Содержание

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

  • Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
  • Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
  • Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

  1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
  2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
  3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

  • Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
  • Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
  • Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

  1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
  2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
  3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

  • соотношение «рост — вес»;
  • величину «обхвата» конечностей и тела;
  • процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

  1. Ваш пол: мужчина или женщина.
  2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
  3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
  4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
  5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
  6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
  7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
  8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
  9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

ЭктоморфМезоморфЭндоморф
Плечи:

  1. шире, чем бедра;
  2. такой же ширины, как бедра;
  3. уже, чем бедра.
3 1 2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):

  1. плотно сидят на ягодицах;
  2. идеально сидят на ягодицах;
  3. свободно сидят на ягодицах.
3 2 1
Ваши предплечья выглядят:

  1. большими;
  2. средними;
  3. маленькими.
3 2 1
Ваше тело:

  1. имеет немного лишнего жира;
  2. худое, но мускулистое;
  3. тощее.
3 2 1
Ваше тело выглядит:

  • грушевидным;
  • в форме песочных часов;
  • в основном прямое вверху и внизу.
3 2 1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:

  1. средний и большой палец не соприкоснутся;
  2. средний палец и большой палец касаются друг друга;
  3. средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
3 2 1
По поводу вашего веса:

  1. легко набираете вес, но с трудом теряете;
  2. набираете и теряете вес без больших усилий;
  3. есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
3 2 1
Объем вашей груди в диапазоне:

  1. более 107 см;
  2. от 89 до 107 см;
  3. менее 89 см.
3 2 1
    Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3

:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50

минут,
3
раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: —
20–30%
, —
50–60
%, —
20–30%
.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн

. При его росте
177
см и весе
90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3

раза в неделю (от
60
до
90
минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка
2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (
30

45
минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%

, углеводы —
40–50%
, жиры —
10–20%
.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер

. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10

) количеством повторений, повышенное потребление воды (от
1.5
литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки —
40–50%
, углеводы —
30–40%
, жиры —
10%
.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф


7
;
мезоморф

1
;
эктоморф

1
. Первая цифра (
7
) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%

признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими
3
.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1

» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно
7
, почему не
3
или
5
, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
    минут, достаточно) ;
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду — до 2/2,5
    литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5
    кг;
  • Мезоморф — 6
    кг;
  • Эндоморф — 7,2
    кг.

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4
    кг;
  • Мезоморф — 5,4
    кг;
  • Эндоморф — 5,85
    кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

 

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

 

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

  • Небольшое тело
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Тощий
  • Отсутствие мышц
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Быстрый метаболизм
     

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

 

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Прямоугольная форма тела
  • Сильные
  • Быстро наращивают мышечную массу
  • Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
     

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

 

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди … в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

  • Круглое тело
  • Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  • Чаще всего небольшого роста
  • Довольно трудно сбросить лишний вес
  • Медленный метаболизм
     

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

 

Комбинации типов

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.  

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

 

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить? :: SYL.ru

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

По щелдонупо Черноруцкому
ЭктоморфАстеник
МезоморфНормостеник
ЭндоморфГиперстеник

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

  • астеническому типу соответствует число больше 30;
  • от 10 до 30 – нормостеническому;
  • до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

Правда про 3 типа телосложения | Street Workout

Сегодня речь пойдет об очередном мифе, который, благодаря интернету, распространился по всей планете и глубоко засел в подкорку начинающих любителей фитнеса. Наверняка вы уже знаете о том, что существует три типа телосложений: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Так вот, на самом деле их не существует.

Проблема определений

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое НЕ ИМЕЕТ под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он был психологом, поэтому его классификация людей на три основные категории — это просто разделение людей по внешнему виду.

Интернет завален ссылками на эту типологию и специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры, когда по факту они недостаточно едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько углеводов и жиров потребляют каждый день и что у них творится с диетой?

А между тем, абсолютно неважно, худой ты, средний или жирный — принципы питания и тренировок (именно ПРИНЦИПЫ, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых, но она действует на всех и всегда!

Но есть так же и определенное количество ОБЪЕКТИВНЫХ факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Длина рук, ног, туловища и т.д. Чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него можно будет дать. Поэтому невысокие люди имеют преимущество.

Рост и вес. Вес 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Поэтому можете послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

как работает и стоит ли на нее садиться



Если вы все еще не можете похудеть после майских праздников, пора браться за себя. Главное, чтобы ваша диета не была похожа на эти.


1. Очищение соком


Правила: питание без твердой пищи. В Instagram часто предлагают детокс-программы, которые включают в себя шесть или около того готовых к употреблению фруктовых и овощных соков в течение дня. Есть много итераций, подобной диеты, например, ангел Victoria’s Secret Адриана Лима говорит, что придерживается полностью жидкой диеты перед показами мод. За девять дней до важного мероприятия она пьет протеиновые коктейли из яичного порошка и воды.


Обещание: поскольку эта сверхнизкокалорийная диета запрещает употреблять твердую пищу, которую вы привыкли есть, вы будете употреблять меньше калорий без необходимости выполнять множество сложных правил. Это создает дефицит калорий, способствующий снижению веса.


Реальность: «Пять кг за три дня, которые вы потеряете после очищения на соках, – это, как правило, вес воды из ваших мышц, а не жира», — объясняет Чарли Зельцер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Филадельфии, штат Пенсильвания. «После завершения программы ваше тело не будет сильно отличаться того, что вы видели до этого, и вы прибавите столько же, просто посмотрев на круассан», — добавляет он.

2.  Очищение активированным углем


Правила: вы употребляете сок, содержащий активированный уголь.


Обещание: ваше тело не может усваивать активированный уголь, поэтому он проходит через пищеварительную систему нетронутым. Поскольку он цепляется за токсины в организме, он удаляет примеси, такие как пестициды, и любые вредные вещества, обнаруженные в неорганических или обработанных пищевых продуктах. Поклонники диеты говорят, что он улучшает состояние кожи, пищеварение и работу органов.


Реальность: «Вы думаете, что выводите токсины из своего тела, но уголь проходит не через все ваше тело — только через кишечник, где он может связываться с питательными веществами и высасывать их», — объясняет Зельцер. «Наше тело довольно хорошо перерабатывает токсины, и ваши шансы умереть от токсинов, содержащихся в пище, ниже, чем риск умереть от ожирения. Если вы хотите уменьшить количество токсинов в своем теле, избегайте вредных продуктов», — добавляет он.

3. Диета Шангри-Ла


Источник здесь и далее: Pexels


Правила: между приемами пищи вы пьете очень легкое оливковое масло или воду с сахаром без запаха.


Обещание: употребление разнообразных ароматных продуктов стимулирует чувство голода и заставляет вас набирать вес. Потребляя мягкую пищу, вы боретесь с голодом, при этом у вас не возникает тяги к еде, поэтому в конечном итоге вы едите меньше и худеете.


Реальность: «Неплохая идея», — говорит доктор Зельцер. «У некоторых людей широкий выбор продуктов питания стимулирует аппетит. Но если вы едите одно и то же каждый день, вам становится скучно и хочется больше разнообразной еды. Успех, вероятно, будет зависеть от человека. Но я бы использовал сывороточный протеин вместо оливкового масла между приемами пищи, потому что он удовлетворит ваш аппетит с меньшим количеством калорий».

4. Диета на основе детского питания


Правила: эта диета, призванная способствовать снижению веса, предполагает употребление до 16 банок детского питания в день вместо обычных приемов пищи и закусок. 


Обещание: по словам Трейси Андерсон, личного тренера Гвинет Пэлтроу, которой приписывают создание программы, это создает дефицит калорий, который способствует снижению веса, избавляет организм от токсинов и помогает избавиться от вредных привычек.


Реальность: хотя детское питание подвергается минимальной термической обработке, доктор Зельцер не одобряет ее: «Это уловка. Если вы посмотрите на людей со здоровым телом, вам никто не скажет, что они придерживаются детского меню. Это просто смешно».

5. Диета Vision


Правила: вы едите все в очках с синими тонами.


Обещание: эта диета, основанная на идее о том, что продукты красного и желтого цветов считаются наиболее вкусными (например, мясо, картофель фри, спелые фрукты), призвана сделать вашу пищу менее аппетитной. Теоретически это заставляет вас есть меньше.


Реальность: «Мне это не кажется правильным», — говорит доктор Зельцер. «Но если это делает людей стройнее, недостатков нет». За исключением того, что в ресторане вы будете выглядеть слегка странно.

6. Диета с зажимом носа во время еды


Правила: прикрывайте нос, чтобы не чувствовать запаха во время еды.


Обещание: это притупит ваше чувство вкуса и поможет сосредоточиться на реальном аппетите. То есть вы перестанете есть, когда наедитесь. 


Реальность: «Запах действительно стимулирует аппетит, но как вы собираетесь обедать каждый раз, закрывая нос? Ни один нормальный человек не станет делать это в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Зельцер.

7. Диета на основе мороженого


Правила: вы съедаете два с половиной особого мороженого в день (диетическое мороженое готовят из кокосовых сливок и меда).


Обещание: мороженое создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. И вы можете есть мороженое весь день. 


Реальность: «Любой дефицит калорий приведет к потере веса, но он также может вызвать дефицит питательных веществ. Тем не менее, вы не можете есть мороженое всю оставшуюся жизнь.

8. Диета, основанная на кленовом сиропе и кайенском перце


Правила: вы должны пить воду с лимоном, кленовым сиропом и кайенскиим перцем в течение дня; слабительный чай на ночь.


Обещание: это крайне низкокалорийная диета с ингредиентами (например, кайенский перец), которые, как известно, ускоряют метаболизм.


Реальность: «Я бы предпочел, чтобы вы ели каждый день в McDonald’s, чем делали бы это», — говорит доктор Зельцер. «Принудительное питье ужасного на вкус напитка не сработает в долгосрочной перспективе, так как это отпугнет вас и отделит от реальности».


9. Диета на кока-коле


Правила: вы выпиваете от шести до девяти банок колы без сахара в день.


Обещание: газированная вода даст чувство насыщения, вы не будете испытывать голод.


Реальность: «Все, что ограничивает потребление калорий, приведет к потере веса в краткосрочной перспективе, — говорит доктор Зельцер, — но любому, кто собирается похудеть, выпивая по несколько банок колы в день, не избежать проблем». Все потому, что, когда вы резко сокращаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Когда вы вернетесь к нормальному меню, вы снова наберете вес.


