Эффективная кардио тренировка: Правила эффективной кардио тренировки.

Содержание

Правила эффективной кардио тренировки.

Правила
эффективной кардио тренировки.

Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более,
любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио
тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы,
тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое
активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью,
повышающее температуру тела и пульс.

Тренировка на тренажере, тренировка с весом
собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это
кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила
эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида
активности.

Как не нужно делать кардио:

Долго. Больше не всегда лучше в случае с интенсивным
кардио. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть.
Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20
минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.

С надеждой на жиросжигание. Кардио – это не
единственный способ сжечь жир. Далеко не единственный и далеко не самый
эффективный. Толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании. Питание –
это ключ к похудению.

Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки
гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый
метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня
и ночи. Силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный
фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.

Как нужно делать кардио:

Вне зависимости от настроения. Если силовые
тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио
способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег,
танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со
стрессом.

Используя интервалы. Они повышают интенсивность
тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание
жира при сохранении мышечной ткани. В пробежке можно чередовать интервалы
высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном
режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как
выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз. Главное,
чтобы продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут,
поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов.

Регулярно. Кардио тренировки, именно тренировки, а
не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное
количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком.
Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят
топтаться на месте. Уже через несколько дней после прекращения кардио
появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается
работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и
с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой. В регуляции режима
аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу
тренироваться в таком режиме постоянно, то Ок, если не могу, то количество
тренировок нужно сократить. По крайней мере, при правильном питании и наличии
силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это
происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются
вкусняшки.

При полном контроле аппетита. Аэробика повышает
аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и
аппетита, стрессовых гормонов и восстановлению. Да, кардио само является
активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.

И еще на закуску несколько правил эффективного
кардио:

• Получайте удовольствие от процесса – найдите тот
вид активности, который вам по душе. Например, я обожаю интервалы и бадминтон,
а вот танцы наводят на меня скуку, поэтому лучше я сделаю 10 кругов бурпи со
свингами и час-полтора поиграю с ракеткой, чем буду через силу заставлять свое
тело двигаться в такт музыкальным ритмам.

• Бросайте себе вызов на каждой тренировке.
Поставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный
подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее. И обязательно
достигните эту цель.

• Подготовьте для себя «бонус» в виде новых (можно
дополнительных) упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой.
Программа – это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными
поворотами на кардио-сессиях, тем лучше. Кстати, это правило можно использовать
и для силовых тренировок.

• Всегда работайте над техникой. Она важнее объема
тренировки и скорости выполнения упражнений. Особенно в интервалах, особенно в
конце тренировки, когда сет выполняется из последних сил.

• Не забывайте про разминку перед кардио и заминку
после него. Перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного
тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех
упражнений, которые есть в вашей тренировке. Не забывайте про суставную
гимнастику. В качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки,
пока не восстановите дыхание, а заканчивать, как известно, лучше комфортной и
расслабляющей растяжкой.

Автор: Екатерина
Головина.

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko

Привет! Сегодня я предлагаю выполнить еще одну эффективную кардио тренировку, которая будет нацелена на проработку всего тела и сжигание жира в домашних условиях. Тренировка будет состоять из 9-ти упражнений — по 30 секунд, одно за другим без остановки!

Итак, меньше слов, переходим к делу…

1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием

Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, только в этот раз со скрещиванием. 30 секунд, поехали!

Отлично! Идем дальше

2) Прыжок из выпада с выносом колена

Наше следующее упражнение — прыжок из выпада с выносом колена. Соблюдайте правильную технику выполнения и следите за дыханием. По 30 секунд на каждую ногу. Поехали!

3) Приседания с прыжком из стороны в сторону

Супер, дальше без отдыха выполняем мое любимое упражнение — приседания с прыжком из стороны в сторону. Это упражнение отлично нагрузит наши ноги. Поехали, 30 секунд!

4) Отжимания с поворотом корпуса

Опускаемся на пол, становимся в упор лежа и выполняем отжимания, но в этот раз с поворотом корпуса. Не забывайте о дыхании. 30 секунд!

5) Отжимания «человек-паук»

Отлично, давайте немного усложним наши отжимания и выполним отжимания спайдермен. 30 секунд, начинаем!

6) Приседания с попеременным подтягиванием колена

Еще одно отличное упражнение — приседания с попеременным подтягиванием колена к локтю. Делаем также 30 секунд, поехали!

