: Что лучше: приседания или обычные приседания?

      A: Если вы хотите нарастить мышцы, если вы хотите нарастить мышечную массу, то приседания лучше, чем обычные приседания.

      В: Почему приседания со штангой более популярны, чем обычные?

      A: Это движение, естественное для тела, со временем наращивающее мышечную массу.

      В: Как мне заменить приседания со штангой в моей программе?

      A: Вы можете заменить приседания на спину альтернативными упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы, например, приседаниями на груди.

      В: Что лучше, приседания со штангой или жим ногами?

      A: Это зависит от ваших целей, но приседания лучше для наращивания мышечной массы.

      В: Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной?

      A: Приседания спереди снижают нагрузку на нижнюю часть спины.

      В: Будет ли работать мои квадрицепсы при приседании до пола?

      A: Это зависит от угла вашего тела, но с передним приседанием — да.

      В: Что мне делать в первую очередь, становую тягу или приседания?

      A: Приседания более щадящие для ваших мышц и медленно их наращивают, поэтому лучше сначала сделать их, чтобы подготовить тело к становой тяге.

      В: Какие мышцы задействованы в приседаниях со штангой?

      A: Приводящие мышцы (мышцы паха), ягодицы и подколенные сухожилия.

      В: Как мне приседать без стойки?

      A: Поднимитесь со штангой за спиной и с деревянным бруском, поднимающим пятки, приседания со штангой.

      В: Какое идеальное количество приседаний?

      A: На самом деле идеального числа не существует, поскольку оно зависит от силы человека, но в целом мы рекомендуем 3 подхода по 12-15 повторений.

      Есть еще вопросы?

      Если у вас есть еще вопросы о приседаниях, мы готовы помочь.

      Посетите нашу страницу контактов, чтобы узнать больше, и обязательно ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами и продуктами, чтобы улучшить свою тренировку!

      Приседания со штангой: полное руководство

      T Приседания со штангой

      Хотя приседания со штангой не являются самым популярным вариантом приседаний, это упражнение может помочь вам развить серьезную силу нижней части тела.

      Мы рассмотрим все, что вам нужно знать о приседаниях со штангой, чтобы помочь вам освоить это уникальное упражнение.

      M мышцы, выполняемые с помощью приседаний со штангой

      P группы мышц обода:

      Приседания со штангой в первую очередь воздействуют на квадрицепсы.

      Четыре мышцы передней части ноги, которые составляют четырехглавую мышцу, — это прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

      Приседания со штангой интенсивно активируют четырехглавые мышцы при каждом повторении.

      Вторичные группы мышц:

      Приседания — это действительно сложное упражнение, так как оно прорабатывает несколько других групп мышц.

      Во-первых, ваши ягодицы активируются, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Икры и подколенные сухожилия стабилизируют нижнюю часть тела.

      Кроме того, ваши ловушки и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, чтобы поддерживать вашу спину. Наконец, ваши основные мышцы задействуются для стабилизации средней части во время выполнения приседаний со штангой.

      Преимущества приседаний со штангой

      1. Квадрицепсы больше и сильнее

      Приседания со штангой создают сильную нагрузку на квадрицепсы.В результате ваше тело реагирует на этот стресс, укрепляя и увеличивая эти мышцы.

      Квадрицепсы играют важную роль во взрывных движениях, таких как бег, прыжки и другие упражнения, такие как традиционные приседания или становая тяга.

      Неважно, являетесь ли вы тяжелоатлетом высокого уровня, новичком в фитнесе или начинающим спортсменом, сильная нижняя часть тела обеспечивает стабильную основу для достижения ваших целей.

      2. Сниженный риск травм

      В отличие от многих разновидностей приседаний, при выполнении коротких приседаний вес тела не переносится непосредственно на позвоночник.

      По этой причине это упражнение может быть более безопасной альтернативой тренировке нижней части тела, особенно если у вас есть боли в спине или дискомфорт.

