Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут: Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут.

Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Растяжка для «чайников»

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил:
— Проявите терпение;
— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;
— Время занятия — не менее получаса;
— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;
— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;
— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Развиваем гибкость: комплекс упражнений

При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.

1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.

В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.

Ни в коем случае не упускайте этот шаг и выполняйте его прилежно. Ваши мышцы должны хорошенько прогреться чтобы выполнять последующие нагрузки.
Некоторые профессионалы советуют перед тренировкой принять горячий душ, он поможет быстрее разогреться мышцам.

2. На этом этапе вам нужно сидя на полу, расставить ноги в форме буквы V. Чем шире будут ваши ноги, тем лучше. Выполняйте наклоны к левой и правой ногам, а также посередине. Наклон в каждую сторону выполняйте на протяжении минуты. При каждом наклоне пытайтесь «сложиться пополам».

3. Сев, вытяните ноги прямо перед собой. Тянитесь к носкам, словно пытаетесь «сложить туловище пополам». Если упражнение слишком лёгкое, то при наклоне вытягивайте носки от себя. Наклон вперёд выполняйте приблизительно 30–60 секунд.

4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.

6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.

Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.
Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.

После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться сесть на шпагат. Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут — Видео

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут. Stretching the splits

Watch this video on YouTube

Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

10-минутная программа растяжки всего тела для повышения гибкости

Найдите время для растяжки

Даже если вам трудно замедлить темп, расслабиться и по-настоящему растянуться, вы знаете, что всегда чувствуете себя лучше, когда делаете это. Есть что-то приятное в длительной растяжке, которая снимает напряжение и проясняет вашу голову.

Тем не менее, нет ничего необычного в том, что растяжку оттесняют в сторону в пользу «настоящих тренировок», таких как кардио и силовые тренировки, особенно если вы всегда чувствуете нехватку времени.

Мы слышим: жизнь кипит. Но тренировки подвижности (которые бывают разных форм и размеров) невероятно важны для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Причины для растяжки

Перестаньте спрашивать себя, стоит ли вам растягиваться. Ответ большой, жирный да.

Лучший вопрос: почему растяжка так важна? Ну, это связано как с вашим телом, так и с разумом.

Поддержание подвижности суставов

«Важно включить растяжку в ежедневную рутину здорового образа жизни, чтобы сохранить здоровье ваших суставов», — говорит Даниэль ДеЛукки, хиропрактик из Сиэтла.

Сидите за столом весь день, каждый день, и ваш диапазон движений становится ограниченным. Когда мы выходим за пределы этого ограниченного диапазона движений, мы можем навредить себе.

«Преодоление этих ограничений, созданных образом жизни, посредством регулярных растяжек расширяет возможности вашего тела выполнять и поддерживать ваши обычные движения и здоровые привычки», — говорит ДеЛукки.

Но поддержание диапазона движений суставов и получение удовольствия от надлежащей подвижности — не единственные причины для растяжки.

Улучшение психического здоровья

«Растяжка может быть отличным способом включить дыхание и осознанность в вашу повседневную жизнь, подавляя симпатическую нервную систему и позволяя вам расслабиться», — говорит Джейк Харкофф, магистр медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и руководитель тренер и владелец AIM Athletic в Британской Колумбии, Канада.

В мире, где хронический стресс может играть важную роль в негативных последствиях для здоровья, растяжка даже в течение 10 минут в день может окупиться, когда речь идет о снижении беспокойства и предоставлении вам возможности дышать.

Предотвращение травм

При правильном выполнении растяжка — отличный способ подготовить тело к суровой тренировке. И это может помочь вам предотвратить травмы.

«Динамическая растяжка разогревает группы мышц, которые вы собираетесь использовать для планируемой деятельности, в то время как статическая растяжка используется после упражнений для повышения гибкости», — говорит Эшли Хант, сертифицированный специалист по корректирующим и ортопедическим упражнениям и основатель Pancea, интегративного медицинского приложения для лечения хронической боли.

