Дыхательные приседания со штангой для расширения грудной клетки

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Рекомендации для мужчин старше 25 лет
  2. Упражнения для молодых спортсменов
  3. Дыхательные приседания
  4. Дыхательные пуловеры
  5. Дополнительные упражнения
  6. Программа тренировки
  7. Что влияет на результаты

Стремление получить спортивный V-образный силуэт фигуры, заставляет мужчин искать способы расширения грудной клетки. Рассмотрим упражнения, направленные на увеличение объема груди и прирост мышечной массы.

Рекомендации для мужчин старше 25 лет

Кости человека увеличиваются в длине вплоть до 25 лет. После этого закрываются зоны роста, и скелет приобретает окончательные размеры.

Преодолев этот возрастной рубеж, бесполезно пытаться расширить грудную клетку за счет стимуляции роста ребер или растяжения хрящевых вставок.

Поэтому мужчинам старше 25 лет, желающим увеличить обхват груди, нужно акцентировать внимание на наращивании грудных мышц. Для этого лучше подходят следующие упражнения:

  • классический жим штанги лежа;
  • отжимания от брусьев;
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания от пола;
  • скрестные сведения рук в кроссовере.

Программа тренинга должна включать в себя силовые упражнения для нижней части тела и спины:

  • становая тяга;
  • приседания со штангой;
  • жим ногами.

Эти элементы стимулируют выработку тестостерона, что помогает наращивать мышечную массу во всем теле. Предпочтительный вариант тренировочной программы — трехдневный сплит (ноги, грудь, спина). Особое внимание нужно уделить калорийному питанию и полноценному восстановлению.

Упражнения для молодых спортсменов

Лучше заниматься увеличением объема грудной клетки до 20–25 лет. В этот период жизни в мужском организме вырабатывается большое количество соматотропина и тестостерона. Высокий гормональный фон в сочетании со специфическими упражнениями — идеальные условия для увеличения костной и хрящевой тканей. Разберем действенные элементы, способствующие расширению груди.

Дыхательные приседания

Эффективность упражнения основана на создании гипервентиляции легких, что при длительном воздействии на тело позволяет постепенно растягивать хрящевые манжеты между ребрами и грудиной. Дыхательные приседания без веса не создают требуемой нагрузки, поэтому в упражнении используется штанга.

Помимо гипервентиляции, положительное воздействие на расширение груди оказывает задержка дыхания в конце негативной фазы приседа и в начале позитивной. Задержка увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает растягивать грудные хрящи.

В остальном дыхательные приседания со штангой имеют классическую технику.

Рассмотрим методику, которую описал в своей книге Рэндалл Штроссен — знаменитый спортсмен и автор нескольких известных трудов по силовым дисциплинам. Система построена на выполнении дыхательных приседов:

  1. Хорошо разомнитесь: сделайте 2 сета по 15 приседаний с пустым грифом на плечах. Затем разогрейте суставы ног вращательными движениями.
  2. Установите штангу на стойках (вес — 70–75% от вашего максимума).
  3. Снимите снаряд с упоров и отойдите.
  4. На вдохе начните приседать, но, пройдя половину амплитуды, задержите дыхание.
  5. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начинайте вставать. При этом выдыхайте только в верхней фазе подъема.
  6. Полностью распрямив ноги, сделайте три резких вдоха и выдоха. Это и есть главная особенность дыхательных приседаний для расширения грудной клетки. После каждого повторения нужно делать три вдоха и выдоха.

Штроссен рекомендует выполнять минимум 3 подхода по 20 повторений. Методика позволяет не только увеличить объем груди, но и нарастить мускулатуру во всем теле.

В свое время такие приседания выполнял Джозеф Куртис Хайз — атлет, которого некоторые спортивные историки называют «отцом американского силового тренинга». Хайз сочетал тяжелые дыхательные приседы с качественным белковым питанием и подтвердил эффективность упражнения.

Разберем еще одну технику. Ее использовал известный американский тренер, основатель конкурса «Мистер Олимпия» — Джо Вейдер. В приседаниях Вейдера постепенно повышается количество дыхательных циклов между сетами.

https://www.youtube.com/watch?v=UBJq89tfs4g&t=1464s

Сначала подберите вес штанги, позволяющий сделать 25 повторений (примерно 65–70% от максимума). Схема тренировки выглядит так:

  • 5 приседов — после каждого по 1 вдоху и выдоху;
  • 5 приседов — после каждого по 2 вдоха и выдоха;
  • 5 приседов — после каждого по 3 вдоха и выдоха;
  • 5 приседов — после каждого по 4 вдоха и выдоха;
  • 5 приседов — после каждого по 5 вдохов и выдохов.

Количество подходов определяется индивидуально, но не менее 3–4 за занятие. Как и приседания Штроссена, упражнение используется для грудной клетки и увеличения мышечной массы во всем теле.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, следите за техникой самих приседаний: создайте прогиб в пояснице, сохраняйте лопатки сведенными, не наклоняйтесь сильно вперед, обязательно делайте задержку дыхания.

Если у вас есть заболевания спины, рекомендуем выполнять дыхательные приседания с гирями или гантелями после предварительной консультации с врачом.

