Содержание

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

зачем нужны, в чем содержатся

Регулярное употребление полезных углеводов может изменить вашу жизнь. В статье расскажем, чем отличаются сложные и простые углеводы, как они влияют на похудение, и какие продукты стоит исключить тем, кто заботится о своем здоровье.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Еда

Рацион

valeria_aksakova / Freepik

Содержание статьи

Почему углеводы важны

Углеводы — это неотъемлемая часть здорового и хорошо сбалансированного питания. Ваше тело нуждается в них для своего функционирования, поскольку этот макронутриент — основной источник энергии для вашего тела.

Во время пищеварения большинство углеводов расщепляются на простые сахара, которые поступают в кровоток и используются в качестве топлива. Однако это всасывание сахаров также может вызвать скачок уровня сахара в крови, вызывая выброс инсулина, который у диабетиков может не позволить глюкозе обрабатываться должным образом. Но существует один вид углеводов, который с меньшей вероятностью существенно повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка — тоже углевод

Клетчатка способствует хорошему здоровью кишечника, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также определенным образом контролирует уровень сахара в крови. Пищевым волокнам не требуется инсулин для усвоения, поэтому они часто не рассматриваются как углеводы. Следовательно, когда вы рассчитываете свое ежедневное потребление углеводов, вам не нужно учитывать пищевые волокна в их числе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Влияние клетчатки на здоровье

Если у человека сахарный диабет 2 типа или кто-то просто хочет сократить потребление сахара, употребление большего количества клетчатки — это отличный способ подпитывать свое тело, не повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Поскольку клетчатка — это неперевариваемый углевод, ее нельзя расщепить на сахар. В результате употребление клетчатки не вызовет значительного повышения уровня сахара в крови. К счастью, есть множество продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы регулировать уровень сахара в крови. 

Для поддержания крепкого здоровья и хорошей физической формы важно употреблять необходимое количество полезных углеводов, а также нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Суточная норма клетчатки варьируется от 25 до 30 граммов. На это значение влияет вес, рост и физические данные человека. 

Чтобы соблюдать дневную норму клетчатки и увеличить процент полезных углеводов в рационе, ежедневно употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами: 

  • Гречка
  • Овсянка
  • Свежие фрукты и овощи
  • Льняное семя
  • Пшеничные отруби
  • Бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Орехи

Фрукты, овощи и бобы — это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Это означает, что пищевые волокна с гораздо меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови и могут даже частично блокировать действие сахара, особенно если есть перед крахмалистой едой

Классификация углеводов: моносахариды, дисахариды, полисахариды, в чем разница 

Все углеводы состоят из сахаридов. По химическом составу полезные углеводы отличаются от вредных количеством структурных единиц в составе молекулы. Углеводы принято классифицировать на:

  • Моносахариды — это легкоусвояемые углеводы, состоящие из одной структурной единицы. Они состоят из глюкозы или фруктозы
  • Дисахариды или олигосахариды — простые углеводы, состоящие из двух молекул. К ним относятся сахароза, лактоза, мальтоза
  • Полисахариды — сложные углеводы, состоящие из нескольких структурных единиц. Их расщепление в организме происходит медленно 

Простые и сложные углеводы

Принято делить углеводы на медленные и быстрые. В отличии от быстрых, которые мгновенно расщепляются в организме, сложные полезные углеводы перерабатываются постепенно. Это позволяет организму максимально насытится и долгое время не испытывать чувство голода.

Простые углеводы

Продукты, содержащие простые углеводы, попадая в организм, быстро расщепляются и повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье, потребление легкоусваяемых углеводов рекомендуется сократить:

  • Выпечка 
  • Рафинированный сахар
  • Алкоголь
  • Мука первого сорта
  • Кондитерские изделия
  • Газированные напитки
  • Фаст-фуд

Сложные углеводы

К полезным сложным углеводам относятся продукты, содержащие клетчатку, крахмал, гликоген. Они медленно усваиваются организмом, обеспечивая равномерное распределение энергии и препятствуя отложению жира. 