10. Диета с ватными шариками  


Правила: вы съедаете до пяти ватных шариков (или эквивалентного количества папиросной бумаги), смоченных в апельсиновом соке, лимонаде или смузи за один присест.


Обещание: вы набиваете желудок, не потребляя достаточно калорий, чтобы набрать вес.


Реальность: «Для меня это звучит безумием», — говорит доктор Зельцер. «Я не гастроэнтеролог, но не могу и вообразить, что станет с вашим желудком или кишечником после подобной диеты».

типов мужского тела: соматотипы, объясненные с помощью изображений

Статуя человека в Атласе

Какой у вас тип телосложения?

Один из ключей к построению мускулистого тела, о котором вы всегда мечтали, — это понимание вашего типа телосложения. Вообще говоря, есть три типа телосложения, с которыми вы захотите познакомиться, чтобы составить диету и режим тренировок, соответствующие тому, с чем вы родились.

В частности, я говорю о соматотипах (произносится как СО-МА-ТО-ТИП).Имейте в виду, что ниже приведены мужские типы телосложения.

Объяснение соматотипов

Концепция соматотипов (типов телосложения) была разработана Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Шелдон был американским психологом, который предположил связь между мужским телосложением и его психологическим темпераментом.

В то время как всегда было много разногласий по поводу так называемой «связи» между телосложением человека и его личностью, Шелдон действительно предложил довольно хороший план, который будет полезен штангистам, культуристам и парням вроде вас, которые идти в спортзал.

В 1954 году была опубликована книга Шелдона « Атлас мужчин », в которой он предложил миру три своих мужских типа телосложения. Эти три типа телосложения — эктоморфов , мезоморфов и эндоморфов .

Я расскажу вам о каждом соматотипе (мужском типе телосложения) и дам подробную информацию о каждом телосложении. Я также включу информацию о диете, которая говорит в общих чертах, но предложу некоторые базовые идеи о том, что лучше всего подходит для этого соматотипа.

Типы мужского тела — Важно!

Одна из главных вещей, о которых люди не знают (или забывают), когда говорят об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах, заключается в том, что Шелдон предлагал их по шкале, а это означает, что не ожидается, что человек идеально подходит для данного типа телосложения.

Другими словами, возможно, если не очень вероятно, что ваш тип телосложения в основном эктоморф, эндоморф или мезоморф, но это не точное совпадение.

Я хочу, чтобы вы думали об этих типах телосложения как о некоем спектре, в который вы попадете, а не о коробке, в которую вы вклиниваетесь с ярлыком.

Примеры знаменитостей

Я также собираюсь включить различные фотографии популярных знаменитостей в иллюстративных целях. Я считаю, что наличие примера лучше всего поможет вам «увидеть», с каким типом телосложения вы больше всего согласны. Имейте в виду, что перечисленные здесь знаменитости находятся в оптимальной форме для своего типа телосложения!

Изучите каждый из трех типов телосложения, представленных ниже, и решите, какой из них лучше всего отражает вашу ситуацию. Обратите внимание на индивидуальную диету и советы по упражнениям для каждого типа телосложения и используйте эти советы в своем четком распорядке дня.

Давайте теперь посмотрим на эктоморфа, объяснение мезоморфа-эндоморфа!

Коби Брайант — Эктоморф

ECTOMORPH (Тонкий и высокий)

Тонкий и высокий вид типичен для этого типа телосложения. У эктоморфов обычно мало жира и мало мышечной массы. Вообще говоря, у эктоморфов мышцы длинные и тонкие на вид, особенно в области ног и рук. Коби Брайант — хороший пример телосложения эктоморфа.

Рост новых мышц может быть затруднен для этого типа телосложения, поскольку эктоморфам сложно набирать мышцы.Когда вы думаете об эктоморфе, вызывайте в воображении образы марафонцев и баскетболистов.

Диета эктоморфа

Эктоморфы обнаружат, что и мышечная масса, и набор веса легче достигаются, если не бояться калорий и углеводов во время еды. Под «приемом пищи» я имею в виду от пяти до семи приемов пищи небольшими порциями в день, желательно с приемом пищи с более высоким содержанием углеводов в начале дня. Примеры включают завтрак и обед.

Считается, что эктоморфы должны увеличить потребление жиров на 20–30 процентов при условии, что они поступают из здоровых источников жира (также называемых ненасыщенными жирами).Примеры включают рыбу, орехи и бобы (чечевицу). Использование масел в пищевых продуктах должно быть ограничено, но если вам нужно использовать какой-либо тип масла, придерживайтесь растительного,

Потребление белка — ключ к этому типу телосложения. Эктоморфы должны следить за тем, чтобы в двух приемах пищи ежедневно содержалось не менее 15 граммов белка. Если вы эктоморф, избегайте употребления сладких протеиновых коктейлей, чтобы достичь желаемого количества протеина. Вместо этого выбирайте действующие продукты с высоким содержанием белка (например, курицу и рыбу).

Таким образом, вы получаете естественные источники белка и ускоряете метаболизм

Советы по диете для эктоморфа

Тунец и курица — отличный выбор для небольших блюд, и они достаточно хорошо помогают убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ. Я видел, как несколько эктоморфов получили пользу от включения в еженедельный рацион нежирного красного мяса (да, я так сказал). Хотя это не обязательно, это может помочь немного изменить диету эктоморфа и предотвратить появление «того же старого — такого же старого».

Тренировка для эктоморфа

Эктоморфы — натуральные сжигатели жира. Лучший способ добиться нового прироста мышц для эктоморфов — это выполнять небольшое количество повторений с использованием тяжелых весов. Кардио может быть частью плана тренировки эктоморфа при условии, что оно ограничено 3-5 раз в неделю в умеренном темпе, не более 15 минут.

МЕЗОМОРФ (средний рост / вес)

Твердое, мускулистое тело, которое выглядит «сложенным», обычно характеризует мезоморфа.Вообще говоря, мезоморфы без проблем теряют или набирают вес и обладают почти волшебной способностью быстро наращивать мышцы.

Понятно, что два других типа телосложения склонны завидовать мезоморфам, потому что они, как правило, могут есть все, что захотят, но при этом имеют от природы «горячие» тела. Кэм Жиганде — хороший пример мезоморфа.

Мышцы мезоморфа обычно имеют среднюю длину и дополняются хорошо сложенной верхней частью тела. Но не все подходит мезоморфам.Этот тип телосложения часто сталкивается с проблемой наращивания новых мускулов, и, кажется, он довольно стабильно.

Эта проблема обычно связана с диетическими проблемами или нерегулярными непоследовательными посещениями спортзала. Когда вы думаете о мезоморфах, подумайте о гимнастах и ​​боксерах. Другими словами, построено, вырезано и прочно.

Мезоморфная диета

В идеале мезоморфы должны стараться есть от четырех до шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день. Это означает 7 из 7 дней недели. Кроме того, регулярное посещение тренажерного зала является ключом к преодолению плато роста.

Советы по диете для мезоморфа

Как упоминалось ранее, последовательность в диете — ключ к поддержанию и росту тела мезоморфа. По сути, это означает, что ваше тело мезоморфа питается правильными питательными веществами и не пропускает приемы пищи. В качестве цели попробуйте употреблять по крайней мере от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела мезоморфа с каждым приемом пищи. И убедитесь в этом — нет необходимости в длительных тренировках в тренажерном зале.

Помните, мезоморфы легко нарастают мышцы.Если тренировки слишком продолжительны или слишком интенсивны, они могут стать контрпродуктивными.

По правде говоря, тело мезоморфа является самым желанным просто потому, что результаты достигаются не так долго, как другие типы телосложения. Мой лучший совет — придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Если вы можете получить этот белок из натуральных источников, таких как курица, рыба и нежирное мясо, даже лучше. Приложив немного усилий и немного времени, вы можете сохранить или построить впечатляющее телосложение — тип, который каждый желает иметь.

Тренировка для мезоморфа

Мезоморфы должны заниматься тренировками с отягощениями не менее трех-пяти раз в неделю (но не больше). Кардио упражнения, такие как велосипед или беговая дорожка, подходят для мезоморфов при условии, что им отведены 2 дня. Ограничьте кардиоупражнения не более чем 30 минутами на сеанс, и только 10 минут каждого сеанса должны быть «интенсивными». Очевидно, что если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, эти числа можно корректировать, пока вы не достигнете своей цели.

Упражнения для мезоморфа

Свободные веса — лучший друг этого типа телосложения в тренажерном зале.Рассмотрите комплексные подходы к упражнениям, такие как жим лежа (грудь), «обратные сгибания молота» (трицепс и плечевых мышц, ) и приседания стоя (ноги и ягодицы) в своем стремлении к красивому телосложению.

Если по какой-то причине вы обнаружите, что не набираете новые мышцы, попробуйте уменьшить количество репутаций, которые вы делаете, и увеличьте вес до немного большего количества (например, если вы используете 35-фунтовые гантели для сгибания бицепса, увеличивайте это до 40 фунтов). Ключевым моментом здесь является использование принципа прогрессивной перегрузки для мезоморфов.

Наконец, мезоморфам необходимо усвоить, что чрезмерная тренировка определенной части тела препятствует росту. Избегайте сверхдлинных подходов и выберите менее напряженный подход. Примеры включают в себя программу упражнений из четырех подходов с прогрессивной перегрузкой с возрастающей пирамидой веса. Примером может служить повторение двенадцати, восьми, шести и шести человек.

ENDOMORPH (коренастый / короткий)

У этого типа кузова все круто. Эндоморфы, как правило, имеют короткий округлый вид и часто называются «коренастыми».Эндоморфы, как правило, имеют более широкие бедра и, для многих, дополнительный нежелательный «детский жир» (лицо, ягодицы и ноги).

Хорошая новость в том, что для эндоморфов обычно легко набирать мышечную массу! Не очень хорошая новость в том, что потеря веса иногда может быть проблемой. Многие профессиональные тяжелоатлеты попадают в категорию эндоморфов. Зак Эфрон считается эндоморфом.