Дыхательные пуловеры

Элемент применяется для развития грудных мышц и широчайшей мускулатуры спины. Но, благодаря механике движения, пуловеры также помогают растягивать хрящевые ткани, соединяющие ребра и грудину. Рассмотрим технику:

  1. Подберите вес гантели, при котором вы сделаете 20–25 повторений (новичкам можно начинать с 8–10 кг).
  2. Лягте вдоль скамьи так, чтобы макушка головы оказалась у края сидения.
  3. Плотно поставьте стопы на пол.
  4. Зажмите гриф гантели между ладоней и поднимите снаряд надо лбом.
  5. Набирая воздух в легкие, плавно отведите гантель за голову.
  6. Доведя снаряд до уровня скамьи, остановитесь и, выдыхая, верните его в начальное положение.

Техника допускает легкий сгиб в локтевых суставах. Грудина должна быть напряжена в течение подхода, а вот брюшной отдел необходимо максимально расслабить.

Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

читайте также

Некоторые атлеты (например, Арнольд Шварценеггер) использовали визуализацию в пуловерах. Для этого они закрывали глаза и каждый раз при отведении рук представляли, как грудная клетка сильно расширяется от вдыхания воздуха. Хотите грудь как у Железного Арни — визуализируйте!

Дополнительные упражнения

Для расширения грудной клетки можно выполнять подъемы на перекладине и жимы лежа. А чтобы усилить эффект, создаваемый основными элементами, рекомендуем применять тягу Рэйдера. Упражнение позволяет растянуть грудину под непривычным углом:

  1. Встаньте в метре от стены, наклонитесь и прижмите к поверхности ладони выше головы (руки полностью распрямите).
  2. Прогните спину вниз, почувствуйте сильное растяжение грудного отдела.
  3. Расслабьте мышцы пресса.
  4. Стойте так в течение 1 минуты.

В упражнении следует сделать 3–4 сета. При удержании стойки можете периодически покачивать корпусом вниз, чтобы усиливать полезную нагрузку.

Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера

читайте также

Программа тренировки

План предназначен для акцентированного растяжения грудины. Рекомендуем совместить дыхательные приседания в одном суперсете с пуловером. Так эффективность обоих упражнений увеличится.

  1. Разминка: приседы без отягощений — 2 подхода.
  2. Суперсет: приседания Джо Вейдера (25) + пуловер (25) — 5 подходов.
  3. Широкие подтягивания — 4х12.
  4. Жим лежа широким хватом — 4х12.
  5. тяга Рэйдера — 3 сета по 1 минуте.

Занимайтесь по представленному плану 3–4 раза в неделю.

Программа рассчитана на циклическое выполнение: 4 недели тренируемся, месяц отдыхаем, 6 недель тренируемся, месяц отдыхаем, 8 недель тренируемся.

После завершения рекомендуем сделать замеры груди. Если результаты вас не устраивают, слегка добавьте вес снарядов и проведите весь цикл заново.

Что влияет на результаты

Расширение грудной клетки — сложный и долгий процесс. Продуктивность занятий зависит от нескольких важных моментов.

Наиболее значимым является генетика (тип телосложения, гормональный фон, особенности строения грудины и т. д.). Чем выше у спортсмена предрасположенность к росту, тем легче ему будет увеличить обхват торса.

На результаты сильно влияют меню атлета и восстановление. Необходимо, чтобы рацион был сбалансированным, содержал все питательные вещества (белки, жиры, углеводы). Отдых играет не меньшую роль, чем нагрузки. Во время покоя организм восстанавливает поврежденные ткани и создает новые клетки. Поэтому рекомендуем высыпаться.

Нужно соблюдать правильную технику упражнений. Вес снарядов в растягивающем тренинге не так важен, как ощущение «распирания» грудной клетки от нагрузок. Ваша задача — не накачать мышцы, а создать сильное натяжение хрящевых манжет. Рекомендуем в каждом элементе акцентировать внимание на середине груди.

Ну и главное — возрастные параметры. Спортсмен, которому от 20 до 25 лет, при правильном использовании рассмотренных упражнений может добиться увеличения груди на 4–5 см. У молодых людей до 20 лет, в силу незакрытых зон роста костей и повышенного гормонального фона, результаты будут лучше.

Дыхательные приседания I Для чего? I Как выполнять?

Во все времена приседания с отягощениями считались особым и важным упражнением. Во многих спортивных дисциплинах, будь то бег, бокс, тяжелая атлетика или бодибилдинг, приседания со штангой присутствует в программе занятий как обязательный элемент подготовки. В бодибилдинге приседания считаются главнейшим упражнением не только на нижнюю половину тела, но и для всего организма в целом. Том Платц, обладатель самых поразительных ног в мире, считал, что приседания нужно сделать отдельным видом спорта – так велико значение этого упражнения. В этой статье я расскажу вам об интересной вариации классических приседаний, способных добавить вам пару-тройку килограммов мышечной массы и существенно увеличить выносливость всего организма.

Что дают высокоповторные приседания?