Обе формы растяжки важны. При правильном использовании они могут помочь вам получить максимальную отдачу от всей физической активности, которой вы занимаетесь, будь то поднятие тяжестей, бег или занятия спортом.

Как добавить упражнение на растяжку всего тела

Когда вы планируете добавить упражнение на растяжку в свою повседневную жизнь, вам нужно подумать о том, когда вы планируете это делать, будет ли это частью более продолжительной тренировки, и как вы собираетесь выполнять каждую растяжку.

Как только вы узнаете эти детали, вы сможете определить, какая растяжка лучше для вашей тренировки: статическая или динамическая.

Статическая растяжка

Эти растяжки являются вашими «традиционными» растяжками. Выполняя статическую растяжку, вы дойдете до конца своего личного диапазона движения, а затем удержите положение.

Их лучше всего выполнять в конце тренировки, когда ваше тело приятное и теплое. С другой стороны, их можно выполнять в качестве «комфортной» растяжки для снятия напряжения, когда вы чувствуете напряжение или стресс.

Вообще говоря, вы должны удерживать каждую растяжку от 20 до 30 секунд, повторяя растяжку два-три раза в общей сложности в течение минуты.

Выбрав от 8 до 10 упражнений на растяжку, которые задействуют все основные группы мышц, вы сможете составить отличную программу статической растяжки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой в ​​рамках разминки. Они предназначены для подготовки вашего тела к работе, которую вы будете выполнять во время тренировки.

При правильном выполнении — переходе к пределу естественного диапазона движений и возвращению обратно устойчивым и контролируемым образом — они могут помочь снизить вероятность травм во время тренировки.

Для любой модели растяжки или движения цель состоит в том, чтобы выполнить движение примерно 10 раз подряд.

Вы можете связать эти движения вместе, выбрав от пяти до 10 различных движений, чтобы создать программу растяжки всего тела.

Циклическое выполнение всего упражнения два раза обеспечивает превосходную динамическую растяжку.

Изменение растяжки

Большинство статических растяжек можно выполнять динамически, просто дойдя до конца диапазона движения, сделав паузу, а затем выйдя из растяжки.

Вы также можете изменить растяжки, чтобы сделать их более статичными или динамичными.

«Примером статической растяжки может быть разведение рук в стороны как можно шире, а затем удержание позиции для растяжки груди», — говорит Делукки.

Теперь измените его на динамическую растяжку: «Разведите руки в стороны и двигайтесь большими кругами. Это нацелено на большее количество групп мышц и хорошо подходит для разогрева», — говорит он.

Если вы выполняете растяжку в день восстановления, когда не планируете выполнять другую тренировку, вы можете объединить статическую и динамическую растяжку в одну тренировку.

Просто выполняйте растяжку динамически в течение одного или двух подходов, помогая разогреть суставы и мышцы, а затем в течение последних одного или двух подходов выполняйте каждую растяжку статически, удерживая растяжку на месте.

(Эти виды упражнений на растяжку рекомендуют фитнес-эксперты.)

10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела

Эта программа упражнений на все тело состоит из упражнений на растяжку, предложенных ДеЛукки, Харкоффом и Хантом. Это идеальный вариант для проработки всех основных групп мышц.

Это упражнение занимает около 10 минут и может выполняться как динамическая или статическая растяжка.

Courtesy Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину на коврик, ноги полностью выпрямлены. Небольшой изгиб в колене допустим, если ваши подколенные сухожилия особенно напряжены.

Поднимите правую ногу как можно выше, прижав ее к туловищу.

Слегка возьмитесь обеими руками за правую ногу, прямо над или под коленом, в зависимости от того, как вам удобно. Подтяните ногу ближе, пока не почувствуете легкое растяжение правого подколенного сухожилия.

Статическая растяжка

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Динамическая растяжка

Подведите ногу к точке, в которой вы почувствуете хорошее растяжение, затем снова опустите ногу, полностью контролируя движение.

Повторите от 10 до 15 раз с одной ногой, затем повторите с противоположной стороны.