Продукты с полезными углеводами:

  • Зерновые злаки
  • Цельнозерновой хлеб, изделия из муки грубого помола
  • Бобовые
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Овощи и фрукты

Углеводы в деле похудения

Регулярно употребляя преимущественно сложные углеводы, ограничивая простые, вы почувствуете ощущение сытости на протяжении всего дня. Это поможет вам не переедать и поддерживать физическую форму. 

Список полезных углеводов для похудения:

  1. Гречка, бурый рис
  2. Цитрусовые фрукты
  3. Капуста
  4. Отруби, чечевица

Употребление этих продуктов способствует улучшению работы кишечника, созданию полезной микрофлоры и здоровому похудению

Что такое гликемический индекс и для чего он

Гликемический индекс — шкала усвоения сложных и простых углеводов в организме. Впервые она была создана для разработки диабетического меню. Исследования Университета Штата Орегоны показали, что рацион с высоким содержанием гликемии способен спровоцировать развитие диабета второго типа.

 Уровни гликемического индекса с примерами продуктов:

  • Высокий ( 70-100)

— Пиво (110)
— Жареная картошка (95)
— Хлеб (100)
— Чипсы (80)
— Мюсли (80)
— Тыква (75)
— Шоколад (70)

  • Средний ( 50-69)

— Белый рис (60)
— Изюм (65)

  • Низкий (ниже 49)

— Хлеб и выпечка из муки грубого помола (40)
— Овсянка (40)
— Фасоль (35)
— Бананы (35)
— Помидоры (30)
— Арахис (15)
— Авокадо (10)

Суточная норма углеводов

Количество углеводов в рационе должно соответствовать уровню физической активности человека. Легкоусвояемые углеводы окажут благоприятное воздействие при высокой физической активности, а при малоподвижном образе жизни рекомендуется употреблять преимущественно медленные углеводы.

К чему приводит дефицит углеводов

При недостаточном потреблении углеводов возникают многочисленные нарушения работы внутренних органов. Развиваются сердечно-сосудистые заболевания, ухудшается память и когнитивные функции, снижается концентрация. Недостаток полезных углеводов в рационе способен спровоцировать развитие болезней желудочно-кишечного тракта, нарушить усвояемость питательных веществ.

Читайте также:

Как клетчатка помогает сбросить лишний вес?

Как клетчатка помогает похудению и нужно ли принимать добавки с ней

Что и сколько есть

Отзыв Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 26 апреля 2022 г. Он также содержит витамины и минералы, необходимые вашему организму. Это делает его одним из самых здоровых источников углеводов, которые вы можете съесть. Каждые 15 граммов углеводов считаются одной порцией. Не пропускайте фрукты: используйте это руководство, чтобы учесть каждый углевод.

Вот пикантный совет: чашка за чашкой, фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты. Арбузу, сладкому летнему лакомству, 9 лет.2% воды и фрукты с самым низким содержанием углеводов: 7,5 углеводов на каждые 100 граммов. В нем также много витаминов А и С. Наслаждайтесь одной чашкой или 10 арбузными шариками, если вам хочется.

Каждые съеденные 100 граммов мускусной дыни обойдутся вам примерно в 8 граммов углеводов. Это чуть меньше одной чашки или большой дольки. Канталупа также не содержит холестерина, содержит мало натрия, богата витаминами А и С и является хорошим источником фолиевой кислоты. Бросьте его в блендер с йогуртом для смузи.

В среднем человек съедает 3 фунта этого низкоуглеводного фрукта каждый год. Самая сладкая из всех дынь, медвяная роса имеет около 9граммов углеводов на каждые 100 граммов фруктов — это одна чашка или полтора маленьких кусочка. Еще лучше: он богат калием, медью и большим количеством витамина С. 

Восемь средних ягод клубники или одна чашка ломтиков содержат немногим более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько апельсин. Они также богаты фитонутриентами, которые обладают противораковым, противовоспалительным действием и защищают ваше сердце. В сезон весной и летом клубника хороша сама по себе. Как бы заманчиво это ни звучало, не макайте их в шоколад. Это слишком сильно увеличит количество углеводов.

