Французский жим лежа техника выполнения: Французский жим лежа (со штангой): правильная техника выполнения

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
• Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
• Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
• Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
• Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

• Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
• В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
• Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
• Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Французский жим лежа: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа — одно из главных упражнений для трицепса. Вместе с отжиманиями на брусьях и узкой скамейке он входит в тройку лидеров. И хотя французский жим лежа в его первоначальной версии является изолированным упражнением для трицепса, оно помогает накачать руки не хуже базовых упражнений

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и крепко положите ноги на пол. Вытяните руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите вашего партнера дать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-планкой, или, если ее нет в вашем арсенале, то можно выполнить упражнение с прямой планкой.
3. Возьмитесь за планку за верхнюю рукоятку и поднимите вверх. Выровняйте руки и отведите их назад на 40-50 °. Это стартовая позиция.
4. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90 °.
5. Достигнув нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените ход движения и, вытянув локти, верните штангу в исходное положение. При подъеме штанги не выдвигайте и не вытягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться неподвижной до конца сета.
6. Как только вы вытянете руки как можно дальше, сделайте паузу на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепс с дополнительным усилием.

Советы

• Не берите слишком большой вес, чтобы выполнить это упражнение, лучше следовать правильной технике с меньшим весом, чем правильной технике с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга слишком тяжелая, вы не сможете удерживать ее, выровняв руки под углом 40-50 ° к вертикали, и ваши локти будут тянут вперед. И это значительно уменьшает сокращение трицепсов.
• Закрепление верхней части рук под углом 40-50 ° к вертикали является основной точкой упражнения.
• Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Французский жим с EZ-штангой или с прямой

На самом деле, нет никакой разницы для трицепса. Основная функция мышцы плечевого трицепса — вытянуть руку в локтевой сустав, и то, как вы одновременно держите штангу или рукоятку тренажера, не имеет значения. Но для суставов запястья, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги, тем больше дискомфорт. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобней, чем с прямой штангой. Форма штанги не влияет на рост трицепса. Но на это влияет другой параметр — ширина хвата.

Вывод:

Делать французский жим штанги с ez-грифом или с прямым – это всего лишь вопрос удобства исполнения, правильная ширина хвата гораздо важнее.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа со штангой — это упражнение, которое оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг. Все благодаря правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную голову трицепса.

Плюсы упражнения

• Помогает развивать все мышцы трицепса плеча и развивать их равномерно.
• Создает объем рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять самостоятельно (на блоках и на специальных стойках для французского жима лежа).
• Упражнения можно делать дома, для этого достаточно иметь хотя бы одну штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

ВАЖНО:

Из-за морфологических характеристик не все будут чувствовать себя комфортно в технике жима лежа. Если возникает боль, вам следует изменить хват на более узкий или слегка сместить локти в стороны.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
10

голосов
)

Секреты французского жима | Bronze Gym

В современном мире все более широко распространяется культ внешности и красоты. Поэтому для того, чтобы пользоваться популярностью у противоположного пола, необходимо позаботиться о хорошей фигуре. Совместив полезное с приятным занятием спорта, вы улучшите свое здоровье, повысите иммунитет и получите в результате привлекательное тело.
В представленной статье рассмотрим базовое упражнение на мышечные ткани трицепса, обеспечивающее красивый рельеф рук – французский жим. Подробное описание его видов и техники правильного выполнения обеспечат правильное занятие даже неопытным спортсменам.
Что такое трицепс?
Трицепс – это общее название трех видов тканей (длинная, медиальная и латеральная головки), соединенных трицепсевым сухожилием. Располагается эта мышца по задней длине плеча и отвечает за разгибание плеча. В отличие от бицепса, эта мышечная ткань занимает 2/3 части плеча и поэтому именно она отвечает за красивый и массивный мышечный рельеф рук.

Французский жим и его виды

Это упражнение самое распространенное среди желающих откорректировать и накачать руки. Его одинаково любят как профессиональные спортсмены, так и начинающие, в том числе девушки.
Во время выполнения задействован всего один сустав – локтевой. Он совершает сгибательные и разгибательные движения. При этом кроме группы мышц, на которые направлено упражнение (трицепс), также задействованы грудные мышцы, мышечные ткани плеча и предплечья, что является дополнительным преимуществом. В качестве дополнительной нагрузки используется штанга, что позволяет лучше развить внутреннюю часть трицепса.
Благодаря выполнению французского жима вы получите следующие результаты:
·         Увеличение мышечной массы руки.
·         У женщин с возрастом руки начинают «обвисать» и если их поднять, то плечо смотрится некрасиво. Это упражнение позволяет подтянуть мышцы и убрать обвисшую часть.
·         Улучшение стабильности сустава плеча, его укрепление.
·         Такая тренировка позволяет разнообразить занятие.
·         Изоляция трехглавой мышцы увеличивается.
·         Французский жим увеличивает функциональные возможности и гибкость остальных мышц рук.
·         Дает преимущество при занятиях такими видами спорта, как плавание, баскетбол, теннис и другие, использующие ручную силу.
·         Сочетание простоты выполнения и высокой результативности.
Это простое упражнение широко используется по всему миру. Многие звезды, которых мы ежедневно наблюдаем на экранах своего телевизора, используют его для поддержания своей фигуры, подавая пример и заставляющих людей перебороть лень и заняться своим телом. Вот несколько из них:
·         Актриса Холли Берри, известная по кинофильму “Женщина-кошка” с помощью таких разгибаний подготовила руки к началу съемок;
·         Ким Кардашьян постоянно тренируется посредством разгибания для поддержания формы рук;
·         блистающая на сцене и экранах певица Риана активно тренирует руки посредством использования описываемого упражнения;
·         актер Марк Роберт Майкл Уолберг, тренируя руки, использует разгибания в лежачем положении;
·         актер Chris Hemsworth, снявшийся в фильме “Тор”, продемонстрировал результат использования этого упражнения наглядно.
Главное помнить, что, приступая к тренировке, не стоит ограничиваться одним единственным упражнением. Правильное совмещение нескольких вариантов силовых нагрузок дадут более быстрый и эффективный результат.
Преимуществом данного вида жима в том, что есть несколько видов. В зависимости от расположения спортсмена относительно пола существуют:
·         Жим из положения лежа;
·         жим из положения сидя;
·         жим из положения стоя.
В зависимости от используемого в качестве нагрузки снаряда различают:
·         Использование штанги;
·         гантелей;
·         выполнение на тренажере.

Как правильно делать упражнение?

Решив заняться своим телом, начните с изучения тонкостей тренировок и отдельных упражнений. Только правильное выполнение позволит добиться наглядного результата.
Техника выполнения французского жима достаточно проста. Для наилучшего понимания и для новичков представляем пошаговую инструкцию наиболее распространенного варианта – французский жим лежа. Рекомендовано выполнять это упражнение на трицепс в первую очередь.
1.       Перед началом упражнения сделайте разминку рук.
2.       Оказавшись в спортивном зале или в фитнес клубе, подготовьтесь: найдите достаточно узкую, комфортную для вас скамью и изогнутый EZ-гриф. Снаряд берется в выпрямленные, расположенные перпендикулярно полу, руки. Используйте средний хват, расположив руки в месте излома.
3.       Упражнение выполняется из исходного положения, сохраняя в неподвижности локти и плечи. Гриф плавно опускается на выдохе посредством сгибания локтевых суставов до касания им лба. После этого плавно поднимать вес на выдохе, напрягая трицепс, до возвращения грифа в исходное положение.
Упражнение повторяется по 8-12 раз за один подход. Оптимальное количество подходов – три. Возможна различная постановка рук (широкая или узкая). Если наклонить руки немного к голове (примерно на 45 градусов), то жим выполняется за голову. Сидя и стоя упражнение делается аналогично.

Отметим основные тонкости выполнения, о которых нельзя забывать:
·         Во время процесса спина должна быть выпрямлена, следите за тем, чтобы не округлять ее;
·         при отклонении рук от перпендикулярного (по вертикали) расположения к телу усиливается воздействие на трицепс;
·         во время выполнения обращайте внимание на то, что вся нагрузка идет целенаправленно на трехглавую мышцу, минимум задействуя остальные;
·         тщательно следите за расположением локтей, они не должны быть направлены в сторону, их расположение должно поддерживаться на протяжении полного цикла движения;
·         плечи и локти должны сохранять неподвижное состояние на протяжении всего занятия;
·         для увеличения эффективности можно поставить ноги на скамью;
·         движения во время выполнения должны быть медленными и плавными, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялось чувство напряжения;
·         при излишней амплитуде происходит подключение к упражнению корпуса, поэтому выберите оптимальную нижнюю точку, располагающуюся не слишком сильно за головой;
·         в верхнем и нижнем положениях обязательна фиксация на 1-2 секунды;
·         выбирайте вес соизмеримо своим силам;
·         оптимально выполнять французский жим 1 раз в 2 недели;
·         не рекомендуется выполнять этот вид упражнения людям с болезнями локтевых суставов.

Итог хочется подвести, рассказав об интересном научном эксперименте, проведенным американским ученым А.Тешом. В своем эксперименте он сравнил три вида упражнения на интересующую его группу мышц: жим из положения лежа с узким хватом, французский жим и отжимания обратные. Ученый производил измерение электрической активности мышц во время работы посредством магнито-резонансной томографии. В результате было выявлено, что:
1.       Французский жим в наилучшей степени дает нагрузку на длинную головку трицепса.
2.       Жим из положения лежа с узким хватом лучше всего тренирует медиальную и латеральную головки трицепса.
3.       Обратные отжимания дают нагрузку всем трем головкам.
Использование во время тренировки всех трех упражнений принесет наибольший эффект. Обратные отжимания можно заменить занятиями на брусьях или отжиманиями с положением рук в форме треугольника.

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим лежа

Французский жим лежа одно из самых известных упражнений для прокачки трицепса, позволяющее отлично нагрузить все его три пучка, а также снять нагрузку с позвоночника. Следует отметить, что французский жим стоя анатомически удобнее, но вынуждает атлета отвлекаться на много посторонних факторов, поэтому начинать свое знакомство с французскими жимами стоит именно с варианта, который выполняется лежа.