(Добавьте эти упражнения для подколенных сухожилий в свою тренировку.)0006

Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Лягте на правый бок на коврик, используя правое предплечье для поддержки головы и шеи, сохраняя при этом позвоночник на одном уровне.

Согните левое колено и подтяните левую пятку к ягодицам.

Левой рукой возьмитесь за лодыжку и подтяните пятку ближе к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.

Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Динамическая растяжка

Чтобы выполнить динамическую растяжку, подтяните лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Отпустите ногу, держа лодыжку согнутой, как будто вы выполняете «удар ягодицами».

Продолжайте от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

(Расслабьте ноги с помощью этих четырехглавых мышц.)

Предоставлено Laura Williams Bustos, M.S.Ed., ACSM EP-C

Растяжка «Кобра» земля под плечами.

Сделайте вдох и поднимите грудь и плечи от мата, отводя плечи назад, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах и приятное растяжение в верхней части спины и шее.

Слегка поддерживайте растяжку руками. Если можете, продолжайте отрывать туловище от коврика, разгибая локти и растягивая мышцы живота.

Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение, и задержитесь на 20-30 секунд.

Динамическая растяжка

Чтобы сделать растяжку более динамичной, поднимите грудь и туловище, пока не почувствуете хорошее растяжение, задержитесь на такт, затем отпустите туловище и вернитесь в исходное положение.

Повторить от 10 до 15 раз.

(Подробнее о растяжке кобры для гибкости спины. )

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C. Расположите руки под плечами, колени под бедрами и пятки вместе.

Сядьте бедрами на пятки и вытяните руки вперед и над головой, позволяя животу погрузиться между коленями.

Вы должны почувствовать растяжение позвоночника, верхней части спины, задней части плеч и даже бицепсов.

Статическая растяжка

Удерживайте положение от 20 до 30 секунд.

Из этого положения вытяните левую руку влево от тела, как бы образуя половину буквы Т.

Поверните голову вправо и слегка поверните плечи и грудь вправо, пока не почувствуете хорошее растяжение через переднюю часть левого плеча.

Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем вернуться в позу ребенка. Повторите ту же растяжку, на этот раз повернувшись в противоположную сторону.

Динамическая растяжка

Чтобы сделать растяжку более динамичной, плавно переходите от позы ребенка к левой, а затем к правой стороне. Ваше движение будет плавным, пока вы не выполните растяжку с каждой стороны по 10–15 раз.

(улучшите осанку с помощью этих упражнений на растяжку груди.)0006

Собака вниз с выходом

Встаньте в высокую планку на коврике. (Это то же самое положение, в котором вы были бы в верхней точке отжимания.) Ваши ладони должны быть под плечами, ноги полностью выпрямлены, а пальцы ног согнуты.

Поднимите бедра к потолку и вытяните руки от плеч, образуя перевернутую букву V.

Прижмите пятки к полу. Однако им не нужно касаться земли.

Вы должны почувствовать растяжение в икрах, подколенных сухожилиях, груди, плечах и ягодицах.

Удерживать положение 20 секунд.

Согните правое колено, прижав левую пятку ближе к земле, чтобы усилить растяжку голени. Через 20 секунд поменяйте сторону.

Динамическая растяжка

Приняв положение собаки вниз (перевернутая буква V), медленно «крутите педали» ногами, сгибая и разгибая одно колено, затем другое, пока не прокрутите педали 10–15 раз на каждую ногу.

(Разогрейтесь с последовательностью приветствия солнцу в йоге.)0006

Величайшая в мире растяжка

Встаньте в высокую планку на коврике. Расположите ладони под плечами, полностью вытяните ноги и держите корпус напряженным и напряженным.

Шагните левой ногой вперед, поставив ее снаружи левой руки в глубоком выпаде. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах, бедрах и икрах.

Отсюда вытяните левую руку вверх к потолку, поворачивая туловище влево и глядя вверх во время выполнения тяги. Это растянет вашу грудь и плечи.