Многие авторы приписывают многоповторным приседаниям фантастические результаты. Например, Рэндалл Штроссен в своей книге «Суперприседания» пишет, что такие приседания суперсетом с пулловером могут нарастить аж 9 килограммов мышц за пару месяцев! Конечно же, цифра сильно преувеличена, такого стремительного прогресса крайне сложно добиться и за пару лет тренировок. Для более-менее опытного атлета, разумеется. Важность высокоповторных приседаний не обошли стороной и такие методисты как Стюарт Макроберт и Джон МакКаллум.

Пири Рейдер очень любил многоповторные приседания в сочетании с пулловерами или тягой Рейдера. Он считал, что такое сочетание прекрасно увеличивает размер грудной клетки и емкость легких, что положительно отражается на размере верхней части тела.

Все это может свидетельствовать о том, что такой вид приседаний действительно работает и его можно использовать в своем тренировочном плане.

Высокоповторные приседания прекрасно развивают выносливость как мышц ног, так и всего тела в целом. После цикла таких приседаний кардиотренировки будут проходить на порядок легче, а «переваримость» силовых нагрузок существенно возрастет. Когда спортсмен переходит от высокоповторных приседаний к классическим на 6-8 повторений, то такая работа кажется легкой и идет на ура.

Что касается тотального увеличения размеров всего тела, то тут авторы явно слукавили. Бытует мнение, что без больших ног не видать большого верха, что ноги кормят руки и тому подобное. К сожалению, эти утверждения не являются истиной. Достаточно посмотреть на армрестлеров или конькобежцев – у первых мы можем наблюдать очень развитый верх при невзрачной нижней половине тела, а у вторых ровно наоборот. Истина на самом деле кроется в том, что растет то, что тренируешь. Если качаешь ноги, то вырастут ноги, если качаешь руки, то вырастут руки.

Однако, приседания оказывают общее воздействие на организм (не всегда положительное!), поэтому выполняя это упражнение можно рассчитывать на небольшой прогресс в остальных упражнениях на верх тела.

Техника выполнения и тренировочный план

В этой главе наконец-то разберем суть многоповторных приседаний, а она не такая уж и сложная. Как видно из названия, количество повторений в таких приседаниях отличается от стандартных. Обычно используют 20 повторений, но ничто не мешает нам экспериментировать и выполнить больше, скажем 25 или 30. Отдельные личности доходят до нескольких десятков повторений!

Разумеется, осилить такое большое количество повторений сразу не получится, для этого нужна соответствующая подготовка. Следует начать со стандартных 20 повторений и только когда организм адаптируется, можно плавно повышать нагрузку.

Техника выполнения такая же, как и в обычных приседаниях на 6-8 повторений, однако, есть интересное отличие. Дело в том, что после каждого повторения нужно делать глубокий вдох и мощный выдох. По мере увеличения количества повторений вдохи тоже нужно увеличивать. Например, до 10-го повторения можно делать по одному глубокому вдоху, потом по 2, потом по 3. К концу подхода вы должны дышать как паровоз – глубоко вдыхать и мощно выдыхать. Разумеется, вдох нужно делать по мере подъема вверх, а также в верхней точке упражнения.

Многие авторы рекомендуют всего-навсего один такой высокоповторный подход, но на каждой тренировке. Если вы хорошо восстанавливаетесь, то можно приседать трижды в неделю. Если же восстановление слабое, то можно проводить тренировки дважды в неделю или раз в 5 дней. Советую начать с одного подхода 2-3 раза в неделю и со временем добавить еще один подход, либо понемногу увеличивать рабочий вес, оставляя подходы неизменными. Если же вы хотите тренировать ноги всего раз в неделю, то можно выполнять 3 подхода приседаний по 20 и более раз.

Для таких приседаний крайне важно состояние длинных мышц спины, а точнее, их выносливость. Как правило, в таких условиях первым сдает поясница, а это влечет за собой нарушение техники, которая может привести к травме. Поэтому если поясница не позволяет, то рекомендуется дополнительно ее тренировать высокоповторными гиперэкстезиями или наклонами со штангой на плечах.

Вторым отличием от классических приседаний является выполнение пуловеров лежа после приседаний. Когда вы выполнили подход приседаний, то нужно незамедлительно лечь поперек скамьи и выполнить 20 повторений пулловера на прямых руках с гантелью. Именно поперек и именно с гантелью! По мнению методистов, только в таком варианте происходит наибольшее растяжение грудины, что повлечет за собой увеличение грудной клетки. При опускании гантели за голову нужно сделать очень глубокий вдох, а при возвращении снаряда – выдох. Такие пулловер называются дыхательными.

Рекомендации

Самая банальная рекомендация, которую я могу дать – кушайте хорошо. Высокоповторные приседания очень энергозатратные, и чтобы извлечь из них максимум пользы, нужно много и качественно питаться. Сразу же после тренировки не забывайте выпить протеиновый или высокоуглеводный коктейль с креатином и глютамином. Создайте избыток калорий!

Рекомендация вторая – не используйте высокоповторные приседания длительное время. Как правило, такой вид приседаний принесет наибольший прогресс только когда используется впервые и не более двух, максимум, трех месяцев подряд. Если использовать многоповторные приседания дольше, то велика вероятность перегрузить ЦНС. Используйте принципы циклирования и периодизации, подходите к тренингу с умом.