Эндоморфная диета

Для эндоморфов повышение скорости метаболизма имеет решающее значение для достижения двойной цели — сжигания жира и набора мышечной массы.Это означает сокращение количества потребляемых жиров и калорий и отказ от четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня. В идеале небольшие порции пищи следует принимать каждые 4 часа. Как и другие типы телосложения, эндоморфы хотят есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Полезные примеры: тунец в воде, протеиновые батончики с низким содержанием сахара и курица-гриль (не жареная). Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, помогает продвигать пищу через пищеварительную систему. Употребление молочных продуктов следует ограничивать обезжиренным молоком и обезжиренными сырами.

Эндоморфы должны делать все возможное, чтобы не перекусить поздно вечером. Последний «основной» прием пищи следует съесть не менее чем за четыре часа до сна. Такой подход позволит эндоморфам усваивать пищу здоровым образом, чтобы пища не «сидела» в желудке и не «прилипала» к вашему животу из-за нежелательного вздутия живота.

Гидратация важна для эндоморфов, так как помогает перемещать пищу по телу и ускоряет обмен веществ. Постарайтесь выпивать не менее десяти «стаканов» по ​​30 мл в день.

Эндоморфы найдут полезным выбрать один день недели в качестве «читерского» дня. Чит-дни — это термин за 25 центов, используемый для обозначения дня, когда вы можете есть «не по сетке» и отказываться от «плохой» еды, такой как гамбургеры и жареный цыпленок. Польза чит-дня раздваивается: у вас есть чего ждать каждую неделю, и вы не будете чувствовать, что жертвуете любимой едой.

FYI — если вы продлите свой чит-день более чем на один в течение данной недели, вы не создадите реальных изменений и, таким образом, не обманете себя в поддержании или построении твердого тела!

Тренировка для эндоморфа

Эндоморфы обычно тяжелее.Поэтому физической целью должна быть потеря веса. Лучший способ добиться этого — начать с добавления регулярных кардиотренировок в каждое посещение тренажерного зала. По возможности делайте это пять-шесть раз в неделю. Не торопитесь — начните медленно (например, 10 минут) и постепенно увеличивайте до 30-45 минут.

Отличным выбором для эндоморфов являются лестницы, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Прыжки со скакалкой также могут быть чрезвычайно полезны для похудания и получения этого «урезанного» вида.

Эндоморфы должны избегать веры в старый миф о спортзале о том, что им нужно «вспотеть», чтобы похудеть; не правда. Вместо этого предпочтительны последовательные упражнения аэробного типа с низкой нагрузкой. Например, ходьба в устойчивом темпе на наклонной беговой дорожке может творить чудеса для этого типа телосложения. Опять же, ключевое слово — постоянство.

Тяжелая атлетика — второй важный аспект, который необходимо развивать и поддерживать эндоморфам. Постарайтесь посещать тренажерный зал хотя бы трижды в неделю и делайте два выходных между силовыми тренировками.Тренируйте основные группы мышц, как это рекомендовано для эктоморфов. Вы можете подумать о том, чтобы добавить изолирующее упражнение, такое как «клевание», чтобы помочь построить тонус.

В идеале эндоморфы должны делать выбор в пользу малых весов и большого количества повторений. Помните, что цель двоякая; потеря веса и рост новых мышц. Время от времени делать что-то новое — это нормально, но вы хотите сжечь жир и надуть мышцы.

Типы телосложения — последние мысли

Для того, чтобы придать фигуре то, чем можно было бы гордиться, нужно много времени и терпения.Один из ключей к достижению ваших целей — понять, с каким телосложением вы родились. Информация о том, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, должна рассматриваться как часть вашего плана бодибилдинга.

Итак, у вас есть три типа телосложения (соматотипы). Используйте то, что вы здесь прочитали, и учитывайте это при занятиях в тренажерном зале. Создайте это твердое тело и помните о своем типе телосложения при построении тренировок! Мы все болеем за вас!

Какой у тебя тип телосложения?

Полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

Это полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Вы когда-нибудь слышали о типах телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-то читали, что лучшие бодибилдеры обычно мезоморфы, потому что они могут набрать мышечную массу, просто посмотрев на набор весов?

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

Когда вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать диету и программу тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история соматотипных классификаций тел

История классификации тел соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы придумал человек по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, включающее степени Брауновского университета и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «фотографий обнаженных в позе», которые были сделаны в школах Лиги плюща между 1890-ми и 1960-ми годами, и предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Я не буду вдаваться в странную предысторию фотографий, но должен отметить, что эти фотографии легли в основу исследования Шелдона.В конце 19 — начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, возникшие в результате перехода к индустриальному обществу. Это привело к науке «антропометрии», которая изучала размеры тела как показатели здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, а евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника сильно повлияла на Шелдона, и соматотипирование возникло из его убеждения, что плохая генетика размывает генофонд, и это проблема, которую необходимо исправить.

Честно говоря, история соматотипов не очень хороша. Мотивы, стоявшие за этим, были по своей сути расистскими, а его идеи о типах телосложения были подвергнуты критике после начала Второй мировой войны, а евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но до того, как все это случилось, Шелдон был академической знаменитостью, о которой писали в различных изданиях, таких как Time Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе его самую известную работу Атлас мужчин , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов телосложения эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Между типами телосложения Эндоморф Эктоморф Мезоморф есть фундаментальные различия.

Термины экто, мезо и эндо впервые появились в 1930-х годах, и они были настолько популярны в области науки о физических упражнениях, что вскоре их начали учить в различных программах упражнений и оздоровлении. Эти термины — наследие Шелдона, и сегодня они играют важную роль в построении мышц и в легкой атлетике.

Но он намеревался использовать соматотипы как способ судить о характере и поведении человека.Так что, разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются для разработки правильных режимов тренировок и питания, чтобы вы могли ставить реалистичные и достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам добиться большего успеха в своем фитнес-путешествии.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что вы можете измениться со временем из-за вашего образа жизни, генетики и стиля тренировок.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Эктоморф Тип телосложения (худой)

Тип телосложения эктоморф известен тем, что он худой и поджарый.

Эктоморфы, как правило, худые, худощавые, с длинными конечностями и обычно с трудом набирают вес. Это люди, которые могут есть все, что захотят, но никогда не набирают жир или мышцы.Вместо этого они остаются прежними, даже если хотят набрать массу. Людей, которым сложно набрать мышечную массу, также называют «хардгейнерами».

Я эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя… Эктоморф ли я?

Общие характеристики эктоморфов:

  • Тощие
  • Маленькие суставы / кости
  • Длинные руки и ноги
  • Линейное телосложение
  • Маленькие плечи
  • Легкая мускулатура
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • С низким содержанием жира (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
  • есть все, что им нравится, без набора веса
  • Быстрый и эффективный метаболизм
  • Трудности набора веса и мышечной массы
  • Гиперактивность

Многие люди, не являющиеся эктоморфами, желают ими стать.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свой набор проблем и проблем.

Эндоморфы, как правило, имеют низкую мышечную массу, поэтому им часто не хватает формы. Около женщин-эктоморфов желают иметь изгибы, а мужчин-эктоморфов могут иметь проблемы с набуханием и могут выглядеть жилистыми.

Быть эктоморфом тоже может быть обманчиво, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процентного содержания жира в организме. Может показаться, что они имеют недостаточный вес, но в то же время содержат слишком много жира.Это обычно называют «тощим жиром».

Для «худой толстой» характерно быть худым, но без определения.

По мере того, как эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, что приводит к набору веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не означает всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как и человек с другим типом телосложения, но вы должны придерживаться строгой диеты и индивидуальной тренировки.

Знаменитые эктоморфы

Если вы назвали себя эктоморфом, вы можете беспокоиться о том, что ваше тело будет удерживать вас от совершения каких-то великих дел, но это неправда. Есть множество известных эктоморфов, которые достигли славы независимо от их типа телосложения. Многие из них на самом деле восприняли свое худощавое и гибкое телосложение как инструмент для своей карьеры.

Мужчины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Зак Эфрон

Популярный актер, сыгравший в сериалах «Соседи » и « мюзикл для средней школы ».

Шайа Лабаф

ЛаБаф снялся в фильмах Индиана Джонс и Хрустальный череп , Трансформеры и Ярость .

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший множество знаковых ролей, в том числе Питера Паркера в роли Человека-паука .

Женщины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Кейт Мосс

Жизель Бюндхен

Пэрис Хилтон

Спортсмены-эктоморфы

К популярным атлетам-эктоморфам этого соматотипа относятся Майкл Фелпс, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Известные культуристы-эктоморфы

Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер и Зайз.

Рекомендуемая диета и план питания эктоморфа для набора веса

Вот диета и план питания эктоморфа для набора веса.

Из-за их высокого метаболизма лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонну калорий. Вы хотите, чтобы примерно половина калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, эктоморфы должны:

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, добавьте не менее 500 калорий сверх поддерживаемой нормы
  • Для лучшего пищеварения выбирайте теплую пищу вместо холодной
  • Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
  • Включите фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, такой как бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики
  • Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло)
  • Ешьте такие питательные закуски, как орехи и семена, а также ореховое масло

Тот факт, что эктоморфы могут есть все, что им заблагорассудится, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны ехать на автомобиле или переедать нездоровую пищу.Такое питание — верный способ стать худышкой .

Еще один совет по диете для эктоморфов — съесть или выпить что-нибудь, богатое углеводами и белком, но быстро перевариваемое, примерно за 30–60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться бодрыми и не забывают пить много воды.

Прием пищи после тренировки должен быть примерно через час после тренировки, а у эктоморфов должно быть соотношение углеводов к белку 3: 1, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышцы и улучшить свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Несмотря на то, что эктоморфы склонны надрать задницу в упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу силовых тренировок для достижения своих целей.

Кардио-рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны свести к минимуму кардиотренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Поскольку эктоморф обладает способностью быстро сжигать калории, кардио следует выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Если вы не будете осторожны, слишком много кардио может свести на нет большую тяжелую работу.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардиотренировок в свой распорядок, вам не следует проводить более 30 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) или интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) 3 раза в неделю.