Статическая растяжка

Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем отпустить.

Вернитесь в высокую планку, затем повторите растяжку на противоположной стороне.

Динамическая растяжка

Подняв левую руку к потолку, задержитесь на мгновение. Вернитесь в высокую планку и повторите выпад и дотянитесь до противоположной стороны.

Продолжайте двигаться вперед и назад, чередуя стороны, пока не выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

(Облегчить боль в бедре с помощью этих растяжек.)

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C.

Разведите ноги в стороны, выполняя движения с пятки на носок, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер и в паху.

Отсюда наклонитесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, чтобы контролировать движение. Медленно опускайте грудь и плечи к коврику, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.

Если можете, положите пальцы на коврик.

Статическая растяжка

Повисните свободно, снимая напряжение с верхней части спины, плеч и шеи на 20-30 секунд.

Динамическая растяжка

Держите спину прямой и ровной, опуская грудь к полу, отводя бедра назад.

Когда вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, выполните обратное движение и поднимите грудь назад, возвращаясь в исходное положение. Это должно быть очень устойчивое и контролируемое движение.

Выполнить действие от 10 до 15 раз.

(Эти паховые растяжки улучшат гибкость приводящих мышц.)

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C. Проверьте свою осанку. Ваши уши должны располагаться над плечами, бедрами, коленями и лодыжками.

Напрягите мышцы кора, затем вытяните правую руку прямо над головой, прежде чем согнуть правый локоть и опустить правую руку прямо за спину. Ваша ладонь соприкоснется между лопатками.

Вытяните левую руку над головой, согните локоть и возьмитесь за правую руку (чуть выше правого локтя) левой рукой.

Левой рукой слегка потяните правую руку, протягивая правую руку дальше вниз по позвоночнику, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.

Отсюда, удерживая бедра неподвижно, слегка наклонитесь влево, вытягивая правый бок и растягивая трицепсы.

Статическая растяжка

Когда вы почувствуете хорошее растяжение, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем поменяйте стороны.

Динамическая растяжка

Почувствовав хорошее растяжение в правом боку, сделайте вдох, вернитесь в исходное положение, затем повторите, пока не выполните 10–15 повторений.

Повторить на противоположной стороне.

Затем попробуйте растянуть другие трицепсы.

5-минутная ежедневная растяжка, чтобы разблокировать мышцы (5 упражнений!)

Наше тело ОЧЕНЬ эффективно поддерживает ресурсы, которые мы используем, и избавляемся от ненужных. Если мы перестанем тренироваться, мы станем слабее. Точно так же, если мы не используем регулярно весь диапазон движений наших суставов, мы быстро теряем эту способность. Большинство людей в наши дни годами не использовали различные упражнения на растяжку для тренировки полного диапазона движений в суставах.

В результате плечи, бедра, спина и лодыжки просто не двигаются, как раньше.

Хорошим примером здесь является то, как некоторые культуры, такие как жители Юго-Восточной Азии, ежедневно используют глубокие приседания. Таким образом, они могут довольно легко занять эту позицию. По общему признанию, хотя различия в структуре костей действительно играют роль, вы можете сравнить это с западными культурами, где очень немногие могут выполнять удобные глубокие приседания.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (питание, подвижность и восстановление), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

И это беспокоит. Эта потеря подвижности может:

• вызвать чувство стеснения
• ограничить вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале
• помешать вам очень хорошо активировать определенные мышцы И ​​

. .. может даже выйти далеко за рамки этот.

Например, попробуйте сесть и подняться с пола, не опираясь на руки или колени.

Насколько легко или сложно вам было это сделать?

В документе 2014 года было обнаружено, что у тех, у кого было больше трудностей с этим простым тестом, с возрастом увеличивалась вероятность смертности от всех причин.

Теперь стоит отметить, что здесь есть несколько других переменных. Тем не менее, это иллюстрирует потенциальную важность улучшения и поддержания вашей мобильности, особенно с возрастом.