Французский жим лежа прокачивает изолировано все три пучка, что позволяет хорошо утомить трицепс после жима узким хватом. Но следует ещё раз подчеркнуть, что это изолирующее упражнение, поэтому гнаться за весом не следует. Наоборот, упражнение следует выполнять в диапазоне, как минимум, 12 повторений. Можно сказать, что, если Вы хотите накачать трицепс, то это упражнение Вы должны обязательно включить в свою тренировочную программу, особенно, если Вам надо проработать какие-то отстающие части трицепса.

Работа мышц и суставов

Французский жим лежа более ли менее равномерно нагружает все пучки трицепса, хотя, конечно, сильные пучки все равно «воруют» свою львиную долю, но, относительно своих возможностей, латеральный пучок трицепса реализует себя полностью. Кроме трицепса нагрузку получают ещё плечи и бицепс, но, если последний выполняет функцию стабилизатора и вместе с предплечьем удерживает штангу, то плечи следует зафиксировать и постараться снять с них нагрузку.

Французский жим лежа нагружает локти, поэтому их следует свести параллельно друг другу и зафиксировать, как и плечи, в одном положении, что позволит их разгрузить. Амплитуда движения индивидуальна, поскольку анатомическое строение трицепса может различаться, но, в любом случае, локти желательно разгибать не до конца, что не только обезопасит суставы, но и увеличит интенсивность нагрузки, поскольку Вы будете выполнять упражнение внутри амплитуды.

Французский жим лежа – схема

1) Ложась на скамейку, поднимите ноги и поставьте их или на саму скамейку, или заранее подготовленный поддон.
2) Сведите лопатки и выжмите гриф вверх, чтобы он оказался у Вас над глазами.
3) Сведите локти так, чтобы они были перпендикулярны друг другу и смотрели ровно вперед.
4) Опустите штангу к голове между лбом и макушкой, не разводя локти и не шевеля плечами.
5) Выдыхая, разогните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Французский жим лежа – примечания

1) Голова должна находиться на скамье полностью, поскольку, если она будет свисать, то может закружиться.
2) Французский жим лежа лучше выполнять с напарником, который может Вас подстраховать.
3) Упражнение следует выполнять после того, как Вы хорошо разогрелись, предварительно утомив трицепс базовым упражнением.
4) Гриф следует держать открытым хватом, что поможет снять нагрузку с запястья.
5) Положение тела должно быть устойчивым, поэтому голову не следует отрывать от скамьи так же, как и дергаться во время выполнения жима, с целью облегчить себе нагрузку.

Анатомия

Французский жим лежа прокачивает самую большую мышечную группу рук, поэтому тренировать её следует относительно мощно. Трицепс выполняет функцию разгибателя руки, поэтому он отдыхает, когда Вы выполняете упражнения для тренировки бицепса. Следствием того, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, находящимися рядом, является то, что их лучше всего тренировать вместе. Таким образом, Вы не только сможете лучше добиться «пампинга», но ещё и использовать более тяжелые рабочие веса, поскольку мышцы будут напрягаться только во время их акцентированной проработки.

Французский жим лежа нагружает локтевой сустав, кисти и сустав плечевого пояса, но Вам необходимо выполнять упражнение в такой амплитуде, чтобы минимально нагружать все суставы. Больше того, правильная техника выполнения этого упражнения позволит обезопасить плечевой сустав полностью. Следует также отметить, что не стоит прогибать кисть, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на суставы, а вот мышцы будут недорабатывать.

Другие упражнения

Французский жим штанги лежа на наклонной скамье трицепс фото

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трицепса есть французский жим лежа. По всей видимости его популярность объясняется во многом тем, что упражнение весьма эффективно при «накачке» трехглавой мышцы плеча. Различные варианты этого упражнения позволяют воздействовать на ту или иную головку трицепса в большей или меньшей мере. В данной статье пойдет речь о не столь популярном варианте французского жима со штангой, который выполняется на наклонной скамье. 

Французский жим лежа на скамье с наклоном 

В данной статье я хочу предложить особый вариант выполнения французского жима лежа. Собственно его особенность заключается в том, что выполняется он на наклонной скамье. По большому счету, выполнение упражнения на наклонной статье является усложненным вариантом горизонтального французского жима. Однако, свое внимание стоит сосредоточить не на наклоне скамьи, а положении плеч во время выполнения. Наклонная скамья позволяет занять более удобную позицию, чтобы в процессе выполнения упражнения можно было отвести плечи немного назад. Выполнение упражнения, с отведенным назад плечами, позволяет удерживать трицепс в постоянном напряжении, не выключая его из работы. Таким образом, в случае верного исполнения техники данного упражнения, трехглавая мышца плеча на протяжении всего подхода будет испытывать постоянное напряжение, и при этом, соответственно, трицепс не будет входить в состояние бездействия, как это происходит при традиционном французском жиме штанги, в момент когда руки выпрямлены перед собой. Выполняя французский жим в наклоне таким образом приводит к более активной работе всех пучков трехглавой мышцы плеча и соответственно открывает больший потенциал к развитию данной мышечной группы.   

Французский жим лежа на наклонной скамье – упражнение для развития трицепса 

Анатомия

Французский жим – упражнение которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Во время выполнения упражнения задействуются все пучки трехглавой мышцы, а это: длинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки трицепса.

Техника выполнения упражнения французский жим фото 

Техника 

• Возьмите гриф хватом сверху или попросите партнера подать его вам.
• Лягте на скамью под наклоном 30-45 градусов
• Выпрямите руки в локте и отведите их назад за счет движения в плечевом суставе
• Из исходного положения сделайте плавное опускание грифа вниз, за счет работы в локтевом суставе. Сгибание производится не более чем на 90 градусов в локтевом суставе.
• Затем, мощным усилием трехглавой мышцы плеча сделайте обратное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе.

• Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Рекомендуемое количество повторений при выполнении французского жима лежа на наклонной скамье колеблется в пределах 12-20 раз.

Важные детали и нюансы выполнения французского жима лежа на наклонной скамье описаны ниже.

Как правильно выполнять упражнение французский жим лежа

Примечания

• Главным нюансом выполнения этого упражнения является удержание плеча отведенным немного назад. При том, на протяжении выполнения всего подхода, движения в плечевом суставе отсутствуют или сведены к минимуму.
• Выполнять французский жим будет удобнее с кривым грифом.
• При выполнении французского жима сгибание в локтевом суставе должно осуществляться не более чем на 90 градусов. 
• Стоит отдавать должное внимание положению рук относительно друг друга во время выполнения упражнения. Руки лучше всего удерживать в положении параллельно друг другу. 
• Разгибание рук должно происходить до полного выпрямления в локтевом суставе. При опускании рук во время сгибания в лоткевом суставе не стоит делать пауз – при достижении нижней точки амлитуды должно последовать незамедлительное сокращение трехглавой мышцы плеча и соответственно выпрямление рук. 
• Рекомендуемая динамика выполнения французского жима: плавное опускание грифа за счет сгибания руки в локтевом суставе и мощное, динамичное распрямление рук. В верхней точке амплитуды допускается небольшая пауза. 

Французский жим лежа на наклонной скамье — упражнение, выполнять которое при помощи партнера будет не лишним. Партнер поможет подать гриф, особенно это актуально при работе с большим весом. Также он сможет контролировать сгибание в локтевом суставе, чтобы оно не было чрезмерным, и угол в локте не был меньшим 90 градусов. Поможет контролировать положение рук, в случае необходимости, так чтобы минимизировать работу в плечевом суставе, а в идеале свести ее на “нет”. Помимо этого, придерживая локти по бокам и препятствуя тому, чтобы руки «разъезжались» в стороны, будет значительно повышен уровень техники выполнения французского жима. Что безусловно даст возможность максимально воздействовать на целевую группу мышц. Ну и конечно же, наличие партнера всегда увеличивает эффективность любого тренинга и это касается не только французского жима. Однако, французский жим на наклонной скамье относится именно к той группе упражнений, что имеет повышенную потребность в подстраховке, и поэтому помощь партнера придется очень к стати в фазе повторений «на отказ», когда в любой момент может наступить «ступор». Ну и понятное дело, благодаря напарнику можно более эффективно «добить» трицепс в последних повторениях.

Французский жим: правильная техника выполнения (этапы)

Французский жим — старое, но довольно эффективное упражнение. Его популярность немного упала со времен Арнольда и Коломбо, когда каждый уважающий себя спортсмен оттачивал технику, а молодежь брезгливо отфыркивается от этого упражнения. А зря, эффективность французского жима ничуть не уступает аналогичным упражнениям с тренажерами, а потому стоит обязательно включить его в программу тренировок.

Что к чему: биомеханика упражнения

Это упражнение относится к изолирующим, так как в движении задействован лишь один локтевой сустав. Не стоит путать его с пуловером, который является базовым вариантом тренинга. Техника этих упражнений довольно схожа, но во втором варианте подключается плечевой сустав, и работают совершенно другие группы мышц. Во французском жиме основную часть нагрузки забирает трицепс, причем отлично прорабатываются все три пучка трехглавой мышцы. В качестве ассистентов и стабилизаторов выступают грудные мышцы (верхний отдел), дельты и, конечно же, предплечья.

Преимущества упражнения над другими видами тренинга

Что нам может дать такое простое упражнение? Ведь оно работает всего на одну единственную мышцу, а в это время существует огромное количество других, более эффективных упражнений, в том числе и базовых. Но не все так просто, даже изолирующий тренинг может быть полезным. Включив французский жим в свою программу, вы можете получить:

• Существенный прирост мышечных объемов ваших рук. Ведь трицепс занимает более 60% этой части тела.
• Хорошо подтянуть нижнюю часть плеч, так называемые куриные крылышки. Это очень актуально для женщин, ведь внутренняя часть руки одна из самых проблемных зон.
• Изолированно проработать трехглавую мышцу, без опаски, что стабилизаторы «своруют» существенную часть нагрузки.
• Разнообразить свой тренировочный процесс различными модификациями упражнения, а значит, шокировать мышцы принципиально новыми видами нагрузки.
• Стабилизировать плечевой сустав.
• Развить гибкость и функциональность локтевого сустава.
• Добиться хороших результатов в других видах спорта, где необходима сила рук (плавание, игры с мячом).

Правильная техника — гарантия хорошего результата!