      Травмы спины могут отвлечь вас на несколько недель и привести к хронической боли. Приседания со штангой могут снизить риск травм без ущерба для ваших достижений.

      3. Улучшенная эстетика

      Пытаетесь ли вы нарастить ноги, лепить квадрицепсы или просто сбросить лишний вес, приседания со штангой для вас.

      При регулярных тренировках это упражнение для нижней части тела может изменить ваше телосложение.С учетом сказанного давайте изучим форму!

      Как выполнять приседания со штангой

      Инвентарь:

      Для выполнения приседаний со штангой все, что вам нужно, это штанга и несколько отягощений.

      Подготовка:

      а) Начните с установки штанги на землю с небольшим весом.

      б) Встаньте прямо перед штангой, ноги на ширине плеч.

      c) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, ладонями чуть выше колен.

      Действие:

      a) С прямой спиной и напряженным корпусом напрягите квадрицепсы, чтобы пятки уперлись в землю и встаньте вверх.

      б) Сделайте короткую паузу, сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.

      c) Повторить!

      R Рекомендация:

      Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений с легким весом, чтобы привыкнуть к форме.

      Затем, не стесняйтесь увеличивать вес и придерживаться диапазона 6-8 повторений.

      Ошибки приседаний со штангой

      1. Скругление спины

      Самая распространенная ошибка в приседаниях со штангой — это округление спины. Такое сутулое положение создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может легко вызвать травму спины.

      Чтобы исправить эту ошибку, просто сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

      2. Подъем пяток вверх

      Многие другие лифтеры склонны отрывать пятки от земли во время выполнения приседаний со штангой вверх.Чаще всего это происходит из-за того, что люди стараются не допускать попадания штанги в ягодицы.

      В то время как некоторый перенос веса вперед может затруднить работу квадрицепсов, отрыв пяток от земли может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

      Вместо этого попробуйте отвести бедра немного назад, чтобы начать движение, и позвольте штанге свободно подниматься по тыльной стороне ваших ног.

      3. Быстрое движение

      Последняя ошибка в приседаниях со штангой — это ускорение движения.Слишком часто лифтеры правильно выполняют первую часть упражнения.

      Затем они быстро опускают гирю на пол по пути вниз. Спуск вниз не только увеличивает риск травмы, но и крадет потенциальную выгоду, которую можно получить в эксцентрической части упражнения.

      Чтобы исправить эту ошибку, медленно вернитесь в исходное положение с задействованным сердечником и прямой спиной.

      Варианты приседаний со штангой

      1 .Приседания с тросиком

      Приседания с тросиком — идеальный вариант для тех, кто еще не чувствует себя комфортно с тяжелым весом.

      Переместите систему шкивов с прямой штангой в самое нижнее положение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и отойдите от тренажера, чтобы создать некоторое напряжение.

      Затем выполните ручные приседания в той же форме, что и вариант со штангой. Обязательно держите прямую штангу близко к телу на протяжении каждого повторения.

      2.Альтернативные приседания с отягощением

      Вы можете использовать многие другие формы сопротивления для выполнения приседаний с отягощением. Если вы предпочитаете ручной вес, попробуйте поставить за собой две гантели, гири или тарелки.

      Если у вас нет доступа к весам, вы можете использовать пару тяжелых книг или что-нибудь еще, что вы найдете. Не стесняйтесь проявлять творческий подход!

      Альтернативы приседаний со штангой

      Если вам понравились приседания со штангой, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ног, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

      1.RFE Split Squat

      Начните с того, что поставьте ногу на возвышенность позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

      Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

      Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

      2. Приседания с гантелями и чашкой

      Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

      Держа левую ногу прямой, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону. Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте менять ноги!

      3. Выпады со штангой в обратном направлении

      Загрузите несколько весов на штангу и надежно разместите ее на задних дельтовидных мышцах. Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

      Поставьте левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли.В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

      Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

      Ищете интенсивную тренировку для нижней части тела?

      Продолжайте эту 5-минутную домашнюю тренировку на квадроциклах!

      Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

      .