Итак, как нам это улучшить?

Что ж, сегодня я покажу вам, как, сосредоточив внимание на нужных областях и выполняя правильные упражнения на растяжку, вы можете значительно улучшить свою подвижность всего за 5 минут.

Выполняйте эту растяжку ежедневно и:

• Вы почувствуете себя лучше
• Ваши подъемы улучшатся И
• Вы, вероятно, скоро заметите разблокировку напряженных и сонливых мышц, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали

Прежде чем мы углубимся в упражнения на растяжку, нам сначала нужно понять, что делает эту 5-минутную тренировку такой эффективной. Однако небольшое предисловие к этому. Обратите внимание, что я выпустил довольно много упражнений на осанку и подвижность, которые может помочь вам в прошлом. Примеры включают:

• Идеальная программа для полной подвижности тела (на основе вашего тела) И
• Идеальная ежедневная программа для исправления осанки после сидения

Но… давайте признаем это. Чем короче программа растяжки, тем больше вероятность, что вы сможете ее придерживаться. 5-минутная растяжка, выполняемая каждый день (независимо от того, до или после тренировки), будет намного лучше 10- или 20-минутной тренировки, которую вы выполняете только один или два раза в неделю.

Но поскольку эта процедура длится всего 5 минут, нам нужно убедиться, что упражнения на растяжку сосредоточены на областях, которые нуждаются в наибольшей помощи.

Итак, основываясь на:

• Малоподвижный образ жизни большинства людей И
• Результаты недавнего опроса, который я провел в своем Instagram

. .. Мы выбрали 3 ключевые области. Бедра, верхняя часть спины и область, о которой вы, вероятно, даже не подозреваете, нуждаются в помощи: лодыжки. Теперь вы можете подумать, что ваши проблемные зоны находятся в другом месте, например, в плечах и подколенных сухожилиях.

Но вот в чем дело. Поскольку эти 3 области являются такими важными звеньями в кинетической цепи человека, улучшения здесь, как правило, улучшаются во всем остальном.

Чтобы убедиться, что мы правильно мобилизуем эти области, обратите пристальное внимание на форму и модификации, которые я собираюсь показать вам для каждого упражнения, поскольку детали действительно имеют значение.

Упражнение 1: Кошка-Корова (60 секунд)

Первое упражнение на растяжку используется для расслабления позвоночника и мышц спины при подготовке к следующим упражнениям.

Это особенно полезно утром после того, как мы пролежали в постели несколько часов.

Для выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами
• Отсюда плавным движением округлите спину вверх к потолку. Представьте, как будто кто-то тянет вас за середину спины веревкой. Делая это, сделайте глубокий вдох, опустив голову.
• Затем выдохните, выполняя это движение в обратном направлении, изгибая спину в противоположную сторону и поднимая голову вверх

Основываясь на лабораторных исследованиях эксперта по боли в спине, доктора Стюарта МакГилла, он обнаружил, что для достижения наибольшего эффекта достаточно всего семи-восьми таких циклов.

Если делать это медленно и под контролем, это займет у вас около минуты.

Не получается записать это движение? Попробуйте надеть резинку на середину спины. Это поможет вытянуть позвоночник в нижнее положение. И тогда это даст вам сопротивление и сенсорную обратную связь, которые вам могут понадобиться, чтобы научиться правильно выгибать позвоночник вверх.

Для справки, вот снимок каждой части растяжки, на которую вы можете сослаться. Я сделаю то же самое со следующими 4 упражнениями.

Упражнение 2: Самая большая в мире растяжка (30 секунд на каждую сторону)

Следующее упражнение на растяжку, называемое «Самая большая в мире растяжка», будет наиболее эффективным способом проработать сразу все ключевые проблемные области.