Для максимальной эффективности и безопасности любого упражнения важно строго следовать технике. Рассмотрим основные технические особенности французского жима штанги лежа:

• Для начала выберите подходящую скамью, она должна быть довольно широкой, чтобы ваши плечи и поясница были хорошо зафиксированы.
• Для упражнения можно взять обычную штангу с укороченным грифом или тяжелую гантель. Но лучше всего делать жим EZ-штангой, так как именно с ней возможно правильное положение кистей рук под небольшим углом. Это автоматически активирует эффект пронации, а значит, гораздо больше мышечных волокон включится в работу.
• Используйте обратный хват, затем, удерживая штангу, поднимите руки вверх.
• Исходное положение: отклоните абсолютно прямые руки назад, при этом угол между ними и телом должен составлять около 45 градусов.
• Стараясь удерживать плечевой сустав в неподвижности, согните руки в локтях и опустите штангу к макушке. В самой нижней точке траектории угол локтевого сустава должен быть прямым.
• Возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь не заваливать руки вперед. Конечности должны быть неподвижны, допускается лишь движение в одном суставе.

Несколько ценных советов относительно техники:

• Как и все силовые упражнения, жим нужно выполнять медленно и только за счет сокращения мышечных волокон.
• Как и во всех видах тренинга на трицепс, контролируйте положение локтей, они всегда должны быть неподвижны.
• Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
• Плотно прижмите лопатки к скамье и расправьте плечи.
• Следите за дыханием, вдох на расслаблении, выдох — при усилии.

Золотые правила для эффективного французского жима

Любое упражнение можно сделать максимально эффективным, если слегка поработать над его техникой, опыт спортсменов показывает, что если придерживаться четырех основных правил, то можно значительно улучшить данный вид тренинга:

• Выбирайте адекватный вес. Выполняя французский жим с гантелями, не стоит бросаться к самым тяжелым снарядам. Помните о том, что трицепс — довольно небольшая мышца, а значит, чрезмерные нагрузки могут просто-напросто травмировать ее. К тому же, если ваши стабилизаторы не могут похвастаться достаточной силой, техника упражнения будет нещадно страдать. Поэтому выбирайте рабочий вес правильно и только исходя из своих возможностей, а не желаний.
• Если выполнять упражнение поперек скамейки, то можно подключить в тренинг спину, а если добавить движения таза, которые будут соответствовать фазам опускания и поднимания штанги, то классический изолирующий тренинг превратится в хорошее базовое упражнение.
• Согнутые руки. Ваши верхние конечности должны быть всегда немного согнуты в локтевом суставе. Это позволит не снимать с них нагрузку даже в негативной фазе упражнения.
• Работа внутри амплитуды. Никогда полностью не распрямляйте руки и не расслабляйте сустав в нижней точке, так вы теряете часть нагрузки и переутомляете мышцы.

Немного фишек и секретов от профессионалов

У каждого упражнения есть свои фишки и тонкости, французский жим лежа не исключение. Чем больше вы будете знать о нюансах данного вида тренинга, тем эффективнее будут ваши занятия:

• Чтобы усилить нагрузку на трицепс уже в исходном положении, слегка отклоните гриф штанги по вертикали.
• Старайтесь не отпускать нагрузку целевых мышц, чем меньше включаются в работу стабилизаторы, тем более изолирован тренинг.
• Чтобы сильнее изолировать трицепс, можно поставить ноги на скамейку, так вы окончательно избавитесь от прогиба в пояснице и доведете технику до совершенства.
• Необходимо контролировать каждую секунду выполнения упражнения, не торопитесь, все движения очень медленные и плавные.
• Не опускайте штангу ниже головы, это создаст критическое давление на сустав, и при работе с большим весом вы можете заработать вывих.
• Не забывайте про паузу в точке пикового сокращения, она приходится на нижнюю часть траектории.

То, чего делать не стоит: частые ошибки спортсменов

Французский жим штанги может быть неэффективен только при самых грубых нарушениях техники, а потому старайтесь делать все правильно и не допускать следующего:

• Не отрывайте плечи от скамьи, так вы теряете нагрузку в целевых мышцах и полностью меняете биомеханику упражнения.
• Работайте в полную амплитуду, укороченные движения не будут растягивать мышцы должным образом, а значит, массонаборные процессы будут слабо активированы.
• Следите за поясницей, излишний прогиб в позвоночнике снижает нагрузку на трицепс и уводит ее на грудь.

Модификация упражнения: французский жим стоя

Это упражнение практически не отличается от стандартного вида тренинга. В нем лишь сильнее включаются в работу плечи и ключичная головка грудного отдела мышц. Но у этого вида жима есть и свои преимущества. Дело в том, что упражнения в положении лежа не всегда доступны людям, имеющим проблемы с нижним отделом позвоночника, так как за счет прогиба поясницы создается сильнейшее давление на межсуставные диски. Выполняя упражнение стоя, можно с легкостью миновать эти неудобства при условии, что эффективность тренинга от этого ничуть не страдает. В таком положении можно делать жим даже одной рукой.

Эффективная вариация: в положении сидя

Французский жим сидя — это весьма интересная вариация классического упражнения. Биомеханика и техника остаются прежними, а вот в вопросах анатомии есть небольшие изменения. В таком варианте тренинга подключаются трапеции и ромбовидные мышцы спины. Дело в том, что в положении стоя они были совершенно неактивны, так как прогиб позвоночника уводит всю возможную нагрузку со спины. Здесь же спина будет абсолютно прямой, и стабилизация корпуса будет происходить за счет опоры на спинку скамьи.

Как грамотно вставить упражнение в тренировочную программу?

Французский жим со штангой является упражнением на трицепс, а значит, его стоит совмещать с прокачкой бицепса и плеч. Если вы занимаетесь про технологии сплитов, то смело добавляйте этот вид тренинга в соответствующий день. При тренировках в стиле full body это упражнение нужно поставить между прокачкой плеч и бицепса и никак иначе.

Никогда не тренируйте трицепс вместе с грудью и спиной, это весьма негативно скажется на интенсивности тренинга. Дело в том, что такие анатомические гиганты, как грудь и спина, тренируются только в тяжелых базовых упражнениях, а трицепс часто в этом ассистирует. Предварительно утомив мышцы, вы уже не сможете хорошо и качественно выполнить упражнение, а значит, стоит отложить его для другого занятия.

Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения французского жима лежа с гантелями на фото и видео

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют много внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «поддерживать» трицепсом.Так что давайте гармонично развиваться и прорабатывать все мышцы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенных и эффективных

общих характеристиках

Такое упражнение, как французский язык с гантелями, позволяет проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для новичков. Если вы новичок и хотите почувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим гантелей лежа.

База для трицепса представлена ​​такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда делать французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, его нужно выполнять либо в начале урока, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы занимаетесь методом предварительного утомления, то вам нужно делать это упражнение перед основными.А если ваша тренировка идет по обычному плану, французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналогов со штангой

В отличие от аналогичного жима с гантелями не так травматичны. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно к работе в той или иной степени подключаются мышцы плечевого пояса и груди.Но основная нагрузка приходится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями в том, что нет шеи, а значит, вам на голову ничего не упадет.

Но и без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями сложнее, чем со штангой того же веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведутся в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения — удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали и пытаются соединить грудь и плечо для работы. Но если вы сможете делать максимально контролируемые движения, то вы не только защитите суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

1. Итак, сначала подготовьте две гантели и положите их возле скамейки. Сидя на краю скамейки, возьмите гантели и положите их на колени.Теперь вам будет удобно ложиться спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​корпусу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как это отправная точка.

2. На вдохе плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локтевые суставы и предплечья.

3. Задержавшись внизу буквально на долю секунды, на выдохе постепенно поднимите гантели в исходное положение. Руки следует разгибать до конца, чтобы трицепсы были максимально сокращены.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы в конце подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно правильно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1.Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжениям и сухожилиям, травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим узким хватом.

3. Если вам трудно следить за обеими руками, вы можете выполнять движение по очереди.Еще один вариант, который поможет справиться с отводом рук — использование одной гантели. В этом случае гантель должна быть тяжелее, чем на одну руку. Стоит брать так, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее — не вопрос. Просто поверните кисти в верхней точке ладонями вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — точный контроль над локтями и плечами.Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и за тем, чтобы мышца хорошо сокращалась вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мышц.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь. Это упражнение можно делать и на полу. Причем французский жим на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Помимо французского жима лежа, вы можете сделать обычный жим на трицепс. Отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно туловищу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как тренироваться с помощью французского жима лежа. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепса не будут хорошо выглядеть! Французский жим с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. В технике он ничем не отличается. Только вот девушки обычно это делают не для накачки трицепсов. И просто поднять руки.

И, наконец, стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье намного важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями — Достаточно эффективное упражнение на проработку трицепсов.Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тщательно соблюдать технику. Есть несколько вариантов французского жима лежа — лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену выбрать наиболее эффективный путь.

Французский жим лежа с гантелями — техника

Следует внимательно изучить технику выполнения упражнения, чтобы не переключить нагрузку на плечи и не травмировать локти. Техника:

• ИП: лежа на горизонтальной скамье, упираясь ногами в пол.Вы должны занять наиболее устойчивое положение. Сначала поднимаем гантели;
• Поднимите руки перед головой, оставив небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
• На вдохе аккуратно опустите гантели до уровня ушей;
• Мощным толкающим движением возвращаем руки в исходное положение.

Внимательно следите за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна ложиться прямо на них.Французский жим гантелей при правильной технике сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Тем спортсменам, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, мы рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок. Во французском жиме лежа локти — очень уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезной травме.Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, что совершенно не под силу новичкам.

Нюансы упражнения:

• По-французски плечевые части рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
• Опускайте руки, пока не почувствуете значительное растяжение мышц трицепса;
• Не останавливаться на нижней точке; фиксация здесь не нужна;
• Не используйте большой вес, пока техника не отработана в совершенстве.

Французский жим гантелей выполнять чуть сложнее, чем со штангой. Шея придает определенную устойчивость, что положительно сказывается на развитии техники. Однако работа с гантелями подходит тем, кому нужно больше нагружать правый или левый (отстающий) трицепс. Кроме того, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или даже работать с одной гантелью. Техника работы с одним снарядом остается примерно такой же, только фиксировать нужно с помощью замка, образованного руками.Опускать 1 гантель нужно примерно на уровень лба, не фиксируя в нижней точке.