3 совета по увеличению массы тела для эктоморфов

Самым важным для эктоморфа построения мускулистого тела является тренировка с отягощениями, и вот 3 быстрых совета, как этого добиться:

  1. Тренируйтесь с тяжелыми весами — в отличие от мезоморфов, эктоморфам необходимо прикладывать дополнительное напряжение к мышцам, чтобы стимулировать рост, и поднятие более тяжелых весов — способ сделать это
  2. Тренировка 4 дня в неделю для достижения наилучших результатов — Эктоморфам необходимо задействовать несколько групп мышц раз в неделю, поэтому тренировка 4 раза допускает такую ​​частоту
  3. Сосредоточьтесь на средних и высоких объемах упражнений — чтобы адекватно стимулировать группу мышц и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений для каждого упражнение

Пример плана и режима тренировки для эктоморфа

План тренировки Эктоморфа должен включать в себя комплексные упражнения большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфов, в которой используются тяжелые веса с подходами, организованными по пирамидальной схеме повторений. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из программы «Греческий Бог», которую я подробно рассмотрел.

День 1 — Грудь и трицепс

  • Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12
  • Разгибания над головой 12, 10, 10, 8
  • Отжимания 3 x 12

День 2 — Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8
  • Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8
  • Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8
  • Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 — Ноги и плечи

  • Жим ногами 12, 10, 10, 8
  • Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8
  • Приседания со штангой 3 x 12
  • Становые тяги 3 x 12
  • Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)
  • Армейский жим 12, 10, 10, 8
  • Разводы на задние дельты 3 x 12
  • Боковой подъем 3 x 12

День 4 — Отдых или медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

  • Отжимания 3 x 12 узким хватом шир.тяги 3 x 12
  • Сгибание черепа 3 x 12 сгибание бицепса стоя 3 x 12
  • Арнольд (жим плечом) 3 x 12 с подъемом на ноги 3 x 12 на каждую ногу

День 6 — Отдых или медленное устойчивое состояние Кардио

День 7 — Отдых или медленное устойчивое кардио

Эндоморф (коренастый)

Тип телосложения эндоморф имеет тенденцию легко набирать жир и с трудом терять жир.

Теперь мы переходим на другой конец спектра.Эндоморфы склонны набирать вес и не терять его. Точно так же, как эктоморфы, кажется, набирают мышцы, глядя на вес, эндоморфы, похоже, могут набирать вес, просто глядя на еду.

Я эндоморф? (Описание и характеристики)

Вы задавали себе этот вопрос … Эндоморф ли я?

Эндоморфы имеют более крупное телосложение, широкое телосложение, мягкое, пышное грушевидное телосложение, и у них, как правило, более широкие бедра и более короткие конечности. Часто у эндоморфов больше мышц, чем у эктоморфов и мезоморфов, но обычно это сопровождается значительным количеством жира в организме.

У них также вялый обмен веществ, поэтому эндоморфы легко набирают вес и вынуждены убивать его в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира.

Общие характеристики эндоморфов:

  • Круглое тело
  • Средние / большие суставы / кости
  • Маленькие плечи
  • Короткие конечности
  • Высокий уровень жировых отложений (может быть избыточный вес)
  • Телесный жир имеет тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах , бедра и бедра (вместо того, чтобы распределяться равномерно по всему телу)
  • Грушевидное телосложение
  • Может легко наращивать мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
  • Трудно удерживать потерянный жир
  • Худеть медленно
  • Придется усердно работать, чтобы похудеть
  • Медленный метаболизм
  • Приступы усталости / утомления
  • Легко засыпают

Женщины-эндоморфы не могут заставить себя быть эктоморфами.Даже если вы заставите свое тело подчиняться и потеряете тонну веса, это будет означать, что вы теряете мышцы, и это будет выглядеть неправильно. Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы сделать свое тело лучшим, каким оно может быть, а не быть тем, кем оно не является.

Эндоморфы-мужчины обычно не хотят быть эктоморфами, но вместо этого они хотят быть мезоморфами. Это может произойти, если вы усердно работаете. Но, опять же, вы всегда должны работать, чтобы быть лучшим собой, а не заставлять свое тело быть чем-то, чем оно не является.

Знаменитые эндоморфы

Если вы обнаруживаете, что вы больше относитесь к типу телосложения эндоморфа, вы можете подумать, что величие не может быть достигнуто из-за того, как легко вы накапливаете и удерживаете жир.Эндоморфы прячутся у всех на виду, и многие из них — одни из самых популярных знаменитостей, спортсменов и бодибилдеров, о которых вы уже знаете, но никогда не осознавали.

Мужчины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных мужчин-актеров соматотипа-эндоморфа включают Криса Пратта, Криса Хемсворта и Тома Харди. Это становится немного более очевидным, если вы посмотрите на изображения их тел до того, как они взяли на себя знаковые роли, которые требовали от них снижения процента жира в организме.Крис Пратт — хороший пример, когда вы сравниваете его нестандартную роль Энди в Parks and Recreation и его роль в блокбастере в Jurassic World .

Женщины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных знаменитостей-эндоморфов включают Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро. Все они имеют классические характеристики, включая грушевидную фигуру с небольшой талией и более широкими бедрами. Во многих случаях у эндоморфов более округлое тело с меньшими конечностями.

Спортсмены-эндоморфы

Некоторые популярные спортсмены-эндоморфы включают Винса Уилфорка, Бенедикта Магнуссона и Ндамуконга Су. Вопреки стигме, которую получает этот соматотип из-за легкого накопления жира, эндоморфы распространены в основных видах спорта, таких как футбол и пауэрлифтинг.

Известные культуристы-эндоморфы

Даже у известных бодибилдеров, таких как Ли Прист, Стив Дэвис и Дэйв Дрейпер, были / были классические проблемы с эндоморфом, из-за которых соревнования усложнялись.Их тела сопротивляются потере жира, но довольно легко накапливают его. Кроме того, когда они проходят фазу срезания, они, как правило, теряют больше мышц, чем жира.

Рекомендуемая диета для похудания для эндоморфов с типом телосложения

Типичные продукты, содержащиеся в диете для похудания для эндоморфов.

Самое главное для эндоморфа похудеть — это поддерживать дефицит калорий. Дефицит калорий — это состояние, при котором ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Когда это происходит, ваше тело буквально поедает себя в качестве дополнительного топлива.

Эндоморфы должны внимательно следить за своими макросами. Лучшая диета, как правило, низкоуглеводная, а это означает, что они должны избегать нездоровой пищи и есть много овощей. Питание эндоморфа действительно должно быть образом жизни, а не диетой, поэтому поиск способов включить хорошие привычки в свой распорядок дня — лучший способ добиться успеха.

Если вы эндоморф и хотите улучшить свое тело, вы не можете изменять свою диету. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар, а это значит, что они хранятся в виде жира.Эндоморфы, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и часто чувствительны к углеводам и инсулину.

Итак, эндоморфам нужна диета с более равномерным распределением макросов: 35-40% белков, 35-40% жиров и 20-30% углеводов. Однако углеводы должны поступать из овощей и неочищенных крахмалов с высоким содержанием клетчатки. Следует избегать таких вещей, как хлеб, крупы и крекеры.

Доказано, что палео- и кето-диеты хорошо подходят для эндоморфов, потому что каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры.Эндоморфы также могут быстро начать свой метаболизм с завтрака с высоким содержанием белка.

Диета эндоморфа требует военной точности для достижения максимальных результатов.

Уникальные кардио-рекомендации для эндоморфов

Эндоморфы получают пользу от кардиотренировок с низкой нагрузкой в ​​дополнение к целенаправленной диете для похудания.

Для достижения своих целей в фитнесе эндоморфы должны оставаться активными ежедневно. Кардиотренировки необходимы, потому что эндоморфам необходимо сжигать много калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Эндоморфы должны выполнять кардио тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 30 минут два-три дня в неделю. Им также следует уделять от 30 до 60 минут кардио-упражнениям в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

3 совета по тренировкам с отягощениями для эндоморфов

Помимо ежедневных кардиотренировок, эндоморфы также должны включать в свой режим тренировок силовые тренировки. Во время этих занятий основное внимание следует уделять наращиванию сухой мышечной массы и потере жира при одновременном повышении метаболизма.

Чем больше у вас будет активной мышечной ткани, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что организм захочет сжигать больше жира в качестве топлива.

Вот 3 быстрых совета по тренировкам с отягощениями, которые помогут эндоморфам нарастить мускулистое тело:

  1. Сосредоточьтесь на больших группах мышц — эндоморфы получат больше отдачи, прорабатывая большие группы мышц с помощью сложных упражнений, а не изолировать все
  2. Работа с большим количеством повторений — Подобно эктоморфам, работая в диапазоне большого количества повторений 8-12 повторения обеспечат адекватную стимуляцию мышц и добавят анаэробный элемент к тренировке
  3. Используйте круговую тренировку — попробуйте объединить несколько упражнений вместе с минимальным временем между подходами

Пример плана тренировки для эндоморфа

Используйте комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок, чтобы составить план тренировок для эндоморфа.

В этих примерах тренировок сочетаются тренировки с отягощениями и круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и одновременном сжигании жира.

День 1 — Тренировка на сопротивление верхней части тела + 30 минут LISS Cardio

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим штанги плечом: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания на подбородке или выпад на широчайшие: 3 подхода по 12 -15 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибатели черепа: 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы дельт в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений

День 2 — Сопротивление нижней части тела Тренировка + 30 минут LISS Cardio

  • Приседания на спине: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
  • Ролик для пресса: 3 подхода x максимальное количество повторений

День 3 — Отдых

День 4 — Круговая тренировка верхней части тела

Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

  • Жим плечом DB: 10-12 повторений
  • Подтягивание широким хватом или Тяга тела вниз: 12-15 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье DB: 8-10 повторений
  • Тяга одной руки DB: 10-12 повторений
  • Сидя Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений
  • Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
  • Подъемы на задние дельты: 15-20 повторений

День 5 — Круговая тренировка нижней части тела

Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

  • Становая тяга: 8-10 повторений
  • Приседания с кубиками: 8-10 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-15 повторений
  • Болгарские приседания со шпагатом: 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 15 повторений
  • Планка: 30 секунд

День 6-30 мин LISS Cardio

День 7 — Отдых

Если вы ищете проверенную систему для создания тела, которое привлекает много внимания, быстро удаляя уродливые жировые отложения, используя комбинацию тренировок и диет, основанную на последних научных исследованиях, нажмите здесь, чтобы узнать, что невероятно популярный воин измельчает программа может предложить.