7) Бег на месте с высоким подниманием колен

Отлично. Еще осталось три упражнения, потерпите. Наше следующее упражнение вам давно знакомо из моих публикаций — это бег на месте с высоким подниманием колен.

8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь

Супер, осталось еще немного! Нашим 8-м упражнением будут прыжки ноги вместе — ноги врозь — 30 секунд.

9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад

Ну что, мы почти добрались до конца. Осталось выполнить последнее упражнение нашей тренировки, и им станут приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад. Так что — переведитесь дыхание, соберитесь и как следует выполните это последнее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Поехали, последние 30 секунд!

Это была еще одна вариация кардио тренировок в домашних условиях для проработки тела и сжигания жира. Если вы чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — это буде просто отлично. Если вы новичок, не расстраивайтесь — со временем все получится. На этом все! Увидимся!

Эффективная кардио тренировка

В данной статье мы предлагаем полезные кардио занятия.

Кардио – его либо любишь, либо терпеть не можешь, другого не дано.

Именно такие тренировки можно подразделять на частичные занятия (20-30 минут) и полноценные (1-2 часа). Такими нагрузками так же можно наслаждаться и добиваться хороших результатов. Разные тренировки, укрепляющие нашу сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему, очень просто перевести в кардио занятия. Данные тренировки состоят из упражнений, которые циклично повторяются и такая нагрузка доводит пульс до нужного уровня.

Тренировки бывают аэробные и анаэробные. Первые, немного полегче и подольше (пульс 65-80 процентов). Вторые тренировки более интенсивные, но кратковременные (занятия спринтом, подъём гири).

Кардио нагрузки положительно влияют на работу сердечной мышцы, снижают пульс в состоянии покоя, хорошо влияют на метаболизм и снижают уровень холестерина. Еще один положительный эффект – это похудение, причём интенсивное, хотя это не главная задача.

Хочу привести пример: для тех, кто занимается фитнесом, обычная ходьба уже не даст той нагрузки на сердечную мышцу, как на начальной стадии тренировок. Однако, она по-прежнему полезна для нашего организма в целом.

Предлагаем вашему вниманию новые занятия — программы, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и привести ваше здоровье в порядок.

Тренировки в домашних условиях.

Брин Джинет предлагает абсолютно новую программу тренировок. Она направлена на укрепление всех мышц, в том числе сердца, а так же способствует развитию собственной силы, сжиганию калорий и всё это за счёт собственного веса, без всяческих отягощений. Достаточно делать эти упражнения по четыре подхода.
1. Выполняем приседание с прыжком. Это упражнения выполняется в течение 30 секунд на максимальное количество раз. После 15 секунд отдыхаем.

Исходное положение прямо, стопы на ширине плеч. Опускаемся в присед, отталкиваясь пятками от пола выпрыгиваем вверх и так максимальное количество раз.

2. Выполняем упражнение «походка медведя». Опускаемся на «карачки», колени приподнимаем над полом, при этом спина прямая и напряжён пресс. Начинаем ходьбу. Двигаемся ритмично в течение 30 секунд. 15 секунд отдыха. После стараемся повторить тоже упражнение, но уже назад. Вновь отдых 15 секунд.
3. Выполняем всем известное упражнение «выпады». И.п. ноги на ширину плеч. Выполняем выпад правой ногой, затем возвращаемся в первоначальное положение. Вновь выпад правой ногой, но уже назад и так делаем 40 секунд, тоже проделываем и левой ногой в течение 40 секунд. Даём отдохнуть телу 15 секунд.
4. Выполняем наклоны со сгибанием и разгибанием рук. Делаем комбинированное упражнение. Достаём руками до пола, ноги немного согнуты. Руками выполняем движения вперёд, принимая положение, упор лёжа, выполняем отжимание. Вернитесь в и.п, медленными подступами ног к рукам. Упражнению уделяем 30 секунд, отдых 15 сек.

Повторяем всё с самого начала, по кругу.

Так же для нашего сердца отлично подойдут упражнения на развитие гибкости, а так же пилатес и йога. Здесь выберите сами, что вам больше подойдёт.

Хороша так же программа известного американского тренера Бретта Нобеля. В ней задействованы все группы мышц. Не большие паузы и интенсивная нагрузка увеличивают пульс на нужный уровень.

Даже при минимальном количестве времени, затраченном на такие тренировки, отлично сказывается на нашем здоровье. Это повышает физическую работоспособность, улучшает самочувствие и повышает тонус мышц.