Кому, когда и сколько

Жим лежа необходимо выполнить:

С

по

Новички и профи.

Когда

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Вы можете заменить упражнение на.

сколько

В среднем — 10 повторений, 3 подхода.

Это упражнение позволит вам достаточно быстро достичь желаемого объема руки.Обязательно включите его в свою программу тренировок.

Весов тебе и облегчения!

Ни один профессионал бодибилдинга никогда не обходился без упражнения французского жима лежа. Это упражнение помогает проработать все связки трицепсов. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, так как занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариации поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Это упражнение является изолирующим и воздействует на трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и боковую головку). Также в помощники трицепса часто включают локтевую мышцу. Различные варианты упражнения в большей степени затрагивают ту или иную голову, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например стоя или сидя, требуется стабилизация тела, при которой соединены мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, равномерно их развивая.
• Образует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с ассистентом, который будет поддерживать свободный вес в последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.
• Варианты захвата помогут уменьшить боль в суставах запястья или локтевого сустава, что делает выполнение упражнений доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей не всем будет комфортно выполнять технику жима лежа. При появлении боли следует изменить ширину захвата на более узкую или немного отвести локти в стороны.

Как правильно делать французский жим лежа: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, медиальная и боковая головки подвергаются большей нагрузке.
• Когда штанга вставлена ​​за голову — длинная голова. Можно выполнять как с прямой шеей, так и с изогнутой.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов, положите ладони ближе друг к другу.

1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима лежа или держите штангу на груди, положите ладони на штангу по ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину.В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
2. Прижмите поясницу к скамье, если нет возможности — поставьте ступни на скамью, убрав таким образом прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу на плечах, локти не разводите в стороны.
4. Вдохните, опустите штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. На выдохе согните руки в локтях до конца, не отводя их при подъеме в стороны.

Варианты исполнения. Если ощущается дискомфорт в локтевых суставах , слегка отодвиньте локти от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с эз-шеей, выбирая удобную ширину хвата.

Французский жим гантелей

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается.Удобный нейтральный хват гантелей снизит нагрузку на руки.

1. Возьмите легкую гантель.
2. Медленно лягте на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальном положении.
3. Держите руки нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдохе опускать гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти не разводить в стороны.
5. На выдохе полностью разведите локти.

Французский жим лежа с грифом EZ

Выполнение жима лежа на скамье с опущенной спиной поможет стабилизировать положение поясницы, избежать раскачивания корпуса и облегчит выполнение техники.Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачиваться и удерживать корпус, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени — длинную и боковые головки.

1. Положите ладони на изогнутую шею в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, поясницу прижмите к спине.
3. Поднимите штангу над головой, руки держите прямыми.
4. Не перекручивая кисть, на вдохе опустить перекладину за голову, удерживая в неподвижном положении плечевой и локтевой суставы.Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. На выдохе выпрямите руки в локтях и верните штангу над головой.

Французский жим двумя руками

Эта французская техника жима лежа также выполняется стоя. Держа 1 гантель обеими руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

1. Сидя на скамейке, упритесь поясницей в спину.
2. Поместите кисти под нижнюю часть гантели.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижимая локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не двигая локтями и плечами.
5. На выдохе вытяните гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим лежа.Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеч.
2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы удерживать поясницу.
3. Вытяните руку на выдохе.
4. То же движение выполняется с другой стороны.

Французский жим лежа в нижнем блоке кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают при разгибании прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. В заведении за головой — долго.Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку сопротивления, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставив один край ближе к нижнему блоку.
• Возьмитесь за ручку руками прямым хватом наверху плеч.
• Поднимите руки прямо, держите локти в одной точке.
• На вдохе опустите рукоять ко лбу, локти в стороны не разводите.Держите ручку, не позволяя агрегату перевесить.
• С выдохом выпрямите руки.

Вариант №2. Скамейка (надставка) из нижнего блока из-за головы

Этой опцией можно заменить шейный жим из-за головы (стоя или сидя). Помимо мышц трицепса и предплечья работают передние зубчатые и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Более продолжительный груз в вертикальном положении рук — длинная головка трицепса.Упражнение можно выполнять и со скакалкой.

• Возьмитесь за ручку нижнего блока прямым хватом сверху на ширине плеч.
• Повернитесь к кроссоверу спиной, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны держаться за ручку, не давая противовесу откатить корпус.
• На вдохе опустите рукоять за голову, локти удерживайте на месте.
• На выдохе полностью вытяните руки над головой.

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима лежа позволяют периодически менять нагрузку на разные связки трицепсов или воздействовать на мышцу в целом. Смена опций пресса от программы к программе не позволит вам привыкнуть к одному и тому же типу нагрузки. Главное — выбрать удобный для себя захват с учетом индивидуальных особенностей морфологии. Важно почувствовать работу трицепса, сконцентрироваться на ощущениях в мышце.Французский жим лежа принесет гораздо больше пользы, если вы не будете выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточитесь на технике.

Владыка всего сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренируется с 1999г. Тренируется с 2007г .. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а.Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 1732221 Рейтинг: 5.0

За что награждаются медалями:

Основные мышцы —
Дополнительный — локтевой и
Сложность выполнения — легкий

Французский жим гантелей — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 8-12 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 3-5 кг. 2 — 3 подхода.

Групповая нагрузка на мышцы

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Ограничения по травмам / болезням / боли

Степень риска указывается по 10-балльной шкале.

Описание упражнения

В отличие от аналогичного французского жима лежа одной рукой более удобен. За локтями легче следить. Если вы новичок, лучше всего начать с этого упражнения.В верхней точке локти разгибаем до конца.

Основные характеристики

1.
Можно делать не только с гантелями, но и с приводом штанги. Новичкам, даже, наверное, с диском будет удобнее. 2.
Желательно до конца опустить и выпрямить руки. Это увеличит амплитуду движений и эффективность упражнения. 3.
Колена должны быть зафиксированы в фиксированном положении. Они не должны расходиться и идти вперед — назад.Чем сильнее свисают локти, тем больше подключается дополнительных мышц, и уменьшается нагрузка с трицепса. 4.
Осторожно опустите гантель вниз, чтобы не ударить себя по шее. Да и для локтей довольно опасно. 5.
Возьмите такой вес, чтобы вы могли сделать не менее 8-10 повторений. Это упражнение не является базовым, поэтому здесь не нужно гнаться за чешуей. 6.
Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамейке со спинкой 60–70 градусов.Это больше растянет ваши трицепсы.

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Упражнение на разбор

Французский жим лежа с гантелями направлен на развитие мышц рук, но больше всего на трицепс. Это изолирующее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или в конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук.Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом лежа, а давить на базу. Основное отличие этого вида упражнений в том, что упражнение с гантелями задействует мышцы-стабилизаторы и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим лежа с гантелями можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, так как для этого упражнения требуется всего пара гантелей, и вы можете лежать на полу.Кроме того, если у вас нет гантелей, можно использовать любую нагрузку, даже кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильная техника упражнений должна быть установлена ​​с легкими снарядами или без них.

Варианты выполнения

В зависимости от амплитуды выполнения можно нагружать разные связки мышц трицепса. Если гантели опускаются ко лбу, то нагрузка ложится на боковую и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам длинная голова работает больше.Французский жим лежа из тех упражнений, которые требуют медленных сосредоточенных движений. Во время бега всегда думайте о задействованных мышцах, в нашем случае о трицепсе, чтобы ваши усилия были максимально эффективными.

JM Press — ваше секретное оружие для увеличения и укрепления трицепсов

Трицепс — мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть — важна для наращивания рук и перемещения большего веса при жиме лежа. И несколько движений лучше укрепляют и развивают трицепсы, чем JM Press — гибрид жима лежа и дробления черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой перенос на горизонтальные жимовые движения.

Этот прием является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь он используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства в тренировках по жиму лежа. Ниже мы расскажем, как выполнять жим JM, его преимущества, альтернативы и варианты.

Как делать JM Press

Для выполнения JM-жима вы примете положение лежа и примерно так же, как в традиционном жиме узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и возвращаясь в исходное положение.Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

Шаг 1. Установка

Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Настройка любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и использовать уникальные возможности, создаваемые конкретным упражнением или схемой движения.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом.Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, а штангу расположите над лбом.

Совет: Вы не хотите располагаться непосредственно под штангой, так как это не позволит обеспечить полный диапазон движений во время жима. Кроме того, находясь слишком близко, вы рискуете удариться о штангу на стойке при опускании штанги.

Шаг 2 — Найдите правильное положение руки

Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

В JM Press вы захотите как можно лучше индивидуализировать положение рук, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивая удобство ваших запястий.В этом варианте вам нужно более узкое расположение рук, но слишком узкое положение может вызывать неудобство и потенциально напрягать запястья.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга (указательный палец к указательному пальцу). У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшими структурами.

Совет: Чтобы помочь найти положение руки, опустите штангу к подбородку в конечное положение упражнения, согнув руки в локтях и позволяя плечам при необходимости разогнуться (отвести назад).Когда вы достигнете предела своей способности сгибать локти и будете уверены, что ваши локти разогнуты примерно на 45 градусов, отрегулируйте положение руки, чтобы оно лучше соответствовало изображению выше.

Шаг 3 — Снимите вес

Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Затем вам нужно будет снять штангу. Снимая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы справиться с нагрузкой, когда вы поднимаете ее со стойки в исходное положение над подбородком.Если вы новичок в этом упражнении, снимите вес без нагрузки на штангу, чтобы нащупать вещи, прежде чем загружать свой рабочий вес.

Когда штанга без трещотки надежно лежит в руке без большого пальца руки. Следите за тем, чтобы запястье находилось в стабильном положении и не было чрезмерно согнутым или разогнутым.

Совет: Из-за расположения и новизны упражнения вам может понадобиться помощник, который обеспечит безопасное снятие и повторное снятие штанги с стойки.

Шаг 4 — Нажмите гирю

Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Когда все на месте и штанга снята, опустите штангу, согнув ее в локтевом суставе.Польза от этого упражнения зависит от вашей способности глубоко сгибать локоть, сохраняя при этом прямую траекторию грифов.