Как дышать в приседаниях – Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет приседаний! На прошлой неделе мы обсуждали, как научить идеальному приседанию с собственным весом. Мы говорили о стратегии сохранения стабильности во время приседаний с собственным весом, а именно о вытягивании рук перед собой. Делая это, мы переводим нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) в хорошее нейтральное положение. наше тело, чтобы стабилизировать туловище. Чтобы удовлетворить эти требования, нам нужно найти способ повысить нашу стабильность. Стабильный корпус — это платформа, на которой мы можем выполнять эффективные мощные движения.0003

Стабильность туловища

Качество наших движений во время приседаний зависит от того, насколько стабильно мы поддерживаем туловище. Голый позвоночник, без каких-либо мышц, представляет собой не что иное, как груду костей. Без непрерывного взаимодействия 29 пар мышц, из которых состоит наше туловище, и фасции, которая удерживает их вместе, веса одной только верхней части тела было бы достаточно, чтобы позвоночник согнулся (3).

Очень часто мы видим, как спортсмены считают, что они могут улучшить устойчивость туловища с помощью таких упражнений, как приседания или скручивания. На самом деле эти движения развивают изолированную мышечную силу, а не стабильность. Есть разница между силой и способностью стабилизироваться.

Сила — это способность создавать силу. Чем сильнее вы можете толкать или тянуть вес, тем сильнее ваши мышцы. Стабильность — это способность сопротивляться движению одной части нашего тела, в то время как движение происходит вокруг нее. Стабильный позвоночник не сгибается надвое под весом штанги.

Укрепление мышц-стабилизаторов (например, мышц живота с помощью скручиваний или мышц, выпрямляющих нижнюю часть спины, с бесконечными гиперэкстензиями) не обязательно приведет к более эффективной стабилизации этих мышц. Стабильность кора представляет собой синхронное действие мышц живота вместе с мышцами спины, бедра, тазового пояса, диафрагмы и окружающей фасции. Работая вместе, они удерживают позвоночник в безопасном и стабильном положении во время движения. Следовательно, стабильность кора не имеет ничего общего с тем, сколько скручиваний или гиперэкстензий вы выполняете на тренажере для глютема. Суть стабильности основана на двух вещах: своевременности и скоординированном найме.

Для того, чтобы задействовать основные мышцы перед приседанием, рекомендуется использовать команду «приготовиться к удару». Это действие увеличивает стабильность нижней части спины и фиксирует ее в хорошем нейтральном положении. Когда мы включаем эти мышцы перед опусканием приседа, мы активно готовим свое тело к нагрузке, которую пытаемся нести.

Правильное дыхание

Недостаточно только готовиться к удару, когда мы приседаем. Если вы хотите безопасно перемещать большие веса, вы также должны научиться правильно дышать. Слишком долго профессионалы в области силы и медицины не могли включить правильное дыхание во время подъемов. Многие подошли к нашему ядру как к воздушному шару; пытаясь укрепить внешние резиновые стенки вместо того, чтобы научиться увеличивать давление внутри!

Специалистов по фитнесу и медиков учат: «Вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме». Это нормально для упражнений с легким весом и большим количеством повторений (например, жим лежа 3 подхода по 10 повторений). Однако эта механика дыхания не совсем рекомендуется при выполнении приседаний со штангой. Можете ли вы представить, что произойдет, если пауэрлифтер выпустит весь свой воздух после приседания с 1000 фунтов?

Когда мы приседаем с тяжелым весом со штангой (например, с весом более 80% от вашего 1-повторного максимума), рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать его на протяжении всего повторения. Обычно этот тип дыхания не нужен для большого количества повторений с малым весом. Однако, когда вы приседаете с большим весом в нескольких повторениях, это имеет решающее значение. Этот вдох должен быть сделан до и в координации с сигналом «приготовиться к удару». Это позволяет нам значительно стабилизировать наше ядро.

Чтобы научиться правильно дышать во время приседаний, пройдите этот простой тест. Положите одну руку на живот, а другую на бок (возле нижних ребер). Теперь сделайте большой вдох. Если вы сделали это правильно, вы почувствуете, как ваш живот поднимается и опускается. Вы также почувствуете, как нижняя часть грудной клетки расширяется в стороны (в стороны). По сути, вы чувствуете, как объем увеличивается внутри вашего ядра. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма чуть ниже легких сокращается и опускается к желудку (1).

Если вы дышите неправильно, вместо этого вы заметите, как поднимается и опускается грудная клетка. Дыхание таким образом мало способствует увеличению объема нашей внутрибрюшной полости, потому что диафрагма никогда не используется полностью. Так почему же это увеличение объема так важно?

Когда мы правильно дышим «в живот» и совмещаем это действие с напряжением кора, мы обнаруживаем, что происходит что-то особенное. Снова положив руку на живот, еще раз глубоко вдохните. После того, как вы сделаете вдох, напрягите мышцы кора, как будто вы собираетесь получить удар Майка Тайсона под дых. Сочетание этих действий увеличивает давление внутри брюшной полости (внутрибрюшное давление или ВБД). Это потому, что объем больше не может расширяться.

Это необходимо делать поэтапно. Если мы сначала подготовимся, а затем попытаемся сделать глубокий вдох, мы ограничим давление, которое мы можем создать .