Для кардио тренировок в домашних условиях в нашем интренет-магазине можно подобрать модели кардио тренажеров подходящие именно вам.

Занимайтесь и будьте всегда в форме!

Кардио тренировки — что это такое? Сколько калорий сжигается?

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы в материале ниже.

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

повышение уровня базового метаболизма
тренировка сердечно-сосудистой системы
улучшение кровообращения в тканях
улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 90 ккал
при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 210 ккал
при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 210 ккал
при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 235 ккал
при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 270 ккал
при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 240 ккал
при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 300 ккал
при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 315 ккал
при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

при весе 55 кг — 375 ккал
при весе 85 кг — 555 ккал

Лучшие тренировки для похудения

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит профессиональным спортсменам, а не обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

// Читать дальше:

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 26 ноября 2020

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

повышают выносливость;
ускоряют обменные процессы;
увеличивается объем легких;
эффективно снимается стресс;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много.

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Самая эффективная кардио-тренировка, согласно науке

Ваша идеальная кардио-программа — это та программа, которая мотивирует вас продолжать день за днем и продолжать тренироваться

К настоящему времени вы знаете, что кардио-тренировки отлично подходят для улучшения вашего общего здоровья и физической формы. но при таком большом количестве вариантов можно простить, что вы не понимаете, какой подход лучше всего подходит. Бегуны клянутся, что у них лучшая активность, в то время как велосипедисты, пловцы и триатлонисты заявляют аналогичные утверждения. Даже титул сильнейшего спортсмена претендуют на звание соперника: триатлонисты, участники кроссфита, лыжники и многие другие.Возможности кардиотренировок практически безграничны: круговая тренировка, одноминутная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, велотренажеры и беговая дорожка, и это лишь некоторые из них.

Если вы чувствуете недоумение, наберитесь духа. Поиск оптимальной кардиотренировки может показаться сложным проектом, но оказывается, что вы можете добиться наилучшего кардио-тренировки, овладев несколькими основами.

Я попросил некоторых экспертов определить ключевые особенности идеальной кардио-программы и ответить на такие вопросы, как: Сколько кардиотренировок вам нужно сделать? Могут ли короткие серии упражнений помочь вам в хорошей физической форме? Насколько сильно вам нужно заставлять себя получать пособие? Действительно ли необходимы интервалы?

Вот что вам нужно для успеха.

Поиск подходящего занятия — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для достижения успеха. Это должно быть что-то приятное, иначе вы в конце концов бросите. «Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным», — говорит физиолог Стив Мэгнесс, главный тренер по беговым лыжам в Университете Хьюстона и соведущий на мероприятии Growth. Подкаст Equation . Исследование 2012 года показало, что «аффективная реакция» людей (показатель, отражающий настроение и общее психологическое состояние) во время упражнений отслеживается с уровнем их физической активности.Люди, которые испытывали положительный эффект во время выполнения упражнений, были более физически активными, а это означает, что поиск чего-то, что приносит вам удовольствие, во время выполнения упражнений повысит ваши шансы на продолжение.

Итог: не существует одной волшебной кардиотренировки. По словам физиолога Луизы де Ланнуа, доктора философии из Детской больницы Исследовательского института Восточного Онтарио, лучшая и наиболее эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

Ходьба — одна из самых простых и доступных кардиотренировок, которую вы можете выбрать; бег, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — другие старые резервы (наряду с вневременной классикой Prancercise).Если вы ищете, чем заняться дома, есть бесчисленное множество вариантов, от прыжков со скакалкой до зумбы и кардио / танцев / кикбоксинга, и вы можете найти множество видео о тренировках на YouTube, Instagram и в Интернете, если вам нужны идеи. или инструкция. По словам де Ланнуа, договоритесь синхронизировать видео с партнером за пределами площадки, чтобы сделать виртуальные тренировки увлекательным способом общения с семьей и друзьями во время пандемии.

«Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным.”

Важно установить разумные ожидания и цели, чтобы не расстроиться и не разочароваться. «Не пытайтесь пробежать 10 миль, когда у вас две мили», — говорит Мэгнесс. «Небольшие цели и ожидания позволят вам ощутить преимущества и заставить вас возвращаться снова и снова». Небольшие победы могут складываться и мотивировать вас продолжать, в то время как откус больше, чем вы можете прожевать, может просто заставить вас почувствовать, что вы терпите неудачу, и может привести к травме. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и постепенно увеличивайте, добавляя времени или интенсивности к своему распорядку.