Мезоморф Тип телосложения

Набирать мышцы и сжигать жир легче для мезоморфа.

Этот тип телосложения находится посередине между эктоморфом и эндоморфом. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров, а это значит, что мезоморфы обладают характеристиками каждого из них. Мезоморфы считаются идеальными для бодибилдинга, потому что они от природы сильны и легко могут набрать или проиграть. Это по-прежнему требует большой работы, но у мезоморфов есть некоторый толчок, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Я мезоморф? (Описание и характеристики)

Определенные характеристики мезоморфа действительно определяют тип телосложения.

У мезоморфов широкие плечи, узкая талия и тонкие суставы. Мезоморфы, у которых невысокий рост, часто имеют естественную форму и мускулистость, но это не значит, что им не нужно заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Мезоморфы не более здоровы, чем другие типы телосложения, но они, как правило, легче приходят в форму, чем другие, потому что они могут относительно легко наращивать мышцы и сжигать жир.Этот тип телосложения по-прежнему склонен к набору веса, поэтому для набора мышечной массы и сведения жира к минимуму необходимо сосредоточиться на диете и кардио.

Общие характеристики мезоморфа:

  • Естественно худой
  • Естественно мускулистый
  • Естественно сильный
  • Суставы / кости среднего размера
  • Плечи шире, чем бедра, т. Е. Грудь преобладает над брюшной полостью
  • Широкие / квадратные плечи
  • Женский мезоморф: очерченная фигура в виде песочных часов
  • Мужской мезоморф: V или прямоугольной формы
  • Эффективный метаболизм
  • Набор мышц почти не требует усилий
  • Потеря жира почти не требует усилий
  • Быстро реагирует на упражнения

Знаменитые мезоморфы

Когда дело доходит до соматотипа мезоморфа, это похоже на выигрыш в генетическую лотерею.Чтобы набрать жир, им сложно, а вот избавиться от него очень легко. Вот почему логично, что некоторые из крупнейших знаменитостей и знаменитостей были наделены такой генетикой. Здесь мы собираемся взглянуть на некоторых из этих людей.

Мужчины-мезоморфы, знаменитости и актеры

Пара известных мужчин-мезоморфов — Сильвестр Сталлоне и Крис Эванс. Характерной чертой является их способность без особых проблем набирать мышцы и сохранять размер для различных ролей в кино.

Женщины-мезоморфы, знаменитости и актеры

Некоторые женщины-актеры и знаменитости с мезоморфным соматотипом включают Дженнифер Гарнер, Холли Берри и Мадонну. У этих актеров естественные изгибы, которые не сильно выражены. У них также не бывает продолжительных периодов времени, в течение которых они удерживали излишки жира или демонстрировали потерю мышечного тонуса.

Спортсмены-мезоморфы

Что круто в спортсменах-мезоморфах, так это то, что они обладают природными способностями, такими как быстрое вычисление времени, точная координация и быстрое синхронизированное движение, в дополнение к их способности легко наращивать мышцы и сдерживать жировые отложения.Они быстро ловят движущиеся объекты в любой момент и, естественно, быстры, даже если они не самые быстрые. Среди спортсменов-мезоморфов — Джеки Чан, Анна Курникова и Террелл Оуэнс.

Известные культуристы-мезоморфы

Пара известных бодибилдеров-мезоморфов в истории включает Арнольда Шварценеггера и Джея Катлера, которые оба выиграли титулы Мистер Олимпия в своей карьере.

Мезоморфы имеют отличную основу, на которой можно строить, и они могут достичь невероятной четкости, потому что они могут легко набирать мышечную массу и худеть.Кажется, что они выиграли генетическую лотерею, но легкий результат часто может привести к отсутствию мотивации. Мезоморфы могут подумать, что им сойдет с рук плохая диета или небольшое количество упражнений, потому что они могут быстро прийти в норму.

Вредные привычки могут помешать мезоморфам жить своей лучшей жизнью.

Рекомендуемая диета и план питания мезоморфа

План диеты для мезоморфа включает нежирное мясо и сложные углеводы.

Мезоморфам нужно больше калорий, чем другим типам телосложения, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. Всем нужны углеводы, белок и жир, но мезоморфы, как правило, очень хорошо реагируют на диету с высоким содержанием белка.

Мезоморфы должны разделить свою тарелку на три части: одна треть — углеводы, одна треть — овощи или фрукты, и одна треть — цельнозерновые или полезные жиры.

Мезоморфы и кардио

Мезоморфы должны быть консервативными в кардио.

Регулярные кардио — это хороший способ уберечь мезоморфа среднего телосложения от лишнего жира.Кардио будет снижать уровень жира в организме, и 30 минут кардио на умеренном уровне три дня в неделю должны быть идеальным временем, чтобы избежать увеличения веса или чрезмерной потери веса.

У женщин основное внимание следует уделять кардио, а также формированию и формированию контуров изгибов. Силовые тренировки определенно могут быть частью еженедельного распорядка, но их следует ограничивать.

Мужчинам-мезоморфам следует сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, поскольку они склонны к увеличению веса.Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — путь к большому определению.

3 совета по тренировкам с отягощениями для мезоморфов

Мезоморфы не могут полагаться на кардиоупражнения, чтобы стать мускулистыми, и поэтому им необходимо дополнять их тренировками с отягощениями. Вот несколько веских советов для мезоморфов, чтобы начать правильно.

  1. Используйте умеренные повторения с умеренным весом — мезоморфы могут увидеть больший прирост силы и размера при работе в диапазоне 4-8 повторений, особенно при использовании сложных весов
  2. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю — поскольку мезоморфы могут легко стимулировать свои мышцы волокон, они могут тренироваться с меньшей частотой, чем эктоморфы, и видеть аналогичный прогресс
  3. Рассмотрите возможность тренировок с весом тела — Любой тип телосложения может тренироваться с весом тела, но именно мезоморф может создать тело в стиле бодибилдера, не полагаясь на бесплатные веса

Пример плана тренировки для мезоморфа

Хороший план тренировок для мезоморфа включает тяжелые тренировки с отягощениями в среднем диапазоне повторений.

Вот пример тренировки для мезоморфов, в которой используются комплексные и изолирующие упражнения с разным диапазоном повторений для оптимальной стимуляции мышц.

День 1 — Тренировка верхней части тела A

  • Жим лежа: 3 подхода по 4-6 повторений
  • Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги плечом: 3 подхода по 8-10 повторений -15 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибатели черепа: 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы дельт в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений

День 2 — Нижняя часть тела Тренировка А

  • Приседания на спине: 3 подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
  • Ролик для пресса: 3 подхода x максимальное количество повторений

День 3 — Отдых

День 4 — Тренировка верхней части тела B

  • Жим от плеч: 6-8 раз : 10-15 повторений
  • Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
  • Подъемы на задние дельты: 15-20 повторений

День 5 — Тренировка нижней части тела B

  • Становая тяга со штангой: 4-6 повторений
  • Приседания со штангой: 8-10 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-12 повторений
  • Болгарские приседания в шпагате: 10-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 15 повторений
  • Планка: 30 секунд

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Мезоморфы обычно ассоциируются с большими мощными телами супергероев.Но вот интересный факт … почти каждый может построить такое тело, если у него есть хорошая программа, которой нужно следовать.

На самом деле я написал очень подробный обзор программы, получившей очень высокие рекомендации от Noob Gains. Вы можете проверить это, щелкнув этот URL: https://noobgains.com/kinobody/superhero-bulking-program

Тип телосложения Эктоморф, эндоморф и мезоморф Заключение

Независимо от вашего типа телосложения, если вы едите правильную пищу с правильным макропроцентом и следуете правильному режиму тренировок, вы можете получить максимальные результаты и прийти в лучшую форму в своей жизни.Легко завидовать другим и хотеть того, чего у вас нет. Но если вы сможете сосредоточиться на том, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения, вы сможете выглядеть потрясающе и жить своей лучшей жизнью.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Типы мужского тела: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

В сообществах бодибилдинга и фитнеса люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее.

По крайней мере, так люди говорят. Мужчины действительно имеют разный рост и структуру костей и по-разному склонны к полноте или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, образуя три разных типа телосложения? Правильно ли называть худого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, выиграют ли разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, существует ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для увеличения массы тела для эктоморфа? Или все типы телосложения выигрывают от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Мужские типы телосложения реальны?

Как мы упоминали выше, есть много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Эти термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского тела соматотипами :

.

  • Эндоморфы: Мужчины с крепким округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
  • Мезоморфы: Мужчины с более широкой треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
  • Эктоморфы: Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего слишком радикального. Вы наверняка заметили, что разные люди … ну, разные. Вы можете с трудом набрать вес, в то время как ваш друг пытается его сбросить. Если заглянуть глубже, у вас могут быть меньшие запястья, более короткие ключицы или более тонкая грудная клетка. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не оспаривается.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических качеств. Он организовал мужчин в эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

  • Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
  • Худой эктоморфный тип телосложения сделал мужчин более интеллектуальными.
  • Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто выбивает из строя общие стереотипы. Исследование, проведенное Рикманом и др. В 1989 году, показало, что мы склонны предполагать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало — на движения, здоровые люди более уверены в себе и способны, а худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают есть.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, — это не , а , если полагать, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать поесть, что делает их телосложение худым эктоморфом. Не поэтому большинство эктоморфов худые, но я понимаю, как кто-то может так подумать.

Однако, независимо от его рассуждений, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле все три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик и идут вместе.

В результате вы никогда не услышите соматотипы, упомянутые в психологических исследованиях. Однако вы часто слышите их упоминания в исследованиях по бодибилдингу. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше потребляют немного меньше калорий, тогда как эктоморфные обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.”