Эта растяжка состоит из 3 частей:

1. Выпад
2. Падение
3. Достижение

Первая часть посвящена вашим бедрам и лодыжкам:

• Встаньте в планку, руки под плечами и ноги вместе
• Отсюда сделайте выпад вперед, подняв правую ногу как можно выше (в идеале рядом с правой рукой). Вы должны чувствовать глубокое растяжение мышц паха передней ноги и сгибателей бедра задней ноги, когда делаете это.
• Затем возьмите правую руку и положите ее на колено
• Выдвиньте колено наружу и назад, а затем несколько раз вперед и назад, чтобы расслабить бедра и лодыжки

Затем мы увеличим растяжку еще больше во второй части растяжки. Вы можете сделать это, опустив правый локоть как можно ниже к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вниз к земле.

Делая это, старайтесь держать правое колено выдвинутым вперед, а не позволять ему прогибаться внутрь.

Затем, в третьей части, мы действительно раскроем середину и верхнюю часть спины. Для этого поверните всю верхнюю часть тела вверх и вправо и вытяните правую руку как можно выше над головой. Если можете, старайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой. Затем опуститесь и повторите это в течение 5 повторений или около 30 секунд в общей сложности, прежде чем переключиться на следующую сторону.

Как вернуться к упражнению

Это довольно сложное упражнение на растяжку.

Чтобы упростить задачу, вы можете держать ногу согнутой или колено на земле и со временем все больше и больше выпрямлять ее.

Не расстраивайтесь, если поначалу вы можете зайти так далеко только здесь и там. Просто оставайтесь в соответствии с ним, и он улучшится очень быстро.

Наконец, вот снимок каждой части растяжки для справки.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения (в том числе связанные с растяжкой) в соответствии с вашим тренировочным опытом и целями. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение может быть непросто. И здесь на помощь приходят программы BWS. Получите все рекомендации, необходимые для максимально эффективной и безопасной трансформации вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 3. Азиатские приседания (30 секунд удержание, 30 секунд качание из стороны в сторону)

Далее мы будем делать то, что я буду называть азиатскими приседаниями. Но с некоторыми изменениями, чтобы по-настоящему открыть бедра и лодыжки:

• Сначала возьмите свернутое полотенце и положите на него пятки
• Отсюда, используя стойку для приседаний, которая обычно выходит за пределы ширины плеч, присядьте вниз как бы глубоко вам ни было удобно. Держите грудь приподнятой и старайтесь держать пятки внизу. Если ваши пятки поднимаются, вы можете свернуть полотенце, чтобы сделать его еще толще. В противном случае, это нормально, если вам придется держать пятки наверху.
• Отсюда положите руки на внутреннюю сторону ног. Используйте локти, чтобы развести колени.
• Посидите в этом положении 30 секунд. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в паху и мышцах вокруг лодыжек.

Спешите на работу? Не волнуйся. Вы можете позавтракать, пока вы там.

А затем в течение следующих 30 секунд двигайтесь из стороны в сторону, поочередно растягивая каждую лодыжку.

При этом старайтесь не сводить колени внутрь и не выставлять ступни слишком далеко наружу. Это потому, что выполнение этих упражнений снимает напряжение с лодыжек.

Вместо этого старайтесь держать ноги развернутыми под углом не более 30-45 градусов. Держите каждое колено на одной линии с внешней стороной пальцев ног.

Как выполнять упражнение

Теперь есть несколько способов усовершенствовать это упражнение на растяжку.

В начале, если вы боретесь с подвижностью голеностопного сустава, вам может понадобиться немного приподнять пятку, чтобы удобно опуститься в глубокий присед. Со временем старайтесь использовать все меньше и меньше подъема пятки. Посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге вообще не использовать высоту.

Затем, в нижнем положении, чтобы еще больше раскрыть бедра, вы сначала просто выдвинете колени, вытянув руки прямо вперед. Как только это станет легко, попробуйте сложить руки вместе в молитвенном положении. Как только это станет легко, сложите руки в кулаки. С каждым шагом ваши бедра будут открываться все больше и больше, увеличивая расстояние между локтями.

Наконец, вот снимок каждой части растяжки, который вы можете сделать.