Исследования показывают, что кардио-фитнес — единственный лучший показатель риска преждевременной смерти. И в США, и в Канаде рекомендуется, чтобы взрослые получали от умеренной до высокой физической активности 150 минут в неделю. Это число 150 не произвольно; он основан на больших наборах данных, показывающих, что эта сумма может существенно улучшить вашу физическую форму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, — говорит де Ланнуа. Она и ее коллеги — лишь одна из нескольких исследовательских групп, которые показали, что такая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности на 10-20%.По ее словам, это огромное сокращение, и «это не так уж много упражнений». Вы можете встретить его всего за 30 минут пять дней в неделю.

Предыдущие инструкции требовали, чтобы каждый цикл упражнений длился не менее 10 минут, но теперь это уже не так, говорит де Ланнуа. Оказывается, что даже короткие тренировки могут привести к ощутимым улучшениям здоровья и физической формы, и даже один лестничный пролет может засчитываться в итоговую сумму за неделю.

Для улучшения показателей здоровья, таких как артериальное давление, реакция инсулина для регулирования уровня сахара в крови и здоровье сердца, даже одно упражнение намного лучше, чем ничего.По словам Дженны Гиллен, физиолога из Университета Торонто, самая большая польза для здоровья от кардиоупражнений заключается в переходе с дивана на первый сеанс физической активности. От этого польза для вашего сердца и метаболической системы продолжает накапливаться. Не расстраивайтесь, если вы можете делать только одну тренировку в неделю; Гиллен говорит, что одна тренировка принесет наибольшую относительную пользу.

Оптимальная частота и продолжительность тренировок зависят от ваших целей, — говорит Майкл Джойнер, физиолог из клиники Мэйо, изучающий работоспособность человека.Если ваша главная цель — улучшить свое здоровье, это не займет много времени. «Как только вы достигнете 30-40 минут умеренной или высокой активности большую часть дней в неделю, вы получите 80% пользы от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит он.

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы стать быстрее или раскрыть свой спортивный потенциал, «чем больше, тем лучше», — говорит Гиллен. По ее словам, хорошая отправная точка — три занятия в неделю. После этого попробуйте проработать до пяти или шести сеансов, по крайней мере, некоторые из которых включают некоторую интенсивность (см. Ниже).

Не существует одной волшебной кардиотренировки. Лучшая и самая эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

«Последовательность важнее героических усилий», — говорит Мэгнесс. «Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение». Когда вы заканчиваете тренировку, хватая ртом воздух, может показаться, что вы действительно делаете что-то хорошее, но постоянно прилагать максимальные усилия сложно. «Ключ к любой хорошей кардио-программе — это делать то, что вы можете продолжать делать неделю за неделей», — говорит Мэгнесс.Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2019 году, показало, что люди, которые тренировались в одно и то же время на регулярной основе, в конечном итоге накапливали больше физической активности, чем те, кто не занимался столь же регулярно.

Один из лучших способов получить больше от тренировок (за меньшее время, кстати) — это добавить несколько интервалов — приступов интенсивных усилий, перемежающихся с периодами отдыха. Что считается интенсивными упражнениями? «Используйте тест разговора, чтобы оценить свои усилия», — говорит Гиллен. Когда вы делаете высокоинтенсивное усилие или интервал, вы не должны так запыхаться, что не можете произнести ни слова, но, по ее словам, вам должно быть трудно закончить полное предложение.

Интервалы — один из лучших способов достичь максимальной физической формы. «Если вы хотите приблизиться к своему биологическому потенциалу, вам нужно выполнять упражнения более высокой интенсивности», — говорит Джойнер. «Вы должны утомиться и подтолкнуть себя». Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, ему нравятся тренировки, которые включают четырехминутные интервалы, повторяемые четыре раза, с коротким периодом восстановления между ними.

Интервалы не обязательно означают спринт, и вам не нужно делать их по несколько минут, чтобы получить награду, — говорит Гиллен.Все, что вы можете сделать, чтобы выйти из зоны комфорта, сработает. Исследование, проведенное Гиллен и ее коллегами из Университета Макмастера, показало, что даже одна минута интенсивных упражнений может принести реальную пользу. Исследователи назначили добровольцев на одну из двух программ упражнений на велотренажере; третья группа служила контролем. Одна группа ехала 45 минут с умеренной интенсивностью три раза в неделю. Другая группа разогревалась в течение двух минут, затем ехала в полную силу в течение 20 секунд, вращалась в медленном темпе в течение двух минут, затем снова повторяла 20-секундную тяжелую схватку, затем две легкие минуты езды, а затем повторяла все. еще раз.В общей сложности тренировка составила 10 минут, и только одна из этих минут (3×20 секунд) была на уровне сложных усилий. Они выполняли 10-минутную тренировку три раза в неделю.