JM Press отличается тем, что использует свойства сгибания в локтевом суставе, присущие жиму лежа со штангой, в сочетании с жимовыми компонентами жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированный вариант жима штанги, вашей целью будет максимальное сгибание локтя при минимальном разгибании плеча (отвод плеча назад во время эксцентрика).

Совет: Добавьте устойчивости локтям, напрягая бицепсы во время эксцентрической части. Нажимая на штангу, подумайте, что нужно отбросить штангу от себя в исходное положение.

Преимущества пресса JM

JM Press предлагает ряд преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Ниже вы найдете три основных преимущества.

Больше силы и размера трицепса

JM Press — это упражнение, которое может сильно напрячь трицепсы и помочь нарастить мышечную массу и силу.Хотя это вариация жима лежа, вы резко сгибаете руки в локтях, которые контролируют движения трицепсов.

Улучшенная блокировка в жиме лежа

Когда дело доходит до большого жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего локаута. Трицепсы играют ключевую роль в блокировке скамьи, так как они являются мышцами, полностью разгибающими руки. Итак, укрепляя трицепс, вы улучшаете верхнюю часть локаута в жиме лежа.Помимо пауэрлифтинга и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь сгибания локтя распространяется на такие вещи, как гимнастика и другие виды спорта.

Пределы деформации плеч

Многие сложные жимовые движения со штангой могут вызывать большую нагрузку на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча.Пауэрлифтеры, атлеты-стронгмены, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу жима и выполнять локауты, ограничивая при этом напряжение и длительный износ плечевого сустава.

Мышцы, прорабатываемые JM Press

JM Press — это жим верхней части тела, который помогает создать большее напряжение на трицепс по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет увеличить сгибание локтя, что приводит к усилению задействования трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

Трицепс

Трицепсы выступают в роли главного двигателя в JM Press. Уникальная схема движений упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму напряжение на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтя, ваши плечи отведены (от средней линии) примерно на 30-45 градусов.

Кому подойдет JM Press

Вот разбивка различных групп населения, которые могут и как они могут извлечь выгоду из прессы JM.

sportpoint / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и выполнение локаута трицепса — ключ к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, жим бревна, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного количества силы трицепса.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Жим лежа, бревно и многие другие варианты вертикального и горизонтального жима требуют значительной силы трицепсов. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук, одновременно перенося их в силовые виды спорта.
• Олимпийские тяжелоатлеты : JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда речь идет о силе трицепсов, здоровье суставов и прочности сухожилий, а также общей блокировке, необходимой для таких движений, как толчок.Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, которым не хватает силы верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеча.

Спортсмены CrossFit

Спортсмены CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно трицепса. Сильные трицепсы будут важны для максимальных результатов в различных вариантах жима штанги (жим над головой, жим лежа, приседания со штангой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (стойки на руках и на кольцах, мячи на стене и берпи).

Бодибилдинг и спортсмены общего профиля

Тренировки, специально предназначенные для достижения физических целей — будь то конкурентоспособные бодибилдеры или энтузиасты общего фитнеса — могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общей композиции тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам вырастить большие руки и увеличить силу в различных вариантах жима (жим лежа и жим над головой).

JM Пресс-наборы, повторения и рекомендации по программированию

Для увеличения мышечной массы

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом . Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — это может помочь увеличить время, затрачиваемое на трицепс со значительным мышечным напряжением.

Для большей прочности

JM Press также можно использовать специально для вспомогательной работы во время силовых программ, которые могут помочь увеличить напряжение на трицепс, ограничивая при этом нагрузку на плечи. Сделайте от трех до шести подходов от двух до шести подходов с тяжелым весом.

JM Press Варианты и альтернативы

Пресс JM с EZ-штангой

Выполнение жима JM со штангой EZ — отличная альтернатива вариации со штангой. для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, что предотвращает чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.Поскольку вы (скорее всего) не сможете использовать такой же вес в этом варианте, обязательно выполняйте больше повторений.

JM Floor Press

Это упражнение относится к жиму JM, как жим с пола к жиму лежа. Выполняя жим JM на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете происходить двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, ваши трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, будут более задействованы в целом.

Пресс JM с универсальной рукояткой

Рукоятка с несколькими захватами, которую часто называют швейцарской или футбольной штангой, позволяет размещать несколько рукояток в полупронатном положении. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Жим JM на тренажере Смита

Выполнение пресса JM на кузнечном станке позволяет улучшить технику, так как кузнечный станок находится на фиксированной траектории.Вы не сможете прервать траекторию стержня.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует делать JM Press?

JM Press можно добавить к вашим программам, чтобы усилить напряжение на трицепс и снизить нагрузку на плечи. Это упражнение отлично подходит для улучшения общей силы и размера трицепсов, а также для повышения эффективности локаута в горизонтальных и вертикальных вариациях жима. Если вы пауэрлифтер, силач, олимпийский тяжелоатлет, бодибилдер, спортсмен кроссфита или энтузиаст фитнеса, JM Press можно эффективно использовать для улучшения силы ваших трицепсов и размера мышц.

JM Press лучше для моих плеч?

Скорее всего, по сравнению с более традиционным жимом лежа. Ваши руки менее отведены, а в плечевом суставе почти нет движений. Основное движение JM Press происходит от сгибания-разгибания локтя, а это значит, что во время упражнения не должно быть дискомфорта в плече. Конечно, если у вас уже есть травма плеча, вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Стоит ли разминаться перед JM Press?

JM Press — это упражнение, которое создает значительную нагрузку на трицепс и, следовательно, на локтевой сустав.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет защитить локти и не напрягать трицепсы.

Могут ли новички использовать JM Press?

Да. Но поймите, что это более сложное упражнение. Если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете без нагрузки на штангу — или используйте один из вариантов — и сосредоточьтесь на правильной технике. Медленный старт обеспечит вашу безопасность, работая над приобретением навыков и наращивая силу трицепсов.

Лучшее изображение: канал elitefts на YouTube

Французский жим лежа. Французская скамья стоя со штангой. Французская скамья стоя со штангой

Видео жим одной рукой

Катастрофическое упражнение

Анатомическое упражнение — какие мышцы работают

Преимущества упражнения

недостатки

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасных тренировок разгибания трицепса с помощью прессов — локтевые суставы необходимо предварительно разогреть.Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминку со снарядом небольшого веса.

Кроме того, предварительная растяжка грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима мы пользуемся помощью напарника — просим его подать снаряд после того, как вы заняли стартовую позицию на скамейке.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первое упражнение жима чаще всего выполняют новички.Для опытных спортсменов — в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, цель которого — увидеть мышцы после работы с тяжелыми весами. Как исключение, скамью можно использовать как основное упражнение на трицепс после глобальной тренировки мышц груди, во время которой трицепс уже значительно утомлен.

Для этого движения характерен калорийный режим — 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует относиться со всей ответственностью, так как «посадить» локти чрезвычайно легко.Для эффективной стимуляции трицепса достаточно выполнить 3-4 подхода пресса.

Противопоказания

Некоторые считают, что французские финики «убивают» упражнения для локтей. Однако соблюдение экипировки и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену надолго развиваться.

Однако в некоторых ситуациях давления все же нежелательны — при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы хотя бы на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классических отжимов с EZ-bar, спортсмены могут отрабатывать варианты упражнений с блином из перекладины, с нижнего блока или на специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочном процессе.

— это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, позволяющий максимально сильно проработать целевую мышечную группу. Для накачки трицепса
Это упражнение проще всего, когда локти находятся в наиболее удобном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна.В то же время положение стоя позволяет разделить вес, если спортсмен готов к «читтингу», хотя правильное, конечно, всегда лучше.

Французская скамья стоя хороша и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую накачку мышц, но и прикрывает сами суставы, что, конечно же, самое главное в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находится в полной безопасности, ведь спортсмен не использует очень большие тренировочные веса.

Следует обратить внимание на то, что французская скамья стоя является изолирующим упражнением, хотя часто выполняется как «базовое», что может стать причиной травмы локтевого сустава. В любом случае износ локтевого сустава сильно возрастет, поэтому во избежание этого следует заранее сделать узкий хват, который позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французская скамья стоя, как уже отмечалось выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему можно подчеркнуть нагрузку на связки трицепсов.Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, можно задействовать все его связки, что для нас особенно важно, так как внутренняя балка обычно тяжело нагружается.

Помимо эффективности френч-пресса, есть еще такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но прежде всего тем, что штанга не прописывает сверху, а тянет руки вниз, благодаря которые меньше изнашиваются в суставах. Но это тоже не так уж и важно и то, что положение локтей держать стоя намного проще, чем лежа.

Французская скамья стоя — схема

1) Встаньте со штангой, держа ее на уровне пояса, ступни в положении ножниц.
2) Присядьте немного и набросьте штангу на плечи, откуда ее следует отжимать, как при выполнении армейского жима, это позиция и есть отправная точка.
3) Локти разведите параллельно друг другу так, чтобы смотрели вперед, и немного согните их.
4) в изнеможении, медленно опускайте штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком на выдохе сломать руки в исходном положении, но локти оставить немного согнутыми.

Французская скамья стоя — ноты

1) Спина при выполнении упражнения должна быть немного откинута назад, а лопатки сведены. Это не так уж важно, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги невелик, главное, чтобы вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием полностью позволяет изолировать трицепс, но, тем не менее, плечи прилагают усилия, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не двигайте шеей, голова должна все время смотреть вперед, чтобы у вас не сбивалось дыхание.
4) Французская скамья стоя должна выполняться в диапазоне 12-15 повторений, которые могут вызвать мышечную недостаточность, поэтому попросите партнера продвигаться вперед, чтобы вам не приходилось бросать штангу.
5) Коленные суставы также должны быть согнуты, чтобы нагрузка распределялась по четырехглавой мышце, что, опять же, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французская скамья стоя с анатомической точки зрения — очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других групп мышц, что позволяет лучше нагружать отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не предписывает их сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «наложить шину» на вес и «прикончить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выиграли даже потому, что французская скамья стоя позволяет выбрать наиболее удобное положение тела, не ограничивая спортсмена размером скамейки или как-то иначе. Вместе с небольшим весом и другими преимуществами это упражнение можно назвать самым безопасным для локтевого сустава наряду с

Французская скамья стоя — очень эффективное упражнение с точки зрения анатомии человека. Он изолирует целевую группу мышц, что позволяет более эффективно развивать отстающие пучки трицепсов, а именно внутренний пучок.