Малина очень богата клетчаткой — 8 граммов на чашку — что помогает снизить количество углеводов. Одна чашка малины равна одной порции углеводов. Попробуйте полстакана малины и 8 ягод клубники для полной порции с небольшим разнообразием и большим количеством витамина С. Они портятся в течение дня или двух после покупки, поэтому покупайте в небольших количествах и сразу съедайте их.

Свежие или замороженные, 20 маленьких ягод ежевики или одна чашка содержат менее 10 углеводов. Их темно-синий цвет делает их самыми богатыми антиоксидантами, которые борются с болезнями. Поскольку ежевика и другие ягоды в целом содержат много клетчатки и меньше фруктозы, они менее склонны вызывать газообразование и проблемы с пищеварением.

Одним из многих преимуществ фруктов с низким содержанием углеводов является то, что вы можете есть их больше. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно низкие 8 граммов чистых углеводов — всего этого вы не ожидаете от чего-то такого сладкого и сочного. Один средний персик содержит 50 калорий, 1 грамм белка, без жира и 15% дневной нормы витамина С. Соедините его с творогом, чтобы получить перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Авокадо, на самом деле односемянная ягода, считается мясистым фруктом. В нем всего 8,5 граммов углеводов на каждые 100 граммов — это чуть меньше 1 чашки кубиков или ломтиков. В авокадо много клетчатки, мононенасыщенных (или «хороших») жиров и больше калия, чем в банане.

Полчашки ананаса или 100 граммов содержат 11 граммов углеводов. Этот тропический фрукт — один из лучших способов получить марганец, важный минерал, влияющий на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и на то, как организм усваивает кальций. Ананас также является естественным источником бромелайна, смеси ферментов, которая переваривает белок.

Полезная добавка к салатам, йогуртам и смузи. Сливы занимают низкое место по шкале содержания углеводов. Маленькая, но мощная, одна средняя слива содержит всего 7,6 грамма углеводов, но 100 миллиграммов калия, чтобы предотвратить высокое кровяное давление и инсульты. Держитесь подальше от сушеных слив, также называемых черносливом: в тех же 100 граммах содержится целых 64 грамма углеводов.

Свежие или замороженные фрукты лучше, но не всегда возможно. Натуральные соки или сиропы в консервированных фруктах содержат больше сахара, а значит, больше углеводов. Но вы можете обойти это: ищите фрукты, упакованные в 100% сок или воду, и слейте и промойте лишний сок с фруктов, прежде чем есть их.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Getty
  2. Getty
  3. Getty
  4. Getty
  5. Getty
  6. Getty

    7. 90 032 Гетти

  7. Гетти
  8. Гетти
  9. Getty
  10. Getty
  11. Getty

 

ИСТОЧНИКИ:

Высшая школа искусств и наук Гарвардского университета: «Натуральные и добавленные сахара: две стороны одной медали» ».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Углеводы».

Кэролайн Уэст Пассеррелло, зарегистрированный врач-диетолог, Питтсбург.

Журнал EXCLI: «Арбузный ликопин и связанные с ним заявления о пользе для здоровья».

Министерство сельского хозяйства США: «Арбуз, сырой», «Дыни, дыня, сырая», «Клубника, сырая», «Авокадо, сырой, все коммерческие сорта», «Чернослив, сушеный, сырой».

Фонд «Продукты для лучшего здоровья»: «Канталупа».

Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни: «Дыни медовой росы».

UPMC Health Beat: «Дыни: полезная закуска у бассейна».

Университет Флориды, Расширение МФСА: «Факты о витамине С1».

Университет штата Мичиган: «Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 грамм или менее на порцию».

Соединение USDA SNAP-Ed: «Малина».

Детская больница Сиэтла: «Список продуктов с 15 граммами углеводов».

Расширение Университета Иллинойса: «Выращивание клубники», «Малина и многое другое».

Сеть льгот для здоровья Berry: «Ежевика».

Медицина Джона Хопкинса: «5 продуктов для улучшения пищеварения».

Рутгерс, Нью-Джерси Сельскохозяйственная экспериментальная станция: «Полезные свойства персиков: вкусный летний фрукт».