«Последовательность важнее героических усилий. Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение ».

После 12 недель этих тренировок трижды в неделю исследователи сравнили две группы и обнаружили, что обе группы увеличили свою способность к упражнениям (измеренную по их способности использовать кислород во время упражнений) на 19%.Они также сообщили об аналогичных улучшениях инсулинорезистентности и изменениях в мышцах, свидетельствующих об улучшении выносливости. Несмотря на то, что интервальная группа выполняла только 30 минут упражнений в неделю — на 22% больше, чем группа, выполнявшая упражнения с умеренной интенсивностью, — они достигли тех же результатов.

10-минутная тренировка может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но «Я пробовал, это работает», — говорит де Ланнуа, который не участвовал в исследовании.

Интервалы в исследовании Гиллен включали спринт на велотренажере, но она говорит, что 20-секундный спринт по лестничному пролету или резкая ходьба в гору, или даже выполнение бёрпи или прыжков с трамплина могут достичь того же эффекта.

Некоторые люди не стремятся интенсивно тренироваться, и если вы стремитесь только к пользе для здоровья, а не к своей наиболее приспособленной, то совершенно нормально пропустить высокоинтенсивные упражнения. Но не отказывайтесь от интервальных тренировок, пока не попробуете их. В новом исследовании, проведенном учеными из Университета Британской Колумбии и Университета Лидса Беккета, исследователи подвергли ранее неактивных взрослых трех разных тренировках в разных случаях. Один из них — 45-минутная поездка в умеренном темпе на велотренажере; другой был очень тяжелый минутный интервал, за которым следовала минутная пауза, повторенная 10 раз; и последний тип тренировки включал три 20-секундных тотальных усилия с двумя минутами отдыха между ними.Несмотря на то, что они оценили приступы интенсивности как сложные, многие участники обнаружили, что интервальные тренировки им нравятся больше, чем они ожидали, и некоторые участники продолжили их самостоятельно.

Когда все сказано и сделано, ваша идеальная кардио-программа — это та, которая мотивирует вас продолжать день за днем и продолжать тренироваться, — говорит Мэгнесс. Как будут выглядеть эти тренировки, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, и вы можете пробовать что-то, пока не найдете что-то, что вам понравится.Просто знайте, что нет единого лучшего плана, поэтому не беспокойтесь о том, что делают все остальные. Вместо этого найдите программу, которая заставит вас стремиться к большему.

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотевание и сердцебиение может быть, а может и не быть вашей идеей веселого дня. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудения, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните об этом: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

Старт в позиции высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ноги на пол.
Повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду, это классическое упражнение задействует все ваше тело.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните с ног назад к рукам и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы перепрыгиваете ноги вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в устойчивом, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

Спринт на 100 метров

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

Разминка с помощью чего-нибудь базового (например, одного из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ступнями.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно петь «Happy Birthday».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать больше о тренировках по лестнице с высокой интенсивностью, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 баксов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

Встаньте, расслабив плечи, а ступни на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио!), Водный кардио-сеш легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, возможно, вы захотите записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощный кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас в поту .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь до тех пор, пока правая нога не станет параллельна полу, а колено не совпадет с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
Теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

Приседания сумо взрывным способом: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Kettlebell HIIT круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд в работе, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Колено в высокой планке с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гирлянда для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те огромные преимущества, о которых мы упоминали, — это возможность получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

Старт в позиции высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ноги на пол.
Повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Burpees

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните с ног назад к рукам и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы перепрыгиваете ноги вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.

Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в устойчивом, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

Спринт на 100 метров

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

Разминка с помощью чего-нибудь базового (например, одного из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ступнями.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Бег трусцой в течение 30 минут

Несколько советов по бегу:

Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно петь «Happy Birthday».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Бег по лестнице

Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать больше о тренировках по лестнице с высокой интенсивностью, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

Встаньте, расслабив плечи, а ступни на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Гребной тренажер

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Бокс

Прыжки с выпадом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь до тех пор, пока правая нога не станет параллельна полу, а колено не совпадет с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
Теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Приседания сумо взрывным способом: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Kettlebell HIIT круговая тренировка

Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд в работе, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Колено в высокой планке с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гирлянда для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

Старт в позиции высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ноги на пол.
Повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Burpees

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните с ног назад к рукам и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы перепрыгиваете ноги вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.

Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в устойчивом, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

Спринт на 100 метров

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

Разминка с помощью чего-нибудь базового (например, одного из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ступнями.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Бег трусцой в течение 30 минут

Несколько советов по бегу:

Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно петь «Happy Birthday».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Бег по лестнице

Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать больше о тренировках по лестнице с высокой интенсивностью, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

Встаньте, расслабив плечи, а ступни на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Гребной тренажер

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Бокс

Прыжки с выпадом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь до тех пор, пока правая нога не станет параллельна полу, а колено не совпадет с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
Теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Приседания сумо взрывным способом: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Kettlebell HIIT круговая тренировка

Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд в работе, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Колено в высокой планке с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гирлянда для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

10 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии, также известные как. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще, а пот течет по капле? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц.Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Еще один способ поднять настроение: поменяйте установившееся состояние на тренировку HII T или последовательность циклических тренировок . Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете. По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. А значит, у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела. Да, и вы можете делать их практически где угодно.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями по бокам и руками на уровне бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

2. Скакалка

Вы можете выполнять это движение как с реальной скакалкой , так и без нее. Форма в любом случае одинакова.

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер. Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3. Прыжок приседания

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью.Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

4. Качели гири

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

5. Подъем на планку

Практическое руководство: Начните с низкой планки с предплечьями на полу и параллельными, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

6. Half Turkish Get-Up

Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку заблокировано) держит гирю.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

7. Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре. Слегка опустите бедра в четверть приседа. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

8. Становая тяга с гирями до приседаний

Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

9. Bear Crawl

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

10. Метчик для плеча Bear Plank

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Эффективная кардиотренировка и почему это важно

Тренировка сердечно-сосудистой системы, также известная как аэробная тренировка, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений из-за многократного сокращения мышц при использовании аэробной и даже, иногда, анаэробной энергетической системы. . С точки зрения непрофессионала, кардиотренировки — это любые действия, которые повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по фитнесу, здоровому взрослому человеку следует стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например,грамм. установившееся кардио (например, бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер и т. д.). Это упражнение можно разбить на пять дней по 30-60 минут кардио-сессий. Тем не менее, рекомендации по упражнениям также можно выполнить с помощью трех 20-60-минутных сеансов упражнений высокой интенсивности (высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), спринт и т. Д.).

Те, кто не может выполнить эти минимальные рекомендации, могут получить пользу от некоторых видов деятельности, таких как короткие тренировки 8fit — мы создали эту программу для занятых людей и для всех уровней физической подготовки.

Интересный факт

Один непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов (не менее 10 минут) приемлемы для накопления желаемого количества ежедневных упражнений.

Почему вам следует заниматься кардиотренировками

Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Фактически, регулярные кардиоупражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Но как узнать, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно наблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя и наблюдайте, как он становится ниже, чем дольше вы тренируетесь в течение определенного периода.

К другим преимуществам кардиотренировок относятся:

Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в дальнейшей жизни
Улучшает выздоровление от многих болезней
Повышает плотность костей (особенно при высокоэффективных формах кардио )
Повышает эффективность сердечно-легочной системы (т. Е. Легкие работают лучше и организм доставляет кислород мышцам более эффективно)
Лучшее средство упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира
Помогает регулировать депрессию и другие формы психических заболеваний
Снижает стресс

Самая эффективная кардиотренировка

Мы не просто выбрали тренировку 8fit в стиле HIIT без всякой причины.HIIT сочетает в себе интервалы высокой интенсивности с периодами отдыха или интервалы более низкой интенсивности (например, 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом или 20 секунд бёрпи с последующим 10-секундным отдыхом). Это сочетание позволяет вам расширить свои границы и добиться невероятных результатов.

Самое лучшее в HIIT, по нашему скромному мнению, заключается в том, что не существует универсальной «правильной» или «стандартной» скорости, расстояния или даже уровня интенсивности — все зависит от вас, вашего возраста и ваших пороговых показателей физической подготовки. Это означает, что независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, HIIT будет работать на вас.