Рабочий:

Прицельно — все три (боковые, медиальные, длинные) головки трицепса

Синергисты — НЕТ

Стабилизаторы — передняя дельта, большая грудь (ключичная головка), пленка на запястье

Преимущества:

Полная изоляция трицепса и воздействие на все три его головы

Более широкий диапазон движений по сравнению с классическим хенд-вариантом, лучшая стимуляция трицепса

Улучшение результатов при выполнении других упражнений с животными

Большая устойчивость плечевого и локтевого суставов

Общее развитие силы и массы трицепса

Видимая деталь трехглавых мышц плеча

Устранение асимметрии в развитии трехглавой мышцы

Техника исполнения:

1. Возьмите ствол (прямой или с круглым вырезом) узкой рукояткой и поднимите его над головой, при этом руки полностью выпрямлены. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка приподнимите локти внутрь

2.
На вдохе начните сгибать руки в локтях, удерживая их близко к голове. Опускайте штангу на дуге до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу, а предплечье не будет касаться бицепса. Трицепс вернет сарай в исходное положение, сделайте это.Повторить заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Кроме классического варианта есть еще альтернативные упражнения:

Французский жим лежа с EZ-грифом сидя на скамейке

Французская скамья сидя на скамье гантелей за голову

Французская скамья сидя из нижнего блока тренажера

В нижней точке задержка 1-2 секунды

Не разводить локти сильно в стороны

Не использовать большой груз

Медленно опустите шток вниз и контролируйте его

См. Вперед

Что лучше, гантель или штанга?

Гантель

на голову позволяет использовать большую нагрузку, и, как следствие, сильнее нагружать трицепсы.Гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Удилище не особо удобно держать над головой — большой вес тянет назад.

Что касается классического французского жима и пресса, то эти упражнения лучше чередовать между собой для более глубокого изучения разных головок трицепса.

Стенд технологии френч-пресса, видео:

Подробно описана правильная техника, описано упражнение, важные особенности выполнения + обучающее видео от специалистов.

Описание упражнения

В подобной позе выполнять французский жим лежа не совсем удобно, так как локти все время хотят отвести назад, поэтому не злоупотребляйте ими в положении сидя и стоя. Не забывайте, что нагрузка направлена ​​на локтевые суставы и при частом выполнении может привести к микротравмам и напряжениям сухожилий. Локти держите полностью в вертикальном положении, без наклона вперед или назад.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка приходится на локтевую зону и переднюю балку.

Особенности исполнения

1) Лучше выполнять упражнение с изогнутой штангой, так как прямое предплечье занимает необычное положение и упражнение сложнее.

2) Отличным вариантом будет стоять верхним блоком на кроссовере и на нижнем блоке, если сидеть на гимнастической скамье.

3) Для большего растяжения трицепса выполняйте французскую скамью под углом 60-70 градусов, это позволит трицепсу сильно растянуться, что позволит им более эффективно сокращать при поднятии штанги.

4) Если невозможно освоить технику со штангой, попробуйте взять блин или гирк.

5) Намного удобнее, когда ладони смотрят друг на друга, это позволяет лучше выполнять технику и хорошо чувствовать трицепс, без дискомфорта в предплечье, но для этого нужно использовать гантели. Другими словами, упражнение выполняется нейтральным хватом, следите за упражнением в процессе, гантели не касались друг друга. Когда запланированное количество подходов и повторений было выполнено, возьмите гантели побольше, подчините их себе и сделайте французскую скамью с гантелями, добившись таким образом утомленных трицепсов.Пример техники движения в видео № 3.

Французская скамья с гантелями сидя — это базовое упражнение, направленное на проработку тройничной мышцы под другим углом. Такое положение тела больше влияет на максимальное растяжение длинной головки трехглавой мышцы.

Основная рабочая группа мышц: Трицепс плеча (длинная голова).

Вспомогательная мышечная группа: Запорная мышца.

Французская скамья с гантелями сидя — техника выполнения.

Существует два типа французской скамьи из-за головы со свободными весами (исключая блочные тренажеры): хум с гантелями и жим лежа (изогнутый гриф). Рассмотрим вариант — скамья с гантелями.

Для правильного выполнения этого упражнения можно использовать обычную горизонтальную скамью или скамью с низкой спинкой для поддержки поясницы, она стабилизирует положение вашего тела и помешает смельчакам в поясничном отделе.

Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, что также предотвращает безразличие.

1. Сесть на скамейку, взять гантель обеими руками, обхватив ее шею большими пальцами в «Замке» и предварительно выставив на нее необходимый вес.

2. Поднимите руки вверх и немного заведите их за голову, чтобы почувствовать первоначальное растяжение мышц. Слегка согнутые в локтях. На вдохе начинайте опускать вес за спину, плечи при этом — статично, работает только локтевой сустав.

3. Опустив гантель как можно ниже и почувствовав, как растягивается трицепс, без пауз вернуть вес вверх, в исходной точке, в конце движения сделать выдох.

4. Не заводите руки слишком далеко за голову, это положение может повредить плечевой сустав. По амплитуде движения должны быть плавными, без рыков. Не используйте и не гонитесь за слишком большим весом!

10 советов по безопасному наращиванию жима лежа

Профессионалы не тренируются в тренажерном зале случайно, и вы тоже не должны. Каждый раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Тебе тоже следует. Вы никогда не должны подвергать себя риску, жим лежа или выполняя какие-либо упражнения бодибилдинга.Краткосрочные выгоды того не стоят.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Делайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в свою программу разминки. Когда вы делаете это, вы готовите целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные и предплечья — к предстоящей работе. Что еще более важно, вы снижаете риск получения серьезной травмы.

Вот как можно разогреться, используя программу прогрессивного жима лежа. Обязательно отдыхайте в течение одной минуты после каждого разминочного подхода:

• Сделайте восемь повторений со штангой.
• Сделайте пять повторений с 50% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте три повторения с 70% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте одно повторение с 90% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Приступите к своей первой серии жимов лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы поставите жим лежа на вершину своей иерархии тренировок, вы в конечном итоге сможете выполнять более тяжелые повторения для жима лежа.

Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощности, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и муха с тросом. Короче говоря, когда вы ставите в приоритет упражнение, требующее больших усилий, у вас будет энергия, чтобы выполнять другие тяжелые упражнения во время тренировки. Завершите жим лежа и наблюдайте, как вы справляетесь с остальной тренировкой.

Дышите правильно

Включение жима лежа в программу разминки и начало тренировки с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа. С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднимать более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильный режим дыхания стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Теперь я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

• Вдохните, когда вы снимаете штангу со стойки и опускаете ее на грудь.
• Задержите дыхание на секунду или две.
• Выдохните, как только вы начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Как только вы достигнете вершины движения, сделайте вдох, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
• Продолжайте эту схему дыхания, пока не закончите подход.

Если вы постоянно практикуете эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и устойчивости во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа.Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа в правильной форме

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы овладеете правильной техникой дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия будут напрасными.

Если вы новичок в жиме лежа или в силовых тренировках в целом, подумайте об использовании корректировщика или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам овладеть правильной техникой жима лежа, которая включает в себя широкий хват, при этом руки должны располагаться чуть выше плеч, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди.Кроме того, не забывайте толкать штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы делаете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет вашей верхней части спины занять прочную основу на скамье и предотвратит потенциальную травму плеча. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины всегда находилась на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите ногами на земле при выполнении жима лежа.Это позволяет вам поднимать больший вес и предотвращает случайное падение штанги на лицо.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы выполняете жим лежа в плохой форме, это увеличит вероятность получения травм суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.Никогда не жертвуйте своей формой ради веса, который вы поднимаете, или количества выполняемых повторений, потому что такой образ мышления имеет катастрофические последствия.

Увеличьте частоту жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует много практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны изучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды для наращивания мышц.В этой связи я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам овладеть движением и формой. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, в конечном итоге вы будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Делайте прогрессивную перегрузку

Прогрессивную перегрузку влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, поэтому они будут расти. Если они привыкнут к определенному стимулу, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение шести месяцев.К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной тренировке в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка заключается не только в увеличении сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного поднять ставки.

Попробуйте Micro-Loading

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шажки.Мы имеем в виду, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления вашему жиму лежа микро- или крошечными шагами. Вместо того, чтобы сразу прибавлять 10 фунтов к весу, попробуйте вместо этого прибавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и дыхательную технику через неделю или две, попробуйте добавить еще 2,5-5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы измерить свою силу, прежде чем прибавить 5 или 7 фунтов в подъеме. Наконец, вы можете прибавить 10 фунтов после того, как освоите технику дыхания и технику с этими более тяжелыми упражнениями.

Микронагрузка — это постоянный прирост вашей силы, мощности и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективными в жиме лежа.

Разнообразьте свои упражнения в жиме лежа

Говорят, разнообразие — это изюминка жизни. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество упражнений в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия для плоской скамьи.Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины. Если вы придерживаетесь только одного вида жима лежа (или любого другого упражнения), ваши мышцы не шокируются, а в бодибилдинге это запрещено. Вы должны позволить своим мышцам постоянно гадать. Это поможет вам добиться серьезных успехов и предотвратить ужасное плато фитнеса (состояние, при котором вам скучно выполнять рутину и вы больше не видите результатов).

Более того, разнообразная программа жима лежа делает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной.Выполнение жима лежа неделя за неделей может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте настраивать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы она была увлекательной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Результат: увеличение силы и мышечного роста.

Выполнение других упражнений

Жим лежа не является завершающим этапом вашей тренировки.Если вы хотите иметь точеную мускулистую фигуру, как у великих мастеров Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Первый помогает в приведении плеч и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последнее помогает отвести плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема тяжелых весов в жиме лежа.

Для более сильных трицепсов попробуйте делать отжимания, отдачи на трицепс, жимы на скакалке, разгибания гантелей сидя над головой, треугольные отжимания, французские жимы с гантелями лежа и разгибания черепа.
Для развития дельтовидных мышц рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов в стороны, обратных дек, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги на скакалке стоя.