Упражнение 4: Вращения грудной клетки на полуколени (30 секунд)

Далее мы действительно сосредоточимся на мобилизации верхней части спины с вращением и открытием грудной клетки. Вот как выполнять это упражнение на растяжку:

• Встаньте на колени, согнув правую ногу как можно ближе к стене, а левую ногу выставьте вперед в положении выпада
• Поставьте обе руки прямо перед собой, касаясь правой рукой стены
• Отсюда толкните правую руку в стену, поворачивая верхнюю часть тела влево, пытаясь дотянуться левой рукой до другой стороны стены. Делая это, избегайте вращения бедер и старайтесь вращать только верхнюю часть тела.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Чтобы облегчить начало, попробуйте отодвинуть опорную ногу дальше от стены и постарайтесь вращаться как можно дальше, не вращая бедрами.

Когда это улучшится, попробуйте переместить ногу ближе к стене и вращаться дальше.

Затем, как только вы это сделаете, вы можете продвинуться еще дальше, чтобы действительно открыть грудь и плечи, проводя рукой по стене, как если бы вы рисовали полумесяц.

Вот снимок каждой части для справки.

Упражнение 5: Скольжение от стены (60 секунд)

Теперь, когда мы расслабили верхнюю часть спины, теперь у нас временно появится подвижность, необходимая для лучшей активации и укрепления некоторых более мелких, ослабленных мышц. сзади. Укрепление этих мышц поможет вам сохранить эти улучшения подвижности в долгосрочной перспективе.

Упражнение, которое мы будем использовать, — это слайды по стене.

Для выполнения:

• Встаньте спиной к стене и напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене
• Затем проведите руками вверх и вниз по стене

Чтобы сделать это упражнение на растяжку легче в начале, поставьте ноги дальше от стены. Затем со временем старайтесь подтягивать ноги все ближе и ближе к стене, стараясь изо всех сил удерживать нижнюю часть спины прижатой к стене.

При правильном выполнении вы почувствуете, как несколько мышц в средней части спины напрягаются, когда вы поднимаете руки вверх.

Сначала не можете держать руки в контакте со стеной до конца? Или вы вообще не можете поднять руки высоко вверх? Это все прекрасно.

Просто сосредоточьтесь на улучшении этого с течением времени.

А вот снимок каждой части упражнения на растяжку для справки.

Вот упражнения на растяжку в вашей 5-минутной ежедневной программе подвижности:

1. Кошка-корова (60 секунд)
2. Лучшая в мире растяжка (30 секунд на каждую сторону)
3. Азиатские приседания (30 секунд удержание, 30 секунд качание из стороны в сторону)
4. Вращения грудной клетки на полуколени (30 секунд)
5. Скольжение вдоль стены

Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества высококачественных повторений в течение 1 минуты есть для каждого из упражнений на растяжку.

И для вашего удобства я также создал совершенно бесплатный, загружаемый PDF-файл ежедневной программы растяжки, который содержит полную программу, пошаговые руководства для каждого упражнения и инструкции о том, как использовать эту программу для достижения наилучших результатов. . Чтобы скачать его, просто нажмите на кнопку ниже, и я отправлю его вам прямо сейчас::

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить бесплатную программу ежедневной растяжки в формате PDF:

↓

Получите бесплатную программу ежедневной растяжки в формате PDF здесь!

Выполняйте это ежедневно, старайтесь больше двигаться и дополняйте это упражнениями в тренажерном зале, такими как приседания и жимы над головой, которые помогут вам действительно использовать вашу новую подвижность, и вы очень быстро заметите значительное улучшение в том, как вы двигаетесь. и чувствовать.

А чтобы узнать о пошаговой программе, которая использует целостный, научно обоснованный подход к преобразованию вашего тела, сосредоточив внимание не только на тренировках, но и на питании, подвижности и восстановлении, пройдите наш аналитический тест, чтобы узнайте, какие из наших программ лучше всего подходят для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

На сегодня все, ребята! Подпишитесь на меня в Instagram, если вы еще не проверили мой контент.