Определение максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя

Отличный способ понять, насколько сильно вы напрягаетесь во время кардиотренировок, — это измерить частоту пульса во время тренировки. Вот как использовать приведенную ниже таблицу:

Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса 160 для 60-летнего, вычтя 60 из 220)
Рассчитать ваш процентный диапазон умножается на вашу максимальную частоту сердечных сокращений на процентный диапазон, к которому вы стремитесь (для 60-летнего человека, выполняющего очень легкие упражнения, умножьте 160 на.50 и 0,60 для диапазона 80-96 ударов в минуту)

Ваша частота пульса в состоянии покоя, которая, как мы уже говорили ранее, является фантастическим показателем здоровья вашего сердца и должна быть рассчитана в первую очередь утром, прежде чем приступить к работе. из кровати. Проверяйте свой велнес-трекер несколько дней подряд и рассчитывайте среднее значение для максимальной точности. Помните, что эти цифры всегда можно улучшить. Не сравнивайте свою скорость или вместимость с кем-то еще, потому что мы все разные. Расширяйте свои границы, но всегда помните, что правильная форма на первом месте.

Кардио-интервальная тренировка

ВИИТ — это форма кардио-интервальной тренировки. Научно доказано, что этот тип упражнений является наиболее эффективным и экономичным по времени видом кардио, потому что вы получаете те же преимущества, что и менее интенсивные виды кардио, более чем в половине случаев. Итак, если у вас мало времени и вы хотите получить эффективную тренировку для всего тела, которая поможет вам стать сильнее, сбросить жир и улучшить здоровье сердца, HIIT для вас. Программа тренировок 8fit включает множество настраиваемых интервальных кардио-тренировок, которые помогут вам быстро получить эти результаты.

Лучшие тренажеры для кардиотренировок

Итак, ВИИТ — не ваше дело, и у вас все еще есть абонемент в тренажерный зал? Кардиотренажеры — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общее состояние сердца. Но что лучше всего при таком количестве кардиотренажеров? Мы не уверены в том, что будем ранжировать кардио-тренажеры от лучших к худшим, потому что разные тренажеры лучше всего подходят для определенных людей в разных ситуациях. Возьмем, к примеру, эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер контролирует ваш диапазон движений, что может быть подходящим для людей, которым необходимо избегать таких нагрузок, как бег или бег трусцой.

Лично нам нравится использовать тренажеры, которые требуют активации как можно большего числа мышц. Это приведет к сжиганию большего количества калорий в конце тренировки. Наши любимые тренажеры для этого — гребные тренажеры и тренажеры Airdyne.

Занимайтесь кардио

К настоящему времени должно быть ясно, что кардио-тренировки очень полезны для тела, разума и духа. Тем не менее, мы не предлагаем вам заниматься кардио каждый день в течение всего дня. Приступая к занятиям фитнесом, важно помнить о том, чтобы как можно чаще переключаться между ними.Одни и те же тренировки изо дня в день могут привести к чрезмерной нагрузке и дисбалансу в организме.

Вот несколько доз:

Включайте в свой распорядок различные виды кардио — бег трусцой, езду на велосипеде, HIIT, плавание и т. Д.
Часто меняйте кардиотренажеры в тренажерном зале.
Делайте , добавляйте различные движения к своим HIIT-тренировкам в течение недели, чтобы задействовать различные мышцы и избежать травм, вызванных мышечной усталостью.
Для правильная форма важнее всего.
Сделайте для эффективного кардио дома. Вы получите разнообразие, необходимое вашему телу для правильного укрепления и сжигания жира.

Вставай и двигайся. Ваше тело будет благодарить вас сейчас — и в будущем.

5 лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет

По мере взросления важно оставаться активными и продолжать работать над своей физической подготовкой.Хотя вам не нужно приседать на сотни фунтов или бегать марафоны, на ваше общее состояние здоровья может значительно повлиять то, что вы делаете (или не делаете в тренажерном зале).

Однако, если вам больше 50 лет, вы можете быть обеспокоены тем, чтобы начать полезную и безопасную программу тренировок. В конце концов, какой смысл тренироваться, если это только вызывает больше проблем?

Мы вас слышим. Вот почему мы составили список из пяти лучших кардиотренировок для мужчин старше 50.

1. Водные виды спорта

Водные тренировки могут быть невероятно полезными для мужчин любого возраста.Для тех, кто страдает от проблем с подвижностью или болей при артрите, водные упражнения могут быть безопасным способом улучшить их функциональные возможности.

Тем не менее, лучшая кардио-тренировка для мужчин в бассейне, скорее всего, связана с плаванием. Это низкое воздействие, и его можно самостоятельно изучать. Мы рекомендуем начинать медленно и находить свой ритм, а со временем увеличивать скорость и интенсивность.