Получите обратную связь от нужных людей

Наконец, не берите на себя задачу увеличить вес в жиме лежа.Исследования показывают, что словесная обратная связь помогает увеличить выходную мощность в подъемах.

Попробуйте обратиться за советом к квалифицированному тренеру по фитнесу. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, запишите видео, на котором вы делаете жим лежа, и отправьте его опытному профессионалу в области фитнеса для получения ценных отзывов. Если у вас есть друг с аналогичной квалификацией, попросите его проверить вашу форму для жима лежа в домашнем тренажерном зале.

Независимо от вашего выбора, любой честный отзыв эксперта будет иметь большое значение для улучшения вашего жима лежа.

Если вы готовы вывести жим лежа на новый уровень и выше, попробуйте любую из штанг и жимов Ironmaster. Прочная конструкция и инновационный дизайн нашего оборудования делают их самыми безопасными в отрасли. Получите свой сегодня!

Как правильно выполнять жим лежа

Теги : Жим, дельты, гантели

Автор : Луи Симмонс

С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильных процентах для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жим лежа, просто разминайтесь жимом.

Если хотите, вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями. При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.

Выбор правильной планки

У

Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar ^TM , которая может работать со скамьями весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, где ладони обращены друг к другу.

И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки.Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.

И последнее, но не менее важное — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.

Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.

Примечание. После динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны сделать от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибание на трицепс, подъем на дельты и работу над верхней частью спины.

Установка на скамейке

Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.

1. Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
2. Вестсайд использует два стиля.Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, что ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
3. Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками. Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить поясницу.)

Как стоять на скамье

Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.

Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях. (Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.

Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх.Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.

Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти и можете повредить ротатор.

Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал

При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину.Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно больше веса. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.

Хороший партнер по обучению

Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму спортсмена при его жиме и приседании. В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу.Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны работать хорошо за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Выбор процентов

Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд будет делать 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed ​​Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.

Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустите лифт

Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.

Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вульфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.

Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины — это основа арки во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.

Дельты нужно тренировать, но их легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.

Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не выполните упражнение до пяти повторений. Скамья такая же, как и любой подъемник, вы должны быть тугими и удерживать в теле как можно больше воздуха.

Точки торможения

1. Если вы промахнулись в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.
2. Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой стойке.
3. Если штанга приближается к голове, ваши трицепсы ослаблены.
4. Если ваша планка падает к ногам, ваши дельты должны быть сильнее.
5. Научитесь использовать толчок ногами, если ступни впереди.

Удачи, Луи

Полный контрольный список для жима лежа

Предсмертные слова Морриса «Мо» Берга: «Как дела у Мец сегодня?» — были под брендом 70-летнего уроженца Нью-Йорка, который 15 лет проработал в Высшей лиге бейсбола до того, как Америка вступила во Вторую мировую войну.

Спортивный обозреватель Джон Киран назвал Берга «профессором» из-за его репутации лингвиста и юриста, получившего образование в Ivy League, наставника и тренера молодых игроков MLB, а также любителя газет, который заслуживал фанфары как неоднократный участник викторина радио NBC «Информация, пожалуйста.

Его некролог New York Times 1972 года восхваляет, прежде всего, «специалиста по специальностям, говорящего на 10 языках».

Но умный ловец из КПЗ ростом 6 футов и 1 дюйм с не впечатляющими средними показателями имел совершенно другую карьеру: он был секретным агентом Второй мировой войны, который собирал разведывательные данные на трех континентах для правительства США.

«Мы часто думаем о спортсменах, которые просто играют в мяч и стремятся побить рекорды. Но Мо, дважды Тед Уильямс, Джо Ди Маджио — они ушли и рискнули своей жизнью и карьерой, чтобы служить », — сказала режиссер Авива Кемпнер, которая освещает жизнь и наследие Берга в своем документальном фильме 2019 года« Шпион за домом ».”

Вашингтонский сенатор Джо Кухел (слева) и Мо Берг (справа).

(Alchetron)

Особое направление работы Берга во время войны — в конечном итоге он служил шпионом Манхэттенского проекта, работая в Управлении стратегических служб, предшественнике ЦРУ, — еще больше отличало его. Кто еще будет сидеть в землянке и говорить о том, победит Муссолини или нет? » — сказал Кемпнер.

По мере того, как выжившие представители величайшего поколения сокращаются, а напряженность в отношениях между ядерными державами 21 века растет, Кемпнер подчеркивает необходимость узнавать о ветеранах и помнить их вклад и жертвы.

«Важно знать, кто наши неизвестные герои и что они сделали», — сказала она.

Вот окно в жизнь Берга и его переход от многоязычного бейсболиста к ядерному шпионажу времен Второй мировой войны.

Он был сыном иммигрантов.

Мо Берг родился в Гарлеме в 1902 году. Он был третьим ребенком Бернарда Берга и Роуз Ташкер, еврейских иммигрантов из Украины, которые приехали в США в поисках экономических возможностей и религиозной свободы.

Бергс переехал в Ньюарк, штат Нью-Джерси, где Бернард открыл аптеку.Образование было превыше всего, и Бернар, в частности, ожидал, что его дети будут заниматься одной из трех профессий: юристом, врачом или учителем.

С ранних лет Мо обладал ракетным оружием и фотографической памятью.

Паспорт Мо Берга.

В 7 лет он играл в бейсбол в церковной команде под псевдонимом «Рант Вулф». Он преуспел в полевых условиях и в классе, сначала обучаясь в Нью-Йоркском университете. Он перешел в Принстонский университет, где был звездой бейсбольной команды и факультета современных языков.

Популярный и своеобразный ученый-спортсмен отклонил предложение присоединиться к одному из эксклюзивных клубов питания Принстона, якобы после того, как ему сказали, что, хотя он будет более чем радушным, он не должен думать о том, чтобы приводить других евреев.

В межсезонье он изучал право в Колумбийском университете и путешествовал по миру.

После того, как Берг окончил колледж, Бруклин Робинс (ныне Лос-Анджелес Доджерс) и Нью-Йорк Джайентс были заинтересованы в его найме, отчасти потому, что они думали, что он поможет привлечь относительно большое еврейское население города.

Он присоединился к Робинс и играл в низших лигах. Его технические навыки и отсутствие атакующей силы вдохновили на фразу «хорошее поле, без ударов». Он продолжал играть за Чикаго Уайт Сокс.

В то время члены высшей лиги работали весной и летом и не работали в остальное время года. Берг использовал свои заработки в бейсболе для путешествий. Он изучал санскрит в Сорбонне в Париже и писал о том, как ему нравится французское «вино, женщины и песни».

В основном, чтобы успокоить отца, Берг также поступил в юридический факультет Колумбийского университета и опоздал на весеннее обучение, закончив свой первый год.В следующем году владелец White Sox отказал Бергу в просьбе снова приехать поздно, поэтому Берг договорился о том, чтобы уйти из школы пораньше и восполнить свои курсы. Он прошел мимо бара и присоединился к фирме Satterlee and Canfield.

Но бейсбол был его приоритетом и, в конечном счете, тем, как он зарабатывал себе на жизнь в 1930-е годы. Он сказал, что предпочел бы быть бейсболистом, чем судьей Верховного суда.

Ловчим стал случайно.

В 1927 году кэтчер «Уайт Сокс» превратил менеджера Рэя Шалька в крайнюю ситуацию во время игры. Он позвал на скамейку запасных и спросил, сможет ли кто-нибудь поймать.Берг попытался вызвать игрока рядом с собой. Но Шалк подумал, что Берг, коротышка, вызвался добровольцем, и ввел его без всяких поправок.

«Если ничего не получится, отправьте тело в Ньюарк», — якобы сказал Берг своим товарищам по команде. Он занялся ловлей. Он и его второй игрок с низов рассказали о бегунах противостоящей команды на латыни.

Если бегун, пытающийся украсть, понимал латынь, Берг сказал, что они перешли на санскрит.

Он совершил две поездки в Японию «для бейсбола» в 1930-х годах, снимая панорамные кадры Токио, которые, как полагают, использовались при планировании рейда Дулиттла 1942 года, первого бомбардировочного налета США на Японию во Второй мировой войне.

Поскольку Япония уже находилась в состоянии войны с Китаем, японское правительство становилось все более милитаризованным. (Между Японией и Китаем происходили столкновения с 1931 по 1932 год, а затем снова с 1937 по 1945 год.) Тем временем японские граждане все больше интересовались любимым занятием Америки.

Два японских военно-морских корабля (слева на переднем плане) на военно-морской базе Йокосука недалеко от Иокогамы, прямо на пути бомб от налетчиков генерал-майора Джеймса Дулиттла, 18 апреля 1942 года.

(Библиотека Конгресса)

В 1932 году Берг был среди группы игроков высшей лиги, отправленных в Токио, чтобы тренировать японских игроков колледжа в ударах, воровстве и другим навыкам.Когда тур закончился и Тед Лайонс и Левти О’Дул вернулись домой, Берг остался, путешествуя по Азии в одиночестве.

Он завершил свою поездку в Берлине и воочию увидел начало прихода Адольфа Гитлера к власти в Германии, а также фашистское влияние тогдашнего премьер-министра Италии Бенито Муссолини на нацистское движение.

Вернувшись в США, Берг играл с вашингтонскими сенаторами, часто посещал вечеринки в посольствах в округе Колумбия, прежде чем его бросили и подобрали индейцы Кливленда.

В 1934 году Советский Союз ненадолго вторгся в Китай, и с ростом напряженности в Тихоокеанском регионе США отправили звездный состав игроков Американской лиги в тур по Японии, чтобы сразиться с японскими командами в товарищеской серии из 18 игр.

Игроки также будут послами доброй воли, поскольку Всеамериканский тур по Японии был попыткой укрепить японо-американские отношения через общий интерес к бейсболу.

В то время как Берг установил рекорд лиги, поймав 117 матчей подряд без ошибок, у него не было такого же статуса в зале славы, как у других новобранцев, таких как Бейб Рут, Лу Гериг, Эрл Аверил и Левти Гомес. Но он бывал в Японии и раньше, и когда кэтчер Рик Феррелл выбыл из списка всех американцев незадолго до тура, Берг с готовностью принял приглашение.