Это связано с тем, что диафрагма не может полностью сжаться и опуститься, если ядро ​​уже максимально растянуто. Повышение ВБД таким образом помогает стабилизировать нижнюю часть позвоночника даже в большей степени, чем при использовании только корсета (3).

Чтобы почувствовать связь между внутренним давлением и общей силой, проведите простой тест. Положите штангу на спину и выдохните весь воздух из легких. Почувствуйте, как штанга ощущается на вашей спине. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Постарайтесь создать давление на 360° вокруг корпуса, как если бы вы носили тугой корсет. Помните, что вдох должен быть сделан, чтобы расширить переднюю, боковую и заднюю части нашего корпуса. Вы замечаете что-нибудь другое?

Вес штанги теперь должен ощущаться намного легче на спине. Есть ли смысл в том, что использование этого маневра может иметь какое-то применение в поднятии тяжестей в приседаниях? Именно так сильнейшие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры способны приседать с огромным весом, не ломаясь пополам!

Задержка дыхания во время выполнения приседания часто вызывает форсированное ворчание при подъеме. Это происходит, когда мы пытаемся ограничить естественное желание выдохнуть на пути вверх. Это вынужденное удержание называется маневром Вальсальвы. Ограничение нашего дыхания таким мощным образом необходимо для поддержания стабильности нашего позвоночника.

Чтобы правильно выполнить пробу Вальсальвы, выдох делается с силой в закрытые дыхательные пути. Вот тут-то и появляется поговорка «вдыхай на пути вниз и выдыхай на пути вверх». Полный выдох во время приседаний может привести к резкому падению ВБД.

По мере того, как давление в животе падает, стабильность позвоночника снижается. Неважно, насколько сильно вы напрягаете мышцы кора. Если вы полностью выдохнете, вы мгновенно потеряете устойчивость. Это переносит вредное давление на мелкие уязвимые структуры позвоночника (межпозвонковые диски и связки). Это все равно, что слишком быстро выпускать воздух из воздушного шара. По мере того, как воздух выходит из воздушного шара, он становится менее стабильным. То же самое касается нашего тела. Однако если мы позволим только небольшому количеству воздуха выйти из воздушного шара, продолжая сжимать отверстие, воздушный шар дольше останется стабильным.

Чтобы сохранить давление в животе и стабильность позвоночника, необходимо принудительно остановить выдох, чтобы он полностью не вышел. По сути, нам нужно держать пальцы на отверстии воздушного шара. Есть разные способы сделать это. Некоторые лифтеры будут использовать метод хрюканья или звук «тссс», когда они медленно выдыхают через маленькое отверстие в губах. Оба этих метода позволяют давлению в брюшной полости оставаться на высоком уровне в течение всего подъема.

Во время приседания нельзя задерживать дыхание более чем на несколько секунд. Это может резко повысить кровяное давление и вызвать потерю сознания и другие сердечно-сосудистые заболевания у тех, кто находится в группе риска. Хотя было показано, что проба Вальсальвы (даже если она проводится в течение коротких периодов времени) вызывает повышение систолического артериального давления, она очень безопасна для здоровых спортсменов. Для большинства это временное повышение артериального давления не опасно. При этом его следует использовать с осторожностью у пожилых людей и у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе (2).

Take Away

Правильные приседания — это поддержание надлежащей стабильности позвоночника. Когда мы комбинируем скоординированную способность наших основных мышц и используем силу нашего дыхания, мы позволяем нашему телу правильно двигаться и безопасно поднимать огромные веса.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ссылки

  • Kolar P, Neuwirth J, Sand Дж. и др. . Анализ движения диафрагмы при спокойном дыхании и при ее активации на задержке дыхания с помощью МРТ-синхронизированной спирометрии. Физио Рез. 2009 г.;58:383-392.
  • Хакетт Д.А. и Чоу К.М. Маневр Вальсальвы: его влияние на внутрибрюшное давление и вопросы безопасности во время упражнений с отягощениями. АОКР. 27(8):2338-2345.
  • Криско Дж. Дж., Панджаби М. М., Ямамото И. и Оксленд ТР. Стабильность связочного аппарата поясничного отдела позвоночника человека. Часть II: эксперимент. Клинк. Биомех. 7:27-32, 1992

Нравится:

Нравится Загрузка…

Правильная техника дыхания при приседаниях (пошаговое руководство)

Независимо от того, выполняете ли вы приседания с максимальным усилием или подход из 10 повторений, используйте оптимальную технику дыхания. ваш приоритет, если ваша цель состоит в том, чтобы переместить максимально возможный вес, сохраняя при этом максимальную безопасность.

Как правильно дышать в приседаниях? Требуется двухэтапный процесс. Во-первых, вы должны как можно глубже вдохнуть животом и создать внутрибрюшное давление. Во-вторых, вы должны максимально напрячься, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать скованность и жесткость . Используя эту технику, вы можете снять сотни фунтов давления с позвоночника, обезопасить себя и получить возможность поднимать больший вес.