Такие советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто ешь больше», если они хотят набрать массу, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы же склонны к полноте. Им говорят: «Ешьте меньше, больше двигайтесь», если они хотят похудеть, и часто им будет трудно следовать этому совету. Если вы попытаетесь посадить те же самые типы телосложения на одну и ту же диету, они оба вас возненавидят. Однако интересно то, что они ненавидели вас, , по противоположным причинам, .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф — научные термины? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в сообществах бодибилдинга и фитнеса как способ говорить о людях с разной генетикой, проблемами и целями. Что интересно, эти черты действительно могут группироваться вместе. На самом деле существуют «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но изо всех сил стараются поесть. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец-то нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос: почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе человека с более широким торсом. Более просторный торс позволяет увеличить живот. Этот большой желудок означает, что они могут съесть больше еды, прежде чем насытятся. Это описывает более толстый тип тела эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы имеют тенденцию к полноте.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте человека с более тонким торсом. В этом более тонком туловище по-прежнему должны находиться все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием больших блюд. Их более тонкий торс также излучает больше тепла, что способствует более высокому метаболизму. Это делает его более стройным от природы, а это означает, что он получает меньше изоляции от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худощавое телосложение этого парня означает, что ему труднее есть, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Гораздо глубже и совокупность типовых характеристик кузова.

Например, по мере того, как кто-то становится выше, вы могли бы ожидать, что наша масса будет соответствовать кубу нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на квадрат нашего роста. Это отразило его наблюдение о том, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как изменяется наша масса по мере того, как мы становимся выше. Наверное, что-то посередине (этюд).

Это означает, что более короткие парни, как правило, более коренастые и с пропорционально крупными головами. Это описывает невысокий и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают дополнительный рост за счет длинных рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинный и долговязый тип телосложения эктоморфа.

Вы можете увидеть, как пропорции могут отличаться здесь, сравнив 5’6 эндоморфа Эд Коана с 6’6 эктоморфом Майкл Джордан:

Как вы понимаете, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипа Шелдона по Хиту-Картеру, в которой просто используются чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел в употребление термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они по-прежнему широко считаются одной из ключевых вещей, которые необходимо знать каждому парню, прежде чем пытаться нарастить мышцы или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диету и образ жизни таким образом, чтобы это помогло нам достичь поставленных целей.

Тем не менее, когда мы рассматриваем три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию пары различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я эктоморф 0,0,7, но возможны любые комбинации чисел.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и более округлыми формами тела. Их короткие конечности часто ставят их на более короткую сторону, но не всегда. Также кажется, что пропорциональный вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое телосложение с более тяжелым низом.

Тренировка для эндоморфа

Следует ли эндоморфам делать кардио?

Кардио популярны не зря. Это эффективный способ сжигать калории, а калории — смертельные враги многих эндоморфов. Но пропорциональный вес может затруднить многие кардио упражнения для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, на его суставы с каждым шагом приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега причиняет боль вашим суставам, то зачастую формы кардио с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут стать лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно жесткими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют делать около 150 минут кардио в неделю, но имейте в виду, что это может включать случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Следует ли эндоморфам заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают отличные подъемные рычаги и сокращают диапазон движений при большинстве подъемов, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей делает их кости еще более твердыми и жесткими, что усиливает это генетическое преимущество.

Итак, являются ли тяжелые силовые тренировки лучшим способом нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, с упором на тренировку с меньшим диапазоном повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего роста. Это менее эффективный способ стимулирования роста мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировках для улучшения общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренным диапазонам повторений, выполняя гипертрофические тренировки вместо силовых.

Следует ли эндоморфам заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам, кажется, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут легче наращивать мышцы и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья облегчают наращивание рук, а более толстые лодыжки облегчают наращивание ног. В целом он обнаружил, что толстокостные мужчины могут нарастить мышечную массу примерно на 10% больше, чем средний мужчина.

Вы можете возразить, что наличие от природы более толстых и плотных костей и более крупных мышц устраняет необходимость в тренировках с отягощениями.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с увеличением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но так же, как всем полезно заниматься кардио, то же самое и с силовыми тренировками. Это снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американская кардиологическая ассоциация , и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Плюс, следование строгой программе силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям в составе тела, чем просто кардио. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была потеря мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышц. Что самое впечатляющее, они достигли этих результатов, даже не улучшив свой рацион и не внося никаких изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также помогает людям поддерживать потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к появлению худобы и выходу из нее.

Но если мы сможем нарастить мышцы, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если нарастим фунт мышц на каждые три фунта теряемого жира.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереально, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, который мы можем нарастить, теряя жир, наш дефицит калорий увеличивается, что означает потерю 0,5–1 фунта лишнего жира. В результате большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Лучший способ для эндоморфа улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить внешний вид — это выполнять 2–3 кардио-тренировки в неделю в дополнение к 2–3 тренировкам с отягощениями.

Выбирая форму кардио, руководствуйтесь своими предпочтениями. Помните, что кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для увеличения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета для эндоморфа

Эндоморфы часто чувствуют, что у них более медленный обмен веществ, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира, когда едят с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя участники набрали где-то от 0,79 фунтов до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что у эндоморфов пропорционально больший желудок, а это означает, что они могут быть более склонны есть большие порции, что в первую очередь облегчает получение этого избытка калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфы могут в первую очередь есть сытные продукты, богатые микроэлементами и низкокалорийные. Для этого подходят минимально обработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды. Куриная грудка — это пример сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи — это пример сытной пищи, потому что она богата клетчаткой и водой. Обработанный сахар не является сытным, потому что вся клетчатка и вода перерабатываются, в то время как фрукт с сахаром, скрученным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, довольно насыщает (исследование).

И в этом кроется секрет любой диеты поп-культуры. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны из-за их сытости, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много питательных микроэлементов и почти не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство диет поп-культуры, по крайней мере, в некоторой степени эффективны для похудания. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особо основано на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (или ограниченное по времени кормление) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда вы едите .Вместо того, чтобы есть продукты, которые более сытны на калорийность, вы выбираете такой график приема пищи, который позволяет чувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, периодическое голодание 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем имеете восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, просто выпивая кофе или чай вместо завтрака. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Прерывистое голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что это делает диету проще и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают прерывистое голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето-диеты» — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Наше тело обычно по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наши тела переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для сжигания жира.

Идея о том, чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета предполагает потребление большего количества жиров, вы также будете накапливать больше жира. Дополнительное сжигание жира сводится на нет дополнительным накоплением жира, оставляя в основном нейтральный эффект на общую потерю жира.

Но в чем действительно преимущество кетогенной диеты, так это в ее способности подавлять наши аппетиты (метаанализ).Если вы эндоморф, у которого от природы больше аппетита и желудка, это может облегчить дефицит калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию потреблять больше белка, чем в среднем, это также может помочь в удержании мышц. (Хотя, чтобы внести ясность, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющий аппетит эффект кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, как много разных способов похудеть, давайте поговорим об противоположности кетогенной диеты: веганской диете. Так же, как кетогенные диеты и периодическое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают прибавку в весе или что растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение пищевых групп часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и тем самым вызывая потерю веса.Вот почему так много, казалось бы, противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите сделать упор на похудание, тогда становится важным выбирать сытные продукты, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые. Это также помогает потреблять много белка, который помогает удерживать мышцы, и принимать добавки по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как описано в нашем руководстве по наращиванию мышц на растительной основе).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно употреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок и велено есть в условиях дефицита калорий. Половина из них ела 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день (среднее количество белка), тогда как другой половине было предписано съедать 1 грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины с весом 200 фунтов это разница между потреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Месяц спустя участники, которые ели меньше белка, теряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышцы.Однако группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка позволяет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу, т.е. перестраивать тело.

Еще одно преимущество употребления в пищу большего количества белка заключается в том, что белок дает чувство сытости, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и постные куски стейка — одни из самых сытных продуктов на калорийность.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

  • Если мы съедаем 1000 калорий жира, наш организм сжигает 15 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диета с более высоким содержанием белка заставляет нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать мышцы и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который пытается похудеть и улучшить композицию тела, употребление большего количества белка может стать настоящей помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет однозначного ответа. Когда вы пытаетесь похудеть, самым важным макроэлементом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

Нам действительно не нужно беспокоиться о наших макросах, нам просто нужно убедиться, что мы потребляем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим в условиях дефицита калорий, и мы похудение на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жир, ешьте больше жира. Оба подхода могут работать.

Если сомневаетесь, попробуйте съесть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но можно и выше. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь в тренировке, наполнении и росте мышц, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт веса в день — это здорово.Итак, для 200-фунтового человека это будет 200 граммов углеводов, что дает около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень вольные рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете для эндоморфов

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда сочетаются кардио и силовые тренировки, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать: «Просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, призванных помочь людям похудеть, от периодического голодания до кето и растительных диет. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, постарайтесь:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как правило, лучше всего есть один грамм белка на фунт вашего целевого веса тела в день. Например, если вы пытаетесь сбросить вес до 190 фунтов, вам следует съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать разумную тренировку и диету с хорошим образом жизни. Есть несколько вещей, которые могут помочь, от избегания стресса до того, чтобы проводить больше времени на ногах или на улице. Однако одна из самых важных вещей — это полноценный сон.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но людям, которых учили, как улучшить сон, удалось одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но и дает нам больше энергии, чтобы инвестировать в упражнения, и больше силы воли, чтобы инвестировать в улучшение диеты. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, благодаря большему количеству тестостерона, формирующему их в период полового созревания. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за естественного более высокого уровня тестостерона, формирующего их.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных сторон и слабых сторон обоих типов телосложения. Однако быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть полезно. Например, исследование Ли Сяосиня в 2015 году показало, что у мужчин среднего роста (5’9–5’11) лучше координация, чем у парней, которые были ниже или выше (исследование).

Какая лучшая тренировка для мезоморфов?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами живота и сухожилиями. Это может сделать их подходящими для самых разных упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что большое соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок, основываясь на том, что дает больше всего мышц или сжигает больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может не понадобиться. Может быть, лучше выбрать такую ​​форму упражнений, которая будет приятной и устойчивой.

Это может включать в себя кардио-ориентированные программы высокой интенсивности, такие как кроссфит, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят тренировки на гипертрофию.

Какая лучшая диета для мезоморфов?

Не существует единственной лучшей диеты для мезоморфа. Самым важным является диета, богатая белком и состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, от средиземноморской диеты до кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам в достижении разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы хотите похудеть, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, такими как периодическое голодание.

Если мезоморф хочет похудеть, он, как эндоморф, придерживается диеты для похудания. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он, как эктоморф, будет придерживаться диеты для увеличения объема.