Мо Берг (второй слева в первом ряду) с другими членами организации «Все американцы» во время посещения замка Нагоя в свободный день на выставке 1934 года.

(Музей ЦРУ)

Он изучал японский язык на палубе корабля во время трехнедельного путешествия через Тихий океан. По прибытии Бэйб Рут услышала, как Берг приветствует фаната на японском языке. Рут сказала, что, по его мнению, Берг утверждал, что не знает японского языка. Берг сказал, что не видел несколько недель назад.

«Шшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшшш».

Берг путешествовал с 16-миллиметровой кинокамерой Bell and Howell, по-видимому, его не смущали распространяемые полицией листовки, предупреждающие людей не делать карты или делать снимки, которые, как опасались японцы, могут быть использованы против них на войне.

У него также было официальное рекомендательное письмо от госсекретаря США Корделла Халла.

Однажды Берг отделился от своих товарищей по команде и поднялся на крышу токийской больницы, в то время самого высокого здания города. На нем было японское кимоно и тапочки, у него были цветы и алиби, что он навещает дочь посла, у которой только что родилась.

Но он выбросил цветы и оказался на крыше, где снял панораму горизонта Токио, включая гавань и промышленные центры.Позже США использовали эти снимки в качестве разведывательных для информирования о военной стратегии и планировании бомбардировок.

Как Берг передал отснятый материал правительству США, остается неясным. Он был известен тем, что отвечал на вопросы о своей работе в правительстве, прикладывая палец к губам и говоря: «Шшш».

Когда его спросили, как он вышел из больницы с кинокамерой, он якобы ответил: «С чего вы взяли, что у меня в кимоно что-то есть, кроме больших грудных мышц и бицепсов?»

Во время Второй мировой войны он снял свою униформу Red Sox, чтобы работать на правительство.

Нападение Японии на Перл-Харбор 7 декабря 1941 г. привело к гибели более 2300 американцев и катапультированию США во Вторую мировую войну. К нам присоединились миллионы американцев. Перед смертью отца Берга в январе 1942 года он спросил своих сыновей: «Почему вы не участвуете в этой войне?»

Берг покинул Red Sox, чтобы работать в Управлении по межамериканским делам, правительственном агентстве, основанном президентом Франклином Рузвельтом для противодействия пропаганде Оси в Латинской Америке.

В феврале 1942 года Берг выступил по радио, обращаясь к народу Японии на японском языке с просьбой о мире; он назвал себя «другом японского народа» и призвал слушателей избегать «войны, в которой нельзя выиграть.

Тем летом его работа привела его в Центральную и Южную Америку якобы в качестве посла доброй воли, распространяющего бейсбольное снаряжение. Он передавал отчеты о политической ситуации своему боссу, координатору по межамериканским делам Нельсону Рокфеллеру.

УСС назвала его ядерным шпионом, который осуществлял шпионаж и саботаж с целью помешать ядерной программе Гитлера.

После событий в Перл-Харборе Рузвельт осознал важность сильной внешней разведки для военных действий союзников.В 1942 году он подписал указ о создании УСС, тайного агентства по шпионажу и саботажу, которым руководил генерал Уильям «Дикий Билл» Донован.

Донован, республиканец, был однокурсником Рузвельта по Колумбийскому праву и генералом времен Первой мировой войны, который стал юристом с Уолл-стрит. Будучи отцом-основателем американского предшественника ЦРУ, Донован набрал разнообразный военный и гражданский персонал, которого он нежно считал своими «славными любителями».

На пике своего развития в 1944 году в УСС работало около 13000 мужчин и женщин, персонал которых находился по всему миру, работая не только в качестве полевых агентов, но и в качестве взломщиков кодов, исследователей, картографов, психологов, ученых и пропагандистов, проводивших специальные операции. и информационная война.

Берг был принят на работу в УСС в 1943 году.

Обладая необычайными способностями, ловкостью, языковыми навыками и опытом сбора информации, Берг стал агентом УСС, которого Донован назначил для поддержки сверхсекретной инициативы правительства по разработке его первой ядерной установки. оружие под кодовым названием «Манхэттенский проект».

Это было настолько секретное мероприятие, что Рузвельт якобы даже не сказал о нем тогдашнему вице-президенту Гарри Трумэну.

Ведущие исследователи и ученые, включая Альберта Эйнштейна, проинформировали Берга, обучая его тому, что, как они надеялись, будет достаточным основанием для атомной энергии и усилий их противников, чтобы Берг мог собирать жизненно важную информацию и активы из оккупированной Европы.

В 1944 году Берг путешествовал по разоренной войной Италии, чтобы выследить важных итальянских ученых и документы, которые могли попасть в руки Гитлера.

«Я вижу, Мо все еще ловит очень хорошо», — сказал Рузвельт, узнав, что Берг обнаружил и отобрал главного итальянского эксперта по аэродинамике Антонио Ферри.

Берг на фотографии, опубликованной после его освобождения из Red Sox 14 января 1942 года.

(Музей ЦРУ)

Ферри уничтожил лабораторное оборудование, которое могло помочь странам Оси, и скрылся в горах с ящиком научных документы.Он поднял цепь сопротивления, проводя партизанские операции, чтобы помешать Оси и позволить союзникам высадиться с воздуха. Берг и Ферри соединились и начали анализировать и переводить научные документы.

По специальному разрешению Рузвельта Ферри въехал в США с чемоданом и ящиком с документами и был доставлен в ведущий национальный исследовательский центр аэронавтики в Лэнгли, штат Вирджиния.

Пока ученые Манхэттенского проекта спешили разработать атомные бомбы, которые Америка сбросит на Хиросиму и Нагасаки в 1945 году, его лидеры по-прежнему беспокоились о том, на каком уровне Гитлер стоит с любыми подобными усилиями.

Если бы державы Оси добивались прогресса, в этом, вероятно, участвовал бы немецкий физик-ядерщик Вернер Гейзенберг, лауреат Нобелевской премии, который оставался в Германии во время войны.

В декабре 1944 года Берг был отправлен в нейтральную Швейцарию на конференцию в Цюрихском университете с пистолетом, таблеткой цианида и поддельным именем швейцарского студента-физика. Его миссия заключалась в том, чтобы посетить интимную лекцию, которую Гейзенберг читал на конференции.

Если Гейзенберг упомянул о работе над ядерной бомбой, Берг должен был встать и выстрелить в Гейзенберга в упор, понимая, что это также означало бы убить самого себя.

Между немецким языком и глубоко технической терминологией физики, Берг оставил лекцию неуверенным в том, что знал Гейзенберг. В конце концов он похвалил Гейзенберга за его выступление, а затем настоял на том, чтобы сопроводить его в отель.

В итоговом отчете, который зачитал Рузвельт, Берг определил, что Гейзенберг не верил в усилия Германии и что Гитлер отставал от Манхэттенского проекта как минимум на два года.

Берг умер в Бельвилле, штат Нью-Джерси, в 1972 году в возрасте 70 лет после падения в своем доме.

В 2018 году спикер Палаты представителей Пол Райан и лидер меньшинства Нэнси Пелоси наградили сотрудников OSS золотой медалью Конгресса. Вручение высшей гражданской награды Конгресса ознаменовало собой первое коллективное признание УСС, которое президент Гарри Трумэн распустил в 1945 году.

Трумэн сформировал ЦРУ в 1947 году из старой штаб-квартиры УСС. Хотя Донован не работал в послевоенной разведывательной организации Америки, многие из его «славных любителей» были, и четверо из них продолжили занимать высший пост в агентстве.

Бронзовая статуя Донована и книга почета УСС с именами 116 членов УСС, погибших во время Второй мировой войны, выставлены в вестибюле нынешней штаб-квартиры ЦРУ в Лэнгли.

Берг отказался от медали свободы в 1946 году. Он никогда не был женат и не имел детей. Он вёл кочевой образ жизни, путешествуя, а в более поздние годы жил со своей сестрой Этель в Нью-Джерси.

Этель Берг приняла его Почетную медаль после его смерти и пожертвовала ее Национальному залу бейсбольной славы в Куперстауне, штат Нью-Йорк, где она выставлена ​​вместе с перчаткой ловца и паспортом.

Этель увезла прах Берга в Израиль, но по сей день никто не знает, где захоронены его останки.

Эта статья изначально была опубликована на Business Insider. Подпишитесь на @BusinessInsider в Twitter.

Подробнее о We are the Mighty

Техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют больше внимания бицепсам и тем более трицепсам.Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и проработать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самых распространенных и эффективных упражнениях на трицепс.

общие характеристики

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса.В движении задействован только один сустав (локоть) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для новичков. Если вы новичок и хотите пощупать руку разгибателя, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

Основа для трицепса представлена ​​упражнениями, такими как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, то выполнять его нужно либо в начале занятия, либо в конце. Все зависит от вашей методики тренировок. Например, если вы работаете по методу предварительного утомления, то это упражнение нужно делать перед базовым. А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичного упражнения со штангой, жим гантелями не так травматичен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в той или иной степени к работе подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но основная нагрузка приходится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями в том, что нет шеи, а значит, на голову ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работа с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения — удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу.Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо связаны в работу. Но если вы сможете максимально контролировать движения, то вы не только сохраните суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

Французский жим с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их возле скамьи. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться спать.Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​корпусу. Руки при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как она исходная.

2. На вдохе плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локти и предплечья.

3. Постояв буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение.Руки следует выпрямить до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы в конце подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно правильно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь принимать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. Слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжениям и сухожилиям, травмам.

2 Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим с гантелями другим упражнением, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим лежа узким хватом.

3 Если вам трудно следить за обеими руками, вы можете выполнять движения поочередно. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремлением уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки.Бери стоит так, как показано на фото.

четыре. Если вы хотите, чтобы ваши трицепсы сокращались еще эффективнее, это не вопрос. Просто поверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисть в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — точный контроль над локтями и плечами. Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и за тем, чтобы мышца хорошо сокращалась вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

восемь. Чтобы уберечься от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу захвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мышц.

Домашнее задание

Если вы дома и у вас нет скамейки, не волнуйтесь.Это упражнение можно выполнять на полу. Причем французский жим на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

В дополнение к французскому жиму лежа обычный жим лежа на трицепс. Отличается только положением предплечья — повернутым перпендикулярно туловищу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.