Как личный тренер и тренер по пауэрлифтингу я провел более 20 000 часов, обучая людей тому, как эффективно поднимать тяжести и двигаться оптимально. В этой статье я проведу вас по шагам, которые позволят максимально улучшить вашу технику дыхания при приседаниях.

Как только вы научитесь правильно дышать в приседаниях, вы сможете использовать всю силу пояса для пауэрлифтинга. Прочтите мою другую статью, в которой я рассматриваю лучшие пояса для пауэрлифтинга.

Дыхание в приседаниях: двухэтапный процесс

Прежде чем приседать, синхронизация порядка дыхания должна быть первоочередной задачей. Я учу порядку дыхания, используя систему под названием «2В». 1-я буква «В» означает «дыхание», 2-я «В» означает «распорка».

Шаг 1: ДЫШИТЕ животом

В системе 2B первая буква B означает «ДЫШАТЬ».

Спортсмен должен сначала сделать глубокий вдох животом, используя диафрагму. Наша диафрагма представляет собой куполообразную мышечную перепончатую структуру, которая разделяет грудную (грудную) и брюшную полости.

Как только диафрагмальное дыхание будет достигнуто, следующим шагом будет создать как можно большее напряжение в животе. Дыхание таким образом позволяет спортсменам выражать силу и защищать себя за счет усиления внутрибрюшного давления (ВБД). ВБД – это номинальное давление в брюшной полости. При диафрагмальном дыхании диафрагма сжимается, создавая эффект вакуума, который втягивает воздух в легкие, вызывая увеличение ВБД. Более высокое количество ВБД обеспечивает повышенную стабильность всего туловища, что, в свою очередь, укрепляет позвоночник.

Профессор биомеханики позвоночника и исследователь доктор Стюарт Макгилл называет это сверхжесткостью.

Сверхжесткость предотвращает утечку энергии по всему туловищу, поскольку оно зафиксировано и неподвижно во время сокращения. Это цель, потому что во время выполнения приседаний мы никогда не хотим, чтобы вокруг позвоночника происходили какие-либо микродвижения. Целью является сверхжесткость.

Иногда крайне высокие уровни внутрибрюшного давления могут вызывать кровотечения из носа. Подробнее читайте в моей статье «Почему у пауэрлифтеров бывает носовое кровотечение?»

Шаг 2: СКРЕПИТЕ и создайте как можно большее натяжение

В системе 2B вторая буква B означает «СКРЕПКА».

Скоба или фиксация относится к защите себя, как будто вот-вот произойдет телесное воздействие. Представьте, что кто-то собирается ударить вас бейсбольной битой в живот или вы собираетесь пройти медосмотр в хоккее. Естественная тенденция состоит в том, чтобы укрепить свое тело, чтобы защитить себя.

Как создать оптимальную распорку для приседаний в пауэрлифтинге? Напряжение!

Создание максимально возможного напряжения в теле усиливает эффект подтяжки. Выталкивание всего нашего туловища, то есть наших шести рюкзаков, бокового рюкзака и рюкзака, создает напряжение на 360 градусов. Результатом будет нейтрализация выравнивания грудного и поясничного отделов позвоночника, создающая сверхжесткость, которая является оптимальной позицией для максимальной силы.

Если вы не напрягаетесь должным образом, вы можете терять напряжение в нижней части приседа. Готовьте мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседания (8 советов).

Вот простое упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы отработать эффективную фиксацию:

  • Начните с обхвата руками талии так, чтобы большие пальцы располагались внизу спины, а остальные — сбоку и спереди живота.
  • Отсюда мягко надавите руками, затем начните первую Б. При вдохе через живот диафрагмой мы должны почувствовать некоторое расширение на 360 градусов вокруг туловища.
  • Нанесите второй B и почувствуйте, как напряжение тканей увеличивается в плотности. Вы НЕ должны чувствовать, что ваша талия становится меньше, как на пляже, когда кто-то кричит, улыбается и держит камеру. Вытолкнуть, не всасывать .
  • Это также можно сделать в партнерах с эластичной лентой. Поместите ленту вокруг туловища партнера и потяните за нее. Здесь спортсмен отрабатывает технику 2В. Они получат кинестетический отклик от группы, подтверждающий, правильно они это делают или нет.

Важно отметить, что для оптимального эффекта обе части системы 2B должны выполняться в правильном порядке. Если синхронизация выполняется в обратном порядке, и спортсмен сначала создает напряжение с помощью корсета, а затем пытается вдохнуть, он будет ограничен в том, сколько воздуха он может вдохнуть. Это не только приведет к снижению эффективности в приседаниях, но со временем это также с большей вероятностью вызовет раздражение позвоночника и может привести к травме.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Что делать и чего НЕ делать при дыхании во время приседаний

Если вы будете следовать схеме синхронизации 2В, она сначала увеличит ВБД, а затем усилит стабилизацию туловища после создания напряжения. Это удерживает позвоночник в его естественном положении на протяжении всего подъема.

Когда позвоночник не нагружен для выполнения приседаний в пауэрлифтинге, позвоночник представляет собой гибкий стержень, который позволяет нам двигаться свободно. Однако после использования техники «дыхания» и «подтяжки» позвоночник превращается в неподвижный стержень. В результате конечности вокруг позвоночника могут максимально прилагать усилия.