Медицинский центр Университета Раш: «Как подобрать белки и углеводы».

Калифорнийский университет сельского хозяйства и природных ресурсов: «Вопрос: что за фрукт авокадо?»

Университет Эмори: «Суперпродукты: авокадо».

Ричмонд ВОП в нерабочее время: «Полезные свойства ананаса для здоровья».

Мичиганский фитнес-фонд: «Сливы».

Журнал Университета штата Вашингтон: «Сливы».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию 0 Зерновые углеводы против овощных углеводов против фруктовых углеводов против хлебных углеводов против рисовых углеводов
— Дикое зерно

Рикки Хоффман, RDN, CDN

Wildgrain – это первая подписная коробка для выпечки хлеба из замороженного теста, свежей пасты и домашней выпечки.

Не все углеводы одинаковы. Они содержатся во многих продуктах и ​​напитках, от фруктов и овощей до конфет, печенья и газированных напитков. Углеводы могут иметь плохую репутацию, но на самом деле они играют фундаментальную роль в нашей повседневной жизни.

Что такое углеводы? Что такое здоровые углеводы?

Углеводы или «углеводы» — это макроэлементы, содержащиеся в определенных продуктах питания и напитках. Они обеспечивают наш организм энергией, помогают пищеварению и способствуют здоровью кишечника. Полезность углеводов может варьироваться, и чем больше клетчатки, белка, витаминов, минералов и фитонутриентов содержится в углеводах, тем полезнее считается этот углевод.

Все ли углеводы из пищи одинаковы?

Все углеводы обеспечивают то, в чем нуждается наш организм, но углеводы из пищи не все одинаковы. Углеводы бывают трех видов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар — это простой углевод, который дает нашему телу быструю энергию. Примеры некоторых сахаров: глюкоза и сахароза (содержится в конфетах и ​​десертах) и фруктоза (содержится во фруктах). Если они используются в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах, эти сахара считаются «добавленным сахаром» на этикетке.

Крахмал — это сложный углевод, содержащийся в злаках, бобах и некоторых овощах. При употреблении в пищу эти углеводы перевариваются и превращаются в простые молекулы сахара, которые наш организм затем может немедленно использовать для получения энергии или запасать для последующего использования. Крахмал может быть сложным углеводом или может быть очищен до простого углевода.

Клетчатка — еще один сложный углевод, содержащийся в растительных продуктах, таких как орехи, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Клетчатка не переваривается и вместо этого используется, чтобы помочь нашему телу в процессе пищеварения.

В чем разница между зерновыми углеводами, овощными углеводами, фруктовыми углеводами, хлебными углеводами и рисовыми углеводами?

Зерновые углеводы могут быть либо сложными углеводами, либо рафинированными углеводами. Необработанное цельное зерно представляет собой сложный углевод. Примеры сложных углеводов из необработанных цельных зерен включают углеводы из коричневого риса, овса и цельной пшеницы. Если цельные зерна используются для приготовления хлеба или макарон, они также будут считаться сложными углеводами. Хлеб также может содержать добавленный сахар в дополнение к его сложным или рафинированным углеводам, что увеличивает общее содержание углеводов.

Рафинированные углеводы получают путем очистки цельного зерна от отрубей и зародышей. При этом он также лишает углеводы жизненно важных питательных веществ, таких как клетчатка и некоторые витамины и минералы (например, железо и витамины группы В). Примерами рафинированных углеводов являются белый хлеб, белый рис, белая паста и выпечка. В эти рафинированные углеводы могут быть добавлены витамины и минералы, но им часто не хватает клетчатки.

Растительные углеводы включают как крахмал, так и клетчатку (сложные углеводы), а также сахарные углеводы (простые углеводы) и фруктовые углеводы включают как сахар (простые углеводы), так и клетчатку (сложные углеводы). Рафинированные углеводы не содержатся во фруктах или овощах.

Какие углеводы лучше всего подходят для вас: углеводы из хлеба, углеводы из овощей, углеводы из риса, углеводы из зерна или углеводы из фруктов?