2. Гребля

Одну из лучших кардиотренировок для мужчин можно найти на гребном тренажере.Этот кардио-тренажер обеспечивает еще одну форму упражнений с низкой нагрузкой. Однако гребной тренажер естественным образом улучшит как ваше сердечно-сосудистое здоровье, так и вашу сухую мышечную массу.

Вы можете использовать гребной тренажер с разной интенсивностью. Вы можете установить медленный, методичный темп или увеличить интенсивность, выполняя интервалы.

3. Ходьба

Знаете ли вы, что из всех видов кардиотренировок ходьба может быть наиболее полезной для сжигания жира? Мы знаем, это звучит нелепо.Однако ходьба — одна из немногих форм упражнений, не повышающих выработку кортизола в нашем организме.

Кортизол, как вы можете знать или не знать, является гормоном стресса, который может привести к увеличению жира на животе. Ходьба — одна из лучших кардиотренировок для мужчин дома, которые могут тренироваться на беговой дорожке или на улицах своего района.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одна из наиболее распространенных кардиотренировок для мужчин старше 50 лет. Езда на велосипеде сводит к минимуму воздействие на тело и обеспечивает отличный способ нарастить мышечную массу ног, одновременно улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Велоспорт можно использовать для упражнений на выносливость на длинные дистанции или интегрировать с интервалами. Например, вы можете интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, снизить скорость и восстановиться в течение 90 секунд, а затем повторить 5-10 раз для сложной кардиотренировки. Интервалы полностью настраиваются и могут быть разработаны с учетом вашего индивидуального уровня подготовки.

5. Кросс-тренинг

Наконец, мужчины, которые хотят нарастить или сохранить мышечную массу, выполняя отличную кардио-тренировку, могут обратить внимание на кросс-тренинг.Кросс-тренинг сочетает тренировки с отягощениями с кардио. Пример кросс-тренинга может выглядеть так:

30-секундный бег на беговой дорожке
30 приседаний
20 отжиманий
20 приседаний
Повторение от трех до пяти раундов

Кросс-тренинг является обычным явлением в групповые занятия, но их можно бесконечно настраивать для увеличения или уменьшения интенсивности. Их также можно изменить с учетом индивидуальных ограничений, слабостей и т. Д.

Ищете другие кардио-тренировки для мужчин и женщин?

Хотите поправить здоровье? Мы предлагаем силовые и кардио-тренировки мужчинам и женщинам от 35 лет.Наш главный приоритет — помочь таким людям, как вы, безопасно и эффективно достигать своих целей в фитнесе.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня или ознакомьтесь с расписанием занятий.

Правила эффективной кардио тренировки.

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Бег

Прыжки на скакалке

Танцы — зумба

Бег по лестнице

Сайклинг

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Бег с коленями

Прыжки накрест

Прыжки со скакалкой

Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko

1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием

2) Прыжок из выпада с выносом колена

3) Приседания с прыжком из стороны в сторону

4) Отжимания с поворотом корпуса

5) Отжимания «человек-паук»

6) Приседания с попеременным подтягиванием колена

7) Бег на месте с высоким подниманием колен

8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь

9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад

Эффективная кардио тренировка

Кардио тренировки — что это такое? Сколько калорий сжигается?

// Кардио — что это?

Кардио для похудения

Сколько калорий сжигается?

Лучшие тренировки для похудения

Важность диеты для похудения

Бег — лучшее кардио для похудения?

Польза бега

Совмещение кардио и силовой тренировки

***

В продолжение темы

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

В чем суть жиросжигающих тренировок

Главные правила жиросжигающей тренировки

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Жиросжигающая тренировка: план

Самая эффективная кардио-тренировка, согласно науке

Ваша идеальная кардио-программа — это та программа, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и продолжать тренироваться

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Альпинисты

Высокие колени

Burpees

Домкраты для прыжков

Выпады

Спринт на 100 метров

Inchworm

Бег трусцой в течение 30 минут

Бег по лестнице

Скакалка

Плавание

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Гребной тренажер

Подъемник по лестнице

Бокс

Прыжки с выпадом

Схема HIIT с собственным весом

15-минутная тренировка HIIT

15-минутная тренировка Табата

Kettlebell HIIT круговая тренировка

Интервальная тренировка бега

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Альпинисты

Высокие колени

Burpees

Домкраты для прыжков

Выпады

Спринт на 100 метров

Inchworm

Бег трусцой в течение 30 минут

Бег по лестнице

Скакалка

Плавание

Ваша идеальная кардио-программа — это та программа, которая мотивирует вас продолжать день за днем и продолжать тренироваться