Важно понимать, что даже когда позвоночник после фиксации превращается в неподвижный стержень, он все равно будет иметь некоторую нормальную кривизну. Взгляните на нормальную кривизну позвоночника:

Цель приседаний состоит в том, чтобы эта нормальная кривизна оставалась неизменной, пока вы выполняете присед.

Как этого добиться? «Вдохнув» и «напрягшись», а затем удерживая бедра под собой, а грудную клетку тяните вниз.

Сигнал «ребра вниз» позволяет нам еще больше напрячься после того, как мы вздохнули, а также предотвращает чрезмерное выпрямление позвоночника (выгибание спины), что является распространенной ошибкой при приседаниях.

Возможно, вы видели, как люди сидят на корточках, выпячивая ягодицы, как в позе спортсменки в бикини, а их грудь выпячивается наружу, как у птицы. Эти положения ослабят нашу скобу и, вероятно, заставят позвоночник сместиться из своего нормального положения под нагрузкой. Это создаст утечку энергии, потому что способность создавать сверхжесткость сдерживается невозможностью полного расширения цилиндра или ствола сердечника.

Узнайте больше в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Когда позвоночник двигается под нагрузкой из-за неэффективного дыхания и фиксации, могут возникнуть определенные состояния, такие как грыжа диска, перелом замыкательной пластинки или даже слабость в суставе из-за чрезмерного прогиба во время приседаний. Слабость суставов или гипермобильность в одном сегменте (слишком много движений) снижает стабильность позвоночника, снижает внутрибрюшное давление и делает вас слабее, когда потребность быть сильнее для этой деятельности является самой высокой.

Правильная фиксация во время приседания может помочь предотвратить боль в копчике при приседании.

Как мне дышать во время прогулки?

Идеальный вдох во время подготовки и выхода из тренажера обеспечит большую стабильность позвоночника, контроль, сведет к минимуму микродвижения позвоночника и сделает вес легче.

После того, как руки, плечи, локти, ноги будут готовы, вы должны следовать той же технике дыхания 2B перед отрывом. Вдохните животом, напрягитесь, создав напряжение, а затем спортсмен намеренно встанет.

Получив контроль, делает два-три шага назад и выпускает немного воздуха. После того, как все улажено и колебания стержня прекратились, система 2В используется снова. Вдохните, приготовьтесь к удару.

Правильное дыхание при приседаниях поможет вам избежать грыж.

Должна ли штанга двигаться во время дыхания?

Нет. Для вашей же безопасности ответ всегда отрицательный.

Когда вы видите, как гриф перемещается вверх и вниз во время дыхания перед приседанием, это указывает на то, что происходит грудное дыхание. Избегайте грудного дыхания.

Это пример «грудного дыхания», потому что вы можете видеть, как расширяется грудная клетка и поднимается штанга на плечах перед началом спуска.

https://www.instagram.com/p/BYrcoStl_Mx/?utm_source=ig_web_copy_link

Джош Хэнкотт, чемпион мира среди юниоров в весовой категории 74 кг (2014)

В 2015 году я имел честь учиться у самого успешного тренера по пауэрлифтингу всех времен , Борис Шейко.

Один интересный вывод тренера Шейко заключается в том, что североамериканские пауэрлифтеры, как правило, не используют правильную технику дыхания, эффект которой заключается в том, что при вдохе в основном в легкие двигается грудная клетка и грудной отдел позвоночника.

Почему это неэффективно? Напряжение!

Напряжение создается мышечным сокращением из-за наслоения на рукоятку, плечи, широчайшие и бедра. Важно помнить, что после того, как штанга установлена ​​после выхода из приседа и напряжение почти максимальное, грудное дыхание во время движения штанги ослабляет часть этого напряжения, вызывая микродвижения позвоночника.

Особенно важно работать над техникой «дыхания и фиксации» в приседаниях, если у вас сколиоз.

Нужно ли задерживать дыхание во время приседания?

Если вы задерживаете дыхание во время приседания, это называется приемом Вальсальвы.

Эта техника применяется ко всем, когда мы кашляем, чихаем, рвем или испражняемся. Во время приседания может быть реализована та же техника, которая усиливает технику «вдохни и напрягись».

Однако, при задержке дыхания может повышаться внутрибрюшное давление, неудивительно, что артериальное давление также резко повышается. Поэтому, если спортсмен страдает от гипертонии, он должен сначала обратить внимание на факторы образа жизни, прежде чем рассматривать эту технику.

В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить дыхание при приседаниях.

Как вы дышите во время повторений?

Ответим на этот вопрос тремя разными способами.

Общие рекомендации по фитнесу

Общие рекомендации по фитнесу предполагают синхронизацию одного дыхания на каждое повторение.

Обычно рекомендуется вдыхать во время удлинения мышцы или во время эксцентрической фазы и выдыхать во время фазы укорочения или концентрического сокращения. Эта практика рекомендуется на самых популярных курсах персонального обучения в Северной Америке, которые я посещал. Также редко можно найти какие-либо рекомендации по дыханию во время изометрических упражнений, таких как вариации планки, зацепы против вращения и тяжелые прогулки, такие как фермерские походы.