Макросы мезоморфа

Разнообразное потребление макроэлементов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на достаточно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макросами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% — из белка, 30% — из жира.Впрочем, здесь нет необходимости в точности. Если вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт веса в день — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жировых макрокоманд.

Рекомендации по диете для мезоморфа

Мезоморфы имеют множество разных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы избавиться от жира, лучше всего использовать сокращающую диету. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что нужно наращивать или сокращать.

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и быть в целом здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего есть 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костными структурами и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые. Эктоморф больше зависит от структуры и пропорций костей, чем от нашей мускулатуры. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Кажется, что по мере того, как люди становятся выше, наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему у более высоких эктоморфов кости пропорционально длиннее и тоньше. Например, у меня рост 6 футов 2 дюйма, но размер запястья составляет 5 футов 4 дюйма.Менее экстремальный эктоморф может быть ростом 6 футов и иметь размер запястья 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья человека 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают нашу мускулатуру, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут наращивать мышцы, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы обычно худеют, это еще больше отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем с, скажем, 40 фунтов мышечной массы, то мы начинаем позади стартовой черты и можем рассчитывать нарастить мышцы довольно быстро, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «успехом новичков».

То же самое и с силой. У эктоморфов обычно более длинные конечности, более длинные руки и более тонкие туловища, что дает нам тела, которые труднее контролировать и их труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц на нашей раме. Мы слабые не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабыми, потому что еще не нарастили много мышц. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышцы, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая лучшая тренировка для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно низкорослые, — а по ряду других причин:

  • Наши оправы пропорционально легче.
  • Наши конечности пропорционально длиннее.
  • У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам заниматься кардио без перегрева.
  • У нас больше площади поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что также позволяет избежать перегрева во время тренировки.
  • У нас не так много лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм, как правило, довольно высок, что помогает нам противостоять приросту жира и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся им быть, из-за того, что называется термогенезом активности без упражнений. (АККУРАТНЫЙ).Проще говоря, вы могли бы сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, заставляя нас сжигать поразительное количество калорий, даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть большие проблемы с его поднятием впоследствии.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для увеличения объема и достаточного количества сна. Это не означает, что нам следует избегать кардио или чего-то подобного.Кардио по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание формы может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если вы худой. Просто также важно тренироваться для увеличения размера и силы мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако нельзя сказать, что силовые тренировки будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство из этих упражнений рассчитаны на мужчин с более плотным телом.Это не значит, что мы не можем выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, просто наша антропометрия может изменить эти упражнения.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут значительно усложнить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые способствуют большему размаху тела и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как захват крюком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая лучшая диета для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения — лишь приблизительные значения и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Тем не менее, эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (из NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать тяжести, наращивать мышцы и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% калорий из углеводов, учитывая, что они помогают в росте мышц и достижении избытка калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма и более высоких показателей калорийности нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами, как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, а не есть меньше плохой. В противном случае будет слишком сложно есть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто получаем пользу от противоположного подхода. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть есть больше, как хоббиты: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. Д.Однако эти промежуточные приемы пищи не должны быть необычными или нарушать график. Пригоршня смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

В этой связи, в то время как другие типы телосложения могут выиграть от продуктов с более низким содержанием калорий, мы, как правило, предпочитаем более калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и миксы. .

Мы хорошо справляемся и с жидкими калориями, которые не так сытны, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят для набора мышечной массы.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вам нужен полноценный режим тренировок и диета для увеличения массы тела для эктоморфов, это наша специальность. Ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program .

Общие вопросы

Означает ли то, что толстый худой я отчасти эндоморф?

Наверное, нет. Хотя некоторым мужчинам легче, чем другим, любой тип телосложения может набирать жир.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не назовут себя худыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как тощий, -толстый, это не похоже на то, что у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Похоже, вы эктоморф не в форме.

Кстати, у нас есть руководство для худых парней.

Некоторые эктоморфы короткие?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие из наших участников выглядят довольно высокими.Один из наших участников начал опрос, и выяснилось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы от 5 футов 2 дюйма до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример, большинство элитных марафонцев — это невысокие эктоморфы, в среднем 5’7 или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые еще ниже. Можно сказать, они выше, чем их размер костей.

Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Гора на Игра престолов ) — невероятно сильный эндоморф 6’9.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартель), у которого довольно средний рост эктоморфа — 5’11.

Вы можете видеть, что Бьёрнссон, несмотря на его невероятно высокий рост, все же имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигант Эд Коан.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг запястий нет мускулов, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.Фактически, глядя на свои запястья — отличный способ определить, какой у вас тип телосложения, потому что они не могут быть изменены с помощью упражнений — по крайней мере, незначительно. Вот почему окружность запястья часто используется для определения нашего типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можно ли сделать кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы уже прошли половое созревание, основной способ, которым ваши кости будут реагировать на тяжелую атлетику, — это увеличение плотности на , а не на .

Некоторые исследования показывают, что наши запястья могут стать на немного толще на при поднятии тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметным.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это относится к большинству эктоморфов, поскольку большинству из нас будет сложно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к костной структуре. Итак, вы можете представить себе парня с тонкими костями и большим аппетитом. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но существуют.

Однако называть себя хардгейнерами немного вводит в заблуждение. То, что нам трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, не означает, что мы плохо наращиваем мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут набирать вес так быстро, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса для новичков.Результаты у всех разные, и не все увеличение веса связано с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год подъема. (Вы можете увидеть примеры трансформации эктоморфа здесь.)

Ключевые выводы

Типы мужского телосложения основаны на опроверженных психологических исследованиях. В наши дни эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

Какой бы тип телосложения вы ни выбрали, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь там для всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сокращая. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а придумывать способы есть больше — набирать массу. Мезоморфы, у которых нет лишнего или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — всего лишь вольные обобщения. Эта статья может дать вам подсказку о вашем типе телосложения, но вам все равно придется поэкспериментировать.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Эндо, экто и -мезоморф. Что это значит?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что нашу структуру можно резюмировать по трем параметрам: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфия.Оригинальные работы Шелдона пытались связать наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими представлениями о человеческом достоинстве. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные, занимающиеся физическими упражнениями, подобрали классификацию. Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет ваши способности и, возможно, также, как вам следует тренироваться и соблюдать диету. Вкратце теория состоит в следующем.

  • Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышцы и силу, но трудно терять жир.Предназначен для пауэрлифтинга.
  • Эктоморфы — высокие и худые хардгейнеры, которых легко рвут, но им трудно нарастить мышцы. Предназначен для… подиума?
  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров. Высшее предназначение людей для мистера Олимпии.

Три размера телосложения названы в честь трех слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма в основном развивается в кишечник; средняя мезодерма развивается в основном в наши мышцы, а внешняя эктодерма развивается в другие вещи, такие как наша кожа и волосы.

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вам следует тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее распространенным методом соматотипирования является метод Хита-Картера. Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления трех измерений. Если вы не специалист по физическим упражнениям, такой уровень детализации не нужен.Вы можете получить хорошее представление о своем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваше тело высокое и стройное (экто), круглое и толстое (эндо) или эстетическое и спортивное (мезо)? Многие исследования основаны даже на фотографиях, а не на физических измерениях. Многие люди попадают где-то посередине, но вы, вероятно, имеете хорошее представление о своем основном типе.

Что ваш тип телосложения говорит вам о тренировках?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела что-либо говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полнейшая лженаука.Однако еще в 1994 году Ван Эттен и др. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука более странная, чем фантастика: тонны исследований показывают, что соотношение длины нашего указательного пальца к безымянному (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом. Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов-любителей и борцов мирового класса.Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное отношение к мужчинам и женщинам), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «буч» или «женщина» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее ваш безымянный палец и чем короче указательный, тем более мужественным и спортивным вы, скорее всего, станете.

У нас также есть исследование, в котором дети были разделены на 3 группы: силовые тренировки, тренировки на выносливость или отсутствие тренировок.Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости спринта, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной формы («выносливости»). Те же показатели эффективности, на которые положительно влияет наш соматотип, также, кажется, приводят к повышению обучаемости. Отчасти это, вероятно, мотивация: нам больше нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому мы вкладываем в них больше усилий.Если вы плохо бегаете марафоны, но преуспеваете в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки с объемом и интенсивностью, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наибольших успехов в фитнесе на том виде тренировок, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого типа упражнений лучше всего подходит наш соматотип.По этому поводу ведется много исследований, и они очень противоречивы.

  • Исследования дзюдоистов и спортсменов-любителей показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия коррелирует отрицательно, как и следовало ожидать, исходя из теории соматотипирования, но эктоморфия, похоже, определяет элитные навыки тхэквондо, а не мезоморфию.
  • В недавнем исследовании с участием спортсменов-любителей мезоморфия положительно предсказывала силу приседаний и жима лежа, а эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, а эктоморфия положительно коррелировала с силой в сочетании с мезоморфией.Другие исследования [2, 3] подтверждают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / мощью; однако, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
  • Показатель производительности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, что эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, например, с упражнениями с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным показателем эффективности [2].

В то время как размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные выводы имеют смысл для измерений состава тела, которые определяют наш соматотип.В нескольких исследованиях также измерялось процентное содержание жира в организме и безжировая масса тела. Если учесть эти корреляции, становится ясно, что имеет значение не соматотип, а состав тела.

  • Мезоморфия в основном служит для измерения мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
  • Эндоморфия служит разбавленным показателем процентного содержания жира в организме, который определяет силу по отношению к массе тела.
  • Эктоморфия — это в основном противоположность эндоморфии относительно роста.

Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой тип упражнений у нас лучше всего, что мы не можем предсказать гораздо лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменных, которые действительно имеют значение, и перераспределяет их по разным параметрам, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой захвата, и вместо этого сила в основном просто функция роста.

Вы можете интуитивно подумать, что другие параметры тела, например, длина бедренных костей, также влияют на работоспособность. Некоторые люди могут иметь структуру, которая лучше подходит для приседаний, в то время как другие люди имеют структуру, которая лучше подходит для становой тяги. Как бы правдоподобно это ни звучало, несколько исследований довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на результаты пауэрлифтинга: сила в первую очередь связана просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] .