Лучшие углеводы для вас — это сложные углеводы и простые углеводы из фруктов.

Вы можете найти сложные углеводы, такие как клетчатка и крахмалы, в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельный овес и цельный ячмень. Овощи также являются отличным источником клетчатки и крахмала.

Рафинированные углеводы и простые сахара, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка и подслащенные напитки, имеют меньшую питательную ценность, чем сложные углеводы. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что углеводные продукты, такие как хлеб или выпечка, могут содержать сахар или вредные жиры, которые снижают их питательную ценность и могут привести к проблемам со здоровьем при чрезмерном употреблении.

Простые сахара, содержащиеся во фруктах, являются исключением. Несмотря на то, что они содержат простые сахара, фрукты считаются одними из лучших продуктов для вас из-за их полной питательной ценности.

Какие углеводы самые полезные: углеводы из риса, углеводы из хлеба, углеводы из зерна, углеводы из фруктов или углеводы из овощей?

Самые полезные углеводы — это те, которые питают ваше тело, улучшают самочувствие, дольше сохраняют чувство сытости и обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Самые полезные углеводы могут поступать из фруктов, овощей, цельнозернового риса, цельнозернового хлеба и других цельнозерновых продуктов. Эти полезные углеводы содержат клетчатку, необходимые питательные вещества (например, белок, железо, фосфор и витамины группы В) и фитонутриенты, которые борются с болезнями. Они дольше перевариваются, а также способствуют ощущению сытости, которое длится дольше, чем рафинированные углеводы. Выбор цельного зерна вместо белого риса, белого хлеба и других рафинированных зерен укрепит здоровье. Например, они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также обеспечить ежедневную потребность в питательных веществах.

Являются ли углеводы из фруктов такими же, как углеводы из хлеба (хлебные углеводы)?

Да и нет. Фрукты содержат простой сахар, а основные углеводы из хлеба — крахмал. Простой сахар также можно добавлять в некоторые сорта хлеба во время обработки. И фрукты, и хлеб могут содержать клетчатку, в зависимости от хлеба. Хлеб из цельного зерна будет содержать больше клетчатки (возможно, даже больше, чем фрукты!), в то время как хлеб из рафинированных углеводов почти не будет содержать клетчатки. Ферментированный хлеб, например, на закваске, также может содержать больше доступной клетчатки, чем неферментированный белый хлеб.

Являются ли углеводы из овощей такими же, как углеводы из хлеба (хлебные углеводы)?

Да, углеводы из овощей такие же, как из хлеба. Углеводы, содержащиеся как в овощах, так и в хлебе, — это крахмал. Овощи и хлеб также могут содержать клетчатку, если хлеб содержит цельное зерно или другие источники клетчатки. В целом, цельнозерновой хлеб и овощи содержат больше питательных веществ, чем белый или рафинированный хлеб.

Ищете полезный хлеб? Попробуйте Wildgrain

Наше тело нуждается в углеводах, чтобы функционировать, но некоторые углеводы обеспечивают большую питательную ценность, чем другие. Цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи добавят в ваш рацион полезные углеводы.

Компания Wildgrain использует метод медленного брожения для выпечки питательного цельнозернового хлеба, в том числе хлеба на закваске из цельнозерновой муки и хлеба на закваске с клюквой и орехами и орехами. Мы также никогда не добавляем сахар в наши рецепты хлеба, в отличие от многих хлебов из супермаркетов. Wildgrain — это первая услуга по подписке на доставку хлеба, выпечки и свежих макаронных изделий в замороженном виде. Узнайте больше о Wildgrain и наших методах ручной выпечки.



Об авторе

Рикки Хоффман, RDN, CDN, уже десять лет является зарегистрированным диетологом, работающим в основном с пациентами с заболеваниями почек. У нее также есть частная практика, которая помогает клиентам достичь целей в области образа жизни и снижения веса. Она получила степень бакалавра диетологии в Университете Рутгерса и прошла стажировку по диетологии в Университете штата Монклер.

 

Этот контент предназначен только для информационных целей и не заменяет профессиональные рекомендации по питанию и/или медицинские консультации, диагностику или лечение.