Рекомендации, основанные на выборе упражнений и усилиях

Программа DTS Fitness Education Level One использует систему 3B.

Первый и второй B одинаковы: первый B означает дыхание, при котором спортсмен вдыхает в диафрагму, а второй B предназначен для увеличения напряжения путем фиксации тканей живота и туловища. Третий B представляет дыхание за корсетом. Здесь спортсмен будет продолжать напрягаться, впуская и выпуская воздух, сохраняя при этом напряжение. Это может быть применено для упражнений, основанных на повторениях с меньшей нагрузкой на тело, таких как приседания с собственным весом, шарниры бедра, вариации тяги, вариации шагов, планки и различные переносы.

Ключ в том, чтобы настроить натяжение скобы в соответствии с активностью. Тяга гантелей с опорой на одну руку в 15 повторениях потребует меньше мышечной нагрузки, чем максимальные приседания со штангой на спине с 3 повторениями, поэтому скобу можно настроить для конкретной активности. Техника 3В феноменальна для упражнений, которые не требуют максимальных или почти максимальных усилий на теле.

Руководство по приседаниям в пауэрлифтинге

Дыхательная техника 2B должна использоваться для приседаний в пауэрлифтинге и быть настроена для этой деятельности.

Это означает, что величина создаваемого напряжения должна отражать общий поднимаемый вес с большим упором на вес 60% и более от одноповторного максимума спортсмена.

Итак, если вы собираетесь сделать 1 повторение максимума, тогда следует использовать максимальный воздух и максимальное напряжение. Но как мы приспосабливаемся к наборам из двух-десяти?

Мы просто настраиваем дыхание на диапазон повторений.

Мы делаем это, вдыхая меньше воздуха по мере того, как диапазон повторений отдаляется от единицы. Тот же метод подходит для количества скобок, которые мы используем. Используя меньше воздуха и напряжения, мы затем пытаемся задержать дыхание в соответствии со своими возможностями. Некоторым будет полезно задерживать воздух на протяжении всего повторения и даже двух или трех повторений подряд.

Это очень сложно и не для всех, поэтому, если у спортсмена появляется головокружение или головокружение, он должен сбросить каждое повторение или использовать метод принудительного выдоха (подробнее об этом ниже).

При выполнении нескольких повторений важно сохранять напряжение в верхней точке каждого повторения. Это достигается за счет того, что спортсмен выдыхает небольшое количество воздуха, а затем заменяет его «потягиванием» доверху, чтобы сохранить скобу. Помните, что синхронизация дыхания и растяжки важна для максимального заполнения цилиндра, который мы называем нашим «кором».

Дыхание отличается от других сокращений мышц тела. Дыхание может происходить как непроизвольный или произвольный акт. Выбор того, как дышать во время активности, позволяет нам практиковать ее. Осознанная практика — вот что делает практику эффективной.

Почему у меня кружится голова, когда я приседаю?

Время от времени человек чувствует головокружение или головокружение при задержке дыхания. Чтобы противостоять этому, лифтер может использовать так называемый «форсированный выдох». Сильный выдох освобождает часть, но не весь воздух во время приседания.

Лучшим примером этого является выпуск воздуха из автомобильной шины.

Повышение давления в шине в больших количествах и при ускоренном выталкивании создает звук «пссс». Не весь воздух теряется, поэтому сохраняется напряжение и внутрибрюшное давление. Это также используется в силовых видах спорта, таких как единоборства, тяжелая атлетика, теннис, футбол, регби и т. д. Всякий раз, когда спортсмену приходится прилагать большие усилия при сохранении напряжения, это звучит как «пссс» или «ворчание».

Вы можете услышать, как эта техника реализуется ниже:

https://www.instagram.com/p/BwPbZHGhDp_/?utm_source=ig_web_copy_link

Одним из важных соображений является то, что легкомысленность и головокружение могут стать проблемой, и с ней необходимо эффективно бороться из-за характера пауэрлифтинга. Задержка дыхания, приводящая к потере равновесия, — это риск, а с максимальным весом на чьей-то спине сейчас не время добавлять риск. Другими словами, сок больше не стоит того, чтобы его выжимать.

Заключительные мысли

Правильная техника дыхания во время приседаний в пауэрлифтинге требует систематического подхода 2В. Это создает оптимальное выравнивание позвоночника, сверхжесткость и высокий уровень внутрибрюшного давления.

Задержка дыхания во время всего повторения или несколько форсированных выдохов позволят вам достичь оптимальной техники дыхания во время приседаний. Преднамеренная практика этой техники с последовательной настройкой, наслоением правильной техники и приводящая к саморегуляции, в конечном итоге становится привычкой во время сеанса.

Систематический подход к правильной механике дыхания во время приседаний может обеспечить вашу безопасность и повысить эффективность лифтера.

Другие полезные ресурсы:

  • Как правильно дышать в жиме лежа
  • Какие приседания лучше всего подходят для боли в пояснице? (5 примеров)

Об авторе

Крис Фадж, BPhEd, B.R.S.S., C.S.C.S.

Крис имеет более 20 000 часов тренерского опыта высокого уровня. Он работал с пауэрлифтерами, титулованными фитнес-моделями и профессиональными спортсменами.