Основное различие между спортсменами низкого уровня и элитными в различных видах спорта также состоит в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Практически во всех видах спорта, где важна сила, результативность положительно коррелирует с мускулатурой; и почти во всех видах спорта, где важна относительная сила, результативность отрицательно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, основное различие между спортсменами более низкого и более высокого уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло со строением тела, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на длину ваших бедер и поработайте на них еще немного мышц.

В заключение, ваш соматотип имеет значение для вашей тренировки только постольку, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет того, как вам следует наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип телосложения говорит вам о диете?

Вы можете ожидать, что у эндоморфов более медленный метаболизм, поэтому они толще, а у эктоморфов — более быстрый метаболизм, поэтому они стройнее.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с базальной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании, проведенном на корейских футболистах, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но при этом у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом большей обезжиренной массы. Поскольку они также были выше ростом, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вам следует думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой скорее всего обратная.Являетесь ли вы эндомофом, это в основном определяется факторами окружающей среды (читай: вашей диетой), а не вашей генетикой, поскольку это в основном функция процента жира в вашем теле, который, в принципе, полностью находится под вашим контролем. Теряя жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я, наверное, был эндоморфом до того, как начал заниматься спортом. Конечно, не тучная, но «сытая». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратился в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я «внезапно» стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны питаться иначе, чем другие, , — это форма вашего идеального избытка энергии при наборе массы. Поскольку люди с крепким телосложением могут набирать мышечную массу быстрее, чем люди со стройным телосложением, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Помимо этого, весь ваш тип телосложения говорит вам, следует ли вам сосредоточиться на сокращении (сжигании жира) или наборе массы (наращивании мышц), а не на , как это сделать .

Заключение

Ваш соматотип — это просто классификация вашей нынешней формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и все остальные. У всех нас разное строение тела, и некоторые структуры могут лучше подходить для определенных типов упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. На ваш соматотип также сильно влияют ваш рост, безжировая и жировая масса.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется тренировками и диетой, а не генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, сделавшись стройнее и мускулистее. Так что не бывает обреченного эндоморфа. Худеть может каждый. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышцы, практически каждый может стать более мезоморфным.

Форма вашего тела не определяет вас. Вы определяете форму своего тела.

Объяснение трех типов мужского и женского телосложения — Tee Major Fitness

Ваш тип телосложения может влиять на то, насколько хорошо вы реагируете на диету и тренировки.Большинство спортсменов слышали о трех разных соматотипах, используемых для классификации разных типов телосложения. Понимание, что они собой представляют; Эктоморф, эндоморф или мезоморф может помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты.

Каждый соматотип объединяет всех в эти три категории в зависимости от их костной структуры, соотношения суставов и состава тела. Начиная с оригинальных формулировок соматотипов, они использовались многими как в фитнесе, так и в академических кругах как способ классификации мужского и женского типов телосложения.Но насколько они точны? В науке есть некоторые противоречия, а также есть несколько полезных аспектов.

В этой статье объясняется история соматотипов, что определяется как нормальные типы телосложения, приводятся примеры известных людей с каждым соматотипом, а также объясняется, как строгое следование их определениям может вводить в заблуждение при тренировках и соблюдении диеты.

История классификации соматотипов

Идея соматотипов возникла в 1940-х годах, когда американский психолог Уильям Герберт Шелдон построил новую (свою) версию соматотипологии.Его «теория» рассматривала пропорции тела и состав тела, чтобы отнести их к одному из трех классов. Когда он впервые провел свое исследование соматотипа, Шелдон использовал обнаженные постуральные фотографии студентов Ivy Leave, которые с тех пор считались очень спорными. Отсюда он определил три класса, исходя из соотношения костей и состава тела.

Шелдон затем сформулировал определение каждого соматотипа, чтобы связать их с такими характеристиками, как личность и жизненный путь.Было много критиков оригинального исследования соматотипа Шелдона. Некоторые критики обсуждают, насколько часто взгляды Шелдона были предвзятыми или самоуверенными, и за ними не стояло мало научных данных. Тем не менее, исследования выявили некоторую истину между соматотипами и различными аспектами спортивных достижений, успеваемости в тренажерном зале и привычек питания, но не настолько, когда речь идет о личности и жизненных траекториях.

Оригинальное определение соматотипов Шелдона

Ниже приведены резюме из книги «Словарь теорий, законов и концепций в психологии» Джона Э.Рокеляйн о том, как Шелдон первоначально определил каждый соматотип. (Что довольно комично, потому что он не только определяет их физиологию, но также отваживается заняться психологией.)

  • Эктоморф : Характеризуется линейным, тонким, обычно высоким, хрупким, слегка мускулистым, плоскогрудым и нежным; описывается как церебротонический (интеллектуальный), склонный к изоляции, уединению и укрытию; и быть напряженным, тревожным, сдержанным в позе и движениях, замкнутым и скрытным.
  • Мезоморф : Характеризуется твердым, крепким, треугольным, атлетически сложенным, с хорошо развитыми мускулами, толстой кожей и хорошей осанкой; описывается как соматотоник, склонный к физическим приключениям и риску; и быть энергичным, смелым, напористым, прямым и властным.
  • Endomorph : Характеризуется круглым, обычно коротким и мягким, с недоразвитыми мускулами и с трудностями в похудании; описывается как висцеротоник, наслаждение едой, людьми и привязанностью; медленная реакция и склонность к самоуспокоенности.

Затем в книге Шелдона «Атлас человека» он использовал серию из трех чисел для определения каждого типа тела. Часто люди представляют собой смесь всех трех типов телосложения, и шансы на то, что один из них станет полным эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, невелики. Полный эктоморф в его рейтинговой системе обозначен как 7-1-1, мезоморф 1-7-1 и эндоморф 1-1-7.

Мои определения соматотипов
Эктоморф

Эктоморф — типичный тощий парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы.Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, т. Е. Эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у них мало жира, костей и мышц, эктоморфы, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ.Эта нехватка массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

Характеристики эктоморфа
  • Маленький «тонкий» каркас и костяк
  • Классический «хард-гейнер»
  • Плоский комод
  • Маленькие плечи
  • Тонкий
  • Сухая мышечная масса
  • С трудом набирает вес
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории.Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

Мезоморф

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Черты мезоморфа
  • Атлетик
  • Кузов в целом твердый
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Корпус прямоугольной формы
  • Сильный
  • Легко наращивает мышцы
  • Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, и «сильная — это новая сексуальность», она, как правило, менее популярна и желательна для женщин.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые набирают мышцы с большим трудом, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфных женщин часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. и становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение вашей сухой мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что, стремясь уменьшить размер своего тела, они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это способ природы подготовить вас к деторождению. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в вашем теле будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпирающими венами и мускулами. Это отличный образ для женщин-бодибилдеров. Женщины-мезоморфы, как правило, занимают очень высокие места в соревнованиях. Ничего не имею против этого взгляда, если вы собираетесь это делать, однако я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

Эндоморфы

Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы находят, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Черты эндоморфа
  • Мягкое круглое тело
  • Очень легко наращивает мышцы и жир
  • Обычно короткий
  • «Коренастый», сборка
  • Круглое телосложение
  • С трудом избавляется от жира
  • Медленный метаболизм
  • Мышцы не так хорошо очерчены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Как правило, добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так хорошо, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна идти впереди. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильную пищу, которая ускорит ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Однако я собираюсь отбросить свое мнение, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо смотрятся в обнаженном виде!

Так о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, потому что вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

Сочетание типов телосложения

Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

По большей части, эти соматипы жестко не закодированы в нашей ДНК, потому что существует множество типов телосложения. И люди, кажется, преодолевают некоторые из этих так называемых ограничений с помощью правильных тренировок, диеты и долгосрочных стратегий изменения своего телосложения.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, — это среда, в которой кто-то проводит большую часть своего времени, будет иметь большое влияние на его развитие.Например, если кто-то подвергается силовой тренировке в молодом возрасте, его шансы преодолеть определенный «тип телосложения» выше из-за того, что он проводит больше времени под штангой, чем если бы он начал позже. То же самое и с теми, кто работает на кропотливой работе и развивает свое телосложение в условиях стресса от ручного труда.

Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа.У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир. Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, чтобы получить углеводы и нежирные белки, и дополнять свои жиры рыбьим жиром и льняным семенем. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, пожалуйста, ознакомьтесь с моим Руководством по Кайдзен по чистому питанию.

типов телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типы телосложения» много говорят.«Некоторым людям, кажется, от природы дарована хорошая генетика, в то время как другим трудно оставаться в форме. Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

ЭКТОМОРФ ПРОТИВ ЭНДОМОРФА ПРОТИВ МЕЗОМОРФА

Это три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы — это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами».«У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфа

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции. Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам в общей силе. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами.Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать себя в силе. Однако это не повод для плохого питания. Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не избегайте углеводов!

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Тип телосложения мезоморфа

Мезоморфы, вызывающие зависть среди всех типов телосложения, от природы выглядят атлетично.Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для мезоморфов

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют укрепить и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру.Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Тип тела эндоморфа

Типичный эндоморф выглядит короче и округлее. Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира.Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для эндоморфов

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT. Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам придется следить за приемом пищи немного больше, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов станет на несколько меньше.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

типов мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрая вещь, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении образа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с и , генетика тела дала вам вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это относится к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и продолжайте. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов. Другие черты включают:

  • Быстрый метаболизм
  • Проблемы с набором веса
  • Сухая мышечная масса
  • Очень низкий индекс жировой прослойки
  • Очень худой, часто долговязый
  • Маленькая рама и нежная костяная структура
  • Узкие или маленькие плечи
  • Недоразвитая грудь
  • Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате необходимы высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию можно найти в моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный тип мужского тела , мезоморфы имеют преимущество в спортзале.Другие черты включают:

  • Атлетическая сборка
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Большой костяк с прочной рамой
  • Корпус прямоугольной формы
  • Обычно среднего роста
  • Легко наращивает мышцы
  • Обычно прочный
  • Нормальный обмен веществ
  • Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие черты включают:

  • Коренастый, крепкого телосложения
  • Обычно ниже среднего роста
  • Толстые руки и ноги
  • Сильная верхняя часть ног
  • Легко наращивает мышцы
  • Медленный метаболизм
  • Неопределенные мягкие мышцы
  • Очень легко наращивает мышцы и жир
  • Трудности похудания

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга.